食べる量よりも種類で異なる効果（ファスティング１３）に関連する用語を説明します。
〔糖類〕
糖質のうち単糖類と二糖類の総称。単糖類はブドウ糖や果糖、二糖類はショ糖（砂糖）や乳糖、麦芽糖など。
〔食物繊維〕
消化酵素によって消化されない難消化性成分の総称。野菜類、根菜類、穀類、豆類、果物、きのこなどに含まれている。性質によって水に溶けない不溶性食物繊維（葉、根など）と水を吸って膨らむ水溶性食物繊維（キノコ、海藻、果物など）に分けられる。
〔乳糖〕
哺乳類の乳汁に含まれる二糖類で、ラクトースとも呼ばれる。小腸の乳糖分解酵素のラクターゼによってグルコース（ブドウ糖）とガラクトースに分解されて吸収される。ガラクトースは肝臓でグルコースに変換される。乳糖の一部は分解されずに大腸に送られ、ビフィズス菌を増やす栄養源となる。
〔日本メディカルダイエット支援機構 理事長：小林正人〕
腸内細菌の善玉菌と悪玉菌は、細胞内に栄養源（エサ）を取り入れて、代謝生成物を排出していますが、主に栄養源としているものが異なっています。善玉菌が主に栄養源としているのは糖類、食物繊維です。
乳製品に含まれる乳糖も栄養源となることから、乳製品（牛乳、ヨーグルトなど）も含まれています。これに対して、悪玉菌が主に栄養源としているのは動物性たんぱく質（肉類、魚類など）と脂肪です。
和食は糖類と食物繊維が多く含まれているので善玉菌を増やしやすく、洋食は肉類と脂肪が多く使われるために悪玉菌を増やしやすくなっています。和食の食材の一つの大豆製品（納豆、豆腐、豆乳など）は、たんぱく質が豊富に含まれる食品ですが、植物性たんぱく質で、糖類と食物繊維が豊富なために善玉菌の栄養源となります。
食物繊維は人間の消化酵素では消化されず、吸収もされない性質があり、小腸を通過して大腸まで運ばれます。食物繊維は単糖が多く結合した多糖類の構造で、腸内細菌の善玉菌によって分解されて、単糖（ブドウ糖、果糖など）になり、これが善玉菌の栄養源となります。
ファスティングによって食事量が少なくなると、その分だけ便の量は少なくなりそうですが、便の７０〜８０％は水分で、１０％ほどが腸内細菌（死骸と生きている腸内細菌）で、これ以外が小腸から吸収されなかった食べ物のカスや腸壁から脱落した細胞などです。
それほど便が少なくなることはなくて、善玉菌の働きがよくなることで便の量が増えることによって、通常の量か少し量が減るくらいの状態となります。
ファスティングの期間には、悪玉菌の栄養源が減ることによって悪玉菌が減り、毒素も少なくなることから腸内環境が整えられていきます。毒素が少なくなった結果、大腸壁から血液中に入る毒素が減り、肝臓への負担が弱まると同時に、免疫細胞が毒素を処理することが減ることによって、肝機能の向上や免疫強化にもつながります。
〔日本メディカルダイエット支援機構 理事長：小林正人〕
ファスティングで腸内環境調整（ファスティング１１）に関連する用語を説明します。
〔善玉菌〕
健康の維持に有益になる代謝物を排出する腸内細菌で、乳酸や酢酸などを排出して腸内を弱酸性に保っている。乳酸菌、ビフィズス菌などの種類がある。
〔悪玉菌〕
健康の維持に有害になる代謝物を排出する腸内細菌で、アルカリ性の毒素（有害物質）を作り出し、腸内をアルカリ化させる。大腸菌（有害株）、ウェルシュ菌、ブドウ球菌などの種類がある。
〔日和見菌〕
善玉菌、悪玉菌のうち優位なほうに味方をするように活動する腸内細菌。バクテロイドス、大腸菌（無害株）、連鎖球菌などの種類がある。
〔発酵〕
微生物による変化のうち人間にとって有益な状態になることを指す。糖類が分解されて、乳酸やアルコールが生成される場合が多い。
〔腐敗〕
微生物による変化のうち人間にとって有害な状態になることを指す。たんぱく質やアミノ酸が分解されて、硫化水素やアンモニアのような腐敗臭を生成する場合が多い。
〔日本メディカルダイエット支援機構 理事長：小林正人〕
