膝の痛みは筋肉、骨、関節の損傷などが原因としてあげられていますが、高齢者の場合には関節の損傷、その中でも関節の軟骨のすり減りが大きな原因となっています。軟骨がすり減ると、刺激を受けた骨がささくれ立った状態になり、これがトゲのようになって、反対側の関節の神経を刺激するようになります。どれくらい軟骨がすり減ったのかというよりも、トゲがどれくらい大きくなっているかが痛みの強さに関係しているのです。
膝の軟骨がすり減っているために痛みが生じている人は、運動をしたくない、歩きたくもないと思うのは仕方がないことですが、痛みの解消のためには歩いて膝を動かすことが大切です。というのは、膝の軟骨には血管が通っていないので、血管を通して軟骨に不足している成分を送ることができないからです。
膝の軟骨を再生させるために必要な成分は、膝を曲げ伸ばしして、膝の周りの血管から、その成分を送り届けるようにする必要があります。膝関節は滑膜という袋状の膜の中に包まれ、滑膜の中の関節液に有効成分が溶け込んでから膝関節に届けられます。この作用を進めるためには、膝が動くことによるポンプ作用で、滑膜とつながった血管から成分が引き込まれていきます。膝関節によいとされるグルコサミン、コンドロイチンは歩かないと軟骨に届けられないということです。
膝の曲げ伸ばしが必要であるといっても、深く曲げるとトゲ状になった骨が神経を強く刺激するようにもなるため、あまり膝を深く曲げないで、普通の歩き方をして軽い曲げ伸ばしを続けるようにします。膝関節を適度に動かすことは、周囲の筋肉を強くして、膝関節への負担を減らす効果もあります。軟骨の再生に必要な成分を摂っても、痛みの改善には期間がかかることから、痛みを抑えることも必要です。そのための成分が膝軟骨用の医薬品や健康食品には使われています。
歩いて治すというと歩きすぎてしまう人もいますが、膝の軟骨に成分を送り続けるために毎日、少しずつでもよいので継続して歩くようにします。

ＮＨＫの人気番組の“チコちゃんに叱られる！”は、５歳児の「なぜ？」「どうして？」に大人が答えていくというスタイルで、なかなか答えられない内容を取材に基づいて解説するというものです。この番組のせい、というか、おかげか、当たり前としてスルーされるようなことを話しても、セミナーの会場内から「なぜ？」「どうして？」と聞かれることが多くなっています。
これまでに紹介してきた飲酒についていうなら、「お酒を飲むと寝付きはよくても眠りが浅くなる」のは実感していても、なぜなのかということは説明が難しいことです。それをあえて説明するとアドレナリンが関係しているからです。
自律神経は交感神経と副交感神経に大きく分けられ、興奮系の交感神経が盛んに働いているときにはアドレナリンが分泌されています。アドレナリンは副腎髄質から分泌されるホルモンの一種で、脳神経などの神経伝達物質です。アドレナリンには脂肪細胞の中に蓄積されている中性脂肪を分解させて脂肪酸として血液中に放出させる作用と、筋肉や肝臓に蓄積されているグリコーゲンを分解させてブドウ糖として血液中に放出させる作用があります。
脂肪酸もブドウ糖も重要なエネルギー源で、寝ている間も脂肪酸４０％、ブドウ糖６０％くらいの割合で体内で使われています。脂肪酸のほうは多く蓄積されているので不足することはないものの、ブドウ糖は食事内容によって大きく変化するので不足してしまうこともあります。飲酒をしてから寝ると、肝臓はアルコールの分解を優先させるために、糖分の分解が遅くなり、血液中のブドウ糖が減りぎみになります。そのために寝ている間にブドウ糖不足になり、それを補うために交感神経の働きが盛んになってアドレナリンが多く分泌されます。寝ている間は副交感神経に支配されているのに、興奮系の交感神経の働きが急に盛んになることから、眠りが浅くなり、目が覚めることにもなると説明させてもらっています。

