悪玉コレステロールとも呼ばれるＬＤＬ（低比重リポたんぱく）は、動脈硬化のリスクを高めるので、まさに悪玉だと思われがちですが、ＬＤＬの役割は肝臓のコレステロールを全身に運ぶことです。ＬＤＬが増えるということは、全身の細胞膜の原料とホルモンの材料であるコレステロールが運ばれることなので、身体にとってはよいことのはずです。それが悪玉と呼ばれるようなことになるのは、ＬＤＬが酸化して酸化ＬＤＬとなってしまうからです。
ＬＤＬは身体に必要なものなので、免疫細胞が攻撃するようなことはありません。ところが、ＬＤＬが活性酸素によって酸化すると、免疫細胞にとっては異物と認識されるようになります。食用油が酸化するとサラサラからネバネバに性質が変わることをイメージしてもらえればよいかと思います。酸化したＬＤＬは免疫細胞の一種のマクロファージによって内部に取り込んで処理をする貪食が起こります。そして、多くの量の酸化ＬＤＬを貪食するとマクロファージは活動を停止して、血管の内膜に入り込んでしまいます。そのために血管壁が厚くなり、硬くなって、弾力性も失われていきます。これが動脈硬化の始まりです。
ここまでわかると、悪いのはＬＤＬではなくて酸化ＬＤＬであり、ＬＤＬを酸化させる活性酸素だということがわかります。わかっただけでは仕方がないので、活性酸素を消去するものについての知識が必要となります。食品に含まれているものでは抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンＡ、Ｃ、Ｅが第一ですが、それとともに注目されているのは抗酸化成分です。植物に含まれている色素は内部で発生する活性酸素を消去する成分です。植物は紫外線を浴びて、光合成によってたんぱく質を作り出しています。植物に紫外線は必要ですが、紫外線は活性酸素を発生させます。その活性酸素を消去するために蓄積されたのが色素で、紫外線が強い地域の植物は色素が濃くて、色鮮やかになります。
トマトのリコピン、緑黄色野菜のカロテノイドやルテイン、ブドウのアントシアニン、ミカンのクリプトキサンチン、緑茶のカテキン、大豆のイソフラボン、コーヒーのクロロゲン酸、ゴマのリグナンとセサミン、赤ワインのレスベラトロール、動物食品では鮭やイクラのアスタキサンチンがあげられます。

ＬＤＬが増えると動脈硬化のリスクを高めるという話をしたときには、それに続いてコレステロールとＬＤＬコレステールの違いについて話すようにしています。コレステロールは全身の細胞膜の原料であり、ホルモンの材料となっている重要な脂質成分です。コレステロールは血管を通って全身に運ばれる必要がありますが、血液は水成分で、コレステロールは油脂成分なので、“水と油”の関係から溶けることはなくて、そのままだとコレステロールが固まってしまいます。そこでコレステロールを運ぶための仕組みがあって、これを担当しているのがＬＤＬ（低比重リポたんぱく）です。
リポたんぱくは脂質とタンパク質が結合した親水性のもので、血液中を流れやすい形になっています。ＬＤＬはコレステロールの分量が多くて、肝臓からコレステロールを全身に届ける役目の船のようにイメージすることができます。そして、血液中に多くなったコレステロールを肝臓まで運んでくるのがＨＤＬ（高比重リポたんぱく）です。ＬＤＬが多くなると血液中に運ばれるコレステロールが増えて、動脈硬化のリスクを高めるということで悪玉コレステロールと呼ばれ、動脈硬化のリクスを低くしてくれるＨＤＬは善玉コレステロールと呼ばれています。
一般には「ＬＤＬコレステロール」とも呼ばれていますが、ＬＤＬコレステロールはＬＤＬが運んでいるコレステロールのことで、ＬＤＬコレステロールとＬＤＬはイコールではありません。血液検査でＬＤＬが多すぎる状態を高ＬＤＬコレステロール血症といいます。病名としてＬＤＬコレステロールとなっているので、これがＬＤＬとＬＤＬコレステロールを混同させる一つの要因になっているようです。
文章として「ＬＤＬコレステロール」と書かれているときには、これはＬＤＬのことなのか、それともＬＤＬコレステロールのことなのかを確認をして、読むようにしないといけないということを話させてもらっています。

