核心はエネルギー代謝にあり（ファスティング３）に関連する用語を説明します。

〔生理学〕
人体を構成する組織、臓器、器官、細胞の仕組みと法則を明らかにして、どのような活動を行っているかを解き明かす学問。エネルギー代謝、体温維持、臓器などの亢進と抑制、自律神経の切り替え、分泌などは、すべて生理学の範囲とされる。

〔たんぱく質／タンパク質〕
筋肉や臓器、器官、血液などを構成する成分であり、酵素やホルモン、免疫物質などの生命維持に必要な構成成分となっている。エネルギー源の糖質、脂質が不足したときにはエネルギー源として使われる。体重の２０％ほどを占めている。人間のタンパク質は２０種類のアミノ酸によって構成されている。たんぱく質は肉、魚、卵、牛乳、大豆などに豊富に含まれている。本テキストでは、食品に含まれるものを「たんぱく質」、体内の構成成分は「タンパク質」と使い分けている。

〔アミノ酸〕
食品のたんぱく質と生体のタンパク質の構成成分で、自然界には５００種類以上のアミノ酸があるが、人体を構成するアミノ酸は２０種類となっている。体内では合成できないために食事から摂取しなければならない必須アミノ酸と、体内で合成される非必須アミノ酸がある。必須アミノ酸がすべて揃い、分量も足りている食品は“良質なたんぱく質”と呼ばれている。

〔グリコーゲン〕
多数のブドウ糖が結合した蓄積のための糖質。肝臓と骨格筋で合成され、肝臓には１００〜１２０ｇが蓄積され、骨格筋には体格にもよるが３００ｇ前後が蓄積されている。血液中のブドウ糖が不足した場合にグリコーゲンが分解されて血液中に放出される。筋肉に蓄積されたグリコーゲンは筋肉を収縮させるためのエネルギー源となっている。

〔ブドウ糖〕
活動のための全身の細胞で素早く使われるエネルギー源で、グルコースとも呼ばれる。基本的には細胞はブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸をエネルギー源とできるが、脳細胞はブドウ糖が唯一のエネルギー源となっている。これは血管と脳の間の関門（血液脳関門）はエネルギー源ではブドウ糖しか通過できないため。

〔ミトコンドリア〕
細胞内にあるエネルギー産生のための小器官で、名称はギリシャ語のミト（糸）とコンドリア（粒子）に由来している。直径１μm（マイクロメートル）の糸状の形をしている。１つの細胞あたり１００〜３０００個が存在しており、骨格筋や肝臓の細胞には多くのミトコンドリアがある。その重量は体重の１０％ほどを占めている。

〔中性脂肪〕
動物や植物の脂質と体脂肪の大部分を占める貯蔵型の脂肪。脂肪酸３個とグリセロール１個から構成されている。体脂肪として脂肪細胞の中には中性脂肪として蓄積され、血液中の脂肪酸が不足したときには脂肪酸に分解されて血液中に放出される。名称は酸性、中性、アルカリ性の酸・アルカリ度とは関係なく、英語名のトリグリセライド（triglyceride）を和訳したもの。

〔脂肪酸〕
脂肪の最小単位で、炭素数が２〜４個のものは短鎖脂肪酸、５〜１２個のものは中鎖脂肪酸、１３個以上のものは長鎖脂肪酸と分類されている。炭素と炭素の間に二重結合がない脂肪酸は飽和脂肪酸、二重結合が１個のものは一価不飽和脂肪酸、２個以上のものは多価不飽和脂肪酸に分類される。

〔グリセロール〕
脂質の構成成分で、脂肪酸を結合する働きがあるアルコールの一種。生体内では中性脂肪、リン脂質などの骨格となっていて、エネルギーを作る際に脂肪酸とグリセロールに分解される。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

ファスティングを実践するときには一定の期限が設けられています。人間の身体は食事をして、これをエネルギー源にすることで生命維持をしているため、エネルギー源となる糖質、脂質、たんぱく質は必ず摂る必要があります。

そのため無限に続けられることではないものの、食事を毎日摂らないと生命維持ができなくなるわけではなく、一定の期間であれば食事を断つことができます。もちろん個人差があり、性別や年齢によっても差はあるものの、生理学的な限界は決まっています。そのため、この期限の範囲内でファスティングを実施することになります。

