年齢を重ねると筋肉が減り、筋力が低下してくるという話を先に紹介しましたが、どこの筋肉が低下しやすいのか、という疑問は当然のように湧いてきます。これに関する質問メールもありました。筋肉の低下というと、年齢を重ねた人は上半身が細くなることがあり、また下肢の筋肉は立っているだけでも刺激されるので、それほど落ちないのではないかと思われがちです。しかし、実際に減少するのは下肢のほうです。その中でも減少するのは大腿四頭筋です。大腿四頭筋は太腿の前面を通る４つの筋肉の総称で、立つ、曲げ伸ばしに使われ、身体を支える重要な筋肉となっています。
大腿四頭筋が減少したら、歩けなくなる、立てなくなるということにもなるので、できるだけ維持しないといけないのですが、どれくらいの量があればよいのかということが気になります。筋肉の量は全体的には２０歳がピークとされますが、大腿四頭筋は２５歳くらいがピークとなっています。これに対して６０歳では２５％ほどは減少して７５％になります。運動不足の人は４０％も減少（６０％に減少）する場合もあります。大腿四頭筋は、まったく使わない状態（ギプスで固定した場合など）では、わずか２週間でも２０％は減少するとされています。これが入院後に立ちにくい、歩きにくいという原因となっています。
大腿四頭筋の筋肉量は体重１kgあたりで２０代では２５ｇですが、６０代では２０ｇ、７０代では１５ｇにも低下します。これを下回って１０ｇになると身体を支えることができなくなります。若いときに比べて４０％の筋肉量になると立つのに苦労して、普通に歩くのもきつくなります。筋肉の割合は体組成計に乗ることで計測できます。体重に筋肉率をかけると重量がわかります。体成分分析装置（inBody）では筋肉の割合と各部分の筋肉量もわかります。
下肢の筋肉量が減少していたら、それは筋肉量が多い大腿四頭筋の減少であるので、歩幅を広げて歩くだけでなく、屈伸運動、スクワットなどの大腿四頭筋を強く刺激する運動を足腰の健康維持のために実施してほしいのです。

三名山の富士山（静岡県・山梨県）、立山（富山県）、白山（石川県・岐阜県）は高さの順番ではなくて、高さ日本一の富士山（３７７６ｍ）に次ぐのは山梨県の北岳（３１９３ｍ）、長野県と岐阜県の奥穂高岳（３１９０ｍ）です。こういった数字に基づくランキングは間違いが起こりにくく、三大河川と呼ばれる信濃川（群馬県・長野県・新潟県）は３６７km、利根川（長野県・群馬県・茨城県・栃木県・埼玉県・千葉県・東京都）は３２２km、石狩川（北海道）は２６８kmと長さランキングの順です。
ところが、三大河川の順番を利根川、石狩川、信濃川とするランキングも存在しています。このランキングは流域面積で、河川に水が流れ込む範囲の面積のことです。その流域面積は利根川が１６８４２㎢、石狩川が１４３３０㎢、信濃川が１１９００㎢となっています。
三大河川と似た呼び名に“三大河”があります。三つの大きな川ということですが、長さや面積ではなくて、水害の多い河を指しています。いわゆる三大暴れ川です。水害の発生は年によっても異なるので、ランク付けではなく、ベスト（ワースト？）３があげられています。利根川は坂東太郎と呼ばれ、筑後川（福岡県・熊本県・佐賀県・大分県）は筑紫次郎、吉野川（徳島県・高知県）は四国三郎と呼ばれています。
このほかに三大急流の最上川（山形県）、富士川（長野県・山梨県・静岡県）、球磨川（熊本県）もあげられています。暴れ川や急流とは逆のところに位置しているのが三大清流で、これに該当するのは柿田川（静岡県）、長良川（岐阜県）、四万十川（高知県）です。
今回のタイトルに“金・銀・銅”ランキングとつけたのですが、三大○○は、一番に名前があげられているからといって、どれが一番（金メダル）ということではなくて、どれもが優れているという意味合いで使われているものが多くなっています。ということで、話は急に飛ぶのですが、日本メディカルダイエット支援機構の理事長が住んでいる岡山市は三大饅頭の一つの大手まんじゅう（伊部屋）があり、他の二つは薄皮饅頭（柏屋・福島県郡山市）、志ほせ饅頭（塩瀬総本家・東京都中央区）です。他にも全国にはおいしい名物饅頭があるのですが、三大饅頭に共通しているのは皮が極端に薄いことです。これは三大薄皮饅頭ではないのかと考えているところですが、岡山市で三大まんじゅうサミットに集まったのは、この三大饅頭でした。

