ダイエットのための食事は基本的には腸内環境を整えるためにプラスになるものです。ところが、若い年齢層で、運動をしている人の場合には肉の摂取量が多いことから、その量を大きく減らすことはありません。肉といってもダイエットを目指しているので脂肪が少ない部分を選ぶ、脂肪をカットして食べるということをしています。

腸内細菌の悪玉菌は、脂肪と動物性たんぱく質を主な栄養源（エサ）としているので、肉の食べすぎは悪玉菌を増やす原因になります。脂肪を減らしても、肉は動物性たんぱく質であるので、悪玉菌を増やす要因になります。腸内細菌は総数がほぼ決まっていて、悪玉菌が増えると善玉菌が減っていきます。逆に善玉菌が増えると悪玉菌が減ります。

善玉菌を増やすために乳酸菌が含まれた乳製品を食べることを心がけても、悪玉菌を増やす食生活をしていたら、なかなか善玉菌は増えてくれません。そこで善玉菌の栄養源を増やすことになりますが、それは糖質と乳製品の乳糖、食物繊維です。食物繊維は胃では消化されないものの、大腸内では腸内細菌によって分解されて、善玉菌の栄養源となります。

ダイエットに効果があるとして実施される糖質制限では、どうしても栄養源が不足して善玉菌が増えにくくなります。

肉よりも魚のほうがダイエット効果があるように思われても、脂肪のエネルギー量は１ｇあたり約９kcalと、１ｇあたり約４kcalの糖質の２倍以上のエネルギー量になっています。脂肪が多いものは肉でも魚でも同じエネルギー量です。動物性たんぱく質ということでも同様です。その点、植物性たんぱく質の大豆・大豆製品（納豆、豆腐、豆乳など）には脂肪も少なめで、善玉菌の栄養源として適しています。

こういった腸内細菌のことも踏まえて、ダイエットのための食事の内容を考えるようにする必要があります。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

有酸素運動の代表といえばウォーキングですが、季節や気温、天候、時間によっては外出できないこともあり、歩くための準備や終わってからの着替えや汗の処理など自由に行うことはできません。日本ウオーキング協会の前身である日本歩け歩け協会のときに、「いつでも、どこでも、どんな格好でも」というスローガンを掲げましたが、“いつでも”“どこでも”とはいかないのが実際のところです。

運動としてウォーキングを実践しているのは年齢が高めの人が多く、高齢者は筋力や膝関節の状態によって、生活習慣病の改善のための指示されたとおりに歩けないこともあります。その生活習慣病も患者や予備群が増えてきて、年齢を重ねるほど生活習慣病が多くなる傾向があることから、生活習慣病の改善に役立つはずのウォーキングが身体の負荷を強めて、かえって危険なことにもなりかねません。

生活習慣病患者・予備群が多い高血圧、糖尿病、脂質異常症（高中性脂肪血症、高ＬＤＬコレステロール血症）は、どれも血管にダメージを与える疾患だけに、歩くことによって血流が盛んになることが心疾患（心臓病）や脳血管疾患を引き起こすことにもなります。

ウォーキングの有効性を認めて、その普及にも努めている立場としては、このようなことを書くのもどうかとは思うのですが、それよりも手軽に実施できて、コントロールが効きやすく、効果が出やすい有酸素運動があれば、そのほうがよいという方も少なくありません。

そんな希望に合わせて短い時間でも実施できて、気が向いたときに始めて、結局は長時間できる有酸素運動として私たちがすすめているのは「バウンド運動」です。これは一般にバランスボールと呼ばれているものを使った、バウンドによる有酸素運動を指しています。
（バウンド運動のきっかけについては次回に紹介します。）
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

インターバル方式の運動は、無酸素運動と有酸素運動を繰り返すもので、短い時間で繰り返すものはショートインターバルと呼ばれます。これに相当するのはサーキットトレーニングで、無酸素運動としてのマシン運動と有酸素運動としてのジョギングを繰り返します。ジョギングといっても多くのところは足踏み程度です。

