１９９５年から始まった健康関連の出来事の大変化の一応のゴールは２００１年で、この年に厚生省と労働省が合併して厚生労働省が発足しました。

その前年の２０００年は、次々と新たな施策が始まりました。

その一つが健康日本２１で、第３次国民健康づくり対策の元年にあたり、２１世紀における国民健康づくり運動が掲げられて、「健康日本２１」と名づけて、健康寿命の延伸と生活の質の向上が生涯を通じた健康づくりとして始まりました。

それまでは健康づくりの方針を掲げても、目標値が定められていなくて、実際に成果があったのかが明らかにされないことがありました、そこで「健康日本２１」は目標値と実際の違いを１０年後に検証して、次の１０年の計画を立てるという画期的な健康づくりの施策となりました。

この国民運動では、予防対策としてメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）を掲げて、内臓脂肪の減少が大きな健康目的としてスタートしました。

２０００年には、翌年の厚生労働省の発足を踏まえて、厚生省の従来の健康づくりのための食生活指針を改定して、新たな「食生活指針」を農林水産省、文部省（現：文部科学省）との連携で、各省庁の取り組みとして発表されました。

『食生活指針』
１．食事を楽しみましょう
・心とからだにおいしい食事を、味わって食べましょう。
・毎日の食卓で、健康寿命を延ばしましょう。
・家族の団らんと人との交流を大切に。また、食事づくりに参加しましょう。

２．１日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを
・朝食で、いきいきした１日を始めましょう。
・夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。
・飲酒はほどほどにしましょう。

３．主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを
・多様な食品を組み合わせましょう。
・調理方法が偏らないようにしましょう。
・手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう。

４．ごはんなどの穀類をしっかりと
・穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。
・日本の気候、風土に適している米などの穀類を利用しましょう。

５．野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて
・たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
・牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょう。

６．食塩や脂肪は控えめに
・塩辛い食品を控えめに、食塩は１日１０ｇ未満にしましょう。
・脂肪のとりすぎをやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。

７．適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を
・太ってきたかなと感じたら、体重を量りましょう。
・普段から意識して身体を動かすようにしましょう。
・美しさは健康から。無理な減量はやめましょう。
・しっかりかんで、ゆっくりたべましょう。

８．食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も
・地域の産物や旬の素材を使うとともに、行事食を取り入れながら、自然の恵みや四季の変化を楽しみましょう。
・食文化を大切にして、日々の食生活に活かしましょう。
・食材に関する知識や料理技術を身につけましょう。

９．調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく
・買いすぎ、作りすぎに注意して、食べ残しのない適量を心がけましょう。
・賞味期限や消費期限を考えて利用しましょう。
・定期的に冷蔵庫の中身や家庭内の食材を点検し、献立を工夫して食べましょう。

１０．自分の食生活を見直してみましょう
・自分の健康目標をつくり、食生活を点検する習慣を持ちましょう。
・家族や仲間と、食生活を考えたり、話し合ったりしてみましょう。
・学校や家庭で食生活のただしい理解や望ましい習慣を身につけましょう。
・子どものころから、食生活を大切にしましょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

高齢者といえば６５歳以上で、そのうち６５歳から７４歳までが前期高齢者、７５歳以上が後期高齢者と分けられています。

これとは別に「高年齢者」という分類があり、５５歳以上の労働者が該当します。

この分類は「高年齢者等の雇用の安定に関する法律」であげられているもので、４５〜５４歳は「中高年齢」とされています。

医療保険制度でも、６５歳以上が高齢者で、このうち６５〜７４歳は前期高齢者、７５歳以上を後期高齢者としています。これまでの定年退職年齢が６０歳の場合には、６０歳から６４歳までは、高齢者ではない高年齢者という扱いでした。

ところが、２０２５年４月からは６５歳定年が義務化され、企業・団体で働いているうちは高年齢者、退職後は高齢者と分類される社会になっています。

従来の定年退職年齢の６０歳であれば、高年齢者労働者は５年間の雇用であったわけですが、２０２５年４月からは高年齢者は１０年間の雇用となります。さらに本人が希望した場合には７０歳までの雇用が努力義務化されるので、高年齢者の雇用期間は１５年間と、６０歳定年の時代と比べると３倍の期間になるわけです。

高年齢労働者は、４４歳までの若年労働者に比べると労働災害発生率が高くなっています。５０歳代では３０歳代の約１.５倍となっていて、５０歳以上の高年齢労働者が休業４日以上の死傷災害全体に占める割合は４４％にもなっています。

