ウォーキングは筋肉の負荷を高める歩き方をすることによって強化していくことができるといっても、高齢者の場合には筋肉にタンパク質が取り込まれにくくなっています。運動をすると筋肉は傷つき、その傷にタンパク質が取り込まれることによって筋肉が増えていきます。

筋肉の細胞は繊維状になっていることから筋繊維と呼ばれていますが、筋繊維の数は生涯にわたって変わることはありません。誕生したときから人生の最後を迎えるときまで筋繊維の数は変わらないわけですが、年齢を重ねると筋肉量が減っていきます。これは筋繊維が細くなっていくからです。

筋繊維は刺激を与えることによって太くしていくことができます。そのためには筋肉に傷ができたときに、これを修復するためのサテライト（衛星）細胞がタンパク質を多く集めてくる必要があります。このタンパク質が多いほど、筋肉についていくタンパク質が増えるようになります。

サテライト細胞がタンパク質を集めてくるためにはＡＭＰキナーゼという酵素が必要で、この酵素が多く発生するためには酸素が不足するような状態になることが条件となります。通常の有酸素運動では酸素が不足するようなことはないのですが、速歩をすると酸素量が足りなくなります。

成人の場合には酸素をエネルギー化する能力が高いので少し息が切れるような状態ではＡＭＰキナーゼは増え難いのに対して、高齢者は酸素が多く必要な状態になっただけでもＡＭＰキナーゼが増えていきます。
そのため、高齢者は速歩をするのが効果
的ということになりますが、ずっと速歩を続けるのは大変であるので、速歩と普通歩行を繰り返すインターバルウォーキングがすすめられるのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

１）行動の強化と弱化
問題行動の改善についてＡＢＣ分析の立場で解説していくが、要求の実現のところで取り上げた、ほしいために泣くという行動について詳細をみていきます。

ＡＢＣ分析では、行動の原因となった先行刺激（先行事象）、行動、その結果としての後続刺激（後続事象）に分けて考えられています。

おもちゃ売り場の前を通ったという先行刺激があり、おもちゃ売り場の前で泣くという行動によって買ってもらえたという要求の実現があると、次にも同じ実現を求めて、おもちゃ売り場の前で泣くことを繰り返す行動の強化が起こります。

その結果として行動が増加し、行動の程度も泣くだけでなく、座り込んで動かない、動かそうとすると叩く、他のおもちゃを投げたり壊そうとする、といったことに進んでいく例があります。

泣いても買ってもらえないことによって行動のエスカレートが起こることもあるが、それは要求が実現されたことの結果であって、行動を起こしても買ってもらえなかったという結果があると、買ってもらえるまで泣くことが減少していく行動の弱化が起こるようになります。

ここで例としてあげた行動の強化は望ましくない結果として示していますが、強化となるのはおもちゃやお菓子といった物の購入という快感だけでなく、ほめられたり、自分でよい結果と思える体験など、本人が喜びとして感じられることも含まれています。

望ましい強化としては、お手伝いをしたときに、ほめてあげると、それが快感となり、もっとほめられるように、よく手伝いをするようになるということがあげられます。特に自分から積極的に行動（お手伝い）を起こしたときにほめられると、それが行動の動機づけ（モチベーション）となって、より積極的になっていくことになります。

それとは逆に、お手伝いをしたときに、ほめられることがないと、喜びがないために、お手伝いをする機会が減っていくようになります。本人が積極的に行動を起こそうと思っているときに、ほめられないと、これが機会となり、お手伝いをしなくなることにもつながるのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

太っているのは、体脂肪が多くなっている状態です。腹部や下半身に蓄積される体脂肪が多いと、食事で摂る脂肪を減らそうとする人が多いのですが、脂肪が多く含まれる食品の摂取量を減らしても、肉の脂肪を取り除いたりしても、なかなか効果が現れにくいということが多くなっています。

体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪を指しています。内臓の周りと皮膚の奥にある脂肪細胞の中に蓄積されている中性脂肪が多い状態ですが、体脂肪の量は食事で摂ったエネルギー量を反映しています。それは脂肪の摂取量だけではありません。

糖質であっても食べすぎると、余分なエネルギー源として肝臓で中性脂肪に合成されます。これはエネルギー量の差が関係しています。脂肪は１ｇあたりのエネルギー量が約９kcalと、糖質とたんぱく質の約４kcalに比べると２倍上のエネルギー量があります。脂肪に変化させることで、狭いところに多くのエネルギーを蓄積することができるからです。

