サプリメントは不足する栄養成分を補うことを目的としているものですが、摂取量が多くなりすぎることによって過剰症が起こることがあります。そのため、許容上限量を超えないようにする必要があります。

しかし、過剰症とは別に身体不調を起こすことがあります。その中でも目立って多いのが下痢や軟便です。

鉄は、エネルギー代謝の酵素の構成成分となるミネラルで、赤血球の色素成分であるヘモグロビンの成分として酸素の運搬、細胞への酸素の取り込み、老廃物の炭酸ガスとの取り替えの機能があります。また、赤血球の生成とともに鉄欠乏性貧血の予防、免疫細胞の成長などの作用があります。

肉類に多く含まれるヘム鉄は、野菜などに含まれる非ヘム鉄に比べると体内への吸収率は３倍以上となっています。非ヘム鉄はビタミンＣによって吸収が高められます。

ヘム鉄は腸に作用して下痢や軟便を起こすことがあります。また、非ヘム鉄は胃に作用して胃痛などを起こすことがあります。その理由としては、鉄が酸化することによって活性酸素が発生するためだと考えられています。ヘム鉄は胃では酸化せずに腸で酸化することが関係していると説明されています。

鉄は赤血球の中に含まれていることから、運動をして血流が盛んになることによって破壊されやすく、そのために起こるのがスポーツ貧血です。

女性アスリートは貧血を起こしやすく、サプリメントとして鉄を摂ることがすすめられるものの、下痢や軟便が起こる場合には、鉄が含まれる食品を多めに摂って、鉄の摂取は控えめにするようにします。

鉄が多く含まれる食品は肉類（レバー、赤身肉）、赤身魚、貝類、カボチャ種子などです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

バランスによい栄養摂取のために「１日３０品目を食べましょう」というキャッチフレーズが厚生労働省の栄養指針にも使われていましたが、今では見られなくなっています。

健康のための標語の会議で、運動担当から「１日に３０分の運動習慣」が出され、休養担当から「夕食後に３０分のリラックスタイム」が出されました。

同じく“３０分”のキーワードを使っての標語が検討されたのですが、食事にかける時間を３０分にすることは実情に合わないということで、その代わりに出されたのが「１日に３０品目」でした。“３０分”ではなく、“３０”という数字で統一されたということです。

３０品目は根拠があるわけではなくて、海外でも多くの食品を食べることは推奨されていても具体的な食品数は出されていません。

１日３０品目が盛んに言われていた時期に、３０品目を食べている人が、本当にバランスがよい食事内容なのかということを民間の研究機関が調査しています。その前段階の２００人調査の結果、３０品目を食べていたのは１人だけ（０.５％）でした。

これでは何人の調査をすれば実態がわかるのかということで、本調査は実施されませんでした。

国民健康・栄養調査のデータをもとに、栄養摂取量で平均値を超えている人をピックアップして、その１日の食品数を調べたところ、１７品目であることがわかりました。

１７品目であっても、牛肉、豚肉、鶏肉と肉ばかりを食べてもよいということではありません。食品のバランスが大切になるのは当たり前のことです。

無理に３０品目を目指すのではなくて、主食、主菜、副菜、乳製品などを摂って、主食もご飯、パン、麺類、主菜も肉、魚、卵、大豆・大豆製品、副菜も野菜（不溶性食物繊維）や果物、海藻、きのこ（水溶性食物繊維）などを１日のメニューに入れることでバランスが取りやすくなることがわかり、いつしか１日３０品目は言われなくなりました。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」を公表しました。その中の成人版の推奨事項の後半を紹介します。

〔現状〕
国民健康・栄養調査では、歩数や運動習慣についての調査を長年にわたり実施しています。令和元年の調査結果において、２０歳以上の歩数の平均値±標準偏差は６２７８歩/日（男性：６７９３±４５６４歩/日、女性：５８３２±３８６３歩/日）でした。

歩数の経年変化をみると、男女ともに年々低下傾向にあることが示されています。

また、運動習慣については、１回３０分以上の運動を週２回以上実施し、１年以上継続している人の割合（２０歳以上）は２８.７％（男性：３３.４％、女性：２５.１％）でした。