それぞれの運動は３０秒間ずつが原則となっています。これは無酸素運動を３０秒間続けると疲労物質の乳酸が発生するからですが、その後の有酸素運動を３０秒間に限る必要はありません。それでも３０秒ずつで繰り返すのは、無酸素運動と有酸素運動を同じ時間にして、「マシン運動→足踏み→マシン運動→足踏み」と繰り返すようにするためです。

マシンを使わなくても、歩くだけでも無酸素運動と同じようにする方法があります。それは走り出す直前の速度で歩く超速歩で、この速度では最大酸素摂取量の７０％を超える強度となります。最大酸素摂取量は１分間で最大の力を発揮する運動で、走る場合には全力走（１００％）となります。

この無酸素領域のウォーキングでは酸素不足を補うために体内への酸素の取り込みが多くなり、筋肉にも酸素が多く送り込まれるようになります。その酸素を使って、次の段階の普通歩行を行います。これは有酸素運動となります。時間的には超速歩は３０秒間以上、普通歩行は３〜５分間を目指します。

若い人では、このインターバルウォーキングを行っても、なかなか筋肉が増えにくいのですが、体力が低下している高齢者の場合には筋肉への負荷が強くなり、筋肉を強化して、筋肉量も増やすことができるようになります。

有酸素運動ではウォーキングだけでなく、バランスボールを使ったバウンド運動も効果的な有酸素運動となります。バウンドの速度は１秒間に１回ほどが有酸素運動ですが、１秒間に２〜３回の速度でバウンドすると、やはり筋肉に多くの酸素が取り込まれて、その後のバウンドでのエネルギー代謝（脂肪代謝）が高まります。

これによって全身の細胞で発生したエネルギーが、筋肉を増やすために使われます。体脂肪を減らして、筋肉をつけるための運動として活用できるのです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

バナナの食べ方といえば、軸の部分をポキッと折って、皮を剥いて、中身を先の方からパクッと食べるというのが普通の方法ですが、これはよくない食べ方です。安全のためのバナナの食べ方は、皮を剥いたら軸側の部分を３cm、先の部分も３cmをカットして、この部分を捨ててから中身を食べるという方法です。

小ぶりのバナナだと３cmずつ、合わせて６cmもカットしたら、随分と食べられる部分が少なくなってしまうのですが、なぜカットするのかというと、この部分から農薬が入り込むからです。軸は房の付け根の部分で、栄養成分を運ぶための穴があいています。先のほうは花が咲くところで、ここにも穴があいています。軸の穴に比べたら穴は小さいので、もう少しカットする部分を短くしてもよいのではないかという考えもあるかと思いますが、安全確保のためには長めにカットすることがすすめられます。

ここでいう農薬というのは、栽培のときに使われる農薬ではありません。また、プレハーベストと呼ばれる収穫直前に使われる除草剤でもありません。ポストハーベストと呼ばれる収穫後に使われる農薬のことです。ポストは後、ハーベストは収穫を指します。

日本ではポストハーベストは認められていませんが、海外から輸入される農作物にはポストハーベストが使われます。これは輸送中にカビの発生や腐敗を防止するための防カビ剤です。防カビ剤というと食品中に残ることがあるため、食品添加物に分類されています。

食品添加物といっても材料は農薬で、しかもカビは根を張るため、そこまで届くように浸透性が高い農薬が使われます。収穫後のバナナは防カビ剤の農薬のプールに浸けてから出荷されます。

農薬が残留するといっても、皮にだけ残るもので、皮を剥いて食べるから問題はないと言われることもあるのですが、軸と先の穴から通過しているので、この部分は食べてはいけない部分なのです。このことがあまり知られていないのは、バナナには防カビ剤の表示が免除されているのが原因です。バナナに使われている防カビ剤はフルジオキソニルといって、肝臓や腎臓への影響が指摘されています。

安全なバナナはないのかというと、価格は高くなるものの有機ＪＡＳマークがつけられたものは、栽培時の農薬もポストハーベストも使われていないものです。これなら皮を剥いたバナナを、そのまま子どもにアーンさせて、食べさせることもできます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

