作成者別アーカイブ: JMDS

インターバルウォーキングとインターバル速歩の違いについて紹介したところ、すぐに質問が複数ありました。てっきりインターバルウォーキングの詳細を知りたがっているものと思っていたら、インターバル速歩の基本的な理論を知りたいというものばかりでした。考えてみれば、インターバルウォーキングについては何度も紹介してきましたが、インターバル速歩については比較するばかりで、詳しくは触れてはこなかったからです。
インターバル速歩は乳酸理論から発しています。乳酸は筋肉の中の白筋(速筋)に負荷がかかりすぎると発生する疲労物質です。疲労物質を、そのままにしておくと疲労が蓄積して筋肉が動きにくくなります。しかし、たまった乳酸を有酸素運動によって使うと、これをエネルギー源として活用することができます。有酸素運動で活躍するのは赤筋(遅筋)ですが、赤筋は主には脂肪酸をエネルギー源としています。乳酸を多くためて、これをエネルギーとして使うことができると、エネルギー源が増えて、持久力を高めることができます。
さらによいことに、脂肪酸と乳酸をともにエネルギーとするためには、これまでの細胞内のミトコンドリアでは不足することから、ミトコンドリアの数が増えていきます。これはスポーツ選手には重要なことなので、スポーツ選手は乳酸を多く発生させるためのトレーニングと、乳酸を上手に使うためのトレーニングを行っています。
乳酸が多く発生する運動量は個人によって異なりますが、一般の人は最大の運動量の70%ほどの負荷がかかったときで、歩くだけでも70%にすることができます。その方法の一つが速歩です。どれくらいの速歩かというと、なんとか歩きながら会話ができる程度の「ややきつい」と、もう話をすることができない「きつい」の間の速度、分速にすると160〜200mの速度になります。
3分間の速歩と普通歩行を3分間ずつ実施しますが、普通歩行から始めて速歩を5回行い、最後に普通歩行をするので、速歩3分間×5回と普通歩行3分間×6回で1セットが33分間となります。これを週に4回することがすすめられています。つまり、週4回の継続でミトコンドリアが増えていくということです。

日本メディカルダイエット支援機構では、速歩と普通歩行を交互に繰り返すインターバルウォーキングを実施しています。速歩をすることで主に下半身の筋肉に多くの血液を送り込み、そのあとに普通歩行の有酸素運動をすることで血液の中に含まれる酸素を筋肉の中に送り届け、その酸素を使って筋肉細胞の中のミトコンドリアの中でブドウ糖と脂肪酸をエネルギー源として、酸素を用いてエネルギー産生を行います。
インターバルウォーキングは日本メディカルダイエット支援機構のオリジナルコンテンツですが、インターバル速歩との違いについて、よく質問されます。インターバル速歩は普通歩行と中強度と強度の間の歩行を交互に繰り返すものです。交互に繰り返すということは同じですが、インターバル速歩の場合には普通歩行3分間、速歩3分間と歩く時間が決まっています。ウォーキングの場合には、距離を定める場合と時間を定める場合があるのですが、インターバル速歩は時間を基準にしています。
これに対してインターバルウォーキングは、時間で決めるものではなく、どんな人でも同じにすればよいというものではありません。同じパターンにしたほうが誰にもわかりやすく、結果を出しやすいことはわかっていますが、人間の身体を科学的に解明すると、そんなに単純な方法で解決できるわけではないことがわかります。
インターバルウォーキングは、効果的に脂肪燃焼を行う方法として開発されたものの、糖尿病対策と脂質異常症対策では繰り返す歩き方が違っています。例えば血糖値を下げる場合ですが、血液中のブドウ糖である血糖を減らすためには、10分までのウォーキングを行います。運動を始めたばかりの段階では、すぐにエネルギーとなるブドウ糖が先に消費され、10〜15分を超えるとブドウ糖優先から脂肪酸優先に切り換わります。だから、10分を超えないようにして、ブドウ糖を優先的に消費しているわけです。
中性脂肪を減らすためには、10〜15分を超えてウォーキングをすることで中性脂肪が分解された燃焼させていけるわけですが、脂肪酸を主に燃焼させているのは筋肉の赤筋です。赤筋は有酸素運動をすることで増やすことができます。歩いて脂肪を燃焼する筋肉を増やすには、歩くしかないということです。

