厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド２０２３』から「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」の「よくある質問と回答」を紹介します。

〔よくある質問と回答〕
Ｑ　夜仕事帰りにジムに行って運動をしても眠りに影響ありませんか？

Ａ　就寝前１時間以内の激しい運動は夜の眠りを妨げる可能性があります。ジムでの運動はできる限り就寝の約２〜４時間前までに終え、床に入るまでの間にリラックスする時間を設けると良いでしょう。

Ｑ　家での家事や買い物の往復で歩くだけでも運動になりますか？

Ａ　歩行も立派な有酸素運動です。しかし、室内の移動だけでなく、室外で少し早歩きするような習慣を意識すると良いでしょう。買い物、洗濯、掃除など生活活動を含め、相対的な身体活動量を増やすことが良い睡眠につながります。

Ｑ　どのような運動が睡眠改善に最も効果的でしょうか？

Ａ　睡眠改善に最も効果的な運動の種類は現時点では特定されていません。有酸素運動も筋力トレーニングも、ヨガなどの運動も効果があります。ご自身にとって、楽しみながら継続できそうな運動を中心に、異なる種類の運動を組み合わせるのも良いでしょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

発達障害がある人であっても、特性を活かすことができるようになっています。発達障害はコミュニケーションが苦手で、従来のピラミッド型組織（階層型組織）は生きにくい社会そのものにも感じます。

組織内ではコミュニケーションは重要で、仕事の成果よりも上下関係が重視されて、上にも下にも気を遣うばかりという状態では、そこを活躍の場にしようという気持ちが起こりにくいのは仕方がないことです。

コロナ禍は発達障害がある人にとっては、接触を避けるということで交流が減った一方で、マスクをしているために他人の表情が見えないために相手の気持ちが読めないというデメリットが生じました。

一つだけよかったことをあげるなら、オンラインでの会議や仕事が当たり前の世の中になって、日々のコミュニケーションへの負担が減ったことかもしれません。

発達障害の自閉症スペクトラム障害は閉じこもりがちな性質で、周囲が見えなくなるところがあるものの、集中して長時間の作業でも平気で取り組める能力に優れています。その特徴を活かす学習と仕事を見つけることができれば、他の人よりも優れた能力を発揮することが可能となります。

注意欠陥・多動性障害は集中ができずに、多くの情報が入りすぎるために落ち着いて行動することができないというマイナス面が強調されるものの、こだわりがなく周囲に目配りができる性質、多様なものを取り入れようとする行動は業種・職種によってはプラスにもなります。

適材適所の配置ができれば他の人にはない能力が引き出されるというものの、生産労働の人材として活用することによって、どれくらいの利益があるのか、経済損失につながっているのかということは明らかにはされてきませんでした。

民間シンクタンクの野村総合研究所が、２０２１年３月３０日の世界自閉症啓発デーに合わせて、自閉症スペクトラム障害と注意欠陥・多動性障害を人材として活用できていないことによる経済損失が年間２兆３０００億円になるとの推計を発表しました。

少子・高齢化が急速に進む我が国では、今後４０年間で生産労働人口が大きく減少すると推計されています。２０２０年の生産労働人口は７４０６万人ですが、これが２０６０年には４７９３万人にも減少するとみられています。

成長市場であるＩＴ業界では２０３０年でさえ、需要数約１９２万人に対して供給数は約１３３万人と、約７９万人不足すると試算されています。

それを補ってくれるのが発達障害がある人であり、適材適所の働く場所さえ見つけることができれば、働く人にとっても働く場を提供する人にとっても大きなメリットが得られる絶好のタイミングが到来したということができます。
〔小林正人〕

野菜の品種改良は、食べやすい、形がよい、色がよい、育てやすい、収量が多い、種が少ない（もしくは種がない）という売りやすく、食べやすい野菜を増やすために進められてきました。

