お菓子を食べたら、その分だけ運動をすればよい、ということは普通に考えることです。お菓子のパッケージにはエネルギー量が表示されているので、例えば１００kcal分だけを食べようとすれば、それは可能となっています。１００kcalのエネルギー量を摂取するのは一瞬のうちですが、運動で１００kcalを消費するとなると、かなりの時間がかかります。
日本糖尿病学会の「糖尿病治療ガイドライン」によると、１００kcalを消費するのにかかる時間は軽い散歩では３０分前後、速歩で約２５分、ランニングでは１０分と示されています。これだけの運動をしたら１００kcal分のお菓子を食べてもよいと考えがちです。もっと食べてもよいという意見あり、運動をして筋肉が鍛えられると消費エネルギー量が増えるというのが、その理由です。単純に計算すれば、そうなるのかもしれないのですが、そもそも本人の摂取エネルギー量と消費エネルギー量が適切な状態になっているかどうかを考えてみるべきです。食べすぎで、もっと運動をしなければならない人が１００kcal分を食べたら、１００kcalの運動で済むはずはありません。
日本メディカルダイエット支援機構の理事長は身長が１６８cmで、これを１日の消費エネルギーの計算式に当てはめて標準体重を計算すると、「１.６８×１.６８×２２＝６２.０９２８」となります。２２というのはＢＭＩ（体格指数）で、日本人は２２のときに最も病気になる可能性が低くなっています。理事長の体重は６２kgなのでピッタリです。標準体重に年齢による基礎代謝基準値の２１.５（男性５０〜６９歳）をかけると基礎代謝量が求められます。「６２×２１.５＝１３３３」となり、この基礎代謝量に身体活動レベル（ふつうなら１.７５）をかけます。「１３３３×１.７５＝２３３２.７５」となり、１日に約２３３２kcalの摂取エネルギーであることがわかります。
実際に食べているエネルギー量をメニューから調べてみて、これ以上を食べていたら、１０分といわず２０分でも３０分でもウォーキングの時間を長くするということになるわけです。

運動をすると骨格筋が収縮することによってミオカインというホルモンとして働くタンパク質が分泌されます。ミオカインは３００種類を超えるといわれていますが、その中で特に注目されているのはインターロイキン６という種類です。免疫細胞の中で作られるホルモンとして知られていましたが、運動をしたときに血液中の濃度が高くなることがわかり、筋肉から分泌されていることが確認されました。骨格筋の収縮によって分泌されるということで、筋肉が大きく動く運動によって免疫が高まることが期待されましたが、実際に確認をしたところ、ウォーキングによって分泌量が増えることがわかりました。筋肉が大きく動くことよりも適度な負荷がかかり続け、それが長く続くことが大切だということです。
このミオカインの中で次に注目されたのはイリシンで、認知機能の維持と向上に役立つという成果です。イリシンは細胞膜に結合しているタンパク質（ＦＮＤＣ５）の一部が分離したものです。脳で記憶に深く関わる海馬ではＢＤＮＦの分泌がイリシンによって促進されます。ＢＤＮＦは神経細胞の成長を調整するタンパク質で、脳由来神経栄養因子と呼ばれています。
このイリシンの認知機能への影響について、早期アルツハイマー型認知症患者と後期アルツハイマー型認知症患者の海馬に含まれたイリシンの量を比較した試験がありますが、その結果、後期アルツハイマー型認知症患者のほうが少ないことがわかっています。その理由を知るために、これは動物試験ですが、認知症で増加することが確認されているアミロイドβがイリシンに与える影響をマウスの海馬で調べたところ、アミロイドβを海馬に与えるとイリシンの量が減ることがわかりました。
筋肉から分泌されたイリシンは血液によって脳まで運ばれ、記憶に影響するということですが、下半身（ヘソから下）には全身の筋肉の約７０％があり、歩くことで頻繁に動きます。特に歩幅を広げて勢いよく歩くと筋肉の収縮は大きくなるので、認知機能の向上のためには元気なウォーキングが向いているということになります。

