筋肉を強化するためには、たんぱく質の摂取と同時に成長ホルモンが必要です。若いときには成長ホルモンは１日を通じて多く分泌されていますが、中高年以降では運動をしたあとと睡眠中以外は、あまり分泌されなくなります。運動をしたあと、成長ホルモンの分泌が盛んになるのは３０分後であるので、このタイミングで良質なたんぱく質が多く含まれている肉、魚、卵、乳製品、大豆・大豆製品を摂るようにします。高齢になると消化能力が低下するので、消化されやすいヨーグルト、豆乳などを運動後に摂り、夕食にも良質なたんぱく質を摂るようにします。
就寝時間の３時間前は食事をしないように言われますが、この時間帯に血糖値が上昇すると睡眠中に脂肪が分解されにくく、睡眠中の脂肪燃焼が低下します。それと同時に高血糖状態によって筋繊維（筋肉細胞）の修復が遅くなり、筋肉が太くなりにくくなります。筋肉を増やす成長ホルモンは、深夜の０時から２時の間に熟睡することによって多く分泌されます。胃の中に食べたものが残っていると、胃に血液が回るために寝つきが悪くなり、熟睡もしにくくなるので、夕食以降は食べないのが原則となります。
筋肉を増やす作用がある成長ホルモンは運動後と睡眠中に多く分泌されます。運動をして成長ホルモンが多く分泌されたあとに睡眠をすると、さら多くの成長ホルモンが分泌されて筋肉が増えやすくなります。就寝前に筋肉運動をすると、やはり成長ホルモンの分泌血が盛んになることから筋肉が増えやすくなります。しかし、就寝前に興奮状態になると寝つきが悪くなり、自律神経の交感神経の働きが盛んになる分だけ副交感神経の働きが低下して熟睡しにくくなります。
高齢者は交感神経に比べて副交感神経が働きにくいので、興奮を抑えにくくなります。そこで就寝前の運動はストレッチだけにします。ストレッチは運動量は少なくても、筋肉を刺激して成長ホルモンの分泌を促す作用があるため、筋肉を伸ばすストレッチを５〜１０分ほどやってから就寝するようにします。

体脂肪を増やすだけなら食事量を増やして、運動をしなければよいわけですが、それでは筋肉量が減少します。筋肉量を減らさずに体脂肪を増やすためには、食事を食べたあとに運動をするようにする必要があります。ウォーキングなどの有酸素運動をすると血液中のブドウ糖が減り、インスリンの分泌量が減るために脂肪が増えにくくなります。そこで無酸素運動の筋肉トレーニングをするようにします。
脂肪が含まれた食品を食べても、いつ食べるかによって脂肪の蓄積は変わってきます。夕方は脂肪を蓄積する時間帯で、夕食に脂肪を多く摂ると蓄積するための脂肪に変化させるためにエネルギーが必要になります。このエネルギーロス率は、食事の脂肪と蓄積の脂肪は似たようなものなので低くなっています。そのために脂肪が多く蓄積されるようになるので、夕方に脂肪を多めに摂って、筋肉運動をするようします。
夕方は自律神経の副交感神経が盛んになっているために、胃液とインスリンの分泌量が増えて、脂肪の合成と蓄積が進みやすくなっています。このタイミングで、ぬるま湯に長めにつかると副交感神経の働きがさらに盛んになり、もっと脂肪の合成と蓄積が進みやすくなります。３８〜４０℃の温度で入浴します。心身ともにリラックス状態になったのが副交感神経に切り替わったサインで、そこから５分ほどしてから風呂を出て、あまり時間が経過しないうちに夕食を食べるようにします。
運動後に筋肉が温まりすぎると、脂肪分解酵素のリパーゼが活性化しすぎて、脂肪の分解と燃焼が進みにくくなります。運動を終えてから３０分ほどもリパーゼは活性化されていますが、運動直後に入浴すると筋肉が温まりすぎて、リパーゼの活性が止まり、脂肪が余分に燃焼されなくなります。熱めの温度の入浴だけでなく、ぬるめの温度であっても、運動によって温まった筋肉に熱が追加されるのでリパーゼの活性が低下します。
運動後に入浴することで、筋肉は増えても脂肪が減りすぎないようにすることができるわけです。入浴時間は５分程度でもリパーゼの活性は低下させることができます。