食事を断たなければならない状況で最も厳しいとされるのは遭難に遭遇したときです。遭難して水も食べ物も摂ることができない状況では、生命維持ができる期間は一般に３日間だと言われています。

水分しか摂れない状態では３週間とされています。水分さえ補給することができれば全身の細胞の代謝を保って、身体に蓄積されたエネルギー源であるグリコーゲンと体脂肪を利用して、生命を維持していくことができます。

その期間が３週間とされているわけですが、蓄積されているグリコーゲンと体脂肪が多ければ、飢餓状態に耐える期間を長引かせることができるようになります。この蓄積の差が、生命維持の決定的な差となっています。

遭難しても女性のほうが長く生き延びられると言われています。その理由は、女性は男性に比較して体脂肪の量が平均的に１０％ほど多くなっているからです。それに対して男性は筋肉が多くなっています。

グリコーゲンは筋肉に蓄積されていて、筋肉が多いほど蓄積量が多くなっています。グリコーゲンはグルコース（ブドウ糖）が数多く結合したもので、肝臓と筋肉（主に骨格筋）で合成され、その多くが筋肉の中に蓄積されています。そして、体内でブドウ糖が不足したときにはグリコーゲンが分解されてブドウ糖となり、血液中に放出されます。

筋肉を増やすことは“貯筋”とも呼ばれますが、筋肉は重要なブドウ糖の貯蔵源となっています。筋肉が増えるというと筋繊維と呼ばれる筋肉細胞が増えるようにイメージされることがあるものの、筋肉の細胞は誕生から大きく変わることはありません。

筋肉細胞は運動による刺激を助けるとタンパク質の材料を取り込んで大きくなっていきます。そのときにグリコーゲンも増えていきます。筋肉細胞が大きくなると、その細胞内で作り出されるエネルギーが多くなり、そのためにブドウ糖が使われています。筋肉が増えるということは、筋肉細胞の中にグリコーゲンを増やし、グリコーゲンを構成するブドウ糖を多く使ってエネルギーを多く作り出せるようになるということです。

筋肉が多いと筋肉が伸び縮みする筋力が高まり、発熱量が多くなって身体が温まるようになるもの、筋肉細胞が多くのエネルギーを作り出せる仕組みになっているからです。

三大エネルギー源（ブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸）の中でもブドウ糖は最も早くエネルギー化される性質があります。全身の細胞はブドウ糖を優先的に取り入れて、細胞内のエネルギー産生の小器官であるミトコンドリアに送り込み、その中でエネルギー物質を作り出しています。

脂肪は脂肪細胞の中では中性脂肪の形となっています。脂肪の最小単位は脂肪酸で、この脂肪酸３個とグリセロール１個が結びついた構造となっています。脂肪酸もミトコンドリアの中でエネルギー物質を作り出す材料となっています。体内の脂肪酸が不足すると、脂肪細胞に蓄積された中性脂肪が分解され、血液中に放出されています。そして、全身の細胞に運ばれていきます。

タンパク質は全身の筋肉や臓器、器官などを構成する重要な成分であるために、減少するようなことがあってはならず、本来であれば分解されてエネルギー源として使われることはないものです。

しかし、体内のブドウ糖と脂肪酸が限界に近いほど不足した場合には身体を構成するタンパク質が分解されてアミノ酸となり、いくつかの過程を経てブドウ糖となります。あまりに栄養が不足した状態が長く続くと、筋肉が分解され、さらに内臓を構成するタンパク質までもが分解されることになり、さまざまな体調不良や疾患が引き起こされることにつながります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

ファスティングの本当の意味（ファスティング１）に関連する用語を説明します。

〔食事療法〕
生活習慣病（糖尿病、高血圧、腎臓病、脂質異常症など）の予防・改善のための実施される食事指導のことで、食事の量やバランス、栄養成分の調整が行われる。疾病の種類によって減らすべき成分、増やすべき成分があり、疾病の治療には医薬品の使用とともに食事療法が必要とされる。糖尿病の場合には、食事療法が指導通りに実施されていないと医薬品の効果が出にくいことが知られている。

