厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」を公表しました。その中の高齢者版の推奨事項の「科学的根拠」を紹介します。

〔科学的根拠〕
「健康づくりのための身体活動基準２０１３」においては、高齢者を対象にしたコホート研究をレビューした結果を踏まえ、強度を問わず身体活動を週１０メッツ・時行うこととしていましたが、本ガイド策定に向けたアンブレラレビューの結果、強度が３メッツ以上の身体活動を週１５メッツ・時以上行う高齢者は、身体活動をほとんど行わない高齢者と比べて総死亡及び心血管疾患死亡のリスクが約３０％程度低下することが示されたことや、高齢者の現状の身体活動量を踏まえて推奨値を週１５メッツ・時に変更しました。

推奨値（週１５メッツ・時）を達成しないような少しの身体活動を行った場合でも、身体活動をほとんど行わない場合と比較すると死亡率は低下します。むしろ、身体活動の少ない人ほど、少しの身体活動で大きな健康増進効果が期待できます。

また、身体活動と認知機能に関するアンブレラレビューにより、有酸素性身体活動は認知機能低下を予防する可能性があることが認識されています。

推奨値を超える身体活動であっても、さらなる健康増進効果を得られる可能性があります。体力のある高齢者では成人と同量の週２３メッツ・時を目標にしましょう。“やりすぎ”の身体活動量はまだ明らかではありませんが、怪我や体調に注意して無理をしないことが大切です。

多要素な運動によって、転倒・骨折が減少し、身体機能が維持・向上します。多要素な運動を主体とした運動プログラムにより、転倒リスクは１２〜３２％、転倒・骨折のリスクは１５〜６６％の低減が認められています。

科学的根拠となるランダム化比較試験の運動プログラムの頻度は、週３日が最も多く採用されていました。

座位時間と死亡リスクの関係について検討した３４件のコホート研究を統合したメタ解析によると、座位時間の増加に伴い、死亡リスクが増加することが報告されています。

一方、１日６０分以上の中強度以上の身体活動を行うことにより、座位行動による死亡リスクの低下が期待できることや、長時間の座位行動をできる限り頻繁に（例えば、３０分ごとに）中断（ブレイク）することが、食後血糖値やインスリン抵抗性などの心血管代謝疾患のリスク低下にとって重要であることも報告されています。

また、強度を問わず、少しでも身体を動かすことが健康によい影響を及ぼすことが報告されています。立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かすことを推奨します。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」を公表しました。その中の高齢者版の推奨事項の「推奨事項と具体例の説明」を紹介します。

〔推奨事項と具体例の説明〕
身体活動とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費する、骨格筋の収縮を伴う全ての活動のことです。身体活動は、日常生活における家事・労働・通勤・通学などに伴う「生活活動」と健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施される「運動」の２種類に分類されます。

メッツとは、身体活動の強度を表し、安静座位時を１メッツとし、その何倍のエネルギーを消化するかという指標です。歩行の強度は、３メッツに相当します。メッツ・時とは、メッツに身体活動時間を乗じた活動量の単位です。

３メッツ以上の身体活動・運動として、例えば毎日４０分歩けば、ほぼ週１５メッツ・時に相当します。４０分の歩行は約４０００歩に相当します。また、３メッツ未満の生活活動（家事など）は１日２０００歩に相当します。このため、１日の合計は約６０００歩となります。

多要素な運動には、サーキットトレーニングのような有酸素運動、筋力トレーニング、バランス運動などを組み合わせて実施する運動や、体操やダンス、ラジオ体操、ヨガなどの多様な動きを伴う運動が含まれます。
筋力トレーニングについての詳細は、「筋力トレーニングについて」を参照してください。

座位行動とは、座位や臥位の状態で行われるエネルギー消費が１.５メッツ以下の全ての覚醒中の行動で、例えばデスクワークをすることや、座ったり寝ころんだ状態でテレビやスマートフォンを見ることなどがあります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「ハムの日」日本ハム・ソーセージ工業組合がハ（８）ム（６）の語呂合わせで制定。

「巻き寿司の日」あじかん（広島県広島市）が立秋の前日の節分に巻き寿司を食べる習慣があることから制定。

毎月６日：「メロンの日」（全国メロンサミットinほこた開催実行委員会）、「手巻きロールケーキの日」（モンテール）、「手巻きロールの日」（モンテール）

日本人は今でこそ世界中の料理を食べられるようになっていますが、基本となるのは米食です。ご飯さえあれば、世界中の料理を食べられます。これはご飯によって料理を好みの味わいに変えることができるからです。

ご飯には微妙な味はあっても、白米の場合は、ほとんど味がないのと同じです。これに対してパンにも麺にも味がついています。主食に味があると、すべての料理に合わせるわけにはいかなくなります。

ご飯に合うおかずをパンで食べるのは厳しいというものもあります。「そんなことはない」と反発する人に塩辛とパンを一緒に食べてもらったことがありますが、両方とも好きなのに一緒になると食べられなかったという反応です。

アジア大陸でも、ご飯を主食として食べています。しかし、大陸は硬水地域でカルシウムとマグネシウムが多く含まれていて、日本のように炊くということが基本的にはできません。硬水で炊くと水が充分に浸透しないために芯が残ってしまいます。