座位行動は新しい概念であり、現時点では歩数や運動習慣のような経年的な調査はありませんが、平成２５年の国民健康・栄養調査によると、平日１日の総座位時間に関して８時間以上と回答した男性は３８％、女性は３３％もいることが明らかになりました。

世界２０％カ国における平日の総座位時間を調査した研究でも、日本人の総座位時間は世界的にみて、かなり長いことが報告されています。

〔取り組むべきことは何か〕
個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものからすべての人に対して、少しでも座位時間を減らし、現在取り組むことが重要です。

推奨事項である「３メッツ以上の身体活動を週２３メッツ・時以上」は、一般の方にとって理解しにくい可能性があるため、概ねこの推奨事項に相当する「１日６０分以上の身体活動」「１日８０００歩以上」を推奨しましょう。これにより、長時間の座位行動が健康に及ぼすリスクも併せて低下する可能性があります。

すべての人に対して、少しでも座位時間を減らし、現在の身体活動量を少しでも増やすことを推奨しましょう。運動だけでなく、家事や仕事などの生活場面でも、身体を動かすことを勧めましょう。

例えば、家事（買い物・洗濯・掃除）や、通勤（自転車・徒歩通勤）などで身体活動を増やすことができます。また、家事や仕事のすきま時間に体操などで身体を動かすことも効果的です。

〔よくある疑問と回答〕
Ｑ　１回の身体活動で「２０分以上継続しなければ効果がない」などの最短持続時間や「週３回以上実施しなければ効果がない」などの最低限実施しなければいけない頻度はありますか？

Ａ　ありません。短い時間の積み重ねでも健康増進効果は得られます。また、週に１回でも効果があることが報告されています。個人のライフスタイルに合わせて、身体活動に取り組むことが大切です。

Ｑ　健康のためには、成人であれば必ず推奨事項を満たす必要がありますか？

Ａ　ありません。健康増進のために望ましい身体活動量は人それぞれです。推奨事項はあくまで目安と考えてください。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」を公表しました。その中の成人版の推奨事項の「科学的根拠」を紹介します。

〔科学的根拠〕
推奨値については、成人を対象にしたコホート研究をレビューした結果、生活習慣病発症予防に効果のある身体活動量の下限値が週１９メッツ・時から週２６メッツ・時の間に分布しており、その平均値が週２３メッツ・時であること、及び日本人を対象とした研究に限ったメタ解析においても、週２２.５メッツ・時より多い人で効果が期待できると確認されたため、身体活動量の推奨値を週２３メッツ・時としています。

また、運動については、生活習慣病発症予防に効果のある運動量の下限値が週２メッツ・時から週１０メッツ・時の間に分布していたことから、その平均値である週４メッツ・時を運動量の推奨値としています。

本ガイド策定に向けて最新の研究をレビューしたところ、過去のレビュー結果と同様な傾向を確認したことから、推奨値の変更は必要ないと判断しました。

身体活動と生活習慣病発症や死亡リスクの間には、身体活動量が多いほど、疾患発症や死亡リスクが低いという関係がみられ、特に週２３メッツ・時程度まで大きなリスク低下が期待できます。

また、１日あたり１０分の身体活動を増やすことで、生活習慣病発症や死亡リスクが約３％低下すると推測されています。また、運動量と生活習慣病発症や死亡リスクとの間にも同様の関係がみられ、週４メッツ・時を満たす場合、生活習慣病発症や死亡のリスクが約１０％低いことが示されています。

“やりすぎ”の身体活動量はまだ明らかではありませんが、怪我や体調に注意して無理をしないことが大切です。

座位時間と死亡リスクの関係を検討した３４件のコホート研究のメタ解析では、座位時間の増加に伴い死亡リスクが増加することが方谷されています。

一方、１日６０分以上の中強度以上の身体活動によって、座位行動による死亡リスクの低下が期待できることや、長時間の座位行動をできる限り頻繁に（例えば、３０分ごとに）中断（ブレイク）することが、食後血糖値や中性脂肪、インスリン抵抗性などの心血管代謝疾患のリスク低下に重要であることも報告されています。

また、強度を問わず、少しでも身体を動かすことが健康によい影響を及ぼすことが報告されています。立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かすことを推奨します。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「そうめんの日」「乾麺の日」全国乾麺協同組合が七夕の伝統食のそうめんにちなんで制定。

