「限られた食品を食べても健康になれないので、できるだけ多くの食品を食べましょう」ということは日本に限らず、世界的に言われてきたことです。しかし、“３０食品”という目標を掲げたのは日本だけです。今でも「健康のために１日に３０食品を食べよう」と主張する人はいます。これは間違っているわけではないのですが、「厚生労働省も発表しています」と言われると、これは間違いにもなりかねません。間違いだと断定しないのは、過去には１日３０食品をスローガンに掲げてきたことがあったからです。そのスローガンは２０００年からは見られなくなっています。
なぜ見られなくなったのかについて説明する前に、なぜ３０食品が登場したのかについて紹介させてもらいます。３０食品が掲げられたのは１９８５年に発表された当時の厚生省による食生活指針です。健康づくりの基本といえば食事、運動、休養がということで、まず１日に３０分間の運動習慣が登場して、続いて１日に３０分のリラックスタイムという標語が登場しました。食事のほうでも３０分が検討されたものの、１回の食事に３０分の時間をかけよう、とか、夕食だけでも３０分かけてということは現実的ではないことから、３０だけは共通にして３０食品が登場しました。
１日に３０種類の食品を食べればよいということですが、栄養バランスを考えると、ただ３０食品ならよいということではありません。日本メディカルダイエット支援機構の理事長は、当時は厚生省の栄養部門の仕事をしていて、その当時の栄養指導官に対して「合わせ味噌で２種類、七味唐辛子で７種類、五穀茶で５種類、ブレンドコーヒーで３種類……」ということを、わざと話して叱られたことがあります。
実際に、どれくらいの食品を食べればよいのかについては、国民健康・栄養調査の結果から分析したところ、栄養バランスが取れていた人は１７食品であることがわかりました。簡単な食事で済ませている人は達成不可能な数で、意識して食品数を増やしているつもりの人でも毎日１７食品以上は、なかなか達成できない食品数です。

すくわれるという言葉は、漢字にすると救われると掬われるがあります。信じる者は救われるというのは、何に救われるのかというと、元々の言葉が意味するのはイエス・キリストです。イエスを信じると救われるというのは聖書の中にあることですが、イエスに限らず、救われたいという気持ちになったときに信じたい気持ちになるのは当たり前のことかもしれません。
もう一つの掬われるほうは“足元を”と一緒に使われることが多くて、卑劣な手段で隙を突かれて失敗することを指しています。他人を信じるのはよいことではあるものの、信じすぎて騙されたり、失敗をしたのでは仕方がありません。信じないことには行動を起こせないのは当然のことですが、信じすぎると、ついついのめり込み、正常な判断ができなくなったり、周囲から聞こえてくる注意喚起が耳に届かない、目に入って来ないということにもなりかねません。信じながらも疑うというのは潔い態度ではないと受け入れがたい気持ちになる人がいるのはわかるのですが、一つの方向を見るときに、少しくらいは他の方向を見て確認するようなことはするべきです。
道路に立っていて、自動車は右側からしか来ないところであっても、左側から交通規則を守らない自動車が来ないとは限りません。自動車だけでなく、自転車が来ることもあります。歩行者であっても走ってきたら追突は事故にもなります。ということで、右を向いたら左もチラッと見るべきです。
なんで、こんな話をするのかというと、よい話をされて皆が、それに注目すると他のことが見えなくなります。健康に関する情報であっても同じで、いろいろなメディアが同じようなことを流しているときには、違う側面もあるのではないか、間違ったことを言っていないのか、という気持ちで右側ばかりでなく左側も見ること、つまり「右向け左」の発想もあるべきだと考えます。
政治や経済のことを言っているのではなくて、あくまで健康に関わる話としてメッセージを送っているのですが、健康情報だけは信じすぎて足元を掬われることがないようにしてほしいのです。

