日本メディカルダイエット支援機構は、運動と食事のタイミングによる効果的な体脂肪減少と筋肉増強についての研究成果に基づいて、指導・教育・情報提供を実施しています。筋肉強化の運動というと、器具などを用いる無酸素運動が主になっていますが、「無理なく無駄なく」がモットーの団体としては、比較的簡単に取り組むことができるウォーキングを無酸素運動領域で実施する方法を提供させてもらっています。
ウォーキングは適度な運動の代表的なもので、エネルギー消費を高めて、血液中のブドウ糖、中性脂肪などを適度な状態に保つ効果があることが確認されています。だから、「ただ歩くだけで健康になれるのだから細かなことを言う必要はない」ということを運動科学の研究者から言われたことがありましたが、「無理なく無駄なく」を主張している立場から、個人の状態に合った、できるだけ効率的なウォーキング法を紹介しています。
個人の状況によって具体的な方法には違いはあるのですが、原則的な方法を紹介すると、血糖値を下げたいと願っている人には１０〜１５分のウォーキングを１日に何回かすることをすすめています。ウォーキングは３０分続けないと効果がないというようなことが言われることもありますが、これは３０分も続けていると脂肪の燃焼が大きく進んでいくことを指しています。１０〜１５分のウォーキングでは脂肪は燃焼しないということを言う人もいますが、そんなことはありません。安静時（特に運動しない日常生活）でも糖も脂肪もエネルギー源として使われています。
ウォーキングを始めると急に多くのエネルギー源が必要になることから、燃焼しやすいブドウ糖が優先的に使われるので、割合としては脂肪の燃焼が減っていきます。しかし、平常時に比べれば多くのエネルギー源が使われているので、脂肪も多く燃焼しています。血糖値を下げたい人にとって重要なことは歩き始めてから１０〜１５分はブドウ糖が多く燃焼しているということです。血糖は血液中のブドウ糖のことで、血糖値が高いということはブドウ糖が多いということで、１０〜１５分のウォーキングによって血糖値を下げることができるのです。
ウォーキングのタイミングですが、血糖値が上昇するのは食後で、食後３０分を過ぎてから歩くことで血糖値の急上昇を抑えることができます。だから、食後の運動をすすめる人もいますが、食後には身体を休めて、消化・吸収をよくするのが原則です。食後の運動で無理がかかる人は、食事の前のウォーキングも考えられます。ただ、空腹時にウォーキングをすると低血糖になる人もいるので、食後３０分にこだわらずに、血糖値が高めの２時間以内のウォーキングをすすめています。有酸素運動を続けていると細胞がインスリンを使ってブドウ糖を取り込む能力が徐々に高まっていくので、血糖値が急上昇しやすい人以外は、いつでも運動をしてよいことを伝えています。
血液中の中性脂肪が多い人は、食後に中性脂肪値が高くなる３０分のウォーキングがすすめられています。中性脂肪は、脂肪が含まれた食品を食べても血液中で増えていきますが、血液中のブドウ糖が多くなると肝臓で合成される中性脂肪が増えていくことから、血糖値を下げる運動と同じタイミングでのウォーキングがすすめられます。ブドウ糖から脂肪へと燃焼が大きく切り替わるのは歩き始めてから１５分すぎであることから、中性脂肪値が気になる人は３０分程度のウォーキングが有効となるわけです。