１００kcal単位の運動量を知るためには、ＭＥＴＳ（メッツ）を用いて消費エネルギー量を計算する方法を活用します。ＭＥＴＳは運動や生活活動の強度の単位で、安静時を１としたときと比較して何倍のエネルギーを消費したかで活動の強度を示したものです。

消費エネルギー量は、以下の計算式となっています。

「消費エネルギー量（kcal）＝体重（kg）×ＭＥＴＳ×運動時間（h）×１.０５（係数）」

この計算式を逆算する方法で１００kcal単位の運動をする時間がわかります。

「１００kcal÷体重（kg）÷ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝運動時間（h）」

普通歩行（６７m/分）は３ＭＥＴＳで、体重５０kgの人は、以下の計算となります。

「１００kcal÷５０（kg）÷３ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.６３４９（h）」
１時間（６０分）×０.６３４９は約３８分です。

速歩（９５〜１００m）は４ＭＥＴＳで、体重５０kgの人は、以下の計算となります。

「１００kcal÷５０（kg）÷４ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.４７６１（h）」
１時間（６０分）×０.４７６１は約２８分です。

ジョギングの場合は７ＭＥＴＳと運動量が多く、同じく体重５０kgの人が１００kcalを消費するための運動量は以下の計算で求められます。

「１００kcal÷５０（kg）÷７ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.２７２１（h）」

１時間（６０分）×０.２７２１は約１６分となります。

性別や年齢によって差は生じるものの、１００kcal単位の運動は、概ね以上のように計算されています。体重が多いほど身体を動かすために多くのエネルギーが必要となることから運動の時間が短くなっていきます。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

日本人の健康づくりについて、目標値を定めて国民運動として実施しているのが厚生労働省による「健康日本２１」です。正式名称は「２１世紀における国民健康づくり運動」といって、１０年間での達成目標を定めています。

健康日本（第一次）は２０００年から２０１０年、健康日本２１（第二次）は２０１３年から２０２３年で、第二次の最終評価は２０２３年５月３１日でした。この評価の発表を受けて、令和６年度から健康日本２１（第三次）が始まる予定となっています。

健康日本２１の項目は、栄養・食生活、身体活動・運動、休養・こころの健康、たばこ、アルコール、歯・口腔の健康、糖尿病、循環器病、がんとなっています。その中から、このコラムのタイトルの「噛む噛むeverybody」に合わせて、ここでは歯・口腔の健康について紹介していきます。

健康日本２１（第二次）では１０項目について目標を定めています。

１　口腔機能の維持・向上（６０歳代における咀嚼良好者の割合の増加）
　策定時（２００９年）の７３.４％に対して、８０％（２０２２年）

２　歯の喪失防止①８０歳で２０歯以上の自分の歯を有する者の割合の増加
　策定時（２００５年）の２５.０％に対して、５０％（２０２２年）

３　歯の喪失防止②６０歳で２４歯以上の自分の歯を有する者の割合の増加
　策定時（２００５年）の６０.２％に対して、７０％（２０２２年）

４　歯の喪失防止③４０歳で喪失歯のない者の割合の増加
　策定時（２００５年）の５４.１％に対して、７５％（２０２２年）

５　歯周病を有する者の割合の減少①２０歳代における歯肉に炎症所見を有する者の割合の減少
　策定時（２００９年）の３１.７％に対して、２５％（２０２２年）

６　歯周病を有する者の割合の減少②４０歳代における進行した歯周炎を有する者の割合の減少
　策定時（２００５年）の３７.３％に対して、２５％（２０２２年）

７　歯周病を有する者の割合の減少③６０歳代における進行した歯周炎を有する者の割合の減少
　策定時（２００５年）の５４.７％に対して、４５％（２０２２年）

８　乳幼児・学齢期のう蝕のない者の増加①３歳児でう蝕がない者の割合が８０％以上である都道府県の増加
　策定時（２０１１年）の６都道府県に対して、２３都道府県（２０２２年）

９　乳幼児・学齢期のう蝕のない者の増加②１２歳児の一人平均う歯数が１.０歯未満である都道府県の増加
　策定時（２０１１年）の７都道府県に対して、２８都道府県（２０２２年）

１０　過去１年間に歯科検診を受診した者の割合の増加
　策定時（２００９年）の３４.１％に対して、６５％（２０２２年）
〔健康ジャーナリスト／日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

身体の健康を保つには血管の健康状態を保つことが大切で、そのためには動脈硬化の要因とされるコレステロールの過剰摂取を抑えることが訴えられていた時代があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」は５年ごとに新たなものが発表されています。２０１０年版までは１日のコレステロール摂取量は２００mg未満にすることが推奨されていました。

