フルーツを用いたダイエット法は複数のものが知られていますが、その中でも最も人気が高いのが朝バナナダイエットで、最近は食べるタイミングによって別の効果が得られる夜バナナダイエットも登場しています。
朝バナナダイエットは、朝食にバナナ１本を食べるだけでよい手軽なダイエット法として、人気が高まり、今も人気は続いています。朝に食べるように決められているのはバナナ１本であっても、それ以外には何を食べてもよくて、他には好きなことをしてよいという楽に取り組めるダイエット法という印象が持たれていますが、朝バナナダイエットを成功させるためには実は条件があげられています。
バナナは１本（可食部約１００ｇ）で約８０kcalとエネルギー量が少ないうえに、甘味があって食物繊維も多く含まれるため、満足感を得やすくなっています。そのことからダイエットに向いた食品といえるわけですが、朝バナナダイエットは胃腸の休息時間を長く取り、機能を回復させて、体質の改善によって代謝を高めることを目的としています。
朝バナナダイエットは、ただバナナを１本食べるだけではなく、常温の水を飲みながら、ゆっくりとバナナを噛んで食べるのが基本的な方法とされます。バナナには酵素が豊富に含まれていて、酵素の働きによって消化を進めるとともに全身の細胞の働きを活性化させることによって、体内に溜め込まれた毒素を排出させることも目的としています。
午前中は排泄の時間帯であるとされていて、この時間帯に消化・吸収に多くのエネルギーを使う肉や魚、卵などを食べると、代謝のために使われるエネルギーが減って、全身の代謝が低下しかねません。バナナは熟成しているため、消化酵素の量が多くなっていて、消化に時間がかからず、エネルギーの無駄づかいがない分だけ、代謝が高まりやすくなっています。
便秘の人は代謝が低下していることが多くて、塩分が多い食事を続けることで体内の水分バランスが崩れやすく、冷えやむくみにつながります。むくみでは全身の細胞内の水分量が多くなり、老廃物の排出が不十分になっている状態で、細胞内の水分が全体的に多くなることで身体が冷えやすくなります。
バナナには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれていて、腸壁を刺激するとともに水溶性食物繊維の特徴である便を軟らかくさせる作用があるため、便通が促進されます。また、バナナに豊富に含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムを排出し、むくみを解消し、冷えも解消する作用があることから、代謝を促進することができます。朝にバナナを食べても便通がよくならないようなら、便のもとになる食事量が少ないことが考えられることから、りんごなどの他のフルーツやパンなど消化がよいものを少し加えることも必要となります。
これに対して夜バナナダイエットは、夕食の３０分前にバナナ１〜２本を食べ、水をコップ１杯ほど飲むもので、この後に普通に夕食を食べてよいという手軽さで人気になっています。少し血糖値が上がって、普段の食事よりも糖質（ご飯、麺類、パンなど）を減らしても満腹感が得やすくなっています。夜にバナナを食べることで、２種類の食物繊維による腸の活性化、便通の促進が、朝に食べるよりも進みやすくなります。
また、バナナに含まれるアミノ酸のアルギニンには成長ホルモンの分泌を促進させる作用があり、寝ている間に多く分泌される成長ホルモンの働きを高める効果が期待できます。アルギニンは成人の場合には必須アミノ酸とはなっていないのですが、成長期の子どもの場合には必須アミノ酸とされています。これは成長ホルモンに対する作用が認められているからです。

