食べる順番ダイエットではサラダを先に食べることで血糖値を抑えられることが確認されています。実際には、食べるサラダの中身によって結果が変わってくるのですが、とにかくサラダを食べればよいと思い込んでいて、かえって血糖値を上昇させている人がいます。サラダにかけるドレッシングに糖類が使われている場合もありますが、特に糖類が使われていないサラダであっても糖質が含まれています。それは食材そのもので、ポテトサラダです。糖質が多い食品というと、ご飯（米）、パン、麺類が代表的ですが、イモ類も糖質食品です。「サラダ＝野菜」というイメージがあるので、イモ類も野菜と考えられることがあるものの、食品の分類ではイモ類は野菜には含まれていません。
では、イモ類を食べなければよいのかというと、根菜類も糖質が多くなっています。根菜類には食物繊維が豊富に含まれていて、食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果があるので、よいもののような感じがします。しかし、根菜類のレンコンやゴボウ、ニンジンには糖質が多く含まれています。この他にもカボチャ、トウモロコシにも糖質が多く、これらを先に食べてから食事を始めると、早めに血糖値が上昇して膵臓からインスリンが多く分泌されるようになります。
インスリンは血糖値の上昇を抑える作用があるものの、多く分泌される状態が長く続くと、膵臓に負担がかかるようになります。膵臓に負担がかかり続けて、疲弊すると急に分泌量が減ってしまいます。これが糖尿病の始まりです。血糖値の上昇を抑えるつもりで食べたものが、逆に血糖値を上昇させたのでは仕方がありません。
野菜を食べる代わりに野菜ジュースを飲んでいる人も多いかと思いますが、甘みのある野菜には糖類も含まれています。それほど糖質が多くなくても、ジュースは消化されたのと同じ状態になっているので吸収が早く、血糖値が上昇しやすくなっています。ジュースにするときには食物繊維が取り除かれたり、減らされたりするので、これも血糖値を上昇させやすくなっています。
食べる順番ダイエットの野菜は、糖類が少ない葉野菜などで、ジュースにするなら青汁のように野菜そのものを絞ったものにするべきです。

健康をテーマにしたバラエティー番組で、血糖値を下げるためにはマイタケを食べればよいということを紹介していました。キノコのマイタケには水溶性食物繊維が豊富に含まれていて、糖質の分解を抑える作用があるので効果があるという普通の話でした。しかし、その流れの中で、マイタケにはセカンドミール効果があるという話が出て、これを見ていた他局のディレクターから、すぐに「セカンドミール効果は新しい発見なのか」という質問がありました。
マイタケのセカンドミール効果は、２０１０年に発表されたことで、雪国まいたけが６０gのマイタケを食べることで食後の血糖値の上昇を抑えられることを確認したという内容です。例えば、朝食にマイタケを６０g食べておくと、昼食の血糖値の上昇が抑えられるということです。６０gというのは１食で食べる量で、しかも試験に使ったのは焼きマイタケで、水分が抜けて重量が減っています。実際には７０〜８０gのマイタケを１日に３回の食事で食べるとなると、かなりの量になります。
セカンドミール効果を初めて発表したのは、ＧＩ値の提唱であるトロント大学のデビット・ジェンキンス博士で、ＧＩ値は発表した翌年の１９８２年のことでした。このときに使われた食材は、マメ科の食品でした。セカンドミール効果ということになると、相当に以前から言われていたことで、古いネタと私たちは感じていました。
テレビ番組では、肉が好きで、よく食べているタレントに肉料理の定食だけのときと、マイタケを先に食べてから肉料理の定食を食べていたときを比べて、マイタケを食べたときのほうが血糖値の上昇が抑えられているということを映像にしていました。しかし、録画しておいた、その番組を見直したら、定食のご飯の量は肉料理だけのときには盛りがよかったのに、マイタケを食べてから肉料理の定食を食べたときのご飯の量が少なくなっていました。これではマイタケのおかげなのか、ご飯の量を減らしたためなのかわからなくなります。
セカンドミール効果のことを言うなら、マイタケを食べた次の食事で、どうなったのかを確かめてほしかったのですが、それはパスされていました。セカンドミール効果だけを扱った、いろいろな食材の番組をやらないかとディレクターには話したのですが、どんなことになるのか、楽しみにはしています。