そのため、卵の摂取量は１日に１個までと言われていました。卵はＭサイズで約２３０mgのコレステロールが含まれていることが、その根拠とされました。

２０１５年版では、食事によるコレステロール摂取は血液中のコレステロール値に直接的に影響を与えないことと、コレステロール摂取が動脈硬化に影響を与える根拠が証明されていないとのことでコレステロールの摂取上限値がなくなりました。

これを受けて、卵は何個食べても動脈硬化にはならないということが広まりました。

ところが、２０２０年版では脂質異常症の人ではコレステロールの過剰摂取が重症化の原因になるとの理由で、脂質異常症では１日のコレステロール摂取量は２００mg未満にすることが推奨されました。

脂質異常症は以前は高脂血症と呼ばれていました。脂質異常症は高中性脂肪血症、高ＬＤＬコレステロール血症、低ＨＤＬコレステロール血症を指しています。血液検査をして脂質異常症でないことを確認したら、良質なたんぱく質を比較的安価に摂取できる食品である卵は多めに摂ってもよいことにはなります。

しかし、日本人はコレステロール値が高めの体質で、脂質異常症の患者数だけでも２２０万人を超えています。女性の患者が多くて、男性の２.４倍にもなっています。高齢になるほどコレステロール値が高いことによる動脈硬化のリスクが高まっていくので、検査結果なしには「何個食べても大丈夫」ということは言えないのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

新約聖書マタイ伝に出てくる「求めよさらば与えられん」を面白い解釈で説明してくれた人がいます。面白いというのは、正しい解釈を面白おかしく説明したということではなくて、どちらかといったら間違いです。

「求めよ」は求めなさいで、「与えられん」は与えてくれるだろうという意味です。何が与えられるのかというと正しい信仰で、求めるのは神に対してということになります。問題は「さらば」の解釈で、正しいのは「そうすれば」という意味ですが、さようならという別れの挨拶の言葉だと思っている人がいると、話がややこしくなります。

“さらば青春の光”というお笑いコンビが有名になったものだから、若い人の中には「求めて、別れれば与えられる」というように、ほしいものを捨てると、他のほしいものが手に入るという誤りを覚えてしまっている人がいるのです。

「求めよさらば与えられん」は今では新約聖書から発した言葉というよりは、そこから転じた「物事を成就するためには、与えられるのを待つのではなく、自ら進んで求める姿勢が大事」という意味で使われています。

これは健康づくりの取り組みにも言えることで、この食べ物は健康によい、この運動は健康効果が高いというように言われて、深く考えることなしに取り入れることの戒めにもなります。

何がよいのか、どのように取り入れれば自分にとってよい結果が得られるのか、より効果を高めるには何をすればよいのかということを考えて、考えた上で実践することが大切です。考え尽くしてから実践すれば、もしも期待どおりに進まなかったときにも、その原因を追求することができて、改善によって期待どおりの結果を得ることにもつながっていきます。

積極的な姿勢があればこそ、よい結果が得られるわけで、それに終わらず、さらによい結果がスパイラルでアップしていくようにもできます。よい結果が出たら、それで終わりではなくて、さらによい結果が積み重なっていくようにするためのキーワードが「求めよさらば与えられん」なのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

神経伝達物質のセロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを材料にして体内で合成されると前回説明しました。セロトニンの合成は脳内で行われていますが、それは全体量の１０％ほどでしかありません。これ以外は別のところで合成されて、それが脳に届けられています。その合成場所は腸内です。

腸の状態をよくして、善玉菌が増えやすく、働きやすい状態にして腸内環境を整えることはセロトニンの合成にも役立つことになります。しかし、発達障害では自律神経の副交感神経の働きが低下しやすくなっています。

副交感神経は胃での消化、小腸の吸収、蠕動運動を高める作用があるので、腸内環境が乱れやすくなっています。そのために、トリプトファンが吸収されにくいということにもつながっていきます。

トリプトファンの合成にはビタミンＢ₆が必要です。ビタミンＢ₆は赤身の魚、肉類に多く、植物性食品ではバナナやパプリカ、さつまいも、玄米などに多く含まれています。これらの食品についても副交感神経の働きが低下していると吸収されにくくなります。

セロトニンは、ストレスや睡眠不足、昼夜の逆転などの不規則な生活によっても不足するようになります。セロトニンが不足するとストレスが高まっていくことから、ストレス状態は悪循環を引き起こすことにもつながります。

