栄養学を専門とする栄養士や管理栄養士、中でも医療関連施設や大学などで働く管理栄養士の中には栄養の話というと、いわゆる栄養学の範囲に終始することがあります。栄養学の範囲というのは、三大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質のほかに、ビタミン、ミネラル、食物繊維を加えた六大栄養素を指しています。この栄養素を充分に摂っていれば、他の栄養素、つまり健康食品に含まれている成分を摂る必要はないという考えにつながっていきます。
臨床医と、病院の管理栄養士と栄養士が連携して学び合う日本臨床栄養協会が、健康食品の専門家であるサプリメントアドバイザーを認定教育している時代には、特定保健用食品や機能性表示食品を国が認めている時代には、そして患者の多くが健康食品を用いている時代には、身体に影響することが確認されている機能性成分を摂る必要がないという考えが、栄養指導をされる患者などに通用するのかという話です。
このことは栄養現場と離れているところから勝手に言っていることではなくて、病院の管理栄養士や臨床栄養の医師と長年、付き合ってきたからの感想です。もちろん、機能性が認められている食品や成分を摂れば、あたかも医薬品は必要でないというような印象を抱かせる表現には疑問を感じています。卑近な例では、脂肪の吸収を抑える効果がある黒烏龍茶を飲めば肉を多く食べてもよいというのは間違いで、どれくらい抑えられるのかというと、肉一切れ分の脂肪だったということがあります。
機能性表示食品は科学的な試験で有効性が認められた成分が、同じだけ入っているということで表示をして販売できるものですが、試験をした人の条件によって効果の範囲が異なってくるのは当然のことです。医薬品の試験なら六大栄養素の摂取状態を同じにして、同じ条件のもとに試験をしています。それでも条件が異なる人の場合の違いは評価されていないのですが、健康食品では基本となる栄養摂取に凸凹（でこぼこ）があったのでは、結果が異なるというのは普通に想像ができることです。
もう一つ考慮しなければならないのは、三大ヒトケミカルの体内量です。全身の細胞の中にあるミトコンドリアは生命維持と活動のためのエネルギーを作り出す小器官ですが、その中にブドウ糖と脂肪酸を取り込んでエネルギー化を促進させるのが三大ヒトケミカルのＲ‐αリポ酸（天然型のα‐リポ酸）、Ｌ‐カルニチン、コエンザイムＱ１０です。三大ヒトケミカルは体内で合成されるものの２０歳をピークに減少をしていき、減少につれて代謝が低下していきます。三大ヒトケミカルの量がエネルギー産生に影響をして、それが機能成分の効果に大きく影響を与えているので、三大ヒトケミカルの評価は機能性の評価に欠かせない要素となっているのです。
α‐リポ酸、Ｌ‐カルニチン、コエンザイムＱ１０については、このサイトの「サプリメント事典」を参照してください。

「糖尿病になると脳の機能が低下しやすくなり、満腹と空腹の認識がしにくくなり、認知症になりやすくもなる」という話を健康雑誌の編集者にしたときに、メディカルダイエット的な説明を求められました。言い方を間違えると「糖尿病は脳の病気だ」という感じに捕らえられてしまいかねないのですが、この話をすると「糖尿病は脳の病気かもしれない」という反応をされることがあります。その反応をするのは健康関係のメディアの方々だけでなく、中には医療関係者もいます。
糖尿病になると血糖値が高まった状態が続いているのに空腹感が強くなり、甘いものを強く求めるようになります。血糖は血液中のブドウ糖のことで、血糖値が高いということは血液中のブドウ糖が多いということです。通常は血糖値が高くなると、細胞がブドウ糖を取り込んで血糖値は下がるものですが、糖尿病になるとブドウ糖を取り込むためのインスリンの分泌量が減るか、インスリンを使ってブドウ糖を取り込む能力が低下するために、血液中のブドウ糖が多くなります。
脳の満腹中枢は血液中のブドウ糖が多くなると反応して、満腹感を感じて、食欲を抑えるようになります。この仕組みからいうと、血糖値が高ければ食欲がなくなるはずですが、逆に食欲が高まるということが起こります。なぜかということですが、脳の細胞はブドウ糖をエネルギー源として取り込んで、これを細胞のミトコンドリアの中の代謝でエネルギーを発生させています。このエネルギーを使って、細胞は正常な働きをします。
本来なら濃くなったブドウ糖に反応して、食欲が抑えられなければならないのに、脳細胞の中でエネルギーが充分に発生していないと、脳が正しい反応をしなくなり、これが食欲を抑えられないという結果になると考えられています。全身の細胞のエネルギー源はブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸で、その中でも、すぐにエネルギーとなるのはブドウ糖、長くエネルギーを発生させられるのは脂肪酸です。脳細胞は当別な存在で、エネルギ源として使うことができるのはブドウ糖だけです。別の言い方をすると“ブドウ糖が脳の唯一のエネルギー源”ということになります。
脳細胞に取り込まれるブドウ糖が少なくなっても、ミトコンドリアに効率よく取り込まれれば、エネルギーは多く作られるようになります。ミトコンドリアにブドウ糖を取り込むためにはＲ‐αリポ酸（天然型のα‐リポ酸）が必要であり、Ｒ‐αリポ酸はサプリメント成分として摂ることができるので、糖尿病の人がエネルギーを的確に作り出して、脳機能を高めるために役立てることができるということです。
α‐リポ酸については、このサイトの「サプリメント事典」を参照してください。

