味覚を正常に保つための方法として塩分を減らした食事がすすめられます。しかし、塩分を減らすとおいしさを感じにくくなり、これが食欲を低下させ、栄養摂取にも影響を与えるようになります。

食塩を減らしても野菜や魚類などから摂った出汁（だし）が多ければ、汁物や煮物などは薄味になってもおいしく食べられるようになります。また、塩分を減らした代わりに、他の味でカバーすることができます。

これは高血圧の食事療法にも使われている手法で、出汁は鰹節、昆布、干し椎茸、煮干の旨味成分を活用することでコクのある味わいにできます。

もちろん食材の持ち味（食品本来の味）で食べるようにすると余計な調味料がいらなくなります。できるだけ旬のもの、鮮度のよいものを選ぶことが大切です。

酸味を活かすのも効果があり、酸味を塩味の代わりにすることができます。ゆず、レモン、夏みかんなどの柑橘類や梅干し、ヨーグルトなどを利用すると和え物、サラダ、焼き物などは食塩なしでもおいしく食べられます。

ただし、梅干しは重量の２０％ほども塩分が含まれているので少なめの量にしておきます。

酢も上手に使える調味料です。ごま油、大豆油、バターなどを使って炒め物、揚げ物、ムニエルなどを作り、これに酢を加えることで濃厚な感じの味になり、食塩を減らすことができます。

香ばしさや香りも有効な方法で、肉や魚などを少量の醤油と砂糖を使って、ほどよく焼くと香ばしさが出ます。焦げた味は不快ですが、少しだけ焦げた味は香ばしさにつながります。しそ、しょうが、ねぎなどの香りを活かすと味が引き締まって、おいしさが増します。

煮物や漬物は塩味が食材に染み込むために塩分量が多くなりがちです。塩味は舌の表面で感じることから、塩や醤油は振りかけたり、つけて食べることで全体の塩分は少なくても塩味を強く感じることができます。

塩分の感じ方は温度にも影響されます。揚げ物、焼き物、蒸し物は熱いうちに食べることで、薄味でもおいしく食べることができます。また、サラダ、冷や奴などは冷たいうちに食べると、薄味でもおいしく食べることができます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

ＬＤＬコレステロール値が高い人は、運動をすることをすすめられます。

中性脂肪は運動によって減少しやすい脂肪であるために運動をする意味も理解しやすいのですが、コレステロールは運動によって代謝されるタイプの脂肪ではないために、その意味がわからないと運動を続ける気持ちが高まらないかもしれません。

悪玉コレステロールとも呼ばれるＬＤＬは運動をして直接的に減るものではありませんが、善玉コレステロールとも呼ばれるＨＤＬとＬＤＬはバランスを取っていて、ＨＤＬを増やすことによって、ＬＤＬを減らすことができます。

運動によってＨＤＬが増える理由ですが、ＨＤＬは肝臓の血流がよくなり、末梢の血管の血流がよくなることで合成が進んでいきます。ウォーキングは全身の血流を盛んにする働きがあり、肝臓の血流も盛んにすることができるからです。

ＨＤＬを減らす要因として運動不足や喫煙、糖尿病などがあげられていますが、これらは末梢の血流を低下させるものばかりです。末梢の血流が悪いとＨＤＬが合成されにくくなるので、全身の血流をよくする有酸素運動のウォーキングは効果的です。

ＬＤＬが増えるとＨＤＬが増えるというバランス調整は、中性脂肪値が正常であることが条件となっているため、血液中の中性脂肪が多い人は、ウォーキングによって中性脂肪をエネルギーとして代謝させることで、ＨＤＬを増やすことができるようになります。

有酸素運動とコレステロール値の関係については、さまざまな研究が行われ、ＨＤＬを増やすためには、１週間に９００kcal以上のエネルギーを消費する運動をすることが効果的です。また。３０分間以下の運動では効果はないものの、それ以降１０分間増えるごとにＨＤＬコレステロール値は約１.４mg/dlずつ増えるとの発表もあります。

厚生労働省のエクササイズガイドによると、スタスタと勢いよく歩く速歩を体重６０kgの人が１時間（約６０００歩）で約１４００kcal、７０kgの人では約１７００kcalとなります。

９００kcal以上の運動なら週に４～５回、１０分間ずつのウォーキングでもよいことになりますが、３０分以上の運動でＨＤＬが増えていくので、週に１～２回、４０分間以上のウォーキングをするのがよいということになります。