年齢を重ねると注意力や反射力などが低下していきます。これを補うために、厚生労働省は「高年齢労働者に配慮した職場改善マニュアル」を設けて、高年齢者が安全に、健康的に仕事ができる環境づくりに努めています。

このような環境改善は重要なことですが、機能を保つための運動などの身体活動も５５歳以上の高年齢労働者には重要な施策となるのです。

そして、企業や団体での働きだけでなく、地域を支える働き手としても活躍が期待されているだけに、その基本となる健康づくりは、さらに重要度が高まっています。
〔セカンドステージ連盟　理事長：小林正人〕

「日本人の食事摂取基準（２０２５年版）」では、各論のエネルギー・栄養素について説明しています。その中からｎ–３系脂肪酸の「生活習慣病の重症化予防」を紹介します。

〔生活習慣病の重症化予防〕
ｎ–３系脂肪酸摂取と循環器疾患予防との関連を検討した介入試験をまとめたメタ・アナリシスでは、発症予防と同様に重症化予防においても、両者の間に意味のある関連を認めていません。

一方で、ＥＰＡとＤＨＡの摂取が血中のトリグリセライド高値やＬＤＬコレステロール高値の集団に対して有意な冠動脈疾患発症リスクの低下を認めたという介入試験のメタ・アナリシスの報告があります。

長鎖ｎ–３系脂肪酸の介入研究や、ＥＰＡとＤＨＡの量反応関係で介入研究をまとめたメタ・アナリシスでは、血中トリグリセライドを下げる効果を認めています。

また、飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸（現実的にはｎ–３系脂肪酸よりもｎ–６系脂肪酸が大部分を占める）に置き換えた場合の効果も期待されています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「日本人の食事摂取基準（２０２５年版）」では、各論のエネルギー・栄養素について説明しています。その中からｎ–３系脂肪酸の「生活習慣病との関連」を紹介します。

〔生活習慣病との関連〕
ｎ–３系脂肪酸摂取量、特にＥＰＡとＤＨＡの摂取が冠動脈疾患の予防に有効であることを示しました。観察疫学研究が多数存在して、それらのメタ・アナリシスもほぼこの考えを支持しています。

しかしながら、ＥＰＡ、ＤＨＡ、ＤＰＡを長鎖ｎ–３系脂肪酸として類似の目的で行われた介入研究の結果をまとめたメタ・アナリシスはこの考えを支持せず、予防効果があるとは言えないとしています。

α–リノレン酸と総死亡率、循環器疾患死亡率、冠動脈疾患死亡率との関連を調べたコホート研究のメタ・アナリシスではいずれにも負の関連を認めていますが、介入試験のメタ・アナリシスでは有意な関連は認められていません。

コホート研究のメタ・アナリシスでは、ｎ–３系脂肪酸摂取と認知機能低下リスク低下の有意な関連を観察しています。

一方で、治療効果についてまとめたメタ・アナリシスでは治療効果あるとは言えないと報告しています。

糖尿病の発症率との関連を検討したコホート研究をまとめたメタ・アナリシスでは、ｎ–３系脂肪酸摂取量、特にＥＰＡとＤＨＡの摂取が糖尿病の発症を増加させる可能性を示唆していますが、アジア人の研究のみに限ると負の関連を認めていて、一貫していません。

また、介入研究のメタ・アナリシスでは、長鎖ｎ–３系脂肪酸の摂取と２型糖尿病の有意な関連は認められていません。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

代謝科学の１００回目の連載を祝して（？）、１００kcal単位の運動量が得られるウォーキングについて紹介します。

１００kcal単位の運動量を知るためには、ＭＥＴＳを用いて消費エネルギー量を計算する方法を活用します。消費エネルギー量は、以下の計算式となっています。

「消費エネルギー量（kcal）＝体重（kg）×ＭＥＴＳ×運動時間（h）×１.０５（係数）」

この計算式を逆算する方法で１００kcal単位の運動をする時間がわかります。

「１００kcal÷体重（kg）÷ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝運動時間（h）」

ＭＥＴＳは、運動に合わせたメッツ（ＭＥＴＳ）表の運動と生活活動のＭＥＴＳを使います。

普通歩行（６７m/分）は３ＭＥＴＳで、体重５０kgの人は、以下の計算となります。
「１００kcal÷５０（kg）÷３ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.６３４９（h）」
１時間（６０分）×０.６３４９は約３８分です。

速歩（９５〜１００m）は４ＭＥＴＳで、体重５０kgの人は、以下の計算となります。
「１００kcal÷５０（kg）÷４ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.４７６１（h）」
１時間（６０分）×０.４７６１は約２８分です。