姿勢や歩行について書くときに、“足”という字と“脚”という字を使い分けています。ともに「あし」と読むのですが、意味合いが違っているので使い分けているつもりでも、ときどき混ざってしまうことがあります。ずっと足で書いてきたのに、途中で一つだけ脚が出てくると、その違いを説明しないといけなくなり、文字数に制限があるときには説明を省こうとして、わざと足と書くこともあります。しかし、説明している内容が異なっているときには、完全に使い分けるようにしています。
足と脚は、どこが違うのかというと、足は踝（くるぶし）から下の地面について身体を支える部分を指しています。これに対して脚は股関節から下を指しています。足を前に出して歩く、というような表現をしたときに、実際に動かすのは脚であっても、前に出て地面に触れるのが足裏であるときには足でも構わないと感じて使っています。ところが、下半身の筋肉を使って歩くということを表現するときには足では伝わりにくくて、脚でないと勘違いされることもあります。
脚は股関節から下ではあっても、脚を全体的に使って、歩幅を広げて歩くということになると、意識して使うのは腹筋の中でも下腹の部分の筋肉です。勢いよく歩くことや姿勢をよくして歩くことを指導するときに「腰を使って歩く」「腰から歩く」という表現が使われることがあります。腰を使って、というのは腰を前に進めるようにして歩くという意味で使われることが多いのですが、歩幅を広げて歩くことを伝えるときには、骨盤を動かすことが指導されます。
骨盤が左右に揺れて、前後に動かない状態で歩くと、しゃなりしゃなりとした歩き方というか、能の動きのようになって、すり足の感覚に近くなります。これに対して、骨盤を動かすと骨盤の片側が前に出た分だけ、その先の脚も前に出るようになって、これが歩幅を広げる結果となります。
よく下半身には全身の筋肉の７０％ほどがついているので、歩くだけでも筋肉が鍛えられるというようなことが言われます。この場合の下半身の筋肉というのは骨盤の位置からということで、一般にはヘソから下の筋肉を指しています。ヘソから下の筋肉を意識して、ヘソが前に引っ張られる感覚で歩くということを講習などで伝えさせてもらっています。

勢いよく、効率よく歩くために、日本メディカルダイエット支援機構では“前傾姿勢”での歩行をすすめています。これはテレビ番組の中で紹介してくれたことがあったもので、写真を示し、実際に歩いて見せて、これをスマホで映像撮影してもらったのですが、実際に番組で紹介されたときには、“前傾姿勢”ではなくて“前屈み”になっていました。同じように前に体重をかけて歩いているのに、見た目が随分と違っていました。パッと見の印象では若者と高齢者ほど違っていました。
正しい歩行姿勢を示すときに、わざと高齢者の歩き方をやってみせて、「若いうちは、こんな歩き方をしないで」と言うようにしています。４０代くらいの方でも、それを見て、急に姿勢を正して美しい歩き姿になることもあります。それほど老けて見える姿勢ということですが、直立姿勢から腹筋の力を抜いて、背中を丸めて、肩を少し落とします。すると首が前に傾いて、首の骨まで曲がって見えるようになります。この姿勢では、上半身だけでなく下半身にも力が入りにくくなり、歩幅が広くならずに、トボトボと歩いているイメージになります。
これを改善するためには、まずは腹筋に力を入れて、背筋にも力を入れる感じにして上体を上に少し伸ばします。少し胸を張るようにして、顎を引きます。これだと身体は一直線になるのですが、このまま片足を前に出すと、イギリスの兵隊さん（バッキンガム宮殿の衛兵）のような軍隊の行進式の歩き方になってしまいます。そこで直立姿勢から身体を前に傾けていって、このままでは倒れるというタイミングで片足を前に出すと前傾姿勢になります。この姿勢を保つようにして、片足ずつ前に出すということをします。
この前に倒れる勢いを利用して歩くと、腹筋と背筋で内臓を押さえた状態で、首が前に曲がることもなくなり、歩幅も広がります。これが私たちのすすめている前傾姿勢で、上半身を傾けるというよりも、後ろ側の脚の角度が上体からまっすぐになっていることを意識して歩くようにします。これによって一歩ずつ足を大きく前に出して、力強く歩くことができるようになります。