オーディオは、すべての装置のレベルが高く保たれていなければ最高の音質を確保することはできません。どんなにアンプやスピーカーが高品質でも、初めの読み取り装置の質が高くなければ、最初の精度が保たれていなければ、最も低いところのレベルとなってしまいます。今のＣＤのデータの読み取りはレーザーの反射光を受け取る形であるので、それほどの差はなく、劣化も起こりにくくなっています。大事なことは読み取り装置の表面の汚れを取ることになっています。

ＣＤの前の時代のレコードでは、読み取り装置といえばレコード針で、その精度は重要で、使うほど劣化しやすいことから、取り替えのタイミングは重要でした。クラシック音楽界の取材を長らくしてきたことから、レコード針の職人とも付き合ってきました。最高峰のレコード針を開発しようと閉じこもって仕事をして、とうとう完成させたときには時代が変わってＣＤの時代になっていたということがありました。

そのようなことがないように、という例として使われることが多い話ですが、今やＣＤの読み取り装置の精度も音楽配信の時代になると関係なくなってきています。時代の変化に右往左往させられることがないようにと、音楽の世界にいても新たな成長分野を目指す人が増えました。コロナ禍の影響を受けて、リアルな音楽表現の世界が手痛い被害を受けている中にあって、音楽配信の世界に移ってよかったという人にも多く会いました。

健康面でもクラシック音楽は注目されていて、モーツァルトの楽曲は３５００〜４５００Hz（ヘルツ）の高周波音で、脊髄から脳にかけての神経系を効果的に刺激することから、高血圧や糖尿病などの改善が難しい疾患への音楽療法にも活用されています。この世界にいち早く移った人からも、よい結果を聞いています。クラシック音楽であればリラックスできる、健康面でよいことがあると単純に考えるのではなくて、裏付けをもって導いていく案内人も必要になると考えています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

日本メディカルダイエット支援機構のメディカルダイエット講習では、エネルギー代謝の促進法の一つとしてウォーキングを採用しています。ウォーキングに特化してエネルギー代謝を高める講習も計画しています。

エネルギー代謝というと、エネルギー源（ブドウ糖、脂肪酸）を細胞のミトコンドリアでエネルギー化させることを一般には指していますが、これは代謝科学では異化と呼ばれます。もう一つ同化と呼ばれるエネルギー代謝があり、作り出したエネルギーを細胞の中で使って生化学反応を起こすことを指しています。

ウォーキングによってエネルギーを作り出して体脂肪を減らすことと同時に、作り出されたエネルギーを健康の維持・増進に使おうということです。そのためには、まずは生活習慣病の誘因となるブドウ糖、脂肪酸を効果的にエネルギー化して、生活習慣病（糖尿病、脂質異常症、高血圧など）を予防・改善するための歩き方を教えることが重要との考えで、日本ウオーキング協会の資格認定講習の内容を見直す提案をしました。
（そのきっかけについては前回に紹介しました）

健康ウオーキングという資格認定でしたが、生活習慣病の予防と改善の歩き方はまったく触れていませんでした。生活習慣病の項目はあったものの、生活習慣病の人がウオーキングイベントに参加したときの安全対策ばかりで、イベント運営者のための資格認定でした。
（一般にはウォーキングですが、日本ウオーキング協会は“ウオーキング”を使っています）

日本ウオーキング協会を通じての健康ウォーキングの指導は難しいと感じて、生活習慣病に合わせたウォーキング法は他の資格認定で活かそうということになりました。

この研究成果については、日本メディカルダイエット支援機構から複数の全国団体に提供していましたが、当機構の本部を岡山に移してから当地での講習と実践を検討してきました。講習内容は完成していて、すでに複数の団体で検証されています。

晴れの国で雨が少なく、都市部は平らな土地が広く、勉強熱心で、健康度も高いという岡山こそが健康ウォーキングに向いているとの考えで、これに賛同してもらえる方と一緒に講習を進めていきたいとの意向です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