セロトニンを必須アミノ酸から合成する能力は２０歳代前半のピーク期間に向けて、徐々に増えていきます。子どもはセロトニンの合成量が少なく、それが発達障害児の状態に関係があることが指摘されています。

それだけに、セロトニン不足を解消して、改善に結びつけていくには、ある程度の期間がかかることになります。

肥満はＢＭＩ（Body Mass Index：体格指数）が２５以上になった場合を指しています。ＢＭＩは体重（kg）を身長（m）で２回割ることで求められます。最も健康的なＢＭＩは、日本人の場合は２２とされています。

肥満は体重が多いだけでなく、体脂肪が過剰に蓄積された状態で、糖尿病や脂質異常症、高血圧、心血管疾患などの原因となることから、体脂肪を減らすことが求められています。

体脂肪は脂肪細胞に蓄積されている中性脂肪で、運動によって血液中の脂肪酸が減ってくると、脂肪細胞の中性脂肪が分解されて、脂肪酸が血液中に放出されます。脂肪酸をエネルギー化するのは酸素を消費する有酸素運動で、その代表といえばウォーキング、つまり歩くことです。

歩き始めて１０～１５分間は、すぐにエネルギーになるブドウ糖が主に代謝していて、脂肪酸の代謝量は少なくなっています。その割合は、ブドウ糖６０％：脂肪酸４０％くらいとされています。ブドウ糖が主にエネルギーとなるのは時間が限られているため、１０～１５分を超えると、次には脂肪が多く代謝するようになります。その割合はブドウ糖３５％：脂肪酸６５％くらいとなります。

脂肪酸は長く代謝し続け、大きなエネルギーを作り出すことができます。歩き始めてから少なくとも１０分を超えないと脂肪の代謝は盛んにならないため、歩く時間を３０分間にすれば２０分間ほど、４０分間なら３０分間ほど脂肪を代謝させることができます。

長めに歩くと脂肪が多く代謝するといっても、ゆっくりと歩いたのでは消費エネルギー量は、それほど多くはなりません。脂肪代謝が効果的に行われ、しかも疲れにくくて続きやすいのは、時速７kmほどでスタスタと勢いよく歩いたときです。

中性脂肪は食品に含まれている脂肪で、脂肪酸が多くなると肝臓で中性脂肪に合成されます。この中性脂肪を細胞の中で脂肪酸に分解するのはリパーゼという酵素です。

リパーゼは筋肉細胞の中に多く含まれていますが、リパーゼは血流が盛んになって温まることで分解の効率が高まっていきます。歩き始めてから脂肪が代謝するまで１０分以上かかるのは、筋肉が温まるまでの時間でもあるわけです。

運動を終えてからも、筋肉が温まっている間はリパーゼが活性化していて、３０分間ほどは徐々に効率が下がりながらも脂肪の代謝は続いています。体脂肪の減少を目指すなら、この運動をしなくても代謝が進む時間を有効に使いたいものです。

運動後に入浴をして筋肉が温まりすぎるとリパーゼの働きは低下します。リパーゼは働きやすい温度帯があります。そのため、運動直後にはシャワーだけにしておきます。シャワーなら身体の表面を温めるだけで、筋肉の温度を高めるほどではありません。そして、３０分たってから入浴するのが効果的な方法といえます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

代謝促進というと、一般にはエネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）をエネルギー化させることがイメージされていて、いわゆる燃焼効果による体脂肪の減少が求められます。これは代謝の前半の“異化”であって、後半には“同化”が控えています。

同化については次回に説明するとして、今回はエネルギーを作り出すほうの代謝について紹介します。エネルギーを作り出しているのは細胞のミトコンドリアという小器官で、エネルギー源の糖質はブドウ糖に、脂質は脂肪酸に、たんぱく質はアミノ酸に変化して、どれも高エネルギー化合物のアセチルＣoＡに変化して、ミトコンドリアのエンジンに相当するＴＣＡ回路に入っていきます。

ＴＣＡ回路では９段階の変化を経て、エネルギー物質のＡＴＰ（アデノシン三リン酸）が作り出されます。この仕組みがあるので、エネルギー源が細胞に取り込まれればミトコンドリアに入って、エネルギー化されると考えたいところでしょうが、ミトコンドリアに入るときには条件があります。

エネルギー源の中でも脂肪酸はエネルギー量が高くて、エネルギー代謝を高めるためには脂肪酸が効果的にミトコンドリアに取り込まれるようにしなければなりません。ちなみに、脂肪酸は１ｇが約９kcalのエネルギー量があるのに対して、ブドウ糖とアミノ酸は約４kcalと２倍以上になっています。

