１日に三食を食べるのは、食事の基本中の基本です。三食というのは朝食、昼食、夕食を指しています。ところが、“１日に３食”と書かれていると、１日に３回、食事をすればよいと考える人も出てきます。食事を栄養素の摂取と考えるなら、朝、昼、晩に食べることにこだわることはなくて、３回の食事でも構わないし、同じ栄養素を摂取するなら２回でも構わないという考えも出てくるでしょう。しかし、食事で摂った栄養素は、取り入れるタイミングによって体内での働きが違ってきます。中でも重要なのは、保持時間の差です。
三大エネルギー源の糖質、脂質、たんぱく質のうち最も早くエネルギーとなり、しかも脳の唯一のエネルギー源となる糖質のブドウ糖は、脳細胞の中では１５時間しか充分に保つことができません。この時間をすぎると急にエネルギー切れになるわけではなくて、徐々に減ってきて、脳の機能が大きく低下したまま働くようになります。それでは正常な働きを期待することができなくなります。
夕食を１９時に食べて、翌日の７時に朝食を食べたとすると１２時間なので、あと３時間の余裕があります。しかし、朝食を抜くと夕食から翌日の昼食までは１７時間も開くことになります。これでは２時間もエネルギー切れの時間ができてしまいます。脳のエネルギー不足が起こるということは、頭の働きがよくないということばかりを考えてしまいます。確かに、記憶力や思考力が低下するようになるのですが、それだけがマイナス面ではありません。
脳が全身の働きをコントロールしています。そのコントロールができない時間が１日に２時間もあったのでは、健康を維持することができなくなります。こういったことがあるから朝食を抜いてはいけないというのですが、ダイエットセミナーに参加した女性の中には「朝食抜きがいけないなら夕食を抜こう」と考える人もいます。夕食を抜くと空腹時間は１８〜１９時間にもなり、もっと全身の健康に悪影響を与えることになるのです。

背筋を伸ばして、勢いよく前進することを心がけて歩くようにすすめると、早く歩くことを強く意識しすぎて、歩幅を狭くして歩数だけを増やした歩き方をする人が出てきます。チョコチョコ歩きをしても回転数が多ければ目的地に早く到着します。体育館を使って早歩きを体験する教室を開くと、体育館の端から端までを歩くことになるので、スタートが早いチョコチョコ歩きの人のほうが早く到着します。そうした歩き方をするときには、肘を曲げて腕の振りを小さくしたほうが腕の振りが早くなって、回転数が多くなって、早く到着することになります。
しかし、そんな歩き方を長時間にわたって続けることは難しくて、歩くほど脚の筋肉に疲れがたまってきます。肘を曲げて腕を早く振るのは走るときの腕の使い方で、脚の動きも細かな脚の運びとなって、脚の筋肉が充分に伸びなくなります。理想的な長距離歩きの脚の動きは、かかとから着地して足裏を使って、前に蹴り出して、太腿も膝から下も大きく前に出すことができます。これによって歩幅が広くなり、脚の筋肉全体を使って歩くことができるようになります。
歩幅を広げるためには、肘を曲げずに、できるだけ腕を大きく、しかも後方に大きく振るようにします。腕の振りが大きくなると、姿勢は少し前傾するようになり、脚の前への踏み出しが大きくなります。こういった歩き方をすることで、長距離でも歩幅を保ちながら長く歩けるようになります。

