１０分間のウォーキングの健康効果は、さまざまな試験で実証されていますが、ただ１０分間ダラダラと歩いても、それほどの効果は得られません。スタスタと元気に早歩きすることは認知症予防につながるということは以前から言われてきましたが、ＷＨＯ（世界保健機関）から初めて発表された認知症予防指針では、禁煙、正常な血圧維持、栄養摂取など１２項目が掲げられ、その中での有酸素運動が重要項目として取り上げられています。
ＷＨＯによると、認知症患者は世界に約５０００万人いて、これが２０５０年には３倍以上の１億５２００万人になると推計されています。２０５０年の世界人口は９０億人と推計されているので、１.７％ほどになります。超高齢社会の日本に比べると、まだ少ないように感じるかもしれませんが、認知症の予防が少しでも進めば、それだけ社会的な負担が減ることになります。
ＷＨＯが推奨する認知症予防のための有酸素運動は６５歳以上の高齢者の場合には１週間に１５０分以上で、負荷レベルは中強度となっています。中強度というのは、なんとか会話をしながら歩ける速度を指しています。指針によると１回の有酸素運動は１０分以上とされているので、１日に２回の有酸素運動をすることが求められているわけです。
ただ歩いていれば認知症が予防できるわけではなくて、高血圧も糖尿病も脂質異常症（高中性脂肪血症、高ＬＤＬコレステロール血症、低ＨＤＬコレステロール血症）も認知症リスクを高めます。多量の飲酒を避けること、肥満にならないように体重を一定に保つこともすすめられています。一般にいわれているバランスのよい食事は基本中の基本で、野菜や果物を１日に４００ｇを摂ることがすすめられます。糖質が多い芋類は、ここでは野菜には含まれないので注意が必要です。肉の量は少なくして、オリーブオイルもすすめられていて、このことから地中海料理が目標とされているのがわかります。
サプリメントの使用による認知症予防は多くの研究が実施されているところですが、この指針ではビタミンＢ群、ビタミンＥ、不飽和脂肪酸、抗酸化物質、イチョウ葉エキスなどは認知症のリスクを低下させる効果が確認されていないとして推奨されていません。
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ライザップが実施した「ダイエットに関する調査」を紹介して、その中のダイエット成功率とダイエット失敗率の都道府県ランキングを取り上げました。それぞれの上位と下位を紹介したのですが、それぞれの地域の方々は、自分のところはどうなのかが気になるかと思います。
そこで、いつものように日本メディカルダイエット支援機構の理事長がいる岡山県を例にしてデータを見てみると、ダイエット成功率は４７都道府県の中で総合部門（男女合計）では４３位（２５.６％）、男性部門では４２位（２０.０％）でした。男女合計と、ほぼ同じランキングということは女性も同じくらいだろうと確認してみると女性部門では３２位（２９.２％）で案外と下ではありませんでした。これは女性のほうは、まだまだ頑張っているのに男性が“足を引っ張っている”という結果です。
成功率が低いということは、もう一つの失敗率が高いということは容易に想像できます。そこで失敗率ランキングを見てみると、岡山県は総合部門では１８位（３５.９％）、男性部門では４位（７３.３％）、女性部門では２４位（３３.３％）となっていて、やはり男性が“足を引っ張っている”という結果が見て取れます。男性の失敗率ランキングの上位は１位が静岡県（８７.５％）、２位が福岡県（８４.２％）、３位が愛知県（８０.０％）、同率４位が島根県となっています。ダイエットは誘惑との戦いという考え方もあり、誘惑が多い、誘惑に反応するお金もそれなりにある地域ということも見えてきます。
ちなみにダイエット成功率の総合部門１位の滋賀県は失敗率が４５位、男性部門成功率１位の秋田県は失敗率が４７位（最下位）で、やっぱりという結果でしたが、女性部門成功率１位の長崎県は失敗率が３８位と、何かきっかけがあると失敗しやすいのではと思わせる結果です。
