Ｌ‐カルニチンは体内で合成される成分で、細胞のミトコンドリアに脂肪酸を通過させるために必要な代謝促進成分です。

脂肪酸は高エネルギーで、糖質（ブドウ糖）、たんぱく質（アミノ酸）の２倍以上のエネルギー量があります。

体内で合成されるものの、合成のピークは２０歳代前半で、それ以降は合成量が減るために脂肪酸がミトコンドリアに充分に取り込まれなくなることから、同じ食事量、同じ運動量では年々太りやすくなっていくわけです。

脂肪酸は単独ではミトコンドリアの膜を通過できないために、Ｌ‐カルニチンと結びつく必要があり、Ｌ‐カルニチンが減少すると脂肪のエネルギー代謝量が減ることになります。

Ｌ‐カルニチンの材料となっているのは必須アミノ酸のリシンとメチオニンです。

必須アミノ酸は肉、魚、卵、乳製品、大豆・大豆製品にバランスよく、豊富に含まれています。

リシンとメチオニンが足りていることが体内で合成される第一条件ではあるのですが、リシンとメチオニンが足りていれば単純にＬ‐カルニチンが合成されるわけではありません。

合成のためには３種類のビタミン（ビタミンＣ、ナイアシン、ビタミンＢ₆）、ミネラルの鉄が必要になります。体内のＬ‐カルニチンのうち３分の１ほどは体内で合成されていて、３分の２ほどは食品に含まれているＬ‐カルニチンから摂取されています。

Ｌ‐カルニチンが多く含まれるのは羊肉（特にマトン）、牛肉などであるので、これらの食品の摂取量が少ない人は不足しがちで、体内の合成に頼ることになります。

食品からの摂取量を増やすと、肉類の摂取によって脂肪の摂取量も増えることから、Ｌ‐カルニチンの不足を感じている場合には、サプリメントとして摂取する方法がすすめられます。

Ｌ‐カルニチンはダイエット用のサプリメント成分と認識されがちですが、全身の細胞で発生するエネルギーを増やすため、細胞レベルで健康になるための重要な成分となります。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

脂肪代謝成分のＬ‐カルニチンは肝臓で合成されて、細胞のエネルギー代謝を高めるために使われています。細胞のエネルギー産生器官のミトコンドリアの膜は脂肪酸が単体では通過できなくて、Ｌ‐カルニチンと結びつくことによって初めて通過できます。

Ｌ‐カルニチンの体内合成は２０歳代前半をピークにして、加齢によって徐々に低下していきます。このことが年齢を重ねると代謝が低下して、太りやすくなり、疲れやすくなることに関係しています。

Ｌ‐カルニチンは以前は医薬品（カルニチン欠乏症治療薬）の成分でしたが、今では食品の成分としても摂取することが許可されています。そのおかげで、脂肪のエネルギー代謝を進めることができるようになりました。

国内のＬ‐カルニチンのシェアの８割を占めているのは、スイスの製薬会社ロンザの日本企業のロンザ株式会社です。そのＬ‐カルニチンは中国で製造されています。中国製造というと品質や安全性が心配されることがあるのですが、元が医薬品の成分であったので製薬レベルの自社工場で製造されています。

ロンザのＬ‐カルニチンは以前は別の国の自社工場で微生物発酵法によって作られていましたが、これを凌ぐ化学合成法（野依法：ノーベル化学賞受賞者の野依良治氏の開発した反応法）が開発され、２０１１年から中国の工場で高純度のL-カルニチンを製造されています。ロンザのＬ‐カルニチンが品質が高く、有効性も高いと評価されるのは、中国で製造されるようになったからです。

ちなみに、日本で発売されているビタミンＣをはじめとしたビタミン類の多くは中国の製薬レベルの工場で製造されています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

筋肉の細胞にはエネルギーを作り出す器官のミトコンドリアが多くあるため、エネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）を取り込んで、エネルギー化させることができます。