テロメアは細胞の染色体の末端の塩基という化学物質で、最末端部のＧテールは細胞が分裂するたびに短くなっていきます。テロメアは誕生したときには１万５０００ほどあり、これが６０００を下回ると不安定になり、２０００になると分裂ができなくなる細胞老化となります。テロメアが長い人ほど身体は健康で、寿命も長くなるとされています。
テロメアを長く保つためには充分な睡眠、適度な運動、そしてバランスの取れた栄養という、以前から言い古された健康によいことをするのが必要で、中でも抗酸化成分を摂ることが重要です。それをテーマにしたテレビ番組で、専門家のドクターが自らの食生活として、色の濃い野菜サラダ、鯖（サバ）の刺身、鮭（サケ）の汁物を紹介していました。サラダにはビタミンＣ、魚にはビタミンＥといった抗酸化ビタミンが含まれ、鯖にはセレン、鮭にはアスタキサンチンという抗酸化成分が含まれていると紹介されていました。
鯖が登場したときには、てっきり不飽和脂肪酸のＥＰＡとＤＨＡの話をするのかと思っていましたが、不飽和脂肪酸は酸化しやすくて、せっかくの抗酸化成分が酸化によって壊れてしまうので、あえて触れなかったのかもしれません。鮭のアスタキサンチンは、もともとはオキアミの赤い色素成分で、これをエビやカニ、鮭も餌として食べているので、そこから色素が移ってきています。鮭はサーモンピンクと呼ばれるように赤身のような色をしていますが、実際には白身魚であって、アスタキサンチンによって赤くなっています。メスの鮭は産卵するとイクラに赤い色素が移るために身は白くなります。
抗酸化成分だけを摂ればよいという話ではなくて、肉類に多くて血液をドロドロにさせるほうの飽和脂肪酸を減らして、不足しがちな不飽和脂肪酸を摂って血液サラサラに、という話を期待していたのですが、そうではありませんでした。

有酸素運動は認知機能を高めることが多くの研究によって確認されています。代表的な有酸素運動であるウォーキングも脳の記憶力と思考力を改善することが明らかにされています。その理由を調べてみると、ウォーキングをする人に認知機能の低下が少なかったという事例も示されています。実は、これを裏付けとして出している報告も少なくないのですが、認知機能に影響を与える前頭葉は運動機能にも関係していて、認知機能が高い人は運動機能も高くて、そのために歩く意欲が高まり、それで有酸素運動が認知機能に効果があるという説になったという指摘もあります。
それだけが事実では少し悲しい感じもしますが、有酸素運動を続けることで脳の記憶や学習を司っている海馬の神経が増えて、思考や学習力に関わる前頭葉の量が増えることがアメリカの研究で確認されています。どれくらい歩いた結果かというと、早歩きを含めた活動的なウォーキングを週に１５０分実施したもので、毎日だと２０分くらいのウォーキングになります。
２０分間の活動的なウォーキングというと、中之条研究（群馬県中之条町）では６５歳以上の高齢者は１日に８０００歩の歩行で、そのうちに２０分間は中強度の早歩きをすることが健康寿命を延ばすことが確認されています。これらの研究を合わせると、日常的な歩行にプラスするのは２０分間の早歩きで、これを継続することによって認知機能を高めることができるということになります。
健康寿命の延伸というと、生活習慣病対策のメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）とロコモティブシンドローム（運動器症候群）に対応することによって達成できると一般には言われていますが、認知機能が低下したのでは自由に動き回ることもできなくなり、これが健康寿命に影響を与えてしまいます。ということで、ウォーキングをするなら認知機能を高める効果がある速歩を取り入れ、さらに歩幅を広げて勢いよく歩き、筋肉を鍛えながらブドウ糖と脂肪酸を効果的に燃焼させるようにしたいものです。

