怒りの表情は、心理的な状態をストレートに表すことから、微表情の判定ができなくても感じ取ることができます。表情に怒りの感情が現れることは、いけないことだとわかっていても、ついつい表に出てしまうものです。

怒りを抑えることはアンガーマネジメント（怒りの感情と付き合うための心理トレーニング）もあって、怒りを予防して制御することもトレーニングによって身につけることができます。

怒りの感情を抑制することは、何もトレーニングを受けていなくても、対人関係をスムーズに進めるために心がけることだけでも可能とされています。それだけにコントロールができている人からは微表情のテクニックをしても見抜きにくいところがあります。

それに対して、不機嫌の表情は、ちょっとした感情の動きでも現れやすく、本人は気にしていないつもりであっても細かなとことで顔を出します（実際には目元、口元などの微細な筋肉の動きが瞬間的に見えるだけです）。

不機嫌の微表情は、自分にとって悪いこと、よくないことをされたときだけに見られるものではなくて、自分が優位でないと感じたときにも現れます。ここが通常の表情（大きな変化）と微表情の違いです。

優位でないということだけでなく、少しくらい不利であっても、自分に自信のある人、これまでの経験から問題なく回避できると感じている人は、周りの人の優位差などは気にはならないものです。

そのような“できた人”（人柄がよくて周りから尊敬と信頼を得ている人）は、不機嫌の微表情は現れにくい、というよりも不機嫌になることと感じていないので、微表情を見抜こうとしても、これは不可能なことといえます。

ところが、自信のない人、自分の評価を必要以上に気にする人は、自分の立場を脅かす可能性があること、これまでの評価を下げるようなことには過剰と言ってよいほどの反応を示します。これは“できる人”と評価されている人に、よくみられます。

不機嫌の微表情は、その人の器の大きさを表すシグナルでもあり、微表情を見抜かれないようにしようと口元を隠すようにして話をしたり、少し顔を背けたり、話をするときの姿勢を変えたりしても隠せるものではありません。

不機嫌の微表情を完全に見えなくするには、“できた人”になることが必要で、そのような努力の結果と言えそうです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」を公表しました。その中の「身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズム」の「身体活動による発症予防・改善のメカニズム」の続きを紹介します。

〔身体活動による発症予防・改善のメカニズム〕
２）心血管疾患
心臓、血管、自律神経系などの機能不全が疾患の主な要因です。

特に有酸素性身体活動により、左心室内腔拡大や骨格筋毛細血管密度増加といった形態的適応に加え、自律神経活動や動脈スティフネスの改善、心拍数や末梢血管抵抗の低下といった機能的適応が誘発され、全身の血圧が正常に維持され、高血圧が予防・改善されます。

加えて、動脈内皮機能の改善や粥腫（プラーク）形成の抑制、凝固・線溶系の改善による血栓形成の抑制が生じ、動脈の梗塞によって誘発される冠動脈性心疾患や脳卒中などの発症リスクが低下します。

３）運動器障害
骨、筋肉、関節などの変形や萎縮・炎症が疾患の主な要因です。

身体活動は骨格筋での抗炎症作用があるマイオカインの産生や免疫細胞の活性化を通して、慢性炎症を抑制し、腰痛や関節痛を予防・改善します。

また、身体活動に伴う骨や筋肉への物理的な刺激は、骨芽細胞と破骨細胞の活性を調節し、骨の形成と吸収のバランスを変え、筋肉でのタンパク質同化や神経筋系の働きを促進することで、骨粗鬆症やサルコペニアの予防・改善に寄与します。

特に筋力トレーニングのような筋や骨に、大きな力がかかる無酸素性活動が有効ですが、体力レベルの低い高齢者等では有酸素性身体活動でも運動器障害の予防効果が認められています。

４）精神・神経疾患
海馬の容積の減少や、脳由来神経成長因子・神経伝達物質の血中濃度の低下が伴います。身体活動により、神経成長因子や伝達物質の血中濃度の増加や、うつ病や軽度認知症の患者での海馬の萎縮の抑制が報告されています。