有酸素運動をすると脳細胞にブドウ糖が取り込まれやすくなり、ブドウ糖が脳細胞の中で効率よくエネルギーとなり、脳の働きがよくなっていきます。どうしてなのかということですが、有酸素運動をすると細胞内にブドウ糖を運ぶＧＬＵＴ４という輸送体が細胞膜に近づいてくるからです。ＧＬＵＴ４は普段は細胞の中側にあって、膵臓から分泌されるホルモンのインスリンの刺激を受けることによって細胞膜に近づき、ブドウ糖を取り込みます。ブドウ糖を取り込むのにインスリンが必要になるのは、この仕組みがあるからです。
日本人はインスリンが分泌されているのに細胞への取り込みがよくない人が多く、このタイプはインスリン抵抗性と呼ばれています。このインスリン抵抗性のために、インスリンが分泌されているのに糖尿病になる人が日本人には多いのです。だから、インスリン抵抗性の人は有酸素運動を行うことが必要となりますが、糖尿病でなくても有酸素運動をするとブドウ糖の取り込みが進みます。
有酸素運動は筋肉の中でも赤筋の働きを高めて、脂肪酸を効果的に燃焼させます。ブドウ糖を主に燃焼させるのは白筋のほうなので、赤筋の働きをよくする有酸素運動ではブドウ糖が効率よく取り込まれないように思われるかもしれません。しかし、有酸素運動を始めてから効果的に脂肪酸が燃焼されるようになるのは１０〜１５分はかかります。それまでの１０〜１５分はブドウ糖が多く燃焼されています。ブドウ糖は、すぐにエネルギーとなるので、運動を始めたときにはブドウ糖が優先的に使われるのです。
有酸素運動には細胞内のミトコンドリアを増やす作用があることが知られています。ミトコンドリアがもともと多いのは筋肉細胞なので、有酸素運動をすると多くのエネルギーが必要になることから、筋肉の中のミトコンドリアを増やして対応しようとします。だから、歩いてブドウ糖を多く燃焼させようと思ったら、歩くことによって筋肉を増やすしかない、ということになります。その歩き方も、筋肉の刺激を強くするために歩幅を広げ、前傾姿勢になって勢いよく前進するという歩行法にすることで歩くほどに筋肉量を増やして、燃焼効率がよい筋肉にしていくことができるというわけです。

頭を使うとき、疲れてきて頭の周りがよくないときに甘いものを食べると、頭の回転がよくなっていきます。これは脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が補われたからだ、というのが一般にされる説明です。全身のほとんどの細胞は（つまり脳細胞以外の細胞は）ブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸をエネルギー源として使っています。しかし、脳細胞はブドウ糖しか取り込むことができないので、ブドウ糖不足は脳で作り出されるエネルギーの発生量を低くしてしまいます。それだけでなくて、脳の認知機能を低下させることにもなると言われています。
これに従うと、ブドウ糖を補っていれば、脳の働きがよくなるということになりそうですが、脳細胞に取り込まれるブドウ糖が増えれば、それだけでエネルギーが多く発生するわけではありません。脳細胞に取り込まれたブドウ糖は細胞内のミトコンドリアの中で酸素を用いることによって、エネルギー代謝によってエネルギー物質のＡＴＰ（アデノシン三リン酸）が発生します。酸素を多く取り込まないとブドウ糖が多くあってもエネルギー産生が起こりにくくなります。酸素を取り込むための方法はいくつもありますが、深呼吸程度では足りなくて、有酸素運動のウォーキングなどを行わないことには脳細胞内でのエネルギーが増えにくくなります。
むしろブドウ糖を増やすよりも、有酸素運動のほうが効果があることさえあるのですが、一番よいのは脳細胞にブドウ糖を多く取り込んでから有酸素運動をすることです。甘いものを食べれば、それで脳細胞に取り込まれるわけではありません。では、どうやって脳細胞に取り込まれるブドウ糖を増やすかということですが、最もよいのは細胞にブドウ糖を取り込む作用がある代謝促進物質のα‐リポ酸を補うことです。α‐リポ酸は体内で合成されるものの、２０歳をピークに減り続けるので、脳の回りがよくないことを感じたときにはα‐リポ酸を補う必要があるタイミングといえます。
α‐リポ酸には体内で合成されて体内で使われる天然型のＲ‐αリポ酸と、非天然型のＳ‐αリポ酸があります。Ｒ‐αリポ酸については、このサイトの「サプリメント事典」のα‐リポ酸を参照してください。

