足がつるというのは筋肉の収縮バランスが崩れて、引っ張る必要がないときに筋肉が強く引かれて、そのまま戻らない状態を指します。筋肉に負荷がかかったあとには寝ているときに足がつることがありますが、運動もしていないのに症状が起こるとなると、マグネシウムとカルシウムのバランスの崩れが考えられます。カルシウムには筋肉を収縮させる作用があり、マグネシウムには筋肉を弛緩させる作用があります。汗をかくとナトリウムとともにマグネシウムが皮膚から排泄されるので、マグネシウム不足になります。夏場の運動のあとに足がつる原因にはマグネシウム不足も考えられます。
マグネシウムの１日の摂取量は国民健康・栄養調査によって調べられています。平成２９年の調査では、男性は１５〜１９歳が２４４mg（必要量は２９０mg）、２０〜２９歳が２１８mg（３４０mg）、３０〜３９歳が２３４mg（３７０mg）、４０〜４９歳が２３９mg（３７０mg）、５０〜５９歳が２６２mg（３５０mg）、６０〜６０歳が２８５mg（３５０mg）、７０〜７９歳が２８７mg（３２０mg）、８０歳以上が２６９mg（３２０mg）と、どの年代においても大きく不足しています。
女性は１５〜１９歳が２０１mg（３１０mg）、２０〜２９歳が１９０mg（２７０mg）、３０〜３９歳が２０３mg（２９０mg）、４０〜４９歳が２１３mg（２９０mg）、５０〜５９歳が２３７mg（２９０mg）、６０〜６０歳が２６２mg（２９０mg）、７０〜７９歳が２６５mg（２７０mg）、８０歳以上が２２９mg（２７０mg）と女性においても、どの年代においても大きく不足しています。
カルシウムも不足しがちなミネラルではあるものの、年齢を重ねると増える傾向があります。それに対してマグネシウムは必要量に比べて、大きく不足しています。国民健康・栄養調査は一部の抜粋調査ではあるものの、国民的な栄養の変化を反映してきたものだけに、大いに参考にすることができます。マグネシウムは大豆（大豆製品）、貝類（あさり、はまぐり、）、海藻（わかめ、ひじき、こんぶ）などに多く含まれています。マグネシウムを多く摂取している人は心筋梗塞のリスクが低いというデータもあって、これも筋肉の収縮のバランスと関係しているようです。

日本メディカルダイエット支援機構が都市部でのメディカルダイエットによる支援を中心にしてきたときには、肥満は生活習慣の乱れから都市部のほうが多いものだと勝手に思い込んでいたところがあります。しかし、地域活動として岡山県を選択して、活動を始めてみると、むしろ農村部のほうが問題が大きいことがわかり、地域活動３年目に突入している今、食べ過ぎと運動不足の解消を地方こそ取り組まなければならないと実感しています。
それを示すデータを探していたところ、医薬基盤・健康・栄養研究所の発表に突き当たりました。同研究所は成人の体格指数（ＢＭＩ＝Body Mass Index）の世界的動向に関する研究に参加していて、２００か国・地域の都市部と農村部の１億１２００万人以上の成人の身長と体重のデータを解析しました。１９８５年から２０１７年までの３３年間で、世界のＢＭＩの平均値は男性で２.２kg/㎡、女性で２.０kg/㎡も上昇していて、上昇分の半分以上は農村部での上昇によるものであったという報告がされています。
肥満というと贅沢の象徴のようにみられることがあるのですが、低中所得国の中にはＢＭＩ平均値の上昇分のうち８０％以上が農村部での上昇によるものであったことも示されています。農村部ではＢＭＩ平均値は男女ともに２.１kg/㎡の上昇でしたが、都市部では男性で１.６kg/㎡、女性で１.３kg/㎡の上昇でした。１９８５年時点では４分の３以上の国々で男女ともに都市部のほうが高かったものの、３３年間かけて多くの国々で農村部と都市部との差が縮まり、逆転した国々もあります。