ファスティングによる健康効果で、その結果が比較的わかりやすいのは腸内環境の改善です。腸は小腸と大腸に大きく分けられていますが、食事内容によって大きく変化するのは大腸の環境です。
その環境を大きく左右する役割を担っているのは腸内細菌です。腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分類され、健康的な腸内環境では善玉菌２０％、悪玉菌１０％、日和見菌７０％の割合になっています。
善玉菌も悪玉菌も、栄養源（エサ）を取り込んで、代謝によって発生した生成物が外に排出するというように細菌としては同じことをしています。違っているのは生成物の特徴で、善玉菌は代謝の結果として酸性成分を排出しています。
そのため善玉菌が多い状態では腸内は酸性傾向が強まります。悪玉菌は代謝の結果として生成されたアルカリ性成分を排出して、腸内をアルカリ性傾向にしています。
もともと腸内は弱酸性の環境となっていますが、善玉菌は酸性の環境で増殖しやすく、悪玉菌は酸性度が低い環境で増殖しやすくなっています。善玉菌が多ければ善玉菌は増えやすく、悪玉菌が多くなるほど悪玉菌が増えやすくなります。
腸内細菌の総数はほぼ決まっているので、善玉菌が増えれば悪玉菌が減り、悪玉菌が増えれば善玉菌が減るという関係になっています。
腸内細菌の総数は、以前は約１００種類、１００兆個と言われていました。それが約３００種類の腸内細菌が棲みついていることがわかり、総数は３００兆個、５００兆個、そして今では１０００兆個とされています。
これは年月の経過で日本人の腸内細菌が増えたということではありません。腸内細菌の重量は１.２〜１.５kgあり、１.５kgでは約１０００兆個になるという計算から１０００兆個とされています。
日和見菌は通常は多く存在していても腸の状態に影響は与えませんが、腸内環境が酸性傾向では善玉菌と同じような働きをして、アルカリ性傾向では悪玉菌と同じような働きをするようになります。
善玉菌が多いと日和見菌が味方をするので腸内環境はますますよくなり、逆に悪玉菌が多いと日和見菌が悪玉菌を応援して腸内環境が悪化していくことになるというわけです。
日和見菌は善玉菌か悪玉菌の優勢なほうに味方をするということですが、善玉菌と悪玉菌のバランスが取れているときにはほとんど無害となっています。しかし、悪玉菌が増えてアルカリ性傾向の環境になると悪玉菌の働きを活発にさせるようになることが知られています。
腸内環境の状態は、自分の排泄物によって確認することができます。善玉菌は腸内での発酵を進めることによって便を軟らかくして量を増やし、色は黄色に近くなり、臭いも弱くなります。悪玉菌は腸内での腐敗を進めることによって便を硬くして量を減らし、色は黒傾向になり、臭いも強くなります。
悪玉菌が多い環境では、便が大腸を通過しにくくなり、便通の回数が減る傾向になります。大腸では大腸壁から水分が多く吸収されるために、滞留時間が長くなるほど水分量が減って便が硬くなり、便秘傾向になります。
また、悪玉菌は毒素（有害物質）を作り出すために、滞留時間が長くなるほど臭いが強くなるだけでなく、毒素によって大腸壁が刺激を受け続け、また毒素が大腸壁から吸収されて血液中に入ることになります。
〔日本メディカルダイエット支援機構 理事長：小林正人〕
満腹中枢の機能を整える（ファスティング９）に関連する用語を説明します。
〔血糖値〕
血液中のブドウ糖の濃度のことで、血液１dl（デシリットル）中に含まれるブドウ糖（mg）を「mg/dl」で表される。ブドウ糖以外の糖（果糖、など）は数値には反映されない。
〔自律神経〕
循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、自分の意思とは無関係に２４時間働き続けている神経。環境や条件などに合わせて自律的に反応するため、呼吸、血液循環、体温調節、消化、吸収、排泄、生殖、免疫などの機能を無意識に調整していて、生命維持に欠かせない働きをしている。昼間や活動時に盛んに働く交感神経と、夜間や安静時に盛んに働く副交感神経がある。