食事、運動、休養の組み合わせによって体脂肪を効果的に減らす方法と、筋肉を効果的に増やす方法をメディカルダイエットとして提供しているということを書いたところ、詳しく紹介してほしいというメッセージが複数ありました。今回は体脂肪を減らすほうの組み合わせを紹介します。
夕食前の空腹時に筋肉運動をすると、血液中のブドウ糖が不足することから筋肉の中に蓄積されているグリコーゲンが分解されて、ブドウ糖となって血液中に放出されます。そのあとに食事をすると、摂取したブドウ糖のうち肝臓で合成されるグリコーゲンの量が増えて、筋肉に蓄積されるグリコーゲンが増えていきます。この働きによって、血糖値が下がり、膵臓から分泌されるインスリンの量が減り、肝臓で合成される脂肪酸を減らすことになり、脂肪細胞の中に蓄積される中性脂肪を減らすことができます。
夕食後に運動をすると、血液中に多くなったブドウ糖が運動によって消費されることから血糖値が下がり、インスリンの分泌量が減り、脂肪合成を減らすことができます。ブドウ糖は有酸素運動によって消費されやすいので、ウォーキングでも効果が得られます。ブドウ糖の燃焼が盛んになるのは歩き始めてから１０〜１５分なので、あまり長く歩くことはありません。
夕方は自律神経の副交感神経の働きが盛んになり、胃液の分泌量が増え、膵臓のインスリン分泌量も増えます。この時間帯に食事をすることで、肝臓での脂肪の合成と蓄積が進みやすくなっています。交感神経には、これとは逆の働きがあり、４２℃以上の熱めの温度のお湯で入浴すると自律神経は副交感神経から交感神経に切り替わり、心身ともに興奮状態になります。それによって胃液が減り、インスリンの分泌量が減ることによって、脂肪合成が減るようになります。
熱めの温度では身体を休めてリラックス状態になることができなくなりますが、初めは３８〜４０℃の低めの温度で入浴して副交感神経の働きを盛んにして、身体を充分に温めたあとに熱めの温度に切り替えるようにします。追い炊きができない浴槽の場合には、熱めのシャワーを浴びて交感神経に切り替える方法もあります。
運動をして体温が高まると、筋肉の中にある脂肪分解酵素のリパーゼが活性化して、中性脂肪の分解が進み、筋肉に送られる脂肪酸が増えて、燃焼が進みやすくなります。運動を始めてから１０〜１５分間はブドウ糖が優先的に燃焼して、脂肪酸が盛んに燃焼するのは、この時間が過ぎてからです。その理由は、運動を始めてからリパーゼが活性化するまでに、この１０〜１５分がかかるからです。
運動後にも筋肉が温まっている間はリパーゼの活性は続いていて、中性脂肪の分解も続き、燃焼も徐々に低下しながらも続いています。その時間は３０分間ほどにも及びます。この時間は身体を動かしていないのに脂肪酸が燃焼する大切な時間です。この時間に入浴をすると筋肉が温まりすぎてリパーゼの活性が止まります。シャワーは熱めの温度であっても筋肉の中までは温まらないので、運動後にはシャワーだけにして、３０分してから入浴するようにします。

機能性表示食品は、特定保健用食品に比べると信頼性が低いというのが業界の評価です。しかし、一般には区別がつかないようです。機能性表示食品と表示できる健康食品は、特定保健用食品のように個別の商品でヒト試験を行う必要はなく、有効性が認められたという資料を示して登録すればよいので、手にしている健康食品が示されたデータと同じであるという保証があるのかというと、疑問があります。しかし、成分としては同じものが使われているので、同じ結果が得られるという期待を抱いて、使っている人、もしくは使おうとしている人がほとんどのはずです。
機能性表示食品の問題点として、よくあげられるのは病気と診断されるレベルの人で試験されたデータは認められないということです。機能性表示食品だけでなく、すべての健康食品は病気を治す薬ではないので、病気の人が使うものではないという前提に立っています。薬のように治療効果があるということを健康食品に表示・表現すると、これは法律（医薬品医療機器法）違反となり、処罰される制度となっています。
中性脂肪値が減少するというデータを機能性表示食品の登録のために出すときには、中性脂肪値が正常範囲にある人で試験をしたデータでなければなりません。正常範囲といっても、数値が低い人を対象にしたのでは好結果は出にくいので、正常範囲の上の範囲の人が試験対象とされています。機能性表示食品を使う人が、正常範囲の人であったら、これでもよいのかもしれないのですが、正常範囲を超えて高中性脂肪血症と診断される状態の人も、病院に行くのはいやだから、薬を使うのはいやだからと機能性表示食品を選んでいます。これは当然の感覚だと考えられます。
これでは消費者のためにはならないと、機能性表示食品を所管している消費者庁にアプローチしている会社もあるのですが、前提は前提なので、いかに中性脂肪値を改善する能力に優れているデータを示しても受け付けてもらえないという結果です。この事実を示して、機能性表示食品でないので有効性が劣っているということではなくて、むしろ優れたものがあることをセミナーなどで紹介しています。その場で必ず聞かれるのは、例に示したのは、どんな健康食品なのかということですが、それはシクロデキストリン（環状オリゴ糖）のα型で、１gで９gの飽和脂肪酸を吸着する効果が認められています。
シクロデキストリンについては、このサイトの「サプリメント事典」を参照してください。

