身体の発達のためには良質なたんぱく質が含まれる食品を不足内容に摂取する必要があります。良質なたんぱく質というのは、身体に必要なたんぱく質のうち体内で合成されない必須アミノ酸がバランスよく含まれているものを指します。必須アミノ酸は９種類ありますが、体内で合成されないということは、食品から摂らないと不足することになります。必須アミノ酸が１種類でも不足していると、他の８種類の必須アミノ酸は充足していたとしても、不足した低いレベルでしか効力が発揮できなくなります。

９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品としては、大豆・大豆製品、肉、魚、牛乳・乳製品、卵があげられます。肉は豚肉、牛肉、鶏肉などを指していますが、これらのエサの穀類、豆類（大豆）は残留農薬が指摘されています。遺伝子組み替え食品の不安もあります。牛肉には成長促進のためのホルモン剤が規制以上に使われている場合もあります。

魚は養殖の場合には抗生物質や有害物質が検出されたことがあります。天然の場合には水銀などの有害ミネラルも検出されています。

牛乳・乳製品は牛の体内に入った化学物質が脂肪に溶けて含まれている可能性があります。最も流通している高温殺菌の牛乳は１２０℃で２〜３秒の加熱が行われます。低温殺菌の牛乳は６０℃で３０分の加熱が必要で、時間も経費もかかります。高温殺菌は３秒ほどの間に１２０℃まで温度を高めることができるパイプを通過しています。パイプに触れたたんぱく質が変性するため、変性たんぱく質が含まれている可能性が高く、これが牛乳アレルギーの原因の一つとも考えられています。

卵は鶏のエサに残留する農薬や化学物質が気味に移行する不安もありますが、黄身の色を濃くするために使われる卵黄着色剤という食品添加物の存在があります。安い卵は２０時間ほどで産卵するようにさせる方法が使われているのですが、これでは鶏が疲弊してエサ（トウモロコシなど）に含まれる色素が卵黄に入りにくくなります。そのために卵黄着色剤が使われるのです。

これらの有害物質は、脂肪に溶ける性質があります。体内の脂肪蓄積が多い人は、それだけ有害物質が蓄えられやすくなっているので、体脂肪が増えないようにするか、有害物質の摂取量を減らすかしないといけないということです。

１日に必要なエネルギー量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）に掲載されていて、以下の方法によって計算することができます。
身体活動などに適した摂取エネルギー量を求め、それを超えて食事をしている場合は食事の量を減らすか、運動で消費することがダイエットの基本となります。

◎１日の摂取エネルギー量を計算
①身長とＢＭＩから標準体重を計算
　身長　　　　　　　身長　　　　　体格指数　　　標準体重
　　　　（ｍ）　×　　　　（ｍ）　×　２２　　＝　　　　　　（kg）
〔ＢＭＩ〕体重と身長の関係から算出されるヒトの肥満度を表す体格指数で、一般にＢＭＩ（Body Mass Index）と呼ばれる。標準体格指数は２２。

②標準体重に基礎代謝基準値をかけて基礎代謝量を計算
　標準体重　　　　　　基礎代謝基準値　　　基礎代謝量
　　　　　（kg）　×　　　　　　　　　＝　　　　　　　（kcal）

基礎代謝基準値（１日体重１kg当たりの基礎代謝量の目安）
男　性
１２～１４歳　　　３１.０
１５～１７歳　　　２７.０
１８～２９歳　　　２４.０
３０～４９歳　　　２２.３
５０～６９歳　　　２１.５
７０歳以上　　　　２１.５

女　性
１２～１４歳　　　２９.６
１５～１７歳　　　２５.３
１８～２９歳　　　２２.１
３０～４９歳　　　２１.７
５０～６９歳　　　２０.７
７０歳以上　　　　２０.７

③基礎代謝量に身体活動レベル指数をかけて１日の摂取エネルギー量を計算
　基礎代謝量　　　　　　　身体活動レベル　　１日の摂取エネルギー量
　　　　　　（kcal）　×　　　　　　　　＝　　　　　　　　（kcal）