そこで煮る、蒸す、炒めるという調理法になります。今では炊飯器の性能が向上して、硬水でも芯が残りにくくなりましたが、それでも硬水のために日本のようなふっくらとした美味しいご飯には炊き上がりません。

おかゆは米を煮たもので、白米は味付けなしでも食べられるのに対して、おかゆは味付けがないと美味しく食べられません。蒸すのも炒めるのも味付けが必要です。そのために、おかずの種類も限られてきます。

日本の水はカルシウムとマグネシウムが少ない軟水であることから、米に浸透しやすく、普通に炊いても美味しくなります。炊くというのは煮て、蒸して、焦がすという連続した過程で、炊飯器で焦げが残ることはなくなったものの、釜で炊くとおこげができます。

おこげの香ばしさがあれば、塩も味噌もなしのおにぎり・おむすびでも美味しく食べられます。

口の中で味を整えることで味覚を磨いてきた日本人の“口中調味”は米を炊くことが可能であったことから生まれた健康の恵みであるということができます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「発酵の日」マルコメ（長野県長野市）が発酵（８５）の語呂合わせで制定。

「パピコの日」江崎グリコがパピ（８）コ（５）の語呂合わせで制定。

「親子丼の日」関西鶏卵流通協議会が親子（０８５）の語呂合わせで制定。

「奴（やっこ）の日」カンショク（香川県観音寺市）がやっ（８）こ（５）の語呂合わせで制定。

「パン粉の日」フライスター（神奈川県横浜市）がパン（８）粉（５）の語呂合わせで制定。

「箱そばの日」小田急レストランシステムが箱根そばが箱そばと略して呼ばれることから箱（８５）の語呂合わせで制定。

「山ごはんの日」新潮社が山で食べる山（８）ごはん（５）の語呂合わせで制定。

「リコピンリッチの日」キッコーマンがリコピンリッチトマトケチャップが発売された２０１３年８月５日にちなんで制定。

毎月５日：「みたらしだんごの日」（山崎製パン）

テレビ番組では、まったくのフリートークということはなくて、アドリブで話をしているようなことであっても、台本は存在しています。録画を放送する場合であれば、フリートークやアドリブであっても、後で編集をすることができるので、台本どおりに話さなければならないというプレッシャーは少なくなります。

これに対して生放送となると台本は重要で、時間内に放送すべきことは詰め込む必要があり、生放送はフリートークもアドリブもあり、という一般の認識とは逆のことが起こっています。

出演者は台本どおりに話すことが求められていて、台本から外れたことを話すと、ＭＣなりアナウンサー、アシスタントなりにインカム（イヤフォンとマイクを会話できるシステム）で、台本に従った発言をするか、発言を変えさせるように指示が入ります。

これは台本に書かれていることが正しい内容、伝えることが社会的に意義のあることであればよいものの、商品やサービスの宣伝行為、誰かの主張なり意見なりを放送を通じて示すことが目的であったりすると、台本どおりに話すことを求められるというのは抵抗感があることになります。

生放送は“ぶっつけ本番”という印象があるものの、リハーサルが行われ、リハーサルの通りに話すことが求められることがあります。アドリブやギャグを言うことが許されていないわけではなくても、それはリハーサルの場だけで、本番ではリハーサルどおりに話をするというのは公共放送の場合の話です。

つまり、リハーサルの内容が、新たな台本の内容となり、その内容どおりに放送するのが正しいこと、ということになります。

ニュースの形式を使ったバラエティ番組の場合には、出演者は知っていることであっても、知らなかった、初めて聞いたというふうに演じることも必要になります。そのために、他の番組では知っていたことなのに、次の番組では知らないことにする、もしくは忘れてしまったことにするということも当たり前のように起こります。

これがクイズ番組となると、知っていることは知っている、知らないことは知らないという“ガチ勝負”と思われがちです。ところが、最近のクイズ番組は、問題や解答が商品やサービスの販売に関わるものが挿入されることが増えてきていて、スポンサーの意向に合わせて、知っていることなのに知らないことにするのも実際に起こっていることです。

クイズ番組まで台本が存在しているという場合が増えてきて、真剣に番組を見るのがバカらしいと思えるようなことも、また始まっているのです。
〔小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。
以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「良質な睡眠のための環境づくりについて」に続く、「よくある質問」のＱ＆Ａの後半を紹介します。

〔よくある質問と回答〕
Ｑ　パソコンとスマートフォンでは、どちらの方が光の影響が大きいですか？

Ａ　端末の設定条件にもよりますが、一般的にスマートフォンの方がより近距離で画面を直視します。このため、パソコンよりもスマートフォンの方が眼に入る光の量は多いと考えられます。

Ｑ　冬はからだが冷えるので、熱い風呂に長く浸かるようにしていますが、問題ないでしょうか？

Ａ　就寝の約１〜２時間前の入浴は、入浴後の熱放散を促進し、入眠を促す効果が期待できますが、極端に湯温が高いと、交感神経の活動が亢進し、かえって入眠を妨げる可能性もあります。