フルーツは甘くて食べやすいのに低エネルギー量であり、続けやすいということもあって人気のダイエット食となっています。フルーツには全般的に代謝に必要なビタミンやミネラル、水溶性食物繊維、活性酸素を消去する抗酸化成分、酵素が豊富に含まれていることから、ダイエットに欠かせない成分を補給することができます。また、フルーツに含まれる成分は美容効果のある成分ともなっているのです。
フルーツの摂取タイミングについては、「朝は金、昼は銀、夜は銅」と言われています。これはスポーツ大会のメダルの色に合わせた表現で、朝に食べるフルーツは最も効果があると考えられています。ただし、“朝バナナダイエット”と“夜バナナダイエット”があるように、フルーツの種類と目的によっては摂るべきタイミングが異なる場合もあります。フルーツを使って、朝とか夜という名称をつけているのは金・銀・銅といったことではなくて、生理学的な仕組みがあって、それに従っての有効な使い方ということになります。
フルーツには果糖のほかにブドウ糖も含まれ、また果糖の一部は肝臓でブドウ糖に変換されています。ブドウ糖を摂ることによって脂肪合成が進みやすく、脂肪細胞に合成された中性脂肪が蓄積されやすい遺伝子タイプの人もいます。こういったタイプはフルーツの摂取量や摂取タイミングには注意が必要になってきます。
次の機会からは、朝バナナダイエット、りんごダイエット、パイナップルダイエット、グレープフルーツダイエット、アボカドダイエット、スイカダイエット、そしてフルーツ酵素ダイエットという、それぞれのフルーツを使ってのダイエット法を紹介していきます。フルーツ酵素ダイエットだけは毛色が違った方法となっていますが、それぞれのフルーツを用いたダイエット法は、フルーツに含まれている酵素に注目していることもあり、フルーツそのものではなくて、その中の酵素を活かしたものとなっています。

果糖は太りにくく、脳を落ち着かせる作用があるものの、「果糖は脂肪を増やす」「果糖が多いフルーツは太りやすい」ということが言われています。果糖が脂肪を増やすというのは動物試験で確認されたことで、果糖を多く与えると肝臓で作り出される中性脂肪が多くなります。その結果から果糖が多いフルーツは太るという話につながっていきました。
しかし、この動物試験は、総摂取エネルギー量のうち２０％を果糖で摂取するようにしたもので、人間に当てはめると１日に２０００kcalの食事をした場合には４００kcal、果糖は１gが約４kcalなので１００gもの果糖を摂るのと同じことになります。これは、みかんだと５０個を毎日食べ続けるのと同じ計算です。１日に２０００kcalの摂取エネルギー量のうち、糖質の割合は「日本人の食事摂取基準２０１５」によると５０〜６０％の範囲とされています。１日に摂る糖質の約３３〜４０％を果糖で摂るような食事は普通では考えられないことです。
こういったことを受けて、ＷＨＯ（世界保健機関）は、糖類に関する文献を精査して、１９９７年に「果糖やショ糖の摂取は肥満を促進するという考えは誤りであり、糖類が生活習慣病に直接結びつくことはない」と発表したことから、果糖が太りやすいということは否定されています。
ちなみに、「日本人の食事摂取基準」は日本人が１日に必要なエネルギー量や栄養素量を示した基準で、現状に合わせて５年ごとに改正され、新版が厚生労働省から発表されています。現在の２０１５年版は２０１５年４月１日から２０２０年３月３１日までの５年間の使用期間となっています。エネルギー源の摂取バランスは、糖質５０〜６０％、脂質２０〜３０％、たんぱく質１３〜２０％とされています。脂質は２０１０年版までは２０〜２５％でしたが、動物性の飽和脂肪酸は７％以下とされ、植物や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸を多く摂ることを目指して、５％分が増やされました。２０２０年でも同様の数字となっています。