前回、前傾姿勢でのウォーキングが浮き指を解消して、勢いよく歩くことができることを紹介したところ、さっそくインターバルウォーキングで交流のあるスポーツ団体の役員から問い合わせがありました。その答えの前に、インターバルウォーキングとは何かということを簡単に紹介すると、速歩と普通歩行を交互に繰り返す歩行方法を指しています。速歩をすることによって下半身の筋肉に多くの酸素を送り込み、そのあとに普通歩行をすると遅筋（赤筋）の中で多くの酸素を使って、効率よく脂肪を燃焼させることができるようになります。これによって効果的にダイエットができる、というように理解している人もいるのですが、日本メディカルダイエット支援機構では筋肉細胞の中での代謝を高めることによって、多くのエネルギーを作り出し、このエネルギーを生命維持と活動に使うことに注目して普及に努めています。
勢いよく歩いているときには前傾姿勢になっていくものですが、正しい歩行姿勢は下半身から上半身をまっすぐにして、この姿勢で足を前に出すことをすすめているウォーキング団体もあります。これはモデルのような歩き方であって、このような歩き方を浮き指の人がすると指の付け根にショックがかかった状態で着地することになって、指の力を使って前進しにくくなります。これに対して、前傾姿勢になると、指に力がかかるようになり、指を使って歩けるようになります。
前傾姿勢で歩くためには、直立姿勢から前に体重移動をさせていって、徐々に前傾させていきます。前傾が大きくなると、姿勢が支えられなくなって、倒れないように片足を前に出さないと倒れてしまいます。この倒れないように片足を前に出した勢いで、もう一方の足を前に出します。これを繰り返すことで、前傾姿勢を保ったまま歩行することができるようになり、指の力も使って歩くことができます。
前傾姿勢で勢いよく歩くと、身体は左右に揺れることなく、もともと効果的に前進するような構造になっている骨、関節、筋肉を無理なく使って効果的に歩けるようになります。効率的に歩くことは痛みを感じにくくなるだけでなく、筋肉を大きく動かして筋代謝力を高めることができます。筋代謝力というのは、筋肉の中でエネルギー源の糖質と脂質を使って、エネルギーを作り出すことを指しています。

ＮＨＫの健康情報番組で、浮き指と身体の痛みの関係を紹介して、浮指の改善法を伝えていました。浮き指というのは、足の指が地面に完全に着地していなくて、足裏の圧力測定をしてみると圧力がかかっていなくて画像では映らないか、薄くなっている状態で、足裏の狭い範囲で全身を支えていることになります。そのために、身体のバランスが崩れて、膝、腰、肩、首に痛みが出るようになります。身体を支えているのは足裏で、支えがよくないと膝の左右のバランスが歪み、その歪みを解消するために腰の角度が変わり、そのために肩の角度が変わり、そして首の傾きも変わることになって、あちこちに痛みが出てくるようになります。
浮き指を改善するのは、もちろん大切ですが、その前に浮き指にならないようにすることが大切になります。裸足で歩いていると指を地面に密着させることができて、指の力を使って身体を支えることができるようになり、スムーズに前進することもできます。ところが、浮き指になると指に力が入らなくなって、身体を支えることもスムーズに前進することもできなくなります。
裸足で歩けるのは家の中か、自由に歩け回れる土や砂、草の上などで、外出先を裸足で歩くのは、ほとんど無理なことです。どうしても靴を履く必要があり、足にピッタリの靴を選べたとしても裸足で歩いているのと同じように歩行するのは大変になります。テレビ番組では、足の指が開いていないのが問題だということで、足の指の間に手の指を入れて、足の指を広げることをすすめていました。その方法は効果があり、指を広げたら五本指靴下を履いて、開いた状態をキープして歩くことを日本メディカルダイエット支援機構ではすすめています。五本指靴下を履けばよいということではなく、足の指が開くようにしてから履くことです。
これに加えて、歩き方も重要で、私たちは前傾姿勢でのウォーキングをすすめています。これによって指が着地するようになり、蹴る力が強くなって、勢いよく前進できるようになるとともに、指の筋肉が強化されます。浮き指になるのは指の筋肉が弱まっていることが原因となっているのです。

