階段を上るときには、手すりを使わずに、自分の足だけで登っていくのが筋肉トレーニングになるというのが普通の感覚です。そのほうが下半身の筋肉が刺激されて、筋力が高まることから、これが身体のバランス能力を高めるという考えです。

手すりを使う場合には、腕の力で支えながら階段の１〜２段を登る、手すりの上のほうを握って、腕の力を使って上体を引き上げるようにして階段を上るというのが、よくある方法です。これでは下半身の負荷が弱まってしまうように感じるかもしれませんが、階段上りがスムーズにいかない人にとっては、負荷が弱くても上る行動を繰り返して徐々に筋力をつけていくことが大切になります。

身体のバランスは、下半身だけで保たれているわけではなく、上半身と下半身の動きをつなぐ役割をしている腹筋と背筋が鍛えられていることも大切です。上半身の力を使って、身体を引き上げる階段上りは腹筋と背筋のトレーニングにもなります。

下半身の筋力をつけることによって、身体の揺れを抑える、揺れを小さくすることができるようになるのは当然のように考えられることですが、上半身が下半身に比べて大きすぎる、つまり腹部の肥満状態にある人では、上半身と下半身のバランスがよくないことから、どうしても平衡を保ちにくくなります。

上半身が太っていて、下半身が細いという人は、後になってから太った人に多い体型です。そのため下半身の筋肉が全体の量に比べて少ないので、どうしてもバランスが崩れやすく　なります。そこで太っているためにバランス能力が低下している人は、内臓脂肪を減らすための有酸素運動も必要になってきます。

内臓脂肪は食事量が多いか運動量が少ないと増えやすく、それとは逆に食事量が少ないか運動量が多いと減りやすくなっています。比較的短期間で結果が出やすいのが内臓脂肪であるので、内臓脂肪の代謝作用が高いウォーキングなどの有酸素運動がすすめられます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

筋肉を刺激する運動をすると筋肉が増えていくといっても、続けて筋肉運動ばかりをするわけにもいかないという人が多くいます。年齢を重ねていくと筋肉の疲労は残りやすく、筋肉の傷みも解消しにくくなります。

筋肉が傷んでいたり、疲れが残っているときに続けて運動をすると、炎症を起こすことになり、膝を傷めるということも起こりやすくなります。年齢を重ねるほど休むことも筋肉強化には必要だと言われますが、あまり長く休むと、せっかく鍛えられた状態の筋肉が弱っていくことにもなります。

どれくらいの休養がよいのかというと、少なくとも３日は開けないように言われます。これは超回復と呼ばれる筋肉の特性が関係しています。超回復は、筋肉が太くなったタイミングで、さらに筋肉を刺激することで、さらに筋肉が太くなっていくことを指しています。

筋肉は強い刺激を受けると傷つくことによって、その部分の筋肉量は減ることになります。そして２日後には傷ついた部分にタンパク質が集められてきて、筋肉が太くなるようになります。このタイミングで運動をするとよいということです。

年齢が若いときには、続けて運動をしても傷ついた部分に無理がかからない程度の運動であれば超回復は効果的に起こります。ところが、高齢者の場合には傷ついた部分が広がると超回復があっても筋肉が増えにくくなります。

疲れたときに休む、痛みがあるときには休むということと同じように、筋肉が傷んだときには休みを入れて、少し収まってきたところで運動をするようにします。だから、筋肉が傷つくほどの筋肉運動をしたときには翌日は休むというのが効果的な方法となります。

これは歩くことでも同じで、１日に１万歩を超えるような歩行をした翌日には、歩数を減らし気味にして、また翌日に多めに歩くという繰り返しが大切になります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

