ブドウ糖が多く代謝して、血糖値が効果的に下げられるのは、有酸素運動では始めてから１０～１５分間とされています。ブドウ糖の代謝はウォーキング程度の運動でも低下させられます。だから、血糖値が高い人は、無理をして長めに運動をすることはなく、激しい運動をすることもないわけです。

運動をすると、ブドウ糖が代謝して血糖値が下がるだけでなく、インスリンの働きを高めることができます。血糖値を低下させるためには、インスリンの分泌量を増やすこととインスリンの働きを高めることの二つの方法があります。

インスリンは血糖値が高まるほど分泌量が増えるという特徴があるため、インスリンを増やすことは容易ではありません。

インスリンが多く分泌されれば、それだけブドウ糖を取り込むというわけではなく、インスリンの働きを阻害するアディポサイトカインが脂肪細胞から多く分泌されると、取り込みは低下します。そのアディポサイトカインは、運動によって減っていくので、運動をするとインスリンの働きがよくなり、血糖値が下がっていくようになります。

逆に運動不足で太ってくると、インスリンの働きが低下してくるので、血糖値を下げるだけでなく、太りぎみの人は脂肪も効率よく代謝させるように、運動を続けるようにしたいものです。

腎機能が低下してくると、血圧が高くなり、血管の負担が強くなっていきます。糖尿病と腎機能低下が重なると、血管の負担は、さらに強くなっていくようになります。

血糖値や血圧の上昇のほかに生活習慣病に影響を与えるものとしては、中性脂肪とコレステロールがあげられます。中性脂肪もコレステロールも脂肪なので、食事で脂肪を減らせば血液中の数値を下げることができるように思われがちですが、ブドウ糖を多く含む、ご飯やパン、麺などの糖質を多く摂ると、これらの数値は上昇していきます。

というのは、血液中にブドウ糖が多くなると、膵臓でインスリンが多く分泌されるようになり、そのインスリンによって肝臓の中でブドウ糖は中性脂肪に合成され、コレステロールも増えていくようになるからです。血糖値が高くなりすぎないように、運動をするのは、中性脂肪もコレステロールも減らして、動脈硬化などの生活習慣病を幅広く抑制することにもつながります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

自律神経の交感神経と副交感神経のバランスは、消化後の吸収にも栄養を与えます。充分に消化されていれば、吸収もスムーズに行われるものと考えられがちですが、吸収を進めるのは副交感神経の働きによるもので、交感神経の働きが盛んになっている興奮状態では、吸収力が低下します。

興奮状態にあるときには消化が低下するために、なかなか空腹を感じないことがありますが、それは消化だけでなく、吸収も低下しているからです。興奮状態になるときには、消化のよいものを食べればよいと思っても、実際には吸収も低下しているので、副交感神経の働きを高めることも大切になります。

発達障害がある子どもだけでなくて、多くの子どもが本来なら副交感神経の働きが盛んになる夕方以降の時間帯に興奮しやすい環境になっています。これを解消するには夕方以降にデジタル利用が続くような生活を避けることは大切と言われるものの、それだけでは解消できない例も少なくありません。

発達障害児は副交感神経の働きを調整する神経伝達物質のセロトニンが不足する傾向があることから、興奮作用があるドーパミンやアドレナリンの働きが強くなり、そのために交感神経の働きが強まり、吸収が低下しやすくなっています。

発達障害にみられる極端な偏食では、ただでさえ栄養摂取が減っているだけに、少しでも吸収を高めるように、副交感神経の働きを高める工夫が必要になります。少なくとも興奮状態のまま食事をすることを避けるために、テレビを消す、テレビをつけておくにしてもショッキングな内容の番組は避ける、落ち着いて食事ができるようにリラックスできる音楽や照明、食事中の会話の内容にも気をつけることが大切です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

筋肉を増やすには、強い刺激が短時間のうちに与えられる無酸素運動が効果的でダンベル運動やスクワットなどの筋肉トレーニングが該当します。同じ刺激、同じ回数なら、できるだけ負荷がかからないようにして、１日のうちに分散して実施しようと考える人もいます。無理をして続かないくらいなら、負荷を弱めても続けるほうがよいということをすすめる人もいますが、骨格筋の筋繊維（筋肉細胞）を太くして強化するためには時間も重要になります。

筋肉が増えるときには傷ついた筋繊維が修復されることが起こります。筋肉に強い刺激が与えられると小さな傷が無数にできます。これを修復するためにはタンパク質が必要で、そのタンパク質は傷ついた部分に集められます。その役割をしているのがサテライト（衛星）細胞と呼ばれる骨格筋の幹細胞で、集められたタンパク質は筋繊維の修復材として使われます。