しかし、これは普段の歩行数が多めの人の場合です。厚生労働省の国民健康・栄養調査では、１日あたりの歩行数とＨＤＬコレステロール値の関係を男女別に調べています。これを見ると、歩行数が８０００歩を超えるとＨＤＬコレステロール値が顕著に増えています。

女性は男性に比べて、歩行数が少なめの人であってもＨＤＬコレステロール値が高く、歩行数が増えた場合のＨＤＬコレステロール値の上昇の傾向も大きくなっています。男性は女性に比べるとＨＤＬが少なく、ウォーキングの効果も出にくいので、できるだけ機会を見つけて、歩くように心がけたいものです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

血液中の中性脂肪はブドウ糖と並ぶ重要なエネルギー源です。体内では普段から、その二つのエネルギー源を使って活動のためのエネルギーを作り出しています。個人差はあるものの、平常時にはブドウ糖６０％：脂肪酸４０％くらいの割合で使っています。

脂肪酸は中性脂肪の構成要素で、グリセリド１個に脂肪酸３個が結びついたものが中性脂肪です。

運動をしたときには、すぐに大量のエネルギーが必要になるので、代謝しやすいブドウ糖を多く使います。そのため、エネルギー配分はブドウ糖８０％：脂肪酸２０％くらいに変わります。

しかし、ブドウ糖は１０～１５分間しか大きなエネルギーにはならないため、その時間を過ぎると脂肪酸へと主に使用するエネルギー源が切り換わります。エネルギー配分ではブドウ糖３５％：脂肪酸６５％くらいになります。

血液中の中性脂肪が多い場合には、１０～１５分間を超える運動時間が必要で、できれば３０分間以上のウォーキングをするようにします。

有酸素運動は３０分間続けることで、１５～２０分間、脂肪代謝を盛んにできるわけですが、３０分間のウォーキングの時間が取れないときには１０分間のウォーキングを１日に３回行うことでも同様の効果が期待できます。

１０分間のウォーキングでは体脂肪の減少が少ないように思われるかもしれませんが、そのときにも脂肪酸が２０％ほどは使われています。それに加えて、運動を終えてからも筋肉の中にある脂肪分解酵素のリパーゼが働いている３０分間は脂肪酸が代謝し続けています。

１日に１回のウォーキングよりも、３回に分けて歩いたほうが運動後の脂肪減少の機会が３倍になっているので、中性脂肪の減少に、それほど大きな差は出てこないわけです。

ウォーキングによって、内臓脂肪がエネルギーとして使われやすいのは全力で運動をしたときの５０～６０％の負荷がかかった状態です。歩くスピードとしては、スタスタという感じで、腕を前後に大きく振りながら、歩幅も広くする歩き方が、これに当たります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

４）食物繊維の摂取
海藻類、キノコ、りんごなどの果物に多い水溶性食物繊維にはＬＤＬ低下作用があります。根菜などの野菜に多い不溶性食物繊維は水分を吸って膨らむため満腹感が得られ、食べすぎを防ぐことができます。１日の摂取量の目標は２０～３０ｇです。

５）植物性たんぱくの摂取
大豆たんぱくなどの植物性たんぱくにはＬＤＬコレステロール値を低下させる作用があり、大豆や大豆製品（納豆、豆腐）を摂取する回数をできるだけ増やします。

６）抗酸化成分の摂取
ＬＤＬが活性酸素の酸化によって変性ＬＤＬ（酸化ＬＤＬ）になると、血管壁に蓄積していきます。それを防ぐためにはＬＤＬを減らすとともに、活性酸素による酸化を防ぐ作用がある抗酸化成分を多く摂るようにします。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

１）適正なエネルギーの摂取
食べすぎや肥満は、肝臓でのコレステロールの合成を促進します。太っている人は食事量を減らすことで、体重を減らし、肥満が解消されると血液中のＬＤＬコレステロール値は低下します。

１日に必要なエネルギー量は、性別、年齢、活動量などによっても異なりますが、肥満の人の場合には標準体重１kg当たり２５～３０kcal、肥満でない人は標準体重１kg当たり３０～３５kcalを目安にします。

２）脂質の摂りすぎに注意
油脂は、構成成分である脂肪酸によって、身体への作用が異なります。動物性の脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸には、血液中のＬＤＬを上昇させる作用があります。それに対して植物油や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸には、血液中のＬＤＬを低下させる作用があります。