ウォーキング大会は全国で開催されていて、１万人以上が参加する大会も数多くあります。ツーデーマーチというのは２日にわたるイベントで、延べ人数なので、もしも５０００人が２日にわたって別のコースを歩いたとすると１万人の参加となります。延べであっても１万人もの人が歩いている姿を見る機会は、正しい歩き方による健康づくりを提唱している日本メディカルダイエット支援機構のメンバーにとっては、研究と指導法を再認識する場となっています。
特に確認ができるのは、一緒になって歩いている人の後ろ姿から確認する方法で、いろいろな人の歩き方を確認しようとすると、早歩きになって、どんどんと追い抜いていくようになります。健脚自慢が集うウォーキング大会では次々と追い抜くのは大変なのですが、ウォーキング大会は１０km、２０km、３０km、４０kmと長距離のコースがあります。中には３日にわたって５０kmを３コース歩く大会もあり、長距離ほど時間をかけることができるので相当の数の人の歩き方を見ることができます。これだけの長い距離を早歩きするには、効率的な歩き方をしないと途中でへばってしまいます。
しっかりと腕を振って、グイグイと前進するように歩いているつもりでも、なかなか足が前に進んでいない人がいます。腕を左右ともに大きく後方に振れば、左右の脚が同じように大きく前に送り出されると思われるのですが、左右の足の運びが違うことがあるのは、実は腕の振りが左右で違っているからです。足の運びが小さいときは逆の腕の振りが小さくなっています。例えば右足の運びが小さいときには、左腕の振りが小さくなっています。肩の高さが水平ではなくて、左肩が下がっていると左腕の振りが小さくなります。肩の高さが水平でも、肩が前後にズレていると前に出ている側の腕は動きが大きくなり、後ろ側の腕は動きが小さくなります。腕の動きが小さいほうの反対側の足が前に出にくくなります。
足の運びを左右ともに同じようにする歩き方について話すときには、まずは腕の振り方を同じようにすることから説明するようにしています。

食べたものは胃で消化液によって水分が多い状態になって消化されて、小腸に送られてからは水分が徐々に吸収され、最後に大腸で水分が大きく吸収されて、適度な硬さの便となります。どれくらいの水分量かというと、通常の便は７０〜８０％が水分です。毎日の排泄があれば、ほぼ８０％の水分量は保たれているのですが、便秘になると水分の吸収が続くことによって便の水分量が減り、６０％ほどになると硬さが増して通過しにくくなります。
この段階なら、まだトイレに時間をかけて頑張れば、なんとか排泄することはできるのですが、この段階で出しておかないと、さらに水分の吸収が進んで便秘となります。便秘は、ただ出ない日があるという状態ではなくて、頑張っても出なくなり、出たにしても硬くて通過させるのが困難という状態まで進んでしまいます。
便秘は水分量が問題だからと、改善するために水を多く飲むようにすすめられることもあるのですが、どんなに水を飲んだからといっても便秘になった硬い便が軟らかくなるわけではありません。特に女性は生理の周期で水分の吸収の状態が変わり、生理前になると便秘になるのが通常です。その理由ですが、排卵から次の生理までの間には黄体ホルモンが多く分泌されていて、その作用で水分の吸収量が増えます。そのために、どうしても便が硬くなって出にくくなってしまうのです。
生理前になると飲酒量が増えるということを言っていた女性がいました。アルコール飲料を飲んで腸内のアルコール量が多い状態になると、浸透圧が変化して水分の吸収量が減るようになります。そのために便が軟らかくなります。通常の軟便は水分量が８０〜９０％ですが、飲みすぎると９０％にもなって、これだと下痢にもなりかねません。何も生理前に限った話ではなくて、さらに女性に限った話でもなく、アルコール飲料を飲んだ翌日は普通に軟便状態になるものです。
だからといって、便秘気味のときに飲酒をすすめるわけでもなく、ましてや多くの量を飲めばよいと言うつもりもないのですが、どうしても出さないと困るという日には飲酒が有効活用できるのは知識としては身につけておいてもよいという話を、セミナーなどでさせてもらっています。

