コラーゲンが多く含まれた食品（ゼラチン、鳥手羽先、鶏皮、軟骨、牛すじ、フカヒレなど）は皮膚のコラーゲンを補うことができるという前回の話に続いて、一つだけ注意しないといけないことを紹介します。それはコラーゲンが多く含まれた食品の中には、脂肪が多く含まれたものがあるということです。

脂肪の摂取というと、太る原因となることが注目されがちですが、肌の健康を保つためにも摂取量を考えておく必要があります。脂肪を多く摂ると血液がドロドロになると言われます。これは粘度が高い脂肪が血液中に増えることで、血流が低下することを指しています。

このことを知ると脂肪（脂質）を多く摂らないようにして、代わりに糖質を多めに摂る人もいます。糖質には脂肪が多くは含まれていないので、血流を悪くすることがないと思われがちです。しかし、糖質も多く摂りすぎると、身体でエネルギー源として使われなかった分は、肝臓で脂肪に合成されます。この脂肪が血液中を巡ることにもなり、また脂肪細胞に蓄積されることにもなります。

糖質制限をするとダイエットができる、というのは、このメカニズムが関係しています。

どれくらいの脂肪の摂取ならよいのかというと、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」（２０２０年版）によると、理想的な脂質（脂肪）の摂取割合は２０〜３０％とされています。この割合はエネルギー量の割合であって、分量ではありません。量で比較して、３０％までなら食べてよいということではないのです。

脂肪のエネルギー量は１ｇあたり約９kcalです。同じ重量では糖質とたんぱく質は約４kcalなので、２倍以上のエネルギー量があります。その分を考慮して、脂肪の摂取量は少なめにする必要があります。

もう一つ注意しなければいけないのは、３０％という上限についてです。「日本人の食事摂取基準」は５年ごとに発表されていて、以前は脂質の割合は２０〜２５％とされていました。これは脂肪を多く摂ってよいことになった、脂肪が多く含まれる肉類を多く食べてよくなったということではありません。上限を３０％に変えたときに、同時に飽和脂肪酸の摂取を７％以下にすることが示されました。

飽和脂肪酸は肉類に多い脂肪酸で、魚類や植物油の脂肪酸は不飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は、いわゆる血液ドロドロの油脂、不飽和脂肪酸は血液サラサラの油脂とされています。

コラーゲンを摂るために、脂肪の摂取が多くなりすぎることがないように、普段の食事では脂肪を摂りすぎないように心がけることです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

血糖値が上昇したときには、長期間の血糖値の平均を示すヘモグロビンＡ１cの数値と合わせて、糖尿病（糖尿病が疑われる状態）と糖尿病予備群（糖尿病の可能性を否定できない状態）かの判定をすることになります。

糖尿病であれば治療として医薬品を使うことができます。それに対して糖尿病予備群であると医薬品を使うことができないので、食事と運動で血糖値を下げることがすすめられます。それ以外の方法として、血糖値に作用する機能性表示食品や特定保健用食品を選択する人もいます。

ところが、検査結果によって糖尿病と診断されたときには、いきなり医薬品を使う医師がいて、それを受け入れる患者も多くなっています。しかし、糖尿病で医薬品を使うときには条件があります。それは食事療法も運動療法も効果が出にくくなった場合です。

糖尿病の治療の第一は食事療法で、摂取エネルギー量を調整することで、血糖値の上昇を抑えるようにします。血糖値の血糖は血液中のブドウ糖のことで、ブドウ糖の摂取量を減らせば血糖値が下がると単純に考えられがちです。これは糖質制限と共通することです。

糖尿病では膵臓からのインスリンの分泌量が減っていますが、これは膵臓が働きすぎによって疲弊することによって起こります。ブドウ糖の摂りすぎだけでなく、脂肪の摂りすぎでもインスリンが多く使われるので、全体の摂取エネルギー量を減らそうとするわけです。

食事療法で効果が得られなかったときには、運動療法によって消費エネルギー量を増やすようにします。食事療法と運動療法の両方をやっても効果が得られなかった場合に、初めて医薬品の降血糖剤が使われるのが大原則です。