神経伝達物質のセロトニンはアミノ酸のトリプトファンから体内で合成されますが、トリプトファンはブドウ糖と結びつくと優先的に脳に運ばれることもイライラの解消と関係しています。
セロトニンは生体リズム、睡眠、体温調整などに必要な生理活性物質で、脳内で生成されます。腸の蠕動運動にも関わり、過剰に分泌されると下痢を、分泌が少ないと便秘を引き起こします。セロトニンは腸内細菌の善玉菌が多い状態では腸内で生成されるものの、セロトニンは血管脳関門を通過できないため、脳内のセロトニンを増やすためにはトリプトファンの摂取が必要になります。
トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、タンパク質の合成のほか、生体リズムを整えるセロトニンや睡眠を調整するメラトニンといったホルモンの生成、ナイアシンの合成による中性脂肪の低下、アルコールから発生する有害物質のアセトアルデヒドの分解などの働きがあります。たんぱく質が多い食品に含まれていて、肉、魚、豆、種子、乳製品、フルーツ（バナナ、マンゴー、ドリアン）などに多く含まれています。
ちなみにアミノ酸についてですが、アミノ酸はアミノ基とカルボキシル基を持つ化合物で、たんぱく質の構成成分となっています。たんぱく質は消化されてアミノ酸になって吸収され、肝臓の中で体内に必要なタンパク質に合成されます。身体の約６０％は水分が占めていますが、その他はタンパク質が約２０％、脂肪が約１５％、残りの約５％は糖や他の成分となっています。タンパク質は２０種類のアミノ酸の組み合わせによって作られています。また、血球（赤血球、白血球、血小板）やホルモン、免疫物質、神経伝達物質などもアミノ酸から作られています。
もう一つの安心感が得られる理由ですが、甘いものを食べると、その後にブドウ糖の作用によって脳のエネルギー源が補われることが長く経験されてきたことから、果糖による甘味であっても脳が安心感を得て、イライラが解消されると考えられています。大脳の前方にある前頭連合野は知的活動を行っている部分で、前頭連合野には食べ物の味を記憶して、おいしい、おいしくないといった情報も記憶されています。果糖が含まれたフルーツなどを食べた記憶が安心感を与えることでイライラが解消されるというわけです。
イライラ状態はエネルギー源だけでなく、ビタミンやミネラルが不足することでも起こりやすくなっています。ビタミンやミネラルが不足した状態だと、不足しているものを早く全身に届けるための反応としてストレスホルモンのアドレナリンが分泌されて、血圧が上昇します。このアドレナリンには興奮作用があり、イライラが強くなっていくので、ビタミンもミネラルも豊富に含まれているフルーツには精神を落ち着かせる効果があるというわけです。

「糖尿病は認知症になりやすい」というのは本当か

糖尿病の患者は約１０００万人、その予備群は約１０００万人で、合計２０００万人という数字は国民健康・栄養調査の対象者の成人人口の約１億人から計算すると５人に１人となります。糖尿病は重大な状態でも、糖尿病予備群と言われると、そんなにひどい状態ではないと思いがちです。しかし、糖尿病としてカウントされているのは「糖尿病が強く疑われる人」であり、予備群のほうは「糖尿病の可能性を否定できない人」となっています。つまり、予備群といっても、少し危険度があるというような状態ではなくて、すでに糖尿病になっている人も含まれているということです。
そんな糖尿病が国民病となってしまった今の時代は、超高齢社会に突入したこともあって認知症も急増しています。認知症患者は２０１５年には高齢者の７人に１人の割合ですが、２０２５年には５人に１人になると推計されています。認知症の予備群とされる軽度認知障害と合わせると２.８人に１人にもなると推計されているのです。
そんな状況を背景として、厚生労働省研究班ががん・糖尿病と認知症・軽度認知障害の関連についての大規模コホート研究を実施して、その成果を報告しました。長野県佐久保健所管内の住民の中の４０〜５９歳の約１万２０００人のうち、平成２６〜２７年に行った“こころの検診”に参加した人の１２４４人のデータに基づいて、中年期のがんと糖尿病の罹患と認知症・軽度認知障害との関連を調べたものです。こころの検診で１２４４人のうち４２１人が軽度認知障害、６０人が認知症と診断されました。
糖尿病について罹患しているグループと罹患していないグループに分けて、その後の認知症と軽度認知障害のリスクを比較したところ、糖尿病に罹患しているグループで認知症リスクが高いことが確認されています。また、がんと糖尿病の両方に罹患している場合には軽度認知障害と認知症のリスクが高いことが確認されています。糖尿病はインスリン抵抗性を高めることで、がんのリスク要因となっています。また、がんに罹患するとインスリン抵抗性が高くなることも知られています。
糖尿病はブドウ糖の細胞への取り込みが低下しているために血糖値が高くなるわけですが、脳細胞はブドウ糖しかエネルギー源とすることができないので、糖尿病では脳細胞が栄養不足になって、軽度認知障害と認知症のリスクが高まると考えられているわけです。