エネルギーを作り出すときには酸素が多く必要になるので、運動をして筋肉を動かすと筋肉細胞の中に酸素が取り込まれて、多くのエネルギーを作り出すことができます。

そのエネルギーが全身のエネルギーになって、全身の働きがよくなることを期待する人も多いのですが、細胞とエネルギーには大原則があります。それは細胞の中で発生したエネルギーは、その細胞の中だけで使われるので、他の細胞で使われることはない、ということです。

では、運動をしても全身の健康に効果はないのかというと、そんなことはなくて、運動によって酸素が多く取り込まれることで、全身の細胞で効率よくエネルギーを作り出すことができるようになります。

もちろん、エネルギー源が足りていることは必要で、極端な糖質制限を行うと効果的なエネルギー源の糖質の不足のためにエネルギー代謝が期待するほどは高まらないことになります。

運動をして筋肉で多くのエネルギーが作られると、刺激された筋肉だけでなく、全身が温まるようになります。細胞で作り出されたエネルギーの半分ほどは体熱になっています。生命維持に必要な基礎代謝はすべてのエネルギー消費量の７０％ほどで、基礎代謝の７０％ほどは熱産生に使われます。

「７０％×７０％＝４９％」ということで、半分ほどが体熱になっているとしているのです。この熱は血液を温め、温かな血液が全身を巡ることで全身の細胞が温まります。大きなエネルギー源の脂肪酸は、中性脂肪が分解されることで発生します。

このときには脂肪分解酵素のリパーゼの働きが必要で、リパーゼは細胞が温まると分解が進みやすくなります。

こういった仕組みがあるので、運動をして身体が温まると、全身の細胞で発生するエネルギー量が増えて、これが全身の健康につながっていくということです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

脳は全身のコントロールをしている重要な器官であることから、エネルギー切れを起こさないようにはなっています。しかし、充分な働きをするためには一定のエネルギー源が必要で、それを下回ると機能が低下することになります。

機能が低下するといっても、生命維持に必要な機能が低下するのは最後のほうで、初めに機能が低下するのは記憶や集中力といった部分です。

そのため、エネルギー源が不足するようなことがあると頭が回らなくなる、集中して取り組むことができないということが起こります。

エネルギー源というと糖質、脂質、たんぱく質ですが、脳細胞に近い血管には血液脳関門というバリア機能があって、必要なものしか通さない機能があります。エネルギー源のうち血液脳関門を通過できるのは糖質のブドウ糖だけです。そのため、ブドウ糖は唯一のエネルギー源と呼ばれています。

ブドウ糖は糖質を構成する成分で、ブドウ糖が１０個以上結びついたものがデンプン（澱粉）です。デンプンが分解されると麦芽糖（ブドウ糖２個が結合）になり、麦芽糖が分解されてブドウ糖になります。

脳細胞の中に入ったブドウ糖は、優先的にエネルギー化されるので、保持時間が決まっています。充分に脳細胞が働くだけのブドウ糖が保持される時間は１５時間ほどです。

だから、夕食を１９時に食べて、翌日の朝食が７時だとすると、その間の空腹期間は１２時間なのでエネルギー切れをすることはありません。

ところが、朝食を抜くことになると１０時にはブドウ糖が足りない状態になって、１２時の昼食までの２時間はエネルギー切れ状態の中で仕事なり、学習なりをしなければならなくなります。

問題は、これだけではなくて、全身をコントロールする脳が充分に機能を発揮できない時間が１日に２時間あって、それが長く続くようなことになると健康面で影響が出るのは当たり前のことです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

日本メディカルダイエット支援機構は、エネルギー代謝科学の研究に基づいた健康づくり活動を実践しています。

健康づくりの手法は食事、運動、休養の三大要素が細分化されて、さまざまなパーツがあるのですが、その中から選択しているのはエネルギー代謝に関わることです。

エネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）を多く摂って、運動と生活の中での活動を増やすことによって体内で発生するエネルギー量を増やしていくことができます。

運動の時間を増やせば増やすほどエネルギー代謝は高まっていくことにはなるものの、運動をすることで無理がかかっては長続きしません。

だからといって、楽な方法を選択していたのでは効果が上がりにくくなります。楽ではないとしても、無理をしない程度の運動は必要ですが、その程度の運動であってもエネルギー代謝を高める方法があります。