「ゆかたの日」日本ゆかた連合会が七夕の日を制定。

「笹かまの日」宮城県蒲鉾組合連合会と紀文食品が七夕が笹の節句と呼ばれることから制定。

「コンペイトウの日」入江製菓（福岡県八幡市）が金平糖（コンペイトウ）の天の川をイメージして七夕の日を制定。

「ポニーテールの日」日本ポニーテール協会がポニーテールの横顔が７７に見えることから制定。

「牡蠣の日」牡蠣文化推進事業実行委員会（福島県須賀川市）が牡蠣の神様とも呼ばれる円谷英二監督の誕生日の１９０１年７月７日にちなんで制定。

「赤しその日」三島食品（広島県広島市）が赤しそふりかけゆかりの赤しそ（紫蘇）は７月が収穫の最盛期で蘇が七夕の織姫と彦星の関係が１年に１回蘇ることにちなんで制定。

「カルピスの日」アサヒ飲料がカルピスが誕生した１９１９年７月７日にちなんで制定。

「高菜の日」全日本漬物協同組合連合会が菜（７）っ葉と高菜（７）から制定。

「冷やし中華の日」冷やし中華の愛好家と料理人が小暑となることが多く、暑さが始まり冷やし中華がおいしくなることから制定。

毎月７日：「生パスタの日」（全国製麺協同組合連合会）、「Doleバナ活動の日」（ドール）

地獄のような苦しみは自分で作り出しているのではないか、という考えから前回（健康思想３）、「“自業苦”の苦しみ」という話を書きました。

自分がやってきた結果である自業自得が“自業苦”（じごく）を作り出しているとしたら、地獄の対局にある極楽も自分が作り出すことができるのではないか、という考えから、“業苦楽”について考えていくこととします。

“業苦楽”は自業の業（ごう）によって生じた苦（く）が楽（らく）になるということを指していて、続けて「ごくらく」と読みます。これは洒落（しゃれ）や言葉遊びではなく、浄土真宗の開祖の親鸞聖人の残した言葉です。

“自業苦”は自業によって生じた地獄の苦しみであって、これに対して極楽の楽しみも自業によって生じるという単純なことではありません。自業が苦と楽に枝分かれするということではなくて、自業の後に苦があり、それを経て最上の楽があるという流れです（自業→苦→楽）。

これが“業苦楽”になるわけですが、浄土真宗は他の宗派と違って、死後の地獄は存在していません。死んだら誰もが極楽浄土に行くことができるという考えで、存在していない地獄を恐れることはないのです。

誰もが極楽に行けるので、地獄に堕ちないように善行を積むことが求められることはなく、地獄行きか極楽行きかの閻魔大王による裁判もありません。閻魔大王の裁判は死んでから４９日目に行われるというのが一般的な理解です。これは７日ごとに小さな裁判があり、これが７回行われるので、最終的な判決（地獄or極楽）が下されるのは「７×７＝４９」の四十九日です。

この日に親戚縁者が集って、極楽行きを願うのが四十九日の法要ですが、浄土真宗では個人を偲ぶ機会として行われます。他宗のような地獄に堕とされないように必死に願う場ではないのです。

地獄のような苦しみを経験してきた人は、小さな幸せと感じるようなことにも感謝の気持ちを抱くことができるということですが、その最たるものが健康です。

健康でいるときには、ありがたさを感じないことが、健康を害して、そのために望むことができないような状態になったときに、初めて健康に感謝して、健康を与えてくれた人や健康づくりの当たり前の生活にも気づくことができるはずです。

今回のお題の「“業苦楽”の楽しみ」は、自分の望んでいることと現在の状況を並べてみて、その差が小さいほど幸せを感じるのか、苦しんだ分以上の幸せを求めることの是非を考えるための導入部分として書きました。

何のための導入部分なのか、というと、それは次回（健康思想５）のお題の「健康寿命」で明らかにしていきます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。
以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の高齢者版の「取り組むべきこと」の各項目を紹介します。

〔床上時間について〕
高齢世代では、長い床上時間が健康リスクとなるため、睡眠時間よりも床上時間を重視しましょう。

床上時間の目安は、１週間の平均睡眠時間（実際に眠っている時間）＋３０分程度です。床上時間が８時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保するようにしましょう。

