毛細血管という言葉は毛のような太さということに由来していますが、この場合の毛は髪の毛ではありません。髪の毛の太さは0.08mmといわれていますが、欧米人は0.05mmなので、かなり太いことになります。髪の毛よりも細い産毛は0.01mmですが、毛細血管と比べると、かなり細くて、８μm（マイクロメートル）となっています。１μmは１０００分の１mmです。この太さは毛のレベルではなくて、蜘蛛の糸の太さです。そんなにも細いところが身体の中に占める割合が低ければ、毛細血管の血流に影響が出たとしても、あまり健康面では問題はないのかもしれないのですが、毛細血管は全身の血管のうち約９５％を占めています。
血管の長さは全身で約１０万kmといわれます。地球１周分（赤道１回り）は約４万kmなので、なんとも長い毛細血管が全身を駆け巡っていることになります。正しい表現をすると、駆け巡っているのは血液なので、“全身に張り巡らされている”というのが正しい表現となりそうです。
末梢の毛細血管に赤血球がスムーズに運ばれていけばよいのですが、という表現をすると、どれくらいの速度が普通なのかという疑問が出てきます。毛細血管の通過速度は１秒間に約０.５mmです。動脈の５０cm、細動脈の５cmに比べると遅いものの、この速度で着実に赤血球が運ばれていれば、酸素も栄養素も不足することはないわけです。心臓の弁の開閉に異常が出る心臓弁膜症の場合には、どれくらいの速度になるのかというと、試験や研究者によって差はあるのですが、２０％ほどは低下して、その分だけ運ばれる酸素なども減ると考えられています。
わずか２０％と思われるかもしれないのですが、２０％も不足したら、酸素を利用して脳細胞で作り出されるエネルギー量も２０％ほどが減って、それが脳機能に影響を与えることになります。
血液がサラサラ状態なら、この程度の影響で済むかもしれませんが、血液がドロドロ状態になっていると流れが悪くなって、もっと酸素が届きにくくなります。毛細血管の太さは８μmであるのに対して、そこを通過する赤血球は１０μmです。赤血球はつぶれるようにして狭い毛細血管を通過していきます。一つひとつなら通過しやすくても、赤血球がくっついたら通過しにくくなります。血液中のブドウ糖や中性脂肪が増えすぎると赤血球がベタついて２個だけでなく３個以上の固まりにもなります。こうなると酸素の供給量も低下するので、血流が悪い人は血糖値と中性脂肪値にも注意しなければならないということです。

細胞のミトコンドリアの中にあるＴＣＡ回路の中では、ブドウ糖と脂肪酸をエネルギー源にして、エネルギー物質のＡＴＰ（アデノシン三リン酸）が作り出されています。このＡＴＰがリン酸を一つ離してＡＤＰ（アデノシン二リン酸）になるときにエネルギーが発生しています。このエネルギーを用いて、それぞれの細胞が働いています。これは細胞の中で作り出されたエネルギーが、その細胞の中だけでしか使われないことを示しています。他の細胞で作り出されたエネルギーが電気のように伝わって、他の細胞で使われることはないからです。
こんなことを書いたのは、テレビのディレクターとの打ち合わせのときに、「脳を働かせるためのエネルギーは脳の中で作るしかないのか」と聞かれたからで、脳を正常に働かせるためには脳細胞にエネルギー源のブドウ糖を多く送り込むことが第一に必要になります。全身の細胞は基本的に三大エネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）を使うことができるのですが、脳細胞はブドウ糖しかエネルギー源とすることができません。“ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源”と言われるのは、こういった理由からです。
脳細胞の中でブドウ糖をエネルギーとするためには、まずはミトコンドリアに通過させるブドウ糖を増やすことで、その通過のために使われるのはα‐リポ酸です。α‐リポ酸の中でも天然型のＲ‐αリポ酸だけが体内で働くことができます。通過したあとにもＲ‐αリポ酸がＴＣＡ回路の回転のために働くのですが、ＴＣＡ回路は酸素を用いてエネルギーを作り出すシステムです。このシステムを効率よく働かせるためには充分な酸素を吸い込んで身体を働かせることが必要です。今回の話でいうと充分すぎるだけの酸素を吸い込んで脳細胞を働かせる、ということになります。