その方法は、人間の生理学的な機能を活かしたもので、エネルギー源をエネルギー代謝成分である高エネルギー化合物のアセチルＣoＡに変化させるためには、ビタミンＣ以外のすべての水溶性ビタミンが必要になります。その水溶性ビタミンが含まれる食品の摂取を初めにクリアすることとなります。

アセチルＣoＡは、細胞のミトコンドリアの中にあるＴＣＡ回路で、９段階の変化を経て、エネルギー物質のＡＴＰ（アデノシン三リン酸）が発生します。この変化にはビタミンＢ群のビタミンＢ₁、ビタミンＢ₂、ビタミンＢ₆、ビタミンＢ₁₂がすべて必要になります。

効率のよいエネルギー源は脂質（脂肪酸）です。糖質とたんぱく質の２倍以上のエネルギー量があります。脂肪酸がミトコンドリアに取り込まれるときには代謝促進成分のＬ‐カルニチンが必要になります。脂肪酸はＬ‐カルニチンと結合することで、ミトコンドリアの膜を通過することができます。

Ｌ‐カルニチンは医薬品の成分だけでなく、食品の成分としても許可されていて、サプリメントとして摂ってエネルギー代謝を高めることができます。エネルギー代謝の面で、Ｌ‐カルニチンの摂取をすすめています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

軽い運動から運動強度が徐々に増していくときに、有酸素運動から無酸素運動に切り替わる転換点があります。このときの運動強度レベルは無酸素性作業閾値と呼ばれており、英語表記ではＡＴ（Anaerobics Threshold）とされます。

軽い負荷の運動では、筋肉でエネルギー産生されるときに酸素が多く使われる有酸素運動となります。激しい運動では酸素の必要量に対して供給が追いつかなくなり、筋肉を動かすためのエネルギー産生が解糖系（嫌気性代謝）となって、無酸素運動になります。

解糖系ではブドウ糖はピルビン酸に代謝され、ピルビン酸がアセチルＣoＡとなって有酸素運動で消費されない場合には、ピルビン酸は乳酸に変化します。血液中の乳酸濃度が上がり始める手前の運動強度の限界点がＡＴとされています。

運動をし慣れている人の場合には、心肺機能が高まり、酸素を体内に取り入れる能力が高く、強い運動でも酸素不足になりにくく、ＡＴが高くなります。これに対して運動をし慣れていない人の場合には、有酸素運動であっても無酸素運動と同様の状態になります。これが無酸素領域で、有酸素運動を続けているだけで無酸素運動と同様になります。

無酸素領域では、エネルギー代謝に使われるエネルギー源の中心は脂肪酸からブドウ糖に切り替わることから、運動をしている割には脂肪酸の消費が進みにくくなります。そのため有酸素運動ではＡＴを超えないようにします。

その見極めは有酸素運動による呼吸数が一定リズムを刻み続ける状態で、呼吸が激しくなってきたらＡＴに達したか、ＡＴに近づいていると判断できます。

有酸素運動と無酸素運動を交互に行うインターバルトレーニングのうち、サーキットトレーニングは３０秒間ずつ繰り返すことを基本としています。これはショートインターバルトレーニングと呼ばれています。

これよりも長い時間の無酸素運動を行うことによって乳酸が多くなっても、その後に長めの有酸素運動を行うことによって乳酸をエネルギー源として使うことができます。その特性を活かして、ミドルインターバルウォーキングを実施する場合には有酸素運動と無酸素運動のプログラムを設け、それに従った速度と負荷を調整するアクティブウォーキングを実施しています。

一般には、通常歩行２０分、中強度歩行１０分、通常歩行２０分、中強度歩行１０分、通常歩行２０分を１セットとして、体力や経験などに合わせて通常歩行の時間を調整していきます。

１０分間の中強度歩行が負担となる場合には、通常歩行１０分、中強度歩行５分、通常歩行１０分、中強度歩行５分、通常歩行１０分を１セットとして１日に２セットを行うこととしています。