「゛」（濁点）があるかないかで、意味が大きく違ってきます。落語の大喜利式にいうなら「はけに毛あり、はげに毛なし」ということになるのでしょうが、濁点があるほうが正しいと思っているのに濁点なしのほうが正しいと思っている人が多いことがあります。しかし、多くの人が使っているほうが、だんだんと正しいと思われていくようになり、ついには逆転するということもあります。その好例としてあげられるのが「ぎごちない」です。もともとは「ぎごちない」が正しい使い方で、「ぎこちない」は間違いと考えられていました。そこで出版社が文字校正をするときにも、「ぎこちない」と書かれていたら「こ」を「ご」に修正していたものです。
正しい言葉づかいの指針とされているのは広辞苑もあるのですが、全国放送されているＮＨＫのアナウンサーの言葉づかいの辞書ともいえる「ＮＨＫことばのハンドブック」が使われています。初版（１９９２年）には「ぎごちない」が第一の読み方で、第二の読み方として「ぎこちない」が乗っていました。ところが、第二版（２００５年）では「ぎこちない」が第一の読み方になり、「ぎごちない」が第二の読み方となりました。
「ぎごちない」の語源は、無愛想で荒っぽいことを指す「ぎごつない」で、それからすると「ぎごちない」が本来の使い方です。以前に日本メディカルダイエット支援機構の理事長が書いた原稿が改訂版の書籍に使われたのですが、そのときに「ぎごちない」が「ぎこちない」に直されていて、一般には「ぎこちない」で統一されたのかと感じたものです。
なんだか、こんがらかるような話ですが、この「こんがらかる」も「こんがらがる」と使われることが増えています。もとは糸が絡まることを指していて、物事が複雑に入り組んで筋道がわからなくなることを言います。ＮＨＫは放送用語委員会によって言葉づかいを審査していますが、昨年の審査内容では「こんがらかる」を第一推奨形、「こんがらがる」を第二推奨形とすることとしています。しかし、そのうち、一般に使われている「こんがらがる」が第一になる時代も、そう遠くはないと感じているところです。

統計は前提によって結果が異なるので、都合のよいような結果を引き出すことも可能です。その一つの例としてあげられるのは“晴れの国”と呼ばれる岡山県です。呼ばれるというよりも岡山県は晴れの国をアピールしていて、観光やフルーツなどのブランド化にも役立てています。
晴れというのは日照時間を一般には指していて、日照時間の都道府県のランキングを見れば、一番の晴れの国は、どこなのかはわかるはずです。しかし、どの統計なのかによって結果は違っていて、１年のみの統計なのか、何年かの日照時間の平均なのかを確認する必要があります。単年のデータ（２０１７年）を見ると、１位は山梨県、２位は埼玉県、３位は群馬県、４位は静岡県、５位は茨城県、６位は岐阜県、７位は宮城県、８位は愛知県、９位は高知県、１０位は神奈川県となっています。岡山県はというと１５位です。山梨県の年間日照時間は２２０５時間であるのに対して、岡山県は２０１２時間と１９３時間の差があります。調査した年によっては岡山県は２３位だったこともあります。これだと全国平均ということになります。
数年の平均の日照時間はどうなのかというと、２０年間の平均では１位は山梨県、２位は高知県、３位は群馬県、４位は宮崎県、５位は静岡県、６位は長野県、７位は和歌山県、８位は徳島県、９位は岐阜県、１０位は愛知県となっています。ここでも岡山県を見てみると、ここでも１５位となっています。
では、何をして岡山県は晴れの国なのかということですが、降水量が一番少ないと思われているようです。しかし、雨が降っていない日が多いということで、曇りの日でも雨が降っていなければ晴れのうちにするという感覚です。実際はどうかということですが、雨が降っていない日が一番多い、というのが根拠です。これにも異論があって、何をもって雨の日とするのかによって結果が変わってきます。ここで採用されているのは「降水量１mm」で、降水量が１mm未満の日が一番多いのが岡山県です。もう一つ注目点があって、岡山県全地域の平均ではなくて、調査対象となっているのは岡山市です。キャッチフレーズを打ち出すときに、いちいち裏付けを出していくわけにもいかないのですが、根拠は何かくらいは考えるようにしてほしいのです。

