厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」を公表しました。その中のこども版の推奨事項の「科学的根拠」の後半を紹介します。

〔海外における科学的根拠〕
◉身体活動
「身体活動と健康に関係はありますか？」

身体活動は、体力（全身持久力、筋力）、心血管代謝機能（血圧、脂質代謝、血糖値、インスリン抵抗性）、骨の健康、メンタルヘルスを向上させるとともに肥満を改善するなどの効果があります。

特に、中高強度の身体活動量の増加は、全身持久力・筋力の向上、心血管代謝機能及び骨の健康と関連します。また、中高強度の身体活動は、認知機能やメンタルヘルスの向上に効果があります。さらに、身体活動は、健康的な体重管理に効果があります。

「身体活動と健康の関係は、身体活動の種類や場面によって異なりますか？」

中高強度の有酸素性身体活動は全身持久力を向上させ、ジャンプなどの筋肉への負担が比較的大きい動きを伴う活動は筋力を高めることが示されています。具体的には、これまでのガイドラインでは、筋肉や骨を強化する活動を週３日以上実施することが推奨されています。

◉座位行動
「座位行動と健康に関係はありますか？」

座りすぎは肥満症の増加や体力低下、社会的な行動への不適応、また睡眠時間の減少と関連しています。

具体的には、長時間の座位行動は、体力・全身持久力の低さと関係していること、また長時間のスクリーンタイム（テレビ視聴やビデオゲーム利用等）は好ましくないメンタルヘルス、社会的な行動の指標と関連していること、スクリーンタイムに費やす時間が長いことは、睡眠時間に悪影響を及ぼすことなどが報告されています。

「座位行動と健康の関係は、座位行動の種類や場面によって異なりますか？」

座位行動として、テレビ視聴などのスクリーンタイムが扱われることが多いのが現状です。座位行動の健康アウトカムへの影響に関するエビデンスとしては、一般的に総座位時間よりもスクリーンタイムの方が関係が強いことが示されています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「知覚過敏の日」グラクソ・スミスクラインがシュミテクトの普及を目的に夏（７２）氷（５）と読む「夏氷の日」に合わせて制定。

「うま味調味料の日」日本うま味調味料協会が昆布だしのうま味のもとがグルタミン酸であることを突き止めて特許を取得した１９０８年７月２５日にちなんで制定。

毎月２５日：「プリンの日」（オハヨー乳業）、「歯茎の日」（佐藤製薬）

しっかりと噛んで、味わってから飲み込むというのは、食品・料理のおいしさを感じるためにも、消化・吸収を進めるためにも大切なことです。その基本を日本人は和食の食生活の中で身につけてきました。その象徴となるのが「口中調味」という言葉です。

辞書的な意味としては、口の中で食べ物を噛んで混ぜ合わせることによって味を変化させることを指しています。食べ物には一つひとつに味があっても、それが口の中で混ざると違う味になるので、複数の食品を使った料理は、口の中に入れた量によって違う味を感じていることになります。

ここでいう「口中調味」は、その意味も含んでいるものの、さらに進めて「体調に合わせた味わい」を指しています。初めに口に入れるのは、ご飯、おかず、汁物と順番は人それぞれではあるものの、おかずの味を濃く感じた場合にはご飯を口に入れて薄め、薄く感じた場合には汁物を口に入れます。

最終的には食卓のものをすべて食べるにしても、こうやって味覚を鍛えながら味わって食べることで、その時々の体調に合わせた食べ方ができるようになります。

疲れているときや病気のときには薄味を求めるようになり、元気がほしいときには濃い味になるということですが、年齢を重ねていくと、だんだんと薄味傾向になっていって、肉よりも魚を好み、味付けも淡白になっていきます。これが日本人の味覚の最大限の特徴となっています。

欧米人やアジア大陸の人たちは青年期に食べた味わいが一生涯続き、食べるものも料理も大きくは変わりません。青年期と変わらない食事を食べ続けた場合には中高年になってから塩分や脂肪を多く摂ることになり、これが体調を乱し、生活習慣病を増やす原因にもなります。

それに対して日本人は口中調味の食べ方を続けたおかげで、だんだんと脂肪が少ない食品を選び、塩分が少ない料理を好むようになります。

子どものときに和食が多く、薄味に慣れた人は、成人以降にも薄味に慣れやすく、健康的な食生活を過ごせるようになっていきます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「セルフメディケーションの日」日本ＯＴＣ医薬品協会がセルフメディケーションは１週間の７日間、２４時間取り組むものとして制定。

