脳は全身のコントロールをしている重要な器官であることから、エネルギー切れを起こさないようにはなっています。しかし、充分な働きをするためには一定のエネルギー源が必要で、それを下回ると機能が低下することになります。

機能が低下するといっても、生命維持に必要な機能が低下するのは最後のほうで、初めに機能が低下するのは記憶や集中力といった部分です。

そのため、エネルギー源が不足するようなことがあると頭が回らなくなる、集中して取り組むことができないということが起こります。

エネルギー源というと糖質、脂質、たんぱく質ですが、脳細胞に近い血管には血液脳関門というバリア機能があって、必要なものしか通さない機能があります。エネルギー源のうち血液脳関門を通過できるのは糖質のブドウ糖だけです。そのため、ブドウ糖は唯一のエネルギー源と呼ばれています。

ブドウ糖は糖質を構成する成分で、ブドウ糖が１０個以上結びついたものがデンプン（澱粉）です。デンプンが分解されると麦芽糖（ブドウ糖２個が結合）になり、麦芽糖が分解されてブドウ糖になります。

脳細胞の中に入ったブドウ糖は、優先的にエネルギー化されるので、保持時間が決まっています。充分に脳細胞が働くだけのブドウ糖が保持される時間は１５時間ほどです。

だから、夕食を１９時に食べて、翌日の朝食が７時だとすると、その間の空腹期間は１２時間なのでエネルギー切れをすることはありません。

ところが、朝食を抜くことになると１０時にはブドウ糖が足りない状態になって、１２時の昼食までの２時間はエネルギー切れ状態の中で仕事なり、学習なりをしなければならなくなります。

問題は、これだけではなくて、全身をコントロールする脳が充分に機能を発揮できない時間が１日に２時間あって、それが長く続くようなことになると健康面で影響が出るのは当たり前のことです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

日本メディカルダイエット支援機構は、エネルギー代謝科学の研究に基づいた健康づくり活動を実践しています。

健康づくりの手法は食事、運動、休養の三大要素が細分化されて、さまざまなパーツがあるのですが、その中から選択しているのはエネルギー代謝に関わることです。

エネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）を多く摂って、運動と生活の中での活動を増やすことによって体内で発生するエネルギー量を増やしていくことができます。

運動の時間を増やせば増やすほどエネルギー代謝は高まっていくことにはなるものの、運動をすることで無理がかかっては長続きしません。

だからといって、楽な方法を選択していたのでは効果が上がりにくくなります。楽ではないとしても、無理をしない程度の運動は必要ですが、その程度の運動であってもエネルギー代謝を高める方法があります。

その方法は、人間の生理学的な機能を活かしたもので、エネルギー源をエネルギー代謝成分である高エネルギー化合物のアセチルＣoＡに変化させるためには、ビタミンＣ以外のすべての水溶性ビタミンが必要になります。その水溶性ビタミンが含まれる食品の摂取を初めにクリアすることとなります。

アセチルＣoＡは、細胞のミトコンドリアの中にあるＴＣＡ回路で、９段階の変化を経て、エネルギー物質のＡＴＰ（アデノシン三リン酸）が発生します。この変化にはビタミンＢ群のビタミンＢ₁、ビタミンＢ₂、ビタミンＢ₆、ビタミンＢ₁₂がすべて必要になります。

効率のよいエネルギー源は脂質（脂肪酸）です。糖質とたんぱく質の２倍以上のエネルギー量があります。脂肪酸がミトコンドリアに取り込まれるときには代謝促進成分のＬ‐カルニチンが必要になります。脂肪酸はＬ‐カルニチンと結合することで、ミトコンドリアの膜を通過することができます。

Ｌ‐カルニチンは医薬品の成分だけでなく、食品の成分としても許可されていて、サプリメントとして摂ってエネルギー代謝を高めることができます。エネルギー代謝の面で、Ｌ‐カルニチンの摂取をすすめています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

軽い運動から運動強度が徐々に増していくときに、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる転換点があります。このときの運動強度レベルは無酸素性作業閾値と呼ばれており、英語表記ではＡＴ（Anaerobics Threshold）とされます。