歩くことは健康によい、歩いている人は医療費が少なくなると言われていますが、実際に、どれくらいのメリットがあるのかという話になると、なかなかピンとこない人も多いかと思います。これについて厚生労働省研究班が、生活習慣病予防を目的とした試算をしています。その計算の内容は１歩について、どれくらい医療費が下がるのかというもので、企業に勤める１０００人を対象として調査をされています。それによると、１歩あたり０.００１４７円の医療費の削減につながったということです。１歩あたりが０.００１４７円となると、１万歩あたり約１４.７円、１日に１万歩を歩いたとすると１週間あたり約１０２.９円の価値があることになります。
「たったの１００円ちょっと？」と思われるかもしれないのですが、週に７万歩のウォーキングを１年間実施すると、１人あたりの年間医療費の削減効果は「１０２.９円×５２週＝５３５０.８円」となります。これでもまだ少ない感じがするかもしれません。厚生労働省研究班が、わざわざ調査と研究を行ったのは、各自治体がウォーキングに取り組んだときの医療費削減の効果を知るためで、例えば住民のうち１０００人が１日１万歩を歩いたとすると、１年間では約５３５万円にもなる試算となります。
１万人が１日に１万歩を歩けば約５３５０万円となって、これだけの金額になると、すごい結果と喜ぶ人がいることでしょう。しかし、自治体の担当者の反応はそうでもありません。というのは、自治体が負担する医療費は、全体にかかった医療費の１割くらいだからです。このほかは本人の負担、国の負担などで、全体の医療費が下がることは国が負担する医療費も下げることになります。国民医療費は年間で４２兆円を超えていて、１人あたりの医療費が３３万円を超えている状況では、大きな結果ということができます。
自分のことだけを考えると大した削減ではないので、それよりも他のことをしようと考えるかもしれませんが、自分が歩くこと、多くの人を誘って歩くことが自治体の負担を減らし、健康になった町民や市民は将来の介護費を削減することにもつながるので、将来の住民のためには大切なことをしていることになります。そう考えて、もっと積極的に歩きましょう、ということを健康に関わる集まりで話すようにしています。

朝食を食べていない人は、国民健康・栄養調査（平成２９年）によると男性で１５.０％、女性で１０.２％となっていて、欠食率が最も高い２０代では男性が３０.６％、女性が２３.６％と、かなり高くなっています。この調査の場合は調査日に朝食抜きであった人の割合で、欠食は食事をしなかった場合だけでなく、サプリメントや栄養ドリンクのみ、菓子や果物、乳製品、嗜好飲料などのみも含まれています。
朝食抜きの理由は、さまざまですが、中には母親がダイエットで朝食を抜いているので、それに付き合っているという場合もみられます。ダイエット目的で本人の意志で食べない、飲み物だけという例も多く、朝食を食べなければ、その分のエネルギー摂取がなくなるので、太らない、やせると考える人がいるのは仕方がないことです。しかし、朝食を食べないと太るということがメディアで取り上げられ、それについて“新常識”として伝えられているのは驚きました。しかも、その放送局が、日本メディカルダイエット支援機構から情報発信しているところだったので、私たちの情報発信の努力が足りなかったのかと反省をしなければならないことではあります。
メディアが取り上げた新常識では、朝食を食べないと体内時計が朝であることを認識できずに、体内時計がリセットできないことが原因で、朝食を抜くと空腹を満たすために昼食を食べてしまうので、どうしても食べすぎになるという説明をしていました。これは私たちの説明とは違っています。私たちは、食後の体温の上昇、専門用語では食事誘発性熱産生で説明しています。
１日の消費エネルギー量のうち約７０％は生命維持のための基礎代謝で使われ、約２０％が活動代謝、そして残りの約１０％が食事誘発性熱産生です。１０％というのは１日に３回の食事をした場合のことで、１食を抜くと、その３分の１が使われないことになります。１日に１８００kcalの消費エネルギー量で、それと同じ量を食事で摂った場合、つまり２食で３食分の摂取エネルギー量を摂った場合ですが、食事誘発性熱産生は１８０kcalで、そのうちの６０kcal分が１食抜きで使われなかった分となります。
体脂肪１kgは約７２００kcalなので「７２００÷６０＝１２０」となり、１２０日（４か月）で１kgの体脂肪が蓄積していくことになります。わずかのように感じるかもしれませんが、１年間で３kg、２年間で６kg、３年間で９kgの体脂肪が蓄積されることを考えると、朝食を抜いても平気だということは言えなくなるはずです。