ディレクターが質問をしてきた背景には、日本メディカルダイエット支援機構の理事長の体調があります。理事長は心臓の弁の閉まりがよくないために、本来なら心臓から勢いよく出て行くはずの血液の一部が逆流して、勢いが足りなくなっています。弁の異常でもなく、弁の老化でもなくて、弁と拍動をコントロールする電気信号の流れの一部が正常でないために弁の閉じが遅れることが影響しています。原因に不安はなくても、起こっているのは病気と同じことで、末梢血管の血液の流れが低下しています。脳血管は末梢中の末梢で、脳細胞の隅々まで血液が行き届いていないために酸素不足になっています。
酸素は不足すれば、脳細胞で作り出されるエネルギーが少なくなり、脳機能が低下して集中力や理解力、判断力などが低下して、「まだまだ若いのに高齢者みたいな反応」と仲間から揶揄されるような状態になっています。脳機能を正常に近づけるためには三大ヒトケミカルのα‐リポ酸（Ｒ‐αリポ酸）も重要になるのは当然ですが、酸素が充分でなければエネルギー産生も低下するということで、末梢血管の酸素量を増やす有酸素運動について実践研究を進めているところです。
α‐リポ酸については、このサイトの「サプリメント事典」を参照してください。

メディカルダイエットの手法では、夕食前の空腹時に筋肉運動をすることをすすめています。筋肉運動にはブドウ糖が必要ですが、食事の前には血糖値が下がっていて、血糖（血液中のブドウ糖）が不足した状態になっています。この状態のときに運動をするとエネルギー源のブドウ糖を補うために筋肉の中に蓄積されているグリコーゲンが分解されて、血液中にブドウ糖が放出されます。グリコーゲンはブドウ糖を蓄積するための形で、ブドウ糖が複数結びついた多糖類の構造をしています。グリコーゲンの８０％ほどは筋肉細胞の中に蓄積されています。
筋肉細胞の中のグリコーゲンが分解されて放出された後には、食事で摂ったブドウ糖が肝臓で優先的にグリコーゲンに合成されます。その分だけブドウ糖の量が減り、血糖値の上昇が抑えられるために膵臓から分泌されるインスリンの量が減ります。インスリンには肝臓での脂肪酸合成を進める作用があるのですが、夕食の時間帯はインスリンの分泌を促す自律神経の副交感神経の働きが盛んになっていて、脂肪酸合成が進みやすくなっています。そのメカニズムから、夕食前の運動がすすめられるわけです。
夕食前に運動をするといっても、なかなか時間が取れず、空腹を感じているときには、運動をするよりも何かを口に入れたいという気持ちになるのも、よくわかります。そんなときに、空腹を一瞬にして感じなくさせる方法として紹介しているのが“その場ダッシュ”です。ダッシュするだけの場所と気力がある人なら全力疾走してもらってもよいのですが、そうはいかないという場合には、ダッシュの勢いでその場で足踏みをします。こうすると筋肉の中のグリコーゲンが分解されて、血糖値が上がります。理屈は、空腹時の筋肉運動とまったく同じで、ブドウ糖は脳の満腹中枢を刺激して、空腹感を抑えるために使われます。一度は試してもらいたい方法としてセミナーなどで紹介しています。皆さんの前で実演をしながら。

ダイエットのためには間食は禁止されるものではなくて、有効に活用すればダイエットを成功に導くための強い味方になります。ところが、糖尿病患者のためのメディカルダイエットとなると話が違っていて、禁止が大原則です。単なる“原則”ではなく、絶対に守ってほしい“大原則”となります。
生活習慣病対策のためのセミナーで、空腹を脱却するための間食の話をするとき、果物や野菜を食べることをすすめていて、砂糖が使われているお菓子は危険だということを伝えています。健康な人の場合には食事と食事の間（朝食と昼食、昼食と夕食）におやつを食べても、次の食事の前にはブドウ糖は体内で使われて、血糖値（血液中のブドウ糖の値）は正常な状態に戻っていきます。