軽い負荷の運動では、筋肉でエネルギー産生されるときに酸素が多く使われる有酸素運動となります。激しい運動では酸素の必要量に対して供給が追いつかなくなり、筋肉を動かすためのエネルギー産生が解糖系（嫌気性代謝）となって、無酸素運動になります。

解糖系ではブドウ糖はピルビン酸に代謝され、ピルビン酸がアセチルＣoＡとなって有酸素運動で消費されない場合には、ピルビン酸は乳酸に変化します。血液中の乳酸濃度が上がり始める手前の運動強度の限界点がＡＴとされています。

運動をし慣れている人の場合には、心肺機能が高まり、酸素を体内に取り入れる能力が高く、強い運動でも酸素不足になりにくく、ＡＴが高くなります。これに対して運動をし慣れていない人の場合には、有酸素運動であっても無酸素運動と同様の状態になります。これが無酸素領域で、有酸素運動を続けているだけで無酸素運動と同様になります。

無酸素領域では、エネルギー代謝に使われるエネルギー源の中心は脂肪酸からブドウ糖に切り替わることから、運動をしている割には脂肪酸の消費が進みにくくなります。そのため有酸素運動ではＡＴを超えないようにします。

その見極めは有酸素運動による呼吸数が一定リズムを刻み続ける状態で、呼吸が激しくなってきたらＡＴに達したか、ＡＴに近づいていると判断できます。

有酸素運動と無酸素運動を交互に行うインターバルトレーニングのうち、サーキットトレーニングは３０秒間ずつ繰り返すことを基本としています。これはショートインターバルトレーニングと呼ばれています。

これよりも長い時間の無酸素運動を行うことによって乳酸が多くなっても、その後に長めの有酸素運動を行うことによって乳酸をエネルギー源として使うことができます。その特性を活かして、ミドルインターバルウォーキングを実施する場合には有酸素運動と無酸素運動のプログラムを設け、それに従った速度と負荷を調整するアクティブウォーキングを実施しています。

一般には、通常歩行２０分、中強度歩行１０分、通常歩行２０分、中強度歩行１０分、通常歩行２０分を１セットとして、体力や経験などに合わせて通常歩行の時間を調整していきます。

１０分間の中強度歩行が負担となる場合には、通常歩行１０分、中強度歩行５分、通常歩行１０分、中強度歩行５分、通常歩行１０分を１セットとして１日に２セットを行うこととしています。

中強度というのは会話をしながら続けられる強度を指しています。

これは１日に２０分以上のウォーキングによって健康効果が高められることに沿って設けられたプログラムですが、実際に実施する場合には実施者の身体状況、経験、体力などによって調整する必要があります。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

１分間に発揮することができる心拍数は「最大心拍数」と呼ばれます。その心拍数は「２００－年齢」で求めることができます。５０歳の人は１７０回、６０歳の人は１６０回となります。

適度な運動とされる有酸素運動では最大酸素摂取量の６０％が目標となります。５０歳の人なら１０２回、６０歳の人なら９６回が目安となります。平常時の心拍数は６０〜７０回であるので、運動時には４０％前後の増加となっています。

酸素摂取量は心拍数に比例して増加することから、心拍数を測定して酸素摂取量を計算（推測）することができます。一般に使われている計算方法はカルボーネン法といって、以下の式によって計算されます。

「目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×目標運動強度（％）＋安静時心拍数」

年齢から求める最大心拍数は一般に（２２０－年齢）で求められるわけですが、使用する安静時心拍数は、呼吸同様に環境（運動、飲食、入浴など）の影響を受けるため、寝起きや場合により就寝前の椅子に座った安静時に測った値を使用します。