「スポーツアロマの日」日本スポーツアロマトレーナー協会が東京オリンピック開幕日に合わせて制定。

毎月２４日：「ブルボン・プチの日」（ブルボン）、「削り節の日」（東京削節類卸協同組合）

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。
以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「良質な睡眠のための環境づくりについて」の各項目を紹介します。

〔音の環境づくりで大切なこと〕
実生活化で道路・鉄道・航空機による騒音を屋外で測定し、主観的な睡眠との関連を調査した国際的な大規模研究では、騒音は住民の主観的な睡眠障害と関連していました。

さらに近年の研究では、寝室内で測定した騒音が、アクチグラフィー（超小型超精密加速度計を内蔵した装置）で測定した睡眠効率の低下、入眠潜時・中途覚醒時間の延長と有意に関連したことから、静かな睡眠環境の確保が重要と考えられます。

睡眠中に騒音曝露をさせた実験研究から、騒音によって覚醒頻度が増加し、深い睡眠が減少する結果が報告されています。しかし、騒音による睡眠への影響は、慣れによって減少するみられたことから、実験研究では影響を過大評価している可能性が示されています。

騒音に対する感受性には個人差があり、騒音による影響を受けやすいとされるこども・高齢者・疾病を有する人の健康を守る観点から、欧州ＷＨＯガイドラインは夜間の屋外騒音を４０dB未満とすることを推奨しています。

屋外の騒音が気になる場合には、十分な防音機能をもった窓や壁を設置して、騒音を遮蔽することも重要と考えられます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。
以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「良質な睡眠のための環境づくりについて」の各項目を紹介します。

〔温度の環境づくりで大切なこと〕
ヒトの深部体温（皮膚温でなく、脳や臓器などの身体の内部の温度）は、およそ２４時間周期で変動しており、日中の覚醒時に上昇し、夜間の睡眠時には低下します。就寝前に、手足の皮膚血流が増加することで体温が外部に放散され、深部体温が低下し始めると、入眠しやすい状態となります。

入眠のタイミングの調整などにより、このような睡眠時の体温変動が円滑に行われやすい温度環境を整えることは、良好な睡眠を得るために重要です。

就寝前の入浴は手足の血管を拡張させることで、入浴後の熱放散を促進すると考えられています。いくつかの実験研究では、就寝前に身体を温めることで、入眠潜時（就床から入眠までの時間）が短縮することが報告されています。

我が国の高齢不眠症患者を対象とした実験においても、就寝前の入浴が速やかな入眠をもたらすことが報告されています。

実生活下で実施された研究からも、就寝の約１〜２時間前に入浴した場合、しなかった場合に比べて速やかな入眠が得られることが報告されています。

夏の寝室の室温上昇時に、睡眠時間が短縮し、睡眠効率が低下することが。実生活下の調査によって報告されています。夏の寝室はエアコンを用いて涼しく維持することが重要と考えられます。

冬に寝室温が低下した場合に、睡眠が悪化することを示した報告は乏しく、十分に寝具を用いることで寝床内で暖かく維持された場合には、睡眠への影響は少ないと考えられます。

一方で、冬の寒さについては、心疾患や脳卒中を予防する観点も重要です。夜中にトイレに行く場合や、早朝起床時に、急な寒さに曝されると、血圧が急激に上昇し、脳卒中・心筋梗塞の発症につながるおそれがあります。ＷＨＯの住環境ガイドラインは冬の室温を１８℃以上に維持することを推奨しています。

冬に実施した調査研究からは、就寝前に過ごす部屋の室温が低いと、入眠潜時が延長することが示されていることから、冬季は就寝前にできるだけ温かい部屋で過ごすことも重要だと思われます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「ナッツミルクの日」ＨＡＲＵＮＡ（東京都中央区）がナッツ類の植物性ミルクの普及を目的にナッ（７）ツ（２）ミ（３）ルクの語呂合わせで制定。

「カシスの日」日本カシス協会が大暑になることが多い日に合わせて制定。

毎月２３日：「乳酸菌の日」（カゴメ）、「不眠の日」（エスエス製薬）、「国産小ねぎ消費拡大の日」（小ねぎ生産県協議会）

高血圧になっても、初期の段階では自覚症状は現れないだけに、どうしても対応が遅れることになります。生活習慣病の中で、高血圧は家庭でも血圧計を使えば簡単に測定できます。

