４）植物油と魚の油を摂る
植物油や魚の油に含まれる多価不飽和脂肪酸には、血圧の上昇を抑える作用があります。ただし、これらの油は酸化しやすいので、できるだけ新鮮なものを使うようにします。脂肪の摂取割合は３０％までとされていますが、動物性脂肪の飽和脂肪酸は７％以下にします。

５）ビタミンを豊富に摂る
ビタミン不足は血圧を上昇させる原因になります。ビタミンの中でも野菜や果物に多く含まれるビタミンＣや、そばに含まれるビタミンＰ（ルチン）には血管を強くする作用があります。また、植物油や豆類、卵類などに多いビタミンＥには末梢血管の血液循環をよくして、血管を守る作用もあります。

６）ミネラルを豊富に摂る
ミネラル不足も血圧を上昇させる原因になります。ミネラルは新陳代謝を盛んにして、血圧の上昇を抑える作用があります。中でもカリウムはナトリウムを排出させて血圧を上げすぎないようにする働きがあります。そのためカリウムが豊富な野菜、果物を多めに食べるようにします。

７）水溶性食物繊維を豊富に摂る
食物繊維には水を吸収して膨らむ水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維とがあります。水溶性食物繊維にはナトリウムを包んで排出する働きがあり、血圧の上昇が抑えられます。水溶性食物繊維はキノコ、海藻、果物などに多く含まれます。

８）アルコールを控える
適度な飲酒には血圧を抑える作用があるが、飲みすぎは逆に血圧を高めることになります。適度な飲酒の量は個人差があるものの、一般には１日に２５ｇのアルコールとされ、これを日本酒に換算すると１合、ビールなら中ビン１本に相当します。つまり、ホロ酔い状態の飲酒量を目指すようにするとよいわけです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

１）塩分を減らす
高血圧を改善するための塩分摂取量は１日あたり６ｇ以下とされています。１日の食事で摂る食品には２ｇ程度の食塩が含まれています。食塩、醤油、味噌などの調味料をまったく使わなかったとしても加工食品には、かなりの食塩が含まれています。

塩分が高血圧に直接的には関係がない人であっても、他の要因と重なると重大な危険因子にもなるだけに、塩分は控えめを心がけます。

２）適正なエネルギーを摂る
太っている人が減量することによって、内臓脂肪に押されていた血管の圧力が下がり、血圧が下がることが多く見られます。減量すると、膵臓から分泌されるインスリンが増えることによって血糖値が下がり、血管を傷みにくくして血圧が下がることも知られています。

摂るべき適正なエネルギー量は年齢、性別、体重、運動量などによって異なりますが、標準体重１kgあたり３０kcalを目安にします。

３）栄養素をバランスよく摂る
１日に摂るエネルギー量のバランスとしては、糖質（炭水化物）５０～６０％、たんぱく質１５～２０％、脂肪２０～３０％が理想とされます。たんぱく質をバランスよく摂るには動物性食品と植物性食品の割合を１対１程度にします。

脂肪は動物性と植物性の割合を１対１程度にします。たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、硫黄を含んだタウリンやメチオニンには血圧を下げる作用があり、上記のバランスなら不足しないからです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

血圧を下げて、安定させるものとしては、カリウムの摂取、睡眠、休息、ぬるま湯での入浴、運動習慣、適度なアルコール摂取などがあげられます。

加齢とともに体重が増加している場合には心臓に負荷がかかることになり、運動や食事制限によって体脂肪を減らすことで血圧の上昇を予防することができます。

野菜や果物に多く含まれるカリウムは、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促進することから血圧上昇を予防する働きがあります。

入浴は、お湯の温度が大切で、４０℃以下のお湯では自律神経の副交感神経の働きが盛んになり、心拍数も減り、血管も拡張されて血圧は下がります。それに対して、４２℃以上の熱めのお湯に入るか熱いシャワーを浴びると血管が収縮し、心拍数も増え、血圧が上昇します。

入浴中は血圧の変動が大きく、また温かな浴室から温度差のある脱衣室に出たときには血圧が上昇するため、室温には注意が必要です。脱衣所で体が冷えやすいときには、浴室内でバスタオルを使って、皮膚の水分を拭き取ってから出ることがすすめられます。