しかし、糖尿病の場合には、血糖値を下げるインスリンの分泌量が少ないか、インスリンが分泌されていても細胞に取り込む能力が低い状態になっているので、食後の血糖値が下がりにくくなっています。食事と食事の間で血糖値が下がっていないところに、血糖値を上昇させる砂糖が含まれる甘いものを食べると再び血糖値が上昇します。糖尿病では血糖値が低い時間を長くすることが大切なのですが、それができなくなり、インスリンを分泌させている膵臓に負担がかかることから間食は禁止されているのです。
という話をセミナーでしているのに、質問コーナーで「どれくらいの量なら食べてもよいのですか」という質問が出ることがあります。こちらの伝え方が悪かったのか、食べたいものを禁止される話は耳に入ってこないのかわかりませんが、質問への返答は「食べてはダメです」です。これでは座が白けてしまうので、実際は「ブドウ糖が含まれたものは食べてはダメです」と話しています。甘いものはブドウ糖だけではなくて、果物に含まれている果糖は血糖値を上昇させません。果物といっても甘すぎるものにはブドウ糖も含まれていますが、砂糖に比べたら少ない量です。
砂糖はブドウ糖と果糖が１分子ずつ結びついたもので、半分がブドウ糖です。ブドウ糖の甘さに対して果糖は１.２倍ほどになっています。ブドウ糖も果糖も糖質であるのでエネルギー量は同じく１ｇ当たり約４kcalです。しかし、果糖のほうが甘いので、少ない量で満足感があるということです。
甘みがある糖であってもオリゴ糖は胃で分解されず、小腸から吸収されないので、太らない糖となっています。オリゴ糖はブドウ糖が結びついたものですが、消化酵素は分解することができません。しかし、腸内細菌の善玉菌は分解できるので、腸内細菌にはエサとして使われます。市販のオリゴ糖の中には、成分表を見ると砂糖やブドウ糖が加えられているものがあります。そのほうが甘くて満足度は高まるかもしれませんが、血糖値の上昇を抑えるということでは余計なものが加えられていないオリゴ糖を使って、おやつを手作りするか、飲料の甘みづけに使うことをすすめています。
オリゴ糖については、このサイトの「サプリメント事典」を参照してください。

ＮＨＫの番組でダイエットを取り上げ、その中で、おやつを食べることでダイエットができるということを実例や検査結果を出していました。これを見た他局のディレクターから、すぐに連絡があり、「誰もがおやつでやせられるのか」ということを聞いてきました。番組では、食事と食事の間におやつを食べることで食事量を減らせるということがメインとなっていました。食事量を変えずに、さらにおやつのエネルギー量をプラスしてやせられるということではありません。
ダイエットのためといって食事量を減らしたら、次の食事を空腹のまま迎えることになり、食べすぎることになります。これを抑えるための手段がおやつという主張でした。おやつといっても砂糖が使われた菓子のことで、砂糖に含まれるブドウ糖が血糖値を上昇させます。空腹感は脳がブドウ糖不足を感じるために起こるもので、ブドウ糖を補えば空腹を感じなくなると血糖値に注目していました。
食べるタイミングが実は重要で、日本メディカルダイエット支援機構ではフルーツ＆スイーツダイエットのテーマで講習テキストを作成しています。実際の講習は、この秋からになるのですが、その中で甘いものを食べるタイミングによって太りにくくさせることができる一方で、逆に太る要因になることもあるということを紹介しています。
太るほうの理屈ですが、夕食の３０分ほど前の夕食の準備をしているときに、空腹だからといってブドウ糖が含まれる菓子を食べると血糖値が急上昇します。その上昇に合わせて膵臓からインスリンが分泌されるのですが、多くの食事をしたわけではないのでインスリンは血液中に余分となります。インスリンは細胞にブドウ糖を取り込ませる働きと同時に、余分なブドウ糖を肝臓で脂肪合成させる働きをしています。問題は後者の働きです。血液中で多くなったインスリンのために、食事を始めると食品に含まれるブドウ糖が脂肪合成されます。その後に、また食事によって血糖値が上昇して再びインスリンが分泌されます。このことによって二重に脂肪合成が進むことになります。