筋力を落とさないために歩くことをすすめる話をしたところ、「歩くと筋力の低下を防ぐだけなのか、長生きできるようになるというメリットはないのか」という質問がありました。足腰を丈夫にしておくと寝たきりにならない、健康寿命も延ばせるということはあっても、平均寿命のほうは延びるのかということが気になるのは当然のことです。ウォーキングによって健康寿命を延ばして、平均寿命も延びる、さらに健康寿命と平均寿命の差が縮まって、昔から言われている“ピンピンコロリ”となるなら、もっとウォーキングを実践する人を増やすことができます。
ウォーキングといっても、散歩程度のレベルから、スタスタと元気に早歩きをするスポーツ的ウォーキングまで強度に差があります。元気に歩いている高齢者は１０年後の生存率が高いという研究データがあって、それを質問への返答としましたが、それに対して「高齢になってから元気に歩くことで長生きできるのか」という返しがありました。高齢で元気に歩けるということは、若いときから元気に歩いてきたから今も元気であって、若いときからの蓄積で長生きできるのではないか、という考えですが、蓄積が重要という結論を出しています。
ここで取り上げた研究データは大規模コホート研究の結果で、７５〜８４歳の高齢者を普通以上の速さ（秒速１.４ｍ以上）で歩けるグループと、歩行速度が遅い（秒速０.４ｍ）で歩けるグループとを比べたところ、１０年生存率が３倍も開きがあったというものです。少し詳しく紹介すると、７５〜８４歳の男性の１０年生存率は秒速０.４ｍでは１５％だったのが秒速１.４ｍ以上では５０％となっていて、女性の場合は秒速０.４ｍでは３５％だったのが９２％となっていたというものです。
秒速１.４ｍというと時速で５kmとなります。普通歩行の速度として示しているのと同じスピードです。私たちが早歩きとしてすすめているのは時速７kmなので、後期高齢者としてはなかなかのスピードです。秒速０.４ｍは時速１.５kmと、かなり遅いスピードです。
歩行速度が早まると長生きできる傾向があるといっても、若いときと同じ時速５kmを維持するのは大変です。コホート研究では中央値が秒速０.８ｍであったということから、時速３kmを目標にして歩くようにしたいものです。その達成のために、私たちは２本のポールを使って歩行するノルディックスタイルのウォーキングの中でもディフェンシブと呼ばれる前つきの歩行法をすすめています。

日本三大○○というランキングは、日本人は大好きで、誰が見ても１位、２位、３位が明らかになっているものは別として、ランキングはつけにくいものの“三本の指に入る”というのは数多くあります。日本三景といえば、松島（宮城県松島町）、天橋立（京都府宮津市）、安芸の宮島（広島県廿日市市）で、これには異論はないはずです。クイズ番組でも、これが正解となっています。三名園は偕楽園（茨城県水戸市）、兼六園（石川県金沢市）、後楽園（岡山県岡山市）で、これも異論はありません。また、三大夜景といえば、函館山（北海道函館市）、摩耶山（兵庫県神戸市）、稲佐山（長崎県長崎市）から見る夜景となります。
三名山というと、富士山（静岡県・山梨県）、立山（富山県）、白山（石川県・岐阜県）ですが、この順番が山の高さだと思っている人もいます。しかし、富士山は３７７６ｍ、立山は３０１５ｍ、白山は２７０２ｍで、三山だけを比べると高さ順ではあるのですが、国内の山で富士山に次ぐ高さは山梨県の北岳（３１９３ｍ）、長野県と岐阜県の奥穂高岳（３１９０ｍ）です。三名山の一番目に富士山が出てくるので、高さランキングと勘違いされがちです。名山を定義づけるのは難しいものの、美しくて、登山に向いていて、多くの人に愛されているということでよいのではないかと思います。