日本メディカルダイエット支援機構では、ノルディックウォーキングそのものを楽しむこともすすめていますが、速歩と普通歩行を交互に繰り返すインターバルウォーキングがやりにくい人、つまり速歩ができない人に、その代わりとしてポールを用いた歩行法として取り入れています。歩行速度は同じであっても、ポールを用いて歩くと上半身を使い、普段よりも勢いよく歩けることから、エネルギー効率がよい歩き方ができます。これによって速歩と同じように、血流を高め、筋肉に酸素を多く送り込むことができるようになります。
ポールを用いた歩き方をすすめているのは、ポールを使わずに歩けるようにするためです。この話をセミナーなどですると、初めは「？」だらけですが、徐々に話を進めて行くと理解してもらえるようになり、そのうち「！」になっていきます。左右の手にポールを持って歩くと、ポールの長さが同じにしてあれば、身体は左右のブレはなく、まっすぐに歩けるようになります。ポールなしで歩いているときには、左右の足の筋肉のつき方や膝の傷みなどの関係から左右に傾いた姿勢で歩いている人が少なくありません。
正しい歩行姿勢は、少し前傾になって、前に倒れる勢いも使って大きく足を前に踏み出し、これをサポートするように腕の力も使って勢いよく歩く、というような説明をしますが、これも身体が左右に傾いていないことを前提としています。歩幅が狭くて、踵からの着地ができず、すり足のようになっている人もポールの支えがあれば安心して足を前に踏み出すことができるようになります。
正しい歩行姿勢を身につけるために、ポールを用いた歩行法をすすめているのであって、ポールなしで歩ける機会にもポールを使って歩くようにとは言っていないのです。理想は、ポールを用いて身につけた正しい歩き方をポールなしでもできるようにして、普段の歩き方でポールを用いたのと同じ効果が得られるようにしてほしいということです。

日差しが強いときには日光を避けるように日陰を探して歩くようにしています。そして、日差しが弱い季節には日向を求めて歩くようにするというのが普通です。特に日差しが強い季節には日陰探しではなくて、高齢者や生活習慣病患者の外出が禁止されるような状況では、日本メディカルダイエット支援機構のインターバルウォーキングのイベント開催は中止で、早歩きさえも止めるように言っています。
インターバルウォーキングは速歩と普通歩行を繰り返す歩き方で、筋肉（赤筋）強化、筋代謝促進、体脂肪減少の効果が認められていて、もちろん心肺機能の向上にもつながります。夏は、そもそも代謝が高まっている季節なので、この季節にインターバルウォーキングを実施すると効果が高まりやすくなるのですが、気温が高く、日差しが強いときに早歩きをするのは危険を伴います。そこで注意しつつ行っているのはポールを用いたウォーキングです。
スポーツ感覚のポールを用いたノルディックウォーキングは上半身も使い、ポールの支えで勢いよく前進できることから、普通に歩いているときに比べて２０％ほどのエネルギーが使われます。ノルディックウォーキングはクロスカントリースキーのクラシカル走法と同じように、ポールを横について後方に押し出すように歩きます。それに対して一般にポールウォーキングと呼ばれるポールを前側についてサポート的にポールを使って歩く方法では、そこまでのエネルギー消費はありません。しかし、ポールを用いたウォーキング団体の中には２０％の向上をうたっているところもあります。
２０％まではいかなくても、上半身も使い、筋肉を上手に使って歩くことから、代謝を高めることができます。夏場にはポールを使って、身体の負担を減らしながらも代謝を高めるようにして、秋から春にかけては勢いよく歩くようにして低下しがちな代謝を高めるようにするというように使い分けることができます。そして、ポールウォーキングでは物足りないという場合には、スポーツ的なノルディックウォーキングを行い、さらにインターバルウォーキングも実施するようにしたいと講習でも話をしています。

