ヒトケミカルはＲ‐αリポ酸、Ｌ‐カルニチン、コエンザイムＱ１０の３種類です。Ｒ‐αリポ酸が天然型のα‐リポ酸を指しています。ヒトケミカルは全身の細胞の中にあるミトコンドリアで使われる代謝促進成分です。全身には６０兆個の細胞があると言われていますが、この中には身体を構成する細胞だけでなく、全身を流れている血球も含まれています。血球には赤血球と白血球もあり、細胞の中でヒトケミカルが使われているということですが、赤血球は作られたときにはミトコンドリアがあったのですが、酸素を結合して運ぶ役割を得るためにミトコンドリアが失われます。というのは、ミトコンドリアは酸素を使って、ブドウ糖と脂肪酸をエネルギー化する器官なので、ミトコンドリアがあると酸素が失われてしまうからです。
免疫細胞である白血球は、外敵と戦うために多くのエネルギーを必要としているので、そのエネルギーを作り出すミトコンドリアは絶対に必要です。ミトコンドリアにブドウ糖を取り込んで、ミトコンドリア内で代謝を盛んにするために使われているのがＲ‐αリポ酸です。Ｌ‐カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアの膜を通過させるために必要な成分です。そして、コエンザイムＱ１０はミトコンドリア内でエネルギーを発生させるＴＣＡ回路を働かせる酵素を補う補酵素の役割をしています。酵素は補酵素があることによって、本来の酵素の働きをすることができます。
このうち、どのヒトケミカルが免疫を高めるのかが試験によって確認されました。それによると白血球の働きを高めて、免疫力を向上させるのはコエンザイムＱ１０を補ったときでした。
では、コエンザイムＱ１０をサプリメントとして補えば免疫が高まるのかというと、何を選ぶかによって結果は異なります。通常のコエンザイムＱ１０の吸収率は１％ほどでしかありません。これに対してシクロデキストリン（環状オリゴ糖）で包接したコエンザイムＱ１０は吸収率が１０倍以上になり、１８倍という研究成果も得られています。免疫を高めるために摂るなら、包接型のコエンザイムＱ１０を選ばないといけないということです。
コエンザイムＱ１０については、このサイトの「サプリメント事典」を参照してください。

糖尿病や、血糖値が高めの予備群の人には効果的な有酸素運動であるウォーキングがすすめられています。
歩くスピードは、普通の速度（時速４～５km）でも１０分間も歩けば、ブドウ糖の燃焼の効果があります。しかし、もっと効果を高めるためには速歩がすすめられます。速歩は一般には普段の歩き方よりも２０％ほど速く歩くスタスタ歩きのことを指します。時速にして７km以上になりますが、少し息が弾むような速歩でもジョギングに比べて３０％ほど消費エネルギーが少ないだけです。つまり、速歩で１０分間も歩いたほうが血管への負担も少なく、燃焼効果が高いということです。
運動を行う時間帯としては、血糖値が上昇した食後１時間から２時間後に行うのが最も効果的です。とはいえ、運動は時間帯に限らず行ったほうがよいので、食後に時間が取れない人は、できるときに行えばよいということです。
血糖値が高めの人には、ウォーキングなどの持久運動のほかに、筋肉をつけるための強化運動も指導されることが多くなっています。
血糖値が高い人は、筋肉細胞にブドウ糖を取り込んでエネルギーとする力が弱くなるため、ブドウ糖の代わりに脂肪もエネルギーとして使われるようになります。そのために糖尿病まで進むと脂肪がエネルギーとして使われるために、だんだんとやせてきます。また、筋肉に蓄えられているたんぱく質もエネルギーとして使われるために、筋肉が衰えていくようになります。
糖尿病予備群の人では、筋肉が急に減っていくようなことはないものの、筋肉への負荷が不足すると徐々に筋肉が衰えていくことになります。ブドウ糖は筋肉で多く使われているため、筋肉の量が増えることは、それだけブドウ糖が筋肉に取り込まれることになり、血糖値も下がりやすくなります。
筋肉の能力というと瞬発力と持久力があげられますが、もう一つ筋代謝力が注目されています。これは筋肉がブドウ糖や脂肪酸を燃焼させる能力のことで、有酸素運動を続けることで高まっていきます。筋代謝力を高めるためにもウォーキングは有効なのです。