〔エネルギー源〕
食事によって摂取される栄養素には体内でエネルギー源となるもの、身体の組織を作るもの、身体の調子を整えるものがあり、糖質、脂質、たんぱく質がエネルギー源となる。
糖質、脂質、たんぱく質以外はエネルギー源とはならず、これらは三大エネルギー源とも呼ばれる。細胞でエネルギー代謝されるときには、糖質はブドウ糖に、脂質は脂肪酸に、たんぱく質はアミノ酸に分解されている。

〔代謝〕
生命維持のために細胞内で行われる生化学反応のこと。細胞は外部から無機物や有機物を取り入れ、これを材料に合成や化学反応によってエネルギーを作り出し、新陳代謝を行っている。一般にはエネルギーを作り出す代謝は“燃焼”と表記されることもある。これは脂肪細胞に蓄積された中性脂肪をエネルギー源として使用することによって中性脂肪が減少していくことから燃焼に例えられた表現で、実際には燃焼はしていない。

〔エネルギー物質〕
エネルギーを作り出す物質のことで、体内ではＡＴＰ（アデノシン三リン酸）がエネルギー物質となっている。細胞のミトコンドリアのＴＣＡ回路で、糖質（ブドウ糖）、脂質（脂肪酸）、たんぱく質（アミノ酸）を材料に酸素を用いて代謝することによってＡＴＰが発生する。ＡＴＰからリン酸が１個はずれてＡＤＰ（アデノシン二リン酸）に変化するときにエネルギーが発生する。

〔デトックス〕
体内に蓄積された有害物質を排出すること。デトックス（detox）の名称は解毒を意味するdetoxificationの短縮形。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

ファスティングはダイエットや健康、美容を目的とした食事療法の一つとして知られています。ファスティング（fasting）のもともとの意味は断食、絶食です。

食べすぎ、飲みすぎによる体調不良だけでなく、日頃の食生活の蓄積による心身の疲労を改善する方法として、古くから医療を補う方法として生活に取り入れられてきました。特に盛んに行われてきたのはヨーロッパの各国と、その流れを注いでいるアメリカ大陸の各国です。

フランスでは「ファスティングはメスのいらない手術」、ドイツでは「ファスティングで治せない病気は医者でも治せない」と表現されています。ドイツでは現在も医療行為の一環としてファスティングは医療保険の対象となり、肥満が強く影響する心疾患（心臓疾患：心筋梗塞、狭心症など）を改善する効果的な方法であることが広く認識されています。

また、アメリカでは「すべての薬で一番良いのは休息と断食である」と表現され、断食と同時に休息をとることが医薬品に勝る効果があることを示しています。

ファスティングが断食や絶食を意味することからわかるように、摂取を抑えるのは固形物であって、飲み物を減らすようなことはありません。もちろん、ここでいう飲み物にはアルコール飲料や刺激物（コーヒーなど）は含まれていません。

固形物を摂らずに断食することによって消化・吸収に働く胃腸を休め、吸収された栄養成分が運ばれる肝臓をはじめとした臓器を休めることによって臓器などの機能を回復させることがファスティングの初めの目的となります。

食事で摂取したエネルギー源の糖質、脂質、たんぱく質は、適正な範囲の量であれば、全身の細胞における代謝は正常に行われます。ところが、エネルギー源の摂取が多くなりすぎると代謝のために使われるビタミンやミネラルなどの成分が過剰に使われるようになります。

その結果として重要な栄養成分が不足することになり、代謝が低下するようになります。人間の身体はエネルギー源からエネルギー物質を作り出す代謝（エネルギー代謝）が正常に行われることによって生命活動が維持されています。代謝を正常に戻すためにもファスティングは効果があります。

食事によって体内に入ってくるのは栄養成分だけではありません。食品には有害物質も含まれています。有害物質が体内に蓄積されると細胞の代謝が低下します。有害物質を体外に排出するのがデトックスで、そのデトックスの効果を高めることもファスティングには求められています。

このように身体に負担をかけるものを極力減らし、身体に蓄積された余分なものを排出することによって、細胞レベルから全身を大掃除するのがファスティングです。細胞レベルからの大掃除というのは、全身の細胞の働きは、その細胞の中で作り出されたエネルギーだけで成り立っています。細胞内で発生したエネルギーは、電気のように他の細胞に伝わって行くようなことはありません。

全身の健康をかなえるためには、全身の細胞を正常に働かせ、細胞内で作り出されたエネルギーを使って、全身に６０兆個以上あるとされる一つひとつの細胞の働きを最高レベルに高めておくことが重要となります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「おなかキレイの日」THE LOVESTORY STUDIO（愛知県名古屋市）が、おなか（０７）キ（９）レイ（０）の語呂合わせで制定。