身体活動レベル（基礎代謝量の倍数）
レベル１ １.５０
レベル２ １.７５
レベル３　 ２.００

※通常の活動はレベル２で、ほとんど動かないのはレベル１、かなり活動する場合はレベル３で計算します。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

目と鼻の不快感というと花粉、ほこり、ハウスダストの影響を指す表現で、この結果が掲載された研究論文を科学的根拠としたケルセチンを用いた機能性表示食品があります。

ケルセチンには抗酸化作用、抗炎症作用、抗動脈硬化作用、脳血管疾患予防、抗腫瘍効果、降圧効果、血管弛緩作用が報告されています。

ケルセチンの抗炎症作用はヒスタミンの生成や遊離など炎症に関与する複数の過程を抑制するためであると考えられています。アレルギーに対するケルセチンの生理活性としてはin vitro（試験管）試験で肥満細胞活性の阻害作用、ヒスタミン放出阻害作用、好酸球炎症の抑制などが報告されています。

目や鼻の不快感に対する研究は報告されていないことから、ケルセチンの摂取による成人の目や鼻の不快感の機能の研究が行われました。対象となった被験者は日本人の成人で、アレルギー性鼻炎ＱＯＬ調査票の鼻目症状スコア胃が相対的に高い健常域者と軽症域者の男女です。

ケルセチン２００mg／日を含む食品の経口摂取による４週間の介入試験を実施したところ、ＪＲＱＬＱ総スコア、ＱＯＬ総スコア、睡眠スコア、身体スコアが有意に改善していました。

また、個別のＪＲＱＬＱの質問項目では、くしゃみ、スポーツやピクニックなどの野外活動の支援、睡眠障害、疲労（疲れやすい）、フェイススケールがプラセボ（偽薬）対照群と比較して有意に低値でした。

副次アウトカムであるアレルギー性鼻炎の重症度分類では、くしゃみ、鼻漏、日常生活への支障度の項目でプラセボ群と比較して有意に低下していました。

筋肉を増やす役割をしているのは成長ホルモンです。成長ホルモンは成長期の子どもでは１日を通じて多く分泌されていますが、成長期を過ぎると深夜の就寝時に多く分泌されるだけで、それ以外の時間帯には多くは分泌されない状態となります。

夜になって、ただ寝ていればよいということではなくて、就寝して熟睡している時間帯が重要になります。その時間帯というのは、深夜の０時から２時の間です。床についてから、すぐに寝ついたとしても熟睡するまでには４０分ほどはかかります。

睡眠のリズムは一般には９０分周期となっていて、寝ついてから４５分かけて深い眠りになり、それに続く４５分は浅い眠りになります。睡眠の周期は、初めの９０分が最も深くて、２回目、３回目と浅くなっていきます。このことを考慮すると、０時から１時の間には床につくようにすることが求められます。

成長ホルモンは筋肉を増やす働きがあるホルモンですが、ただ寝ていれば分泌が多くなるだけでなく、運動をして筋肉を刺激することが必要です。最もよいのは筋肉運動をした後に、すぐに睡眠をすることです。相撲の力士が稽古の後に食事をしてたんぱく質を摂取してから睡眠をとるのは、筋肉を増やすために行っていることです。

これと同じように、運動後に睡眠をとるわけにはいかないことが多いので、運動をした結果として筋肉が増えるのは、深夜の睡眠のタイミングとなります。そのため、運動をして筋肉を鍛えた日には、できるだけ早めの時間に就寝して、ぐっすりと眠ることが重要となります。

熟睡のためには、自律神経の副交感神経の働きが盛んになっていることが大切で、そのためには、ぬるめの温度での入浴、就寝前のストレッチをしながらの深呼吸が有効となります。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

医療費の出来高払い制度と定額払い制度を取り上げて、日米の医療制度の違いを前回紹介しましたが、定額払い制度というと、以前には日本においても高齢者の医療費は毎月の支払い金額が均一ということもありました。