筋肉の負荷が高まり、傷つく筋繊維が増えるのは短時間のうちに実施された無酸素運動です。そのために無酸素運動は短期集中型で実施することが大切になります。

サテライト細胞は普段は休んでいる状態で、出番が来たときにだけ働くのですが、その働きを高めるためには、酵素の働きも大切になります。その酵素はＡＭＰキナーゼです。ＡＭＰキナーゼは、ほぼ全身の臓器にあって、身体的なストレスがかかると働き出します。その働きが特に高まるのはエネルギー代謝が急激に高まったときです。

細胞の中でブドウ糖が多く使われたときには、エネルギー物質のＡＴＰ（アデノシン三リン酸）が作られ、これからリン酸が１つはずれてＡＤＰ（アデノシン二リン酸）になるときと、さらにリン酸が１つ外れてＡＭＰ（アデノシン一リン酸）になるときにエネルギーが発生します。ＡＭＰが多くなるのは、より多くのエネルギーが必要な状態ですが、そのエネルギー産生のためには筋繊維が重要になります。

そこで筋繊維を多くするために、ＡＭＰが増えるとＡＭＰキナーゼが増えて、筋繊維を修復させるためにサテライト細胞の働きが高まるようになります。無酸素運動によってＡＭＰキナーゼが多くなるのは相当の負荷がかかったときですが、有酸素運動では無理をしない程度でもＡＭＰキナーゼが活性化します。そこで無酸素運動だけでなく、有酸素運動も同時に行ったほうが効果があるということです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

筋肉を増やすために、良質なたんぱく質として肉を食べるのはよいことであっても、体調にはマイナスになることもあります。良質なたんぱく質というのは、必須アミノ酸の種類と量が足りているものを指す言葉で、必須アミノ酸を多く摂取することによって身体に必要なタンパク質が多く作られるようになり、筋肉も増えやすくなります。
（食品に含まれるものは“たんぱく質”、身体を構成するものは“タンパク質”と表現）

肉を食べて起こるマイナスというのは、腸内細菌の悪玉菌が増えることです。腸内細菌の総数は決まっているので（１０００兆個とされる）、悪玉菌が増えると善玉菌が減るようになって、腸内環境が乱れていきます。

腸内細菌は細菌であることから栄養源（エサ）が必要です。善玉菌は主には糖質が栄養源で、乳製品に含まれる乳糖や食物繊維も糖質に含まれます。食物繊維は消化も吸収もされずに小腸を通過して、大腸で善玉菌によって分解されて栄養源として使われます。それと同時に、腸壁を刺激して蠕動運動を高めて、便通を促進する働きもあります。

悪玉菌の主な栄養源は動物性たんぱく質と脂肪です。肉には、その両方が多く含まれているので、肉食が多いと悪玉菌が増殖して、活性も高まっていきます。そのため、筋肉を増やすために肉食を増やすときには、善玉菌を増やすことも同時に考える必要があるのです。

大腸の善玉菌の代表はビフィズス菌です。ビフィズス菌が含まれたヨーグルトやサプリメントを摂ればよいということですが、外部から取り入れたビフィズス菌などの善玉菌は腸内では１〜２日しか棲息することができません。

死んだら意味がないと思われるかもしれないのですが、大腸で棲息している間に善玉菌は酸性の代謝物を出します。もともと大腸にいた善玉菌は酸性環境で増殖します。つまり、外部から取り入れた善玉菌が作り出した酸性の代謝物によって、もともとの善玉菌を増やすという間接的な役割をしているのです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

食事で摂っている肉は動物の筋肉です。自分の身体の筋肉を増やすためには、同じ性質の動物性たんぱく質を摂取すればよい、という考え方は正しいことではあるのですが、人間の筋肉と動物の筋肉では違うところがあります。それは脂肪の量です。

人間の身体の行動をみると、筋肉は脂肪酸を消費する器官で、脂肪酸が蓄積されているのは脂肪細胞というように分けられています。脂肪細胞の中では、脂肪酸は３個が結びついた中性脂肪という形になっています。

それに対して食肉用の動物の肉は筋繊維（繊維状の筋肉細胞）の周りに脂肪がついています。中には霜降り肉といって、筋繊維の中に脂肪酸が多く蓄積したタイプの肉もあります。脂肪はダイエットを心がける人には嫌われがちですが、エネルギー源としては重要なものです。エネルギー量を比較すると、たんぱく質は１ｇあたり約４kcalなのに対して、脂質は同じ重量で約９kcalと２倍以上のエネルギー量となっています。重要なエネルギー源であるので、肉を食べるときには脂肪も同時に摂取できるようにしているのです。