日本を含む高所得国では１９８５年以降、ＢＭＩ平均値は特に女性で全体的に農村部のほうが高く、農村部での低所得、健康教育の機会の減少、健康的な食べ物の入手困難・高価格、運動施設の少なさが要因として指摘されています。しかし、それ以上に肥満に関係しているのは歩数の少なさで、自動車がなければ生活できない環境が歩く機会を減らしています。
その改善に、私たちは歩く健康法、つまり歩くだけでなく肥満の予防・改善のための効果的に体脂肪を減らすウォーキング法であるインターバルウォーキング（速歩と普通方向の繰り返し）をすすめているのです。

ウォーキングは安全なスポーツだと言われています。他のスポーツと比較して怪我や事故を起こすリスクは少なく、「これまでにウォーキングイベントで死者が出た例はない」と言い切っている関係者もいます。ウォーキングを学問として研究する学術団体もあり、安全のための研究も盛んにされています。ウォーキングイベントは集団で歩くことから“周囲の目”もあって危険を察知しやすいこと、多くの人で歩くと身体に負担をかける無理な早歩きは防げるということが安全の理由としてあげられます。そういうこともあってウォーキングイベントの当日に亡くなる例はなくても、その日の夜に体調を崩して、翌日に亡くなる例が絶対にないということはありません。これは交通事故死と同じ発想で、翌日に亡くなったのはカウントされないのです。
ウォーキングイベントの開催日は、過去の天候や環境、参加者の実績を加味して決められています。中には長年、同じ日に開催してきているので覚えやすく、馴染みがあるからという理由で開催日を変えないことがありますが、十年一昔と言われるように時代は変化しています。５月といえば暖房の冷房もいらない過ごしやすい季節であったはずなのに、今では５月に気温が２５℃超えの夏日、３０℃超えの真夏日どころか３５℃超えの猛暑日になる、それも西日本だけでなく東日本でも、という時代になっています。そのときの状況によって歩き方を変える、コースや距離を変える、場合によってはイベントを中止しなければならない時代にもなっているのです。
自治体ではウォーキングの担当を健康福祉や社会教育ではなく、危機管理の部署が担当しているところがあります。災害などで通常の交通機関や地域の足である自動車が使えない道路状況になったときに安全なところに避難するためには歩くことが必要です。歩いて逃げることができるだけの体力保持、たとえ長距離でも早歩きでもできるような体調管理は重要です。それを身につけておくことこそが地域の危機管理の基本の一つという考えがあるからです。その危機管理のためのウォーキングで体調を崩す、足腰を傷めて歩けなくなる、それが寿命を短くするということはあってはならないことです。
危機管理はウォーキングを企画する者、指導する者が絶対に持っていなければならない意識と素質であるはずなのですが、昨今の健康ブームに安易に乗って、危機管理なしで歩かせよう、運動をさせて健康につなげようという人がいて、これが危険につながっていることがあるのも事実です。

健康づくりのセミナーでのこと、質問コーナーで「８０５０（ハチマルゴマル）運動は何を目的としているのですか」と質問されたことがあります。そのセミナーでは噛むことの健康効果についても話していたので、“８０２０運動”ならわかるのですが、“８０５０運動”というのは公式の言葉ではありません。８０２０（ハチマルニマル）運動は８０歳になっても自分の歯を２０本は残そうというもので、自分の歯が多ければよく噛んで食べることができるし、おいしいものを食べるために外出する機会が増えて、健康が維持しやすいということを示しています。
歯の本数は２８本で、これに親知らずを加えると３２本です。この数字から見ても、５０は歯の本数ではないことがわかります。質問者は８０２０と８０５０を勘違いしているようでしたが、正式には“８０５０問題”といいます。８０も５０も年齢を指しています。これは８０歳の家庭にいる５０歳のことで、単に高齢者と高齢者を支える人の同居ということではありません。むしろ逆のことで、８０歳が５０歳を支えています。５０歳にもなって親に支えられているというのは何を指しているのかというと、引きこもりです。