運動をすれば筋肉が強化されていきます。歩くだけでも腰の筋肉が使われ、強化することはできるものの、腰痛が起こりやすい人の場合には、普通に歩くだけでは強化のための刺激が不足しています。腰痛は、腰が痛いということで背筋が弱っているものと思われがちですが、腹筋とのバランスが重要で、腹筋も背筋も刺激することが必要になります。腹筋が弱っていると腹が出た状態になりやすく、歩く姿勢も前屈みではなく、直立か後ろに反るような感じになります。これでは勢いよく歩いて、筋肉の刺激を強めることができなくなります。
腹筋と背筋を鍛えるには、少し前傾姿勢になり、胸を反らす感じにして、腹筋と背筋を意識して歩くようにします。胸を反らす感じというと、アゴが前に出てしまう人もいますが、アゴは引きぎみにして腕を大きく振って、歩幅を広げるようにして歩きます。筋肉が硬くなった状態で歩くと、刺激が強くなりすぎて、痛みを引き起こすことにもなりかねないので、腰痛が心配な人は柔軟体操をしてから歩くことが大切です。ただし、腰に軽くても痛みがある人は、少し身体を起こしぎみにして、背筋にかかる負担を減らすようにします。
腰痛は血液の流れがよくないために起こることが多くなっています。立ちっぱなし、座りっぱなしの人は、歩く時間を増やすことで筋肉の収縮を進め、全身の血流を盛んにして腰にかかる負担を減らすようにします。
筋肉は、無酸素運動では筋繊維を太くしてパワーを高めることができますが、筋肉がブドウ糖や脂肪酸を燃焼させてエネルギーにする代謝を高めるには向いていません。代謝を高めるのは有酸素運動です。有酸素運動のウォーキングを続けることで、筋肉は大きくは増えていないようでも筋肉を刺激し続けることで代謝力は高まっています。
代謝力が高まるとともに酸素を多く取り込むことで、細胞内のミトコンドリアの中での代謝が盛んになり、疲労物質の乳酸も発生しにくくなります。このことによって腰痛の予防と改善ができるようになります。

サプリメントでは“機能性”という言葉は、今では機能性表示食品に使われているので、科学的な証拠（エビデンス）こそが機能性と考えられています。しかし、機能性表示食品が登場するまでは、サプリメント全般が機能性食品というように捉えられていました。サプリメントという言葉は、補助、補充、補足といった意味があり、不足しているものを補うもの、つまり摂るべき栄養素が不足しているときには、その不足しているものを指しています。一般にはビタミンやミネラルのイメージで、抗酸化や免疫、血流促進といった機能性はイメージされていません。
しかし、今やサプリメントには、病気を治すとまではいかないものの、体調不良の原因にアプローチする機能が求められ、その結果を期待して使われています。
ところが、サプリメントが普通に機能性食品と呼ばれていた時代に、当時の厚生労働省の専門官から「機能性食品に“うの字”はいらない」と言われたことがあります。「“きのうせい”の“う”」を取ると、「きのせい」、つまり“気のせい食品”というわけで、効果があるように感じているのは気のせいだと揶揄されていたのです。
その専門官は、退職後には栄養関係の団体の役員となり、サプリメントの中でも機能性を表示することができる特定保健用食品の広報を行っていたときには驚いたものですが、サプリメントの近くにいて、その内容を知れば知るほど機能性が見えてきて、「気のせい」とは言えなくなってくるものです。というのは、サプリメント大国と呼ばれるアメリカを超えるほど日本はサプリメント研究が進んでいて、最高レベルにあるからです。
しかし、以前にも紹介したように、サプリメントは、どのような有効性があるのか表示することも述べることも法律で禁止されています。表示が許可されているのは特定保健用食品、機能性表示食品、栄養機能食品だけで、これならのものであっても有効性は一部の機能だけで、治る、効く、改善というような医薬品のような効能効果は禁止されているのです。