自分が食べている食事量をエネルギーバランスとして把握するためには、１００kcalの分量を確認する必要があります。

主食、主菜、副菜、油に分けて、１日に食べている食事量を１００kcalに当てはめて、その数から１日に食べている摂取エネルギー量を調べるようにします。

主食、主菜、副菜、油の１００kcalに相当する目安分量は、以下のようになっています。

〔主食〕ご飯1/2杯、赤飯1/2杯、もち小１個、そば1/3玉、うどん1/3玉、中華めん1/3玉、スパゲッティ１カップ、パン１０枚切り１枚、ポテト中１個

〔主菜〕肉１切れ、魚１切れ、卵１個、豆腐１／２丁

〔副菜①〕牛乳１カップ、乳製品１個（ヨーグルト１カップ、乳酸菌飲料１カップ）

〔副菜②〕果物１個（リンゴ中１個／かき大１個／みかん中３個／もも中２個）

〔副菜③〕サラダ１皿、野菜１皿　小鉢１個　味噌汁１杯

※副菜③は２５kcalとして４つで１００kcalと計算

〔油〕大さじ１杯　※通常の使用は大さじ１杯として杯数をチェック

それぞれの分量を重要で示すこともできますが、ここでは手を使った１００kcalの簡単な目安の付け方について紹介します。

肉：手の厚さで、手のひら半分（指４本分）

魚：手の厚さで、手のひら半分（指４本分）

卵：手を軽く握れる空間（卵１個分）

豆腐：手を握ったグーの大きさ

果物：手を握ったグーの大きさ

野菜：両手のひらの上に山に載せた量が１日分

揚げ油：材料の１０％（１００ｇの豚カツは１０ｇの油）

油大さじ１：１３ｇ（てんぷら以外の揚げ物は１人前１０ｇ前後）
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

酵素が含まれた食品を多く摂ることで代謝が高まり、体内の細胞からの老廃物の排出が進み、血液中に出された老廃物を肝臓で解毒化する能力も、腎臓で濾過して排出する能力も高めていくことができます。

消化作用のある酵素は、野菜、果物、穀類、発酵食品、生の動物性食品などに多く含まれています。しかし、食品に含まれる栄養素は品種改良や収穫時期の変化、農薬や化学肥料の使用による土壌の劣化などによって低下傾向があり、特に野菜に含まれる消化酵素は減少しています。

日本人の健康は長い歴史の中で穀類や野菜、魚類を多く摂ってきたという土台があり、これだけでは不足する栄養成分を補うことで作り上げられてきました。不足しているものは食品を多く食べて補えばよい、というのは当たり前の発想ですが、食品に含まれる栄養成分が低下している時代には摂取量を増やすだけでは補えない実態があります。

有機・無農薬での栽培が一般的であった時代には栄養が豊富であったことから、農薬も化学肥料も使わずに栽培すれば栄養成分も消化酵素も豊富な野菜が栽培できる、と考える人も少なくありません。しかし、品種改良で以前の種類と異なるものが主流となっているものも多いのです。

消化酵素が多い食品としてはジアスターゼが豊富な大根があげられます。ジアスターゼは、唾液に含まれるアミラーゼと同じ糖質の消化酵素です。大根といえば以前は中央が膨らんでいる三浦大根が主流でしたが、今の主流は細長い形状の青首大根となっています。辛味が減り、甘味が増えた分だけジアスターゼの量も減る結果となりました。

青首大根の青首の部分は地面から出て日光が当たっているところで、この部分が、だんだんと長くなる傾向があります。まっすぐの大根は箱に入れて運びやすく、大量に運べるうえに売りやすいメリットがあるからです。

そのため、箱のサイズに合った均一の長さで出荷できるようになった反面、完全に成長する前に抜いたり、栄養のピークを過ぎても箱のサイズに合う長さになるまで抜かないようにしたりと、栄養よりもサイズが優先されるようにもなりました。そのために消化酵素が、ますます減るようになったのです。
〔健康ジャーナリスト／日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

テレビ番組やコマーシャルを見ていても、また雑誌などの記事を見ていても、「予備軍」という用語が出てきます。これが元の意味の予備の軍隊を指すために使われているなら何も取り上げる必要はないのですが、病気を防ぐための用語となると違和感があるという人も多いかと思います。

医学の世界では「予備群」が使われていて、リスクが高い人の集団を指しています。メタボ予備群、糖尿病予備群といったように使われています。

元は「予備軍」から転じたと辞書にも書かれて、「予備群」は俗用扱いされています。しかし、健康や医学に関わることを示すときには「予備群」が正解で、「予備軍」は変換ミス、校正ミスと考えられるようになっています。

ただ、「予備群」という表記は、「リスクが高いから注意しましょうね」と言われている感じがして、「あなたは予備群です」と医師から指摘されても、真剣には受け止めない人も多くいます。

生活習慣病は、初期段階では特徴的な症状も現れず、見逃してしまうことも少なくありません。糖尿病は血糖値が大きく上昇しても身体的に症状が現れることは少なくて、よほど注意をしていれば尿の色が変わった、排尿時の泡が多くなったということに気づくことができます。

そうでないと、痛くも痒くもないのでスルーしてしまいがちです。痛みや痒みが出たときには、糖尿病が進行して合併症を起こしている段階で、こうなると簡単に治療することはできなくなります。

このような困った状態を“敵”だと考えれば、それと戦う準備をすることが大切で、そういった「予備軍」の状態にあるということを意識させるために、あえて「予備軍」のほうを使う意味があるという考えもあるということです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