講習会のＱ＆Ａコーナーで、卵のコレステロールの話になり、「昔は１日に１個に制限と言われたのに、今では何個でも食べてよいというのは本当か」という質問がありました。コレステロールの１日の摂取上限値は「日本人の食事摂取基準２０１５」から廃止されました。だから、本当というのが答えですが、コレステロールが含まれる食品を食べ続けても健康が維持できるのかということになると、必ずしも正しい情報だとは言えないのも事実です。
コレステロールは健康維持のために必要なもので、全身の細胞膜の原料であり、ホルモンの材料となっています。そのために肝臓で合成されています。血液中のコレステロールの量のうち食事に由来するものは２０％ほどで、残りの８０％ほどは合成されたものです。２倍のコレステロールを取れば４０％になって、全体では１２０％になって２０％ほどがオーバーになると考えるかもしれませんが、実際には多くの量を摂っても急上昇することはありません。というのは、食事によって身体に入ってくる量が増えると、合成される量を減らして調整してくれる仕組みになっているからです。
コレステロールが悪者扱いされていた時代には、食品に含まれるコレステロールが、そのまま吸収されるように思われていたのですが、栄養素には吸収率があって、コレステロールの場合には５０％ほどとなっています。
“悪玉コレステロール”という言葉があるので、コレステロールは悪いものという間違ったイメージを持たせてしまいましたが、コレステロールは必要なものなので善も悪もありません。ＬＤＬ（低比重リポたんぱく）は血液中で多くなりすぎると動脈硬化のリスクを高めることから悪玉コレステロール、ＨＤＬ（高比重リポたんぱく）が増えると動脈硬化のリスクが低下するので善玉コレステロールと呼ばれているだけです。ＬＤＬが活性酸素によって酸化すると、これを白血球のマクロファージが貪食をして多く取り込むと活動を停止して、血管の内部に入ります。これが続くと血管が硬くなり、弾力性が低下していく動脈硬化となります。悪いのはＬＤＬではなくて、酸化したＬＤＬ、さらにいうと酸化することが問題だということです。

エネルギー代謝の主役は糖（ブドウ糖）と脂肪（脂肪酸）です。ブドウ糖も脂肪酸も細胞の中にあるエネルギー産生器官のミトコンドリアに取り込まれて、代謝によってエネルギーが作り出されています。代謝には時間差があって、ブドウ糖はすぐに取り込まれてエネルギー化されますが、数分で終了してしまいます。ウォーキングなどの有酸素運動をした場合に「１０〜１５分間はブドウ糖が主に燃焼される」と言われるのは、そのためです。脂肪酸のエネルギー代謝には時間がかかり、ブドウ糖の代謝が減ってくると脂肪酸の代謝に切り換わっていきます。そして、脂肪酸のエネルギー代謝は有酸素運動を続けている間は継続します。
このブドウ糖と脂肪酸の関係について、日本メディカルダイエット支援機構では“紙と木”に例えています。紙は、すぐに火がついて、短時間のうちに燃えてしまいます。これに対して、木は火がつくまでに時間がかかるものの、火がついてしまったら、ずっと燃え続けてくれます。このことから、紙はブドウ糖に、木は脂肪酸に例えられるわけで、体脂肪として中性脂肪（脂肪酸が３つ結合）が多く蓄積されている人は多くのエネルギーを作ることができるというわけです。
これに対して、ブドウ糖と脂肪酸の関係を“マッチと木”に例える人もいます。マッチも火がついたら、すぐに燃え尽きてしまい、その後に木が燃えていきます。紙と木にしても、マッチと木にしても同じではないかという声もあるのですが、紙そのものは燃えることはできなくて、マッチは自身が燃えるものです。ブドウ糖は燃えやすいといっても、ブドウ糖を置いておいたり、刺激を加えることで燃えるようなことはありません。ブドウ糖はミトコンドリアの中のＴＣＡ回路に入って、クエン酸から次々と別の酸に変化していって、一周してクエン酸に戻ってくるとエネルギー物質のＡＴＰ（アデノシン三リン酸）が発生します。
こういうことから考えると、私たちが例える“紙と木”の関係のほうが相応しいというか、理解しやすいように感じます。