サプリメントと医薬品の飲み合わせ情報であるナチュラルメディシン・データベース（ＮＭＤＢ）が広く普及しているアメリカでは医療関係者の相互作用への理解が深い上に、相互作用に注意した対応を行っています。それに関わらず、相当数の健康被害が報告されています。それに対して日本では相互作用については医学部設置大学（８２校）の病院から報告されて行政機関にも伝えられていますが、それ以外の報告はほとんどありません。
しかし、それは相互作用が起こっていないからではなくて、医師にも広く知られていないためにサプリメントと医薬品の相互作用による健康被害であることが認識されていない結果です。そのために実態がわからず、危険性を知らずに最悪、命を失っている人もいるはずです。
健康によいサプリメントと、健康によい医薬品を一緒に摂ることによって、本来ならより健康増進の結果が得られるはずです。それが組み合わせによっては重篤な相互作用が起こる結果となっているわけですが、これは日本とアメリカの医療制度の違いによるサプリメントの扱いの違いが大きく関係しています。
日本の医療制度は医薬品を使った分だけ保険点数が上がっていく“出来高払い”制度ですが、アメリカでは“定額払い”制度となっています。州によって詳細に違いはあるものの医薬品を多く使っても少なく使っても同じ結果が得られれば同じ保険点数となる制度となっています。そのために同じ疾病を治療する場合でも、できるだけ医薬品を減らそうとします。
医薬品の使用量を減らすためには食事療法や運動療法とともにサプリメントの使用もすすめられています。サプリメントを医療機関で推奨するために、サプリメントの研究も医療機関や研究機関で盛んに実施されています。その結果がＮＭＤＢに反映されているわけです。
日本では“相互作用”は医薬品でいえば副作用のような扱いですが、アメリカではサプリメントと医薬品を一緒に使うことによって医薬品の使用量を減らしても同様の結果が得られることを相互作用と認識しています。サプリメントを使用している人にとっては日本でも期待したいところですが、今の段階では日本でいう相互作用に対応するしかないのが現状です。

健康づくりによいことをした人にはポイントを付与して、ポイント数に応じた金券や商品交換を実施する「健幸ポイント」制度を導入する自治体が増えています。ポイントが付与されるのは健診の受診、測定場所での血圧測定、健康食の喫食、イベントへの参加、フィットネスクラブの利用などが主で、これにウォーキングの歩数でもポイントを付与しているところもあります。
以前は健診、イベント参加などに多くのポイントがつけられていましたが、安上がりで効果が得られるのはウォーキングなので、ウォーキングのポイントが高くなっています。高齢者を対象としていることから１日の歩数の目標を８０００歩としているところが多く、毎日の達成では厳しいので、半分の達成、つまり１日に４０００歩ではなくて、１日おきに８０００歩を達成することで商品交換のポイントが得られるようになっています。
ただ歩くだけではなくて、健診も受診してほしい、定期的に血圧測定に行ってほしい、健康について学んでから実践してほしい、より健康度を高めるフットネスにも通ってほしいという思いがあるのはわかるのですが、こういったことに高齢者すべてが時間を割けるわけではありません。お金と時間に余裕があれば実施できる機会は増えます。自分では行けないという人でも家族の送り迎えやタクシーが使える人は、やはり機会が増えます。
金銭的な余裕がある人ほどポイントが得られる制度というのは、これからの経済的に厳しいことが想定される時代、高齢になって健康維持にお金がかかる時代には、これでよいのかという議論もあります。できることなら、普段から簡単にできることで、毎日コツコツと健康づくりをしている人にポイントが積み重なっていくように、ウォーキングをしている人に多くのポイントがつく制度が求められます。もちろん、ただ歩けばよいということではなくて、私たちが実践しているインターバルウォーキングのように適度な負荷をかける歩き方をすれば健康度が高まるといった効果的なウォーキングを学ぶ機会にもポイントを付与してほしいと願っています。