しかし、両方の療法なしに医薬品を使う医師がいるのは事実で、両方の療法を指示するにしても低エネルギー食のメニュー例を渡すだけ、運動も歩く時間を増やすように言うだけということが多いのも、また事実です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

健康リテラシーについて説明していくと必要になってくることの一つに“健康の定義”があります。よく使われる言葉であるのに、説明を求められると解説ができない人も多くて、チコちゃんに「ボーっと生きてんじゃねーよ！」と叱られてしまうかもしれません。

健康という概念を説明するのは難しいところがあって、健康そのものを売っているわけでもなくて、買うわけにもいきません。健康ということで思い浮かべることが多い医師のところに行って、「健康にしてください」と希望しても、健康になる方法を施してくれるわけではありません。

何を持って健康というのか、ということですが、健康についてはＷＨＯ（世界保健機関）が次のように定義しています。

「健康とは、肉体的、精神的および社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病または病弱の存在しないことではない」

社会的な健康というのはわかりにくかと思いますが、①自分の感情に気づいて表現できること（情緒的健康）、②状況に応じて適切に考え、現実的な問題解決ができること（知的健康）、③他人と社会と建設的でよい関係を築けること（社会的健康）を合わせたものを意味しています。

社会的な健康のためには、心身の健康状態が保たれていることが基本であり、すべての要素が総合的に充実していないことには、健康であると胸を張って生活することも仕事をすることもできないということになります。

健康は英語では「health」となりますが、これは衛生とも訳されます。アメリカのＮＩＨ（National Institutes of Health）は日本では国立衛生研究所と紹介されることがほとんどですが、当地では国立健康研究所と認識されています。

日本ではヘルス（Health）の研究は、公衆衛生から始まったため、衛生と考えられることがあるのですが、今の感覚では“健康”です。ＮＩＨは複数の研究所から構成されていて、日本語表記すると国立がん研究所、国立心肺血液研究所、国立老化研究所、国立小児保健発達研究所、国立精神衛生研究所、国立アレルギー・感染症研究所、国立環境衛生科学研究所などがあり、その活動の中心も健康となっています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「Original Mind」は日本語に直訳すると“独創的な精神”となります。精神は、ただ心の中に持っているだけではなくて、その精神に裏付けられた発想があり、その発想に基づいて実践してこそ、多くの関わりがある方々と“果報”を共有することができます。

果報というと、“果報は寝て待て”という諺（ことわざ）が有名で、よい運を授かって幸運になることを一般には指しています。しかし、本来は因果応報を縮めた言葉で、以前に行った行いによって後に報いとして受ける結果を意味しています。

未来の果報は現在の行為の結果です。だからといって、「よい（良い、好い、善い）結果を得たかったら、よい行いをしなさい」という仏教的なことを言うつもりはありません。

よい行いであっても、それは法律に従っているとか、他人に迷惑をかけないということではなくて、自分の胸（マインド）に従った独創的な発想に基づいた行動であり、自分で責任が取れる行動であることが重要となります。

それぞれの人のよい行いは、その人の能力を発揮すればよいということではなくて、能力を正しい方向に使うようにするためには、周囲の判断や協力が必要です。

ここで個人の性格についての占いの結果について書くのは相応しいのか疑問もあることで、その結果を導き出した人が占いタレントであることにも疑問を抱かれることを承知で書かせてもらうと、私の生年月日に該当するのは「人との関わりが多いほど能力を発揮する博愛主義者」です。

このことをあえて書いているのは、“我が胸に問う”というオリジナルマインドが的確にキャッチして、これを自分のキャッチフレーズにしてもよいと判断することができたからです。行動を周囲に知ってもらって、一緒に行動を進めていくためには、わかりやすくて、なるほどと思ってもらえるような言葉が必要になります。

オリジナルマインドを実践の形にしていくには、自分も納得できて、周囲の方々にも納得してもらえるキャッチフレーズが必要で、それを言行一致させることが重要になっていくと考えているからです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

ビタミンＣはコラーゲンを構成するアミノ酸の生成に必要で、ビタミンＣが不足するとコラーゲンが合成されなくなります。コラーゲンは皮膚などの繊維状のタンパク質で、全身の細胞の接着剤の役割をしています。全身に６０兆個以上もある細胞がバラバラにならないのは、コラーゲンの結合力のおかげです。

