インターバルウォーキングは、普通歩行と速歩を交互に繰り返す歩行法で、もともとは中之条研究の実践をする中で発想されました。中之条研究では高齢者は１日に１万歩ではなく、８０００歩にして、そのうち２０分間は中強度の速歩を行うのが最も健康維持によいという結果が出されています。２０分間の速歩は１回のウォーキングで達成することはなくて、合計で２０分になればよいので、１０分速歩を２回でも５分速歩を４回でもよいことになります。どんな歩き方でもよいというのでは、実際に歩こうとする人にはわかりにくく、信頼性にも関わることなので、プログラム化しようというので速歩の時間をいろいろと試してみて、中強度の速歩を１０分間行ってから２０分間の普通歩行をするのが平均的に脂肪減少効果が高いことがわかりました。
速歩といっても、スピードはさまざまで、心肺機能を高めて、代謝機能を高めるのは時速５.５kmのスタスタと歩く速度で、消費エネルギー量は４.５kcalとなります。これが中強度の速歩のスピードで、なんとか会話ができる程度の速歩となります。しかし、インターバルウォーキングでの速歩は大股での全力歩きをする方法で、この速度だと１分間の消費エネルギー量は８kcalにもなります。ジョギングの時速は１０kmほどで、消費エネルギー量は５.５kcalなので、ジョギングよりも多くのエネルギーが使われることになります。この歩き方は、会社に遅れそうと走らないまでも必死になって歩いているのと同じ速度となります。
大股の全力歩きとなると１０分間でもきつい状態です。そこで一般のインターバルウォーキングでは「通常歩行２０分→中強度歩行１０分→通常歩行２０分→中強度歩行１０分→通常歩行２０分」を１セットとしています。最も効果が高い全力歩きでは「通常歩行１０分→高強度歩行５分→通常歩行１０分→高強度歩行５分→通常歩行１０分→高強度歩行５分→→通常歩行１０分」を１セットとしています。３回の合計で速歩は１５分間となりますが、中強度から高強度に高めることによって１５分間でも相当の身体的負荷がかかります。