日本は、サプリメント先進国のアメリカを超えるほどのサプリメント大国となっています。サプリメント（健康食品）の研究は最先端にあり、有効性と同時に危険性の研究も大きく進んでいます。サプリメントの危険性というと、故意による医薬品成分の含有や不衛生な環境での製造による有害物質の含有などがあげられていますが、サプリメントの危険性について現在、最も注目されているのは相互作用です。
相互作用は通常は医薬品同士の飲み合わせによる健康被害を指していますが、サプリメントと医薬品においても相互作用は起こります。また、サプリメントの製造技術の進歩につれてサプリメント同士の飲み合わせによる健康被害も起こるようになっています。
このようなサプリメントの相互作用の情報は、世界標準データベースとしてアメリカのＮＩＨ（国立健康研究所）の委託によって制作された「NaturalMedicine DataBase」（ＮＭＤＢ）としてまとめられており、英語圏の医療機関や保険会社などで幅広く使われています。日本では日本対応版のデータベースがあり、厚生労働省から「信頼のできる健康食品情報源」と評価され、日本医師会、日本薬剤師会、日本歯科医師会の総監修を受けています。
消費者庁・消費者委員会の健康食品調査によると、国民の５８.５％（ほとんど毎日、たまに）が使用しており、利用者の４８.９％が２種類以上を利用しているという実態があり、サプリメントの相互作用の情報は広く国民に知らされるべき内容と認識しています。ＮＭＤＢ日本対応版は日本医師会と日本薬剤師会の会員に公開されています。ＮＭＤＢ日本対応版については、サプリメント商品の情報を的確に伝えることを目的としたサプリメントアドバイザリースタッフである公益財団法人日本健康・栄養食品協会認定の食品保健指導士、一般社団法人日本臨床栄養協会認定のＮＲ・サプリメントアドバイザー、一般社団法人日本食品安全協会認定の健康食品管理士などの有資格者にも知られています。
しかし、専門的な内容であることから実際にサプリメントを使用する人が自分のために活用するところまでは進んでいないのが残念なところです。ＮＭＤＢ日本対応版は書籍版の「サプリメント・健康食品成分のすべて」が出ていて、一般の人でも大型書店やAmazonなどで購入することができます。

運動をしたら筋肉が増えるものというのが一般的な常識で、運動をするからには筋肉増強を願う人は多いはずです。しかし、筋肉は増えにくいもので、歩くだけでは筋肉量は増やせないと主張する人もいます。まったく筋肉が増えないということはなくて、歩き方によっては筋肉の負荷を大きくして、運動をしたときと同じように徐々にではあっても筋肉は増やしていけます。
しかし、若いときには歩くだけでも筋肉が増やせた人も、高齢者となると歩くだけでは筋肉がついてくれません。そこで歩くだけでなく、筋肉運動もしたいところですが、あえて言うと中高年までに適度な運動をして“筋肉貯金”、別の表現をするなら“貯筋”をしておいた人は、高齢者になったら筋肉の量を減らさないことを中心に考えることをすすめています。
筋肉は増えにくいのに、減るのは簡単です。２週間も運動をしないと筋肉量が落ちてしまいます。この落ちた筋肉を元に戻すためには３倍もの期間の運動が必要になります。２週間も身体を使わない期間があったら、６週間も運動を頑張らないといけないということです。高齢者の場合には、２週間の寝たきりのような生活を過ごしていると全身の筋肉量が４分の１も減るという研究もあります。４分の１の量というのは、あまりにも大きな代償です。
そんなことにならないようにするには、筋肉を落とさないように毎日、一定の量の運動だけはしないといけないということです。無理をして一気に運動量を増やすことはないのですが、無理がないところで毎日歩いて、筋肉を刺激し続けることです。その目標としては、中之条研究では高齢者は１日に８０００歩が掲げられていて、そのうちの２０分間は早歩きをすることがすすめられています。同じ歩数だけ歩くのなら、できるだけ歩幅を広げて、グイグイと勢いよく歩くことを心がければ、足にかかる負担も強まり、筋肉量を減らさないようにすることができるということです。これができるようになってから、次は少しでもよいので筋肉を増やすように、徐々に歩くスピードを速めるようにします。