一般にはコラーゲンと呼ばれていますが、正式にはコラーゲン線維といいます。その繊維状のコラーゲンが多くて、密度が高い網の目になっていれば、その間にタンパク質などの成分が取り込まれて、皮膚の弾力性が保たれるようになります。

コラーゲンは全身のタンパク質の約３０％を占めていて、そのうち４０％は皮膚にあります。皮膚の弾力性を保っている真皮に占めるコラーゲンの割合は９５％にもなります。それだけ皮膚の健康状態を保つためには、コラーゲンが重要になるということです。

コラーゲンは年齢とともに減少していきます。これは仕方がないことですが、コラーゲンが不足すると皮膚細胞の結合が弱まります。そして、コラーゲンの不足に水分の不足が重なるとシワができるようになります。キメの整った肌は、コラーゲンによって皮膚細胞がしっかりと結合している証拠といえます。

コラーゲンを増やすには、コラーゲンが含まれた食品を食べればよいと考えられがちですが、これを否定する意見も出されています。

コラーゲンが多く含まれる食品は、ゼラチン、鳥手羽先、鶏皮、軟骨、牛すじ、フカヒレなどで、これらの食品を料理したコラーゲン鍋は“美肌鍋”として今も人気が続いています。

コラーゲンは、そのまま吸収されるわけではなくて、他のタンパク質と同じようにアミノ酸に分解されてから吸収されます。吸収されたアミノ酸は肝臓まで運ばれて、そこで体内に必要なタンパク質に合成されます。コラーゲンを摂っても、すべてがコラーゲンとなるわけではないのです。これがコラーゲンの効果を否定する人の意見となっています。

しかし、コラーゲンは胃で、すべてがアミノ酸に分解されるわけではありません。アミノ酸に分解される途中の低分子化されたペプチドの形で吸収されるものもあります。コラーゲンのペプチドは１７種類が確認されていて、この中でもコラーゲンの材料となる非必須アミノ酸のグリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンによって構成されているペプチドが肝臓でコラーゲンに合成されやすく、皮膚にも効果的に届けられるとの研究報告があります。

つまり、コラーゲンを食べて、ペプチドの状態で吸収されたものは皮膚の状態を整えてくれるということです。最近のサプリメントなどのコラーゲン商品の多くは、コラーゲンペプチドの状態のものが使われています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

美肌ビタミン、美容ビタミンと呼ばれるのは“抗酸化ビタミンのＡＣＥ（エース）”のビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥだけではありません。もう一つの重要なビタミンとして注目されているのはビタミンＢ₂です。

ビタミンＢ₂は成長の促進、細胞の再生などの作用があり、不足すると皮膚の新陳代謝が低下するだけでなく、口内炎、舌炎症、口唇炎、角膜炎、にきび、肌荒れなどが起こりやすくなります。

口内炎や肌荒れに使われる医薬品のチョコラＢＢの主成分はビタミンＢ₂で、ＢＢはビタミンＢ₂を指しています。

食品では、魚介類（特にウナギ、サンマ）、肉類（特にレバー）、大豆、牛乳、卵などに多く含まれます。

ビタミンＢ₂は熱に強いので、加熱調理で破壊されにくいものの、吸収率は６０％ほどです。水溶性ビタミンのために１日ほどしか体内に保持されないので、毎日、食べることがすすめられます。ビタミンＢ群のビタミンＢ₁、ビタミンＢ₂、ビタミンＢ₆、ビタミンＢ₁₂は、全身の細胞でエネルギーを作り出すときに必要であることから、これもセットで摂ることがすすめられます。

以下に、ビタミンＢ₁、ビタミンＢ₆、ビタミンＢ₁₂についても簡単に説明します。

ビタミンＢ₁は糖質のエネルギー代謝に必要で、疲労回復のビタミンとも呼ばれます。食品では、豚肉（特にヒレ肉）、ウナギ、カツオ、レバー、大豆、ニンニクなどに多く含まれます。