噛むことは、消化、吸収、その先の血液循環、臓器や器官での代謝、そして排泄にまで影響する重要な行為です。前歯（門歯）で粗く噛み、奥歯（臼歯）ですり潰してから飲み込むことで、これは咀嚼(そしゃく)と呼ばれています。

一口について粗く噛むのは５〜６回、すり潰すのに１５〜２０回で、食品の硬さにもよるものの、合わせて２５回は噛むことがすすめられます。唾液を多く分泌させて、消化しやすくなるための咀嚼は１口３０回とされています。

ところが、５〜６回しか噛んでいないのに飲み込んでいる人も少なくありません。子どものときから、しっかりと噛んで食べることを身につけさせて、その理由を理解させて、自分から進んで噛むように導いていくことが重要と考えられています。

そのように注意をしていても、成長していくと、食べることよりも優先させることが出てきて、早食いをしがちになります。幼いときから咀嚼を習慣づけておかないと、ある程度の年齢になってから矯正しようとしても、なかなか改善できないことになります。

よく噛むようにさせるためには、よく噛まないと食べられない食品を食卓に乗せることが大切で、ご飯食の場合には、おかずとして食物繊維が多く含まれる野菜を出す、食材を大きくカットして噛む回数を増やすように仕向けるという方法がとられます。

パンは軟らかいものが多いので、噛む回数が減りがちになりますが、噛みごたえのあるパンを使うといった工夫も大切になってきます。

おいしくないものは、すぐに飲み込もうとするところがあり、おいしくて噛みごたえがあるパンにすることも咀嚼を身につけさせるためには有効です。

よく噛んでいると唾液によってデンプンが分解されて、おいしさが増してきます。そのことを気づかせるためにも咀嚼は重要で、そのための歯の健康も大切になります。

身体年齢測定では握力が指標の一つとなっていて、握力の低下は全身の筋肉の減少と筋力の低下を知るための重要な要素です。握力が強くなれば、身体年齢測定では実年齢よりも若く表示される可能性があるわけですが、ただ握力を強くする運動（ニギニギやハンドグリップ、雑巾絞りなど）をすればよいというわけではありません。

握力は全身の筋肉の量を推測する指標であって、握力を強化したからといって、全身の筋肉が増えるわけではありません。どうせ握力を強化するのであったら、そのための運動が全身の筋肉を強化する結果になればよいわけで、そのために紹介しているのはポールを用いたウォーキングです。

これは北欧発祥のスポーツタイプのノルディックウォーキングと、日本発祥のポールウォーキングがあります。全国的に広まっているノルディック・ウォークは名称は北欧発祥のほうをイメージさせますが、ポールウォーキングに分類されています。

ノルディックウォーキングはクロスカントリースキーの夏場のトレーニングとして始まったもので、ポール（スティック）が手から離れても戻ってくるグローブが使われています。それを利用して、ポールを後方に投げ出すようにして前進します。それに対してポールウォーキングはポールを握って歩きます。これによって安定性を重視した歩行となります。

ノルディックウォーキングは通常歩行に比べると、同じ距離を歩いたときのエネルギー消費量は１.２倍にもなります。ポールウォーキングのほうは１.１倍にもならないのですが、ポールを握って歩くことで握力が鍛えられます。

通常歩行では下半身（ヘソから下）の筋肉が主に使われます。下半身の筋肉は全身の７０％ほどです。それに比べてポールを使うと首から下の９０％の筋肉が使われます。これによって、ほぼ全身の筋肉が鍛えられるので、握力が強くなるのと同時に、全身の筋力も強くしていくことができるということです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

代謝促進成分は、エネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）を細胞のミトコンドリアでエネルギー化させる役割をしているもので、体内で合成されています。代表的な代謝促進成分はＬ‐カルニチン、コエンザイムＱ１０、α‐リポ酸で、どれも合成のピークは２０歳代前半です。

体内の代謝促進成分は、合成されるものだけでなく、食品に含まれているものもあります。Ｌ‐カルニチンを例にすると体内保持量のうち合成される量は３分の１ほど、食品に含まれている量は３分の２ほどの割合となっています。

Ｌ‐カルニチンは肉類に多く、中でも羊肉、牛肉で多くなっています。これらの肉類を多く食べる国民は合成量が加齢によって少なくなっていっても、それほど体内保持量が大きく減ることはありません。