厚生労働省研究班調査

果糖の糖度は砂糖の１.２〜１.７倍もあるわけですが、エネルギー量としては１g当たり約４kcalとなっていて、これは他の糖質と変わりはありません。甘い分だけ、少ない量の摂取で済むわけですが、ブドウ糖と果糖は脂肪を蓄積させる作用でみると、結果が大きく異なっています。
ブドウ糖が血液中に多くなると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには二つの働きがあり、一つはブドウ糖を細胞の中に取り込む作用で、取り込まれたブドウ糖はエネルギーとして使われます。もう一つの働きは、余分に摂ったエネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）を肝臓の中で身体に蓄積される形の脂肪に変化させることで、血液中のブドウ糖が多くなって、インスリンが多く分泌されると作られる脂肪酸が多くなり、そして脂肪細胞の中に蓄積される中性脂肪が増えていくことになります。同じ甘さであっても、果糖のほうが太りにくいわけです。
果糖がインスリンの分泌に関係がないのはメリットであるとしても、ブドウ糖のように満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きはありません。それだと食べすぎてしまい、かえって太ることになるのではないかと考えられることがあるのですが、その心配はありません。
インスリンは膵臓のランゲルハンス島のβ細胞から分泌されるペプチドホルモンの一つで、血糖値を下げる唯一のホルモンとなっています。血糖値が上がると分泌され、インスリンによって細胞にブドウ糖が取り込まれます。インスリンは血糖値の上昇に合わせて多くの量が分泌されるもので、肝臓で脂肪酸を合成する作用があるため、多く分泌されると脂肪酸が増え、中性脂肪が多く作られるために太る原因にもなります。
甘いものを食べると落ち着き、安心感が得られることは多くの人が経験していることですが、その一つの理由として考えられているのはブドウ糖が脳の唯一のエネルギー源となっていることです。脳のブドウ糖が不足すると落ち着きがなくなり、イライラするほか記憶や集中力が低下する、脳の全身のコントロール機能が低下するなど、脳だけでなく全身の健康面にも影響が出てくることになります。食べたいものを我慢しすぎるとイライラしてダイエットが続かなくなるのは、脳のブドウ糖が減りすぎた結果とされています。
脳と血管の間には不必要なものを脳に送らないようにするための血管脳関門があり、ここを通過できるエネルギー源はブドウ糖に限られています。そのためにブドウ糖以外の糖質も、脂肪酸、アミノ酸も脳のエネルギーとはなりません。ただし、ブドウ糖が不足した状態で脂肪酸が燃焼したときに肝臓で作られるケトン体は血管脳関門を通過して、ブドウ糖不足でも脳の機能が低下しない仕組みとなっています。