中強度というのは会話をしながら続けられる強度を指しています。

これは１日に２０分以上のウォーキングによって健康効果が高められることに沿って設けられたプログラムですが、実際に実施する場合には実施者の身体状況、経験、体力などによって調整する必要があります。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

１分間に発揮することができる心拍数は「最大心拍数」と呼ばれます。その心拍数は「２００－年齢」で求めることができます。５０歳の人は１７０回、６０歳の人は１６０回となります。

適度な運動とされる有酸素運動では最大酸素摂取量の６０％が目標となります。５０歳の人なら１０２回、６０歳の人なら９６回が目安となります。平常時の心拍数は６０〜７０回であるので、運動時には４０％前後の増加となっています。

酸素摂取量は心拍数に比例して増加することから、心拍数を測定して酸素摂取量を計算（推測）することができます。一般に使われている計算方法はカルボーネン法といって、以下の式によって計算されます。

「目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×目標運動強度（％）＋安静時心拍数」

年齢から求める最大心拍数は一般に（２２０－年齢）で求められるわけですが、使用する安静時心拍数は、呼吸同様に環境（運動、飲食、入浴など）の影響を受けるため、寝起きや場合により就寝前の椅子に座った安静時に測った値を使用します。

例えば、５０歳で、1分間あたりの安静時心拍数が６０拍/分、目標の運動強度を６０％に設定する人の場合では、以下のように求められます。

「目標心拍数 ＝（１７０－６０）×０.６＋６０＝１２６（拍/分）」
＊最大心拍数１７０（拍/分）＝２２０－５０（歳）

６０歳で、1分間あたりの安静時心拍数が６５拍/分、目標の運動強度を４０％に設定する人の場合では、以下のように求められます。

「目標心拍数 ＝（１６０－６５）×０.４＋６５＝１０３（拍/分）」
＊最大心拍数１６０（拍/分）＝２２０－６０（歳）
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

１００kcal単位の運動量を知るためには、ＭＥＴＳ（メッツ）を用いて消費エネルギー量を計算する方法を活用します。ＭＥＴＳは運動や生活活動の強度の単位で、安静時を１としたときと比較して何倍のエネルギーを消費したかで活動の強度を示したものです。

消費エネルギー量は、以下の計算式となっています。

「消費エネルギー量（kcal）＝体重（kg）×ＭＥＴＳ×運動時間（h）×１.０５（係数）」

この計算式を逆算する方法で１００kcal単位の運動をする時間がわかります。

「１００kcal÷体重（kg）÷ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝運動時間（h）」

普通歩行（６７m/分）は３ＭＥＴＳで、体重５０kgの人は、以下の計算となります。
「１００kcal÷５０（kg）÷３ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.６３４９（h）」
１時間（６０分）×０.６３４９は約３８分です。

速歩（９５〜１００m）は４ＭＥＴＳで、体重５０kgの人は、以下の計算となります。
「１００kcal÷５０（kg）÷４ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.４７６１（h）」
１時間（６０分）×０.４７６１は約２８分です。

ジョギングの場合は７ＭＥＴＳと運動量が多く、同じく体重５０kgの人が１００kcalを消費するための運動量は以下の計算で求められます。
「１００kcal÷５０（kg）÷７ＭＥＴＳ÷１.０５（係数）＝０.２７２１（h）」
１時間（６０分）×０.２７２１は約１６分となります。

性別や年齢によって差は生じるものの、１００kcal単位の運動は、概ね以上のように計算されています。体重が多いほど身体を動かすために多くのエネルギーが必要となることから運動の時間が短くなっていきます。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

運動によって減らしたいのは体重ではなくて、脂肪細胞の中に蓄積されている体脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）です。体重を減らすのは簡単なことで、筋肉が減ることでも、体内の水分が減ることでも体重は減ります。

脂肪に比べると筋肉は重い（１.２倍ほど）ので、筋肉が減ると体重は減ります。水分を取る量を減らしたり、汗を多くかくことをして減った体重は水を飲むだけで簡単に戻ってしまいます。