なお、必要な睡眠時間には個人差があり、特に高齢世代でも日中に忙しく過ごしている人においては、成人と同等の睡眠時間が必要な場合もあります。個人差を考慮しつつ、６時間以上を目安として睡眠休養感が得られるよう、必要な睡眠時間を見つけましょう。

〔睡眠休養感の確保について〕
睡眠時間を十分に確保しているにもかかわらず、睡眠休養感が低い場合は、以下の対応が有効な場合があります、

◎床上時間
＊長根を習慣としているような場合、床上時間が８時間以上にならないように制限することが、睡眠の質を高めることに役立つ可能性があります。

＊まずは自身の睡眠状態を１週間記録してみましょう。ポイントは、床上時間（床に入っている時間）と睡眠時間（実際に眠っている時間）を区別することです。

＊自身で床上時間を短縮する際には、６時間を限度にすることをお勧めします。その際、寝床で考えごとをするのは避けましょう。なかなか眠れないときは、いったん寝床を離れ、寝床以外の静か暗めの安心感が得られる場所で、眠気が訪れるまで安静状態で過ごします。そして、しばらくして眠気が訪れてから寝床に戻りましょう。

また、眠気を妨げうる寝室環境（たとえばテレビやラジオをつけながら寝る、電気をつけたまま寝る）は、気づかないうちに良眠の妨げとなっている可能性があるため、改善するよう心がけましょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。
以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の高齢者版の「床上時間と健康との関係」を紹介します。

〔床上時間と健康との関係〕
定年退職などを迎え、自宅で過ごす時間が増えるとともに、育児などの家庭内での役割も徐々に減少するため、必要な睡眠時間に対して床上時間が相対的に過剰となる傾向がみられます。

６５歳以上の高齢世代では、睡眠時間と総死亡率の関連は明確にならず、床上時間が約８時間以上の場合に総死亡率が増加することが報告されています。さらに、活動量計を用いて床上時間を測定した別の調査研究でも、長い床上時間が総死亡率の増加と関連することが示されています。

これらは、高齢世代では睡眠時間の長短よりも、床上時間が長すぎると不良な健康状態をもたらしうることを示しています。

さまざまな健康上の問題（心血管疾患、呼吸器疾患、腰・膝などの関節疾患など）から、寝床で過ごす時間を減らすことが難しい人もいますが、前述の研究結果は、必要以上に活動を控え、寝床で過ごす時間を増やしすぎると、長期的な寿命短縮リスクは、むしろ増加する可能性を示しています。

〔睡眠休養感の欠如による健康へのリスク〕
アメリカの地域住民における調査では、６５歳以上の高齢世代では、床上時間が長く（８時間以上）、かつ睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）が欠如している場合に死亡リスクが増加することが示されています。

何らかの病因により２年以内の死期が迫り、やむなく床上時間が増加してしまった可能性がある人を除いてもなお、死亡リスクと床上時間、睡眠休養感の関係は同様な傾向が示されました。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

岡山に移住して３年ほど経ったときに、目的とした仕事がなくなり、今さら東京に戻って仕事を再開させるわけにもいかなくなり、定年年齢とされる６５歳が近いことに直面したときに、年齢をレベルで示すことにしました。

年齢にこだわらないことにして、３年間は自分の記憶から消して、今後は毎年レベルアップしていく仕事に励もうと考えたからです。

現在はレベル６９ですが、このレベル示すようになってから「レベル１００を目標とした６９ではないか」と思われることが多くなりました。

１００までとしても６９は、すでに全体の７割近くが過ぎていて、年齢を重ねるほど若いときよりも何事も時間がかかるようになるので、実質的に使える時間は短くなっていくという感覚が一般的なようです。

しかし、自分の考えを実現させるために使うことができる時間は、以前に比べると長くなっていると感じています。

人生を２０年ずつ区切って考えてみると、小学校に通い始める６歳から２５歳までは学ぶ期間であり、自分のことだけに当てることができる２０年間といえます。これに続く２６歳から６５歳までは個人によって違いはあるとしても、仕事をしていて、家族のためにも時間をかける４０年間とされます。そのため、自分のために使うことができるのは３分の１と考えることができます。