ブドウ糖が多く含まれる糖質は、同じ量だけブドウ糖を摂っても、食品の加工の状態によってブドウ糖の小腸からの取り込まれ方は違っています。例えば、白米を炊いたご飯は粒状のために消化液によって分解されるまでに時間がかかります。それに比べて、米を粉にしてから固めた米粉（ビーフン）や米を蒸してついた餅は粉になったものが合わさっているので消化液によって早くブドウ糖に分解されます。麦の場合には、麦そのものを食べるよりも、粉にしたものを練って伸ばした麺や、練った後に焼いたパンや菓子類のほうが分解されやすいことがわかります。
満腹中枢は、ブドウ糖の量が多くなるほど早く満腹を感じるようになるのですが、少ない量であっても早く吸収されて急激に血液中に多くなることでも早く満腹を感じるようになります。というのは、人間は長い歴史の中で、血液中にブドウ糖が一気に吸収されるような食品を食べることがなかったことから、ブドウ糖の量が一定の量以上になると、多くの量の食品を食べたと判断するような仕組みになっているからです。つまり、短時間に一気にブドウ糖が吸収される砂糖や、砂糖が使われた食べ物や飲み物を摂ると、多くの量を食べたのと同じように脳が反応して空腹感がなくなります。
スイーツには砂糖が使われることからブドウ糖が多く含まれていますが、もう一つの甘いものの代表であるフルーツには果糖が多く含まれています。フルーツを用いたダイエットは、フルーツに含まれる成分の効果を活かしていて、フルーツが太りやすいものであったら、成分の効果が低下してしまうことになります。しかし、フルーツに含まれる果糖は砂糖よりも甘いにも関わらず、太りにくいので、安心して食べることができます。
フルーツに含まれる糖質の割合は、種類によって違うものの、果糖が５０％、ショ糖が２０％、ブドウ糖が１５％ほどとなっています。血液中へのブドウ糖の吸収の度合いを示すＧＩ値はブドウ糖を１００とした場合の割合で示されますが、それでみると果糖は２０と、５分の１の値となっています。果糖の割合が多ければ、それだけ太りにくいということがわかります。
ちなみに、果糖はフルクトースとも呼ばれる単糖で、フルーツやはちみつに多く含まれます。ブドウ糖の１.４倍ほどの甘みがあり、砂糖の１.２〜１.７倍の甘み（糖度）があります。果糖は、そのままエネルギーになるほか、ブドウ糖に変換されてからエネルギーになるものもあります。果糖は他の糖に比べて肝臓で中性脂肪に合成されやすい特徴があります。
ショ糖（蔗糖）はブドウ糖と果糖が１分子ずつ結びついたもので、スクロールとも呼ばれ、砂糖の主成分となっています。サトウキビやサトウダイコンから抽出して純度を高めて結晶化したもので、結晶が大きなものは氷砂糖になります。１７０℃に加熱すると褐色のカラメルとなります。体内では消化酵素によってブドウ糖と果糖に分解されます。

甘いもの（スイーツやフルーツ）を食べながらダイエットをするために、知っておいてほしい糖質とブドウ糖、中枢などの基本的な情報を伝えさせてもらいます。
糖質はエネルギー源の一つで、糖質のほかの脂質、たんぱく質を合わせて三大エネルギー源と呼ばれます。糖質は一般には糖類が多く含まれる、ご飯、麺類、パンなどを指します。また、砂糖などの甘味成分も糖質に分類されます。糖質はブドウ糖や果糖などの糖分が鎖状につながった形をしていて、胃液に含まれる消化酵素によって分解されます。
ブドウ糖は糖質に含まれる単糖の一つで、グルコース、デキストリンとも呼ばれます。穀類や果物、はちみつなどに多く含まれています。全身の細胞のエネルギー源であり、脂肪酸やアミノ酸よりも早く燃焼する性質があります。脳に栄養成分を届ける血管にある血管脳関門は脂肪酸とアミノ酸は通過できないため、ブドウ糖が唯一の脳のエネルギー源となっています。ブドウ糖の名称はブドウから初めて発見されたことから名づけられました。ブドウ糖が２分子結びついたものは麦芽糖（マルトース）、ブドウ糖が多くつながった多糖類はデンプン（澱粉）やグリコーゲンなどがあります。医療用の栄養補給剤である点滴の中身はブドウ糖となっています。
次に食欲に関わる中枢の話ですが、満腹中枢は大脳の下側の間脳の視床下部にある器官で、満腹感を生み出す神経細胞が集まっています。満腹中枢と摂食中枢を合わせて食欲中枢と呼ばれます。満腹中枢は、血糖値（血液中のブドウ糖の値）が高まると働いて食欲を抑制します。満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでに１５〜２０分はかかるため、早食いをすると満腹を感じにくく、食べすぎる結果になります。
もう一つの摂食中枢は間脳の視床下部にある器官で、空腹感を生み出す神経細胞が集まっています。血糖値が低下すると働いて空腹感を引き起こし、食欲を高めます。満腹中枢とバランスを取って食欲をコントロールしています。摂食中枢は食事をすることによって分泌される神経伝達物質のドーパミンの刺激を受けることでも働きます。食べ物の匂いを嗅いだり、食べ物の話をしただけで食欲が高まるのはドーパミンの作用と考えられています。