しかし、超高齢社会になって、支払いの割合こそ優遇されているものの、高齢者もかかった金額に応じて支払い金額が上がっていく出来高払いになっています。

この変更が発表された官報を見て、ひっくり返りそうになったことを覚えています。官報には健康保険法の条文を掲げて、一文字変更と書かれていました。“額”が“率”に変更になったということで、定額払い制度が定率払い制度になったことを伝える内容でした。

高齢者が、どれくらい多くの医療費を使っているのかというと、厚生労働省の「日本人の生涯医療費」を見るとわかります。日本人が生涯に使う医療費は年々増える傾向があり、超高齢社会に突入してからは“高値安定”が続いています。最新データ（２０１９年）では男女平均で２７００万円、男性が２６００万円、女性が２８００万円となっています。この結果は、女性のほうが多いのは長生きであり、年齢を重ねるほど医療費が増えることを示しています。この金額のうち、本人が支払うのは健康保険をかけている場合には、１０〜３０％ということになります。

１年間にかかる医療費のピークは７０歳代で、全体の半分ほどは７０歳以降に使われています。急激に医療費が増えるのは５０歳代で、この段階の医療費を抑えることで医療費のピークを減らして、生涯の医療費を減らすことができます。

まだ医療費が大きくかからない時期に、予防のために取り組み、その取り組みとしての健康づくりにある程度の時間とお金をかけることが必要になるはずですが、予防の意識が日本人は低いことが指摘されています。その大きな理由としてあげられているのが、国民皆保険の制度です。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

ゴーストライター歴は１８４冊というのは公式発表で、このほかにも単行本を書いてきているのですが、書籍で表現の自由という範囲ではあっても、商品やサービスをほめるような内容、購入を呼びかけるのが本来の目的というものはカウントしてきませんでした。それを加えると２００冊を超えています。

書籍だけではなくて、健康関連の公益団体の機関誌にも自分の名前を出さずに書いてきたページは数多くて、その中でも月刊で１３年間続いたものだけを数えてもＡ４サイズで２０００ページを数えています。このうち取材ものなどを除いた二次使用権があるものだけでも１８００ページを超えています。

これは年月が経つほど古いネタになってきますが、最新情報に更新する意味でも１２年前に始めた「健康情報メール」（毎週１回）も６３０回を超えました。毎週の平均の情報数が３０本とすると１万８９００本になります。実際には２万本を超えています。

日本メディカルダイエット支援機構のサイトにはコーナー分けされているものでも５００本は超えていて、わかりにくいであろう最新情報には４０００本以上もコンテンツが詰め込んであります。これは一部は最近では責任を持つために名前を出していますが、それは全体からするとわずかでしかありません。

ここまで個人や団体などのゴーストライターとして毎日コツコツと書いてきましたが、これも最後の機会かもしれないと感じています。それは視覚機能に異常が出て、診察の結果、治療できないことがわかったからです。目を酷使してきたために起こっているわけではないので、今後も書き続けても、ここで終わりにしても状態が変化するものではありません。

これまで雑多に書いてきたものを集大成として仕上げて、多くの方の健康などに役立ててほしいとの思いで、状態がよくない中で、資格認定などの講習テキストを作成してきました。メディカルダイエットアドバイザー（初級、中級、上級）は３６０ページ、発達栄養アドアイザー（前編、後編）は２００ページ、エネルギー代謝インストラクター（基礎編、ダイエット対応編、生活習慣病対策編）は１００ページとなりました。このほかにも完成まであと少しというものはサプリメント情報、健康ウォーキング、脳の健康寿命などがあります。

ここまで急いで仕上げたのは、視覚機能の異常のために、１日に何回か急に視界にモザイクが出てよく見えにくくなることがあるからで、もしも講習の途中で症状が出ても支障なく講習が続けられるように、どれも読めばわかるテキストとしています。これがあれば、もう書かなくてもよいというようにしたつもりでしたが、そのＰＲのためにサイトの原稿を書かなければならないという日々は、まだ続きそうです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