植物油に含まれる脂肪酸の中で、リノール酸は多く摂りすぎるとＬＤＬを減らすだけでなく、ＨＤＬも減らす作用がありますが、オレイン酸はＨＤＬを減らさないとされています。

魚油に含まれるＥＰＡやＤＨＡには、血小板凝集抑制作用があり、血栓予防効果が期待されます。肉食を減らし、魚食を増やすとともに、植物油も適量を摂るようにします。

３）食事由来のコレステロールの制限
ＬＤＬコレステロール値が高い人では、調整能力が落ちているため、レバー、いくら、かずのこ、たらこ、うに、鶏卵などのコレステロールが多く含まれた食品の摂りすぎはＬＤＬコレステロール値を上昇させます。ＬＤＬコレステロール値の高い人では、食事からのコレステロール摂取量は１日３００mg以下が目安とされます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

ＬＤＬコレステロール値が高い状態が長く継続すると、動脈硬化が進み、血管が硬くなり、狭くなっていきます。

しかし、血管径が約７５％狭窄するまでは、そこを流れる血液の量は大きくは変わらず、ほとんど変化もありません。そのため自覚症状が現れにくく、生活習慣を改めることなく過ごしてしまう人も少なくありません。

胸の痛みや階段の昇り降りでの激しい息切れ、頭痛、めまいなどの動脈硬化の自覚症状が出たときには、血管は７５％以上が詰まった状態にまで進行している状態とみることができます。

そして、心臓の冠状動脈で動脈硬化が進行すると狭心症、心筋梗塞など、脳動脈の硬化では脳梗塞などになります。

動脈硬化の危険因子（リスクファクター）には、高ＬＤＬコレステロール血症、低ＨＤＬコレステロール血症のほかに、高血圧や糖尿病、肥満、運動不足、喫煙、ストレスなどがあげられます。これらの疾患や喫煙は動脈の内側の壁を傷つけ、コレステロールの血管壁への侵入がより促進されます。

これらの危険因子が当てはまる人は、よりＬＤＬコレステロール値のコントロールが必要であり、これらの危険因子を減らすことが大切となります。

また、加齢（男性は４５歳以上、女性は５５歳以上）、冠動脈疾患の家族歴も危険因子となっています。これらは自分では避けられない危険因子であり、自分で避けられる危険因子を減らすようにすることが大切です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

脂質異常症のうち、ＬＤＬコレステロール値が高くなった場合が高ＬＤＬコレステロール血症です。

血液検査では、ＬＤＬとＨＤＬの値が調べられます。

コレステロールや中性脂肪は、脂肪であることから、そのままでは水に溶けにくい分子構造のため、親水性のタンパク質と結合してリポ蛋白として血液の中を流れています。

コレステロールはＬＤＬ（低比重リポ蛋白）やＨＤＬ（高比重リポ蛋白）などによって血液中を輸送されています。

ＬＤＬコレステロール値は、各人の状態（リスクの数）によって目標値が異なります。心臓病を起こしたことがない人（一次予防）で、ＬＤＬ以外の危険因子がない低リスク群の場合にはＬＤＬコレステロール値は１６０mg/dl未満、危険因子が１～２の中リスク群の場合には１４０mg/dl未満、そして、危険因子が３以上の高リスク群の場合には１２０mg/dl未満となっています。

心臓病を起こしたことがある人（二次予防）では、より厳しく管理して再発を防ぐために、ＬＤＬコレステロール値は１００mg/dl未満とされています。

どの段階においても、ＨＤＬコレステロール値は４０mg/dl以上、中性脂肪値は１５０mg/dl未満となっています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

健康診断で血液中のＬＤＬコレステロール値が高いことが指摘されても、自覚症状が現れにくく、生活習慣を改めることなく過ごしてしまう人も少なくありません。自覚症状は出ていなくても、ＬＤＬコレステロール値が高いまま長期間放置しておくと血管が硬くなり、もろくなっていく動脈硬化になりやすく、心疾患（心筋梗塞、狭心症など）や脳血管疾患（脳梗塞など）にもなりかねません。

ＬＤＬ（低比重リポ蛋白）は、肝臓で合成されたコレステロールを血液を介して全身に運ぶ役割をしています。血液中のＬＤＬが多くなると、それだけ全身に運ばれるコレステロールが増えるので、動脈硬化の危険度が高まることになります。