認知機能と考える力は、あまり変わらないように思われがちですが、認知機能が維持されたり、向上すると考える力が高まるとは言いにくいところがあります。認知機能は記憶に関する脳の能力で、記憶力がよければ、それだけ考える創造性に関わる能力が高いわけではありません。海外の研究成果を引用して申し訳ない気持ちもあるのですが、アメリカのコロンビア大学などの研究チームの研究では、有酸素運動が認知機能に好結果を与えていることが確認されています。
この実験では２０〜６７歳の１３２人に対して週４回の運動を６か月継続してもらっていて、さまざまな健康データと認知機能を測定するテストの回答データを収集しています。参加者は有酸素運動のグループと、ストレッチ運動と体幹トレーニングのグループに分けられて、全員が心拍計を装着して心拍数がモニターされて、運動量が正確にチェックされました。３か月後、６か月後に記憶力と思考力を計測するテストを実施したところ、有酸素運動を行ったグループは６か月で思考力が顕著に向上していました。
有酸素運動は、５０歳段階では思考力で１０歳は若く、６０歳では２０歳も若いという計算になるといいます。有酸素運動の代表というとウォーキングですが、足を動かした運動が脳の神経細胞に有益な結果となるとされています。足を動かす運動というとウォーキングを思い浮かべるところですが、足を使う運動の中でも階段の上り下り、スクワットなどの負荷がかかる運動では脳にシグナルが発信され、健全な神経細胞が作られるようになります。足を動かさないと神経細胞が作られにくくなります。
ウォーキングは余計なことを考えないで、脳をリラックスさせることができる効果的な運動ですが、あまり考えないようにする運動が、実は考える力を高めてくれるようにするということで、適度なウォーキングを続けることは身体と脳を同時に鍛えてくれるということを知ってもらいたいのです。

運動をすると全身の血流が盛んになると言われていますが、中でもスムーズになるのは脳の血流です。若いうちには運動をしたからといって特に脳の働きがよくなることはないのかもしれないのですが、中年以降には大きな変化が起こることにもなります。血流量が盛んになると、これは脳の働きがよくなっている証拠と見られがちですが、脳機能が徐々に衰えていって、認知症の予備群とされる軽度認知障害になると、かえって血流量が増えてきます。
この結果を見て、軽度認知障害は悪くない状態だと考える人もいるのですが、軽度認知障害は症状が低下することから、これを埋め合わせようとするために血流が増えてくるということが起こります。このことによって認知機能の低下を抑えることができると安易に考える人もいます。しかし、実際には低下を抑えるどころか、さらに低下する予兆と考えることもできます。
有名な研究としては、アメリカのメリーランド大学の研究で、１２週間の軽度の運動を続けることで、脳の血流が盛んになっていることが報告されています。この実験では、軽度認知障害のグループと、脳の血流量が低下しているグループ、この他に健康な成人をコントロールグループとして加わってもらい、１日に３０分の運動を１２週間にわたって実施してもらっています。この運動というのは、中強度から強強度のトレッドミル（自転車漕ぎ）を指しています。
その結果、１２週間に脳の血流量を調べたところ、軽度認知障害の人は通常よりも増えていた血流量が減少して、認知機能試験の成績が向上していました。特に変化したのは軽度認知障害の人の左島皮質と左前帯状皮質の脳血流の減少で、これが言語能力の改善に関係していると考えられています。これに対して、脳の血流量が低下していた人は、運動を習慣化させることによって血流量が増えて、認知機能試験の成績も向上していました。
運動を習慣化させることによって認知機能が向上するということですが、その運動として脳に酸素を的確に送り続ける有酸素運動を私たちはすすめているところです。