ウォーキングは“背筋を伸ばして腕を大きく前後に振って歩く”というイメージがありますが、実際に歩いている人の姿勢を見ると、初めのうちは胸を張って肩を大きく動かしていても、疲れてくると徐々に首が曲がって、頭が前に出てくる人がいます。これは年齢を重ねた人に多く見られます。顔が前に出ると首のカーブが大きくなり、上体も前屈みになり、肩も狭まってきます。これは書類やパソコンの作業を長く続けているときになりやすい姿勢と同じで、筋肉が緊張しやすく、肩も胸も開かなくなっているので、血流が低下しやすくなっています。
首が曲がって頭が前に出るのは上半身の筋肉が弱くなっているためであり、疲れてくるとよい姿勢が保てなくなることと、腹筋が弱っていることもあげられます。そこで、背筋を伸ばしたときに、腹筋を意識して腹筋と背筋を締める感じにすると、自然と首の骨がきれいなＳ字を描くようになってアゴが引かれた状態になります。腹筋と背筋を締めるためには、前傾姿勢になって腕の振り幅を大きめにします。
ウォーキングは全身の筋肉が動くことから、全身の血流を盛んにしてくれます。腕を振ることで肩の筋肉を大きく動かすことができるため、筋肉の中を通っている血管の収縮が大きくなって肩の血流も盛んになります。普通に歩いても血流が盛んになって、疲労物質の乳酸も流れるようになるので、肩こりの解消に役立ちます。その効果を高めるためには、肩の動きがスムーズになるように、歩く前に腕と肩のストレッチをして、肩を前まわし、後ろ回しして、肩の可動域を増やすようにします。肩の周りの筋肉の動きをよくするには、右腕は前回し、左腕は後ろ回しにします。左右の動きを逆にして何度か繰り返します。左右の腕を逆回しすることで、肩が大きく動き、背中の筋肉も大きく動かすことができます。
これによって、歩くだけで肩の動きが大きくなり、肩の周りだけでなく上半身の血流を盛んにすることができます。

脈拍が増えるほど血管に負担がかかることとともに、アドレナリンの分泌量が増えて、血管にダメージを与えるということを紹介したところ、アドレリンを多く分泌させる原因を知りたいとの声が多く寄せられました。アドレナリンの分泌を高める原因がわかれば、それを防ぐことで血管寿命を延ばすことができるという考えのようです。
一般によく言われるのは、喫煙、飲酒、睡眠不足、疲労、そしてストレスです。ストレスの中でも精神的なストレスが最もアドレナリンを分泌させるという研究報告もあります。喫煙も飲酒も、睡眠不足も疲労も、身体に負担をかけるといっても、ずっと続くわけではありません。ストレスも肉体的なストレス（痛み、温冷差など）は、そう長く続くことではありません。それに比べると精神的なストレスは原因が解決されるまでは継続して、寝ても覚めてもストレスがかかりっぱなしということにもなります。
ストレスは解消法もあって、それによって低減させて、アドレナリンの分泌も抑えることができます。ところが、まったく抑えることができない原因があります。それは体脂肪の蓄積です。脂肪細胞の中に脂肪（中性脂肪）が多く蓄積された状態は正常ではないことから、これを分解して血液中に放出するためにアドレナリンが分泌されます。いくら分泌させても、まだ多くが蓄積されている肥満となると、ずっとアドレナリンは分泌され続けます。そのために脈拍は増えたままで、血管のダメージは進む一方になります。
内臓脂肪が多く蓄積したメタボリックシンドーム（内臓脂肪症候群）では、脂肪細胞から生理活性物質のアディポサイトカインが多く分泌されて、これによって血圧、血糖値が上昇するようになります。これが血管のダメージを高めると説明されていますが、それと同時に脂肪細胞の中の中性脂肪が増えすぎるとことでアドレナリンが大量に分泌され続けることも大きな理由としてあげることができます。