脂肪酸は炭素と水素が鎖状につながった片端にカルボキシル基（‐COOH）が結合した構造をしています。

飽和脂肪酸はパルミチン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸、ラウリン酸などがあり、肉類の脂肪（豚脂のラード、牛脂のヘット）、バターのほかにパーム油やヤシ油に多く含まれます。一価不飽和脂肪酸はオレイン酸などでオリーブ油、菜種油（キャノーラ油）、綿実油に多く含まれます。
多価不飽和脂肪酸のｎ‐３系脂肪酸のα‐リノレン酸はしそ油、えごま油、亜麻仁油に、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）とＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）は魚油に多く含まれます。

ｎ‐６系脂肪酸のリノール酸は紅花油（サフラワー油、ひまわり油、綿実油、大豆油、コーン油、ごま油などに、γ‐リノレン酸は月見草油、母乳に、アラキドン酸はレバー、卵黄、伊勢エビ、アワビなどに多く含まれます。

脂肪酸のうち体内で合成されないものは必須脂肪酸、それ以外のものは非必須脂肪酸と呼ばれます。必須脂肪酸は多価不飽和脂肪酸のリノール酸、α‐リノレン酸、アラキドン酸の３種類で、これらは食品から摂る必要があります。必須脂肪酸は細胞膜を構成するリン脂質の成分として、細胞の物質透過などの機能の維持に関わっています。不足すると皮膚の異常や感染症のリスクが高まります。

また、リポタンパク質の構成成分として血中脂質の運搬、コレステロールの血管への沈着、脂質異常症（高中性脂肪血症、高ＬＤＬコレステロール血症、低ＨＤＬコレステロール血症）の抑制に効果があるとされています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

活性酸素の詳しい仕組みを知らなくても、活性酸素を消去するものを摂っておけばいい、と考える人は少なくありません。効果的に消去するものが摂られていれば、それでもよいのでしょうが、活性酸素を消去する抗酸化成分は数多くあり、その効果が高いものは何かがわからないと、一生懸命に摂っている割には期待する効果が得られないということにもなりかねません。

効果がある抗酸化成分を有効に活用するためには、活性酸素の仕組みを知っておくことが大切になります。活性酸素は電子のバランスが崩れた酸素です。通常の酸素はプラス電子とマイナス電子が４個ずつあります。そのうちマイナス電子が１個欠けたものが活性酸素となります。

活性酸素は欠けているマイナス電子を他のものから奪って、すぐに通常の酸素（電子のバランスが取れた状態）に戻ります。どこからマイナス電子を奪うのかというと、よい意味では病原菌などからです。マイナス電子を奪われた病原菌は破壊されるので、活性酸素は身体を守る免疫の一つと言うことができます。

悪い意味では、自分の身体の細胞からマイナス電子が奪われます。活性酸素が体内で多く発生すると、細胞からマイナス電子が奪われて細胞が破壊されます。細胞単位で考えると、病原菌は単細胞で、人間の一つひとつの細胞と同じ構造だと考えられます。人間の細胞は数が多いので、マイナス電子が奪われたからといって、すぐに影響が出ることはないものの、活性酸素の発生が続いていると細胞の破壊が続き、長期間では健康被害が起こります。

活性酸素を消去する作用があるビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥ、抗酸化成分の植物の色素はマイナス電子を与えます。これによって身体の細胞からマイナス電子が奪われることを防ぐことができるということです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

本当のところを言いにくいときに“噂話”というキーワードを使うのは常套手段ですが、本音を伝えたいので、こんな妙なテーマのところで、これまでの健康とスポーツの融合について書き残すことにしました。

スポーツは心身の健やかな発達のために行うものというのは、スポーツを始めたときに指導者の先生たちに言われた記憶があります。その先生の中には自分の父親もいて、父親の仕事の関係もあって剣道と柔道を同時に始めました。父親の転勤先の駐在所の２階が剣道と柔道の道場としても使われていました。