全国各地の名所の中には“がっかり名所”というものもあって、日本三大がっかり名所といえば、どちらが一番かのランクはつけずに、札幌の時計台と高知のはりまや橋は、ほぼ意見が一致しています。どちらも現地に行った人の感想は「こんなに小さいの」です。では三番目は、どこなのかというと、ここに“おらが町”の感覚が出てきて、沖縄の守礼門、長崎のオランダ坂、同じく長崎のめがね橋、名古屋のテレビ塔、京都タワーなどがあげられます。
三大名所に自分のところを入れたがる気持ちはあっても、がっかり名所はないのではと思っていたら、自虐感覚なのか、案外と自分のところを入れたがる人は少なくありません。

健康食品の体験談を見ていると、“これを摂っていたから”というシーンがあると、ずっと摂っていたのかという疑問が浮かんできます。ダイエットでいうと、これを摂ってやせたのか、もともとやせている人に使ってもらったのか、そこがわからないと判断がつかないところです。長寿者を取り上げたテレビ番組でも、これと同じことを感じたことがあります。長寿の人が毎日の習慣としてスプーン１杯の食品をとっているというテーマで、長寿者を取材してスプーン１杯（ワンスプーン）の食品を、どのように使っているかを紹介していました。
９０歳の男性が摂っていたのはアマニ（亜麻仁）油でした。アマニ油は必須脂肪酸のαリノレン酸を含む植物油で、オメガ３脂肪酸に分類されています。αリノレン酸は体内でＥＰＡに変換され、動脈硬化のリスクを下げるということで人気が高まっています。実際には大豆油やコーン油に多いオメガ６脂肪酸とのバランスが重要で、オメガ６とオメガ３の理想の割合は２：１とされています。アマニ油を摂れば良いわけではないとはいっても、テレビ番組は端的に伝えないといけないこともあり、「これさえ摂れば」という内容になるのは、ある意味で仕方がないことです。
αリノレン酸は亜鉛と一緒に摂ると有効性が高まるということで、９０歳の男性がよく食べている牛肉には亜鉛が多く含まれているので理にかなっているという紹介をしていましたが、私たちの常識では１００ｇあたりで牛肉（肩）は４.６mgに対して、豚レバーは６.９mg、牡蠣は１３.２mgとなっています。この差よりも気になったのは、コーナーの最後のほうで、いつからアマニ油をワンスプーン摂っているのかと聞かれて、「２年前から」という返事でした。これではアマニ油のおかげだとはいえないし、そもそも番組で取り上げることなのか、という疑問が出てきました。
牛は血液温度が高いので、牛肉の脂肪は血液温度が低い人間の血液中では固まりやすく、動脈硬化の要因となるので、そのリスクを下げるためにアマニ油が有効であるというような内容だったらわからないではないという感想です。

寄生虫に感染すると高脂肪食を食べて太っても体重の増加が抑えられる、という研究成果が発表されてから、簡単にダイエットできる方法が登場したと評判となっています。この成果は群馬大学と国立感染症研究所の共同研究によるものですが、まだマウスの実験レベルです。しかし、関心が高まっているのは、食べても太らないという魅力的なキーワードがあるからです。
高脂肪食を１か月間にわたって与えて太らせてから寄生虫に感染させたところ、食事量が変わらないのに体重の増加が抑えられたわけですが、その理由として明らかにされたのはエネルギー代謝が高まっていたことです。寄生虫に感染すると脂肪細胞内のＵＣＰ１が増加していました。ＵＣＰ１は脂肪細胞の中にある脱共役タンパク質で、ＵＣＰ１が増えると熱が発生して、脂肪細胞なのに脂肪が燃焼します。脂肪を燃焼させる働きがある褐色脂肪細胞と同じ仕組みとなっています。
ＵＣＰ１が増加すると自律神経の交感神経が活性化して、脂肪細胞のアドレナリン受容体が反応して中性脂肪が分解され、脂肪酸となります。この脂肪酸は通常では血液中に放出されて、筋肉細胞の中で燃焼します。ところが、ＵＣＰ１が増えることによって、脂肪細胞の中で脂肪酸が燃焼するということです。
今回の試験では、どんな寄生虫が使われたのかということですが、腸管寄生蠕虫です。この寄生虫が直接的に働いてＵＣＰ１を増やすということではなくて、腸内細菌のバランスが変わり、ＵＣＰ１を増やす腸内細菌が増えたのではないかと考えられています。今のところ生きている寄生虫を腸内に入れるということをしていますが、研究が進んでいくと他の方法でもＵＣＰ１を増やす腸内細菌を増やすことができるようになるのではないか、ということが期待されています。