５）一部のがん（大腸がん、子宮体がん、乳がんなど）
共通する病因はＤＮＡなどの遺伝物質の変化（突然変異）による正常細胞の腫瘍化です。身体活動ががんを予防・改善するメカニズムはほとんど明らかになっていませんが、免疫機能の改善を含むいくつかのメカニズムを介して腫瘍の成長を低下させる可能性が推察されています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」を公表しました。その中の「身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズム」の「身体活動による発症予防・改善のメカニズム」を紹介します。

〔身体活動による発症予防・改善のメカニズム〕
１）代謝性疾患
脂肪組織、骨格筋、肝臓などの機能不全が疾患の主な要因です。

身体活動は、皮下、腹腔内、肝臓、骨格筋などに分布する脂肪細胞に蓄積された脂肪をエネルギー源として利用するとともに、エネルギー消費量と食事によるエネルギー摂取量とのバランスが負になることで肥満の予防・改善に寄与します。

肥満の改善とは独立して、身体活動に伴う筋収縮は、ＧＬＵＴ４（糖運搬体４型）の発現や筋細胞膜への移行を通して糖取り込みを促進するとともに、ミトコンドリアの呼吸代謝活性の向上を通して、インスリン感受性を改善し、血糖値の上昇を抑えます。

また、身体活動により縮小した脂肪細胞から分泌されるアディポネクチンがインスリン感受性を改善することも糖尿病の予防・改善に寄与します。

筋収縮や筋血流増加による血管内皮細胞のリポ蛋白リパーゼ（LPL）の増加や活性の向上は、血中の中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、筋への取り込みを促進することで、脂質異常症の予防・改善に寄与します。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」を公表しました。その中の「身体活動による疾患等の発症予防・改善のメカニズム」の「身体活動・運動の種類」「疾患の種類」を紹介します。

〔身体活動・運動の種類〕
身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴うすべての活動のことです。

身体活動は、日常生活における家事・労働・通勤・通学などに伴う「生活活動」と、健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施される「運動」の２種類に分類されます。

さらに強度、代謝、動きなどの違いによって、酸素によるエネルギー基質を分解することで継続される歩行などの「有酸素性身体活動」と、酸素なしでエネルギー基質を分解し短時間で大きなパワーを発揮する筋力トレーニングなどの「無酸素性身体活動」の大きく２つに分類できます。

有酸素性身体活動を適切な時間・強度・頻度・期間で習慣的に実施すると、エネルギー消費量が増加し、体脂肪が減少します。また、肺の酸素の取り込みや心臓・動脈の酸素運搬能、骨格筋の酸素利用能が改善することで、全身持久力（最大酸素摂取能力）が改善します。

さらに、血圧、血糖値、血中脂質といった生活習慣病の危険因子を効果的に改善します。有酸素性身体活動の習慣的実施者や全身持久力が高い人で、死亡や様々な疾患の発症のリスクが有意に低いことには、このような全身の様々な器官の適応が関連しています。

筋力トレーニングなどの無酸素性身体活動は、筋に蓄積されたクレアチンリン酸やグリコーゲンを酸素なしで分解することで、短時間にＡＴＰを合成し、一時的に大きな力を発揮する活動様式です。

習慣的な実施に伴う、筋肥大や筋力増強、骨格筋の抗酸化能。抗炎症能やマイオカイン分泌の増加が、死亡や一部の疾患発症リスクの低下と関連すると考えられています。

〔疾患の種類〕
疾患を、代謝性疾患（肥満症、メタボリックシンドローム、２型糖尿病、脂質異常症）、心血管疾患（高血圧、虚血性心疾患、心不全、脳卒中）、運動器障害（関節痛、腰背部痛、サルコペニア）、精神・神経疾患（うつ病、不安、ストレス、認知症）、一部のがん（大腸がん、子宮体がん、乳がんなど）の５つの疾患群に分類し、疾患群別に身体活動が関連する部位・器官に及ぼす適応のメカニズムを整理しました。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」を公表しました。その中の「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」の「運動後の注意」を紹介します。