速歩と普通歩行を繰り返すインターバルウォーキングは、歩くだけで運動のように筋肉強化ができる歩行法です。別の言い方をすると、「歩くことも運動」というようにできるということで、運動不足を感じている人にとっては、ありがたい方法といえます。全身の筋肉のうち７０％ほどはヘソから下の下半身にあります。この下半身の筋肉を使うことで、正しい姿勢で効率的に歩くことができます。逆にいうと、正しい姿勢で歩くことによって全身の７０％もの筋肉を強化することができるということです。
筋肉の強化というと一般には筋繊維のうち速筋と呼ばれる白筋を刺激して太くしていくことを指しています。いわゆる筋トレに比べると、歩いて刺激できる筋肉は異なっていて、遅筋と呼ばれる赤筋が主に刺激されます。歩くことによって筋肉は太くはなりにくいものの、代謝力を高めることができます。代謝力というのはエネルギー源のブドウ糖と脂肪酸を燃焼させてエネルギーを作り出すことをいいます。
代謝力を高めるには、有酸素運動によって酸素不足の状態を作り出して、細胞のミトコンドリアで酸素を用いてエネルギーを作り出す能力を高めることが必要になります。ミトコンドリアの能力が高まれば、ブドウ糖と脂肪酸を効率よく取り込んで、多くのエネルギーが作り出されます。歩いて脂肪燃焼が効果的に行われる筋肉とするためには、歩くことが一番ということです。
ただ歩けばよいということではなくて、代謝力を高めるためには筋肉を大きく動かして、筋肉の中に送り込まれる酸素を増やす必要があります。そのためには、まずは歩幅を広げて歩くことだといっても、歩幅を広げて歩く、それも一時期ではなくて、ずっと歩幅を広げて勢いよく歩き続けるというのは、なかなかできないことです。そこで普段から歩幅が広げられるように、トレーニングとしてすすめているのがポールを用いて歩くノルディックウォーキングです。ノルディックウォーキングといっても、スポーツ感覚で行うノルディックウォーキング専用ポールを用いたものだけでなく、サポートタイプ（ディフェンシブ）の前つきのポールを用いたものも対象者（高齢者や体力がない人など）によっては実施しています。いわゆるポールウォーキングで、ノルディックウォーキングに比べると運動効果が低いと指摘されることもありますが、代謝力を高めるための歩行法を高めるという意味では、これでなければならないと言うべきではないと考えています。

日本メディカルダイエット支援機構では、普通歩行と速歩を交互に繰り返すインターバルウォーキングを実施しています。実施しているのは、インターバルウォーキングを身につけるための教室やイベント、そしてインターバルウォーキングを継続して周囲の人に教えられるようになるための資格認定講習です。早歩きをすると筋肉に送り込まれる酸素量が増えて、そのあとに普通歩行をすることによって酸素を使って脂肪燃焼を盛んにすることができます。効果的な体脂肪の減少法として研究開発したものですが、筋肉の中の酸素量を増やすためにも効果的に酸素を使えるようにするためにも、歩幅を広げて勢いよく歩く方法がすすめられています。
この方法が優れていたとしても（優れているのですが）、膝に痛みがある人は実施に躊躇しがちです。ひどい痛みを感じている人は、もちろん膝の負担を減らして、炎症がある人は炎症を抑えるように休ませることが大切です。しかし、少し膝の動きが悪くなってきたというときには、歩くことで痛みを改善させることができます。これは膝の構造と関係しています。
膝関節は滑膜という膜の中に関節液が入っていて、この中に膝の骨と骨をつなぐ軟骨が包まれています。骨には血管が通っていなくて、膝軟骨の成分であるコラーゲンもグルコサミンも骨の中を通って軟骨まで行くことができません。では、どうやって滑膜の中に入ることができるのかというと、滑膜に続いている血管を通っています。この血管は流れがよくはないのですが、膝関節が動くと滑膜が動いて、ポンプ作用で血液が引き込まれていきます。ということは、膝関節が動かないと軟骨成分は、軟骨まで充分に届けられないということです。
膝の痛みが始まったというときには、歩かないようにするのではなくて、むしろ負荷がかからない歩き方をして膝関節をよく動かす必要があります。といっても痛みが心配で歩きにくいという人には、ポールを用いたウォーキングをすすめています。若い人では路面につくポールの先端が斜めになっているノルディックウォーキング用のポールを使いますが、中高年から高齢者では先端が丸型か平らになっているサポートタイプのポールウォーキング用のポールを使うようにしています。