ビタミンＢ₆は糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー代謝の補酵素で、特にたんぱく質の分解・合成に深く関わっているため、不足すると貧血や肌荒れ、湿疹、神経系の異常などを引き起こします。食品では魚や肉に多く含まれますが、熱に弱いため調理する失われやすくなっています。

ビタミンＢ₁₂は脂質のエネルギー代謝の補酵素で、中枢神経や脳の機能を維持する作用があります。造血作用に関わり、骨髄で正常な赤血球を作り出すのに欠かせません。食品では、レバー、肉、魚介類などの動物性食品に多く含まれます。

ビタミンＢ群は水溶性の性質があって、体内には長くは保持されません。ビタミンＢ₁とビタミンＢ₂は２４時間ほど保持されるのですが、ビタミンＢ₆とビタミンＢ₁₂は１２時間ほどしか保持されません。そのためビタミンＢ₆とビタミンＢ₁₂が含まれる食品は１日に２回（朝食と夕食）は食べる必要があるのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

タクティシャン（tactician）は企業などの軍師であり、軍師の支援がないと大きな間違いを犯し、戦いで言えば全滅しかねないことにもなります。タクティシャンについては前回、コンサルタントとの違いを示して説明しましたが、理解を進めるための例とされるのは諸葛孔明です。

諸葛孔明は、中国の三国時代の政治家・軍師で、その活躍ぶりは『三国志』に描かれています。後に蜀漢の初代皇帝となる劉備玄徳が、晴耕雨読の日々を送っていた諸葛孔明の元に三回足を運んで迎えることができたという“三顧の礼”が有名な逸話です。

それほど得ることが難しいのが軍師であり、軍師の存在が戦いの結果を左右することとなります。諸葛孔明は戦場には輿（こし：神輿のように担ぎ上げる乗り物）に乗って移動して、戦いも弓矢も届かない山の上から指示をするということでしたが、そのような冷静な立場での判断があればこそ、全体像を把握して戦い続けることができます。

“軍師”と作戦参謀は似たような意味合いで捉えられるようなことがありますが、参謀は作戦や用兵の計画・指導に当たる役割で、作戦参謀は作戦そのものの立案と遂行に関わる役割を指しています。

参謀も作戦参謀も立案や実践に関わるといっても、その実施にはトップの大将の考えや意向に左右されることは仕方がありません。それに対して軍師は、忖度（そんたく）なしにというか斟酌（しんしゃく）なしに言うべきことは言い、実施していきます。

ちなみに忖度は「他人の心中を推しはかること」で、斟酌は「相手の事情や心情を汲み取ること」です。一般的な認識も忖度は、実は斟酌のことです。

言いにくいこと、相手にとって耳に痛いことであっても、言うべきときには言う、やるべきときにはやるように押し進めるというのが軍師の役割です。
今の時代に必要なのは軍師であり、それを認めて近くに置く経営者であるということを伝えるようにしています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

健康食品に使われる素材の有効性は、複数を組み合わせればプラス効果があり、高まっていくという期待が寄せられますが、どれだけの種類を組み合わせるかによって、どれくらいの量を摂取するのかによって、期待がかなえられることもあれば、かなえられないこともあります。

健康食品の素材を使うことによって得られた結果は、一定の分量を使うことで確かめられています。身体に影響を与えるには、それなりの量が必要になります。微量でも使われていれば、効果が出るというものではありません。

どれだけの量の摂取で得られた結果であるのかは、機能性表示食品や特定保健用食品であれば明らかにされています。専門の書籍やネット情報で確認することができます。機能性表示食品については、消費者庁のサイトに機能性表示の届け出に使われた書類が掲載されていて、知ることは可能です。

その効果が出るために必要な最小限の量は「閾値」（いきち）と言います。医薬品は体格や年齢、細別、身体機能によって閾値が確認されていて、治療のために使われる量が決められています。

健康食品に使われる素材も同様で、医薬品ほど詳細には調べられていないとしても、どれだけの量が必要であるかは多くの研究によって確かめられています。多くの素材を組み合わせることによって、一つずつの素材の量が少なくて、有効となる成分の量が少ないものを、いくら組み合わせても期待するような効果は出ないことになります。

健康食品を選択する場合には素材ごとの閾値を知って、これを選択するときの判断基準にするということが重要になるのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

