厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。

以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」の「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」の各項目を紹介します。

〔適度な運動習慣を身につける〕
睡眠は、日中の身体活動等で消耗した体力等の回復の役割も担うことから、日中の身体活動量・強度が、眠りの必要量や質に影響します。また、運動習慣がない人は、睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）が低いことがわかっています。

そのため、適度な運動習慣等により、日中に身体をしっかり動かすことは、入眠の促進や中途覚醒の減少を通じて、睡眠時間を増やし、睡眠の質を高めます。運動のタイプ、運動強度、運動時間、運動時刻（タイミング）や頻度に加えて１日の身体活動（生活活動及び運動）量、年齢により、その効果は異なります。

◎運動のタイプ
ウォーキングやジョギングのような有酸素運動は、寝つきを良くし、深い睡眠や睡眠時間も増加させ、睡眠休養感も高めると報告されています。ダンベルを用いるような筋力トレーニングも睡眠改善に効果があるといわれています。

◎運動強度と運動時間
中〜高強度の運動は主観的な睡眠の質、入眠潜時や睡眠時間、睡眠効果を改善します。中強度の運動とは、息が弾み汗をかく程度で、散歩や屋外でのウォーキング、軽い筋肉トレーニング、掃除機をかけるなどの身体活動に該当します。

過剰に強度の高い運動は逆に睡眠を妨げ、怪我にもつながる可能性があるので、年齢や体調に応じて無理のない程度に軽い運動から始め、徐々に運動強度を増やしていくと良いでしょう。

良い睡眠の維持・向上のみならず、健康増進の観点から、１日６０分程度の身体活動を習慣化することが理想ですが、まとまって運動する時間がないからと諦めず、まずは１日６０分未満でも定期的な運動習慣を確立し、少しずつ運動時間を費やしていきましょう。
（中強度の運動：やや速めに歩く、軽い筋肉トレーニングなど）

◎運動のタイミングと頻度
睡眠は深部体温リズムと深く関わっています。運動で深部体温が上昇した後、全身の血液循環が高まり、放熱が促進され、深部温度が下がります。この深部体温が下がるメカニズムを利用するのが睡眠改善のコツです。

運動のタイミングとしては、日中に運動を行うことで、身体活動量を確保しやすくなるとともに、寝る直前まで興奮状態が続くことを避けることができます。夕方や夜の時間帯の運動でも（目安：就寝の約２〜４時間前まで）、睡眠改善に有効であることが報告されています。

運動の頻度は週１回よりも複数回行う方がより効果的ですが、まずは運動習慣を確立することが大切です。

◎年代別及び妊婦、不眠症の人へ推奨される運動
こどもは、長時間の座りっぱなしを避け、屋外での遊びや中〜高強度の活発な身体活動をできるだけ毎日行うことで、睡眠不足や就寝時刻の遅れ、夜中の中途覚醒の現象が期待できます。

我が国を含む諸外国及びＷＨＯの健康ガイドラインでは、こどもに１日６０分以上の身体活動を推奨していますが、これは良い睡眠を保つ上での目安にもなります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「新潟米の日」ＪＡ全農にいがたが新潟産のコシヒカリ、こしいぶきが、いい米の代表であるとして、い（１）いお（０）米、に（２）いがた（５）コシヒカリ、こしいぶきの語呂合わせで制定。

「信濃の国カレーの日」セントラルフーズ（長野県松本市）が信濃の国カレーのＰＲを目的に、長野県の県歌「信濃の国」が１９００年１０月２５日に長野県師範学校の創立記念大運動会で女子生徒の遊戯に初めに使われたことにちなんで制定。

毎月２５日：「プリンの日」（オハヨー乳業）、「歯茎の日」（佐藤製薬）

病院給食がおいしくないと言われる中、そのような評価がされなくなることへの挑戦は、“不可能への挑戦”とも言われてきました。その挑戦への一つとして前回（日々修行５５）は患者への個別対応の難しさという点で触れました。

おいしさというのは食事の中身だけでなく、食器が違うだけでも感じ方が違ってきます。以前にテレビ番組で、まったく同じ料理を盛る食器を変えるだけで、おいしさが違って感じるのかという検証をしたことがあります。

料理を作ったのはイタリアンのシェフで、一つは店舗で使っている食器に盛り、もう一つは給食用のガラス食器（これでもプラスチック食器よりも高級）に盛って、どちらかがシェフの料理で、どちらかがシェフが監修した冷凍食品かという嘘情報で食べ比べをしてもらいました。