「親が死んでも食休み」という言葉があります。たとえ親が死んだとしても食事のあとの休養は大切だという意味で、食事をしたあとに働いたり、勉強をしたり、ましてや運動をするようなことがあってはいけないという戒めにもなっています。そんなことを言われなくても、食事をしたあとには、消化のために身体の働きが低下します。活動的になっているときには自律神経の交感神経の働きが盛んになります。胃液の分泌を盛んにするのは副交感神経のほうで、心身をリラックスさせる働きがあると同時に、身体を休めているときに副交感神経の働きは盛んになります。消化を進めるためには、できるだけ身体を休めるのがよいということです。
食事をしたら身体を休めたくなるのは当然のことなのですが、眠くなるというと問題があります。眠くなる原因としては食べすぎで胃液が多く分泌されるようになり、血液も胃や腸に集中するようになって、脳に回る血液量が減るということが起こります。もう一つは血糖値の変化です。血糖値は血液中のブドウ糖の量を示す値で、食品に含まれるブドウ糖が多いほど血糖値が上昇します。脳のエネルギー源はブドウ糖だけで、脂肪酸もアミノ酸も脳細胞には取り込まれません。脳はブドウ糖が多くなると満腹感を感じるようになっていて、実際に胃に入った量ではなく、脳のブドウ糖の量によって満腹、空腹を判断するようになっています。そのことから血糖値の上昇は、満腹になったから身体を休めようとする反応となります。
もう一つは、血糖値の急降下です。血糖値が急上昇すると、それに応じて膵臓から血糖値を下げるホルモンのインスリンが多く分泌されます。正常な状態の人の場合には、インスリンが多く分泌されることによって全身の細胞に取り込まれるブドウ糖が増えて、急に血糖値が下がることにもなります。血糖値の急降下は全身の重要なエネルギー源のブドウ糖が血液中から減って、身体を正常に働かせることができなくなるので、眠くなるという説明です。正常な状態の人は、ということは、正常でない人について気になるかと思います。それは糖尿病か糖尿病予備群の人で、国民健康・栄養調査では成人の５人に１人が該当しています。これに当てはまる人は、血糖値の急上昇によって食後に眠くなると考えてよいということです。

おいしく感じないと栄養素の吸収が高まらないという前回の話を受けて、これだけ食べておけば大丈夫という食品や料理はあるのか、という話をします。１日に３０食品を食べることがすすめられたことがありますが、これは１つの食品で１日に必要な栄養素を摂ることができないということを示しています。３０食品の成否については別の機会にしますが、「これを食べれば１日に必要な栄養素の３分の１が摂れる」というキャッチフレーズで完全食のパスタやラーメンを売り出している会社があります。これを食べられる店舗がメディアでも複数回、紹介されています。
料理として目の前に出てくるものが３分の１の量ではなくて、麺に含まれているものの量で、その麺の材料を見ると小麦全粒粉、ビール酵母、小麦胚芽、チアシード、海藻パウダーなどが使われています。１日に必要な栄養素の量（日本人の食事摂取基準の数字）を示して、その３分の１の量を超えているという表が表示されています。これを見た人から、モリブデンが必要量の１０００％（１０倍）も含まれているので大丈夫かということを聞かれたことがありますが、モリブデンの１日の限度量は６００μgで、１日に３食を食べたとしても２００μgほどなので、その心配はないことになります。
パスタやラーメンは毎日、毎食、完全栄養摂取を目指して食べるには無理がありそうです。入院患者向けの濃厚流動食は毎食でも可能な内容となっています。その濃厚流動食のハイネックスＲをアレンジしたのがバランス栄養食のカロリーメイトです。バランス栄養をうたう食品の中には、これでバランスをうたってよいのかと思われるものもあるのですが、さすが大塚製薬といえる栄養バランスとなっています。
これなら完全栄養食と呼んでよいのかというと、カロリーメイトでも不足しているものがあります。それは食物繊維です。カロリーメイトの開発に加わった大学病院の栄養科長であった管理栄養士の先生から、これを補うために飲む食物繊維のファイブミニが作られた、と聞いたことがあります。真偽のほどはわからないとしても、完全食、完全栄養食と語るときには、もっと考えるべきことがありそうです。