α‐リポ酸が脳細胞の働きを高めることを前回、紹介したところ、天然型と非天然型の違いについても紹介してほしいというリクエストがありました。一般にはα‐リポ酸というと天然型のR‐αリポ酸を指しています。わざわざ天然型のR‐αリポ酸と言わなければならないのは、非天然型のS‐αリポ酸が使われたサプリメントが出回っているからです。出回っているというよりも、多くのα‐リポ酸サプリメントにはS‐αリポ酸が使われていて、R‐αリポ酸だけのサプリメントは、ごく少数派です。
体内で代謝促進成分として使われて、細胞のミトコンドリアにブドウ糖を取り込む作用があるのはR‐αリポ酸だけです。それなのにS‐αリポ酸が使われているのは、R‐αリポ酸は胃液によって分解されて代謝成分とはならないからです。R‐αリポ酸とS‐αリポ酸を等量(50%ずつの同量)で組み合わせたラセミ体とすると胃液で分解されにくくなります。されにくくなるだけで、分解されないわけではありません。
摂取したS‐αリポ酸は体内で使われないために無駄になるということだけではなくて、S‐αリポ酸には有害性も認められています。多くの研究で糖尿病患者、糖尿病予備群、脂質異常症患者だけでなく、肥満やメタボリックシンドロームの人も健康に被害を与え、死に至る危険性があるという論文もあります。動物試験では、死に至るという結果から、動物にはS‐αリポ酸は使うことができません。それなのに人間に使うことができることに疑問を感じる人は多いかと思いますが、それは人間で試験が行われていないからです。動物試験で危険性が明らかになっているものを、人間を対象に試験をすることはできません。試験をしていないので、人間に対する危険性は認められていないということから、禁止されていないのです。
では、安心して天然型のR‐αリポ酸を使うことはできないのか、R‐αリポ酸の有効性を実感することはできないのかというと、そんなことはありません。R‐αリポ酸のまま胃液で分解もされず、吸収される方法があります。それはシクロデキストリン(環状オリゴ糖)によって包接したもので、これなら安心して、効果を体感することができます。

日本が高齢化社会と言われるようになってから久しいことですが、高齢化社会というのは65歳以上の高齢者の割合が7%以上となった場合で、1970年には7%を超えています。14%以上になると高齢社会で、1995年には達しています。そして、21%以上になった場合が超高齢社会で、2010年には21%を超えています。今では27%を超えていて、2025年には30.0%、2050年には37.7%と推計されています。
日本の高齢者は、以前に比べて心身ともに10歳は若返っているとして、日本老年学会と日本老年医学会は研究成果に基づいて高齢者を75歳以上とすることを提言しています。65歳になったら高齢者と呼んで特別扱いすることは今では違和感を感じるまでになっていますが、身体の若返りは認めるとしても、脳の機能、つまり認知機能は年齢を重ねるほどに低下していきます。認知機能の若返りは残念ながら望むことができず、65歳以上の認知症患者は2015年には16.0%だったのが、2025年には20.6%、2050年には27.8%になると総計されています。
これは認知症患者だけの数字で、認知症の予備群である軽度認知障害も同数はいると推測されています。なんと2050年には高齢者の半分が認知症か軽度認知障害になるという恐ろしい時代が目の前に迫っているのです。65歳以上で見た目には若くて健康そうでも、脳の機能が大きく低下してくるとなると、さまざまなトラブルが引き起こされ、そのための対策にかかる時間と費用も大きくなります。そんな時代に対応するためには、いかに脳の機能を低下させないようにする、場合によっては向上させるための方策を取らないわけにはいきません。
その方法として私たちが注目していうのがα‐リポ酸です。α‐リポ酸は全身の細胞のミトコンドリアにブドウ糖を取り込ませるために必要な代謝促進成分で、若いときには体内で充分に合成されているので不足することはありません。しかし、α‐リポ酸の合成量は20歳がピークで、年齢を重ねるにつれて減少していき、それが全身の代謝を低下させる原因になっています。だから中高年以降は太る一方という話がされるのですが、脳細胞はブドウ糖しかエネルギーにすることができません。他の細胞のように脂肪酸もアミノ酸も使うことができないのです。
ということは、α‐リポ酸の不足は脳細胞にブドウ糖が送られにくくなり、エネルギー不足から認知機能が低下することは当然のように考えつくことです。α‐リポ酸は医薬品成分から食品成分として使うことが許可されており、サプリメントで摂ることができます。