テレビの通販番組を見ていると、「スッキリ」という言葉が、よく出ています。便通がよくない人はスッキリと聞くと、便通の改善をイメージするはずです。言葉だけではイメージしにくくても、テレビではイメージ画像が使えるので、ドアから出てきて「スッキリ」と言えば、このドアはトイレのもので、だからスッキリといえば便通ということを狙ってのシーンとなります。トイレのイメージ画像でなくても「毎朝スッキリ」というだけで、これも便通の改善を主張しています。
医薬品医療機器法に基づく無承認無許可医薬品監視指導マニュアルで、健康食品は効能効果を述べることが規制されています。効能効果というのは、医薬品のように効果があって病気などを治せるということだけでなく、身体の機能に影響を与えることも含まれます。これに従うと便通の改善も血液サラサラも活性酸素の消去も規制対象となります。
スッキリという言葉をダイエットが気になる人は体脂肪の減少という意味に捉える人もいます。ウエストが細い女性の映像を出すだけで、これはダイエット効果があると言っているのと同じことになります。便通の改善をイメージさせる画像であって、便通がよくなる、代謝がよくなる、だからやせられるというように捉える人もいます。
こちらはスッキリの意味を取り違えていても、それほど大きな差ではないことになるかもしれませんが、そのスッキリの意味を気分や脳の働きという意味に捉えてしまうと、これはもうまったく違った効果を求めることになります。健康食品というと身体の調整、生活習慣病の予防というイメージを抱く人が少なくないのですが、脳機能の改善の研究も進んでいます。ストレス解消、興奮の抑制、元気を出すといったテーマで、こういったもののスッキリを腸内環境の改善と感じて購入したら、違った結果になってしまいます。その逆もあるのですが、スッキリに限らず、効能効果をズバリと言えない中にあっては、なんとか意図を伝えようという工夫というか努力が、思わぬ結果につながることがあるというわけです。

地方紙の記者から「軽い運動の効果は激しい運動の何倍の時間をすればよいのですか」という質問を受けました。軽い運動というのを歩く程度とすると、運動強度を示すメッツ（METs）では３メッツです。メッツは何もしない状態（安静時）の強度を１メッツとして、それの何倍にあたる強度なのかを示したものです。激しい運動を走ることだとすると９メッツになり、これから考えると軽い運動は激しい運動の３倍の時間やればよい、ということになります。
メッツが登場したのは２００６年の健康づくりのための運動指針で、使い古されたデータという感じがするので、最新データ（２０１８年９月）を紹介しました。これはＷＨＯ（世界保健機関）が１６８か国の約１９０万人の成人（１８歳以上）を対象にした調査の結果で、２８％（男性２３％、女性３２％）、人口では１４億人が運動不足によって心臓疾患、がん、糖尿病、認知症などになるリスクが高いというものです。日本では３６％（男性３４％、女性３７％）となっています。
運動不足を解消するためにＷＨＯでは１週間で１５０分以上の軽い運動（ウォーキング、軽いサイクリング）、もしくは７５分以上の激しい運動（ランニング、エアロビクス）を推奨しています。これに従うなら、軽い運動は激しい運動の２倍の時間やればよい、ということになります。
運動不足が死亡リスクを高めるというデータは、やや古いのですが、２００７年に厚生労働省が死因に影響するものの死亡率を示しています。１位は喫煙、２位は高血圧で、運動不足は３位となっています。これに次いで高血糖、食塩摂取、飲酒となっていて、健康維持のために改善しなければならないことのうち、運動をすることが大事だということを示しています。もちろん、運動をすれば他のことは気を使わなくてよいということではなくて、死亡率１位の喫煙は、すぐにでもやめたほうがよいのは言うまでもありません。
重要なデータということで、新たなデータが発表されるのを待ちつつ、古いデータを使っているということを話しました。