引きこもりというと、なんだか若い世代の話に聞こえるかもしれませんが、引きこもりの長期化が増えていて、５０歳どころか５０歳代、６０歳を目前にして社会参加せずに引きこもって、親の世話、それも年金の世話になっている人が増えていることを問題視しての命名です。年金の支給額は生活実態に追いつかず、自分の生活を支えるにも足りない時代に子供の世話にも使われたら年金制度が崩壊しかねないのは当然の考えです。
高齢者の認知症が５人に１人の時代（約７００万人）に突入するのは２０２５年と、わずか６年先のことで、認知症の予備群である軽度認知障害も同数になると推測されています。認知症と軽度認知障害で２.５人に１人となったら、子供を支えるどころか、本人の生活もままならない状態になります。高齢者の自立支援や社会参加によって認知症を予防する事業を国は進めていますが、それと同時に子供も自立させるための事業も必要です。その一助になればと思い、日本メディカルダイエット支援機構は認知機能改善のためのウォーキングと同時に、それを支える世代の社会参加のウォーキングも計画しています。

歩くことは認知症予防に効果があると言われています。言われている、というよりも各方面から言われ続けています。大学の研究レベルでは数多くの結果が報告され、実証試験によっても裏付けられてはいるのですが、「だから認知症予防のために地域をあげて歩きましょう」といっても、なかなか多くの方々が参加してくれない、そのために実際の効果があげられないということがありました。しかし、国をあげて歩いて認知症予防を掲げられたら、いくら重い腰でも上げなければならないわけで、いよいよ自治体も本気で取り組まなければならない段階となりました。
このようなことを書いているのは、政府が有識者会議で認知症対策として予防を重要な柱とした新たな大綱の素案を示したからです。その予防の重点項目が歩くことです。日本メディカルダイエット支援機構の理事長が、メタボリックシンドローム対策が叫ばれ始めたときに内臓脂肪症候群の予防・改善のために歩くこと示しても、ロコモティブシンドローム対策が叫ばれ始めたときに運動器症候群の予防のために歩くことを示しても、そしてフレイル対策が叫ばれ始めたときに日常生活の筋肉強化のために歩くことを示しても、なかなか通じなかったのですが、今度こそは認知症予防のために歩くことの重要性がわかって、実践してもらえるのではないかと期待を膨らませているところです。
有識者会議では大綱の素案に、認知症の人数を抑制するために初めて数値目標として「７０代の発症を１０年間で１歳遅らせる」と明記されました。１歳遅らせるというのは、７５歳の人が認知症になるのを７６歳にしようということです。随分と控えめな目標のように思われるかもしれませんが、国民全体で考えたら１歳分だけ発症が遅れたら大きな影響が現れます。というのは、大綱の中で示された計画期間の２０２５年には戦後生まれの団塊の世代全員が７５歳以上となり、８００万人ほどが一気に認知症のリスクが高まる年齢に突入するからです。
その目標ですが、大綱の計画期間は２０２５年までに２０１９年から６年間で６％低下させることを目指しています。２０１８年の調査では人口に占める割合は７０〜７４歳で３.６％、７５〜７９歳で１０.４％にのぼっていて、認知症の高齢者の数は２０２５年には約７００万人（高齢者の５人に１人）に達すると予測されています。２０１５年に約５２０万人（７人に１人）であったので、いかに急増するかということです。
認知症対策としては、運動と社会参加が孤立を防ぎ、予防につながる可能性があると指摘されています。そのために、地域の公園や公民館でのスポーツ教室や教育講座などの活用推進を掲げていますが、国民的な運動（活動）とするためには取り組みやすく、日常的に続けやすい運動でなければならないわけで、私たちはウォーキング、それも効果が高い速歩と普通歩行を繰り返すインターバルウォーキングをすすめています。