後に駐在所が新設されて、その場所にあった旧い駐在所は自治体が譲り受けて、近くに移動させて（引っ張って移動させることに幼心でビックリした記憶）剣道と柔道の道場になりました。元は自分が住んでいたところが道場になったのをきっかけに、剣道だけでなく柔道も同時に取り組むことになりました。

柔道のほうは腕前が上がらずに、剣道だけが中学校で県大会、高校で地方大会というレベルでしたが、親元を離れて通っていた高校のときには町道場で空手と少林寺拳法を習いました。格闘技だけですが、父親の影響で逮捕術としての打撃技、関節技、投げ技、絞め技、固め技を身につけていたことが役立って、いろいろなスポーツをすることができました。

スポーツを健康のために活かそうなどという考えは、実際にスポーツをしている間には思いつきもしなかったのですが、後に日本健康スポーツ連盟の玉利齊理事長と知り合って、その仕事をするようになって、これが自分を活かす道ではないかと考えるようになりました。

玉利理事長と知り合う前には臨床栄養の世界にいて、いわゆる病院給食だけでなく、予防としての食事、食事内容（栄養）を活かすための運動の研究にも取り組んでいましたが、運動の側から健康を考えるべきではないかという気づきがありました。その背景には、父親と母親が、今でいう健康オタクのような感じで健康維持の方法に熱心に取り組んでいて、夫婦で長距離のウォーキングにも参加していたことも関係しているようです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

日本メディカルダイエット支援機構のメディカルダイエット講習では、エネルギー代謝の促進法の一つとしてウォーキングを採用しています。ウォーキングは手軽に実施できる有酸素運動ですが、ただ歩けばエネルギー代謝が高まるわけではありません。一定の負荷がかかる歩き方をすることによって、最大酸素摂取量を高めて脂肪代謝を高めることをすすめています。

さらに、歩くスピードも変化させて、速歩と普通歩行を繰り返すことによって、筋肉細胞の脂肪代謝を大きく高めるインターバル式のウォーキングを指導しています。代謝が高まることによって消費されるのは脂肪だけではなくて、糖（ブドウ糖）の消費を高めることもできます。それによって血糖値や中性脂肪値を適正に保つことができます。

このことから、糖尿病予備群、脂質異常症（高中性脂肪血症、高ＬＤＬコレステロール血症）予備群、高血圧予備群に対応するウォーキングを研究して、その成果を健康づくりを願う方々に提供しています。

このようなことを始めたのは、公益財団法人日本健康スポーツ連盟の玉利齊理事長のアドバイスで、当時の私は同連盟の理事を務めていました。担当はスポーツのほうではなくて、栄養、それも健康運動指導士を対象にしたサプリメント講習でした。サプリメントといっても、私が代表（理事長）を務める日本メディカルダイエット支援機構の副理事長がＬ‐カルニチン研究の第一人者で、エネルギー代謝としての脂質代謝の研究も行っていたことから、エネルギー代謝のためのサプリメント講習が中心となっていました。

エネルギー代謝のメカニズムは脂肪を摂取して、これを細胞のミトコンドリアでエネルギー化させることで、その促進には有酸素運動が必要です。このことを理解してもらえたことから、同連盟で同時期に理事を務めていた宇佐美彰朗先生（東海大学名誉教授）のジョグ・ウォーク理論を学ばせてもらいました。宇佐美先生はオリンピック３大会（メキシコ、ミュンヘン、モントリオール）のマラソン代表で、走るように歩く、歩くように走るジョグ・ウォークは同連盟の資格認定講習にもなっています。

当時の玉利理事長は、日本ウオーキング協会の理事、ウオーキングコース認定を行う日本健康スポーツ連盟の副会長でもあったことから、健康を目的としたウォーキングの実施に日本ウオーキング協会の資格認定講習（健康ウオーキング指導士）の支援に送り込まれました。

これが健康ウォーキングを始めるきっかけとなりました。
（一般にはウォーキングが使われますが、日本ウオーキング協会は“ウオーキング”を各名称に使っています）
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