食品に含まれる糖質は、胃から分泌される消化液（胃酸）によってブドウ糖に分解されます。そして、小腸から吸収されたブドウ糖は血液中に入り、全身を巡って間脳の視床下部にある中枢にも運ばれていきます。中枢の一つの満腹中枢は視床下部の下側にあります。血液中のブドウ糖の量が多くなると神経伝達物質のセロトニンによって刺激されますが、多くのブドウ糖が送られてくると多くの食品を食べたことが認識されて、これ以上は食べなくてよいという情報が伝えられることで食欲が抑えられるようになります。
これとは逆に、血液中のブドウ糖の量が少なくなると、今度は視床下部の上側にある摂食中枢の働きが盛んになって食欲が高まり、ブドウ糖が含まれる食品だけでなく、すべての食品を食べたい気持ちが高まってきます。これが空腹状態で、血液中のブドウ糖が少ない状態が続くと強い空腹感が続くようになります。空腹状態を解消するには、ブドウ糖が含まれる食品や、砂糖が使われた甘いものを食べることが一番の対策となるわけですが、ダイエット中には太りたくない一心で、糖質や甘いものを我慢することから、さらに強い空腹を感じるようになってしまいます。
これを乗り切って我慢できればよいものの、我慢しきれなくなるとブレーキをかけることができなくなり、さらにアクセルを踏むことにもなりかねません。そのために食べすぎてしまい、前よりも太るようなことになるのがリバウンドです。
このようなことにならないようにするためには、空腹感が強くなりすぎる前に、ブドウ糖が含まれるものを摂っておくことです。そのブドウ糖が含まれる甘いものは、多くの量を摂る必要はありません。というのは、ブドウ糖が不足した状態では、ある程度の量を摂ると満腹中枢が優先的に刺激されて、空腹を感じなくなるようになっているからです。
空腹状態が長く続くと、エネルギー源のブドウ糖が大きく不足して、それを補うために脂肪細胞の中に蓄積された中性脂肪が分解されて、脂肪酸として血液中に放出されます。ブドウ糖が少ない状態のときに多くの脂肪酸が摂食中枢に送られると、さらに空腹感が強くなり、食事や甘いもの（フルーツやスイーツ）を食べたい気持ちが抑えられなくなっていくという仕組みになっています。

厚生労働省から平成３０年簡易生命表が発表になりました。平均生命表で発表された結果は、一般には平均寿命として発表されていますが、ここで発表されているのは平均余命です。平均余命は０歳の人、つまり今年生まれたばかりの人が、今の環境や経済状況などが変化しなかった場合に生きることができる推定の期間です。これによると、男性は８１.２５歳、女性は８７.３２歳で、男女ともに過去最高を超えました。昨年の平均余命は男性が８１.０９歳だったので０.１６年の延び、女性が８７.２６歳だったので０.０５歳の延びとなっています。延びは女性のほうが緩やかだったとはいえ、相変わらず女性のほうが長生きとなっています。
昨年の平均余命を海外と比べると、男女ともに香港に世界１位の座を譲って２位となっていましたが、今年の平均余命によって、ランクが上がったのか（元のように１位に戻ったのか）、それとも２位のままなのかは別のデータの発表を待たなければなりません。
過去最高ということで気になる人が多いのは、どれくらいの勢いで平均余命が延びたかということでしょう。平均余命が初めて発表されたのは１９４７年（昭和２２年）で、第二次世界大戦の終戦から２年後のことですが、そのときには男性が５０.０６歳、女性が５３.９６歳でした。いわゆる先進国の中では下位にあったところから、一気に寿命を延ばしていったのは食事環境が大きく変わって健康面で条件がよくなったからです。
平均余命と同時に発表されたデータに死因別死亡確率があります。人間は、どんなに頑張ったとしても、いずれは何かの死因で死亡することになるわけですが、平均余命の表（生命表）の上で、ある年齢の人が将来、どの死因で死亡するかを計算して確率の形で表したものです。平成３０年の死因別脂肪確率は０歳では男女ともに悪性新生物（腫瘍）が最も高く、次いで男性では心疾患、肺炎、脳血管疾患、女性では心疾患、脳血管疾患、肺炎の順となっています。

平成３０年簡易生命表