かかと落としというと、骨粗鬆症を防ぐための簡単運動として紹介されました。かかと落としというのは、爪先立ちになってから、かかとをストンと落として、かかとを床に打ちつけて、ショックを与えるという方法です。同じ名前の格闘技の足技のことではありません。かかと落としによってオステオカルシンという骨芽細胞から分泌されるたんぱく質は骨の中に約０.４％が存在していますが、これが骨芽細胞の働きを高めて、骨を丈夫にしてくれるというのが、ごくごく簡単なメカニズムです。
このかかと落としが血糖値を下げる効果があるというので、また注目されています。といっても研究が始まったのは２０１３年のことで、オステオカルシンにはインスリン分泌を促進して、細胞に取り込まれるブドウ糖の量を増やして、血糖値が下がるというルートが解明されています。
これだけ聞くと、かかと落としさえしておけば、食べすぎても、運動不足でも大丈夫というような印象を抱かせてしまいますが、インスリンさえ分泌されれば、誰もが血糖値が下がるということではありません。血糖値が上昇するのはインスリンが不足している場合と、インスリンは分泌されているものの細胞がインスリンをうまく使うことができない場合があり、日本人は後者が多くなっています。これに当てはまる人は、かかと落としは効果が出にくいということです。
かかとに刺激を受けてオステオカルシンが分泌されることで血糖値が下がりやすい人は、かかと落としをすればよいのかというと、歩くだけでもよいのです。ただし、適した歩き方をしないといけないのですが。かかと落としをすると体重の３倍ほどの荷重がかかります。歩幅を広げて歩くと、かかとから着地することになり、このときにも体重の３倍ほどの荷重となります。歩幅を広げて、勢いよくスタスタと歩くと４倍に、そして走るかノルディックウォーキングでグイグイと前進する歩行法だと５倍ほどにもなります。
どちらがよいかということではなく、外では勢いよく歩いて、かかと落としは家の中でと、日本メディカルダイエット支援機構では、両方の刺激法をすすめています。

「牛肉が太りにくいって本当ですか」という質問をしてきたのは、雑誌編集者でした。太りにくい肉といえば羊肉だということは健康記事を扱うことが多い雑誌を作っている人なら普通に知っていることだと思い込んでいたので、これは驚きの質問でした。そんな質問が出てくるきっかけはテレビ番組で、牛肉、豚肉、鶏肉を比較して、その中で牛肉が一番太りにくいという結論を出していたのですが、最も多い羊肉を出さずに、何を比較しているのだというのが私たちの考えです。
「羊肉を食べれば太らない」と言われるようになったのは、脂肪酸の代謝促進成分であるＬ‐カルニチンが多く含まれているからです。Ｌ‐カルニチンは肉類に含まれる成分ですが、細胞でエネルギー産生を行う小器官のミトコンドリアに脂肪酸を通過させるために必要な成分です。Ｌ‐カルニチンが不足するとミトコンドリアに取り込まれる脂肪酸が減って、その分だけエネルギー産生が起こりにくくなります。Ｌ‐カルニチンは体内で合成されているものの２０歳をピークに合成量が減っていきます。これが代謝を低下させることになるので、Ｌ‐カルニチンが多く含まれるものを摂ることが重要になります。
Ｌ‐カルニチンの量は調べた肉類によって異なることはあるものの、一般には１００gあたりで鶏肉は５〜１０mg、豚肉は３５mg、牛肉は６０mgとなっています。これだけを見たら、牛肉は太りにくい肉だということになるかもしれませんが、羊肉の中でも少ないラム（仔羊）は８０mgとなっています。この差でも羊肉は一番といえそうですが、マトン（成羊）は２００mgを超えています。これを知れば、牛肉は少ないほうだといえるのに、ゲストのタレントが牛肉を好きで頻繁に食べていても太っていなくて、生活習慣病の心配もなく、長生きだというので、その裏付けを牛肉に求めようとして、こんな出し方をしたのだと思われます。
では、マトンを食べていれば太らないのかというと、マトンにも脂肪が含まれているので、食べすぎれば太るのは当たり前のことです。牛肉には脂肪酸のうち燃焼しにくく動脈硬化リスクを高める飽和脂肪酸が多いのに対して、羊肉には飽和脂肪酸が少なめで、燃焼しやすい不飽和脂肪酸が多くなっています。この事実からいっても、牛肉が太りにくいというような番組は作れないはずだとの話をさせてもらいました。