毎月９日：「クレープの日」（モンテール）

疾病の治療といえば医療行為が一般的で、食事や運動は、その補助的な位置づけとされています。予防ということになると、食事と運動は重要なことであっても、食事だけ、運動だけ、食事と運動の組み合わせだけで治療を行うという認識はされていません。

確かに、重症となったときには、食事と運動を組み合わせたとしても、それだけで治せるものではないとしても、初期段階では対応が可能なものがあります。それは、生活習慣病の中でもエネルギー代謝が大きく関係している糖尿病、脂質異常症（高中性脂肪血症、高ＬＤＬコレステロール血症）、高血圧症です。

今や成人の５人に１人が糖尿病か糖尿病予備群という状況ですが、血液検査によって血糖値が高い状態であることがわかると、まずは食事療法が行われます。

糖尿病の多くはエネルギー摂取が多くなりすぎることが原因で、そのために膵臓から分泌されるインスリンが不足するようになって、糖質（ブドウ糖）が全身の細胞に取り込まれにくくなることで、血糖値が高い状態が続くことになります。

血糖は血液中のブドウ糖のことで、血液中のブドウ糖が多くなりすぎることによって高血糖状態となるので、ブドウ糖が含まれる糖質を減らせばよいと考えられがちです。インスリンを分泌させすぎて膵臓が疲弊するのはブドウ糖だけでなく、中性脂肪の摂り過ぎによっても起こります。

糖尿病の予防・改善のための食事療法は、全体的なエネルギー摂取を各人の状態に合わせて摂ることが基本となります。その多くは栄養過多であることから、摂取量を減らすことがすすめられます。

食事療法だけで期待するほど血糖値が下がらない場合は、食事療法を続けたまま運動療法が行われます。それでも血糖値が下がらなかった場合に、初めて医薬品を用いた治療が行われます。

その場合でも、食事療法と運動療法を継続するのが大原則です。ところが、医師の中には、食事療法も運動療法もせずに、初めから医薬品（血糖降下剤）を処方することがあるのは事実です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

健康づくりを支援するためのガイドラインは、これまでにも厚生労働省によって複数のものが提供されてきました。

２０２４年になって改訂版や新規のガイドラインが発表されました。

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」
「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」
「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

また、「日本人の食事摂取基準」が５年ごとに発表されていて、現在の「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」は２０２５年３月末まで使用されます。２０２５年版は２０２４年末には発表される予定です。

これによって、健康づくりに必要なガイドラインなどが出揃うことになります。これらは指導をする人のためのものであって、これを読み解き、個人の状態に適した情報として発信して、それぞれの人の健康づくりに活かしていく必要があります。

今回は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」の概要を紹介します。

身体活動・運動分野のガイドラインについては、平成元年に「健康づくりのための運動所要量」が策定されたのが始まりで、次いで平成５年度に「健康づくりのための運動指針」が、平成１８年に「健康づくりのための運動基準２００６」及び「健康づくりのための運動指針２００６（エクササイズガイド２００６）」が策定されました。

平成２５年には、「２１世紀における第二次国民健康づくり運動（健康日本２１（第二次））」の開始に伴い、「健康づくりのための身体活動基準２０１３」と「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」が策定され、これらの基準を活用して、「健康日本２１（第二次）」における身体活動・運動分野の取組が進められてきました。

「身体活動基準２０１３」の策定から１０年が経過し、身体活動・運動に関する新たな科学的知見が蓄積されてきました。

その一方で、「健康日本２１（第二次）最終評価」において、身体活動・運動分野の指標である「日常生活における歩数」、「運動習慣者の割合」のいずれについても、横ばいから減少傾向でした。

その考えられる要因としては、機械化・自動化の進展や移動手段の発達等、生活環境の変化による労働場面、家庭場面、移動場面における歩行機会の減少や、運動を実施するための啓発、環境整備に向けた働きかけが不十分であったことがあげられました。

こうした状況を踏まえて、身体活動・運動分野の取組をさらに推進するため、最新の科学的知見に基づき、「健康づくりのための身体活動基準２０１３」を見直し、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」が策定されました。
〔セカンドステージ連盟　小林正人〕