飲酒をすると、アルコールの作用によって血管が拡張して血圧は下がります。その量は、日本酒に換算して１合、ビールなら大ビン１本程度です。しかし、飲酒量が２合になると血圧は元に戻り、３合を超えると逆に血圧は上昇するようになります。

これは飲酒によって血管が拡張しすぎることによって血流が低下するので、それを戻すための血圧上昇が進みすぎるために起こることです。２合以下の飲酒なら大丈夫かというと、習慣的に飲み続けていると血圧は上昇していくようになります。

適度な運動では血流が盛んになり、血圧は下がるようになります。同じ運動であっても、ストレスがない状態では血圧は下がりやすく、逆に義務的な運動では下がりにくくなっています。

日常生活の中に組み込めるような、心拍数が上がりすぎない速歩でのウォーキングのような適度な運動が血圧を安定させるには有効となります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

タバコを吸うと、その中に含まれるニコチンが副腎を刺激して、血圧を上昇させるホルモンが分泌されます。

また、ニコチンには血管を収縮させる作用があるため、タバコを吸うと血圧が上昇します。

運動をして酸素の必要量が増えると心拍数を増やし、赤血球が早く酸素を届けられるようになります。

運動をやめれば、酸素の必要量は元に戻るので、心拍数も元に戻ります。

ところが、喫煙した場合には、タバコを吸っているときだけでなく、吸っていないときにも酸素が不足していることから、酸素を早く全身に送り届けるために自律神経の交感神経の働きが盛んになって血圧が上昇します。

また、酸素不足の状態が継続することによって赤血球が増えていきます。

タバコを吸うと、赤血球が増えて血液の量が増えるとともに、血液がドロドロ状態になりやすいことで、血圧が上昇することになります。

食事や運動などの生活習慣を改善し、また降圧剤を使用していても、喫煙を続けていれば血圧を安定させることはできないわけです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

食塩感受性が高くない人は食塩（ナトリウム）と血圧は無関係であるものの、日本人はナトリウム感受性が高い人が多く、食塩の摂りすぎには注意が必要であると指摘されています。

食塩を空気に触れさせておくと固まっていくのは、ナトリウムが空気中の水分を取り込むためです。血液中のナトリウムが増えたときにも、ナトリウムが水分を多く取り込むために、血液循環量が増えることになります。

また、塩分が多くなると喉が渇いて、水を多く飲むようになることでも血液循環量が増えていきます。そのために血圧が上昇します。

さらに、ナトリウムが多くなって血液中の塩分濃度が高まると、細胞組織の活動が低下するために水分を薄めることが必要になります。

そのために腎臓から血液中に戻される水分が多くなり、血液循環量が多くなって心臓に負担がかかるようになって、血圧が上昇します。

血液中のナトリウムが多い状態が長く継続すると、血管の細胞内にナトリウムが入り込むようになります。

そして、ナトリウムが水分を細胞内に取り込むために細胞が膨らんでいくために血管壁の内径が狭くなり、血圧が上昇しやすくなります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

高血圧であっても、血圧が徐々に上がっているときには、これといった症状はみられません。高血圧であるからといって、それだけで死につながるようなことはないものの、高血圧はさまざまな病気を引き起こす原因となっています。

高血圧になると血管が硬くなり、血管の内径が狭くなる動脈硬化になりやすく、心疾患（狭心症、心筋梗塞など）や脳血管疾患（脳出血、脳梗塞など）の危険因子となります。そのため高血圧は「サイレントキラー」（静かなる殺人者）とも呼ばれています。

糖尿病の人は血液中のブドウ糖濃度が高くなった影響を受けて血管がもろくなっているために、高血圧によって腎臓疾患や眼底出血などを引き起こすことが知られています。高血圧の人が糖尿病になると動脈硬化の危険性が２倍以上になるという報告もあります。

塩分によって血圧が上がる食塩（ナトリウム）感受性が高いタイプの人は高血圧の原因の３０％ほどと言われています。食塩感受性が高くない人は、食塩（ナトリウム）を多く摂っても、それほど血圧が上昇しない特徴があります。