ＮＨＫのウォーキングを取り上げたテレビ番組で、ウォーキングのトラブルをテーマにした回があったので、楽しみにしていました。健康によいはずのウォーキングも、誤った歩き方をしていると、健康によいどころか、かえって足腰を傷めたり、心臓や血管によくないこともあるので、そのことを紹介して、正しい歩き方を教えてくれるのかと思っていました。しかし、実際には整形外科の医師が登場して、手術の話から始めたのでビックリしてしまいました。
膝の関節がまっすぐの状態でない状態で歩いていると、膝関節が正しく擦れ合わないために、だんだんと軟骨の一部だけが擦り減って膝に角度がついてきます。これが進むとＯ脚やＸ脚になり、擦り減りが激しい部分は軟骨が大きく減って、骨の中にある神経が刺激されるようになります。これは膝の痛みの大きな原因です。
健康食品を紹介する番組なら、グルコサミンやコンドロイチンによる改善を述べるところなのでしょうが、その番組では膝の骨を切る手術を紹介していました。上の骨と下の骨を斜めにカットして、まっすぐになるように結合させようというものです。その次に、そこまでのことをしなくてもよい方法が紹介されました。それは靴の中敷として斜めになったものを入れることです。これを使えば、膝の角度が修正されて、膝にかかる負荷が弱まって、痛みも軽減されます。これなら手術をするよりも楽だということですが、なんだか通信販売の手法のようにも見えてしまう。
この中敷で膝の痛みは軽くなるものの、健康的な歩き方とされる踵（かかと）から着地して、徐々に足裏をつけていって、親指で蹴り出すようにして足を前に出すということができにくくなります。どうしても足裏をつけたまま、すり足で歩いたり、ペタペタと歩くといった高齢者のような歩き方になってしまいます。
歩いて痛みが出る人には、痛みが出ないような歩き方をするようにしたいものです。歩いても筋肉がつきにくい人には、筋肉がつくような歩き方を教えてほしい、という声を、その番組を見ていた中高年の方々から多く聞きました。ということで、次は痛みが出ない歩き方、その次は筋肉がつく歩き方を紹介します。

“トイレが近い”というと、自分がいる場所とトイレが近い、時間がかからずトイレに行ける距離という意味ではなくて、頻尿のことを指しています。正しい言い方としては“尿が近い”“尿の回数が多い”ということになります。医療の世界でいう頻尿は１日の排泄回数が８回以上を指しています。
頻尿の原因としては過活動膀胱、残尿、多尿、尿路感染、尿路炎症、腫瘍、そして心因性があげられます。このように頻尿というと病気のイメージがありますが、健康になろうとしてやっていることで頻尿になることがあります。その一つとしてあげられるのが水素水の飲用です。
水素水を飲むと体内の水素量が増えて、水素のマイナス電子が体内の活性酸素の欠けているマイナス電子を補って、正常な酸素に戻してくれるのですが、そのときに水素（Ｈ）２個に酸素（Ｏ）１個が結びついて、体内でＨ₂Ｏが発生します。この体内の代謝水が増えるために、活性酸素が多い証拠、それが解消された証拠とされています。
頻尿でも水素水でもなくて、身体が冷えることでトイレが近くなることがあります。身体といっても冷えるのは手足の先だけのことが多くなっていますが、これは温かな血液が全身に送られていないことが考えられます。温かな血液が次々と送られてくれば、皮膚から放熱されても熱が補われて冷えることはないものの、血流が悪くなると心臓から遠い手足の先には血液が送られにくくなります。下半身に送られた血液は、重力の関係で心臓へと押し上げられにくく、どうしても冷えやすくなります。
一般には血液の温度は人によって違いはないとされていますが、代謝がよくないと血液温度が低くなります。細胞のミトコンドリアで作られるエネルギーの７０％ほどは体熱に使われています。ブドウ糖と脂肪酸を材料にして酸素を使ってエネルギーが作り出されるときには、二酸化炭素と水（代謝水）が作られます。運動をしたときには汗が出ると同時に、作り出される水が増えているので尿の量も多くなります。
運動をしていなくても、代謝がよくてブドウ糖と脂肪酸がエネルギーに変化している人は代謝水が多くなり、トイレが近くなる可能性が高いということです。