〔摂食中枢〕
食欲を引き起こす摂食を刺激する中枢神経。血糖値の低下によって食欲が亢進する。
〔咀嚼〕
食べ物を歯で噛み、粉砕して唾液と混じり合わせること。前歯で粗く切り、奥歯（臼歯）ですり潰すようにして消化しやすい形にすることを指している。
〔ヒスタミン〕
体内でアミノ酸のヒスチジンから合成される活性アミン。食事によって胃酸分泌を助け、満腹中枢を刺激する作用がある。
〔日本メディカルダイエット支援機構 理事長：小林正人〕
食事をして満腹中枢が働くと食欲にストップがかかります。これとは逆に空腹を感じると摂食中枢が働いて食欲が湧いてきます。満腹中枢と摂食中枢の働きに影響を与えているのは血糖値です。食事で摂った糖質に含まれるブドウ糖は胃から吸収されると血液中に入ります。血液中のブドウ糖が血糖で、その量を示す値が血糖値です。
脳の視床下部まで多くのブドウ糖が届くと、多くの食事を摂ったサインとして感じて、満腹中枢が働き、食欲が抑制されます。血糖値が上昇して満腹中枢が働くまでには１５分ほどの時間がかかります。
これよりも早く食べたときには満腹中枢が充分に働かずに、胃の中が満杯状態になっていても、まだ食欲が抑制されなくなり、多くの量を食べてしまうことにもなります。
ゆっくりと時間をかけて食事をすると、少ない量の食事であっても徐々に血糖値が上昇して、１５分後には満腹中枢が働き、食べすぎを抑えることができます。
できるだけ１５分を超える時間をかけて食事をしたいのですが、特に重要となるのは夕食です。夕食の時間帯は、自律神経の副交感神経の働きが盛んになっていて、胃液の分泌が増えやすくなっています。
そのために食べた量の割には太りやすくなります。また、副交感神経にはインスリンの分泌を増やす働きがあるため、肝臓での中性脂肪の合成が進みやすくなるという、太りやすい食事となっています。
よく噛んで食べると唾液によって消化が進みやすくなり、糖質からブドウ糖に分解されるまでの時間が短くなって、これによっても満腹中枢が働きやすくなるものの、それほどの短縮にはなりません。
しかし、よく噛んでから飲み込む咀嚼に時間をかけると、咀嚼筋が刺激されて視床下部からヒスタミンが分泌されるようになります。ヒスタミンには満腹中枢を刺激する作用があるため、満腹感を早く得ることができるようになります。
〔日本メディカルダイエット支援機構 理事長：小林正人〕
ファスティングでダイエット（ファスティング７）に関連する用語を説明します。
〔満腹中枢〕
脳の視床下部になり、摂食行動を調整する中枢神経。食欲を抑制する摂食中枢と合わせて食欲中枢と呼ばれる。血糖値の上昇によって刺激され、食欲を抑制する。
〔視床下部〕
間脳にある内分泌や自律機能の調整を行う総合中枢。脳重量の０.３％（約４ｇ）ほどで、多くの神経核によって構成され、交感神経と副交感神経の調整、体温調整、ストレス応答、食欲中枢、睡眠覚醒などの生理機能を管理している。
〔日本メディカルダイエット支援機構 理事長：小林正人〕
ファスティングによってダイエットができるメカニズムとして、食べない期間が続くことによって胃が小さくなることがあげられています。これを理由としてあげているところも多くなっています。胃は伸び縮みしやすい臓器で、食事の量によって容量は大きく変化します。そのことが、胃が小さくなる理由と考えられる要因となっています。
食事をせずに胃に何も入っていない状態では通常では１００ml程度となっています。これはコップの半分ほどの容量です。食事をすると胃は拡がり、食事の量に合わせて通常では１５００mlにもなります。これは大型（２０００ml）と中型（１０００ml）のペットボトルの中間くらいの容量になります。
空腹状態で１００mlというサイズは最小のサイズで、食事を何日もしていない状態が続いたとしても、これ以上に小さくなることはありません。ずっと少食の生活を続けていると胃のサイズは１００mlほどにしか拡がらなくなるということはあるものの、これが５０mlほどにも小さくなって、多くの量が食べられなくなるということはありません。