健康診断でＬＤＬコレステロール値が高いことを医師や栄養士などに指摘され、コレステロールが多く含まれる食品を食べないようにしているものの、なかなか数値が下がらないと感じている人も多くなっています。

コレステロールの少ない食事をしても数値が下がらないことがあるのは、血液中のコレステロールに影響を与えているのは脂肪よりも糖質の多い食事だからです。

血液中のコレステロールのうち通常は食事に由来しているのは約２０％で、残りの約８０％は肝臓で合成されています。

肝臓が正常に機能していれば、食事で摂るコレステロール量が多くなった場合には、肝臓で合成されるコレステロール量が減り、血液中のＬＤＬ量が増加しすぎないように調整されています。

しかし、食べすぎや過剰な飲酒などでエネルギー量の摂りすぎが続き、肝臓の負担が増すと、肝臓で合成されるコレステロール量が増え、ＬＤＬコレステロール値が上昇します。

また、肉食や脂肪の摂取量が増え、魚介類を食べる回数が減ったことや、肥満、運動不足も血液中のＬＤＬを増やす原因となっています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

１）コレステロールを増やす食品を控える
高中性脂肪血症は動脈硬化の危険因子の一つですが、ほかに高ＬＤＬコレステロール血症、高血圧、糖尿病なども動脈硬化を促進させます。動脈硬化を予防するためには、次のことに注意が必要となります。

肉類などの動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれ、これが肝臓で合成されるコレステロールの材料になります。また、コレステロールの多い肉の脂身、バター、牛乳なども控えます。

イカ、エビ、タコ、カニなどにも多くのコレステロールが含まれていますが、これらの食品にはコレステロール低下作用があるアミノ酸のタウリンが含まれているため、コレステロールの増加には、あまり影響がありません。

２）抗酸化成分を含む食品を摂る
ＬＤＬは活性酸素によって酸化することで動脈硬化が進みやすくなります。ＬＤＬが酸化すると変性ＬＤＬになり、これをマクロファージが取り込んだ後に活動が止まると血管に入り込んで、動脈硬化を進めていきます。ＬＤＬの酸化を防ぐのが抗酸化成分です。抗酸化成分のβ－カロテンは緑黄色野菜に、リコピンはトマトに、ビタミンＣは野菜や果物に、ビタミンＥは種や豆、卵、植物油に含まれています。

３）塩分を控える
塩分の摂りすぎは高血圧の要因であり、高血圧は動脈硬化の危険因子になっています。漬物、佃煮、塩魚、チーズなどの塩分の多い食品や加工食品、濃い味付けの料理などに注意します。

食物繊維には塩分（ナトリウム）を排出する作用があり、野菜や海藻に多く含まれるミネラルのカリウムは血液中のナトリウムを尿中に排泄させ、血圧を下げる作用があります。

４）運動と禁煙の実施
ＨＤＬを積極的に増やす食品はないものの、運動によってＨＤＬを増やすことができます。運動をしてＨＤＬが増えると、ＬＤＬが減っていくのが通常の反応です。

ＬＤＬは全身にコレステロールを運び、ＨＤＬは血液中で余分となったコレステロールを運び去る働きがあり、ＨＤＬの増加は動脈硬化の予防につながります。
喫煙はＨＤＬを減らし、ＬＤＬや中性脂肪を増やすので、禁煙することが大切です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

４）脂質の摂りすぎに注意
脂質は、植物油大さじ１杯（１２ｇ）で約１００kcalと高エネルギー量のため、油を使った料理は高エネルギーになりがちです。

例えば、揚げ物に使われている油の量は、とんかつ（１人前）１２ｇ、フライドポテト（Ｍサイズ）２０ｇ、てんぷら（１人前）１５ｇと多いため、食べる回数を少なくします。バター、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなど油が多い調味料も控えめにします。

５）魚食を増やす
青魚の脂肪に多く含まれる脂肪酸のＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は、肝臓での脂肪の合成を抑えて、血液中の中性脂肪を下げる作用があります。

６）食物繊維を多く摂る
海藻、キノコ、穀類、豆類、野菜などに多く含まれる食物繊維は、腸内で中性脂肪や糖質を吸着して一緒に排泄する働きがあります。また、食物繊維は水分を吸って膨らむため、満腹感が得やすくなります。

７）夕食の食べすぎに注意
夕食を多く食べると１日のトータルの摂取エネルギー量が低くても、脂肪の合成が進み、中性脂肪値が高くなる傾向があるので、夕食の食べすぎには注意が必要です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