人間は筋肉と脂肪が分かれているという説明をしたのですが、人間も霜降り状態になることがあります。その原因は運動量が極めて減ったことです。なぜ筋繊維の中に脂肪酸が蓄積するのかというと、これは動物の肉と同じことで、あまり運動をさせずに、多くの量を食べさせていると体内で余分に作られた脂肪酸が筋肉の中についていくからです。

豚は太っている人の代名詞のように言われることがあるものの、実際の豚の体脂肪率は１５％ほどです。脂肪細胞の中に多くの脂肪が蓄積されているのではなくて、筋繊維の中に脂肪が含まれています。この脂肪は、脂身と違って目で確認しにくいので、思ったよりも多くの脂肪を摂取することになりがちです。

肉食をすると脂肪も多く摂取することになるので、筋肉をつけるためには運動が必要になるわけですが、その運動は筋トレの代名詞の無酸素運動だけでなく、ウォーキングなどの有酸素運動も必要になります。無酸素運動で筋肉を刺激して増やし、有酸素運動で肉食で多く摂取した脂肪をエネルギー化するという両方の対策が必要になるのです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

日本人が一生涯に使う医療費は「生涯医療費」と呼ばれます。その金額は超高齢社会の影響を受けて大きく跳ね上がり、今では２７００万円となっています（厚生労働省発表）。これは男女平均で、男性は２６００万円、女性は２８００万円です。この差は女性が長生きであることと関係しています。

これは医療機関（病院・薬局など）に支払われている金額で、患者自身は保険の種類によって金額が異なります。３割負担の場合には平均して８１０万円を支払っていることになります。それ以外は国や自治体、健保組合が支払っています。

生涯医療費のピークは７０歳で、生涯医療費の半分は７０歳以降に使われています。平均寿命が男性は８１歳、女性は８７歳を超えているという状況では、男性は１１年、女性は１７年の間に生涯の医療費の半分を使っていることになります。

自分の場合には、高齢者の仲間入りをするまでに爪、痔、目、耳とパーツで医療費を使い、ウイルス感染（コロナのずっと以前のこと）くらいなので、医療保険の支払いのほうが大きく上回っています。

７０歳までに使われる医療費を下げるように努力することで、生涯医療費を下げることができるわけです。それは個人の負担だけでなくて、国と自治体の負担を減らすことにつながります。

そのためには地域での健康づくりが重要になるわけですが、身体だけではなくて認知機能の低下も医療費を大きく使うことを考えると、両方に効果があるウォーキングをすすめています。これも単純に歩くだけでなく、生活習慣病に合わせた効果的な歩き方を指導しています。

身体の基盤となるのは栄養摂取です。これについてはメディカルダイエット講習の内容を存分に活かして、青年から高齢者までの基本となるエネルギー代謝科学に基づいた食事法、食事と運動を組み合わせた効果的な方法を伝えています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

発達障害がある子どもの支援を考えるときに、初めに考慮しなければならないのは、発達障害の特性とされる行動は誰もが同じではないことです。それぞれの子どもによって状態が異なり、その程度も子どもによって異なっています。

それが固定された状態であれば、まだ的確な対応をしやすいのですが、そのときどきによって状態も程度も変化します。前回に子どもへの対応として実施して、うまくいったことであっても、今回は正解にはならないことが往々にしてあると紹介しています。

これを例えるために、野球のストライクゾーンを示しています。通常のストライクゾーンは上・中・下の上下の３分割と、右・中・左の左右の３分割があって、このうちのどれかであればストライクの判定となります。ルールに従ってプレイしていればルールどおりに判定されるので、それほど対応は難しくないといえます。

ところが、子どもによってストライクゾーンが極端に狭くて、９分割の１つでないとストライクに判定されないとなると、その対応は急に難しくなります。それでもストライク判定となる部分が固定されていれば、技術と努力は必要であっても、ストライク判定を得やすくなります。

そのストライク判定される部分が、その日によって、そのときによって変化をしたら、手探り状態になり、なかなかストライクとならない、努力と苦労を重ねてもボール判定が続くということにもなりかねません。

そのようなことが当たり前に起こり、苦労が報われにくいのが発達障害児への対応の特徴となります。

ストライクゾーンが固定されているようであっても、それは子どもが周囲に合わせようと努力をしている結果ということがあり、ストライクゾーンが安定しているからと安心していたら、実は子どもに強い負荷がかかっていた結果だったということもあるのです。
〔発達支援推進協議会　小林正人〕