前回の脂肪肝の話を受けて、脂肪肝を改善する方法として、どんな薬を飲めばよいのかという質問がありました。脂肪肝と診断されたときに、どんな医薬品が使われるのかというと、直接的な治療薬はありません。脂肪肝の合併症の２型糖尿病、高血圧、脂質異常症では、合併症の治療薬が使われるのですが、合併症に関係なく使われるのはビタミンＥです。ビタミンＥなら、何も薬に頼らなくてもよいという考えをする人が出てくるのも当然のことです。
脂肪肝は、肝臓で中性脂肪が合成されすぎで、それが肝臓の中に溜まっていくことで起こります。合成される中性脂肪の材料となるのは糖質と脂質なので、その摂取量を減らすのが第一の対策です。アルコール飲料も大きなエネルギー源となります。
中性脂肪が多く合成されたら、これを運動によって消費すると、肝臓の中から中性脂肪が多く放出されるようになるので、脂肪を消費する運動が重要になります。食べ過ぎと飲みすぎをしないようにして運動をするという、健康のための当たり前のことが最大の対策ということになります。
食べ過ぎをしないようにするということと同時に必要なことは、肝臓に蓄積された脂肪を肝臓の中から多く血液中に放出させることです。肝臓の中の脂肪は、たんぱく質と結びつくことによって放出されるので、たんぱく質が含まれる食品を食べることです。たんぱく質は肉、魚、乳製品にも多く含まれていますが、脂肪も含まれているので、すすめられているのは大豆と大豆製品（納豆、豆腐、豆乳など）です。飲酒をすると肝臓で合成される脂肪が増えるので、飲酒時には特に大豆・大豆製品をおかずとして食べるようにします。
脂肪を消費するための運動についてですが、推奨されているのは有酸素運動のウォーキングと無酸素運動のスクワットです。これは医療機関でも脂肪肝改善の運動療法として指導されていることです。ウォーキングは長く歩けば歩くほど脂肪の消費は進んでいきますが、脂肪肝の改善のためには１日に１５分の早歩きが指導されます。日本メディカルダイエット支援機構が目標として出しているのは、１５分間で１５００歩のウォーキングです。実際にやってみると、それなりの負荷がかかります。
スクワットはレベルがあり、簡単な膝を軽く曲げ伸ばしする方法では、脂肪の代謝（燃焼）が大きく進む大腿四頭筋が強く刺激されません。膝と脚の付け根が平行になるまで、つまり太ももが上半身に対して９０度の角度になるまで腰を深く落とす姿勢で、この最も大腿四頭筋に負荷がかかるスクワットを１日に１０回行います。
無酸素運動を行ったあとに有酸素運動をするのが最も脂肪の代謝に効果がある方法で、このメカニズムは日本メディカルダイエット支援機構が実施しているインターバルウォーキングと同じ部分があります。

お酒を毎日のように飲んでいても血液検査で肝機能が正常の範囲にあると、自分は肝臓が丈夫だと考える人がいます。そんな人に対して、「今は安心な状態であっても先々はわからない」といって、飲酒をやめる、もしくは控えるように言う人もいます。実際は、どうなのかというと、先々はわからない、ということではなくて、すでに肝臓に異常が起こっている可能性はあります。それが肝機能値に出ていないだけ、ということが多いのです。どのような異常かというと、それは脂肪肝です。
脂肪肝は、肝臓に中性脂肪が多く蓄積された状態を指しています。肝臓では糖質や脂質を材料にして中性脂肪を合成しています。中性脂肪は蓄積型の脂肪で、重要なエネルギー源となります。中性脂肪は合成されたら血液中に放出されているので、通常は肝臓の３〜４％ほどの脂肪が蓄積されているだけです。それが５％以上になると脂肪肝と呼ばれます。超音波検査機器のフィブロスキャンで肝臓に蓄積した脂肪量を測定できます。この検査によって２４０db／ｍ以上だと脂肪肝と判断されます。中には３００db／ｍを超える人もいて、３００db／ｍだと肝臓の６０％以上に中性脂肪が蓄えられている状態といいます。