脂肪酸は単独ではミトコンドリアの膜を通過することができなくて、脂肪酸はＬ‐カルニチンと結びつくことによって初めて通過することができます。Ｌ‐カルニチンは肝臓で必須アミノ酸のリシンとメチオニンから合成されるものの、合成のピークは２０歳代前半となっています。

年齢を重ねるにつれて合成量は減り、それにつれてエネルギー代謝も減っていきます。Ｌ‐カルニチンは以前は医薬品（カルニチン欠乏症の治療薬）の成分でしたが、今では食品の成分としても使用が許可されています。そのおかげで、脂肪代謝を促進する成分として摂取することができるようになっています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

サプリメントにはビタミンＢコンプレックスと呼ばれるものがあります。これはエネルギー代謝に必要な８種類のビタミンＢ群（ビタミンＢ₁、ビタミンＢ₂、ビタミンＢ₆、ビタミンＢ₁₂、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸）が１粒で摂れるものを指しています。

本来は全身の細胞の中でエネルギーを作り出すために必要なものですが、女性には美肌のビタミン（美肌サプリメント）と認識されています。

エネルギー代謝というと、エネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）からエネルギーを作り出す異化がよく知られています。エネルギー源を効率よくエネルギーに変化させれば、体内の脂肪が減るといったダイエット効果としての認識です。

これはエネルギー代謝の前半で、後半は同化と呼ばれるエネルギー代謝です。これはエネルギーを使って細胞の中で身体に必要な成分を作り出すことで、皮膚細胞の新陳代謝を高めるためにはエネルギーが必要です。

細胞の中のエネルギー産生の器官はミトコンドリアで、その中にあるＴＣＡ回路がエネルギーを作り出すエンジンの役割をしています。ＴＣＡ回路ではビタミンＢ₁、ビタミンＢ₂、ビタミンＢ₆、ビタミンＢ₁₂を使って変化を起こしています。

このうちの一つでも欠けるとエネルギー代謝が低下します。また、エネルギー源がＴＣＡ回路で使われる形になるときには多くの水溶性ビタミンが必要になります。そのときに欠かせないのが８種類のビタミンＢ群です。

肌によいビタミンＢ群は、エネルギー産生のために必要であるということから、全身の細胞のエネルギー産生を高めるということであり、肌によい結果が現れるということは全身の細胞のエネルギーが多くなり、全身の健康にもよい結果が現れる前兆ということができるわけです。

広く健康に関わる記念日について紹介します。

７月１１日　日本ラーメン協会が７をレンゲ、１１を箸に見立てたことと日本でラーメンを初めて食べたとされる水戸光圀の誕生日の１６２８年７月１１日にちなんで「ラーメンの日」と制定。アルカリイオン整水器協議会が７月１１日を０７１１として、お（０）な（７）かにいい（１１）水の語呂合わせで「アルカリイオン水の日」と制定。ハワイ州観光局が夏（７）のいい（１１）日の語呂合わせで「ロコモコ開きの日」と制定。ユネクス（愛知県名古屋市）が、な（７）い（１）ひ（１）の語呂合わせで「血管内皮の日」と制定。毎月１１日は「めんの日」（全国製麺協同組合連合会）、「ロールちゃんの日」（山崎製パン）、「ダブルソフトの日」（山崎製パン）。

７月１２日　日本人間ドック学会が１９５４年７月１２日に国立東京第一病院（現在の国立国際医療研究センター病院）で初めて人間ドックが行われたことにちなんで「人間ドックの日」と制定。日本ケーキデコレーション協会が設立の２０１３年７月１２日にちなんで「デコレーションケーキの日」と制定。日本金属洋食器工業組合（新潟県三条市）がナ（７）イ（１）フ（２）の語呂合わせで「洋食器の日」と制定。毎月１２日は「育児の日」（神戸新聞社）。

７月１３日　山崎製パンがナ（７）イ（１）ス（３）スティックの語呂合わせで「ナイススティックの日」と制定。丸協食産（長崎県佐世保市）がナ（７）イ（１）ゾウ（３）の語呂合わせで「もつ焼の日」と制定。毎月１３日は「一汁一菜の日」（一汁一菜ぷらす・みらいご飯）、「お父さんの日」（ヤクルト本社）、「登山の日」（ＩＣＩ石井スポーツ）。

７月１４日　内視鏡医学研究振興財団が、な（７）い（１）し（４）の語呂合わせで「内視鏡の日」と制定。日本ゼラチン・コラーゲン工業組合がゼラチンはフランス菓子と料理によく使われることからフランス革命の日を「ゼラチンの日」と制定、また７月はゼラチンゼリーの消費が高まることから「ゼリーの日」と制定。ファンケルが内臓脂肪のな（７）い（１）し（４）の語呂合わせで「内臓脂肪の日」と制定。毎月１４日は「丸大燻製屋・ジューシーの日」（丸大食品）。