その結果は明らかで、一般の消費者だけでなく料理人も美食家も店舗の食器のほうに軍配を上げました。お笑いの芸能人だけは裏を読んでガラス食器のほうを選びましたが、これはテレビ番組のお決まりの演出でした。

食器の違いだけでなく、毎日の食事で使われる給食の食器が、いつも同じ絵柄のものを使っていると、だんだんとおいしさを感じにくくなるということは給食の世界では普通にあることです。

病院給食の場合は、食べる環境が通常とは異なっていて、場合によっては、生活の場（ベッドの上）が治療も食事も排泄も一緒という辛いと感じさせるようなところです。

レストランのように素敵な音楽が流れているわけでもない、掃除が行き届いていない室内、他の患者の苦しそうな声が聞こえる、看護師が走り回っている、食堂で食べたいと願っても不可能という病院もあります。

国立の医療センターに感染症で入院したときに、疾病よりも病室にいることが苦しいと感じる経験をしました。臨床栄養の関係者が院長だったこともあり、すぐに入院させてもらったのですが、ベッドが空いていないというので、放射線科の病室に入りました。たまたま同じ階に私が入るべき科の病室があり、診察も治療も受けやすいということでした。

それは違っていなかったのですが、私以外は、がん対応の放射線治療の患者ばかりの大部屋で、食欲がない、食事をしたくても思ったように食べられないという方の中で、自分だけが通常の食欲で普通に食べていました。

食べなければ病気がよくならないという感覚でしたが、食べて体力をつけないと放射線治療が受けられない、放射線治療を受けると食欲が低下するという繰り返しを毎日、目にしていました。

「患者の気持ちは入院してみないとわからない」と言われることがありますが、実際に患者の立場で病院給食の問題点を見させてもらったことで、その後の臨床栄養への取り組みが変わってきました。

それについては次回（日々修行５７）に書かせてもらいます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

日本の高齢化問題というと平均寿命の延伸、高齢化率の高まりが注目されることが多く、日本は、その両方とも世界一となっています。最新のデータ（２０２４年）では、平均寿命は男性が８１.０９歳、女性が８７.１４歳となっています。また、高齢化率は２９.３％と、もうじき３０％に迫るところまで来ています。

もう一つの高齢化問題で注目されるのは平均年齢です。平均年齢は、全国民の現在の年齢を、すべて足していって、これを人口で割って得られるもので、日本は２０２４年に４９.９歳と５０歳が目前に迫っています。

平均年齢は小さな国であって、リタイア組が移住する環境では高くなります。最も平均年齢が高いのは国別ではモナコ（５６.９歳）で、日本は２位となっています。日本は２０００年には４１.４歳であったので、わずか四半世紀ほどで急激に延びたことがわかります。

平均年齢が５０歳に達するのは、以前の推定では２０３６年で、その前年の２０３５年に４９.９歳になるとされてきました。これだけを見ても、いかに国全体の高齢化が進んできたかがわかります。

今の日本の現状を考えると、初産年齢は３０歳を超えている（３０.９歳）ので、５０歳の女性の子どもは成人前で、まだまだ手がかかる年齢です。親の世代では今から５０年前（１９７５年）の初産年齢は２５.６６歳でした。

これで計算すると５０歳の女性の母親は、第１子では７７歳を超えたところですが、第３子では出産年齢は３０歳を超えているので、８０歳と概算することができます。

父親と母親の年齢差にもよるものの、平均年齢であっても親の介護も考えておかなければならない状態に入っています。

平均寿命と健康寿命の差は男性が約９年、女性が約１２年とされるので、これで計算した年齢を超えると介護の可能性が急に高くなります。男性では７２歳、女性では７４歳となるので、平均年齢を超えると実は年々、介護が間近に迫っているという、恐ろしい状態になっているのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「マーガリンの日」日本マーガリン工業会がマーガリンを開発したフランス人のメージュ・ムーリエ・イポリットの誕生日の１８１７年１０月２４日にちなんで制定。

毎月２４日：「ブルボン・プチの日」（ブルボン）、「削り節の日」（東京削節類卸協同組合）

まずい食事を提供していたら客足が離れるのは一般的な外食の店舗では当たり前のことですが、まずいのは当たり前と呼ばれる食事の場があります。その最たるものが病院給食の世界です。

もちろん工夫に工夫を重ねて、努力に努力を重ねて、おいしいと感じてもらえるようにしている病院もあります。それも特別料金を取るのではなく、基準給食の範囲内で、ここまでできるのかと驚かれるところもあります。