フルーツはブドウ糖よりも果糖が多く含まれるので、甘くても太りにくいと考えられています。考えられている、と書いたのには複数の理由があります。その一つは最近のフルーツは品種改良によって甘くなっていて、それだけブドウ糖が増えています。次に、果糖は摂りすぎると体内での中性脂肪の合成が進むので、これは太る原因となります。その次にあげられるのは、砂糖の使用です。
砂糖を使うのは、甘くして食べやすくするのが一番の理由ではありません。砂糖には水分を吸着する作用があるで、砂糖を使うと水分を吸着して軟らかい食感にすることができます。水分が多いフルーツでは、砂糖を使って乾燥させないとパサパサになってしまうものもあります。
これは以前に別のところでも話題としたことがあることですが、パイナップルダイエットを生のパイナップルではなく、缶詰の甘いシロップのものを食べて太ってしまったという方がいました。パイナップルというキーワードに反応して、どんなパイナップルを食べればよいのかを考えずに、結果として砂糖を多く摂って、太ったということです。
ドライフルーツの砂糖の役割は水分保持だけではなくて、保存料の役割もします。添加物不使用のドライフルーツを選ぶ人もいますが、そのために砂糖を多く摂ってしまうことにもなります。砂糖不使用のドライフルーツは、どのようにして軟らかさを保っているのかというと、フルーツのジュースを加えているものもあります。また、乾燥装置を使うのではなく、天日干しによって水分調整をすることで、軟らかさを保つ方法もあります。
砂糖不使用のドライフルーツが軟らかくないとしても、そのままでは食べにくいという場合には、ヨーグルトに入れて食べるといった方法があります。砂糖が一部使われたドライフルーツでも、ドライフルーツに豊富に含まれる水溶性食物繊維がブドウ糖の吸収を抑制してくれる効果もあるので、食べすぎなければ、あまり気にしなくてよいという話もさせてもらっています。一番よいのは、適度な糖分を摂って、これを運動をするときのエネルギー源にすることも、合わせて話をさせてもらっています。

バターコーヒーは、普通に飲むだけでやせられるというので人気になっているのですが、このバターコーヒーダイエットに挑戦して、かえって太ったという方に相談されたことがあります。やり方が間違っていたのか、自分の体質のせいなのかという質問もありました。体質というか、肥満遺伝子のタイプによって違いが出ることはあるのですが、よくよく内容を聞いてみると、間違いをしていたことがわかりました。
バターコーヒーという言葉だけを聞くと、コーヒーにバターを入れて飲むだけという印象があるかもしれませんが、ダイエットのためのバターコーヒーは『シリコンバレー式　自分を変える最強の食事』の中で紹介されていたもので、著者のデイブ・アスプリー氏は体重が１５０kgから１００kgにもダイエットできたということで有名になりました。私たちとしては、その後に平均的な体重まで落とせたのかが気になるところです。
バターコーヒーに使われるバターはグラスフェッドバターという牧草（グラス）だけをエサ（フェッド）として食べさせて飼育した牛（牧草牛）の乳から作られたバターです。この中には血液サラサラ系の不飽和脂肪酸のオメガ３脂肪酸が多いことが強調されていますが、動物性脂肪の特徴である血液ドロドロ系の飽和脂肪酸も多く含まれているので、強調されていることを鵜呑みにしてよいのかは疑問があります。
バターコーヒーは、これにＭＣＴオイルも加えられます。ＭＣＴはMedium Chain Triglyceridesの略で、中鎖脂肪酸と訳されています。Triglyceridesは中性脂肪を指しています。ＭＣＴオイルの多くはココナッツオイルから採られたもので、有名なココナッツオイルダイエットも中鎖脂肪酸の有効性が訴えられています。中鎖脂肪酸は分解されやすく、燃焼が早く、細胞のミトコンドリアの中でエネルギー産生が起こりやすくなっています。
こういったことを知らずに、コーヒーに普通のバターを入れて、ただ飲んでいれば、しかもやせると思って多くの量を飲んでいれば、それは太るのは当然のことです。