メディカルダイエットの手法は、これまで食事と運動、運動と休養、休養と食事の組み合わせによって、効果的に体脂肪を減らすことを中心に紹介し、実践をサポートしてきました。メディカルダイエットは“ダイエット”という言葉がついているので、どうしても“やせる”ということが求められがちで、生活習慣病を予防・改善するために、いかに無理なく無駄なく体脂肪の蓄積を減らすか、効果的に代謝を高めて体脂肪を減らすかについての教育と情報発信をしてきました。
しかし、高齢化が大きく進み、超高齢化社会から超高齢社会が目前という状況になった今、筋肉量の低下を抑え、筋力を維持して自由に活動できる生活状態を継続することが重視されるようになっています。地方でメディカルダイエットのセミナーをしても、体脂肪を減らすほうではなく、むしろ高齢者の体脂肪を増やす方法、筋肉を増やす方法を教えてほしいという声が増えてきて、セミナーの内容も方向転換させています。方向転換といっても、これまでと違ったことをするということではなくて、講習テキストの中には、ずっと体脂肪を増やす方法も筋肉を増やして代謝を高める方法も掲載されていて、これも教育してきました。
体脂肪を減らすほうの食事と運動に組み合わせる休養は入浴がメインです。入浴によって交感神経の働きを盛んにしてから食事とする、運動後の入浴のタイミングによって体脂肪の分解と燃焼をコントロールするという手法です。これに対して、筋肉を増やすために活用しているのは休養の中の睡眠です。睡眠の状態によって成長ホルモンの分泌を高めて筋肉を増やすことができるのですが、充分な睡眠と一緒に実践してほしいのは、筋肉のもとになる良質なたんぱく質の摂取です。
運動をしたあとに眠ると成長ホルモンの分泌量が増えるので、運動と睡眠の組み合わせも大切です。すぐに寝る必要はなくて、昼間に運動をして、夜に充分な睡眠を確保するということでも筋肉量が増えることは多くの研究によって確認されていることです。今後は、メディカルダイエット講習でも、筋肉強化の講習の割合を増やしていく予定です。

オリンピックの猛暑対策としてサマータームを導入しようという話が出てから、各メディアではサマータイムのメッリットとデメリットを取り上げた番組や記事が急に増えました。健康面では動脈硬化が増えやすいとか心筋梗塞が増えるというデータを使った内容が目立っていますが、情報発信をしている健康雑誌の編集者から「サマータイムはやせるのか」という質問がありました。
“夏やせ”という言葉があるので、サマータイムはやせるという話だと取り上げやすいということでしたが、起きる時間を早くすることでダイエットできるのだったら、これは是非ともすすめたいことで、何もサマータイムにすることはなくて、早寝早起きを推奨すればよいことです。早寝のダイエット効果は充分に証明されていて、一つには深夜の０〜２時に多く分泌される成長ホルモンによって筋肉が増え、疲労が回復していくので、この時間帯に熟睡していることはダイエットだけでなく、健康面でも重要です。年齢を重ねてくると運動をしても筋肉が増えにくくなるので、運動をした日は特に早めに寝てほしいところです。
もう一つ関わりがあるホルモンがコルチゾールです。これはストレスホルモンと呼ばれていて、起きている時間帯に多く分泌されるのはよくないのですが、寝ている間に分泌されると脂肪の分解が起こります。寝ているときにも脂肪をエネルギーとして使っていて、身体を動かすことがない時間帯に脂肪を分解するために分泌されています。このコルチゾールは深夜の２〜４時に分泌されています。この時間帯に熟睡していると分泌量が増えることが知られています。
この理屈からいうとサマータイムはよさそうに思えてくるところですが、ホルモンの分泌は生活リズムが整っている状態で正常に分泌されるので、一時期だけ早寝早起きをしたからといって、すぐに寝る時間、起きる時間に合わせて分泌量が変化するものではありません。リズムが乱れることで分泌量にも乱れが起こるので、サマータイムで必ずやせられるのかというと確実ではありません。ただ、昼間の時間帯は自律神経の交感神経の働きが盛んになっていて、代謝も高まりやすいので、早起きして、しっかりと身体を動かすという人にとってはプラスとなるということです。