これが完成したら、すぐにでも飛びつきたいという人がいるかと思いますが、この研究で明らかになっているのは高脂肪食を食べても太らなかったということで、ダイエット志向が高い若い女性のように普通に食べてもやせていく、ということではありません。ＵＣＰ１は身体を動かさなくても脂肪を材料にして熱を発生させることでやせられるといっても、期待どおりの結果が得られるのか、立ち止まって考えてから摂るようにしてほしいのです。まだまだ先の話ではあるのですが。

「ウォーキングは運動効果を高める歩き方をすればスポーツになる」ということが言われていますが、それでも「たかが歩くだけ」という言われ方をすることが多々あります。しかし、日本メディカルダイエット支援機構では「歩くことがスポーツ機能を高める最良の方法」と考えています。スポーツといっても様々で、イメージとしては全身運動ということになるのかもしれないのですが、案外と身体の一部しか動かしていないものもあります。実際に動いていないのかというと、それなりには動いているかもしれないのですが、私たちが動くといっているのは“エネルギーが発生する”というレベルの運動量を指しています。
私たちの身体は、筋肉などを動かすことによって生命維持や活動に必要なエネルギーを作り出しています。そのエネルギーを作り出しているのは全身の細胞の中にあるミトコンドリアという小器官です。エネルギー源となるブドウ糖や脂肪酸をミトコンドリアの中に取り込んで、これを材料にしてＴＣＡ回路の中でエネルギー物質のＡＴＰ（アデノシン三リン酸）を発生させます。エネルギー物質と聞くと、電気のように発生したエネルギーというような印象が抱かれがちですが、ＡＴＰはエネルギーを発生させる元となる物質です。
ＡＴＰからリン酸が１つ外れてＡＤＰ（アデノシン二リン酸）になるときと、ＡＤＰからリン酸が１つ外れてＡＭＰ（アデノシン一リン酸）になるときにエネルギーが発生しています。この発生したエネルギーは、これもまた電気とは違って、他のところに流れていくものではありません。細胞の中のミトコンドリアの中で発生したエネルギーは、その細胞の中でしか使われません。全身の細胞を活性化しようとしたら、全身の細胞でエネルギーが作られるようにしなければならず、そのエネルギー産生を高めるには全身の細胞が運動によって動かされる必要があるということです。
身体の調子がよくない、改善したいところがあるという場合には、その気になるところには多くのエネルギーが必要になります。となると、多くのエネルギー源を細胞に取り込んで、これを酸素とともにミトコンドリアの中でエネルギーを多く作り出してやらなければいけないわけで、細胞は刺激を受けて動かされることによってエネルギー源と酸素を多く取り込むようになり、そしてＴＣＡ回路の中でエネルギーを多く作り出すようになります。
ウォーキングは身体にかかる負荷は走ったり、投げたりということに比べると弱めであっても、全身が動いて、多くの筋肉が使われます。下半身には骨格筋の７０％ほどがあり、脚に比べたら動いていないようでも上半身の筋肉も使われています。体調で気になるところがあるときには、その部分で作り出されるエネルギーを多くするために、意識して動かすということもできます。

飢餓状態を生き延びてきた人間には、できるだけ体脂肪を蓄積させる仕組みが備わっています。運動をしないで普通に食べていると、肝臓で脂肪を合成して、これを脂肪細胞の中に蓄積させると同時に、蓄積された脂肪が使われないようにする仕組みがあるから、食事ができない期間があっても生命維持ができるということです。
とはいっても、体脂肪が蓄積されすぎると血液中の中性脂肪を増やすだけでなくて、血圧を上昇させ、血糖値も上昇させる悪玉のホルモンが脂肪細胞から多量に分泌されるので、血管にダメージを与えてしまいます。この他にも悪影響があることから、体脂肪の蓄積量をコントロールするためのホルモンが分泌されます。それはレプチン（leptin）といって、食欲を抑えるとともに、自律神経の交感神経の働きを盛んにして身体活動を活性化させ、消費エネルギー量を増やす働きをしています。ギリシャ語でやせるを意味しているleptosから名付けられたといいます。