その反面として起こっているのは、野菜の栄養低下です。その一つとして、トマトの変化を見ていきます。

トマトは今では子どもが好きな野菜ランキングでは常に上位を占めていますが、かつては「トマト臭い」と言われて嫌われる野菜の一つでした。

「野菜定点調査２０２５」（カゴメ）によると、子どもが好きな野菜ランキングの１位はトマトで４３.２％となっています。このランキング調査は、３歳から小学生までの子どもをもつ親に対する調査で、複数回答（上位１０位までを発表）となっています。

１つだけを選ぶものではないので、ランキングの上位をプラスしていくと１００％を超えるのですが、それだけ子どもの支持が得られている野菜のトップであることは間違いありません。

「野菜定点調査２０２５」では、子どもが嫌いな野菜ランキングを発表しています。２０２４年調査まではトマトが１０位までにランクインしていたのですが、２０２５年調査ではランキングから消えています。

カゴメというとトマトジュースのイメージあるかと思いますが、生食用のトマトも販売しています。

もう一つの野菜の好き嫌いを明らかにしている調査として知られているのはタキイ種苗の調査で、「野菜に関する調査」（２０２５年度）では、大人の好きな野菜について発表されています。

それによると、２０２４年までは１位でしたが、２０２５年は２位となっています。しかし、わずかな差で、トマト人気の高さを裏付けています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「愛知のいちじくの日」ＪＡあいち経済連が、いちじくの出回りの７〜１０月の１９日を制定。

毎月１９日：「いいきゅうりの日」（いいきゅうりの日プロジェクト）、「松阪牛の日」（やまとダイニング）、「熟カレーの日」（江崎グリコ）、「シュークリームの日」（モンテール）、「クレープの日」（モンテール）、「食育の日」（食育推進会議）、「イクラの日」（カッパ・クリエイト）

厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド２０２３』から「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」の「規則正しい生活習慣で良質な睡眠を、日中の活動と夜間の休息・睡眠にメリハリを」を紹介します。

〔規則正しい生活習慣で良質な睡眠を、日中の活動と夜間の休息・睡眠にメリハリを〕
良い睡眠のためには、まず規則正しい生活を送ることを心がけましょう。規則正しい生活習慣は、主観的な睡眠の質を高めるだけでなく、日中の眠気を改善します。

一方で、夜ふかし、不規則な就寝時刻、不規則な食事のタイミングなどの生活習慣の乱れは、睡眠不足を招くだけでなく、体内時計の遅れや乱れ、主観的な睡眠の質の低下を招きます。

長期的には、うつ病などの精神疾患の発症リスクや、死亡リスクを高める可能性も報告されています。規則正しい生活習慣を維持し、日中は明るい環境でできるだけ活動的に過ごすとともに、夜間はやや暗い環境でゆったりとリラックスして過ごし、１日の睡眠・覚醒リズムにメリハリをつけましょう。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「予算がない仕事」は、お金をほとんど使わずに始める仕事や、少ない予算の中で工夫をして成果を出す仕事（業務）を指していて、どちらにしても予算がないわけではなくて、資金が極めて少ないことを意味しています。

これに対して、タイトルの「予算にない仕事」は、予算を立てるほどのことではない“お手伝い程度の業務”と、“予算の項目にないので支払いようがない仕事”を指しています。

私が健康関連の仕事として受けていたのは後者で、初めから報酬をもらうことは考えてもいませんでした。

今どきはボランティアであっても有料ボランティアという分類があって、ボランティアであっても最低限の報酬が出るものから経費（交通費）だけというものがあります。

中には他では絶対に経験ができないことをさせてもらえることから、経費は自分で負担するというボランティアまであります。

私が経験させてもらった「予算にない仕事」は交通費、通信費、事務費、交際費（さすがに接待費は出さなかった）まで、自己負担でした。

個人的に余裕があったわけではなく、それでも業界出向の形で厚生労働省（霞が関）に通っていたのは、“掛け算の成果”への期待があったからです。

業界出向として送り出した２法人（病院給食の委託事業者の全国団体、健康食品・栄養食品の全国団体）は、扱うのは食品であっても、病院給食と健康・栄養食品では共通点を探すのが難しいところがあります。