ノルディックウォーキングはエネルギー効率が通常の歩行よりも20%も高い、ということが一般に知られています。この話はインターバルウォーキングの講習だけでなく、健康関連のセミナーの中でもよく話していることです。「本当は40%も高いのではないか」と講習のときに聞かれたことがあります。ノルディックウォーキングについては、さまざまな研究が行われていて、20%アップというのは定説になりつつあります。とはいっても、どんな歩き方をするのかによっても異なっていて、ただポールを持って支えとして歩いているだけでは20%アップを実現するのは難しいことです。
ポールを横について、グイグイと後ろに勢いよく引くようにして、大きく前進するように歩くと、歩幅が大きく広がり、下半身の筋肉が大きく使われるだけでなく、ポールを使っていることで上半身の筋肉も使うことから、この歩き方を継続していれば20%のアップも納得がいくかと思います。下半身の筋肉は全身の筋肉の70%ほどで、ノルディックウォーキングなら90%ほどの筋肉が使われるので、これも20%アップとなることは容易に想像できます。しかし、40%というのは初めて聞いたことです。
どこで仕入れた情報なのかと聞いたところ、NHKの生活や健康を扱った番組とのことで、その番組を録画しているというので後日、DVDに入れてもらって見せてもらいました。その番組は難聴を紹介していて、血流をよくすることが難聴の進行を防ぐには歩くことが大切で、それにはノルディックウォーキングがよいという内容でした。また、認知機能を高めるためにも有効ということでした。これは日本メディカルダイエット支援機構でも常々伝えていることですが、その番組の中で指導をしている耳鼻科の専門医が「30〜40%」と話していました。
そんなにも効果がある歩き方があるのかと思って見ていたら、ポールはノルディックウォーキング用のものではなくて、前にポールをついて歩くポールウォーキング用のものでした。その歩き方も前にポールをついて身体の横まで腕を持って歩く、ある団体が教えている歩き方と一緒でした。ノルディックウォーキングの第一人者が、せいぜい10%アップと言っていた歩き方でした。

肝臓には多くの働きがありますが、脂肪合成は大きな役割の一つです。このコーナーで何度か紹介していて、メディアにも情報発信してきたのですが、いまだに充分な把握がされていないようで、テレビ番組を見ていたら、いきなり肝臓で中性脂肪が合成されるような説明がされていました。最終的には中性脂肪が合成されて、これが肝臓の中に蓄積されるとともに脂肪細胞の中にも蓄積されていきます。しかし、初めから保存型の脂質である中性脂肪が合成されるというのは間違いといえます。
脂肪の基本構造となるのは脂肪酸です。脂肪酸は通常は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大きく分類されていて、飽和脂肪酸は動物性食品に多く含まれ、動脈硬化のリスクを高めることが知られています。一方で不飽和脂肪酸は植物性食品と動物では魚類に多く含まれています。いわゆる血液サラサラの脂肪酸となっています。脂肪酸は肝臓に限らず、全身の細胞内で行われていて、エネルギー源のブドウ糖と脂肪酸は細胞内でアセチルCoAに変化したあとクエン酸となって、エネルギー産生の小器官であるミトコンドリアの中にあるTCA回路でエネルギー代謝が起こります。
アセチルCoAから脂肪酸が合成されるのですが、そのときには脂肪酸合成酵素の脂肪酸シンターゼが働きます。肝臓の細胞には多くのミトコンドリアがあり、脂肪酸をエネルギー源としてエネルギー代謝を起こす一方で、余分となったエネルギー源(糖質=ブドウ糖、脂質=脂肪酸、たんぱく質=アミノ酸)を材料にして、脂肪酸を合成しています。脂肪酸に合成するのは、同じ重量でエネルギー量が高いからで、糖質とたんぱく質は1gあたり約4kcalですが、脂質は約9kcalと2倍以上のエネルギー量があります。少ない容量で多くのエネルギーを保存するために、脂肪酸合成を行っているわけです。
脂肪酸が3個とグリセロール1個が結びついたのが中性脂肪で、肝臓では脂肪酸を材料にして中性脂肪が作られます。中性脂肪は脂肪細胞に蓄積されて、エネルギーが必要になったときには分解されて脂肪酸が血液中に放出されます。この脂肪酸がエネルギー源となって、全身の細胞でエネルギー産生が行われるわけです。