これとは逆に大食を続けていると胃が拡がりやすくなり、２０００mlを超える量でも胃に入れられるようになっていきます。
これは飢餓状態が長く続いた時代に身体に備わった生存のための機能です。何も食べられない状態のときに食べ物に巡り合ったら、限界まで胃の中に詰め込んで、栄養補給をするのは生き残るために必要なことです。そのために胃のサイズが限界まで大きくなるようになっていったと考えられています。
少ない量の食事でも満腹感が得られるのは、胃の大きさが関係しているように思われがちです。食べたものによって胃が内側から圧迫されて、これによって多くの食事を摂ったことを感じられるようになりますが、これは満腹感を得る一つのメカニズムでしかありません。これ以上に満腹感に影響しているのは、脳の満腹中枢の反応です。
満腹中枢は血液中のブドウ糖の量を反映する血糖値に反応します。血糖値が高くなる状態、つまり血液中のブドウ糖の量が多くなった状態では、満腹中枢が早く働くようになり、これ以上は食べられないという食欲の抑制が起こります。
この満腹中枢の働きは、通常の食事量で、血糖値が急上昇しない状態で正常に行われるようになっています。ところが、食べすぎによって満腹中枢が刺激される期間が長くなると、満腹中枢の機能が低下しやすくなります。
食事量を減らして胃が小さくなったとしても、満腹中枢が正常に反応しなければ、なかなか満腹感を得ることができなくなります。そのために、ついつい多くの量を食べてしまうことにもなります。
ファスティングをすることによって、血糖値の急上昇を抑えることによって脳の視床下部にある満腹中枢の感覚の乱れが改善されると、通常の食事量でも満腹を感じやすくなります。ということは、胃が満腹状態になるまで食べなくても、脳が満腹を感じるようになり、満腹状態と同じような感覚が得られるようになります。このようにして、自然と食べる量を適量に抑えることができるようにするのが、ファスティングのダイエット効果です。
〔日本メディカルダイエット支援機構 理事長：小林正人〕
ダイエットとの深い関係（ファスティング５）に関連する用語を説明します。
〔ダイエット〕
体調維持・改善のために食事の内容を制限することで、栄養管理の意味で使われる。一般には太りすぎを改善するための低エネルギー量の食事を指すことが多い。
〔リバウンド〕
跳ね返りを意味するreboundのことで、一般には体重が減ったあとに、元の体重に戻ることを指している。食事を減らすだけで運動をしないで体重が減ったときには体脂肪だけでなく筋肉の量も減っている。この状態で再び体脂肪が増えると、脂肪を代謝させる筋肉が減っているので、より太りやすく、やせにくい身体となっている。このことが正しい意味のリバウンドとされている。
〔代謝水〕
細胞の中でエネルギー源が代謝によってエネルギー物質を作り出すときに同時に発生する水分を指している。平常時では１日に約２００mlが作られ、運動をした場合には２５０〜３００mlに増加する。
〔腸内細菌〕
腸内に存在する細菌で、腸内には１０００種類、１０００兆個以上の腸内細菌が棲みついている。善玉菌、悪玉菌、日和見菌に大きく分けられる。人間に益を与える成分を産生するものは善玉菌、害を与える成分を産生するものは悪玉菌、腸内環境によって善玉菌の働きも悪玉菌の働きもするものが日和見菌と分類されている。
〔毒素〕
生体内で産生される有害物質で、体外から入ってきた有害物質は毒素とは呼ばれない。腸内細菌の悪玉菌が腐敗によって産生する毒素は大腸壁を刺激したのちに吸収されて血液中に入り、肝臓で多くが処理される。処理しきれなかったものは血液中に入り、全身の細胞に影響を与える。
〔日本メディカルダイエット支援機構 理事長：小林正人〕