ジョギングの場合は７ＭＥＴＳと運動量が多く、同じく体重５０kgの人が１００kcalを消費するための運動量は以下の計算で求められます。
「１００kcal÷５０（kg）÷７ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.２７２１（h）」
１時間（６０分）×０.２７２１は約１６分となります。

性別や年齢によって差は生じるものの、１００kcal単位の運動は概ねで当たっています。体重が多いほど身体を動かすために多くのエネルギーが必要となることから運動の時間が短くなっていきます。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

１日に必要な摂取エネルギー量は、性別、身長、体重、活動量などによって異なりますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（２０２５年版）に計算法が示されています。これを参考に、多すぎず、少なすぎないエネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）を摂れば健康が維持されるというのは基本的な考えです。

エネルギー源が不足していてはエネルギーも多く作り出せないということになるのですが、それだけで可能なのかというと、そうではありません。１日分の摂取エネルギー量で不足する分を補うエネルギーチャージという方法もあるものの、エネルギー源を摂っても、これがエネルギー化されないのでは、エネルギー源が余分なものとして脂肪に合成されてしまいます。

エネルギー源を摂って、身体を動かしていても太ってしまう、やせないという人は、エネルギー源を代謝させるために必要な栄養成分が不足していることが考えられます。

糖質はブドウ糖に分解され、脂質は脂肪酸に分解され、たんぱく質はアミノ酸に分解されたのちに、細胞のミトコンドリアに取り込まれて、高エネルギー化合物のアセチルＣoＡに変化します。その後にミトコンドリアの中でエネルギー代謝が行われるＴＣＡ回路に入ります。

このうちエネルギー源から脂肪酸、アミノ酸に分解されるときに水溶性ビタミンが必要になります。また、ブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸からアセチルＣoＡに変化するときにも水溶性ビタミンが必要になります。

さらに、ＴＣＡ回路でエネルギーが発生するときには４種類のビタミンＢ群（ビタミンＢ₁、ビタミンＢ₂、ビタミンＢ₆、ビタミンＢ₁₂）が必要になります。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

有酸素運動によって中性脂肪の分解が進み、血液中の中性脂肪も脂肪細胞に蓄積されている内臓脂肪も減るようになります。中性脂肪もコレステロールも脂肪であることには変わりがないので、有酸素運動によってコレステロールが分解されるように思われることがあるのですが、そのようなことはありません。

コレステロールは全身の細胞膜の材料であり、ホルモンの原料、脂肪を分解する胆汁酸の材料ともなっています。有酸素運動によってコレステロールそのものが減ってしまったら、運動をするのは健康維持にマイナスになりかねません。

コレステロールが健康によくないと言われるのは、悪玉コレステロールとも呼ばれるＬＤＬ（低比重リポタンパク）で、ＬＤＬが増えると動脈硬化のリスクが高まるからです。リポタンパクはコレステロールとタンパク質が結びついたもので、コレステロールを血液中に運ぶ役割をしています。

肝臓からコレステロールを運び出すのがＬＤＬで、血液中の余分なコレステロールを肝臓に戻すのが善玉コレステロールとも呼ばれるＨＤＬ（高比重リポタンパク）です。ＨＤＬが多くなるとＬＤＬが減って、動脈硬化のリスクが低下します。

ＨＤＬは肝臓の末梢血管で作られていて、末梢血管の血流が盛んになることで多く作られるようになります。有酸素運動をすると、末梢血管の血流が盛んになるので、結果としてＬＤＬが減っていきます。

そのための運動としてすすめられるのはウォーキングで、１週間に合計で１２０分の有酸素運動が有効とされます。ただ歩くだけでなく、歩く速度を早めると、より血流が盛んになり、多くの酸素が運ばれて、ＬＤＬが減る（ＬＤＬコレステロール値が下がる）という結果になるのです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

血液検査によって中性脂肪値が高いことが確認されると、運動がすすめられます。

どのような運動をすればよいのかということは、医療機関によって伝え方が違っています。医師が概略を話して終わることもあり、中には「歩くようにしてください」と言われるだけということもあります。

医師が概略を話した後に、運動の専門家である理学療法士や健康運動指導士がいるリハビリの担当部門に回されることがあります。

リハビリなどでは有酸素運動としてのウォーキングの方法を教え、そのために必要な姿勢の確保、足づかいなども指導されますが、一緒に歩いて正しい歩行法を身につけさせてくれるというのは、あまり多くはありません。