血圧が基準値を超えていて、受診すれば高血圧と診断されるような状態であっても、高血圧の意味がわからず、また高血圧の危険性がわかっていないと、治療を始めようと思わない人も少なくありません。

そのような人に対して、高血圧は恐ろしい状態であり、命に関わることを気づいてもらうために示しているのは血圧の勢いです。

テレビドラマなどで刃物で刺される場面があって、そのときに血液が勢いよく吹き出しているシーンが的確に表現されていれば、血圧の強さをイメージできるようになるかもしれません。しかし、そのようなシーンは描かれることは少なくて、ほとんど出血がないシーンが映し出されていることもあります。

デジタルの血圧計を使うと数字で表されるのでピンとこないかもしれませんが、以前の水銀血圧計は血圧の強さによって水銀が押し上げられる高さが違うので、まだイメージしやすいところがありました。

血圧の単位はmmHgです。これは水銀の高さを表すミリメートル水銀柱を表しています。水銀の比重は水の重さの１３.６倍です。血液の比重は１.０５なので、ほぼ水と同じです。

正常値とされる収縮時血圧の１２０mmHgでも「１２０mm×１３.６＝１６３２mm」（１６３.2cm）で、身長ほどの高さまで吹き上げる勢いとなります。

高血圧とされる１３５mmHgでは「１３５mm×１３.６＝１８３６mm」（１８３.６cm）と、驚くような勢いで、いかに血管に強い圧力がかかっているかがわかるはずです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

高齢者の身体と疾病の特徴について、加齢による脱水（老化）を紹介します。これは日本医師会の資料を改変して作成したものです。

◎加齢による脱水（老化）
(1)高齢者の脱水の特徴
　高齢者は脱水が起きやすい生理機能と脱水をもたらす要因を多く持っているので、脱水になりやすい。生理機能が低下しているので、脱水がきっかけで意識障害をきたしたり、基礎疾患の悪化を起こしたりすることがある。また、自覚症状が乏しく、初期に発見することが難しい。
(2)高齢者の脱水の要因
　体液量の中でも特に細胞内液が減少し、腎臓の濃縮力の低下、口渇感の減弱、活動力の低下が起こる。
(3)脱水を起こしやすい疾患
　高齢者に多くみられる脱水を起こしやすい疾患としては、脳血管障害・認知症、慢性呼吸器疾患、糖尿病、高血圧・うっ血性心不全、嘔吐・下痢・発熱・発汗を伴う疾患があげられる。
(4)脱水症の種類と症状
①高張性脱水症（水欠乏）
　高齢者に多くみられる脱水で、経口的な水分摂取量の不足、皮膚や肺から不感蒸泄としてナトリウム以上に多量の水が失われた場合や、高血糖のときにみられる。
②低張性脱水症（食塩欠乏症）
　主として下痢、嘔吐、瘻孔からの流出、発汗などで体液が失われ、ナトリウムを喪失することによって生じる。
③混合性脱水症
　水とナトリウムの両者が欠乏したもので、嘔吐や下痢、多量の発汗があって、しかも水分を補給しなかった場合にみられる。

高齢者の身体と疾病の特徴について、食事摂取量の変化（老化）を紹介します。これは日本医師会の資料を改変して作成したものです。

◎食事摂取量の変化（老化）
(1)視力の低下
　視力の低下で色彩による刺激が弱まる。
(2)嗅覚の低下
　嗅覚の低下でおいしさが感じにくくなる。
(3)味覚の鈍化
　しょっぱい味が一番先に鈍麻しはじめる。低下を補うために塩分の強いものや、過剰に甘いものを好むようになる。
(4)消化液の分泌低下
　唾液の分泌が減少するため、乾燥した食品や固形物は食べにくくなり、水分の多いものを好むようになる。水分の多いものを好むようになる。各人の消化・吸収の能力以上に蛋白質や脂質を摂取すると下痢を起こしやすくなる。
(5)消化管の運動機能の低下
　消化管の蠕動運動が低下して消化・吸収が低下する。
(6)運動機能の低下
　全身の運動機能低下によって食事に関する動きが低下する。