健康食品の通信販売で、高齢者に測定器に乗ってもらい、そこに表示された体年齢を示して、実年齢よりもかなり若く表示されている結果を示して、何をしているのかを聞くというシーンが登場しました。それが何であるのかということよりも、若返りを測定した機器のほうが気になります。使用したのは体組成計で、これを使うと体年齢を知ることができます。体年齢は何かということですが、各社の説明を紹介します。
オムロン「体年齢は、基礎代謝をもとに算出した体の年齢で、オムロン独自の指標です。基礎代謝は体重、体脂肪率、骨格筋率などを総合して算出しているので、体年齢は自分の身体を総合判定する目安になります（オムロン体重体組成計では、１７才以下の方の体年齢は表示されません）。測定した体組成データをもとに総合判定しているため、身長と体重が同じでも、体年齢は違ってきます。」
タニタ「基礎代謝の年齢傾向と、タニタ独自の研究により導き出した体素性の年齢傾向から、測定された結果がどの年齢に近いかを表現したものです。厚生労働省で答申された日本人の栄養所要量に記載されている、性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量を参考に、代謝を分りやすく表現できる目安として推定年齢を表示しています。同じ体重でも、体組成により体内年齢は変わります。筋肉量が多く基礎代謝量が高くなるほど、体内年齢は若くなります。」
パナソニック「体年齢とは、測定した体脂肪率、皮下脂肪率、内臓脂肪率、内臓脂肪レベル、基礎代謝、筋肉レベル、骨レベルなどの体素性のデータ、および、その方の年齢とともに、当社独自の考え方で算出しています。体脂肪が低く、基礎代謝が高ければ、体年齢は若くなり、反対に体脂肪が高く、基礎代謝が低ければ、体年齢は高齢になりますが、あくまで目安としてご活用いただければと存じます。」
各社の説明を見ると、筋肉が多く、体脂肪が少なく、基礎代謝が高ければ若く示されることがわかります。日本メディカルダイエット支援機構の理事長は６３歳ですが、体組成計で示されるのは４２歳です。各社の体組成計を比べても４１〜４３歳と大きな差はありません。何かを摂っていて若いことを示すには、身体を動かしていて、太っていない人を連れてくればよいということになります。

同じだけの飲酒量でも男性に比べて女性のほうが酔いやすくなっています。以前に１合の日本酒を飲んだら男性は２時間で分解できるのに女性は３時間かかるということを紹介しました。これは純アルコールにして２０gを飲んだときの分解速度で、日本酒（１５度）１合(１８０ml)はビール（５度）なら中ビン１本(５００ml)、焼酎（２５度）なら０.６合（１１０ml）、ワイン（１３度）ならグラス１杯（１８０ml）、ウイスキー（４３度）ならダブル１杯（６０ml）となります。
なぜ女性は分解に時間がかかるのか、というと、肝臓の分解力が弱いからとよく言われます。しかし、それは正解ではありません。肝臓は体重の５０分の１の重量があります。女性は男性よりも比較すると身体が小さいので、それだけ肝臓が小さくなっています。小さいほど分解能力は低いことになります。アルコールは体内の水分で割られる、いわゆる“水割り”によって薄められます。酔いの度合いは血液中のアルコール度数によって変わってくるので、水分量が多いほうが薄められて酔いは弱くなります。女性は男性に比べて１０％ほど体脂肪が多いことから全体の水分量が少なくなっています。筋肉の中には水分が多くて、筋肉が多い人ほど酔いにくくなっているわけで、これらが女性のほうが酔いやすい理由の一つとなっています。
ここまで紹介してきたのは、あくまで日本人の男女差のことで、日本の男性と欧米の女性を比べると、飲酒量で戦えないことが多くなっています。というのは、アルコールは肝臓のアルコール分解酵素によってアセトアルデヒドになり、アルデヒド脱水素酵素によって最終的に水と二酸化炭素に分解されています。日本人はアルコール分解酵素の働きが弱くはないのですが、アルデヒド脱水素酵素の働きが弱くなっています。アセトアルデヒドは酔いをひどくする物質で、頭痛を起こすのも顔を赤くするのもアセトアルデヒドの作用で、二日酔いの原因物質とされています。日本人は悪酔いさせるアセトアルデヒドを分解する能力が低いので、アルコールのマイナス面が出やすくなっているのです。