水素水を扱ったテレビ番組では、「水素は細胞内では作られないものの腸内で発生している」という情報を伝えていました。細胞は酸素を取り込んで、二酸化炭素と排出しています。水素が発生することはなく、水素による抗酸化作用を期待するとしたら、水素をガスか溶け込んだ水から取るしかないことになります。その水素が腸内で発生しているということですが、水素を作り出しているのは腸内細菌です。
腸内に水素があるということは肛門からの気体にも含まれていて、約３０％は水素となっています。この気体は１日に１〜１.５リットルなので、案外と多くの水素が発生していて、多くの量が出ていることがわかります。腸内環境がよいと、腸内細菌の善玉菌が増えて便通がよくなることは知られていても、水素が多く発生して、腸内の活性酸素を消去するということは、あまり知られていません。
水素水に含まれた水素は水が通過するところに原則的に届けられるので、口腔、胃、腸など範囲は限定的です。腸内細菌が多く棲息している大腸では水素が作られているので、口から肛門までの管の中には水素があります。これに対して水素ガスなら全身に水素を送り届けることができます。酸素は簡単に吸引するボンベや装置はありますが、水素は酸素吸入と同じというわけにはいきません。
腸内で水素が発生しているのだから、水素水や水素ガスを取り込む必要はないという考えはあるものの、この水素は腸管でしか働いてくれないので、腸内だけで終わってしまいます。全身の健康を考えたら、水素水を飲んで、腸管以外の全身の細胞を守るという発想は応援できることです。
水素を取り込むと尿の量が増えるというのは、よく言われます。これは水素のマイナス電子が、マイナス電子が欠けている活性酸素に与えられたあとに、水素（Ｈ）２個に酸素（Ｏ）１個が結びついて、体内でＨ₂Ｏが発生した結果なので、尿が多いということは活性酸素の量が多かった、それを消去できた結果ということができます。

健康関係や美容関係の展示会に行くと、いくつもの水素水の商品を紹介するブースが出ています。一時期に比べると少なくなったものの、全身の健康効果、美容効果を訴え続けています。科学の世界では裏付けは取れてはいないことになっていますが、水素水ブームの初期段階で厚生労働省の局長を務めた長寿医学の専門家が旗振り役をしたこともあって、期待は高く、人気も続いています。
医学の世界では、どうなのかというと、朝のテレビ番組の特集コーナーで水素水の話が医学面で取り上げられてから、他のメディア関係者からの問い合わせが急に増えました。水素が有効だと考えられているのは抗酸化作用です。水素は原子番号１番のシンプルな形で、Ｈで表されます。電子は陽子１個、電子１個だけで、電子の受け渡しがスムーズに行われます。
活性酸素は酸素の電子のバランスが崩れたもので、通常の酸素（Ｏ）はプラスとマイナスの電子４対で構成されているのに対して、活性酸素はマイナス電子が１つ欠けた状態になっています。この欠けたマイナス電子を他のものから奪って正常な酸素になろうとしますが、奪われたほうはマイナス電子が欠けた状態になります。これが酸化で、血管の細胞が傷つけられると動脈硬化になりやすくなります。さらにＬＤＬコレステロールが酸化すると免疫細胞のマクロファージが内部に取り込んで処理をして、限界に達すると活動を停止して血管壁に取り込まれていきます。この二つの変化によって、動脈硬化が進んでいきます。
活性酸素が発生したときに近くに水素があると、水素からマイナス電子が活性酸素に移動して普通の酸素に戻してくれます。電子が欠けた水素は酸素と結びついてＨ₂Ｏ、つまり水になります。こういった働きから、水素には抗酸化作用があるということになるのですが、その水素を水素水として取らなければならないかというと、そうとも限りません。
医学の世界では救急医療で大量に発生する活性酸素を消去するために水素ガスが使われています。活性酸素を消去するだけでなく、動物試験の結果ではあるものの抗炎症、血流促進、糖尿病とメタボの改善の結果が得られています。展示会では、この事実を表示しているところもあり、それと同じ結果が水素水で得られるというイメージを出していることもあります。しかし、医学の世界で使われているのは水素ガス（Ｈ₂）です。
水素ガスを、わざわざ水に溶け込ませて販売するのではなく、そのまま水素ガスを吸ったほうが効果はあるかもしれないということを伝えさせてもらっています。