現役世代として働くのは以前は６０歳までとされてきましたが、定年年齢は徐々に引き上げられ、２０２５年４月からは６５歳までの雇用が義務づけられるので、６５歳としてみました。

私の暦年齢は６９歳ではあるものの、３年を差し引いて６６歳とすると、８５歳までは２０年あることになります。８５歳は、自分の勝手な計算から割り出した年齢です。

６６歳から８５歳までの２０年間は、稼ぐための仕事と家族に当てる時間は少なくてもよいので、ほとんどを自分のことだけに当てることができる時間と考えることができます。それまでの２０年間の３倍もの時間があります。

このようなことが考えられるようになったのは、日本人の平均寿命が大きく延びたからで、終戦後（１９４７年）に発表された平均寿命は５０歳でした。それが今では男性は８０歳を超えて、３０年も長生きになっています。

３０年といえば一世代分の長さです。この長くなった寿命を世の中の役に立つことに充ててほしいという思いから、多くの人が取り組むことができる健康づくりの場を構築する活動を始めています。

その活動は、地域の健康づくりを本気で進めるための「健康デザイン」です。自分の身体年齢を知り、現状に適した健康の維持・増進を図っていく方法を伝え、実践していく方と一緒に走り続ける伴走者の立場で支えていくことを誓って、１００日実践の締めくくりとしました。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

私の思考の基礎は子どものときの経験が影響して作られましたが、現在まで続く思考を決定的にさせたのは５０年前に巡り合った在家信徒グループでした。在家は仏教では出家しないで、家庭で世俗の生活を営みながら仏道に帰依する人のことです。

１８歳のとき（１９７３年）に、東洋大学のインド哲学の教授と巡り合い、これを知ることができました。違う学部で学ぶ身でありながら学科の聴講もさせてもらい、在家信徒グループでも勉強の機会をもらいました。

現在の健康づくりに関わる仕事のきっかけは、大学３年生から始めたアルバイトである厨房機器の社団法人の機関誌の編集で、そこから病院の調理、病院の栄養管理、臨床栄養や健康に関わる団体、霞が関の行政機関の仕事、予防医学の研究機関へと移ってきました。きっかけから数えると、もうじき５０年になります。

日本メディカルダイエット支援機構が内閣府から特定非営利活動法人（ＮＰＯ法人）の認証を受けたのは２００８年のことで、１６年が過ぎました。ホームページの最新情報のコラム原稿は（６３００本）を超えました。

２０１０年４月から毎週１回発信している健康情報メールは７３９号になりました。平日は１日も休まずに検索を続けています。これらは目標を定めることなく、行くところまで行こうとの考えで、時間さえあれば書き続けています。

倫理指導を受けさせてもらったときには、１００日実践が済んだら「あと５０か月」という短い期間を、いかに有効に活用するかという考えがありました。自分の年齢からいくと、日本人の男性の健康寿命の平均は７２歳で、７２歳の最後までの期間は２月からは５０か月でした。

これは自分が岡山でやってきたことの延長でしか生きられないのではないかとの考えがあってのことで、１００日実践で考え続けて、自分の価値が見出せたときに新たな期間を計算しようと考えてきました。

男性の平均寿命は８１歳ほどで、健康寿命との差は９年ほどなので７２歳という単純計算をしていました。平均寿命は、正式には“平均余命”といって、それぞれの年代が何歳まで生きられるのかという推定値です。０歳の子どもの平均余命が平均寿命となります。

５歳ごとの統計数字の発表ですが、自分の場合は１年ちょっとで７０歳ということから、その歳での平均余命を見ると１５.９６年で、合わせると８５.９６歳となります。ここから健康寿命との差の９年を引くと７７歳になります。

７７歳の最後の月までの期間は、ちょうど１００か月になります。そこまでは医療や介護に頼りきりにならずに自由に過ごせるとすると、初めに考えた５０か月の２倍の期間があることになります。

年々、気力も体力も低下していく中で、継続させるために何をすべきなのかを常に考えることも才能ではないか、との考えを貫いて、「継続は才能なり」と自信を持って言えるときがくるまで、歩み続けることに決めました。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