193 ビタミンとミネラルのバランス

ビタミンとミネラルのバランスを取るためには、それぞれの推奨量を満たす必要があります。成人の1日摂取量は、脂溶性ビタミンのビタミンAは男性が800〜900μg、女性が650〜700μg、ビタミンDは男女ともに5.5μg、ビタミンEは男性が6.5ng、女性が6.0mg、ビタミンKは男女ともに150μgとされています。水溶性ビタミンのビタミンB₁は男性が1.0〜1.2mg、女性が0.9〜1.1mg、ビタミンB₂は男性が1.1〜1.3mg、女性が1.1〜1.2mg、ナイアシンは男性が13〜15mg、女性が10〜12mg、ビタミンB₆は男性が1.4mg、女性が1.2mg、ビタミンB₁₂は男女ともに2.4mg、葉酸は男女ともに240μg、パントテン酸は男性が5mg、女性が4〜5mg、ビオチンは男女ともに50μg、ビタミンCは男女ともに100mgとされています。
ミネラルの1日摂取量は、カルシウムは男性が650〜800mg、女性が650mg、マグネシウムは男性が340〜370mg、女性が270〜290mg、リンは男性が1000mg、女性が800mg、鉄は男性が7.0〜7.5mg、女性が6.0〜6.5mg、亜鉛は男性が9〜10mg、女性が7〜8mg、銅は男性が0.9〜1.0mg、女性が0.7〜0.8mg、マンガンは男性が4.0mg、女性が3.5mg、ヨウ素は男女ともに140μg、セレンは男性が30μg、女性は25μg、クロムは男女ともに10μg、モリブデンは男性が25〜30μg、女性が20〜25μgとなっています。
具体的にビタミンとミネラルを補給するためには、まずは野菜を多めに食べることから始めます。厚生労働省では野菜の推奨摂取量として1日に350gという目標を示しています。野菜は大きく淡色野菜(白菜、キャベツ、ネギなど)と緑黄色野菜(ほうれん草、人参、かぼちゃ、なすなど)に分けられます。その割合として淡色野菜は230g、緑黄色野菜は120gと示されています。これは淡色野菜が3分の2くらい、緑黄色野菜が3分の1くらいという目安から割り出された数字で、きっちりと重量を測定して食べなければならないということではありません。