胃で消化されたものを小腸で吸収するときには、ただ染み込むようにして血管まで運ばれていくわけではなくて、腸壁の細胞が栄養素を取り込んでいます。細胞に取り込まれたエネルギー源のブドウ糖と脂肪酸は、細胞の中でエネルギー化されるというイメージがあるかと思います。エネルギー化はされているのですが、エネルギー源を使って、細胞の中で作り出されたエネルギーを使って細胞は、それぞれの働きをしています。

腸壁の細胞はブドウ糖と脂肪酸を次の細胞へと送っていって、毛細血管に届ける働きをしています。この働きがスムーズに進むためには、腸壁の細胞の中で多くのエネルギーが作り出される必要があります。

大きなエネルギーを発生させるには、エネルギー量が多い脂肪酸を細胞のミトコンドリアに効率よく取り込む必要があり、脂肪酸と結合して取り込む働きをしているのは代謝促進成分のＬ‐カルニチンです。Ｌ‐カルニチンは肝臓と腎臓で合成されていますが、合成のピークは２０歳代前半で、年齢を重ねるほど代謝が低下していくのはＬ‐カルニチンの減少が関係しています。Ｌ‐カルニチンは以前は医薬品の成分であったのが、今では食品の成分として摂ることができます。

腸壁の細胞には酵素があって、それぞれの細胞の生化学反応は酵素によって促進されています。酵素の働きは細胞が温まるほど高まっていくという特徴があります。ミトコンドリアの中で発生したエネルギーのうち、半分ほどは細胞を温めるために使われています。ということは、効果的に脂肪酸を取り込んで、多くのエネルギーが作り出されるほど細胞が温まり、酵素の働きも高まって、細胞の働きがよくなるということです。

エネルギー代謝を高めることは、腸の吸収を高めることにもつながるというわけです。

〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

記念日１２月２７日〜３１日
広く健康に関わる記念日について紹介します。
（次回からは１０日ごとの記念日を紹介）

１２月２７日　伏見寒天記念碑を建てる会が１２月末に寒天の元となるところてんが伏見で提供されたとの資料から１２月とふしみ（２４＋３＝２７）から「寒天発祥の日」と制定。毎月２７日は「ツナの日」。

１２月２８日　１８８８年１２月２８日に身体検査を実施する訓令を文部省が発したことから「身体検査の日」と制定。毎月２８日は「にわとりの日」（日本養鶏協会）。

１２月２９日　紀文食品が正月行事本来の意味を知って福を招いてもらうことを目的に、お正月前の１２月、２９で福（ふく）の語呂合わせで「福の日」と制定。毎月２９日は「ふくの日」（日本アクセス）、「Piknikの日」（森永乳業）、「クレープの日」（モンテール）、「肉の日」（都道府県食肉消費者対策協議会）。

１２月３０日　毎月３０日は「サワーの日」（宝酒造）、「ＥＰＡの日」（日本水産）、「みその日」（全国味噌工業協同組合連合会）。

１２月３１日　大晦日。毎月３１日は「菜の日」（ファイブ・ア・デイ協会）。

若い女性は太ってきても、中年女性のように背中に皮下脂肪が多く蓄積されることは少なくなっています。それは特に背中の皮下脂肪がつきやすい背中の上側の方に、褐色脂肪細胞が多く存在しているからです。

褐色脂肪細胞は、脂肪細胞といっても一般的な白色脂肪のように中性脂肪を蓄積するわけではなくて、むしろ中性脂肪を代謝させて、減らす働きがあるからです。食事をしたあとには背中の上側の方が熱くなってきます。これは褐色脂肪細胞が中性脂肪を分解して、脂肪酸の代謝を進めているからで、運動をしていなくても中性脂肪が減っていくからです。

褐色脂肪細胞は肩甲骨の周りと左右の肩甲骨の間、首の周囲、わきの下などに集中して存在しています。褐色脂肪細胞には、筋肉などの全身の活性化している細胞の中にあるエネルギー産生の小器官のミトコンドリアが多く存在しています。このミトコンドリアが褐色の色の理由です。

褐色脂肪細胞は寒いところに住む人では多くなっていますが、褐色脂肪細胞を増やして、また活性化させる方法があります。それは温度差です。ただ冷やせば褐色脂肪細胞が増えたり、活性化するわけではなくて、冷やしたり、温めたりすることによって温度差を生じさせることが有効になります。

その方法として、寒いところで薄着をして、室内で厚着をすることがメディアで取り上げられたこともあります。寒いところで乾布摩擦をして背中を温める方法も紹介されたこともありますが、そんなことをする必要はありません。使うのはシャワーです。

シャワーの温水で褐色脂肪細胞が集中するところを温めてから、次に冷水（通常の水）を当てます。これを温度の変化を感じながら繰り返すことによって、褐色脂肪細胞を活性化させていくことができるようになります。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）