このように自分が住んでいる地域のデータを見て、いろいろと想像するのも面白いかもしれません。
ダイエットに関する調査の切り口は、さまざまあるわけですが、都道府県別のダイエット成功率というテーマには目を引かれました。調査したのはライザップで、「ダイエットに関する調査」の中で成功と失敗に関してランキング別に発表しています。調査対象は４７都道府県の２０〜６９歳の男女です。ライザップでダイエットに取り組んだ人を対象としているわけではなくて、インターネットを通じてのアンケート調査（２０１９年２月）です。
ダイエット経験者は全体の４４.８％（男性３７.４％、女性５２.２％）で、ダイエットに失敗した人は全体では３５.１％だったのに、女性は５９.６％でした。体重が減って保持できていれば成功というのは一般的な考えかもしれませんが、女性は思ったよりもやせなかったのを成功とは考えないところがあり、これが失敗の割合を増やしているのかもしれません。
成功率のランキングは総合部門の１位は滋賀県、２位は秋田県、３位は京都府、４位は鳥取県、５位は福島県、６位は鹿児島県と千葉県、８位は栃木県、９位は群馬県となっていました。滋賀県は健康面・外見ともにダイエット意識が高いという評価がされています。
男性部門の１位は秋田県、２位は滋賀県、３位は福島県、４位は京都府と佐賀県、６位は埼玉県、鹿児島県、石川県、鳥取県、１０位は長野県でした。秋田県の男性は健康のために自発的に始める人が多く、周りに左右されない自発的なダイエットを実施しているとの評価です。
女性部門の１位は長崎県、２位は長崎県、３位は静岡県、４位は栃木県、５位は千葉県と三重県、７位は福岡県、８位は滋賀県、９位は兵庫県と愛媛県でした。長崎県の女性は知人からの指摘で始める人が多く、周りからの後押しでダイエットに成功しているとの評価です。
ちなみに失敗ランキングは、総合部門で山梨県が１位、男性部門で静岡県が１位、そして女性部門は山形県が１位となっていました。
腸が冷えているかどうか、お腹に手のひらを当てて確認する方法があります。この方法で冷えを感じるようなら、相当に腸が冷えていることになります。腸の温度は一般には３６〜３７℃に保たれているといわれています。ところが、冷えている人は３５℃にもなっています。この３５〜３７℃の範囲は体温の差とも一致しています。ここでいう体温は皮膚の温度を指していますが、皮膚温が低くなるのは血液で温められていないからです。こういった話をセミナーなどですると「血液の温度は人によって違っているのですか」と聞かれることがあります。その答えは、「血液の温度に大きな違いはありません」です。
血液の温度は日本人の場合は３７〜３８℃となっています。この温かな血液が全身を巡って身体を温めています。それなのに体温が低い人がいるのは血の巡りがよくない証拠です。手足が冷えやすい人がいるのは手足は末端なので、もともと血流がよくないところだからです。皮膚からの放熱に、温かな温度の血液による熱の補充が間に合わなければ冷えていくのは当たり前のことです。
皮膚が冷えている人は、腸も冷えています。というのは腸も皮膚と同様に血管の末端の先になっているからです。腸は身体の中にあるものの、口からお尻までの１本の管のように考えることができます。腸壁は血管の末端まで流れていった血液によって温められています。血の巡りがよくない人は、皮膚も腸も同様に冷えているということです。
腸内細菌の善玉菌は温かな状態で活動が盛んになって増殖もしていきますが、悪玉菌は温かくても冷えていても増殖していきます。腸内細菌は総数がほぼ決まっていて、腸が冷えて悪玉菌が増えていくと、それに比例して善玉菌が減っていくことになります。腸を温めて善玉菌を増やしていくためには運動や入浴も大切ですが、温熱治療によってお腹を温める、温かな血液を腸に届けるように周りの腰や足（太ももなど）も温めるようにすることで効果を高めることができます。