認知機能の維持・向上には有酸素運動のウォーキングが効果的であると何回かに分けて紹介してきました。その理由としては、血流の促進によって脳の唯一のエネルギー源のブドウ糖を多く送り込むことと、脳細胞の中でブドウ糖を代謝させるために必要な酸素を多く送り届けることがあげられています。それだけで充分なのかという主旨で、「ヒトケミカルは影響していないのか」と聞いてきた雑誌記者がいました。私たちが書き続けてきたことに、やっと反応があったと感じているところです。
ヒトケミカルは体内の代謝に必要な成分の総称で、ホルモンや生理活性物質、ミネラルなども含まれるのですが、全身の細胞に影響するR‐αリポ酸(天然型のα‐リポ酸)、L‐カルニチン、コエンザイムQ10が三大ヒトケミカルとして研究が進められています。
代謝のための三大エネルギー源はブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸ですが、脳細胞はブドウ糖しか使えないので、ブドウ糖の代謝に必要なR‐αリポ酸とコエンザイムQ10が脳機能の改善のために絶対に必要となります。R‐αリポ酸はブドウ糖を細胞のエネルギー産生の小器官のミトコンドリアの中に取り入れるためにもミトコンドリア内での代謝のためにも必要です。コエンザイムQ10はミトコンドリア内の代謝のために欠かせない酵素の働きを補う補酵素です。補酵素を補うことによって、酵素は正常な働きをすることができます。
ということで、脳機能の改善のためには、R‐αリポ酸とコエンザイムQ10を補うことが大切で、これは食品成分として使用することが許可されています。サプリメント成分としても使われているのですが、従来のサプリメントには問題点があります。天然型のR‐αリポ酸は胃液で分解されるので、分解しにくくするために非天然型(人工型)のS‐αリポ酸とR‐αリポ酸を組み合わせたラセミ体が一般には使われています。体内で活用させるのはR‐αリポ酸だけなので、半分しか効果がないということが注目されがちですが、それだけが問題ではありません。S‐αリポ酸は糖尿病や脂質異常症などの疾患がある方には危険性が指摘されています。動物試験によって死亡の危険が明らかになり、使用が禁止されています。人間の使用が禁止されていないのは、人間で試験をしていないからという理由です。
コエンザイムQ10は吸収率が低く、一般的なものは1%ほどと低くなっています。しかも食後に摂らないと吸収されずに素通りとなります。これを解消したシクロデキストリンによる包接体もあり、吸収率は10倍以上となり、空腹時に摂っても吸収されます。三大ヒトケミカルならよいということではなく、どんなヒトケミカルなのかということが重要となるのです。

運動は健康によい、運動をしているから健康だ、という考えをする人は多いのですが、一方で運動は健康によくないと主張する人もいます。その理由として、以前は活性酸素があげられていました。運動をすると体内で活性酸素が多く発生します。呼吸で取り入れた酸素の2〜3%は活性酸素に変化して、細胞を傷つけるので、運動によって酸素を多く取り入れるほど活性酸素が増えて、健康度を下げて、寿命にも影響するという考え方があります。
筑波大学の卒業生の寿命を調べたところ、運動系の卒業生は文化系の卒業生よりも10年ほども寿命が短かったという結果が例示されていますが、運動の強度と時間によって大きな差が出てきます。また、運動後のケアによって差が拡大することが指摘されています。そのケアというのは、活性酸素を消去する抗酸化成分のことです。発生した活性酸素を消去するのも大切なことですが、それ以上に大切だと考えられているのは発生量を減らすことです。
活性酸素は、細胞のミトコンドリアの中でブドウ糖と脂肪酸を材料にして、エネルギー代謝を起こすときに発生します。不完全燃焼で有害ガスが発生するのと同じように、ミトコンドリアでの代謝が正常に働かないと活性酸素は多く発生します。エネルギー代謝の不完全燃焼の結果が、活性酸素の発生量ということができます。では、発生量を減らすためには何をすればよいのかということですが、一つにはミトコンドリアにブドウ糖と脂肪酸を効率的に取り入れることです。ブドウ糖を取り入れるためにはR‐αリポ酸(天然型のα‐リポ酸)、脂肪酸を取り入れるためにはL‐カルニチンが必要です。もう一つはミトコンドリア内での代謝に必要な酵素を効率的に働かせるために欠かせない補酵素のコエンザイムQ10を取ることです。
R‐αリポ酸、L‐カルニチン、コエンザイムQ10は三大ヒトケミカルと呼ばれています。以前は医薬品としてしか使用できない成分でしたが、今では食品成分としても使用することが許可されていて、サプリメントとして取り入れることができます。運動をするときには、三大ヒトケミカルを使うことが重要だということです。
α‐リポ酸、L‐カルニチン、コエンザイムQ10については、このサイトの「サプリメント事典」を参照してください。