運動を始めると、細胞の中ではエネルギー不足の状態が起こります。これを解消するために、できるだけ多くのエネルギーを作り出そうとして細胞のミトコンドリアの中でＡＴＰ（アデノシン三リン酸）がリンを二つ燃焼させてＡＭＰ（アデノシン一リン酸）に変化してエネルギーが作り出されます。細胞内にＡＭＰが多くなると、エネルギーの枯渇状態を感知してＡＭＰＫ（アデノシン一リン酸キノーゼ）という酵素が活性化します。このＡＭＰＫが指令を出して血中のブドウ糖が取り込まれるという仕組みになっています。
ＡＴＰ系のエネルギー消費は１０秒間ほどで終わり、そのあとは乳酸系と呼ばれる無酸素状態でブドウ糖を主にエネルギーとして使う運動となりますが、乳酸系運動は１０分ほどしか続かず、そのあとも運動を続けると、有酸素系と呼ばれる脂肪とブドウ糖をエネルギーとして使うエネルギー代謝へと切り換わっていきます。
ウォーキングを始めたときには、平常時に比べると多くのエネルギーを、すぐに作らなければならないので、燃焼しやすいブドウ糖を先に燃焼させます。ブドウ糖が中心になって燃焼するのは１０分間ほどです。そのため、血糖値を下げるためには、１０分間ほどのウォーキングを何度か繰り返す方法がすすめられます。
血糖値が高いことを指摘されて、運動をするように言われると、以前に運動をしていた人は、その運動を再開させたり、走ったりしがちです。しかし、血糖値が高めの人に激しい運動は禁物です。心拍数が高まりすぎる運動は、心臓や血管の負担が大きくなります。血糖値が高い状態が続いていると血管の細胞が傷みやすくなり、強い負担がかかります。それが糖尿病の合併症のきっかけとなることも考えられます。合併症予防のためのウォーキングが、逆効果になることもあります。歩くことは血管にダメージを与えない運動という意味でもすすめられているのです。

高齢者になると運動をしても筋肉がつきにくくなります。運動をしている割には脂肪がついてしまうという人もいますが、高齢者の特徴というと筋肉が増えにくいどころか、筋肉が減っていくようになります。筋肉が減るというと筋肉細胞の数が減っていくわけではなくて、筋肉細胞の量が減っていきます。筋肉細胞が減っていくと思っている人が案外と多いのは、筋肉細胞は筋繊維とも呼ばれていて、「筋繊維が減っていく」というような説明をしている会社（フィットネスクラブやサプリメント会社など）があるからです。
繊維が減っていくというと、繊維が１本ずつ離れていって細くなる印象が持たれがちですが、筋肉細胞は繊維状になっていることから筋繊維と呼ばれているので、細胞であることに代わりはありません。運動をすると筋肉の細胞が太くなっていくので、細胞に必要なタンパク質を摂取して、運動をすれば筋肉を太くすることができるということです。
なぜ、このような話をしたのかというと、年齢を重ねていくと運動をしても筋繊維が細くなっていくと嘆いている人がいたからで、その人が健康づくりのために何を食べているのかを聞いたところ、若いときから健康のために食べてきた玄米とのことでした。確かに玄米には白米にするときに取り除かれる籾殻にビタミン、ミネラル、ポリフェノール、それに食物繊維が豊富に含まれているので、健康に役立つ食品というイメージがあります。
消化・吸収がよい若いときには玄米を食べても充分に消化させて、栄養成分を吸収させることができます。ところが、年齢を重ねて消化力が低下すると、せっかくの栄養成分が吸収されにくくなります。食物繊維が多いと、そのために消化液が使われて、肝心の肉や魚、大豆製品などに含まれているたんぱく質の消化も遅れるようになって、たんぱく質が分解されたアミノ酸の吸収も低下するようになります。できることなら消化がよいものを食べるようにしたいのに、これまでは健康によいということで続けていることが、逆効果にもなりかねないということです。