認知症予防のためのウォーキングとして「プラス１０」が推奨されています。これは毎日１０分間のウォーキングをプラスするものですが、ただ１０分間歩けばよいというものではなくて、１０分間の早歩きがすすめられています。早歩きをするときには、歩幅を広くするのが普通です。少なくとも歩幅を狭くする歩き方では早く歩けません。歩幅を狭くして回転を早くするチョコチョコで早歩きができる人もいますが、この歩き方では１０分間も継続させることはできません。
歩幅を広くするといっても、あまりに広げすぎると歩きにくくなります。理想的な歩幅として示されているのは６５.１cm以上です。小数点以下は必要ないのではないかとの意見は当然でしょうが、この数字は国立環境研究所の研究者によって発見されています。研究されたのは高齢者の身体機能の低下と歩幅の関係で、歩幅が狭い（５８.２cm未満）、普通（５８.２〜６５.１cm未満）、歩幅が広い（６５.１cm以上）のグループに分けて、認知機能低下リスクを調査したところ、歩幅が広いグループに比べて歩幅が狭いグループは認知症リスクが３.３９倍になっていたとのことです。
これは短期間の調査ですが、別の１２年間の追跡調査でも、歩幅が狭いグループは認知症リスクが３.３倍と、同じような傾向が見られています。歩幅を広げて歩くと、筋肉を大きく動かし、全身の血流がよくなり、脳の血流もよくなります。脳の血流促進による認知症予防以外は、まだ解明されていないところはあるのですが、元気に歩けるというのは脳だけに限らず、全身の健康にもプラスに働くことは充分に理解できます。
調査をするときに歩幅の普通を５８.２〜６５.１cm未満としたことから６５.１cm以上がよいということになったので、実際には６５cm前後の歩幅でも大丈夫ということになりそうです。これはどれくらいの幅なのかというと、横断歩道の白線が目安となります。白線の幅が４５cm、白線が描かれていないところが４５cmとなっています。足の長さが２５cmの人は、白線の手前に足先を当てて白線を跨ぐようにすると１歩が７０cmになります。足の長さが２０cmの人の場合は６５cmです。
無理のない歩幅は、身長によっても異なってきますが、無理がないところで、できるだけ歩幅を広げることを意識して歩くと、認知機能を高めることができるというわけです。
身体の冷えを改善して体調を整える“温活”は、さまざまな方法があり、効果の程度にも差があります。日本能率協会の病院関連展示会のＨＯＳＰＥＸの特集展示のカラダ改善プロジェクトに温活ＥＸＰＯでは医学的にも有効な展示が始まるなど、温活は第二段階に入ろうとしています。
身体を温めると血流がよくなり、免疫細胞の白血球が全身を効率的に巡るようになり、これが免疫を高めることにつながります。免疫というのは敵と味方を区別して、敵だけを攻撃・排除する機構を指しています。その攻撃と排除に働いているのが免疫細胞です。
体温が１℃下がると免疫は３７％も低下すると言われています。メディカルダイエット的にいうと、体温が１℃下がるとエネルギー代謝は１２％も低下するとの研究成果もあります。では、体温が１℃上がると、同じ割合だけ免疫が上昇するのかというと、そんな程度ではありません。研究者によって異なるのですが、５〜６倍にも高まるというのが一般に広まっています。この場合の１℃というのは身体が冷える人のプラス１℃のことではなくて、通常の体温に対してのプラス１℃なので、冷えている人は、かなり体温を高くしないといけないことになります。
体温を高める方法というと歩くことと入浴がよくあげられます。実際に体温を高めるために入浴しようとすると、４２℃のお湯に１０分も入っていなければなりません。４２℃の入浴では自律神経の交感神経の働きが盛んになっているので、体温上昇はしばらく続いているものの、徐々に下がっていきます。
こういったことに比べると、温熱治療器を用いた高温熱刺激は、免疫細胞の中でもがんや腫瘍に対抗するキラーＴ細胞の数を増やすことが確認されています。キラーＴ細胞が増えれば、それでよいというわけではなく免疫の司令塔であるヘルパーＴ細胞のバランスも重要になります。温熱療法の免疫に関する効果については、以下のリンクを参照してください。