血圧を上げる要因としては、塩分の摂りすぎのほかに、加齢（男性は６０歳以上、女性は６５歳以上）、喫煙、ストレス、食べすぎ、肥満、運動不足、過度のアルコール摂取、寝不足、疲労、糖尿病、動脈硬化、寒さ、温度の急変、排便時の力み、遺伝的な体質、タイプＡ型行動パターンと呼ばれる性格などがあげられます。

タイプＡ型行動パターンは、せっかち、怒りっぽい、競争心が強い、積極的などの行動パターンで、ストレスを抱え込みやすく、血圧も上がりやすいことが指摘されています。

高血圧の体質は遺伝すると言われており、一般には両親ともに高血圧ではない場合には子供が高血圧になる確率は５％ほどですが、両親のうち片方が高血圧なら約４分の１、両親ともに高血圧なら約２分の１が高血圧になるといわれています。

また、親が塩辛い味付けを好む場合には、食事の味付けが濃い傾向があり、その食習慣が受け継がれた結果とみることもできます。外食のときに味を確かめずに塩や醤油、ソースをかける人は食塩を１日に約２０ｇ、味を確認してからかける人は約１２ｇ、そして調理の味付けのみで食べている人は約６ｇを摂っているという報告があります。

高血圧は病気によって高まる傾向があるものの、高血圧の約９０％は本態性高血圧と呼ばれるもので、原因となる病気が見当たらないのに血圧が上がっています。特徴的な症状がないために血圧検査で発見されることが多くなっています。

本態性高血圧は、要因が一つではなく、複数の要因が重なって起こると考えられています。本態性高血圧で最も影響を受けるのは遺伝で、片親が高血圧だと５０％ほどに、両親ともに高血圧だと７０％ほどの人に高血圧が現れるといわれています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

測定をしたときに血圧が正常値であれば、それで安心できるわけではありません。普段の血圧は正常であっても、医師や看護師の前では血圧が高くなる白衣高血圧があります。

これは白衣を着た医師や看護師の前で測定すると血圧が上がりやすい状態のことで、緊張感や普段と違う行動（早起きをして医療機関に行ったなど）によって高血圧になる場合を指しています。そのため、白衣症候群と呼ばれる場合もあります。

家庭で測定したときには正常域であったとしても、医師などの前だけでなく、仕事先や通勤途中などの外出しているときに高くなっていることもあるので、家庭での血圧測定に５～１０mmHgをプラスした状態と考えたほうが安全ということで、低めの数値を目標としているわけです。

逆に、医療機関などで測定したときには正常な血圧が出るものの、普段の生活では高血圧になっている逆白衣高血圧（仮面高血圧）もあります。

通常では血圧は夜中の２～３時くらいまで下がり、そこから朝に向かって徐々に上がっていくものです。朝の血圧が特異的に高くなる早朝高血圧もあります。この血圧の上昇度合いが大きい場合には、朝１０時までに心筋梗塞などが多発しやすいといわれています。

早朝高血圧と並んで危険なものに、夜間になっても血圧が下がらない夜間非降下型があります。普通は降下する夜間に血圧が下がらない、このタイプでは心血管病のリスクが高く、睡眠時無呼吸症候群によく見られます。

こういった状態の人は、睡眠時に頻繁に呼吸が止まるために、常に交感神経の緊張が続き、血圧が下がりにくくなっているのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

正常血圧の範囲は、収縮期が１３０mmHg未満、かつ拡張期が８５mmHg未満となっています。

高血圧は、収縮期が１４０mmHg以上、または拡張期が９０mmHg以上で、その程度によってⅠ度高血圧、Ⅱ度高血圧、Ⅲ度高血圧に分類されています。

正常血圧と高血圧の間は、正常高値血圧と分類されています。現在は高血圧とはいえない状態であるものの、将来は高血圧になる確率が高いグループであり、高血圧予備群とも呼ばれます。

血圧は、診察時の測定と家庭で測定したときに違いが見られることがあるため、家庭血圧では収縮期が１２５mmHg未満、かつ拡張期が８０mmHg未満とする低めの基準も示されています。