血圧が上昇する原因は１１種類もあるとされていますが、そのうちの一つが内臓脂肪の蓄積によっての血圧上昇です。内臓脂肪は、内臓の周りにある脂肪細胞の中の中性脂肪を指しています。内臓脂肪が蓄積すると悪玉の生理活性物質のアンジオテンシノーゲンが分泌されます。この生理活性物質はインスリン抵抗性を引き起こして血糖値を上昇させることが知られていますが、それと同時に血管を収縮させ、さらに血液中の塩分濃度を高めるために、血圧を上昇させます。
肥満になると、血管の外側にある脂肪細胞が膨らむことになり、血管が圧迫されて血液が送り出されたときに弾力をもって膨らみにくくなります。そのために血液による圧力が血管に強くかかるようになって、血圧が高くなっていきます。
また、肥満になると、脂肪細胞の中にたまっている脂肪を血液中に放出するために、自律神経の交感神経の働きが盛んになり、脳から興奮作用があるアドレナリンが多く分泌されるようになります。アドレナリンは血圧を上げるホルモンでもあるので、多く分泌されるほど血圧は上昇していくようになります。２０歳のときよりも１０kg以上も太った人は、脂肪細胞が肥大増殖型になっています。脂肪を多くためているのは正常な状態ではないために、常にアドレナリンが多く分泌され、常に血管が収縮して血圧が上昇することになります。
内臓脂肪を減らすのに効果があるのは有酸素運動です。有酸素運動は、酸素を吸いながらの運動で、酸素を体内に多く取り込みます。脂肪を分解する働きをする酵素のリパーゼの働きによって、分解された脂肪酸は細胞のミトコンドリア内で酸素を使って燃焼されます。細胞の中でも燃焼によって多くのエネルギーを作り出しているのは筋肉細胞です。
有酸素運動にはウォーキングやサイクリング、ジョギング、エアロビクスなどがありますが、運動をしなれていない人にとってはジョギングやエアロビクスは身体への負担が大きく、負荷がかかりすぎると通常の酸素摂取では間に合わずに無酸素運動と同様の状態にもなりかねません。
リパーゼは平常の体温では、それほど働きがよくはなく、身体を動かして筋肉が温まってくることによって働きがよくなっていきます。歩き始めてから１０分くらいまではブドウ糖が盛んに燃焼していて、そのあとに脂肪の燃焼が盛んになっていきます。有酸素運動は、無酸素運動に比べると血管への負担が少なく、血管の弾力性を高めることにも役立つため、血圧が高めの人でも安心して続けることができるということです。

健康食品について研究している専門家の講演で、有効成分の話をしたあとに、一般からの質問コーナーがあり、「どこの会社の商品を選べばよいのですか」と聞かれるというのは、よくあるシーンです。そのよくある質問に対して、これもよくあるのが「信頼のおける大手の会社のものを買えばよい」という返答です。大手は無茶のことをするはずがないし、何かあっても責任を取ってくれるという期待感があるのと同時に、大手の健康食品はしっかりと作られていると思っているからでしょうが、そうではない実例はいくつもあります。
この話は別の機会にするとして、今回は健康食品の信頼のおける情報源について紹介します。健康食品の情報として、一番に知りたいのは健康食品に含まれている成分が自分の求める有効性と合っているのか、合っていたとして、それが期待する効果を得られるほど含まれているのか、ということです。しかし、健康食品のパッケージにも広告宣伝にも、そのようなことは表示されていません。特定保健用食品や機能性表示食品には、規制範囲内の一定の有効性については触れることが許可されているものの、治った、効いたということは表示できません。医薬品的な効能効果の表示が許されているのは医薬品だけです。医薬品的なことが医薬品だけというのはわかりにくい表現であることは承知していますが、中身がわからないままに選んで使うしかないのが健康食品の宿命です。
信頼のおける健康食品の情報源として、よく出てくるのが国立健康・栄養研究所の「健康食品の安全性・有効性情報」です。健康食品の成分の有効性について疑問を呈している専門家であっても、ここの情報は違うと認めているようです。しかし、この情報源は、過去の世界データに最新の発表データを追加しているものです。普通に考えれば、それで問題がないようでも、世界データというのはアメリカのナチュラルメディシン・データベースで、世界中の研究データを分析して、それぞれの健康食品の素材の有効性をランキングによって評価しています。
このデータベースが使われていたのですが、今では日本国内でのデータベースの権利を有しているところがあり、最新の評価データが使えなくなっています。最新の評価データは一般社団法人健康食品・サプリメント情報センターが有していて、書籍とデータ版は「健康食品・サプリメント成分のすべて」（同文書院）として発行されています。

