栄養指導によるサポートをするためには、それぞれの方の食事内容を知ることから始まります。そのためのリサーチは簡単でありながらも状況把握ができて、改善のために行動変容しやすいものでなければなりません。という考えに基づいて作成したのが「食生活チェック表」です。

食生活の内容を把握する方法というと、従来は１週間分のメニュー（献立）を書き出してもらい、使われている食材を知ることで、そこから健康の維持・増進のために何を改善すればよいのかを指導するというものでした。

これはメニューを思い出して書き出す人にとってだけでなく、メニューから栄養計算をする人にとっても手間がかかり、手間の割には指導されることが指導を受ける人が期待したこととは違って、想定範囲から抜け出していないということがよくありました。

「食生活チェック表」はチェックと称しているだけに、基本的な作業は食材をチェックすることだけです。チェックしたことについて食材の種類を書いてもらうことはあっても、細かく分量や調理法を書いてもらうこともしていません。

主食は１日あたりの種類と分量の目安をチェックしてもらいますが、それ以外の副食（おかず）は１週間に何回食べたかをチェックしてもらうだけです。これだけで食傾向がわかります。

食傾向というのは、よほどの出来事（病気になったとか一人暮らしを始めたとか）がないと大きくは変わりません。血液検査などによって生活習慣病が指摘されても部分的な改善しかできないのが通常のことです。

チェックの結果とアドバイスは、それぞれの身体の状態（生活習慣病のリスクなど）の項目を参考にして文書で返答しています。いきなり理想的な食事内容に変更するのは大きな負荷を与えて、結局は長続きしないことにもなるので、順番を決めて、重要なポイントから摂取回数を変えるように伝えています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

倫理法人会のモーニングセミナーに引き続いて実施される朝食会は、「いただきます」で始まり、「ごちそうさま」で終わります。

この食事をするときの当たり前のことを否定するような人が少なからずいます。学校給食の話ですが、「給食費を支払っているから、いただきますと言う必要はない」と保護者に言われて、その通りにしているという“素直な”子どもがいたということを教師から聞いたことがあります。

「いただきます」というのは食事を食べさせてもらっているから言うというものではありません。ご飯を作ってくれる保護者に対しての気持ちということもあるものの、植物や動物などの命をいただくこと、食べ物を与えてくれるすべての存在、収穫して食卓に並ぶまでに関わる方々を指していて、それを総じて“神様”と表現されることもあります。

そういったことに感謝して、自分に対しての気持ちを表したのが「いただきます」という言葉であるはずです。

食事をした後の「ごちそうさま」も、食べ物が食卓に並ぶまでのすべてに人への感謝の気持ちが込められています。

「いただきます」は全国共通のようですが、「ごちそうさま」も同じなのかというと、まったく違う言葉で締めくくっている地域があります。それは「いただきます」の対語となる「いただきました」です。

これは一部地域の方言で、長野県（南信）、岐阜県、静岡県といった中部地方で使われています。今では若い人は「いただきます」の対語は「ごちそうさま」が当たり前で、「いただきました」は高齢者が使っています。モーニングセミナーで使われているかは、まだ確認はしていませんが。

「いただきました」もよい響きだとは思うのですが、他に食事をした人がいる場面では、一緒に声を合わせているのに、一人だけ違う言葉で調和を見出すのもどうかと思って、そこは合わせるようにしています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

ダイエット商品の試験結果は、一般な方の結果であって、多くの人に通用するものでなければならないはずです。ダイエット関連の健康食品の場合には、広告宣伝に登場して使用前・使用後を目で見てわかるように示してくれるプロが存在しています。

いわゆる“やせるプロ”と呼ばれていて、健康食品を摂るだけでなく、食事と運動によってダイエットをしてくれます。健康食品には「食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを」と表示されています。バランスのよい食事をした結果でダイエットに成功して、それを助けるために健康食品を摂ってもよいわけです。

やせるプロは、元から太っていた人ではなくて、極端にやせている人でもなくて、食事と運動によって太りやすく、やせやすい人です。やせた結果のようなプロポーションの人が、試験前に太って、それを使用前として、使用後の状態、つまり元のプロポーションに戻るということです。

ダイエット商品の体験者の写真を入れ替えた例もあります。先に現状のスリムな状態の写真を撮っておいて、これを使用後にして、後から太って、これを使用前にするという手法です。これでは“やせるプロ”ではなくて、“太るプロ”ではないか、と考えてしまいます。