「チキン南蛮の日」延岡発祥チキン南蛮党（宮崎県延岡市）がチキン南（７）蛮（８）の語呂合わせで制定。

「中国茶の日」日本中国茶協会が中国語のチ＝７と日本語のヤ＝８から制定。

「豆乳で作ったヨーグルトの日」ポッカサッポロフード＆ビバレッジが豆乳で作ったヨーグルトがトーラムから同社に移って販売を始めた２０１５年７月８日にちなんで制定。

毎月８日：「お米の日」、「歯ブラシ交換デー」（ライオン）、「ホールケーキの日」（一柳）、「生パスタの日」（全国製麺協同組合連合会）、「にわとりの日」（トリゼンフーズ）、「スッキリ美腸の日」（日本美腸協会）

カルシウムは小腸からの吸収率が３０％ほどで、吸収されなかった分は大腸まで届けられます。カルシウムには腸壁を刺激して蠕動運動を起こす作用があります。

そのため、サプリメントとしてカルシウムを摂ることによって便通が促進されるものの、多く摂りすぎることによって下痢や軟便を起こすことがあります。

カルシウムは血液凝固、筋肉収縮、神経系の調整のほか細胞内外のカルシウム濃度の調整によって細胞の機能の調整、ナトリウム排泄によって血圧調整をする作用があります。不足すると骨粗鬆症や骨軟化症を引き起こします。

さらに、カルシウムの摂取が大きく減少すると脂肪酸合成酵素が活性化して、肝臓で合成される中性脂肪が増加するとの研究成果が報告されています。

食品では、小魚、干しエビ、海藻類、牛乳、乳製品などに多く含まれるので、下痢や軟便が起こるときには、食品からの摂取量を増やすようにします。

マグネシウムは３００種類以上の酵素に作用する補酵素であり、筋肉の収縮、神経の興奮抑制、血管拡張による血圧降下、腸の蠕動運動の促進などの作用があります。マグネシウムは下剤の成分でもあって、多く摂りすぎると下痢を起こすことがあります。

そのため、マグネシウムが多く含まれる食品の海藻（ひじき、わかめ）、アーモンド、ピーナッツ、大豆などから補給して、サプリメントの摂取は減らすようにします。

ミネラルウォーターの硬水はカルシウムとマグネシウムの含有量が多いものを指していますが、ヨーロッパの多くは水道水も硬水となっています。イギリスだけが例外的に軟水です。

フランスなどで水道水を飲むと下痢を起こすと言われるのは、そのためです。腸の調子に合わせて、サプリメントとともにミネラルウォーターの内容にも注意をするべきです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

サプリメントは不足する栄養成分を補うことを目的としているものですが、摂取量が多くなりすぎることによって過剰症が起こることがあります。そのため、許容上限量を超えないようにする必要があります。

しかし、過剰症とは別に身体不調を起こすことがあります。その中でも目立って多いのが下痢や軟便です。

鉄は、エネルギー代謝の酵素の構成成分となるミネラルで、赤血球の色素成分であるヘモグロビンの成分として酸素の運搬、細胞への酸素の取り込み、老廃物の炭酸ガスとの取り替えの機能があります。また、赤血球の生成とともに鉄欠乏性貧血の予防、免疫細胞の成長などの作用があります。

肉類に多く含まれるヘム鉄は、野菜などに含まれる非ヘム鉄に比べると体内への吸収率は３倍以上となっています。非ヘム鉄はビタミンＣによって吸収が高められます。

ヘム鉄は腸に作用して下痢や軟便を起こすことがあります。また、非ヘム鉄は胃に作用して胃痛などを起こすことがあります。その理由としては、鉄が酸化することによって活性酸素が発生するためだと考えられています。ヘム鉄は胃では酸化せずに腸で酸化することが関係していると説明されています。

鉄は赤血球の中に含まれていることから、運動をして血流が盛んになることによって破壊されやすく、そのために起こるのがスポーツ貧血です。

女性アスリートは貧血を起こしやすく、サプリメントとして鉄を摂ることがすすめられるものの、下痢や軟便が起こる場合には、鉄が含まれる食品を多めに摂って、鉄の摂取は控えめにするようにします。

鉄が多く含まれる食品は肉類（レバー、赤身肉）、赤身魚、貝類、カボチャ種子などです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