ダイエットのための筋肉トレーニングの基本は自分の体重を活用した自重トレーニングです。スクワットもウォーキングもプッシュアップ（腕立て伏せ）も腹筋運動も筋肉に負荷をかけるのは、自分の体重です。太っていることは健康のためによいことはないと言われるものの、一つだけよいことがあって、体重が重いことで骨にかかる負荷が強まって骨密度が高まることです。

骨に負荷がかかるということは、骨の周囲の筋肉にも刺激がかかるということで、本来なら太っていることは筋肉を鍛えて、ダイエットにつながるということも言えるはずです。このことを言わないのは、太っていることがダイエットによいなどと言うと、ダイエットのための食事療法や科学的に裏付けられた運動療法をしなくなる人がいるからです。

運動をして筋肉が鍛えられることで代謝が高まるのはよいことではあっても、代謝が高まった結果として体脂肪が減り、体重が下がってくると筋肉トレーニングの効果が現れにくくなってきます。筋肉は重くて、脂肪が軽いということで、体脂肪が減っても体重に大きな影響を与えないように言われることもあります。しかし、実際の重量の差は、印象とは違っています。同じ容量で比較すると筋肉を１００とすると脂肪は８０の割合です。

２０％ほどしか違っていないので、運動によって筋肉が増えても、体脂肪が減ることによって下がる体重のほうが大きい人のほうが多いのです。

筋肉トレーニングによって体脂肪が減ってくると筋肉にかかる負荷が落ちて、運動をした割には筋肉のエネルギー代謝が高まらなくなります。筋肉に強い負荷がかかる筋肉トレーニングではブドウ糖をエネルギー源とする白筋が増えていきます。脂肪酸をエネルギー源としているのは赤筋です。赤筋は有酸素運動によって強まっていく筋肉であるので、体重が落ちてきたときに実施すべき運動は有酸素運動のウォーキング、バランスボールなどを使ったバウンド運動ということになります。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

筋肉の材料となるのはたんぱく質です。筋肉と同じ種類のものを食べれば、それだけ筋肉になりやすい、というのは普通に考えつくことです。動物の赤身肉は筋肉です。魚の場合は赤身も白身も筋肉です。赤身が赤い色をしているのは、ミオグロビンという筋肉色素タンパク質が含まれているからで、ミオグロビンには酸素を結合させるために鉄が含まれています。この鉄の色が赤い色素となっています。

鉄を結合させるタンパク質というと、赤血球の赤い色のもとになっているヘモグロビンがあります。このヘモグロビンの働きによって、酸素は肺の中で赤血球のヘモグロビンに結合して、血液中を通って全身の細胞に運ばれています。酸素を離したあとのヘモグロビンには二酸化炭素が結合して肺まで運ばれてきます。

動物の筋肉（赤身、白身）以外でも、筋肉と同じ性質であれば、筋肉とすることができます。人間の身体には約１０万種類のたんぱく質があります。そんなにも多いにも関わらず、これらのたんぱく質は２０種類のアミノ酸によって構成されています。

アミノ酸のうち体内では合成されずに食事から摂らなければならない９種類は必須アミノ酸と呼ばれます。これ以外の１１種類は非必須アミノ酸と呼ばれます。必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質を“良質なたんぱく質”といいます。

〔必須アミノ酸〕ロイシン、リシン（リジン）、バリン、イソロイシン、フェニルアラニン、スレオニン、メチオニン、ヒスチジン、トリプトファン

〔非必須アミノ酸〕アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸

必須アミノ酸が一つでも必要量に達していないと、たんぱく質としての栄養評価（アミノ酸スコア）が下がります。アミノ酸スコアが高い食品としては、肉類、魚類、豆類、卵類、乳製品があげられます。このうちの１種類の食品でもよいのですが、必須アミノ酸のバランスが取れていることは同じでも、必須アミノ酸の量が違っています。そのことから、複数の食品を摂ることによって、必須アミノ酸の充分に補って、身体を健全に働かせることができるようになります。