ファスティングという言葉のあとに、ダイエットが続くことが多くみられます。ファスティングの効果としてダイエット効果は比較的早い段階で得られるもので、ダイエットは健康面、美容面でも好結果を生み出しやすいだけに、ファスティングの目的としてダイエットを掲げる例も少なくありません。
ダイエットというと、一般にはやせること、やせるために食事を減らすことだと考えられがちです。ダイエット（Diet）の元々の意味は方針、政策、作戦、戦略といったことで、国の方針を決めて実行させる国会は英語では「The Diet」と表記されます。日本の国会議事堂は「National Diet building」で、地下鉄の国会議事堂前駅は「National Diet bldg.」と表記されています。
正しい方針に基づいて実施するのがダイエットであり、そこから転じて正しい食生活をすることがダイエットとなりました。また、健康維持のために運動をすることもダイエットという言葉が使われるようになりました。
栄養過多や運動不足によって太った人が体脂肪を減らして健康的になることがダイエットだけでなく、標準よりもやせすぎている人が健康維持のために体脂肪を増やすこともダイエットの一つだということになります。
少なくとも無理をして、健康を害してまでやせようとすることは、本来の意味のダイエットではないことになります。無理をして食事量を大きく減らした状態が長く続くと、健康状態を維持するために胃腸での消化、吸収が高まり、肝臓での脂肪合成も進むようになります。
また、脂肪細胞に蓄積された中性脂肪を分解されにくくして、なかなかやせにくいという状態になります。そのために無理なダイエットや身体に負担をかけすぎるダイエットはリバウンドを起こしやすくなります。
ファスティングのあとに続くダイエットは、もちろん健康的な方法でなければならず、ファスティングを実践した結果として、より健康体になるものでなければ意味がないことになります。
ファスティングによるダイエットの基本となるのは食事量を減らすことによる体脂肪の減少が本来の目的ではありません。食事を２〜３日ほど食べなくても、思ったよりも体重の減少は多くはありません。
脂肪は１ｇで約９kcalのエネルギー量があります。体脂肪の約２０％は水分であるので、体脂肪１kgは約７２００kcalとなります。１日に摂取するエネルギー量の平均は男性で約２４００kcal、女性で約２０００kcalとなっています。
男性では７２００kcalは３日分のエネルギー量になり、女性では３.６日分のエネルギー量になります。３日ほど飲まず食わずの状態で消費されるエネルギー量であるため、３日間のファスティングの実施で減らすことができる体脂肪は１kgほどでしかないことになります。
これ以上に体重が落ちたとすると、体脂肪ではなく水分が大きく減っていることが考えられます。
体内の水分量は成人では６０〜６５％となっています。１日の水分の排出量は尿から約１２００ml、便から約１００ml、皮膚から約６００ml、呼気から約４００mlと、合計で約２３００mlの水分が失われています。
この水分を通常では飲み物から約１５００ml、食事から約６００mlが摂られています。
この他に体内におけるエネルギー代謝によって二酸化炭素とともに作られる代謝水が約２００mlと、水分の出入りの量はバランスが取れています。
水の１０００mlの重量は約１kgとなっています。水分の摂取を控えるだけでも摂取する水分が減ることになります。体重の増減に一喜一憂するのではなく、体脂肪の変化に注目することが大切です。
ファスティングによるダイエットは、これまでの食生活によって乱れた腸内環境を正常な状態に整えることによって消化、吸収に続く排泄をスムーズに行わせることであり、腸内細菌の善玉菌を優位にさせて悪玉菌が作り出す毒素（有害物質）を減らすことが一つの目的です。
また、毒素に加えて、食事とともに体内に入ってきた有害物質を体外に排出するデトックスによって、全身の細胞の働きを正常にさせることも大きな目的の一つです。
〔日本メディカルダイエット支援機構 理事長：小林正人〕