例えば、５０歳で、1分間あたりの安静時心拍数が６０拍/分、目標の運動強度を６０％に設定する人の場合では、以下のように求められます。

「目標心拍数 ＝（１７０－６０）×０.６＋６０＝１２６（拍/分）」
＊最大心拍数１７０（拍/分）＝２２０－５０（歳）

６０歳で、1分間あたりの安静時心拍数が６５拍/分、目標の運動強度を４０％に設定する人の場合では、以下のように求められます。

「目標心拍数 ＝（１６０－６５）×０.４＋６５＝１０３（拍/分）」
＊最大心拍数１６０（拍/分）＝２２０－６０（歳）
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

１００kcal単位の運動量を知るためには、ＭＥＴＳ（メッツ）を用いて消費エネルギー量を計算する方法を活用します。ＭＥＴＳは運動や生活活動の強度の単位で、安静時を１としたときと比較して何倍のエネルギーを消費したかで活動の強度を示したものです。

消費エネルギー量は、以下の計算式となっています。

「消費エネルギー量（kcal）＝体重（kg）×ＭＥＴＳ×運動時間（h）×１.０５（係数）」

この計算式を逆算する方法で１００kcal単位の運動をする時間がわかります。

「１００kcal÷体重（kg）÷ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝運動時間（h）」

普通歩行（６７m/分）は３ＭＥＴＳで、体重５０kgの人は、以下の計算となります。
「１００kcal÷５０（kg）÷３ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.６３４９（h）」
１時間（６０分）×０.６３４９は約３８分です。

速歩（９５〜１００m）は４ＭＥＴＳで、体重５０kgの人は、以下の計算となります。
「１００kcal÷５０（kg）÷４ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.４７６１（h）」
１時間（６０分）×０.４７６１は約２８分です。

ジョギングの場合は７ＭＥＴＳと運動量が多く、同じく体重５０kgの人が１００kcalを消費するための運動量は以下の計算で求められます。
「１００kcal÷５０（kg）÷７ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.２７２１（h）」
１時間（６０分）×０.２７２１は約１６分となります。

性別や年齢によって差は生じるものの、１００kcal単位の運動は、概ね以上のように計算されています。体重が多いほど身体を動かすために多くのエネルギーが必要となることから運動の時間が短くなっていきます。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

運動によって減らしたいのは体重ではなくて、脂肪細胞の中に蓄積されている体脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）です。体重を減らすのは簡単なことで、筋肉が減ることでも、体内の水分が減ることでも体重は減ります。

脂肪に比べると筋肉は重い（１.２倍ほど）ので、筋肉が減ると体重は減ります。水分を取る量を減らしたり、汗を多くかくことをして減った体重は水を飲むだけで簡単に戻ってしまいます。

体脂肪は１kgあたり約７２００kcalのエネルギー量があります。脂肪は１ｇあたり約９kcalなので、１kg（１０００ｇ）なら９０００kcalとなりそうですが、体脂肪は２０％ほどが水分となっています。計算式は以下のとおりです。

「９０００kcal×８０％＝７２００kcal」

７２００kcalを食事で減らすためには、１日に２００kcal分を減らしたとすると３６日かかることになります。

運動によるエネルギー消費が１日に２００kcalを加えて、１日に４００kcalを減らしたとしても１８日もかかることになります。

「７２００kcal÷４００kcal＝１８日」

食事量を１００kcal単位のエネルギー量で考えるのと同時に、運動量も１００kcal単位で考えていくことで、食事量に合った運動量を知ることができます。

１００kcal単位の運動量としては、一般には以下のような種類と時間が示されています（公益財団法人健康・体力づくり事業財団）。
〔男性〕ゆっくり歩く２２分、自転車１３分、ジョギング７分、水泳３分
〔女性〕ゆっくり歩く２７分　自転車１７分、ジョギング８分、水泳３.５分

１００kcalの運動量については、個人差が大きいことから、それぞれの条件を計算式に入れ込みながら詳細を計算していく必要があります。

同じだけの運動量なら誰もが１００kcalを消費できるわけではありません。体重、性別、年齢でも異なり、これらが同じであっても筋肉量や呼吸量などの違いによっても違いが出てきます。

詳細を計算することは大変ですが、体重、運動強度、運動時間だけで、それぞれの運動による消費エネルギー量を知る方法が厚生労働省によって示されています。それは『健康づくりのための運動指針』（エクササイズガイド）といいます。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