テレビ番組のダイエット企画で、女性アナウンサーがＳＳサイズのＴシャツを着て司会をしたい番組があるというので、筋トレに取り組むというシーンがありました。その指導をするのはボディビルダーでもあるトレーナーで、その筋トレは筋肉に負荷をかけて筋肉を太くするタイプのものでした。この方法でやせられるのか、つまり体脂肪を減らせるのかという質問をしてきたのは新聞記者でした。
筋肉は１日の消費エネルギー量のうち３５〜３８％を占めていて、筋肉量が増えるほどエネルギー代謝が高まって、余分に蓄積された体脂肪を減らすことができます。この理論と手法は、運動によるダイエットの走りともともいえるダンベルダイエットの時代から変わっていません。筋肉が増えるほど使われるエネルギー量は増えていくのは間違いないことですが、消費されるエネルギー源が違っています。筋トレで増えるのは主に筋繊維の白筋で、白筋はブドウ糖を消費します。白筋は白い色をしていて、大きな力を瞬時に出すことができる筋肉です。だから、すぐにエネルギーとなるブドウ糖が使われているのです。
ブドウ糖が消費されていれば、肝臓で合成される脂肪酸が減るので、徐々に蓄積される脂肪を減らすことができます。しかし、番組の主旨からすると減らしたいのは今、蓄積されている体脂肪を期間をかけずに減らすことです。そのために刺激をしなければならないのは赤筋です。赤筋は赤い色をしていて、急に大きな力を出すことはできなくても長時間をかけて動くことができる筋肉です。そのために、長く燃焼できる脂肪酸が使われているのです。
赤筋は脂肪酸を消費する運動によって鍛えられ、太くしていって、多くの脂肪酸を使えるようになっていきます。脂肪酸の代謝は有酸素運動によって盛んになります。そのため、赤筋を鍛えるためには有酸素運動をすることが必要になります。例えば、歩いて脂肪が代謝しやすい身体にするためには、歩いて筋肉をつけるのがよいということになります。白筋を鍛える筋トレも重要ですが、番組の主旨からしたら、同時に赤筋を鍛える有酸素運動についての情報を伝えるべきだった、という話をさせてもらいました。

フレイルについて前回、紹介しましたが、これについてはメディアよりも地方創生を通じて健康寿命延伸に取り組んでいる関係者から強い反応がありました。メディア関係者は、フレイルが何を意味するのか理解できなかったのかもしれませんが、筋力が低下して衰えていくフレイルは介護保険制度の要支援と要介護の危険性が高い状態です。フレイルは健康と身体機能低下の中間に位置づけられていて、要支援と要介護の状態になると自由に日常活動を送ることができなくなります。自由に動ける期間は健康寿命という言葉で表現されています。
健康寿命は自由に活動できる期間を指しているということは、フレイルは身体機能の低下が始まった段階であっても行動は制限されていないため、フレイルまでが健康寿命とされています。フレイルは生活習慣病の初期段階であるとともに、老年症候群と呼ばれる認知機能紹介、視力障害、難聴、めまい、摂食障害などが起こるようになっているだけに、回復困難な身体機能低下となる前の、これらの症状がみられた軽度の段階で対応するべきだということです。
これらの対策は老年医学の研究に基づいたもので、それぞれの対象者の状態に対して的確なアプローチがなされれば、老化を抑制し、数年前よりも元気に生活をすることも可能となっています。そのメリットを実感してもらうためには、均一的なアプローチではなく、個別対応をするための対象者の状態の把握が重要となります。その把握のために活用されるのは検査数値だけではなく、筋力や活力の衰えの程度を知ることから始まります。
特定非営利活動法人日本メディカルダイエット支援機構は、高齢者を対象とした健康づくりに、衰えを意識した段階から始めるフレイルの行動変容を取り入れています。これは高齢者だけでなく、高齢者を支える立場にある子供世代にも取り組んでもらいたい項目として、取り組みやすく、成果が出やすい運動と栄養について提案をしています。私たちは運動と栄養の単体ではなく、組み合わせて効果を高める方法を研究しているので、これを地方自治体などの取り組みに提供しているところです。