テレビの料理番組で材料を紹介するときに、必ずといってよいほど食材に含まれている健康効果がある成分について話す管理栄養士がいます。それが事実であれば、特に問題がないように思っているから放送されているのだと思われますが、その健康効果が血圧や血糖値を下げること、血液サラサラとなると、料理に使われる材料の分量が気になってしまいます。どんなに効果がある成分であっても、その量が少なかったら望むような結果を得ることはできません。それは当たり前のことなのに、「こんなに少ない量なのに、そこまで言うか」と感じさせられることも少なくありません。
少ない量しか摂れないのに健康効果が述べられると、それに安心してしまい、食べること以外の健康的な行動をしないということにもなります。例えば、水溶性食物繊維を摂ると血糖値の上昇が抑制されるのは本当だとしても、どれくらい抑えられるかが問題です。血糖値が上昇しすぎる人は、食品に含まれるブドウ糖が少ないものを食べるか、多いものであったら量を少なくすることが、まずは求められます。それをしないで、それほど多くはない水溶性食物繊維に期待するのは、ちょっと無理があります。
ちなみに、水溶性食物繊維は海藻やキノコ類、果物に含まれる粘度が高い食物繊維で、胃から腸にゆっくりと移動することから、ブドウ糖の吸収が遅くなって血糖値が上昇しにくくなります。しにくくなるだけで、しないわけではありません。もう一つ、ちなみに話ですが、血糖は血液中のブドウ糖のことで、血糖値は血液中のブドウ糖の量を示します。なぜブドウ糖というのかというと、果物のブドウから初めて発見されたからで、ブドウにだけ多く含まれているわけではないのです。
料理番組では、この食品は、これによい、という情報を、それぞれの食品について紹介していて、この料理を食べれば病気にならないのではないか、ひょっとすると病気が治るのではないかと感じさせるような伝え方をしていました。しかし、これだけ食べれば大丈夫と言うものは存在しないので、いろいろなものを食べるようにするしかないということです。

食事は「食文化」という言葉が使われるように、文化性が求められます。生命維持や活動に必要な栄養成分を摂るだけなら基本的なエネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）にビタミン、ミネラルなどのサプリメントを加えることでも可能でしょうが、食事には栄養摂取、食品の機能性獲得に加えて、おいしさも重要です。おいしければよいということではなくて、味のほかに見た目、香り、食感、喉越し、胃の満足度なども重要なポイントとなります。食べ終えて、総合的に「おいしかった」と感じられる食事であって初めて文化性が問われることになります。
こういう話をセミナーなどでするのは、栄養摂取だけに目が奪われる人がいるからです。胃の中に送り込む食品に含まれている栄養素が、そのまま吸収されるわけではなくて、栄養素によって基本的な吸収率が異なっています。例えば、カルシウムは食品からでは３０％ほど、鉄の場合は動物性食品に含まれるヘム鉄では２５％ほどに対して植物性食品に含まれる非ヘム鉄は５％ほどでしかありません。こういったことも考慮して、１日の栄養摂取量が定められています。
では、吸収率も考慮して栄養素の量を決定すれば、そのとおりに吸収されるのかというと、そう簡単にはいかないのが身体の仕組みの難しいところです。ある大学病院の栄養部が、栄養的にはまったく同じ料理の色だけを変えて提供して、食べた方の血液検査をして、それくらい吸収されたのかを調べたことがあります。色の変化は食物性の色素で、詳細は省きますが、一番吸収率が低かったのは青色にしたものでした。
青色は食欲が湧かない色とされていて、自然の食品の中で青いものは、あまり見かけません。食欲が湧かないと胃液の分泌がよくないので吸収率が低くなると説明されることもありますが、胃液の分泌量を考慮しても、それを超える違いが起こっていました。精神的なものが、せっかく食品に含まれている栄養素を吸収させないことが起こっていたわけで、おいしく食べてもらえる工夫は病院給食だけでなく、家庭の毎日の料理でも同じことが言えるわけです。