健康食品は有効性の表示をすることが禁止されています。表示ができないなら、書籍や冊子に有効性や用法用量を記載するのはどうかということも、よく考えられることです。書籍などは表現の自由が認められています。表現の自由は憲法で認められている権利なので、健康食品を取り締まる根拠とされている医薬品医療機器法よりも優先されます。それなら言いたいことが言えるのではないか、言いたいことが事実であればなおさら伝えたいと考えるのも当然かもしれません。
しかし、健康で認められている表現の自由は、純粋に思ったことを表現することの自由が認められているのであって、商品を販売することが目的で書籍や冊子を使った場合には法律違反になります。と言っても、商品と一緒に書籍などを渡した場合には厳しく取り締まられていますが、商品と書籍を別に渡すこと、別のところから渡すことをすれば違反とはならないという考え方もあります。これには条件や取り締まりを行う都道府県の薬務担当の判断もあるので、一概には言えないというところもあります。
それならば、表現は適切かわかりませんが、“証拠が残らない”方法ならどうかということで、例えば話をするだけなら問題がないのかというと、医薬品医療機器法に関連する通知の「無承認無許可医薬品監視指導マニュアル」では、講演や口コミも商品販売が目的であれば禁止されるとの考えが示されています。医薬品は承認と許可が必要であり、その承認も許可もされていない医薬品ということになると、これは“偽薬”です。効能効果を述べて販売された健康食品はニセモノの薬と同じ扱いになって、だから医薬品を厳しく取り待っている法律によって罰せられるのです。
こうなると、どうやって健康食品の情報を知ればよいのかということですが、書籍や研究成果で情報を知って、その内容に当てはまる健康食品を探すしかないことになります。それにしても健康食品に使われている成分の基本的なことを知らないと判断ができないので、わからないことをわからないままにしておいたら、ますます健康食品に惑わされる人が増えることになるだけに、私たちはサプリメント情報知識検定として、健康食品の教育を実施しているところです。

「下を向いて歩いても金目のものは何も落ちていないから、遠くを見ながら歩くように」という話を聞いて、そのとおりに歩いたら、つまずいた、転びそうになったからと遠くを見てあるくことをやめたという人もいます。多くは高齢者ですが、すべての高齢者ではなくて、つまずく人は歩き方に特徴があります。それは、摺り足になっている方です。摺り足まではいかなくても、歩幅が狭くなっている人も路面に引っかかってしまうということがあります。
正しい歩行法は、かかとから着地して、徐々に前方向に体重を移動させていって、指の力を使って後ろに蹴る感じで前進していきます。かかとに厚みがあるのは、かかとから着地する歩き方を人間は歴史的にしてきたからで、かかとの形に合わせて歩くというよりも、かかとから着地して歩いてきたから、厚くなってきたというのが正解です。
摺り足だと、下半身は安定するかもしれませんが、前に大きく踏み出すことはできません。かかとだけではなく、足の形も筋肉のつき方も長く歩いてきたことから現在の状態になったので、かかとから着地して指まで力を伝えていって、大きく足を踏み出す歩き方が最も身体に合った歩き方だということになります。そして、ウォーキングシューズは、この歩き方をするために靴底や形が決められています。
この足の構造とシューズの特徴に合った歩き方をしていれば、足先から路面に触れることはなくなり、つまずくこともなくなります。足先から先に触れるのは足が上がっていないからです。足先が上がらない人のために足先が浮くようにカーブがついた形になったシューズもあるのですが、それを履いたとしても足首がスムーズに動いて、さらに膝が持ち上がっていないと摺り足に近いような歩き方になって、これも正しい歩き方とは言えません。
歩幅を広げることを意識して歩くと、いやでもかかとから着地する歩き方になっていきます。まずは歩幅を広げること、歩幅を広げても安定した歩き方ができるように左右の足の筋肉が均等に使われるようにします。その歩き方が身につくまでの方法として、私たちはポールを使ったノルディックスタイルのウォーキング（ノルディッックウォーキング、ポールウォーキング）をすすめるようにしています。