血圧は対象者によって危険度が異なることから、対象者別に降圧目標が掲げられています。

糖尿病や腎臓病を持っている人、心筋梗塞後患者、脳血管疾患患者の降圧目標は厳しくなっています。つまり、疾病のない人よりも低めの数値が目標とされているわけです。

血圧は４０歳を過ぎるころから上昇する傾向があり、性別でみると５０歳代までは男性のほうが血圧は高く、６０歳以降では女性のほうが高くなっています。

血圧は季節によって変動しやすく、寒い季節には高くなる傾向があります。１日のうちでも変動があり、日中の活動中にも血圧は上昇します。
そのため、朝に目覚めて布団の中で安静にしているときが、最も血圧の測定に適している時間帯とされています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

高血圧の人は、生活習慣病の中では最も発症率が高い疾患となっています。

国民健康・栄養調査（２００６年）によると２０歳以上では約３９７０万人と推定され、正常高値血圧者の約１５２０万人と合わせると、約５４９０万人となっていました。これは２０歳以上の国民（１億４００万人）の約５２.８％にも及んでいます。

また、２０１０年の調査結果では、３０歳以上の高血圧患者（高血圧症有病者）は男性の６０.０％、女性の４４.６％にも及んでいます。以前の調査結果では男性は５２.１％、女性は４１.９％であったので、明らかに患者数は増えています。

そして、最新の国民健康・栄養調査（２０２３年）では、収縮期血圧が１４０mmHg以上の高血圧の割合は男性が２７.５％、女性が２２.５％となっています。

心臓が収縮して血液を送り出して血管（動脈）に一番強く圧力がかかった状態が収縮期血圧（最高血圧）です。そして、収縮したあとに心臓が拡がるときに圧力が一番低くなった状態が拡張期血圧（最低血圧）です。

正常高値血圧というと、正常とついているので血圧が高めでも問題がないと感じるかも知れませんが、このまま進めば高血圧になる人であって、決して放っておくことができないという状態です。

高血圧になっても、血圧が徐々に上がっているときには、これといった症状がないのが、この病気の特徴となっています。そのために血圧が高いことを指摘されても軽く考えてしまい、精密検査や治療を受けない人も少なくありません。

しかし、高血圧は気づかないうちに、血管に徐々にダメージを与えていきます。血管は全身に新鮮な酸素と栄養成分を運び、全身の二酸化炭素や老廃物を運び去るための生命線であるため、血管がダメージを受けると、影響は全身に拡がっていきます。

高血圧になると血液の圧力に耐えるために徐々に動脈の血管壁が硬くなり、血管の抵抗性が高まります。また、血管が傷つくと悪玉コレステロールとも呼ばれるＬＤＬなどの脂質がたまりやすくなり、さらに内径が狭くなっていきます。

このような状態では、血圧はさらに上昇するようになり、さらに動脈硬化が促進されていくようになります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

生活習慣病のうち、やせることが医師や栄養士などによって指導されるものというと、肥満症、糖尿病、脂質異常症、肝臓病などと並んで、高血圧があげられます。

血圧は心臓から送り出された血液が動脈の壁に与える圧力のことで、必要以上に圧力がかかっている場合を高血圧といいます。

太っている人は脂肪細胞の中に体脂肪が多く蓄積された状態で、多くなりすぎた体脂肪によって脂肪細胞が膨らんでいきます。脂肪細胞に蓄積された中性脂肪は、体脂肪と呼ばれます。

この体脂肪のうち内臓の周りに蓄積されているものが内臓脂肪で、皮膚の奥についているものが皮下脂肪です。血圧に大きな影響を与えているのは、内臓脂肪のほうです。

血管の周囲にある脂肪細胞が膨らむと、その脂肪細胞によって血管が圧迫され、血液が送り出されたときに弾力をもって膨らみにくくなります。そのために血液による圧力が血管に強くかかるようになり、高血圧となります。

水道のホースを握ると圧力が高まって勢いよく噴出するようになりますが、それと同じようなことが血管内で起こっているわけです。

高血圧になると塩分を減らすように指示されることから、高血圧は塩分（ナトリウム）の摂りすぎが原因といわれます。しかし、原因はそればかりではなく、さまざまな原因があげられています。

食塩を減らしても血圧に変化がなかった人が、内臓脂肪を減らすことによって高血圧域から境界域に、さらに正常域へと血圧が下がったという例も少なくありません。

血圧が高めであることが指摘されたら、太っている人の場合には、まずは内臓脂肪を減らすことを心がけることが大切です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