食事とともに重要になるのが、運動による消費の促進です。エネルギー代謝を高めるには筋肉運動が重要で、筋肉はエネルギー代謝が盛んな組織なので筋肉を強化すると、同じ生活をしていてもエネルギー消費が盛んになります。

これは事実であっても、筋肉のエネルギー源には２種類あって、筋肉に刺激を与えて強化することができる白筋（速筋）はブドウ糖をエネルギー源としています。脂肪酸をエネルギーとして消費するのは赤筋（遅筋）です。

脂肪酸の消費を進めて、体脂肪を減らすためには、脂肪酸をエネルギー源として消費する赤筋の活動を高める有酸素運動が必要になります。いわゆる筋トレだけでは脂肪酸は代謝されにくいので、ウォーキングなどの有酸素運動をする機会を増やすことが大切になってくるのです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

健康食品は有効成分の種類や配合量が注目されます。有効性のデータが示されて販売される機能性表示食品の場合には、どのような機能性なのかが表示されています。機能性があって、配合量が多ければ有効性が高いと判断する人が多いということですが、もう一つ注目して確認しなければならないことがあります。それは、どんな人で得られた結果であるのかということです。

高齢者を対象とした健康食品は、高齢者での結果が示されていると思いたいところですが、機能性表示食品であっても、若い人を対象とした結果だということがあります。健康食品は年齢を限定しているわけではないので、若い人を対象としたものを高齢者が利用するのは勝手です。

どんな人で、どんな条件のもとに得られた結果なのかは、機能性表示食品については消費者庁の専門サイトに掲載されています。これを見れば一目瞭然ですが、高い健康食品を購入しようとしているのに、確認していないという人も少なくありません。

機能性表示食品では試験が実施できる人が限られています。成人であり、しかも健康な人が条件となっています。子どもも高齢者も試験対象ではありません。また、妊娠可能な女性は、素材による健康被害が懸念されることから、やはり試験は行われていません。妊娠可能な時期は生理期間なので相当に長くなっています。

条件のほうは、ただ摂取していただけなのか、運動や食事内容に配慮していたのか、そのことも機能性表示食品では専門サイトに掲載されています。高齢者は代謝が低下しているので、成人で得られた結果が、そのまま得られるとは限りません。自分と同じような人の結果で、自分も同じような結果が得られると期待されるのか、そのことも重要な確認事項といえます。
〔健康情報流通コンサルタント　小林正人〕

生活習慣病の中でも血管を老化させる要因となる高血圧、糖尿病、脂質異常症（高中性脂肪血症、高ＬＤＬコレステロール血症）は、神経細胞に送られる血液が減ることから、神経伝達が低下することが指摘されています。神経細胞に特に影響を与えるのは酸素不足であるので、高血圧、糖尿病、脂質異常症は、どれも血流低下を起こすことになります。

中でも影響が大きいのは糖尿病です。糖尿病は細くてもろい細小血管と呼ばれる毛細血管が酸素不足から徐々に傷んでいく疾患です。血管は最も太い大動脈は３cmほどと５００円玉ほどの太さがありますが、全身で最も多い通常の血管は０.５mmほどで、これはシャープペンの芯の太さに相当します。

毛細血管は８μm（マイクロメートル）で、１μmは１０００分の１mmです。これは髪の毛の太さ（０.０８mm）の１０分の１の太さで、例えるなら蜘蛛の糸です。そんなにも細い毛細血管が密集しているのは眼の網膜、腎臓の糸球体、神経細胞で、糖尿病が進行して合併症が起こりやすい部位となっています。

神経細胞の働きが低下すると傷ができても気づかなくなり、画鋲を踏んでも痛みを感じないという人もいます。これが神経細胞の働きの低下で、よく例として出されることですが、神経伝達が低下すると刺激が伝わりにくくなり、身体のバランスを察知して正常な位置や状態に整える能力も低下していきます。

筋肉の量が保たれていても、神経伝達の低下でバランスが取れなくなると、さまざまな動きがスムーズにいかなくなり、身体年齢測定の指標となる閉眼片足立ちも長くできなくなります。糖尿病は身体年齢を実年齢よりも高める大きな要因になっているのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

臨機応変というのは、何が起こるかわからない時代には最も適した対応法を表す言葉だと思うのですが、この意味を勘違いして、適した対応ができなかったという例はコロナ禍の厳しい経済状況の中で見られたことです。

