厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド２０２３』から「睡眠と嗜好品について」の「カフェイン」（３回）を紹介します。

〔カフェイン〕
「夕方以降はカフェインを控えめに」
カフェインが睡眠に及ぼす影響には、摂取量とともに、摂取時刻（タイミング）も関わります。前述のカフェインの血中半減期からは、１９時に１００mgのカフェインを摂取すると、２４時間になっても５０mg分のカフェインが体内に残存するため、睡眠に悪影響を与える可能性が生じます。

１８〜６５歳までの成人を対象とした系統的レビューでは、カフェイン摂取量が１０７mgを超過すると、摂取時刻が就寝時刻の約９時間前であっても、夜間の睡眠に影響し、カフェイン摂取量が２１７.５mgを超過すると、約１３時間前の摂取であっても夜間の睡眠に影響することが示されています。

そのため、良質な睡眠の確保の観点からは、カフェインの摂取総量を減らすとともに、夕方以降はカフェイン含有食品・飲料の摂取は控えることが推奨されます。

なお、茶類のカフェインは茶葉（チャノキ）に含まれるため、茶葉を使用していない麦茶、そば茶、黒豆茶、とうもろこし茶、その他カフェインを含まないハーブティーなどに置き換えるのも良いでしょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

発達障害は、生まれつき脳の発達が定型発達と違っているために、身体や学習、言語、行動において幼児のうちから症状が現れ、通常の育児ではうまくいかない状態を指しています。

発達障害は、自閉症スペクトラム障害（ＡＳＤ）、注意欠陥・多動性障害（ＡＤＨＤ）、学習障害（ＬＤ）の３つに大きく分類されています。このほかにトゥレット症候群、チック障害、吃音（症）なども発達障害に含まれます。

自閉症スペクトラム障害と注意欠陥・多動性障害では、行動的な特徴が異なることから、神経伝達が異なるように思われがちですが、自律神経の調整に着目すると共通しています。

自律神経は興奮系の交感神経と抑制系の副交感神経があり、一方が盛んに働くともう一方が抑えられるという拮抗した関係となっています。

自律神経の働きはホルモンや神経伝達物質によって影響が与えられ、中でも幸せホルモンとも呼ばれるセロトニン不足が大きく影響を与えています。

セロトニンは脳内の神経伝達物質の一種で、興奮作用がある情報伝達物質のノルアドレナリンやドーパミンの分泌を抑える作用があります。セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから生合成されています。

脳の重要部分である視床下部や大脳基底核、延髄などに高濃度に分布されていて、脳の認知機能や精神安定、平常心、安心感などに大きく作用しています。

脳の発達を促すためにはセロトニンが多く必要となりますが、発達障害では脳内のセロトニンが不足していることが指摘されています。自閉症スペクトラル障害でも注意欠陥・多動性障害でもセロトニンの減少が確認されています。

自閉症スペクトラル障害ではセロトニンが減少していることから興奮作用があるノルアドレナリンとドーパミンの働きを抑えにくくなっているのに対して、注意欠陥・多動性障害ではセロトニンの減少だけでなくて、ノルアドレナリンとドーパミンの分泌が増えています。

注意欠陥・多動性障害では動きたくなる感情が抑えられずに、興奮状態になりやすいことから不注意さや衝動性、多動性が多くみられますが、自律神経の交感神経の情報伝達物質であるノルアドレナリン、中枢神経の神経伝達物質のドーパミンが多くなることが関係しています。ドーパミンはノルアドレナリンの前駆物質ともなっています。

アドレナリンとノルアドレナリンは混同されがちですが、複数ある交感神経の受容体への作用が違っているだけで、ともに興奮作用が認められています。

セロトニンは脳内で作られていますが、腸内でも作られていて、これが脳内のセロトニンの量にも関係していることがわかってきています。自閉症スペクトラル障害では過敏性腸症候群が多いことが知られていて、下痢と便秘を繰り返しやすい特徴があります。

そのような状態ではセロトニンの合成がうまく進まなくなり、ますます状態を悪化させることから発達障害児の腸内環境を整えることが重要であることが認識され始めています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