歩き始めて１０～１５分間は、すぐにエネルギーになるブドウ糖が主に燃焼していて、脂肪酸の燃焼は少なくなっています。その割合は、ブドウ糖６０％：脂肪酸４０％くらいとされています。ブドウ糖が主にエネルギーとなるのは時間が限られているため、１０～１５分を超えると、今度は脂肪が多く燃焼するようになります。その割合はブドウ糖３５％：脂肪酸６５％くらいとなります。
脂肪酸は長く燃え続け、大きなエネルギーを作り出すことができます。歩き始めてから少なくとも１０分を超えないと脂肪の燃焼は盛んにならないので、歩く時間を３０分間にすれば２０分間ほど、４０分間なら３０分間ほど脂肪を燃焼させることができることになります。
長めに歩くと脂肪が多く燃焼するといっても、ゆっくりと歩いたのでは消費エネルギー量は少なくなります。脂肪燃焼が効果的に行われ、しかも疲れにくいのは時速７kmほどでスタスタと勢いよく歩いたときです。
ウォーキングなどの有酸素運動は、初めは血液中の脂肪酸をエネルギーとして燃焼させますが、それが少なくなってくると体脂肪が分解されてエネルギーとして使われます。脂肪を分解する酵素はリパーゼです。リパーゼは筋肉細胞の中に多く含まれていますが、リパーゼは血流が盛んになって温まることで分解の効率が高まります。歩き始めてから脂肪が燃焼するまで１０分以上かかるのは、筋肉が温まるまでの時間でもあるわけです。
運動を終えてからも、筋肉が温まっている間はリパーゼが活性化していて、３０分間ほどは徐々に効率が下がりながらも脂肪は燃焼しています。体脂肪の減少を目指すなら、この運動をしなくても効果的に燃焼させられる時間を有効に使いたいものです。
運動後に入浴をして筋肉が温まりすぎるとリパーゼの働きは低下します。リパーゼは働きやすい温度帯があります。そのため、運動後にはシャワーだけにしておきます。シャワーなら身体の表面を温めるだけで、筋肉の温度を高めるほどではありません。そして、３０分たってから入浴するようにすればよいわけです。

運動をすると脳から興奮ホルモンのアドレナリンが分泌されて、全身の筋肉や臓器が活発に働くようになります。活発に働かせるためのエネルギー源として脂肪酸が必要になり、血液中の脂肪酸が減少すると体脂肪として脂肪細胞内に蓄積された中性脂肪が分解されて、脂肪酸が血液中に放出されます。この脂肪酸を細胞内のミトコンドリアで代謝させることによって、活動のためのエネルギーが作り出されています。
アドレナリンは運動後には分泌量が元の状態に戻るのですが、戻りにくい状態の人がいます。その代表が肥満の人と喫煙している人で、アドレナリンが常に多く出続けています。
肥満とされるほど太っている人は、脂肪細胞の中に蓄積される中性脂肪が多くなりすぎていますが、これは正常な状態ではないため、中性脂肪を分解して減らすためにアドレナリンが出続けています。また、喫煙をしていると、タバコを吸っているときだけでなく、吸っていないときにもニコチンなどの有害物質の刺激によってアドレナリンが出続けることになります。
アドレナリンは多く分泌されると、血管が収縮して血圧が上昇し、心拍数も高まっていきますが、血流が低下することから酸素量が不足して呼吸数が多くなります。いわゆる興奮状態で、この状態が長く続いたのでは心身ともに休息することができなくなります。
運動をしているときだけでなく、昼間の活動時間帯にはアドレナリンが多く分泌されていて、その作用によって自律神経の交感神経の働きが盛んになります。夕方以降の休息の時間帯には副交感神経の働きが盛んになって、アドレナリンの分泌が減るように通常は調整されています。ところが、アドレナリンが常に多い状態になっていると、興奮状態になって心身ともに充分に休息することができなくなります。疲労の蓄積は、代謝を低下させるため、アドレナリン分泌の調整は健康の維持にも重要になります。脂肪細胞の中に多くの中性脂肪が蓄積されている人の場合には、アドレナリンが分泌され続けているだけに、副交感神経の働きを盛んにさせる作用がある低め（ぬるめ）の温度での入浴、深呼吸、音楽や香りによるリラックス効果を活用するようにしたいものです。