あえて言うなら、私の臨床栄養の師匠が口にしていた「健康食品は病院給食の敵」という敵対関係で、その調整というか融合を図ることが私ならできるのではないか、というザックリとした期待感だけでした。
〔小林正人〕

１９８５年に国民の食生活の目安として、当時の厚生省（現：厚生労働省）から発表された「健康づくりのための食生活指針」で何かと話題になった「１日３０品目」について、前々回、前回と紹介しました。

「健康づくりのための食生活指針」では、ただ多くの食品を使って料理をするだけでなく、栄養バランスとして主食、主菜、副菜をそろえることを基本としています。その上で、目標の品目を掲げました。

例えば、雑穀の五穀米は精米に５種類の雑穀を加えるので６種類となります。１日の主食を白米、パン、麺類にすることで主食だけで８種類になります。

野菜は淡色野菜と緑黄色野菜、根菜類を、それぞれ２種類にしたら６種類がプラスになります。水溶性食物繊維の海藻ときのこで２種類、肉類は豚肉、牛肉、鶏肉で３種類です。魚介類は白身魚と赤身魚、イカとタコ、貝類で５種類、果物は別のものを３種類。豆類は別のものを３種類で合計３０種類です。

品目には調味料は数えられていないのですが、これをカウントしている人もいました。

味噌は赤味噌と白味噌の合わせ味噌で２種類、調味料は酢と醤油、ソースで３種類。白胡麻と黒胡麻で２種類、七味唐辛子で７種類といった具合です。これに薬味（わさび、しょうが、からし、みょうが、青紫蘇、小ネギなど）を入れたら、いくつになるかわからないくらいです。

「健康づくりのための食生活指針」では、バランス重視で多くの量を食べてしまってはいけないということで、その注意をしています。

それでも食べすぎてしまう人のことを考慮して、腹八分目と運動をすすめています。

１．いろいろ食べて成人病予防
・主食、主菜、副菜をそろえ、目標は１日３０品目
・いろいろ食べても、食べすぎないように

２．日常生活は食事と運動のバランスで
・食事はいつも腹八分目
・運動十分で食事を楽しもう
〔小林正人〕

夏に栄養不足になるというと、暑さのために食欲が湧かない、あっさりとした低エネルギーのものを食べることが多いといったことが思い浮かべられることが多いかと思います。

食べる量が減ることだけでなく、「夏の栄養不足」は別のことでも起こっています。

それは重要な栄養源である野菜や卵の栄養値が夏場には特に低下しているということです。

野菜について言えば、品種改良のたびに栄養素（ビタミン、ミネラル）が低下するということは起こっていました。その例の一つですが、ほうれん草は可食部１００ｇあたりのビタミンＣは１９４７年（戦後初）の食品成分表では１５０mgでした。

そこから改訂版が出るたびに低下して、今では平均で３５mgに低下しました。

これは年間を通じた平均値であって、冬場は６０mgであるのに対して夏場は２０mgにも低下しています。

ほうれん草は今ではアク抜きをすることなく、サラダでも食べられるようになっています。

他の野菜についても、食べやすい、形がよい、色がよい、育てやすい、収量が多い、種が少ない（もしくは種がない）という売りやすく、食べやすい野菜が増えていきました。これは品種改良の成果とされていますが、それと引き換えに起こったのは種（種子）の多くがＦ１種（一代雑種）になったことです。

Ｆ１種は異なる品種を交配して新たな品種を作り出す品種改良法で、狙いどおりの品種を作り出すことはできても、自家採種ができないというデメリットがあります。

日本国内で野菜栽培に使われている種は、国産というイメージがあるかもしれませんが、その割合は徐々に増えていって、今では野菜の種の９０％は輸入されていて、国内産は１０％ほどです。

野菜は、それぞれの地域の環境に適したように、たくましく育ち、栄養素を蓄えて、種にも栄養素を多く残します。現在の日本のように、夏場は亜熱帯地域と変わらない環境になると、種の成育に適した地域とは異なる環境の猛暑の日本では充分に育ってくれません。