中性脂肪が蓄積した肝細胞は、正常な肝細胞としての働きができなくなります。脂肪肝では肝臓の働きが大きく低下するということですが、肝機能の検査でわかるのは肝臓の中に含まれる成分の量で、成分の量が多いということは、それだけ多くの肝細胞が破壊されている証拠となります。
脂肪肝になると正常に働くなり、活動を止めた（死んだ）肝細胞が増えて、これを除去するために免疫細胞のマクロファージが働きます。これがきっかけとなって肝硬変、肝臓がんへと進んでいくことにもなります。
マクロファージは、ただ外敵と戦うだけの免疫細胞ではなくて、内部に外敵を取り込んで、その情報を全身に伝える役割があります。情報を伝えるのはサイトカインという伝達物質ですが、サイトカインによって情報が伝わると、各臓器では外敵がいないにも関わらず、マクロファージが働き出して、全身で細胞の破壊が起こることになります。これが、がんや血管の異常を起こす原因となります。そのことから、全身の臓器のがんが発生しやすくなるということです。

公道を歩くウォーキングでは、信号に係員を立てて安全を確保すること、歩道がないところでは遠くが見通せるところに係員を立てて車道にはみ出さないようにする、というのが大原則です。それに加えて、信号があってもなくても右折車には注意するという項目が加えられています。以前から言われていたことなのですが、右折車が直進車に追突して、直進車が信号待ちをしていた幼稚園児に突っ込むという悲劇があってから、外歩きでは徹底するように関係者に指示が出されています。
右折するときには対向車に注意するというのは交通ルールの基本中の基本ですが、いわゆる地元ルールという困ったことが横行している地域があります。不名誉な地元の名前がつけられた呼び名がされていて、有名なところでは“松本走り”があります。これは直進する対向車がいても右折が優先されるというものです。これと同じなのが“山梨ルール”で、対向車がいてもいなくても右折優先で、減速なしに右折をするものです。
これと似たものが“名古屋走り”で、信号の切り替わりの前後に交差点に突入するもので、「黄色まだまだ、赤勝負」などという恐ろしい言葉が通用しています。このような感覚が、交通事故死１５年連続全国ワースト１という結果につながっているのかもしれません。名古屋走りでは赤勝負であっても青信号になったら、さすがに躊躇します。ところが、“茨城ダッシュ”となると、対向車が来る前に青信号になっても強引に右折するというもので、こんなに恐ろしいことはありません。
これと似たものが“伊予の早曲がり”で、交差点で右折するときに急発進させて、直進車よりも早く右折する走り方です。さすがに、これは全国的にルール違反だろうと思っていたら、道路交通法よりも地域の条例が優先されるところがあって、直進か右折かに関係なく先に交差点に入ったほうが優先という“播磨道交法”と呼ばれるものさえあります。
不名誉な命名は確信犯ともいえるものですが、やっている人が悪いことと思わずにやっている地域があって、それは最もウインカー（方向指示器）を使わない岡山県です。日本自動車連盟（ＪＡＦ）が実施したアンケート調査で、「方向指示器を出さずに車線変更や右折する車が多い」という項目に「とても多い」「やや多い」と回答しているのは９１％とダントツのトップです。
こうなると右折車だけに注意をしていればよいという話ではなくて、公道のウォーキングは恐ろしくてなりません。その点、備前市の西片上から和気町を通過して美咲町棚原までの全長３４kmのウォーキング・ランニング・サイクリング専用道なら、わずかに自動車道が交差しているだけなので、安心して歩くことができます。