２０００年に発表された新たな「食生活指針」は、厚生省（現：厚生労働省）、農林水産省、文部省（現：文部科学省）との連携で、各省庁の取り組みとして発表されました。

その全文を紹介します。

「食生活指針」
１．食事を楽しみましょう
・心とからだにおいしい食事を、味わって食べましょう。
・毎日の食卓で、健康寿命を延ばしましょう。
・家族の団らんと人との交流を大切に。また、食事づくりに参加しましょう。

２．１日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを
・朝食で、いきいきした１日を始めましょう。
・夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。
・飲酒はほどほどにしましょう。

３．主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを
・多様な食品を組み合わせましょう。
・調理方法が偏らないようにしましょう。
・手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう。

４．ごはんなどの穀類をしっかりと
・穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。
・日本の機構・風土に適している米などの穀類を利用しましょう。

５．野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて
・たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりましょう。
・牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分にとりましょう。

６．食塩や脂肪は控えめに
・塩辛い食品を控えめに、食塩は１日１０ｇ未満にしましょう。
・脂肪のとりすぎをやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよくとりましょう。

７．適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を
・太ってきたかなと感じたら、体重を量りましょう。
・普段から意識して身体を動かすようにしましょう。
・美しさは健康から。無理な減量はやめましょう。
・しっかりかんで、ゆっくり食べましょう。

８．食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も
・地域の産物や旬の素材を使うとともに、行事食を取り入れながら、自然の恵みや四季の変化を楽しみましょう。
・食文化を大切にして、日々の食生活に活かしましょう。
・食材に関する知識や料理技術を身につけましょう。

９．調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく
・買いすぎ、作りすぎに注意して、食べ残しのない適量を心がけましょう。
・賞味期限や消費期限を考えて利用しましょう。
・定期的に冷蔵庫の中身や家庭内の食材を点検し、献立を工夫して食べましょう。

１０．自分の食生活を見直してみましょう
・自分の健康目標をつくり、食生活を点検する習慣を持ちましょう。
・家族や仲間と、食生活を考えたり、話し合ったりしてみましょう。
・学校や家庭で食生活の正しい理解や望ましい習慣を身につけましょう。
・子どものころから、食生活を大切にしましょう。
〔小林正人〕

ほうれん草は品種改良によって栄養素が減ってきているということですが、中でも大きく低下しているのはビタミンＣです。

食品に含まれる栄養素については、日本食品標準成分表（食品成分表）に記載されています。戦後初の食品成分表（初版）は終戦から２年後の１９４７年（昭和２２年）に発表されました。

現場で活躍する栄養士や管理栄養士は、それぞれが学んだときの食品成分表を基本にして、改訂版が発行されるたびに情報更新をしています（しているはずです）。初版から現在の八訂増補版（２０２３年）まで、すべてを比較しているのは専門の研究者くらいです。

私たちが共同研究している研究者の中では、たった１人だけになっていますが、その収集されているデータを見ると、ほうれん草のビタミンＣだけでも驚きの変化が見て取れます。

ほうれん草の可食部１００ｇあたりのビタミンＣは、初版では１５０mgでした。そこから改訂版が出るたびに１００mg、６５mgと低下していって、今では３５mgにまで低下しました。

これは年間を通じた平均値であって、現在は旬と、旬以外の数値も発表されています。ほうれん草のように年間を通じて栽培されているものは旬の時期がわかりにくくなっていますが、最も栄養素の含有量が多い時期を旬だとすると冬場ということになります。

現在の可食部１００ｇあたりのビタミンＣは冬場には６０mgであるのに対して夏場には２０mgにも低下しています。これだけの差があることは、できるだけ消費者には気づかれないようにする不都合な真実の一つです。

平均が３５mgまで低下することになったことは驚きではあるのですが、それ以上に着目すべきことは過去の平均の６５mgよりも、現在の最も多い時期の６０mgのほうが少なくなっていることです。

他の栄養素についても変化は大きくて、鉄は１３mgから２mgに減少しています。

その理由の第一は品種改良ですが、農業や栄養に関連する業界では、サンプルと測定法の変化だと主張しています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「油の日」離宮八幡宮（京都府大山崎町）とカネダ（東京都中央区）が、離宮八幡宮が精油発祥の地とされていて、８５９年８月２３日に宇佐八幡宮が大山崎に遷宮されたことにちなんで制定。

