４）植物油と魚の油を摂る
植物油や魚の油に含まれる多価不飽和脂肪酸には、血圧の上昇を抑える作用があります。ただし、これらの油は酸化しやすいので、できるだけ新鮮なものを使うようにします。脂肪の摂取割合は３０％までとされていますが、動物性脂肪の飽和脂肪酸は７％以下にします。

５）ビタミンを豊富に摂る
ビタミン不足は血圧を上昇させる原因になります。ビタミンの中でも野菜や果物に多く含まれるビタミンＣや、そばに含まれるビタミンＰ（ルチン）には血管を強くする作用があります。また、植物油や豆類、卵類などに多いビタミンＥには末梢血管の血液循環をよくして、血管を守る作用もあります。

６）ミネラルを豊富に摂る
ミネラル不足も血圧を上昇させる原因になります。ミネラルは新陳代謝を盛んにして、血圧の上昇を抑える作用があります。中でもカリウムはナトリウムを排出させて血圧を上げすぎないようにする働きがあります。そのためカリウムが豊富な野菜、果物を多めに食べるようにします。

７）水溶性食物繊維を豊富に摂る
食物繊維には水を吸収して膨らむ水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維とがあります。水溶性食物繊維にはナトリウムを包んで排出する働きがあり、血圧の上昇が抑えられます。水溶性食物繊維はキノコ、海藻、果物などに多く含まれます。

８）アルコールを控える
適度な飲酒には血圧を抑える作用があるが、飲みすぎは逆に血圧を高めることになります。適度な飲酒の量は個人差があるものの、一般には１日に２５ｇのアルコールとされ、これを日本酒に換算すると１合、ビールなら中ビン１本に相当します。つまり、ホロ酔い状態の飲酒量を目指すようにするとよいわけです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