２本のポールを使って歩くノルディックスタイルのウォーキングは、ポールによって身体を支えることから身体にかかる負荷が弱く感じます。しかし、実際には上体を使って、勢いよく歩くことから全身の筋肉のうち９０％ほどを使うために心拍数が高まりやすくなっています。普通に歩くだけだと下半身（ヘソから下）の７０％ほどの筋肉が主に使われるので、この２０％の差と歩き方が心拍数に影響を与えています。
心拍数の上昇は測定してみないとわかりにくくて、ポールによって身体的な負荷が弱まっていると、心拍数も大きく上昇していなくて、心臓にも血管にも負担がかかっていないように思いがちです。そこで、心拍計をつけて歩くことがノルディックウォーキングにはすすめられます。ノルディックウォーキングを楽しむ全員が心拍計をつける必要はなくて、指導者が自分の心拍数を見ながら、同じペースで歩くようにするのが一般的です。
しかし、心臓病の人だけでなく、高血圧、糖尿病、脂質異常症（高中性脂肪血症、高ＬＤＬコレステロール血症、低ＨＤＬコレステロール血症）では血管の老化が進みやすく、肥満の人でも同様に血管の老化が進んでいる可能性が高くなっています。そのため、これらに該当する人、中でも年齢が高めの人は心拍計をつけて歩かないと危険なことにもなりかねません。
ノルディックスタイルのウォーキングの中でも、前つきのポールウォーキングは身体的な負荷が弱めであることから、観光にウォーキングを取り入れる活動でも採用されています。足元が悪い道路でもポールの支えがあると歩きやすく、健康面でも効果が高いのですが、身体的な負荷が感じにくいと、ついつい頑張って歩いてしまいがちです。生活習慣病の改善のためにはグイグイと勢いよく歩いたほうがよいと思って、まるで負けず嫌いかと思うほどに頑張ってしまいます。それが血管に負担をかけて、改善どころか逆に健康を害することにもなるので、絶対に心拍計で心拍数の変化を注視しながら歩いてほしいのです。
認知症を予防する方法として、さまざまな方法が提唱されていますが、認知症の種類と関連する脳の部位が異なっているのではないか、と感じることが多々あります。知識に関わる前頭葉（脳の前側）に生じるのは脳血管性認知症で、うつ状態が現れやすくなっています。脳の後ろ側の前頂葉と側頭葉に生じるのはアルツハイマー型認知症、後頭部の後頭葉に生じるのはレビー小体型認知症と大きく分類されています。脳の血流をよくして認知症を予防するとなると、前頭葉ということになります。
脳の血流をよくすることでアルツハイマー型認知症が予防できないのかというと、アルツハイマー型認知症の半分ほどは脳血管性認知症が影響して起こると考えられていて、脳血管の血流が充分に確保されていればアルツハイマー型認知症が起こらなかったか、起こったとしても軽度で済んでいた可能性があったということです。脳の血流が促進されやすいのは前頭葉の中でも特に前側の前頭前野で、ここは思考や記憶、意思決定、コミュニケーションなどに働いている重要な部分です。
認知症予防にはウォーキングなどの有酸素運動に効果があるという研究報告が続いています。歩くことは脳によいといっても、いつも歩いているわけにはいきません。そこで温湿布を首や背中に当てたり、マッサージをするという方法もあるのですが、こういったことは科学的な裏付けが取れていることではありません。これに対して、温熱治療器を用いた温熱とマッサージでは前頭前野の血流を促進して、リラックス効果を高めることが大学との研究によって確認されています。
過度の緊張は脳の機能に悪影響を与えることは明らかで、前頭前野の血流がよくなれば脳血管性認知症を予防することはわかっています。血流をよくして血流が改善されるのは前頭葉に限ったことではなくて、脳全体に影響を与える、つまりすべての認知症の予防にアプローチすることができる可能性があるということになります。実際の研究は、これからということになりますが、大きな期待が寄せられていることは間違いないことです。