人間は朝食と夕食を食べてきたという歴史的背景から、脳の唯一のエネルギー源の保持時間が１５時間なので朝食抜きはエネルギー不足になること、エネルギー代謝のために必要なビタミンＢ₆とビタミンＢ₁₂は体内で１２時間ほどしか保持されないので朝食抜きは代謝の低下につながるということを紹介してきました。その二つだけでも朝食を食べなければならない理由としては充分とは思えるのですが、睡眠に関わる講習会のときにメラトニンの話が出て、そのときに朝食でメラトニンの材料となる食品を摂らないと、よい眠りが得られないという説明をして、この理由も三つ目として加えたほうがよいのでは、と思ったものです。
メラトニンは睡眠の調整に関わっているホルモンで、アメリカでは医薬品が市販されていますが、日本では許可されていない成分です。というのは、食品に含まれる成分を摂ることによって体内で合成されるからです。その成分というのは必須アミノ酸のトリプトファンです。トリプトファンを摂ると、そのままメラトニンになるわけではなくて、セロトニンになってからメラトニンになります。セロトニンは脳内の神経伝達物質で、セロトニンが増えることは脳の活性化、認知機能の向上にも役立つわけです。
トリプトファンを摂ってからセロトニンに変化して、メラトニンに合成されるまでには時間がかかります。メラトニンによって快適な眠りを得るためには、朝食のタイミングでトリプトファンを摂るのが効果的で、この仕組みから朝食の重要性を伝えています。そのトリプトファンが多く含まれる食品ですが、大豆製品（納豆、豆腐）、卵、肉、魚、乳製品などで、これらの食品を朝食で食べるのは理にかなっているわけです。朝食は軽く済ませる人も多くて、パンにジャム、コーヒーか紅茶というメニューだけの人もいます。これでは糖質は摂れても、ビタミンＢ群が不足するし、トリプトファンも摂れないということにもなるので、健康の維持増進のためにはメニューの見直しが必要だということです。

子供のころ、といっても、もちろん年代によって大きく異なります。日本メディカルダイエット支援機構の主要メンバーの５０年前の話になりますが、“睡眠学習”が流行ったことがあります。流行ったどころか、親の教育熱心のために大学受験を控えた高校生までやり続けたと話すメンバーもいます。睡眠学習は、寝ている間に覚えたいことをテープレコーダー（今は懐かしい）で流しておくことで、その内容が意識をしていなくても脳に刻み込まれて、寝ている時間も学習に当てられるという便利な学習法ということが喧伝されました。
それが今の睡眠学の研究では、完全に間違っていたということではないものの、寝ている間に聴いたことのすべてが脳に入るというのは間違いだということがわかっています。記憶は目覚めているときよりも睡眠中のほうが保持率は高いという海外の研究成果はあったのですが、これが誤って伝えられたのが日本の睡眠学習だったのです。
記憶したことは、そのまま脳の中に蓄積されるのではなくて、これは机に例えると雑然と机の上に並べられた状態で、その雑多な情報を引き出しの中に整理していくのが寝ているときだということですが、その記憶の整理は常に行われているわけではなくて、睡眠中のレム睡眠のときです。睡眠はレム睡眠という眠りが浅くなって眼球が動くRapid eye movement sleep（ＲＥＭ）と、眠りが深くなって眼球が動かないノンレム睡眠（Non- Rapid eye movement sleep）があり、夢を見ているのはレム睡眠のときです。このレム睡眠のときに、脳の過去の記憶を引き出し、新しい記憶と組み合わせて整理して収納します。
新たな記憶は過去の関連する記憶と組み合わされるもので、新たな記憶が入ってこないと古い情報は必要のない情報として消去されます。寝る前に（その時間帯に限らないのですが）記憶したことは寝ている時間帯のレム睡眠のときに脳に刻み込まれていきます。睡眠は９０分周期でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているので、７時間半の睡眠では５回の記憶のチャンスがあることになります。睡眠時間が短いとチャンスが減るので、しっかりと寝ることこそが今どきの睡眠学習ということです。