その一方で、同じ料金なのに、どうやったら、こんな食事になるのかという逆の驚きがある病院給食があるのも事実です。

同じ料理であれば、大量に作ることでおいしくなるというのは、どこの世界でも聞かれることです。ところが、病院給食では１００食、５００食と大量に作っていても、おいしさということではスケールメリットが出ないということが普通に起こります。

その一番の理由は、病院給食では見た目は同じであっても、それぞれに違っているということがあり、大量に個別の食事を作り、一斉に出さなければならないという関係者以外はわからない事情があるからです。

私が主任研究員を務めていた病院栄養管理研究所の所長が現役時代に務めていた国立病院は、入院患者が１０００人を超えていて、同じに見える食事（ある日の昼食）であっても３００パターンがあるという状態でした。

これは、おかずが同じということで、主食だけでも普通食（米飯）、軟飯（お粥、重湯）があり、患者によっては流動食やスープといった場合もあります。おかずは疾患の種類や状態によって食材を変える、調理法を変える、味付け（特に塩分）を変えるといったことがあり、見た目が一緒でも中身は違っているということでの３００パターンです。

ここまでのことを加えて、内容が同じ基本的な食事を食べているのは２００人ほどです。これは食事療法を必要としない患者が食べる常食で、重度の疾患を多く受け入れている大病院では常食は１０％にもならないというのは普通のことです。

治療を最優先とした食事は、食べたいものが食べられる、おいしい食材、おいしい味付けとはならないのですが、それでも病院によっては喫食率が違ってきます。

栄養の責任者が患者と話をして、「まずいものを食べさせようとしているわけではない」ということを、しっかりと伝えることによって食べてもらえるようになることもあります。なぜ食べるものを変えるのかの理由と意味を伝え、ただ一方的に話のではなくて理解を得るまで話をするという大事な姿勢です。

口で言うだけではなく、初日は塩味がない食事（食品だけでも１日に１ｇほどの塩分は含まれている）を出して、味覚が敏感になったところで、少しずつ塩分を増やしていくと制限の範囲内であっても、おいしく食べられるようになるということも実際にあることです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

微表情は、ほんの短い時間に現れる表情で、本人でも意識をしていない一瞬の表情であるので、なかなか見抜けないという声があるのは承知しています。これは特殊能力ではないのかと言われることもあるのですが、訓練によって身につけることは可能です。

微表情の一瞬の時間の０.２秒の感覚がわかっている人は特に身につけやすく、０.２秒というと視聴不一致とほぼ同じ時間で、私にとっては理解しやすいことです。視聴不一致は視覚で見たものと聴覚で聞いたものとが一致しないことを指しています。

視聴不一致は１万人に１人の発生とされているので、日本には１万２０００人もいてもおかしくはないのですが、気づいていない人も多く、視聴不一致で困難さを感じている人となると極めて少ない状況です。

先天的に視聴不一致がある人は、自然のうちに調整能力が働いて、徐々に視聴一致に近づいてくることもあるのですが、私の場合は後天的に起こったので気づくことができました。

音と光は速度が違うので、目で見えてから遅れて音が聞こえるというのが普通のことです。遠くで発生した雷は目で見えてから、数秒ほど遅れて音が聞こえます。その差で、雷までの距離を知ることができます。

ところが、目の前のこととなると、耳に入ってきた情報（声や音）が先に脳の届き、目から入ってきた情報（話している人の口の動きなど）は遅れて届きます。耳から脳に届くまでは０.３秒、目から脳に届くまでは０.５秒とされていて、その差は０.２秒となっています。

０.２秒の差があっても、脳が調整するので口の動きと声が同時に聞こえるわけですが、その調整ができない視聴不一致では、声が聞こえてから口が動くという、いっこく堂の腹話術のような状態になっています。

それが気になるときには、口の動きを見ないようにしていますが、そのために微表情が見抜きにくくなり、本心が読み取れないということになります。そこで微表情を読む必要があるときには、視聴不一致による気持ちの悪さがあっても、これを気にしないようにしています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

歯は、歴史的に食べてきたものに相応しい形状と本数になっています。

人間の歯（永久歯）は上下ともに前歯（門歯）が４本、犬歯が２本、臼歯が８本で、上下合わせて３２本となっています。前歯は野菜や果物を切る歯であるのと同時に、穀類や豆類などを粗く噛んで細かくする役割をしています。犬歯は肉や魚を切り裂く役割があり、臼歯は粗く噛んだものをすり潰す役割があります。