歩くことがすすめられるのは、脂肪酸を主なエネルギーとして使って消費する筋肉である赤筋が刺激されるからです。中性脂肪は脂肪酸が３つ結びついたもので、それが分解されると脂肪酸となり、これが細胞のミトコンドリアに取り込まれて、エネルギー化されます。

ミトコンドリアは多くのエネルギーが必要な細胞に数多く存在しています。特に多く存在しているのは筋肉（骨格筋、心筋）、肝臓、脳です。筋肉が多ければ、それだけミトコンドリアも多くて、脂肪酸を多くエネルギー化することで、血液中の中性脂肪を減らしていくことができるようになります。

日本人は筋肉が増えにくい体質ではあるものの、赤筋の割合が高くて、７０％ほどを占めています。それだけ赤筋を積極的に動かすことで脂肪酸を多く消費できる特徴があります。

筋肉量は増えなくても、日本人の場合は歩くことによって脂肪酸を減らして中性脂肪値を抑えることができるようになるのです。
歩くといっても速度が大切で、普通歩行よりも速歩のほうが酸素を多く筋肉に取り込んで、酸素を使って脂肪酸のエネルギー化を進めることができます。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

エネルギー代謝の促進が最も活かされる生活習慣病は糖尿病の予防と改善といえます。

糖尿病は血糖値（血液中のブドウ糖の割合を示す値）が高くなりすぎて、細胞のエネルギー代謝が低下するために血管の新陳代謝が低下して、血管の老化が進んでいく疾患です。

血液中のブドウ糖（血糖）は、細胞に取り込まれてエネルギー化されますが、多くのブドウ糖が取り込まれるのは筋肉の細胞です。筋肉の細胞にブドウ糖が多く取り込まれると、細胞内のミトコンドリアで優先的にエネルギー化されます。

生命維持のための基礎代謝のうち筋肉の消費エネルギーの割合は、一般には３５〜３８％とされています。基礎代謝は全体の消費エネルギーのうち約７０％を占めているので、全体の２４〜２７％を筋肉が使っていることになります。

そのため、筋肉が多い人はエネルギーが多く使われ、ブドウ糖の消費も進んでいきます。また、筋肉量が多くなくても、筋肉を使う時間を長くすることによって血糖値を下げることができるようになります。

糖質を多く摂ることで血糖値が上がりやすく、糖質を制限すると血糖値が下がりやすくなることから、糖尿病になると食事による糖質の摂取量を減らすか、糖質からブドウ糖に分解される胃で分泌される酵素の働きを抑える医薬品が使われます。

糖尿病の治療は、本来なら食事療法で血糖値を下げるようにして、それで効果は得にくい場合には運動療法が行われます。これでも血糖値が下がりにくい場合に医薬品が使われるのが原則です。

その運動療法としてすすめられるのはウォーキングなどの有酸素運動ですが、糖尿病では筋肉のエネルギー代謝が低下していることが多いため、筋肉量を増やす無酸素運動もすすめられます。

歩くことで筋肉も強化できる早歩きは無酸素運動まではいかなくても、無酸素領域に近づくことで筋肉強化の効果もあり、少なくとも筋肉を減らさない効果を得ることが可能です。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

生活習慣病の改善には食事療法と運動療法の両方が重要だと言われても、治療段階になって医薬品を使っていると食事療法も運動療法も二の次にされることがあります。

しかし、肥満は見た目でもわかりやすく、治療の基本はやせることであるので、やせるためには食事と運動が重要であることもわかりやすくなっています。

ところが、実際には効果的な医薬品が使われた瞬間に、これまでの食事と運動への心がけが消え去ってしまう人がいるのも事実です。

日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン２０２２」によると、治療薬を使用するのは食事療法と運動療法によって効果が得にくい患者だけであって、その両方をしないままに医薬品を処方することを厳に戒めています。

ガイドラインではＢＭＩが２５以上を肥満、ＢＭＩが３０以上を高度肥満としています。

肥満症の食事療法は、ＢＭＩが２５以上の場合には３〜６か月で現在の体重の３％減を目指します。そのために目標体重の１kgあたり２５kcalを１日の摂取エネルギー量にします「２５kcal×目標体重（kg）」。

高度肥満の場合には「２０〜２５kcal×目標体重（kg）」と少なめの食事摂取を目指すことになります。

肥満症の運動療法は、有酸素運動を中心として、軽度〜中強度の運動を１日に３０分以上、あるいは１週間に１５０分以上が目標となります。

厚生労働省の国民健康・栄養調査ではＢＭＩが２５以上の人は約３０％と、思ったよりも多くの人が肥満症であることが指摘されています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）