Ｑ　寝ている間の音は自覚できませんが、睡眠に影響するのでしょうか？

Ａ　睡眠中も、覚醒からの刺激は脳に伝達されて、自律神経系やホルモン分泌に影響する可能性が指摘されています。また、騒音によるストレスは、睡眠障害のみならず、高血圧症と心血管疾患の発症と関与しているという報告もあります。

Ｑ　幹線道路沿いに住んでおり、夜間も車の騒音や照明が室内に入ります。眠りが浅い気がするのですが、騒音や照明は睡眠に影響するでしょうか？

Ａ　カーテンを防音や遮光の機能があるものに取り換え、寝床の位置をできるだけ窓から遠くに移動させることで眠りが改善する可能性があります。その他にも、寝室の温度、湿度、照明強度の調整も有効です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。
以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「良質な睡眠のための環境づくりについて」に続く、「よくある質問」のＱ＆Ａを紹介します。

〔よくある質問と回答〕
Ｑ　良い睡眠のための光環境は、どのような点に注意したら良いですか？

Ａ　「明るさ（照度）」「波長（ブルーライト）」「時間帯」に配慮した光環境が重要です。起床後から日中はできるだけ明るい光を浴び、就寝前はできるだけブルーライトを含む明るい光を避けることが、良い睡眠につながります。ただし、加齢に伴い、早寝・早起きの傾向が強まるため、高齢者で夕方に眠気が訪れるのが早くて困っている人は、早朝に日光を浴びると、さらに朝方を強める可能性があり、注意が必要です。

Ｑ　光の色を変えることができるＬＥＤ照明がありますが、暖色系に調光していれば、夜中につけていても大丈夫ですか？

Ａ　現在使われているＬＥＤ照明は青色発光ダイオードを使用していることから、調光しても短波長光（ブルーライト）が多く含まれます。夜間の使用時は明るすぎないように調節することが必要です。また、就寝時には照明は消すように心がけましょう。

Ｑ　こどもの方が光の影響を受けやすいと聞きましたが、本当ですか？

Ａ　加齢とともに眼の水晶体（レンズ）は白く濁っていきます。１０歳代のレンズの光透過率は、白内障と診断されていない７０歳代よりも５倍近く高いことは報告されており、光の影響は若年者で大きいと考えられています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「箸の日」藤本商會本店（愛知県名古屋市）が箸（８４）の語呂合わせで制定。

「栄養の日」日本栄養士会が栄（８）養（４）の語呂合わせで制定。

「北海道ばれいしょの日」ホクレン農業協同組合（北海道札幌市）が馬（８）鈴（０）しょ（４）の語呂合わせで制定。

「ビヤホールの日」サッポロライオンが恵比壽ビヤホールが開店した１８９９年８月４日にちなんで制定。

「走ろうの日」熊本走ろう会が走（８４）ろうの語呂合わせで制定。

「朝活の日」アイランド（東京都渋谷区）が、おは（８）よ（４）うの語呂合わせで制定。

「やさしいごはんの日」イオントップバリュが、や（８）さ（３）し（４）の語呂合わせで制定。

毎月４日：「みたらしだんごの日」（山崎製パン）

部屋の大きさが限られているのに、品物を詰め込み過ぎると室内を自由に動けなくなり、快適な生活ができなくなることから、余分なものを減らそうとするかと思います。新たなものを購入して、それを室内に入れようとしたら、入れるためのスペースを確保する必要があります。

例えば、流行に合った新たな洋服を購入するのだったら、購入したのと同じ数、同じスペースを占領するものは捨てていく（誰から引き取ってもらう）ことをすべきです。それができないで詰め込む一方では、ゴミ屋敷の住人を笑うことはできなくなります。

それと同じような感覚で、脳に次々と情報が送られてくると、その整理と蓄積、記憶の出し入れがスムーズにいかなくなります。脳は情報を詰め込めばよいというものではなく、キャパシティ（容量）を越えると情報の出し入れがうまくいかなくなります。

このへんのところはコンピュータの記憶容量（ストレージ）とは違って、これ以上は入りませんという状態にはならず、徐々に出し入れがスムーズにいかなくなり、そのうち多くの記憶をしようとは思わなくなるというのが人間の特性と言えるかもしれません。

必要のない情報、いつも見聞きしている情報であれば、それほど脳の負荷は高まらないことはあったとしても、新たな情報、それも刺激的な情報であると、本人は脳に入れるつもりも蓄積させておくつもりもなくても、どんどんと脳の負荷を増やしていきます。

コンピュータのように、全容量が表示されて、容量が少なくなってくるとアラームサインが出るようならよいのですが、負荷のかかり方にも負荷への対応力にも大きな個人差があります。

しかも敏感に反応する人ばかりではなく、いわゆる鈍感な人もいて、負荷がかかっていることに気づかないまま、どんどんと無駄な情報を入れ込み、あるときを境に急に働きが大きく低下することにもなります。

だからこそ、必要な情報以外は入れない、新たな情報が入ってくるなら、洋服を減らしてから購入するのと同じように、頭を切り替えて、忘れる努力や工夫をすることが大切になってくるのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