歩き始めたときには、細胞のミトコンドリア内でエネルギー源としてブドウ糖が多く燃焼します。これはブドウ糖が、すぐに燃えやすい性質のエネルギー源となっているからです。ブドウ糖が中心に燃えているのは１０～１５分間ほどで、それ以降は脂肪燃焼が中心へと切り換わります。この身体の仕組みから、ブドウ糖を積極的に燃焼させて血糖値を下げたいときと、脂肪酸を積極的に燃焼させて中性脂肪値を下げたいときでは、歩く時間とタイミングが異なってきます。また、歩く距離やスピードも違ってきます。
ウォーキングは長く歩くことも楽しみの一つですが、短い時間であっても効果的に歩くことで目標に近づくことも、また歩く大きな楽しみとなっています。効果が高まりやすい時間帯には長い距離を歩くのはよいことです。その逆に、効果が高まりにくい時間帯には短く切り上げて、次のよいタイミングに歩くようにすることです。朝に歩くのと夕方に歩くのとでは、消費エネルギー量が違っています。消費エネルギー量が多いのは、自律神経の交感神経が盛んに働いている昼間の時間です。
ウォーキングの効果は、食事の前なのか後なのかという歩くタイミングによっても異なってきます。空腹時にウォーキングをすると血液中のブドウ糖が少ないために、不足するエネルギーは筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンが分解されて使われています。グリコーゲンはブドウ糖が結びついた構造をしています。このあとに食事をすると、グリコーゲンが使われたあとであることから、肝臓でブドウ糖から合成されるグリコーゲンの量が多くなります。そのため、血液中のブドウ糖の量が減って、血糖値が低くなるほど分泌されるインスリンの量が減ります。
インスリンは、肝臓で脂肪酸を合成させ、その脂肪酸を中性脂肪に変えて脂肪細胞の中に蓄えていく働きをします。そのため、食事の前のウォーキングは体脂肪減少の効果が高いことになります。特に夕食前の空腹時は、自律神経の副交感神経の働きが盛んになっています。副交感神経がインスリンの分泌を高めるため、この時間帯に運動をすると交感神経に切り換えられて、インスリンの分泌量が減って、脂肪が蓄積されにくくなります。
食事の後のウォーキングは、血液の中にブドウ糖が多い状態で、歩くことによってブドウ糖がエネルギーとして使われれば、血糖値は少し下がります。しかし、食事前の空腹時に比べると効果は低いので、同じ時間のウォーキングをするなら食事の前にしたほうがよいといえます。

サプリメントは摂取タイミングが異なると、分解されたり、逆に吸収されなくなって、せっかくの成分の有効性が活かされなくなることがあります。その例として、ここではヒトケミカルのＲ‐αリポ酸とコエンザイムＱ１０をあげて説明します。
空腹時に摂ることで効果があるサプリメント素材にα‐リポ酸があります。この成分はブドウ糖がアセチルＣｏＡに変換された後、これを細胞内のミトコンドリアに取り込む働きがあります。一般にはα‐リポ酸と呼ばれていますが、体内で活用される天然型のＲ‐αリポ酸と、体内では使われない非天然型のＳ‐αリポ酸があります。本来ならＲ‐αリポ酸だけを摂りたいところですが、Ｒ‐αリポ酸は胃液で分解されるので、多くのサプリメントではＲ‐αリポ酸とＳ‐αリポ酸を組み合わせたものが使われています。これによって胃液で分解されなくなるわけではなく、分解されにくくなるだけです。
ミトコンドリアはブドウ糖のほかに、脂肪が分解された脂肪酸を取り込んで燃焼させ、エネルギーを作り出している小さな器官です。細胞は全身に約６０兆個もありますが、一つ当たりの細胞の中には１００〜３０００個のミトコンドリアがあり、平均すると２０００個ほどです。その総量は全体重の１０％にもなります。それだけエネルギーを作る重要な器官ということです。
α‐リポ酸はブドウ糖をエネルギーにするので食事の前後に摂るものと考えられがちですが、胃液で分解されるために、胃液が多く分泌されない空腹時に摂るべきものとなっています。α‐リポ酸は医薬品成分だったものが２００４年に食品としての使用も許可されてダイエット目的のサプリメントに使われるようになりました。
同じく医薬品からサプリメント素材になったものにコエンザイムＱ１０があります。コエンザイムＱ１０は２００１年に許可されました。コエンザイムＱ１０は脂溶性で、胃と腸の中に食事で摂った脂肪があることで吸収されやすくなります。また、食後には十二指腸から脂肪を分解する胆汁が分泌されるので、これによっても吸収されやすくなります。コエンザイムＱ１０はミトコンドリアの中でブドウ糖と脂肪酸を燃焼させる補酵素となっています。補酵素は細胞を働かせる化学物質である酵素の働きを補助する役割をしています。英語で酵素はエンザイム（enzyme）、補酵素はコエンザイム（coenzyme）といいます。
この働きからα‐リポ酸とコエンザイムＱ１０を摂ると燃焼効果が高まるということで、両成分が組み合わされたサプリメント商品もあります。しかし、摂るタイミングが異なっているので、この組み合わせはおかしいことになります。
α‐リポ酸とコエンザイムＱ１０については、このサイトの「サプリメント事典」を参照してください。