ところが、日本人の場合には、食事から摂るＬ‐カルニチンの量が少ないので、合成のピークが過ぎると大きく減ることになります。Ｌ‐カルニチンは脂肪酸をミトコンドリアに取り込むために欠かせない成分であるので、日本人は年齢が進むほど脂肪酸のエネルギー代謝が低下していくようになります。

日本人は過去に比べると肉類を食べるようになったとはいっても、Ｌ‐カルニチンが多く含まれている肉類には脂肪（中性脂肪）も含まれています。中性脂肪は分解されると脂肪酸になります。Ｌ‐カルニチンは脂肪酸をエネルギー化させる働きがあるといっても、Ｌ‐カルニチンを増やすために脂肪が増えてしまったのでは、せっかくのＬ‐カルニチンの効果が期待できなくなります。

Ｌ‐カルニチンは以前は医薬品の成分だったものが、今では食品の成分としての使用も認められ、サプリメントとして摂ることができるようになっています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

ビタミンやミネラルのサプリメントは食品の成分として認識されていますが、かつては医薬品の成分で、食品の成分として使うことが禁止されていました。それは解禁されたのは、それほど昔のことではなくて、１９９７年（平成９年）に厚生労働省（当時は厚生省）によって、ビタミンが食品として販売許可されました。

ミネラル１２種類が食品として販売許可されたのは１９９９年（平成１１年）のことで、やはり以前は医薬品の成分でした。

その前年の１９９８年（平成１０年）には、ハーブが食品として販売許可されました。それ以前はハーブは医薬品の成分であって、食品として販売することができなかったのですが、規制緩和によってハーブ市場が大きく広がることになりました。

アミノ酸は、たんぱく質の構成成分で、今では当たり前に食品の成分として認識されていますが、アミノ酸もかつては医薬品の成分であって食品として販売することができませんでした。アミノ酸が食品として販売許可されたのは２００１年（平成１３年）のことです。

ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ハーブは食品の成分とされたものの、かつては形状の規制がありました。医薬品と同じ形状のものは、医薬品と勘違いして摂取されることがあるという考えで、錠剤、カプセルは禁止されていました。そのために錠剤のような形にするためには、円形や楕円形ではなく、六角形、八角形、紡錘形（涙型）などの形状で販売するほかなかった時代もありました。

その規制が緩和されたのは２００１年（平成１３年）のことで、錠剤・カプセル・粉末などの医薬品に似たサプリメントの販売が許可されました。

それまでは機能性が確認されている特定保健用食品、栄養機能食品であっても、錠剤などの医薬品と似た形状での販売ができなかったのです。

酵素は細胞の中で生化学反応を起こす成分で、酵素が正常に働くことで細胞の働きを活性させ、消化・吸収・循環・代謝・排泄などの機能を正常に保つことができます。体内の酵素はタンパク質で、肝臓でアミノ酸から合成されていますが、その合成量は４０歳を過ぎたころから減少していきます。

酵素は動物の細胞にも植物の細胞にも含まれているものの、それらの食品を食べれば、それが体内の酵素となって働くわけではありません。しかし、酵素が多く含まれた食品を食べることによって、体内の酵素を増やしていくことができます。

食品に含まれているたんぱく質が、胃と小腸でアミノ酸に分解され、小腸から吸収されたあとは肝臓に運ばれて、酵素をはじめとした体に必要なタンパク質に合成されます。体内では合成されず、食品から補わなければならない必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質を多く摂り、肝臓で合成される酵素が増えることで、体内の酵素を増やしていくことができるのです。

肝臓で合成される酵素は、維持酵素（潜在酵素）と呼ばれています。維持酵素の合成量は、たんぱく質の摂取量によって変化はするものの、ほぼ一定しています。維持酵素は、細胞内の酵素である代謝酵素と、食べ物を消化する消化酵素に大きく分けられます。

一般には維持酵素のうち消化酵素は約７０％、代謝酵素は約３０％となっていると考えられています。食品に含まれる消化酵素が少ないと、その分だけ胃から分泌される消化酵素が多く必要になり、代謝酵素として使われる酵素の量が減ることになります。
現在の日本人の食事は消化酵素が多く含まれる生で食べる食品が不足していることから消化酵素は約８０％、代謝酵素は約２０％にもなっています。つまり、３分の２の量に減っているので、それだけ全身の細胞を働かせる酵素が不足していることになるのです。

このような仕組みが体内にはあるので、よく噛んで食べることは代謝酵素を増やして、細胞レベルから元気になっていくことができるということです。
（ここでは食品に含まれるものを“たんぱく質”、体内にあるものを“タンパク質”と使い分けています）
〔健康ジャーナリスト／日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