中には一卵性の双子が使用前役と使用後役を務めていた例もあります。一方が太っている女性、もう一方がやせている女性という役割分担です。そこまでのことをしなくても、今は写真をいくらでも加工できるので、場合によっては顔写真を入れ替えて、別の人の体験談にすることもできます。となると双子である必要もないことになります。

動画もＣＧで加工できる時代だけに、広告宣伝の写真や動画を、そのまま受け入れてよいのか疑問を抱いて見なければいけなくなってしまいました。
〔健康情報流通コンサルタント　小林正人〕

“あるちゅう”という言葉を聞いたら、初めに思い浮かべるのはアル中だと思います。アルコール中毒の略で、アルコール依存症を指しています。飲酒がやめられず、飲酒量のコントロールができなくなってしまう、まさに中毒症状を指しています。

お酒を飲む姿は、まずは人が酒を飲み、酔いがひどくなると酒が酒を飲むような状態になり、最後は酒が人を飲むようになる、という３段階の状態があると言われます。最後の段階がアル中で、この話は東京にいたときに、酒のペンクラブの先輩ジャーナリストから聞いたことです。

酒を飲むのはほどほどにして、健康のために歩くようにしたらどうか、ということを言う人がいます。これは日本健康スポーツ連盟の理事を務めているときに、ウォーキングを仕事としている方（団体役員）から聞いたことです。

歩くことは健康の維持と増進によいことではあっても、歩き過ぎると膝や足腰に負担がかかり、歩く姿勢がよくないと、健康どころか、かえって身体を傷めることにもなりかねません。と言いながらも、日本ウオーキング協会のポイント制度は地球１周分の４万kmを歩くことを目指していて、達成者は表彰されます。

ポイントがつくのは公式のウオーキング大会だけなので、長距離を歩くことができる大会（５０kmの別コースを３回歩く３日の大会もある）には歩くことが中毒になっているような頑健なウォーカーが全国から集まります。

これを指して“歩（ある）中”と呼ばれているのですが、大会の前日の再会した人と交友を深めるために飲んで、歩き終えから飲むということを繰り返して、次の大会に移動していく人も少なくありません。このことを「歩中のアル中」と呼んだりしています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

健康食品の広告表現が的確でないということで取り締まりの対象となった会社は、それ以降は大人しい内容の広告にするということは当然の判断です。ホームページに、「法規制に基づいた表現をしています」などと出している会社もありますが、そのほとんどは法律違反を指摘された会社の対応です。

法規制に基づいた広告表現をするのは、どんな販売授業者にとっても当たり前のことなので、わざわざ法律を守っているというようなことを打ち出す必要はありません。

このような態度を示すことで、反省をしていることを示しているわけですが、あまりに表現を緩くした広告では販売に結びつかないので、少しは主張をするということもあります。その主張の範囲も、業界で言うところの“グレーな表現”ということになります。

グレーといっても、ブラック（黒）にならないもののギリギリという範囲から、ホワイト（白）に近い範囲まで幅があります。ある違反を指摘された会社が、極めてホワイトに近いグレーの表現をしていたにも関わらず、調査に入られたことがあります。

取り締まりをする側にとっては、“ほとぼりが冷める期間”を半年なり１年と考えているところが多いのですが、規制する立場では違反をしたのか、していなかったのかという記録に基づいて調査をするので、何年前であっても余熱（ほとぼり）は続いています。

広告の中身はブラックからグレーやホワイトに変わったとしても、会社の営業方針や広告への姿勢などが変わっているかどうかはわからないので、他の会社（まだ取り締まられていない会社）に比べたら、厳しい態度で調査を行うのは当然のことです。

常に厳しく見張られているのは、何も過去に違反をした会社に限ったことではないのですが、特に過去に叱られたことがある会社は特に厳しく見張られているという気持ちで対応すべきだということです。
〔健康情報流通コンサルタント　小林正人〕

岡山県の女性は平均寿命（２０２２年）が日本一（８８.２９歳）になり、男性も全国１０位（８１.９０歳）となりました（男性の全国１位は滋賀県で８２.７３歳）。

平均寿命が高くなると、それだけ長生きができるように感じるのがほとんどでしょうが、一般に平均寿命と呼ばれているのは正式には０歳児の“平均余命”です。これは、その年に生まれた子どもが何歳まで生きられるかを示したもので、現在の社会環境、経済状態が続いていることを前提とした推定値です。