その証拠と言える野菜が生育中に枯れる、腐る、中に栄養が入っていないといったことは、メディアで繰り返し伝えられています。

卵の栄養価が低下しているのも、猛暑が関係しています。暑さのために餌を食べられないので黄身に栄養が入らない、卵が充分に大きくならないということですが、日本で販売されている卵を産むニワトリ（採卵鶏）の多くは雛（ヒヨコ）の状態で海外から輸入されています。その割合は９５％にもなっています。

以前は東南アジアからの輸入が多かったのですが、今ではイギリス、アメリカ、オランダ、カナダ、フランス、ニュージーランドなどで、暑い環境で育った雛ではありません。それが猛暑の日本で卵を産むことによって黄身の栄養価に影響が出ているということです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「お米の日」米づくりは八十八の工程からなると言われることにちなんで制定。

「オリザの米油の日」オリザ油化（愛知県一宮市）が、米は八十八（８１８）と分解されることから制定。

「健康食育の日」日本健康食育協会が、米は八十八（８１８）と分解されることから制定。

「ビーフンの日」ビーフン協会（兵庫県神戸市）が、米は八十八（８１８）と分解されることから制定。

「糸ようじの日」小林製薬が、歯（８）と歯（８）の間に糸（１）が通っているように見えることから制定。

「ハイエイトチョコの日」フルタ製菓（大阪府大阪市）が、ハ（８）イ（１）エイト（８）の語呂合わせで制定。

「世界に一つだけの晴れの国リンドウ記念日」ＪＡ晴れの国岡山が、西日本トップ生産量のリンドウの出荷最盛期間で、晴（８）れの国のいい（１）花（８）の語呂合わせで制定。

毎月１８日：「防犯の日」（セコム）、「おにぎりの日」（中能登町）、「頭髪の日」（全国理容生活衛生同業組合連合会）

厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド２０２３』から「運動、食事等の生活習慣と睡眠について」の「就寝前にリラックス」を紹介します。

〔就寝前にリラックス〕
スムーズに入眠するためにはリラックスし、脳の興奮を鎮めることが大切です。そのためには、寝床に就く前に少なくとも１時間は家事や仕事、勉強に追われず、リラックスする時間を確保することが有効です。

また、睡眠時間や就床時刻の過剰にこだわり、眠気が訪れていないにもかかわらず無理に眠ろうとすると、脳の興奮がむしろ高まり、寝つきを悪化させることがあります。

眠気が訪れていないにもかかわらず無理に眠ろうとすると、寝つけないことを必要以上に悩んだり、日中の悩み事を寝床に持ち込み、余計に寝つけなくなります。

なかなか寝つけないときは、一旦寝床を離れ、寝床以外の静かで暗めの安心感が得られる場所で、眠気が訪れるまで安静状態で過ごし、眠気が訪れてから寝床に戻りましょう。

入眠促進を目的とし、就寝前にリラックスを得るための方法として、様々なリラクゼーション法が提案されています。不眠症で悩んでいる人をターゲットにした専門的な方法（自律訓練法やイメージトレーニング法）だけでなく、一般的な瞑想法、静かに行うヨガ、腹式呼吸、筋弛緩法、音楽やアロマなども入眠を促し、眠りの質を高める可能性が示されています。

注意すべきは、全ての人に効果が保証されたリラクゼーション法はないということです。ある人に極めて有効な方法でも、他の人にはむしろ興奮を促し、眠りを妨げる可能性もあります。そのため、一人ひとりに最適なリラクゼーション法を見つけることが重要です。

入浴の睡眠への効果については、「良質な睡眠のための環境づくりについて」で解説されていますが、就寝前に少しぬるめの湯船にゆっくりつかると、身体全体が温まり血行が良くなるとともに、寝つきも良く、睡眠も深く、主観的な睡眠の質も良くなります。

これは、入浴により手足の末梢血管からの放熱が促進され、深部温度が低下し、入眠が促進される効果に加えて、自律神経制御系において副交感神経が優位となり、心身の緊張を緩和するリラクゼーション効果によるものと考えられています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