夕食前の甘いものは危険な存在で、昼食と夕食の間の時間、よく言われる３時のおやつのタイミングなら問題はありません。そういう意味では、食事と食事の間のおやつは有効かもしれないのですが、食事と食事の間のおやつといっても、夕食と朝食の間の間食と夜食をすすめているわけではないのは当然のことです。

「タバコをやめると太るから吸い続けている」と言う人がいます。タバコを吸っていると太りにくいのは事実です。しかし、だからといってダイエットのために喫煙をしていいとは言いません。その理由は喫煙が健康維持に害があるから、ということではありません。喫煙によって太りにくいとしたら、それは栄養不足に陥っているからです。
タバコにはニコチンやタールなど数多くの有害物質が含まれています。その有害物質を体外に排出するために、喫煙後には胃が大きく収縮します。「食後にタバコを吸うと胃が楽になる」とメリットのように言う人がいますが、これは胃が収縮して小腸に送り出されたために起こることです。
食後にタバコを吸うと、まだ充分に消化されていないのに胃が収縮して小腸に送り出されるということは、充分に消化されていないために吸収も低下します。そのために食べた量の割には太らないということになるのです。タバコをやめたら太るというのは、それまでに食べていた量が多かったからです。このことを知ってもらい、禁煙するときには食事の量にも気を使ってほしいのです。
喫煙によって太りにくいというのは普通のことであっても、食後に限らず、いつも喫煙しているような人の場合には、かえって太るということもあります。タバコに含まれる有害物質は身体を酸化させていきます。この酸化を防ぐために、抗酸化成分のビタミン、ミネラルが使われています。ビタミンは酸化して発生した活性酸素を元の正常な酸素に戻すために使われます。活性酸素を消去する抗酸化酵素を働かせるためにはミネラルが使われます。
ビタミンはエネルギー源の糖質（ブドウ糖）、脂質（脂肪酸）、たんぱく質（アミノ酸）を代謝のための成分に分解させるときに使われます。ビタミンが不足した状態では、代謝が低下するのです。また、細胞で代謝が行われるときにはミネラルが使われます。この両方の不足によって、代謝されなかったエネルギー源は、肝臓で脂肪合成されて、脂肪細胞に蓄積されていくことになります。
糖質と脂質の代謝には酸素が多く必要になりますが、喫煙によって肺から取り込まれる酸素量が減ります。これも代謝の低下によって太ることに拍車をかけているのです。
活性酸素、抗酸化物質については、このサイトの「健康用語事典」を参照してください。また、「体質改善」には活性酸素と抗酸化物質の関係が詳しく説明されています。バックナンバー（一覧を見る）を参照してください。

肉を食べてダイエットをするというテレビ番組の話を受けて、他局のディレクターから「どんな肉を食べればダイエットに成功するのか」という質問に続いて、「リバウンドするのは身長も関係あるのか」という質問もありました。番組では肉には脂肪も含まれるものの、良質なたんぱく質のほうが重要という話をして、画面に映っていた肉は脂肪が少ない赤身肉でした。
赤身肉なら何でもよいということではなくて、牛肉の場合には融点が高くて血管疾患のリスクを高める飽和脂肪酸が多くなっています。それに対して豚肉には飽和脂肪酸は含まれるものの、不飽和脂肪酸の割合が高くなっています。不飽和脂肪酸は融点が低くて血管疾患のリスクが高まりにくいことが知られています。
厚生省の「日本人の食事摂取基準」（２０１５年版）では脂質の摂取割合は２０〜３０％とされています。以前は２０〜２５％でしたが、５％も多く脂質を摂って良いということではありません。ダイエットのテレビ番組では、２０〜３０％を示して肉を多く食べることによって脂肪の摂取量が増えても問題がない、というような発言をしていましたが、これは間違いです。日本人の食事摂取基準では脂肪の摂取量のうち飽和脂肪酸は７％以下にすることが示されています。つまり、不飽和脂肪酸を増やして、飽和脂肪酸を減らすように言っているわけです。たんぱく質の摂取が重要というなら、脂肪が少ない、それも飽和脂肪酸が少ない豚肉、鶏肉がよいことがわかります。