むくみは下半身に水分が多くたまった状態で、これを心臓に向かって押し上げて、下半身の水分を減らしていくためには、筋肉のポンピング作用が必要になります。筋肉の中には太い血管が通っていて、その血管を揉み込むようにして血液を徐々に上へと送り出していくには、足の筋肉を収縮させることが必要になります。足の筋肉を収縮させるには、屈伸運動のように大きな筋肉を大きく動かす方法が最も効果的ですが、この動きを繰り返すのは簡単なことではありません。
その次に効果があるのは、最も簡単な方法で、ただ歩くだけです。歩くことは左右の足の片方ずつに荷重がかかり、反対側の足に体重がかかったときに力が抜け、再び荷重がかかります。その筋肉の負荷の継続的な変化がポンピング作用の原動力となっています。むくみを予防し、改善するためには、スピードや距離にこだわることなく、とにかく歩く機会を増やすことです。
歩く前の筋肉運動によって、ウォーキングの効果を高めていくことができます。準備運動というと、怪我や事故を起こさないように筋肉を延ばしたり、柔軟性を高めたりするための運動というのが一般的な感覚です。これも大切なことですが、準備運動のあとに屈伸運動、つまり膝を大きく曲げ伸ばしする下半身の運動をすると、筋肉が大きく動き、筋肉の中を通っている血管も揉み込まれるようになって血流が盛んになります。それと同時に、筋肉に血液を送り届ける細い血管のポンピング作用も高まって、筋肉の力が高まっていきます。
このようにしたあとに、歩くことで、より筋肉が血液を送り出す力が高まり、細胞の間にたまった余分な水分が血液に引き込まれ、むくみが解消されていくようになります。

サプリメント成分のＬ‐カルニチンは水溶性の性質なので、空腹時に摂っても食前に摂っても吸収される使いやすいサプリメント素材です。ダイエット用のサプリメント素材としては便利に使えるのですが、それもあって、どんな摂り方をしても大丈夫と考えられがちです。しかし、一緒に食べるものによって吸収率が違ってくるので、その栄養素を多く摂る食事がベストのタイミングということになります。
Ｌ‐カルニチンは肉類の中に多く含まれています。以前に「羊肉（ラム、マトン）を食べても太らない」という話が広まったことがあります。羊肉には特にＬ‐カルニチンが多く含まれています。Ｌ‐カルニチンには脂肪酸と結びついて、細胞内のミトコンドリアの膜を通過させる働きがあります。ミトコンドリアの中では脂肪酸が燃焼されているので、Ｌ‐カルニチンが体内に多くあると脂肪酸の燃焼をよくすることができるということです。ラムはマトンに比べて臭みが少ないので人気はあるものの、Ｌ‐カルニチンの量を比べるとマトンにはラムの２倍以上ものＬ‐カルニチンが含まれています。
Ｌ‐カルニチンは肉類に含まれるだけあって、たんぱく質との相性がよくて、たんぱく質が多く含まれる食品を食べたときに吸収率が高まります。その実験として、たんぱく質の含有量が違う食事をしてもらい、同時にＬ‐カルニチンを摂って、その吸収率が血液検査で確かめられました。たんぱく質の量の違いは、ご飯だけ、卵だけ、卵かけご飯の３つが用意されましたが、その結果、最も吸収率が高かったのが卵、一番低かったのがご飯だけ、卵かけご飯は、その中間の量となっていました。
つまり、空腹時よりも食後、それもたんぱく質が多く含まれた食品を食べた後にＬ‐カルニチンをサプリメントとして摂るのがよいというわけです。