「湖池屋ポテトチップスの日」湖池屋が、コイケヤポテトチップスのり塩を発売した１９６２年８月２３日にちなんで制定。

毎月２３日：「乳酸菌の日」（カゴメ）、「不眠の日」（エスエス製薬）、「国産小ねぎ消費拡大の日」（小ねぎ生産県協議会）

厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド２０２３』から「睡眠と嗜好品について」の「カフェイン」（２回）を紹介します。

〔カフェイン〕
カフェインの代謝には個人差があり、日本人の血中半減期（血液中のカフェイン濃度が半分になるのに要する時間）も３〜７時間とばらつきがあります。

半減期が５時間であった場合、たとえば朝９時に４００mgのカフェインを一度摂取すると、１４時に２００mg相当、１９時に１００mg相当のカフェインが体内に残存することとなります。

夕方以降に１００mg以上のカフェインを摂取することで入眠困難や徐波睡眠（熟睡）の減少、中途覚醒の増加が生じるため、４００mgを超えるカフェインを摂取することは、１日のどの時点であっても（仮に朝の摂取であったとしても）、睡眠に悪影響を与える可能性があります。

なお、カフェイン４００mgの目安は、ドリップコーヒーで珈琲カップ４杯分（７００cc）、市販のペットボトルコーヒーで１.５本分（７５０cc）に含まれる量です。

アメリカ食品医薬品局（ＦＤＡ）、欧州食品安全機関（ＥＦＳＡ）、カナダ政府などは、成人の１日当たりのカフェイン上限摂取量として４００mgを推奨しています。

眠気覚ましにもカフェインを摂取している人も少なからずいると思いますが、慢性的な摂取では効果が減弱し、依存も生じます。日中の眠気は慢性的な睡眠不足や、睡眠障害などに起因する場合もあります。

睡眠時間の適正化を図るとともに、睡眠環境や生活習慣の見直しを行い、それでも日中の眠気が改善しない場合は医師に相談しましょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

私が臨床栄養の民間のＨＤＳ研究所の主任研究員になった１９８６年は、国の栄養補助食品規格基準が始まった年と重なりました。

これは栄養補助食品を販売する際に、国によって定めたビタミンやミネラルなどの成分の条件や規制のことです。ＨＤＳ研究所は病院出身の管理栄養士、医師、医学博士、大学教授などが中心メンバーであったので、その分野では専門家ばかりでした。

私は団体の事務局、広報活動が主な役割として参加するように声をかけられたので、病院給食と栄養補助食品（当時のイメージではサプリメント）では違いがあっても、私が踏み込む分野ではないと思っていました。

病院給食は必要な栄養素が確実に摂れているので、退院後に家庭に戻ってから食事で不足する栄養素を補助するために栄養補助食品を使うという消極的な発想でした。

栄養補助食品は、そういった認識で間違ってはいなかったのですが、栄養補助の範囲ではない医薬品のような効能効果を期待させる健康食品が次々と登場してきました。「健康食品は病院給食の敵」と、ＨＤＳ研究所のメンバーだけでなく、日本臨床栄養協会の医師や管理栄養士・栄養士も公然と口にするようになっていました。

効能効果の言い過ぎなどを取り締まる「無承認無許可医薬品監視指導マニュアル」が当時の厚生省から発表されたのは１９８７年のことでした。

病院給食の敵というのは、退院後の患者に頑張って栄養指導をしても、例えば血糖値を下げるお茶を飲んでいる、血圧を下げる健康食品を摂っているといって言うことを聞かない患者が増えてきたことが関係しています。

健康食品は効能効果がないと言ってきたのに、１９９１年に特定保健用食品制度ができて、食品であっても機能性が確認されたものは特定保健用食品（トクホ）と認められて、販売できるようになって旗色が変わってきました。