次に身長とダイエットの話ですが、これについては身長と体重から計算するＢＭＩを使って考えるようにしています。体重（kg）を身長（ｍ）で２回割って求められるのがＢＭＩ（body mass index）で、体格指数とも呼ばれます。前回の話で例にあげた女性モノマネタレントの身長はプロフィールでは１５６cmなので、ダイエット前の８１kgでは約３３.３です。ＢＭＩは１８.５〜２５未満が普通体重なので、これは立派な肥満となります。最少で６４kgになったときのＢＭＩは約２６.３で、これでも実は軽度の肥満だったのです。ちなみにリバウンドした今は７７kgなので約３１.６です。
身長があるほうが内臓脂肪が蓄積される部分が多いので、減りにくい皮下脂肪に回りにくくなっています。代謝が高まって減る脂肪は内臓脂肪が先なので、身長が高いほうが運動によってやせやすいということです。身長が低めの人は、内臓脂肪の蓄積量が少なくて、皮下脂肪が蓄積されやすいので、その分だけ頑張らないといけないということです。

テレビの再放送は、あまり見ないようにしています。それも１年以上前の番組となると避けているほどですが、テーマがダイエットで、肉を食べてやせたタレントが出ていると聞いて、あえて見てみました。そのモノマネタレントはふっくらというよりもぽっちゃりで、確か結婚式のためにダイエットに励み、それを大学の栄養クリニックが支援していたことを知っていたからです。そして、そのタレントの今が気になっていたからです。
肉食が足りないとたんぱく質不足になり、筋肉の量が減って代謝が低下するので１日にたんぱく質として女性は５０g以上を摂るようにということで、肉の量としては三食で１８０gを食べるようにという指導をしていました。その結果、最多で８１kgあった体重が６４kgまで落ちて、肉を摂ることのメリットが述べられていました。また、そのタレントが糖質制限をしていることから、不足する栄養を肉で摂ることのメリットも大学の栄養士と教授が述べていました。
番組を見ていて気になったのは、体重も体脂肪も下がっていたのですが、筋肉量が増えないどころか減っていて、代謝も低下していました。それに対して、「短い期間の結果なので長く続ければ筋肉も増えて代謝も高まる」とコメントしていました。番組は、肉を摂ることで認知機能が高まることを紹介したあとに肉料理を出して、他のタレントも含めておいしく食べているシーンがありました。
これを見終えてから、現在のタレントの状況を調べてみると、リバウンドして体重は７７kgにもなっていました。肉がダイエットによいのか悪いのかというと、正しく利用すれば間違いなくダイエットに効果があります。肉を食べて、筋肉運動をすれば筋肉量が増えて、脂肪を燃焼させる筋代謝力が高まります。肉を食べて筋肉量が増えていなくて、代謝が低下しているという結果を知ったときに、運動について指導をしていれば、このようなリバウンドという１年後の結果にはならなかったのではないかと考えるところです。
女子大生に対するダイエットアドバイスでは、肉の摂取量を見て、多すぎると感じたときには、たんぱく質不足の場合には魚や卵、豆類を摂ることをすすめています。そして、筋肉をつけるよい方法としてストレッチを紹介しています。筋肉を増やすには全身運動がよいとしても、日常的に歩くなどして脂肪燃焼に効果がある下半身の赤筋を増やすのがよくて、そのためには自分の体重を利用して無理なく、筋肉量が多い脚を曲げ伸ばしする方法をすすめています。

便秘で苦しい思いをしている人が救いを求める便秘外来があり、自律神経の調整で便秘が解消すると説明する専門医がいます。その便秘外来によって腸内環境が整えられたというタレントが本も出していますが、まず改善のために何をしたのかというとマグネシウム剤を使って溜まっているものを出したという体験談をテレビ番組の中で語っていました。これを見ていた他局のディレクターから、「出せばよいのか。下剤でかえって悪化する例もあるのではないか」という問い合わせがありました。