健康という状態でないけれど病気にもなっていないことは未病だということを、これまで何度も紹介してきました。未病は検査数値の血圧、血糖値、中性脂肪値、ＬＤＬコレステロール値などが正常域を超えて、高血圧症、糖尿病、脂質異常症などと診断されても、この段階なら元の状態に戻ることが可能で、その先にある動脈硬化、虚血性心疾患、脳血管疾患、そして疾患によって発症する合併症にならないようにすることができます。この戻れる状態であれば病気ではなく、健康と病気の間の未病と考えられています。
これまでは生活習慣病対策として、検査数値を上昇させないことを中心に考えてきました。血圧が高い人には、血糖値、中性脂肪値、ＬＤＬコレステロール値を上昇させないようにすることをすすめてきました。これらの生活習慣病リスクは一つだけのときに比べて、複数が重なると動脈硬化のリスクが急に高まり、心臓や脳血管の疾患が出やすくなるからです。これは中高年を意識した指導で、まだまだ調整力があるので、例えば血圧が高い状態であっても一つだけなら身体が対応して、病気にまで進まないようにすることができます。
ところが、年齢を重ねてくると、調整力が低下して、血圧の数値が高いということだけで動脈硬化になり、心疾患、脳血管疾患を引き起こすことになります。入院をきっかけにして活動量が低下して、筋肉量が減り、筋力が低下して、動く機会が減ることで食欲が低下して、筋肉を維持するために必要なたんぱく質が不足して、ますます筋力低下、活動低下となっていきます。
このように高齢になって筋力や活力が衰えた段階はフレイルと呼ばれています。日本老年医学会が命名して、予防に取り組むことを提言しています。フレイルは虚弱を意味する海外の老年医学の分野で使用されている「frailty」から来ている言葉です。また、日本老年医学会では、フレイルを健康と病気の中間的な段階であるとしています。健康と病気の間ということでは未病と同様とも考えられています。
検査数値が正常域にあっても、フレイルと指摘される状態になったら、リスクが高いと判断して、筋力を低下させないための運動と、運動による筋肉強化を効率的に進めるための栄養補給をすることを日本メディカルダイエット支援機構ではすすめています。

有名タレントがＭＣを務める健康をテーマにしたテレビ番組で、夕方にウォーキングをすると筋肉が増えるということを紹介していました。ＭＣはmaster of ceremoniesの略で、司会者というような意味で使われています。歩くのは筋肉がつきやすいというのは事実で、いつ歩くのがよいのかということは常に研究テーマとなっています。
できることなら短時間の運動で効果を高めたいというのは多くの人が望むことで、日本メディカルダイエット支援機構も“無理なく無駄なく”をモットーにしているだけに、効果的な運動法、ダイエット法については、よく質問されます。テレビ番組を見ていた他局のディレクターからも、本当に夕方に歩くのが最もよいのか、という主旨の質問がありました。
筋肉をつけるには成長ホルモンが必要で、起きている時間帯の成長ホルモンの分泌量の図を示して、夕方には成長ホルモンが多く分泌されるので、そのタイミングでウォーキングをすると筋肉が増えるというのが論拠とされていました。歩くだけで筋肉が刺激されるのかということですが、筋肉が増えるのは運動によって筋肉が傷つき、それが修復されるときに筋肉が太くなっていきます。歩くことは下半身にある７０％ほどの筋肉が刺激されるのは確かなことですが、傷つくくらいの刺激となると走るか、必死になって早歩きしないと筋肉にかからなくなります。
もう一つ問題があると感じたのは、なぜ起きている時間帯の成長ホルモンの分泌量を示したのかということです。成人の場合には、分泌量が最も多くなるのは深夜の０〜２時の間です。起きている時間に筋肉が刺激されると、寝ている間に成長ホルモンを使って筋肉が増えていくメカニズムになっています。成長ホルモンが多く分泌されているときに運動をしないと筋肉が増えないということではないのです。
夕方の空腹時に運動をすると、血液中のブドウ糖が不足することから筋肉の中のグリコーゲンが分解されて、血液中にブドウ糖として放出されます。そのあとに食事をすると、肝臓で合成されるグリコーゲンが増えて筋肉の中に多く蓄積されていきます。
テレビ番組で取り上げられていた地域は肉、魚、大豆製品を多く食べている地域で、夕方のウォーキングの効果はあるとしても、運動後のたんぱく質摂取が重要ではないか、という話をさせてもらいました。