２種類の歩き方をして健康効果を高めるツイン・ウォークは、ただ歩けばよいわけではなくて、一定の歩き方をしなければならないことから、その方法を伝える必要があります。

最も親切な方法は１人ずつ実践的に教えていくことですが、それでは伝えるのに時間がかかりすぎます。グループごとに教えることもあるのですが、これも難しいところがあります。それは各人の情報をキャッチする能力、それを各人が活かす能力のレベルがわかっていないことです。

非常に吸収力がよくて、理解度も高い人がグループの中にいる一方で、そうでない人もいるからです。そのような状況であることから、理解度が高い人に伝えるようにして、その方がリーダーとなってツイン・ウォークをグループに伝え、健康づくりに役立ててもらうようにしています。

健康づくりに関わるグループは、運動に限らず、食事やリラクゼーションまでさまざまですが、その中には健康リテラシー（健康や医療に関する正しい情報を入手して、理解して活用する能力）が高い人が高確率で存在しています。

リーダーを通じて、その健康リテラシーが高いグループが理解して広めていくことで、正しい情報が正しく、しかも早く伝わると信じています。それは、健康づくりを支援する人を支援することであり、しっかりと教えてもらえる人に教えることが重要だと考えています。

グループ内でツイン・ウォークを知った方が、そのグループ内で実践するだけでなく、家族や職場などでも伝え、それが地域の健康づくりにもつながっていきます。間違いや勘違いが広まっていく“伝言ゲーム”とならないように、伝えるべきことを文章化して支援する人に渡すようにしています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

美白成分として化粧品に使われているＬ–アスコルビン酸は紫外線によるメラニン色素の増加を抑える作用があります。Ｌ–アスコルビン酸はビタミンＣの化学名でもあって、抗炎症作用、抗酸化作用が認められています。

美白成分のＬ–アスコルビン酸は皮膚の外側からアプローチしているわけですが、これを身体の中から効果的に補おうというのが食品からのビタミンＣの摂取です。

ビタミンＣが豊富に含まれている食品といえば柑橘類（レモン、オレンジ、グレープフルーツ、ゆずなど）を真っ先に思い浮かべるかもしれません。同じ重量で比較するとアセロラ、グァバ、キウイフルーツのほうが柑橘類よりもビタミンＣが豊富です。

ビタミンＣには、ミネラルの鉄の吸収を高める作用があることが知られています。鉄は赤血球の酸素を運ぶための重要な成分で、全身の細胞に酸素を届けて、皮膚の新陳代謝を高めるためにも必要なものです。

鉄には動物性食品のヘム鉄と植物性食品の非ヘム鉄があって、食品の中に多く含まれているのはヘム鉄のほうです。含有量が少なくて、吸収率も低い非ヘム鉄の吸収率を高めてくれるのがビタミンＣなのです。

この他にホルモンの生成や脂質代謝などを助ける働きもあります。

抗酸化ビタミンと呼ばれるのはビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥです。このうち活性酸素を最も早く消去してくれるのはビタミンＣです。早く消去する分だけ、体内から失われるのも早くなっています。紫外線を多く浴びる時期はもちろんのことで、ストレスによっても減っていくので、季節に関係なく不足させないようにする必要があります。

抗酸化ビタミンのうち、最も抗酸化力が強いのはビタミンＥです。抗酸化力が強いことで多くの活性酸素を消去することから、ビタミンＥを多く摂ろうと考える人も多いかと思います。

ビタミンＡとビタミンＣは活性酸素を消去したあとには破壊されるのですが、ビタミンＥは活性酸素を消去したあとも電子のバランスが崩れたまま残っています。そのために活性酸素と同じように全身の細胞を傷つけることになります。

バランスが崩れたビタミンＥ（活性型ビタミンＥ）を元の状態に戻してくれるのがビタミンＣの役割です。紫外線の影響だけでなく、細胞を酸化させる有害ミネラルやストレスによっても活性酸素は大量に発生するので、３種類の抗酸化ビタミンはセットで摂ることが大切です。そういった意味もあって、ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥは“抗酸化ビタミンのＡＣＥ（エース）”とも呼ばれているのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