体脂肪は１kgあたり約７２００kcalのエネルギー量があります。脂肪は１ｇあたり約９kcalなので、１kg（１０００ｇ）なら９０００kcalとなりそうですが、体脂肪は２０％ほどが水分となっています。計算式は以下のとおりです。

「９０００kcal×８０％＝７２００kcal」

７２００kcalを食事で減らすためには、１日に２００kcal分を減らしたとすると３６日かかることになります。

運動によるエネルギー消費が１日に２００kcalを加えて、１日に４００kcalを減らしたとしても１８日もかかることになります。

「７２００kcal÷４００kcal＝１８日」

食事量を１００kcal単位のエネルギー量で考えるのと同時に、運動量も１００kcal単位で考えていくことで、食事量に合った運動量を知ることができます。

１００kcal単位の運動量としては、一般には以下のような種類と時間が示されています（公益財団法人健康・体力づくり事業財団）。
〔男性〕ゆっくり歩く２２分、自転車１３分、ジョギング７分、水泳３分
〔女性〕ゆっくり歩く２７分　自転車１７分、ジョギング８分、水泳３.５分

１００kcalの運動量については、個人差が大きいことから、それぞれの条件を計算式に入れ込みながら詳細を計算していく必要があります。

同じだけの運動量なら誰もが１００kcalを消費できるわけではありません。体重、性別、年齢でも異なり、これらが同じであっても筋肉量や呼吸量などの違いによっても違いが出てきます。

詳細を計算することは大変ですが、体重、運動強度、運動時間だけで、それぞれの運動による消費エネルギー量を知る方法が厚生労働省によって示されています。それは『健康づくりのための運動指針』（エクササイズガイド）といいます。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

健康管理のためには、１日の摂取エネルギー量に合わせて摂取する食品が選ばれます。

１日の摂取エネルギー量を１６００kcalとすると、主食は８００kcal、主菜は４００kcal、副菜は４００kcalの割合となります。

主食は、主に糖質（炭水化物）で構成される食品で、ご飯やパン、麺類などが該当します。主菜は主にたんぱく質で構成される食品で、肉、魚、卵、豆腐などが、また副菜はビタミン、ミネラル、食物繊維、油を多く含む食品で構成されます。

エネルギー量の割合で、何を、どれくらい食べればよいのかを知る方法として用いられるのが１００kcal調整法です。

これは食品を１００kcal単位で考え、紙１枚を１００kcalとして、紙の色と枚数で、料理に使用する食品のバランスを考える方法を取っています。

主食は黄色、主菜は赤色、副菜は緑色として、１００kcalの紙が主食の黄色が８枚、主菜の赤色が４枚、副菜の緑色が４枚となります。それぞれ１００kcalを示す紙から、１日に食べるべき食品を知ることができるようになります。

食品の種類と１００kcalの目安量は以下のようになっています。

「主食」（黄色）ごはん1/2杯、赤飯1/2、もち１個、パン10枚切１切、そば1/3玉、うどん1/3玉、スパゲティ1/2カップ
「主菜」（赤色）肉１切、魚１切、卵１個、豆腐1/2丁
「副菜」（緑色）牛乳１カップ、果物（りんご小）１個、油大さじ１杯、野菜３皿＋みそ汁１杯　※野菜（サラダ）１皿と、みそ汁１杯は２５kcal

１６００kcalを基本として摂取エネルギー量と紙の枚数を示しましたが、それぞれのエネルギー量について、紙の枚数で示します。

２０００kcalまでは黄色の紙の数で調整し、２１００kcal以上の場合は赤色を１枚増やし、残りは黄色を増やします。また、１６００kcal未満の場合は赤色を１枚減らし、残りは黄色を減らして調整します。

エネルギー量　主食　主菜　副菜
１６００　　　８枚　４枚　４枚
１７００　　　９枚　４枚　４枚
１８００　　１０枚　４枚　４枚
１９００　　１１枚　４枚　４枚
２０００　　１２枚　４枚　４枚
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）