健康管理のためには、１日の摂取エネルギー量に合わせて摂取する食品が選ばれます。

１日の摂取エネルギー量を１６００kcalとすると、主食は８００kcal、主菜は４００kcal、副菜は４００kcalの割合となります。

主食は、主に糖質（炭水化物）で構成される食品で、ご飯やパン、麺類などが該当します。主菜は主にたんぱく質で構成される食品で、肉、魚、卵、豆腐などが、また副菜はビタミン、ミネラル、食物繊維、油を多く含む食品で構成されます。

エネルギー量の割合で、何を、どれくらい食べればよいのかを知る方法として用いられるのが１００kcal調整法です。

これは食品を１００kcal単位で考え、紙１枚を１００kcalとして、紙の色と枚数で、料理に使用する食品のバランスを考える方法を取っています。

主食は黄色、主菜は赤色、副菜は緑色として、１００kcalの紙が主食の黄色が８枚、主菜の赤色が４枚、副菜の緑色が４枚となります。それぞれ１００kcalを示す紙から、１日に食べるべき食品を知ることができるようになります。

食品の種類と１００kcalの目安量は以下のようになっています。

「主食」（黄色）ごはん1/2杯、赤飯1/2、もち１個、パン10枚切１切、そば1/3玉、うどん1/3玉、スパゲティ1/2カップ
「主菜」（赤色）肉１切、魚１切、卵１個、豆腐1/2丁
「副菜」（緑色）牛乳１カップ、果物（りんご小）１個、油大さじ１杯、野菜３皿＋みそ汁１杯　※野菜（サラダ）１皿と、みそ汁１杯は２５kcal

１６００kcalを基本として摂取エネルギー量と紙の枚数を示しましたが、それぞれのエネルギー量について、紙の枚数で示します。

２０００kcalまでは黄色の紙の数で調整し、２１００kcal以上の場合は赤色を１枚増やし、残りは黄色を増やします。また、１６００kcal未満の場合は赤色を１枚減らし、残りは黄色を減らして調整します。

エネルギー量　主食　主菜　副菜
１６００　　　８枚　４枚　４枚
１７００　　　９枚　４枚　４枚
１８００　　１０枚　４枚　４枚
１９００　　１１枚　４枚　４枚
２０００　　１２枚　４枚　４枚
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

自分が食べている食事量をエネルギーバランスとして把握するためには、１００kcalの分量を確認する必要があります。

主食、主菜、副菜、油に分けて、１日に食べている食事量を１００kcalに当てはめて、その数から１日に食べている摂取エネルギー量を調べるようにします。

主食、主菜、副菜、油の１００kcalに相当する目安分量は、以下のようになっています。

〔主食〕ご飯1/2杯、赤飯1/2杯、もち小１個、そば1/3玉、うどん1/3玉、中華めん1/3玉、スパゲッティ１カップ、パン１０枚切り１枚、ポテト中１個

〔主菜〕肉１切れ、魚１切れ、卵１個、豆腐１／２丁

〔副菜①〕牛乳１カップ、乳製品１個（ヨーグルト１カップ、乳酸菌飲料１カップ）

〔副菜②〕果物１個（リンゴ中１個／かき大１個／みかん中３個／もも中２個）

〔副菜③〕サラダ１皿、野菜１皿　小鉢１個　味噌汁１杯
※副菜③は２５kcalとして４つで１００kcalと計算

〔油〕大さじ１杯　※通常の使用は大さじ１杯として杯数をチェック

それぞれの分量を重要で示すこともできますが、ここでは手を使った１００kcalの簡単な目安の付け方について紹介します。

肉：手の厚さで、手のひら半分（指４本分）
魚：手の厚さで、手のひら半分（指４本分）
卵：手を軽く握れる空間（卵１個分）
豆腐：手を握ったグーの大きさ
果物：手を握ったグーの大きさ
野菜：両手のひらの上に山に載せた量が１日分
揚げ油：材料の１０％（１００ｇの豚カツは１０ｇの油）
油大さじ１：１３ｇ（てんぷら以外の揚げ物は１人前１０ｇ前後）
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