その後も外圧からサプリメントの規制が緩和されることは、当時の厚生省に出向していた国立病院出身の管理栄養士から情報を得ていました。
その情報から、健康食品を敵視するだけでなくて、味方に引き入れる、少なくとも敵として排除するばかりでない関係性を持つことが必要との考えも浮かび上がってきていました。

そんな時代の流れがあったことから、先駆けて（先走って？）、臨床栄養の世界に身を置きながら健康食品の研究をしてきたことが、私だけでなく研究所のメンバーにも臨床栄養の世界にも役立つ機会があることが見えてきました。
〔小林正人〕

野菜の質を高め、収穫量を増やし、おいしく食べられるようにするための品種改良は、さまざまな野菜で進められてきました。その特徴的なものの一つとしてあげられるのは、ほうれん草です。

ほうれん草は品種改良のたびに栄養素（ビタミン、ミネラル）が低下するということが起こっていました。しかし、調理しやすく、食べやすいことが優先されたことから、栄養素の低下については話題にのぼることが少なくなっていました。

以前のほうれん草の調理法といえば、アク抜きが必要でした。塩を入れたお湯で２〜３分、茹でるとシュウ酸が溶け出て安心して食べられるようになります。お湯で茹でるのではなくて、水にさらすことだけではシュウ酸が残るため、お湯で茹でるアク抜きが必要だとされてきました。

ところが、水にさらすだけでも、お湯で茹でたのと同じくらいにアク抜きができるほうれん草が登場しました。この場合でも２〜３分は水にさらさないといけなかったのですが、今では水にさらす必要もなくて、洗う（軽く水を流す）だけでサラダとして食べられるアク抜き不要という種類も出てきています。

これは品種の違いによるもので、以前のほうれん草というと葉に切れ込みがある東洋種がほとんどでした。これに対して西洋種は丸みのある葉となっています。現在は東洋種と西洋種の掛け合わせが多くなっています。

西洋種は葉が厚くてシュウ酸が多く含まれるのに対して、東洋種は葉が薄くてシュウ酸が少なくなっています。従来の東洋種に西洋種を掛け合わせたら、シュウ酸が多くなってしまうわけですが、それでもシュウ酸が少なくなるように品種改良されたのが現在のほうれん草です。

ちなみに、アク抜きをするのは“えぐみ”をなくすことと、シュウ酸がカルシウムと結びつくことによってカルシウムの吸収が低下することを防ぐのが大きな理由です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「みんなのあんバターの日」ベンヌ（東京都世田谷区）の社員が、毎月１日の「あずきの日」と８月２１日の「おいしいバターの日」の日付を組み合わせて制定。

毎月２２日：「カニカマの日」（スギヨ）、「禁煙の日」（禁煙推進学術ネットワーク）、「夫婦の日」（毎日新聞、味の素など）、「ラブラブサンドの日」（日糧製パン）

ＮＰＯ法人（特定非営利活動法人）の役員（理事、監事）には法律で定められた欠格事由があり、成年被後見人・被保佐人、復権を得ない破産者、禁錮または拘禁以上の刑に処せられて期間が経過していない人は就任することができません。

また、法律（特定非営利活動促進法）の違反によって罰金刑に処せられ、その日から２年を経過しない人、暴力団員なども就任することができません。

ＮＰＯ法人は、政治、宗教、反社会的活動を目的として設立することはできないものの、個人の思想信条を欠格事由とはしていません。

ただし、暴力団に所属している構成員、暴力団を辞めてから５年未満の元暴力団員も役員になることができません。

ＮＰＯ法人は、理事が３人以上、監事が１人以上が設立の条件となっています。活動期間中に監事が欠けることがあった場合には、理事会の総意で理事が代行をすることが可能です。

監事は理事を監視する立場であることから、理事とも職員とも兼任することができません。監事は社員（会員）から選出されるので、社員であることが条件となっています。

社会的な信用性を高めることから、理事には役員報酬が支払われることがあっても監事は無報酬と定めているＮＰＯ法人もあります。

しかし、法律では役員報酬は、すべての役員のうち３分の１以下にすることが定められているので、監事に報酬を支払うことができます。

残りの３分の２には役員報酬を支払うことはできないものの、労働の対価として役員給与の形で支払うことができます。
〔小林正人〕