７月１５日　ホッピービバレッジがホッピーの製造販売を始めた１９４８年７月１５日にちなんで「ホッピーの日」と制定。北海道浦河町が特産の夏いちごの普及を目的に夏（７）いちご（１５）の語呂合わせで「うらかわ夏いちごの日」と制定。

７月１６日　日本からし協同組合が前身の団体の設立日の１９５７年７月１６日にちなんで「からしの日」と制定。毎月１６日は「十六茶の日」（アサヒ飲料）、「トロの日」（カッパ・クリエイト）。

７月１７日　日本理学療法士協会が１９６６年７月１７日の設立日にちなんで「理学療法の日」と制定。森永製菓が焼きチョコＢＡＫＥなどの夏向けの熱で溶けないチョコレートの販売促進で海の日（７月第３月曜日）を「夏チョコの日」と制定。毎月１７日は「いなりの日」（みすずコーポレーション）、「減塩の日」（日本高血圧学会）、「国産なす消費拡大の日」（冬春なす主産県協議会）。

７月１８日　セコムの設立日は１９６２年７月７日だが、１を棒に見立てて、ぼう（１）は（８）んの語呂合わせで７月１８日を「防犯の日」と制定。高原のパンやさん（長野県小海町）が日本一大きなマドレーヌ小海の玉手箱を販売していることから海の日にちなんで「マドレーヌの日」と制定。

７月１９日　クラシエフーズが知（７）育（１９）の語呂合わせで「知育菓子の日」と制定。山梨県果樹園芸会が１月１日から２００日目（百が２つ）であることから「やまなし桃の日」と制定。ＪＡあいち経済連が、いちじくが出回る７〜１０月と、いち（１）じく（９）の語呂合わせで「愛知のいちじくの日」と制定。毎月１９日は「食育の日」（食育推進会議）、「いいきゅうりの日」（いいきゅうりの日プロジェクト）、「松阪牛の日」（やまとダイニング）、「熟カレーの日」（江崎グリコ）、「シュークリームの日」（モンテール）、「クレープの日」（モンテール）。

７月２０日　日本マクドナルドが１９７１年７月２０日に第１号店を銀座に開店したことにちなんで「ハンバーガーの日」と制定。キリンビールが夏に洋酒などを炭酸や好きな飲み物で割る夏割り普及のために夏（７２）割り（０）の語呂合わせで「夏割りの日」と制定。毎月２０日は「シチューライスの日」（ハウス食品）、「発芽野菜の日」（村上農園）。

食生活チェック表を用いた栄養バランスの確認では、１週間に食べた副食（おかず）の種類（肉、魚、卵、乳製品など）と摂取量の目安を聞いていますが、コレステロールが多く含まれる食品（肉類、卵類など）の摂取は把握しやすくなっています。

しかし、血液中のコレステロール値は食品にだけ左右されるものではないので、他に注目すべきことがあります。それは全体のエネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）の摂取の傾向です。

血液中のコレステロールのうち食事に由来するのは２０％ほどで、８０％ほどは肝臓で合成されたものです。肝臓ではエネルギー源の食品を材料にしてコレステロールが合成されています。

コレステロールは全身の細胞膜の材料であり、ホルモンの原料、脂肪を消化する胆汁酸の材料にもなっています。健康維持には欠かせない成分であることから体内で合成されているわけです。

重要な成分であることから、エネルギー源が余分になったときには合成量が増えていきます。そのため、コレステロールが多く含まれる食品を控えているのに、なかなかコレステロール値が下がらないということは普通に起こります。

コレステロールを減らすためには、全体の食事量を適正にして、余分なエネルギー摂取を減らすようにすることが大切になります。特に注意したいのは摂取量が多くなりがちな糖質のご飯、麺類などと、エネルギー量が高い脂質の脂肪となります。同じ重量では脂質は、糖質とたんぱく質の約２.２５倍のエネルギー量となっています。

余分なコレステロールを減らす食品の成分で注目したいのは食物繊維です。コレステロールの量が増えると、これを血液中に運ぶ役割をするＬＤＬコレステロールが増えます。ＬＤＬコレステロールが活性酸素によって酸化すると動脈硬化のリスクが高まるので、抗酸化作用があるビタミンＡ・Ｃ・Ｅ、色素成分が多い緑黄色野菜の摂取量を増やすことも伝えています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