臨機応変は、機（事態）に臨んで変化に応じて適当な対処をすることを意味しています。型通りの対応ではなく、前例に合わせるだけでなく、時と場合に合わせた柔軟な対応をすることです。

コロナ禍に限らず、想定をしていなかったことや、いつ収まるかわからない状態に直面したときには、生き残りのために何でもやらなければならなかったはずですが、「前例がないからやらない」とか「やっても困難な状況では成果が期待できない」などといって後手後手になった例も数多く見てきました。

危機的な状況を乗り切るために、「臨機応変に行く」と社員に打ち出した経営者もいました。できることは何でもやってみるという発言に、心強さも感じて頑張ったのに、うまくいかなかったと嘆いて、その会社を辞めた方から話を聞く機会がありました。

臨機応変と言いながらも、打ち出した手が、どれもうまくいかず、もう少し頑張ればよいのにと周りが感じているときに、途中で諦めて新たな方法を始めるといった具合です。これを経営者は臨機応変の対処と思っていたようですが、会社を去った人に言わせると「行き当たりばったり」でしかなかったということでした。

その場の成り行きに任せて無計画に行動を起こすのが行き当たりばったりです。行動を起こすことはよいとしても無計画であってはいけないのであって、本人は計画があると思っていても、会社の強みや実績、周囲の評価など、どんな状況になったとしても変わらないことを重視しない行動は、一時的にはよい結果であったとしても継続しにくいものです。

その経営者は決断力があると業界でも評判だった方だったのですが、“平時の将”でしかなく、“有事の将”ではなかったようです。

まだ何が起こるかわからない時代には、トラブルにもストレスにも強い“有事の将”が求められるし、それをリーダーは目指して行動を起こすべきだと強く感じています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

広告宣伝に用いる文書（新聞広告、ネット広告、チラシ、説明資料など）は、間違いがあってはいけないので、しっかりと確認してから人の目に触れるようにしているはずです。ところが、ミスをしてしまうことがあり、それを修正して仕切り直しをすれば、何事もなかったようにスルーできるというわけにはいきません。

文字は、まったく間違えてはいなかったのに、矢印の向きを間違ったために、表示の規制に引っかかって、取り締られた例があります。それは膝軟骨の改善に使われるグルコサミンとコンドロイチンを素材として使った健康食品の広告で、健康な状態の関節の図を示して、これが悪化すると軟骨がすり減った状態になると示すつもりだったといいます。

すり減った状態から健康な状態になるということを示したら、改善されることを説明したことになり、これは医薬品的な効能効果を表示したことになって取り締まりの対象となります。そのことをわかっていたので、「健康な状態→悪化した状態」を示して、その逆のことを消費者に察知してもらいたいという期待もあったようです。

ところが、世に出た広告では、「健康な状態←悪化した状態」と矢印の向きが逆になっていました。これでは注意していたはずの医薬品的な効能効果を堂々と出してしまうことになりました。

矢印の向きを間違っただけ、完全な校正ミスであると主張しても規制する側には通用しません。そもそも校正ミスをするような会社、ミスを指摘されるまで気づかないような会社は、しっかりとしていないので、注意深く観察しよう、注意を与えて正しく表示できるように指導しようということで、取り締まりされることがあります。

規制側としては、親切のつもりで厳しくチェックすることもあるのですが、そのような“親切な対応”がされないように、広告表示は徹底的にチェックすることが重要であるという話をするときに例として使うようにしています。
〔健康情報流通コンサルタント　小林正人〕

よく噛んで唾液を多く分泌させることは、血糖値を上昇させる、太る原因になる、というように言われることがあります。唾液に含まれる消化酵素のアミラーゼは、糖質の澱粉（でんぷん）を分解して麦芽糖に変化させます。麦芽糖は小腸壁にある消化酵素のマルターゼによってブドウ糖に分解されて吸収されます。

澱粉はブドウ糖が１０個以上結びついたもので、麦芽糖はブドウ糖が２個結びついた構造をしています。澱粉はα–グルコシダーゼという分解酵素によってブドウ糖に分解する作用があります。

ブドウ糖は血糖値を上昇させるのは、よく知られていることです。血糖は血液中のブドウ糖のことで、血糖値はブドウ糖の量を示した値です。ブドウ糖が多く吸収されると血糖値が上昇するわけですが、よく噛んだからといって血糖値が急上昇するようなことはありません。

あまり噛まなかったことで唾液の分泌量が少ないとしても、α–グルコシダーゼが働くので、血糖値は上昇していきます。噛まないことで血糖値の上昇を抑えることはできないということです。