〔運動後の注意〕
運動を急に中止すると心拍数や１回排出量は急速に減少し、筋ポンプ作用が働かなくなることで静脈還流が阻害されます。

一方、血管拡張因子などの働きにより末梢、特に活動筋の血管収縮は維持され、総末梢抵抗は急激に低下し、血圧低下が誘発されます。
不整脈が誘発されることもあります。
運動後に低・中強度の動的運動を継続することで、心拍数や１回排出量、静脈還流量の急激な減少を抑え、血圧低下を予防できます。

ある程度の強度の運動を行った後は、５〜１０分ほどクールダウン（整理運動）を行う必要があります。
クールダウンの目的を要約すると、次の３点になります。
①疲労回復の促進
②運動直後のめまいや湿疹の予防
③慢性障害や筋痛の予防
翌日に疲れが残るかどうかは、運動強度や運動量を考えるときの重要なポイントとなります。翌日の日常生活に支障が出るような疲れが生じるときは、強度や量が過剰となっています。まずは休養をとり、次回からは運動強度・運動量を控え目にするなどの調整が必要です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」を公表しました。その中の「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」の「運動中の注意」を紹介します。

〔運動中の注意〕
運動中に次のような症状を自覚するなど、体調に異変を感じたら、直ちに運動を中止しましょう。
・胸痛
・動悸
・めまいやふらつき
・強い空腹感やふるえ
・いつもと違う強い疲れ
・関節や筋肉の強い痛み
・冷や汗

肥満である場合は、運動により運動器障害が起こりやすいので注意しましょう。
水分・ナトリウム補給も重要であり、運動中も１５分に１回程度は補給しましょう。

ある程度の強度の運動を行う際には、ウォームアップ（準備運動）を必ず行うようにしましょう。ウォームアップの目的をようやくすると、次の４点になります。
①運動中の障害、内科的事故の発生・発症の予防
②運動パフォーマンスの向上
③運動に対する心理的準備
④運動実施者の体調の把握
気温（室温）や湿度に対する配慮も必要です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」を公表しました。その中の「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」の「毎回の運動前の体調確認」を紹介します。

〔毎回の運動前の体調確認〕
毎回の運動前にも、体調確認を行う習慣をつけることが重要です、運動をする当日、家を出る前に行う体調確認のチェックリストを示します。

◎運動前の体調確認
・足腰の痛みが強い
・熱がある
・体がだるい
・吐き気がある、気分が悪い
・頭痛やめまいがする
・耳鳴りがする
・疲労気味で体調が悪い
・睡眠不足で体調が悪い
・食欲がない
・二日酔いで体調が悪い
・下痢や便秘をしていて腹痛がある
・少し動いただけで息切れや動悸がする
・咳やたんが出て、風邪気味である
・胸が痛い
・（夏季）熱中症警報が出ている

１つでも「はい」がある場合は、無理に運動をせずに、休養をとり、必要に応じて医療機関を受診するなどの対処をしましょう。血圧が高めの人は、体調を確認するとともに、血圧（脈拍も）を測り、記録することを習慣化しましょう。

血圧は、５分以上安静にしてから測定します。過度の高血圧時に、運動実施によりさらに血圧が高くなり、心血管疾患イベントのリスクになることがあるため、運動前の血圧が160/100mmHg以上のときは、運動を行う場合であっても、散歩程度の軽い運動にとどめます。

180/110mmHg以上のときは、運動は控えて休養をとります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」を公表しました。その中の「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」の「新たに運動を開始するときの確認事項」の後半の続きを紹介します。

〔新たに運動を開始するときの確認事項〕
４）身体活動の状況（ＳＴＥＰ３）
例えば特定健診や後期高齢者健診の質問票の項目が活用できます。

「身体活動の現状評価」
特定健診の標準的な質問票より
・１日３０分以上の軽く汗をかく運動を週２日以上、１年以上実施
・日常生活において歩行又は同等の身体活動を１日１時間以上実施
・ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速い