健康維持のためにはバランスのよい食事をすることがすすめられます。バランスのよい食事と言われても、具体的に何をすればよいのかがわからないという人も少なくありません。

バランスのよい食事は、たんぱく質、脂質、糖質（炭水化物）が、それぞれ理想的な摂取割合になっていることを指しています。

たんぱく質、脂質、糖質はエネルギー源で、これ以外の食事で摂取する成分は、エネルギーとすることはできません。このエネルギーを構成する三大栄養素（エネルギー源）のバランスはＰＦＣバランスと呼ばれます。

ＰＦＣはＰ（たんぱく質：protein）、Ｆ（脂質：fat）、Ｃ（糖質：carbohydrate）を並べたものです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（２０２５年版）には成人の理想的な摂取バランスが示されていて、Ｐ（たんぱく質）１３～２０％、Ｆ（脂質）２０～３０％、Ｃ（糖質）６０～７０％の範囲とされています。

エネルギーの単位はkcal（キロカロリー）で、食品のエネルギー量の合計は三大栄養素を摂取した合計ともなっています。しかし、食品の摂取割合は重量（ｇ）で表されることが多く、重量からエネルギー量は把握しにくいところがあります。

エネルギー量はたんぱく質は１ｇが約４kcalとなっています。脂質は１ｇが約９kcal、糖質は１ｇが約４kcalです。わかりやすくするために、三大栄養素をエネルギー量（kcal）に換算して、３種類の比率をパーセントにしたものがＰＦＣバランスとなります。

ＰＦＣバランスは、重量ではなく、エネルギー量のバランスとなっているので、脂肪は少なめにするということが基本となります。
エネルギー量から１日の理想的な栄養バランスを食品に分類すると、１日に摂取するエネルギー量のうち５０％が主食、２５％が主菜、２５％が副菜となります。

エネルギーのバランスを取るためには、エネルギー量を知らなければなりません。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

「汝の敵を愛せよ」というのは新約聖書のマタイ伝に登場する言葉です。

ダイエットの敵といえば“甘いもの”とされることが多いのですが、これは甘いものを食べると太るという印象が強く抱かれるからです。甘いものには砂糖が多く使われていて、砂糖を構成する分子の半分はブドウ糖です。

ブドウ糖のエネルギー量は１ｇあたり約４kcalで、脂肪酸の約９kcalに比べると同じ重量では半分以下でしかありません。

多くの量を摂りすぎなければよいわけですが、ブドウ糖は脳の食欲中枢の満腹中枢を刺激するので、ダイエットに限らず精神的なストレスを解消する作用があるため、摂りすぎてしまうことも少なくありません。

また、血液中のブドウ糖が多くなると膵臓からインスリンが多く分泌されるようになります。インスリンはブドウ糖を細胞に取り込むために必要なホルモンですが、それと同時に肝臓での脂肪合成を進める働きもあります。そのために甘いものを食べると太ることにつながります。

ストレスの解消だけなら甘いものを少しだけで食べて、脳を落ち着かせればよいわけで、何も多くの量を食べる必要はないはずです。

ただ、甘いものといっても洋菓子は砂糖とともに脂肪も多く使われています。それに対して、和菓子は砂糖が中心で、炭水化物が多くを占めているものの脂肪はほとんど使われていません。

和食は調味料の順番は「さしすせそ」と呼ばれるように砂糖が初めに使われます。洋食ではほとんど砂糖が使われないので、血糖値が上昇しにくいので、最後にデザートとして甘いものを食べます。

ご飯が中心の食事では、血糖値が上昇するので、食後の甘いものはなくてもよいはずですが、それなのに食事の後に甘いものがほしくなるのは血糖値が上昇しきれていないからです。

食事を始めてから血糖値が上昇して満腹中枢が働くまでには１５〜２０分の時間がかかるので、甘いものを食べないようにするため、もしくは少しの量にするためには、食事をゆっくりと食べることも大切になってきます。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）