厚生労働省による平均寿命（０歳児の平均余命）は、２０２１年には男性が８１.４７歳、女性が８７.５７歳でした。平均寿命は年々延伸されてきましたが、今回だけは前年との差がマイナスになりました。これはコロナ禍の影響で、全年齢ともに同じ傾向となっています。

６５歳の平均余命は男性が１９.８５年、女性が２４.７３年となっています。これを６５歳に加えると男性では８４.８５歳、女性では８９.７３歳になります。６５歳の方が生まれた年（１９５６年）の平均寿命は男性が６３.５９歳、女性が６７.５４歳だったので、２０２１年の平均寿命と比べても男性は１７.８８年、女性は２２.１９年も延びていることになります。

年齢別の平均余命を見ていくと、男性では７０歳は１５.９６年、７５歳は１２.４２年、８０歳は９.２２年、８５歳は６.４８年、９０歳は４.３８年です。女性では７０歳は２０.３１年、７５歳は１６.０８年、８０歳は１２.１２年、８５歳は８.６０年、９０歳は５.７４年です。

年齢を重ねるほど、重篤な病気にならない健康的な生活を過ごしてきているということですが、あくまで平均であって、本当に健康づくりに励んできた人は、もっと長生きできる、健康寿命も延伸できるということです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

階段を上るときには、手すりを使わずに、自分の足だけで登っていくのが筋肉トレーニングになるというのが普通の感覚です。そのほうが下半身の筋肉が刺激されて、筋力が高まることから、これが身体のバランス能力を高めるという考えです。

手すりを使う場合には、腕の力で支えながら階段の１〜２段を登る、手すりの上のほうを握って、腕の力を使って上体を引き上げるようにして階段を上るというのが、よくある方法です。これでは下半身の負荷が弱まってしまうように感じるかもしれませんが、階段上りがスムーズにいかない人にとっては、負荷が弱くても上る行動を繰り返して徐々に筋力をつけていくことが大切になります。

身体のバランスは、下半身だけで保たれているわけではなく、上半身と下半身の動きをつなぐ役割をしている腹筋と背筋が鍛えられていることも大切です。上半身の力を使って、身体を引き上げる階段上りは腹筋と背筋のトレーニングにもなります。

下半身の筋力をつけることによって、身体の揺れを抑える、揺れを小さくすることができるようになるのは当然のように考えられることですが、上半身が下半身に比べて大きすぎる、つまり腹部の肥満状態にある人では、上半身と下半身のバランスがよくないことから、どうしても平衡を保ちにくくなります。

上半身が太っていて、下半身が細いという人は、後になってから太った人に多い体型です。そのため下半身の筋肉が全体の量に比べて少ないので、どうしてもバランスが崩れやすく　なります。そこで太っているためにバランス能力が低下している人は、内臓脂肪を減らすための有酸素運動も必要になってきます。

内臓脂肪は食事量が多いか運動量が少ないと増えやすく、それとは逆に食事量が少ないか運動量が多いと減りやすくなっています。比較的短期間で結果が出やすいのが内臓脂肪であるので、内臓脂肪の代謝作用が高いウォーキングなどの有酸素運動がすすめられます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

筋肉を刺激する運動をすると筋肉が増えていくといっても、続けて筋肉運動ばかりをするわけにもいかないという人が多くいます。年齢を重ねていくと筋肉の疲労は残りやすく、筋肉の傷みも解消しにくくなります。

筋肉が傷んでいたり、疲れが残っているときに続けて運動をすると、炎症を起こすことになり、膝を傷めるということも起こりやすくなります。年齢を重ねるほど休むことも筋肉強化には必要だと言われますが、あまり長く休むと、せっかく鍛えられた状態の筋肉が弱っていくことにもなります。

どれくらいの休養がよいのかというと、少なくとも３日は開けないように言われます。これは超回復と呼ばれる筋肉の特性が関係しています。超回復は、筋肉が太くなったタイミングで、さらに筋肉を刺激することで、さらに筋肉が太くなっていくことを指しています。

筋肉は強い刺激を受けると傷つくことによって、その部分の筋肉量は減ることになります。そして２日後には傷ついた部分にタンパク質が集められてきて、筋肉が太くなるようになります。このタイミングで運動をするとよいということです。

年齢が若いときには、続けて運動をしても傷ついた部分に無理がかからない程度の運動であれば超回復は効果的に起こります。ところが、高齢者の場合には傷ついた部分が広がると超回復があっても筋肉が増えにくくなります。