下剤など使わずに、食生活や生活習慣の改善で、緩やかに治していけたらいいと考える人は多いかと思いますが、溜まって苦しいのだったら、まずは出してしまおうというのは医学者としては正しい判断だと思います。問題は、そのあとの対処で、便秘になる原因を追求して、その原因に合った方法で対処しないと、また便秘になることがあり、場合によっては悪化することもあるということを知っておいてほしいのです。自己流で下剤や浣腸液を使うと、悪化しやすいというのは、よくあることです。
便通に影響するのは腸内細菌です。善玉菌が多ければ発酵が進んで、便が軟らかくなり、量も増えて出やすくなります。悪玉菌が多くなると腐敗が進んで、便が硬くなり、量も減って出にくくなります。悪玉菌が作り出す毒素（有害物質）が血液中に入ると、さまざまな健康被害を引き起こすことになります。善玉菌は腸内が温かくないと増えにくいのに対して、悪玉菌は腸内が温かくても冷えていても増えます。日本人は血液温度が低いために、腸が温まりにくく、これが悪玉菌を増やすことになります。以前の日本人は食物繊維の摂取量が多く、食物繊維は腸壁を刺激すると同時に善玉菌のエサにもなるので便通がよかったのですが、食物繊維の減少のために善玉菌が増えにくくなっています。
腸内細菌は総数がほぼ決まっているので、善玉菌が減ると、悪玉菌が増えやすくなっています。
下痢をすると腸内細菌が多く排泄されて、そのあとには悪玉菌が増えるので、また下痢をしやすくなります。下剤や浣腸でも同じことが起こります。下剤を使うときには、同時に善玉菌を増やすように乳酸菌やビフィズス菌を摂るか、腸内細菌のエサとなる食物繊維を摂る、さらに代表的な善玉菌のビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を摂る必要があります。
ビフィズス菌、オリゴ糖については、このサイトの「サプリメント事典」を参照してください。

お酒を飲むと太るということは、よく言われます。アルコールには１ｇ当たり約７kcalのエネルギー量があります。糖質が１ｇ当たり約４kcal、脂質が約９kcalなので、かなりのエネルギー量のように感じるかもしれませんが、ここでいうアルコールは１００％アルコールのことで、ウイスキーはストレートで５０％（５０度）あるものがあっても、焼酎なら２５％、日本酒は１５％、ワインは１３％、ビールは４〜５％であり、実際には飲みすぎなければ、それほどエネルギー量は高くありません。飲酒をすると体温が高まり、そのためにエネルギーが使われているので、さらに太りにくくなっています。
飲酒によって太るのは、同時に食べるもののエネルギー量によるもので、どうしても飲酒時には高エネルギー量のものを選びがちです。アルコールが入ると食欲が増してしまいがちで、それほど空腹でなくても飲酒後の締めのご飯が習慣になっている人もいます。アルコールには肝臓で合成される脂肪酸を増やす作用があり、飲酒量が多くなると脂肪酸が増えて、中性脂肪が多く作られ、脂肪細胞の中に蓄積される中性脂肪が増えていきます。つまり、太っていくということです。
ところが、飲酒をすると逆にやせるという人もいます。飲酒時にはあまり食べないという人もいて、飲酒による太りすぎがなくて、飲酒による便通の促進が起こりやすくなっています。アルコールの２０％ほどは胃から吸収され、８０％ほどは小腸から吸収されます。アルコールが小腸に届くと浸透圧が高まり、水分の吸収が低下します。そのために飲酒量が多くなるほど小腸から大腸に送られる水分量が多くなって便が軟らかくなります。軟らかいだけでなく、水分量が多くなって下痢になる人も少なくありません。浸透圧が高まるとカルシウムやマグネシウムの吸収率が低下します。カルシウムもマグネシウムも腸管を収縮させて便通を促進させることから、これも下痢の原因となります。
飲酒は太るのか、それともやせるのかというと原則的には太るのですが、水分の吸収率が低下するほど飲酒量が増えると、やせる人がいるということです。