超スローストレッチについて前回、紹介したところ、すぐにメディア関係者から複数の問い合わせがありました。超スローストレッチと筋肉の種類(白筋、赤筋、ピンク筋)の関係、効果的なピンク筋の鍛え方ということを聞かれるものと思って準備をしていたのですが、問い合わせのほとんどは日本メディカルダイエット支援機構が実施しているポールストレッチについてでした。ここでいうポールはノルディックウォーキングやポールウォーキングで使われるポール(スティック)のことです。
私たちは速歩と普通歩行を繰り返すインターバルウォーキングの一環として、ポールを用いたウォーキングを取り入れています。ノルディックウォーキングもポールウォーキングも上半身も使って勢いよく歩くことができるので、エネルギー効率がよい歩行法となっていますが、私たちが着目しているのは歩行速度です。ポールを用いただけで速度が高まり、これがインターバルウォーキングの速歩の代わりとなります。
歩行は原則的に外で行うので、天候がよくないときにはポールは役立たずということになります。せっかく家にあるポールを使って運動をしようということで、晴れの日にはノルディックウォーキングやポールウォーキングを始める前に準備運動として行っているポールストレッチを、運動そのものとして行うことをすすめています。準備運動としては足首や股関節、両腕の動きをよくしたり、両脚の曲げ伸ばしなどをして歩行時の怪我防止を主な目的としています。それに対して運動としてのポールストレッチはポールなしではできない運動を可能とするものとして採用しています。
ポールをついて、これを握ったままだと上半身が安定するので、大きく屈伸することも、脚を前後に大きく開いて両脚を充分に伸ばすこともできます。これに新たに加えたのが、ためしてガッテンで紹介していた超スローストレッチのゆっくりと腰を落としていって、少しキープして元に戻るといった動きを繰り返す方法で、番組では白筋のミトコンドリアを増やしてピンク筋にする方法として紹介していて、ブドウ糖と脂肪酸の燃焼効率のよい筋肉にする運動となっています。
ポールを使った超スローストレッチは、支えがある分だけ下半身にかかる負荷は減るものの、下半身の筋力が落ちてきて超スローストレッチができにくいという人には、ポールを使った方法は継続できるトレーニング法として効果が得られるものとなっています。

ピンク筋について紹介したところ、それを受けたかのようにNHKの情報番組でピンク筋肉を取り上げていました。番組内では桃色筋肉としていましたが、ブドウ糖を主にエネルギーとして使う白筋、脂肪酸を主に使う赤筋を取り上げたあとに、その中間の存在として色がピンクの筋肉として桃色筋肉の鍛え方について紹介していました。
その鍛え方というのはスクワットですが、番組内では「超スロースクワット」と命名していました。どれくらいスローなのかというと、直立した姿勢から両足を肩幅以上に広げて、足先を30度の角度で外向きに広げたところから、ゆっくりと1から10までを数えて、腰を下げ切ったところで2秒間キープしてから元の姿勢に戻ります。戻るときには、ゆっくりではなくてスッと早く戻っても構いません。これを10回繰り返し、できれば1日に3回行うことをすすめていました。
腰を後ろに引くことによって、太ももに大きな負荷がかかり、白筋の一部がピンクになっていくことを画像によって示していましたが、これはミトコンドリアが増えた結果です。白筋にはミトコンドリアが少なく、ミトコンドリアが多く存在するのは赤筋のほうです。ところが、超スロースクワットによってミトコンドリアが増える白筋が徐々に多くなっていき、桃色筋肉になると白筋の特徴であるブドウ糖の燃焼に赤筋の特徴である脂肪酸の燃焼も加わって、燃焼効率のよい筋肉としていくことができます。
運動選手に最も向いているのはピンク筋だと以前から言われてきましたが、番組では血糖値が高い人を対象としていて、血糖値とヘモグロビンA1cという糖尿病の診断に使われる数値の変化を示していました。ということで、番組のサブタイトルは「夢の血糖値対策」となっていましたが、日本メディカルダイエット支援機構では、このストレッチ法を、すでに実施しています。それはインターバルウォーキングをする前のストレッチです。
インターバルウォーキングは速歩と普通歩行を繰り返す歩き方で、白筋と赤筋を交互に刺激する方法でもあります。その前に行うストレッチとして深く屈伸するのは大変なことなので、ノルディックウォーキングで用いるポールを使ったストレッチを行うようにしています。
具体的な超スローストレッチの方法は、ためしてガッテンの公式サイトで紹介されています。