疲れたときに休む、痛みがあるときには休むということと同じように、筋肉が傷んだときには休みを入れて、少し収まってきたところで運動をするようにします。だから、筋肉が傷つくほどの筋肉運動をしたときには翌日は休むというのが効果的な方法となります。

これは歩くことでも同じで、１日に１万歩を超えるような歩行をした翌日には、歩数を減らし気味にして、また翌日に多めに歩くという繰り返しが大切になります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

自分が食べている食事量をエネルギーバランスとして把握するためには、１００kcalの分量を確認する必要があります。

主食、主菜、副菜、油に分けて、１日に食べている食事量を１００kcalに当てはめて、その数から１日に食べている摂取エネルギー量を調べるようにします。

主食、主菜、副菜、油の１００kcalに相当する目安分量は、以下のようになっています。

〔主食〕ご飯1/2杯、赤飯1/2杯、もち小１個、そば1/3玉、うどん1/3玉、中華めん1/3玉、スパゲッティ１カップ、パン１０枚切り１枚、ポテト中１個

〔主菜〕肉１切れ、魚１切れ、卵１個、豆腐１／２丁

〔副菜①〕牛乳１カップ、乳製品１個（ヨーグルト１カップ、乳酸菌飲料１カップ）

〔副菜②〕果物１個（リンゴ中１個／かき大１個／みかん中３個／もも中２個）

〔副菜③〕サラダ１皿、野菜１皿　小鉢１個　味噌汁１杯

※副菜③は２５kcalとして４つで１００kcalと計算

〔油〕大さじ１杯　※通常の使用は大さじ１杯として杯数をチェック

それぞれの分量を重要で示すこともできますが、ここでは手を使った１００kcalの簡単な目安の付け方について紹介します。

肉：手の厚さで、手のひら半分（指４本分）

魚：手の厚さで、手のひら半分（指４本分）

卵：手を軽く握れる空間（卵１個分）

豆腐：手を握ったグーの大きさ

果物：手を握ったグーの大きさ

野菜：両手のひらの上に山に載せた量が１日分

揚げ油：材料の１０％（１００ｇの豚カツは１０ｇの油）

油大さじ１：１３ｇ（てんぷら以外の揚げ物は１人前１０ｇ前後）
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

酵素が含まれた食品を多く摂ることで代謝が高まり、体内の細胞からの老廃物の排出が進み、血液中に出された老廃物を肝臓で解毒化する能力も、腎臓で濾過して排出する能力も高めていくことができます。

消化作用のある酵素は、野菜、果物、穀類、発酵食品、生の動物性食品などに多く含まれています。しかし、食品に含まれる栄養素は品種改良や収穫時期の変化、農薬や化学肥料の使用による土壌の劣化などによって低下傾向があり、特に野菜に含まれる消化酵素は減少しています。

日本人の健康は長い歴史の中で穀類や野菜、魚類を多く摂ってきたという土台があり、これだけでは不足する栄養成分を補うことで作り上げられてきました。不足しているものは食品を多く食べて補えばよい、というのは当たり前の発想ですが、食品に含まれる栄養成分が低下している時代には摂取量を増やすだけでは補えない実態があります。

有機・無農薬での栽培が一般的であった時代には栄養が豊富であったことから、農薬も化学肥料も使わずに栽培すれば栄養成分も消化酵素も豊富な野菜が栽培できる、と考える人も少なくありません。しかし、品種改良で以前の種類と異なるものが主流となっているものも多いのです。

消化酵素が多い食品としてはジアスターゼが豊富な大根があげられます。ジアスターゼは、唾液に含まれるアミラーゼと同じ糖質の消化酵素です。大根といえば以前は中央が膨らんでいる三浦大根が主流でしたが、今の主流は細長い形状の青首大根となっています。辛味が減り、甘味が増えた分だけジアスターゼの量も減る結果となりました。

青首大根の青首の部分は地面から出て日光が当たっているところで、この部分が、だんだんと長くなる傾向があります。まっすぐの大根は箱に入れて運びやすく、大量に運べるうえに売りやすいメリットがあるからです。

そのため、箱のサイズに合った均一の長さで出荷できるようになった反面、完全に成長する前に抜いたり、栄養のピークを過ぎても箱のサイズに合う長さになるまで抜かないようにしたりと、栄養よりもサイズが優先されるようにもなりました。そのために消化酵素が、ますます減るようになったのです。
〔健康ジャーナリスト／日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