太ってくればレプチンが分泌されて、やせるようになり、やせてくるとレプチンの分泌が減って、食欲が高まって太るようになるということです。レプチンが正常に機能していれば過剰に太ることはないはずですが、中にはレプチンが働きにくいために太ってきても食欲が低下しない人がいます。これはレプチン抵抗性と呼ばれています。
レプチンを調整しているのはＰＴＰＲＪ（脱リン酸化酵素）で、レプチンをキャッチするレプチン受容体の活性化を抑制しています。肥満と呼ばれるほど太るとＰＴＰＲＪが増えて、レプチンが多くなっても効かなくなるという困った状態を引き起こしています。食欲が自然にコントロールするためには、肥満にならないように食事と運動による改善に取り組むのが、まずは大切ということです。
寝る時間帯に食事をするとレプチン抵抗性になるということを取り上げていたテレビ番組もありましたが、食事の時間を早めるだけでは効果が出にくいのは当然のことです。インスリン抵抗性に最も効果があるのは有酸素運動で、ウォーキングを１回に１５分以上、１日に２回、これを１週間に３日以上というペースで続けることによってインスリン抵抗性の改善がみられています。また、有酸素運動とともに無酸素運動を行うことで、より効果が高められます。無酸素運動の中でも筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動を組み合わせるのがよいのですが、普通歩行と速歩を繰り返すインターバルウォーキングなら中強度の速歩をしているときには筋肉の負荷が高まって、無酸素領域の運動にすることができます。

健康セミナーで過去の話をするときに、「１９８９年」とか「平成元年」と年をあげても、ピンと来ないという人は多くて、「改元のときに自分が何をしていたかを思い出すとわかるのでは」という話をしています。パソコンを例に出すと、Windowsは西暦の下二桁の数字(95)から始まったので、比較的思い出しやすいのですが、Mac派の人は思い出しにくいということもあります。私たちが例に出して、わかってもらいやすいのは携帯電話の変遷です。
「平成は携帯電話の時代」ということが平成の取りまとめのテレビ番組で紹介されていました。携帯電話が初めて登場したのは１９８９年、まさに平成元年のことだったとの紹介で、それぞれに年の新サービスを取り上げていました。これを見ていた日本メディカルダイエット支援機構の理事長が「平成元年が携帯の始まりではない」と言い出しました。外での仕事が多かった理事長は、ポケベルだけでは不便を感じていたところに、１９８５年にショルダーホンが登場して、「これなら自分のいるところがオフィスになる」ということで飛びつきました。
これは携帯電話と呼ぶのもはばかられるような重すぎる肩掛けタイプでしたが、１９８７年にはハンディタイプが登場して、このときに初めて携帯電話という言葉が使われました。９００ｇほどもあって、簡単に携帯するという感じのものではありませんでした。
１９８９年に登場したのが小型携帯電話で、大きなポケットなら入るサイズでした。平成元年を携帯電話元年とするのは、持ち運びができるサイズの登場を指しているわけです。
１９９１年には超小型携帯電話との触れ込みでｍｏｖａ（ムーバ）が登場して、１９９３年にデジタル方式となりました。ここまではレンタルで、１９９６年に着メロが始まったときから売り切りとなっています。１９９９年にはインターネット接続、２０００年にはカメラ付き、２００１年には第３世代（３Ｇ時代）のＦＯＭＡ、２００３年には動画メール、２００４年にはおサイフケータイ、２００６年にはワンセグ、そして２００８年にはスマートフォンのiPhone、２００９年にはAndroidが登場して、今のスマホ時代へと続いているわけです。
この変遷のように見事に一つの時代を表すものは、なかなかないもので、年表化して平成を思い出すときに便利に使っています。