どちらが先かという話は“鶏と卵”が代表的なものですが、どちらが重要かという話で、よく取り上げられるのは“人間は働くために食べるのか、食べるために働くのか”という言葉です。グルメ代表の方だと当然のように食べるために働くというのが答えだと主張しますが、本来は生きるためのエネルギー源を得るために食べるしかない、美味しいものを食べると消化も吸収もよくなって、身のための大切な栄養源とすることができます。どちらが正解というよりも、どちらともが正解ではないかと考えています。
今回のテーマの“寝る”ということを考えるときに、まず話をするのはマグロの脳と人間の脳の違いです。マグロの睡眠は泳ぎ続けている途中でスピードを落とす４〜５秒間しか寝ていません。マグロの脳は非常に小さくて、１７mmのビー玉１個の６ｇほどとされています。これだけ小さいと、わずかの睡眠時間で足りるということです。それに対して人間の脳は体重の約２％で、５０kgの人だと１kgほどですが、この脳で全身の総エネルギー量の１８〜２０％を消費しています。これだけの脳を正常に保つために睡眠が重要で、そのために７〜８時間も寝ないといけないのです。
こう考えると寝ることが重要で、充分な睡眠を得るために１日の活動を行っていると考えられることもあります。しかし、実際には充分な活動のために寝ることが必要であって、質のよい睡眠によって脳の疲れを回復させ、また脳を修復することになります。成長期の子供の場合には、脳を発達させる重要な機会が睡眠であるので、さらに睡眠の重要性が高まります。少なくとも、子供のときには睡眠時間を削って遊ぶとか、親の生活に合わせて夜更かしをするようなことがあってはいけないのです。
日本メディカルダイエット支援機構では、子供の発達障害の研究を進める中で、睡眠時間の短さ、深い眠りが得られないことによる影響についても調査、研究をしています。昼間の充分な活動、つまり身体を動かすことがよい睡眠を得るためには重要で、これによって脳の発達を正常な状態で進めていく活動に取り組んでいます。

運動をするときには水を飲んでおかないと熱中症の危険性が高まります。運動時だけではなくて、朝の目覚めのときにもコップ１杯の水は必要とされます。これは１日の３分の１もの時間になる睡眠中に蒸発する水分があり、それを補っておかないと全身の細胞の働きが正常に保たれなくなるという意味でも言われます。朝の１杯の水は腸の働きをよくする効果もあります。これは冷たい水による胃の刺激が大腸を働かせる“胃‐大腸反応”によるものです。
水を飲む話をすると、必ずといっていいほど聞かれるのが１日に飲むべき水の量です。出ていく分の水を補うのが原則です。１日に尿と便から排出される水は１５００ml、汗で約５００ml、呼吸で約５００mlと合わせて２５００mlが身体から出ていきます。２ℓ（２０００ml）と計算されることもあるのですが、そのときには大抵は呼吸とともに外に出ていく水を入れていません。呼吸による水は運動をして呼吸数が増えると、それだけ排出も増えていきます。
これに対して、食事の中に含まれている水分は約１０００ml、身体の中でエネルギーが発生するときにできる代謝水が約３００mlで、残りの約１２００mlは水分として飲まなければならないことになります。代謝水というのは、全身に約６０兆個あるとされる細胞の中でエネルギー代謝によって発生する純粋な水のことです。エネルギー源の糖質（ブドウ糖）や脂質（脂肪酸）が細胞のミトコンドリアの中にあるＴＣＡ回路で酸素を使いながらエネルギーを産生するときに二酸化炭素と同時に水も発生しています。代謝水の量は１ｇのエネルギー源について、糖質では０.６ｇ、脂質では１.１ｇと計算されています。
運動をしたときには汗が多く出るだけでなく、尿の量も増えます。それだけでなく代謝水が細胞に満たされ、血液の中の水分も増やしてくれます。汗や尿として出ていった水分は細胞から補われるのですが、細胞は一定の水分がないと正常に働かなくなるので、これが不足するような状況になったときには血液中の水分から補われるようになります。これが進むと、血液がドロドロの状態になって、血管の疾患につながることにもなり、さらに代謝を低下させることにもなりかねません。だから、水分は着実に補給してほしいのです。
水は小腸から吸収されます。それに対してお茶は胃からも吸収されます。水を続けざまに飲むと胃が膨れた飲みにくくなるのですが、お茶は喉が乾いているときには何杯でも飲めるのは、吸収されるところが胃と腸の両方だからです。お茶だけでよいという話ではなくて、飲めるときには水も飲もうという話です。