熱中症は気温が上昇すると危険性が呼びかけられます。しかし、気温だけが危険の要因ではありません。湿度の変化が重要なチェックポイントで、気温と湿度の関係から、外出することさえ避けなければならない厳重警戒となる気温が違ってきます。湿度が２０％のときの厳重警戒となる気温は３８℃で、一般には猛暑日とされる気温です。３０％では３６℃となり、これも猛暑日の基準の３５℃を超えています。こんなにも気温が高くなると、さすがにウォーキングは控えようと思うかもしれませんが、湿度が４０％だと３４℃と、これは真夏日の気温です。５０％では３２℃、６０％では３１℃と、まだ真夏日の３０℃を超えています。ところが、７０％となると２９℃となって、この気温は夏日であって、注意して歩こうという気にさせないような気温となっています。
実際の気温だけに身体は反応しているわけではなくて、前日の気温との差が実は身体に大きな影響を与えます。例えば数日３０℃であったところが前日に２５℃となり、そしてランニングやウォーキングの当日に３０℃に戻ったとすると、身体は３０℃の気温への対応ではなく、気温差によって３０℃以上のときと同じように反応します。実際に、どれくらいの気温の反応をするのかについては個人差もあり、運動の強度によっても違ってくるのですが、通常は気温差の半分、２５℃と３０℃であったとすると３２.５℃のときの反応をすることになります。だから、実際の気温よりも身体の負荷が強まっていることを意識して、歩くにしても距離も短くする、歩行速度を落とす、水分補給や日陰を歩くなどの熱中症対策もする必要があります。
逆の気温差への対応もあって、２５℃が続いて前日が３０℃になって当日が２５℃だと、これも個人差などがあるのですが、２５℃よりも低い状況の身体の反応となります。この程度の気温なら体調不良が起こりにくい人は多くても、寒い季節だと身体がもっと寒い状況のように反応すると心臓の負荷が高まることもあるので、数日前からの気温の変化には注意しなければならないのです。
以前に８０２０運動、８０５０問題について紹介しましたが、今回の数字は「３０１０（サンマルイチマル）運動」です。８０２０運動のように８０歳で２０本の自分の歯を残すということとも、８０歳の親に引きこもりの５０歳の子供がいる家庭とも違って、３０１０運動は食品ロスを減らすための運動を指しています。運動といっても身体を動かすほうの運動ではなくて、活動といったらよいもので、宴会の開始から３０分間と、最後（閉宴）の１０分前には自分の席に戻って食べ残しを減らすことを推奨しています。
運動の始まりは２０１１年の長野県松本市で、食育白書や消費者白書に掲載されてから全国各地に広まりました。外食店から出る生ごみのうち調理に関するものは約４０％、客の食べ残しが約６０％ということで、この活動によって食品ロス削減への意識が高まり、外食店だけでなく家庭から出る生ごみの量も含めて減少に成功した例が続出しています。世界各国は食料不足の途上国に援助をしていますが、それをすべて加えた数量の、なんと２倍の量が日本１か国の食品ロス量という報告もされています。
８０１０運動を実施するためには、宴会の途中での声かけが大切で、乾杯から３０分はおいしく食べること、そして閉宴１０分前には席に戻って最後まで味わうことを告げる巧妙な司会も必要です。残りそうなときには食べられそうな人に差し上げるようにする、ということも司会のテクニックの一つです。
もったいない運動の延長ということでは、食べ残しをするのではなくて、持ち帰りをして家庭で食べるべきかもしれません。日本の昭和３０年代の高度経済成長期の前には、父親が宴会で帰りが遅くなる日は、宴会料理の残りの折り詰めに詰め込まれたお土産が家族の楽しみでもあったものです。お土産の料理は初めから持ち帰りを前提とした加熱したものですが、今では持ち帰っても衛生面で大丈夫なのかは店に確かめることが必要です。
宴会料理を残さずに食べたら太ってしまうというのは当然の意見で、無理をして食べすぎになる必要はありません。そもそも残ってしまうような量を注文するのが間違いであって、残さず、かといって不足するようなことがない量を注文することから始まります。デザートに当たる料理は、食べたい人にだけ出すということは、３０１０運動に参加していて、それを表明している店では対応してくれるので、そのような相談もするべきということです。