これに対して、犬の歯は４２本もあり、切歯１２本、犬歯４本、前臼は１６本、後臼歯１０本で構成されています。上下の歯の位置がずれていることから臼歯も刃物で切るように働き、肉類を食い千切り、噛み砕くのに適した形状となっています。

草食動物の牛は上側の切歯と犬歯がなくて、上側に１２本、下側に２０本ある歯は穀類や野菜を食べるのに適した形状になっています。
人間の場合には雑食であることから、草食動物と肉食動物の両方の特徴がある形状となっていて、すべての食品を食べてきたことで現在の形と本数になっているわけです。

これはジャワ原人（ホモ・エレクトゥス）から進化したときに雑食になったからだとされています。

猿の歯は人間と同じく前歯、犬歯、臼歯の組み合わせで合計３２本となっています。ただし、歯の形は犬歯が大きいなど人間とは少し変わっていて、これは、すべての食品を食べることができる生物の頂点に立った結果で、雑食に相応しい形に変化してきた結果です。

歴史的に食べてきたものと同じ食生活をするのが健康の維持の基本となりますが、何を、どれくらい食べるかについて歯の種類と数から考えると現状の食事では犬歯が上下に４本ずつあってもよいような状況になっています。また、あまり噛まずに済む食生活では臼歯の本数が少なくてもよいような状況です。

しかし、歯の形状と本数から考えると、食べすぎの肉を減らし、野菜や穀類、豆類を増やすべきで、これによって血管に負担をかける脂肪の摂取を減らし、血圧や中性脂肪値などを安定させるために役立つに食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く摂ることができます。

将来的に生活習慣病を予防するための食生活を身につけるためにも、歯のバランスに合った食事内容を考えるようにしたいものです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「おいもほりの日」東洋アルミエコープロダクツ（大阪府大阪市）が二十四節気の霜降の頃の１０月２３日がサツマイモの収穫時期であることから制定。

「家族写真の日」日本おひるねアート協会が撮（１０）ろうファミリー（２３）の語呂合わせで制定。

「じゃがりこの日」カルビーが、じゃがりこが発売された１９９５年１０月２３日にちなんで制定。

「オーツミルクの日」ＨＡＲＵＮＡ（東京都中央区）がオー（０）ツ（２）ミ（３）ルクの語呂合わせで制定。

毎月２３日：「乳酸菌の日」（カゴメ）、「不眠の日」（エスエス製薬）、「国産小ねぎ消費拡大の日」（小ねぎ生産県協議会）

臨床栄養の師匠の山本辰芳先生から学ばせてもらった「文化性のない食事はエサである」というフレーズの意味合いの前半は前回（日々修行５３）書きましたが、その続き（後半）を書いていきます。

山本先生が国立病院医療センター（後の国立国際医療研究センター）の栄養管理室長から転身して、病院栄養管理のＨＤＳ研究所を設立されたときに、私は主任研究員として加わり、本人からだけでなく、研究所を訪れる多くの方からも「文化性のない食事はエサ」について伺うことが増えていきました。

付き合いが長くなり、考えていることがわかってくるうちに、食文化とは距離がある（距離が遠い、無縁という感覚も）病院給食では、“文化性”というキーワードを心の内に持って取り組まないと、患者の心理面にダメージを与えるような食事にもなりかねないということが理解できるようになりました。

具体的なことは、これから徐々に出していきたいと思いますが、入院患者が治療として食べる食事は、心身ともに好結果に導いていくために提供されているもので、肉体によい食事であっても、それが精神的に負担をかける食事であるということではいけないはずです。

むしろ食事をすることで肉体面でも精神面でも、よい結果となるものであることが理想であり、その理想に近づくために食事内容だけでなく、食べる環境などにも気を配ることは当然のことです。

食事の時間になったら、ほぼ一斉に目の前に出されて、同じように食べて、同じように片付けられるという状態は、「まるで学校給食のようだ」と表現されることもあります。それは、まだ程度がよい表現で、「食べているのは自分と同じ人間だということを忘れているのではないか」と言われることもあります。

これこそがエサを与えられている状態で、食事の内容や体調などによって充分に食べられないことがあったときに、「ちゃんと食べないと治りませんよ」というような声がかけられるようでは、せっかくの食事がエサに感じられるようなことも起こりえます。

病院給食の内容を、いくら料理屋に近づけても、単一メニューではなく選択できるようにしても、サービス係（とは病院給食を患者のところに運ぶ人は思っていないことも多いようですが）の態度によって食事の味わいや満足度、また消化や吸収にも影響があることを訴えるために、「文化性のない食事はエサである」という標語を、あえて掲げているということです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