有酸素運動の中でも、特にすすめられるのは身体に無理がかからず、長時間続けられるウォーキングです。尿酸値が高い人は、太っている人が多く、ウォーキングだけでは物足りないという人も少なくありません。『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン』では、ＢＭＩが高値の生活習慣病の危険度が高いグループの痛風発症リスクは１.５倍も高くなっています。
しかし、激しい運動をしても痛風発症リスクは下がりにくく、適度な運動のほうがリスクの低下が大きくなっています。そこで、ウォーキングと同程度の負担であるにも関わらず、消費エネルギー量が多い運動としてスロージョギングがすすめられています。スロージョギングはジョギングのスタイルで身体は動かすものの、スピードはウォーキングのようにゆっくりとしたテンポで走る運動法です。
筋肉には、素早く身体を動かす白い筋肉の速筋と、持久力に優れた赤い筋肉の遅筋があります。速筋は乳酸がたまりやすく、疲れやすいのに対して、遅筋は乳酸がたまりにくく、直時間運動を継続できる利点があります。スロージョギングは、遅筋だけを使うもので、同じ速度（時速４km）で比較したところ、ウォーキングの消費エネルギー量が３.７kcalであったのに対して、スロージョギングは５.９kcalと１.６倍の効果があります。
尿酸値を低下させるためには、充分な水分の摂取も大切です。高尿酸血症・痛風の食事療法として、「１日に尿量２ℓ以上の充分な水分摂取」が示されています。尿酸の一部は尿として排泄することができるので、尿量を増やすことが有効となります。健康な人の尿量は１日に１～１.５ℓであるので、それよりも多くの量が必要です。尿量は１回あたり２００～３００mlなので、１日に７～１０回トイレに行く量の水分補給をすればよいわけです。運動をすると喉が渇きます。体内の水分量は６０～７０％で、水分が１％減少すると喉の渇きを感じ、２％減少するとひどく喉が渇いて水分を補給したくなります。
この状態のときに水分補給を行わないと、血液中の尿酸の割合が増えて尿酸値が高まります。そのために尿酸値が高めの人が運動をするときには、頻繁に水分補給をする必要があるわけですが、水を飲んでも尿酸値は下がりにくくなります。尿酸はカルシウムやカリウムなどの化合物として排泄されるので、運動をするときの水分はミネラルを含んだスポーツドリンクを飲むか、運動の前にミネラルが豊富に含まれたサプリメントを摂ることも大切です。

運動をすることをすすめられると、検査数値の改善を強く意識することから、ついつい激しい運動を考える人も少なくありません。生活習慣病の予防・改善のための運動の中でも、痛風予防の尿酸値を下げるための運動では、身体に負担がかかることは避けなければなりません。
激しい運動をすると代謝が高まり、そのために尿酸のもとになるプリン体が体内で増えていきます。特に増えるのは、運動の強度が高まり、筋肉のエネルギー消費に必要な酸素供給が追いつかなくなったときです。この段階に達すると、血液中の乳酸が急激に増加し始め、乳酸によって尿酸の排泄が抑えられたり、プリン体の分解が進んで尿酸値が急激に高まってきます。
筋肉のエネルギー消費に必要な酸素供給のことを無酸素性作業閾値酸素消費量といい、酸素摂取量を上回る直前の状態をＡＴ（Anaerobics Threshold）といいます。このＡＴ以下の軽い運動ではプリン体の分解による尿酸産生も、乳酸産生による尿酸排泄の抑制も起こらず、そのため尿酸値も変化がありません。尿酸値は高めの人に激しい運動が禁止されるのは、こういった理由があるからです。
日本痛風・核酸代謝学会の『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン』では、適度な運動として「有酸素運動」を推奨しています。アメリカで２００８年に２万８９９０人の男性を対象に７年間にわたる大規模調査を行っていますが、それによると距離が長いランニングをした場合には、運動をしない人に比べて痛風発症リスクが０.９倍、適度な運動をした場合には０.６倍と低い発症率となっていました。
有酸素運動は尿酸値を上昇させないだけでなく、体脂肪の減少によってインスリン抵抗性が改善して糖尿病のリスクが下がり、血圧の低下、中性脂肪値の低下、善玉コレステロールとも呼ばれるＨＤＬコレステロール値の上昇など高尿酸血症・痛風患者に合併しやすいメタボリックシンドロームの病態を改善させるといった、多くのメリットがあげられています。