後期高齢者健診の質問票より
・以前に比べて歩く速度が遅くなってきたと思いますか
・この１年間に転んだことがありますか
・ウォーキング等の運動を週に１回以上していますか

実施状況を縦断的・定量的に把握し、その後の運動指導に役立てるためには、追加質問として、運動の種類（何を）、時間、頻度、期間や日頃の歩数も確認しましょう。
（医療機関には電子カルテ上に特定のフォーマットを導入し、バイタルサインの１つとして活用することが勧められています。）
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

日本メディカルダイエット支援機構のホームページの「最新情報」は本日（２０２４年１１月１３日）で７０００本になりました。このコラム（日々修行番外）は７０００１本目です。

最新情報というタイトルではありながらも、実際には私（小林正人）のコラムのようなものと言われることもあるのですが、１本目は２０１６年４月１１日にアップしました。

目標としているのは２０２６年７月１９日で、その日は目的を持ったコラムを書き始めた２０２３年１０月２４日から数えて１０００日目になります。

「１００日実践」「１０００日実践」という言葉を聞いたら、どんな目的なのか、すぐにわかる人もいるかと思いますが、実践の重要性を指導していただいた先生のおかげで始めることができて、毎日前進している自分を実感できています。まさに「日々修行」の境地です。

１０００日目にはキリがよい（と言っていいのか）８８８８本となることを目指しています。２０２６年７月１９日に達成するには毎日３〜４本をアップしていくことになるので、それまでは元気でいることが求められます。達成目標の日には７１歳になってから３か月は過ぎています。

このコラムを書籍にしたらよいのではないか、とのアドバイスは５０００本を超えたあたりから急に増えてきました。１本のコラムは２００〜１２００字で、内容によって長短はあるのですが、過去のデータの文字数の合算を７０００で割ってみたら８００字ほどでした。

約５６０万字で、単行本１冊分は１２万字前後とされているので、４６冊ほどの分量にはなります。

その内容は中には雑多と言われるものも含まれているものの、自分が経験してきた医学、薬学、栄養学、食品学、生理学、脳科学、運動科学などの分野に力を入れて書いてきたことから、それぞれをまとめて講習テキストの形にしてきました。

コロナ禍の３年は、講習用の原稿の作成に時間を費やして１０種類のテキストとなりました。Ａ４サイズで８０ページのものから２００ページを超えるものまであるのですが、そのまま講習に使うのは学ぶほうも教えるほうも大変なので、知りたいという人の要望に合わせてカスタマイズして提供（テキストを使った講習）を始めています。

これまでは「伝えたいことを教える」というスタンス（独りよがり？）でしたが、これから先は「知りたいことを教える」ことに切り替えました。

あと１８８８本のコラム原稿を書くなら、多くの人に役立つ内容にしようと、これまで関わってきた方々の意見や希望を聞きながら、修正を始めたところです。

どんな講習テキストがあるのか、どんな内容なのか、どのようにカスタマイズ可能なのかということは、関心がある方に、一人ずつ伝えていければと思っています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「いいひざの日」ゼリア新薬工業が膝関節痛の治療と予防を呼びかけることを目的に、いい（１１）ひざ（１３）の語呂合わせで制定。

「チーかまの日」丸善（東京都台東区）が１１月１１日が「チーズの日」、１１月１５日が「かまぼこの日」との説があることから中間に日を制定。

「いい焼き芋の日」いい子のやきいも阿佐美や（埼玉県戸田市）が、さつまいもの日（１０月１３日）の１か月後を制定。

「いい瞳の日」千寿製薬が、い（１）い（１）ひと（１）み（３）の語呂合わせで制定。

毎月１３日：「一汁一菜の日」（一汁一菜ぷらす・みらいご飯）、「お父さんの日」（ヤクルト本社）、「登山の日」（ＩＣＩ石井スポーツ）