むしろ噛む回数を増やすと血糖値の上昇を抑制することが判明しています。よく噛むと脳の視床下部からヒスタミンが分泌され、満腹中枢に働きかけ、食欲が抑制されます。血糖値の急上昇は満腹中枢の働きが弱いために、食べ過ぎてしまうことが原因です。

ヒスタミンには、自律神経の交感神経の働きを盛んにする作用があります。交感神経系が働くとエネルギー源として蓄えられていた内臓脂肪の中の中性脂肪が脂肪酸に分解されます。その脂肪酸をエネルギー化させるのは細胞のミトコンドリアで、ミトコンドリアでのエネルギー代謝を促進する作用もヒスタミンにはあります。
〔健康ジャーナリスト／日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

個人に適した健康づくりは、すでにある数多くの健康法の中から選択して、それを組み合わせてカスタマイズする手法が取られます。組み合わせの基本となるのは食事、運動、休養ですが、その中の運動として初めにすすめられるのはウォーキングです。

ウォーキングは有酸素運動であるので、無酸素運動が必要な人には別の運動（筋トレ、ランニングなど）が組み合わせの運動として提案されるのが一般的な方法です。これはウォーキングだけでは無酸素運動にならないと考えられているからですが、無酸素運動と同様の効果を得ることは可能です。

ウォーキングは歩くことであるので、走るランニングのような無酸素運動ではありません。しかし、それはウォーキングを単独で実施するからであって、同じ歩くことの範囲の運動であっても負荷をかけることで無酸素領域の運動にすることができます。

無酸素領域の運動というのは、走ってはいないものの必死になって歩いているような状態のことで、走っているのに近い酸素の取り入れと筋肉への強い負荷がかかります。そのため、運動をし慣れていない人にとっては長く続けられることではありません。

そこで無酸素領域の速歩のウォーキングから、スピードを緩めた通常のウォーキングに切り替えますが、これでは無酸素領域の運動の効果は短時間のうちに終わってしまいます。そこで有酸素運動になったら、次には普通歩行から無酸素領域の速歩を実施します。

この普通歩行と速歩を交互に実施する方法はインターバルウォーキングと呼ばれます。これは無酸素運動の筋トレと有酸素運動のジョギングを交互に繰り返すサーキットトレーニングのウォーキング版とされるものです。

この効果は日常的に運動をしていない人や、高齢者のほうが効果が現れやすく、筋肉を増やす効果もあります。具体的な歩き方は、個人によって違ってくるので、運動の機会に個別にアドバイスすることになります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

健康維持のためにはバランスのよい食事をすることがすすめられます。バランスのよい食事と言われても、具体的に何をすればよいのかがわからないという人も少なくありません。バランスのよい食事は、たんぱく質、脂質、糖質（炭水化物）が、それぞれ理想的な摂取割合になっていることを指しています。

たんぱく質、脂質、糖質はエネルギー源で、これ以外の食事で摂取する成分は、エネルギーとすることはできません。このエネルギーを構成する三大栄養素（エネルギー源）のバランスはＰＦＣバランスと呼ばれます。

ＰＦＣはＰ（たんぱく質：protein）、Ｆ（脂質：fat）、Ｃ（糖質：carbohydrate）を並べたものです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（２０２０年版）には成人の理想的な摂取バランスが示されていて、Ｐ（たんぱく質）１３～２０％、Ｆ（脂質）２０～３０％、Ｃ（糖質）６０～７０％の範囲とされています。

エネルギーの単位はkcal（キロカロリー）で、食品のエネルギー量の合計は三大栄養素を摂取した合計ともなっています。しかし、食品の摂取割合は重量（ｇ）で表されることが多く、重量からエネルギー量は把握しにくいところがあります。

エネルギー量はたんぱく質は１ｇが約４kcalとなっています。脂質は１ｇが約９kcal、糖質は１ｇが約４kcalです。わかりやすくするために、三大栄養素をエネルギー量（kcal）に換算して、３種類の比率をパーセントにしたものがＰＦＣバランスとなります。

ＰＦＣバランスは、重量ではなく、エネルギー量のバランスとなっているので、脂肪は少なめにするということが基本となります。

エネルギー量から１日の理想的な栄養バランスを食品に分類すると、１日に摂取するエネルギー量のうち５０％が主食、２５％が主菜、２５％が副菜となります。

エネルギーのバランスを取るためには、エネルギー量を知らなければなりません。これについては次回以降に１００kcal単位の分量を示して明らかにしていきます。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）