※食品に含まれているものは「たんぱく質」、身体を構成するものは「タンパク質」と使い分けしています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

１００kcalの運動量について前回、一例をあげて紹介しましたが、同じだけの運動量なら誰もが１００kcalを消費できるわけではありません。体重、性別、年齢でも異なり、これらが同じであっても筋肉量の違いによっても違いが出てきます。

詳細を計算することは大変ですが、体重、運動強度、運動時間だけで、それぞれの運動による消費エネルギー量を知る方法が厚生労働省によって示されています。それは『健康づくりのための運動指針』エクササイズガイド（２００６）の指針です。この指針は、運動を基本としていますが、日常生活におけるエネルギー消費についても示され、運動と生活活動を合わせた身体活動によって、消費エネルギー量を高めていくことを目指しています。

『健康づくりのための運動指針』では、身体活動の強度をＭＥＴＳ（metabolic equivalents）という単位を設けています。これは座って安静にしているときの何倍に相当する消費エネルギー量であるかを示しています。ＭＥＴＳに、それを実施した時間をかけたものをエクササイズ（Ex）という単位で表し、消費エネルギー量を算出しています。普通歩行は３Exに相当します。

◎エクササイズの計算式
「消費エネルギー量（kcal）＝１.０５×体重（kg）×ＭＥＴＳ×運動時間（h）」
体重５０kgの人が３０分間ジョギングをした場合は、以下のようになります。
「１.０５×５０（kg）×６（METS）×０.５時間＝１５７.５kcal」

エクササイズガイドでは、週に２３Ex以上の身体活動をすることをすすめていて、そのうち３ＭＥＴＳ以上の活発な運動が有効としています。

歩行なら毎日８０００歩から１万歩を歩くことで週２３Exを達成することができます。また、週２３Exのうち４Exは運動することをすすめていて、ジョギングなら週に３５分に相当します。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

神経伝達に必要なミネラルというとカルシウムがあげられます。カルシウムが不足するとイライラするのは、神経伝達がスムーズにいかなくなるためだという説明もわかりやすいことです。カルシウムと並ぶか、それ以上に必要とされるミネラルとして鉄があげられます。

鉄というと赤血球の構成成分で、鉄が酸素を結びつける働きをするので、鉄分不足は貧血につながるという認識はあっても、神経伝達というイメージはないかもしれません。

神経伝達物質のセロトニン（５–ヒドロキシトリブタミン）は精神を安定させる作用があり、必須アミノ酸のトリプトファンを材料に、前駆体の５–ヒドロキシトリプロファンを経て合成されています。そのトリプトファンから５–ヒドロキシトリプロファンを合成するときに必要な酵素を働かせるための補酵素の役割をしているのが鉄です。

セロトニンと比較されるドーパミンは報酬系と呼ばれる積極性を高める神経伝達物質で、セロトニンが増えるとドーパミンの働きが抑えられる、ドーパミンが増えるとセロトニンの働きが抑えられるという関係性となっています。ドーパミンは必須アミノ酸のフェニルアラニンから非必須アミノ酸のチロシンを経て合成されています。フェニルアラニンからチロシンが合成されるときにも、チロシンからドーパミンが合成されるときにも鉄が酵素を働かせる補酵素となっています。

ドーパミンからはノルアドレナリンが合成され、ノルアドレナリンからはアドレナリンが合成されます。ノルアドレナリンもアドレナリンも自律神経の交感神経に作用する神経伝達物質となっています。

発達障害はセロトニンが不足していることが指摘されています。自閉症スペクトラム障害ではドーパミンとアドレナリンに変化が少ないことから興奮しやすくなり、注意欠陥・多動性障害ではドーパミンとアドレナリンが増えて、さらに興奮しやすくなります。

学習障害では自律神経の調整への影響が大きくて、副交感神経の働きが高まらず、交感神経の働きが高まって興奮しやすく、集中しにくいということがみられます。