１日は２４時間ですが、体内時計は２４時間１５分となっています。２４時間は１４４０分なので、１５分は９６分の１、割合にすると１％ほどと、わずかな差のように思われがちです。しかし、毎日１５分ずつ実際の時間と体内時計がズレていくと、起床しても目覚めにくい、就寝しようとしても寝つきにくいということにもなります。これを調整するためにすすめられているのは朝の光です。朝の光にはブルーライトが含まれていて、自律神経の交感神経を刺激して脳を目覚めさせ、２４時間のリズムに合わせるようにリセットされます。
朝の光と同じように体内時計をリセットしてくれるのはインスリンです。インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、血液中のブドウ糖の量、つまり血糖値に応じて分泌されます。インスリンには細胞にブドウ糖を取り込む働きがあり、これによって血糖値が下がって安定していきます。食事をしてインスリンが分泌されると、これを使って体内時計がリセットされるので、朝食を食べることが１日のリズムを決定させることになるのです。
インスリンが分泌されにくいために血糖値が高くなる糖尿病の人は体内時計が調整されにくいとされているので、糖尿病の人には朝の光を浴びる、それもブルーライトが多い早めの時間帯に浴びるのがよいと言われてきました。
しかし、たんぱく質が含まれた食事をすると体内時計がリセットされることもわかってきました。たんぱく質は２０種類のアミノ酸が組み合わさって構成されていますが、その中の何が作用しているのかというとシステインであることが突き止められています。システインは食品ではニンニク、玉ねぎ、ブロッコリー、芽キャベツ、赤唐辛子、オート麦、小麦胚芽に多く含まれています。これらの食品は朝食で食べる必要があるのかというと、体内に蓄積されていればよいので、１日のうち、どのタイミングで食べてもよいということです。

高齢になっても自分の歯を多く残している人は活動量が多く、認知症のリスクも低いとされています。この結果をテーマにしたテレビ番組も増えています。歯を失う原因は齲蝕（うしょく）よりも歯周病のほうが多くなっています。齲蝕というのは虫歯のことです。歯周病は４０代では５０％を占めていて、高齢者の６５歳では６０％ほどとなっています。歯周病になると歯を失うだけではなくて、糖尿病や心臓病、脳卒中、骨粗鬆症、免疫低下、肥満症など全身への影響が明らかとなっています。
この中でメディカルダイエット研究の立場で気になるのは、歯周病が肥満の原因になっていることです。なぜ気になるのかというと、肥満になると歯周病になりやすくなるからです。歯周病→肥満、肥満→歯周病ということで、太っていると歯周病が進み、その結果また太っていくという悪循環を引き起こすということになります。
肥満度の割合が高くなると歯周病の発症率は、正常な体重（体脂肪）範囲の人の３倍にもなるという発表があります。歯周病の原因というと、普通に考えれば歯磨きの回数が少ないことが最大の原因となりそうですが、１日に歯磨きが２回未満の人よりも喫煙量が多い人、それよりも飲酒量が多い人、それを上回っているのが肥満です。肥満としているのはＢＭＩ（Body Mass Index＝体格指数）が２５以上を指しています。ＢＭＩ２５は身長が１６０cmなら６４kg、１７０cmなら７２kgに相当します。
歯周病があると、よく噛めなくなります。噛むことによって脳内ヒスタミンが分泌されて、これが睡眠と覚醒を調整させ、集中力や注意力を高めるので、学習機能も認知機能も高めるとされているのですが、脳内ヒスタミンには食欲を抑制して、代謝の促進（いわゆる脂肪燃焼）につながることが突き止められています。脳内ヒスタミンには褐色脂肪細胞を活性させて脂肪酸の代謝を進めてくれます。ということは噛めないと太るということです。
太っていると歯周病になりやすいは、TNF–αなどの炎症性サイトカインという生理活性物質が関係しています。炎症性サイトカインは内臓脂肪型肥満の脂肪細胞から多く分泌されますが、歯周病を発生させる細胞組織でも分泌されて炎症を起こします。このようなメカニズムによって、歯周病と肥満は悪循環を起こしていくということです。