たばこに含まれるニコチンは覚醒作用を有しており、睡眠前の喫煙は、入眠潜時の延長（寝つきの悪化）、中途覚醒の増加、睡眠効率の低下、深睡眠の減少をもたらします。

また、ニコチンの血中半減期は約２時間であるため、夕方の喫煙であっても、眠るまで、その作用は残存することがあります。

さらに、習慣的にニコチンを摂取している人は、非喫煙者と比べて、入眠困難・中途覚醒・睡眠時間の減少、深睡眠の減少が高度であり、日中の眠気も強いことが報告されています。

習慣喫煙者がたばこを控えると、離脱症状による不安・抑うつ・不眠を生じます。

そのため、習慣的な喫煙により、「たばこを吸っていても、吸っていなくても睡眠が悪化する」という状態に陥る可能性があります。したがって、良い睡眠のためには、喫煙しないことが推奨されます。

近年、従来の紙巻きたばこの他にも、加熱式たばこや電子たばこが普及していますが、ニコチンを含有すれば睡眠に対して同様の影響があると考えられます。

なお、受動喫煙も同様に睡眠に影響を及ぼし、特に妊婦・こどもの睡眠への悪影響が強いことが知られています。そのため、同居者の睡眠と健康を守るためにも喫煙を控えることが重要です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「みんつくの日」みんなでつくる財団おかやまが、みん（３）つく（２９）の語呂合わせで制定。

「サニクリーンの日」サニクリーンが、サ（３）ニク（２９）リーンの語呂合わせで制定。

毎月２９日：「ふくの日」（日本アクセス）、「クレープの日」（モンテール）、「Piknikの日」（森永乳業）、「肉の日」（都道府県食肉消費者対策協議会）

アルコール（エタノール）は一時的には寝つきを促進し、睡眠前半では深い睡眠を増加させます。しかし、睡眠後半の眠りの質は顕著に悪化し、飲酒量が増加するにつれて中途覚醒系回数が増加することが報告されています。

アルコールは、摂取後に体内で代謝され、アセトアルデヒドに変換されます。アセトアルデヒドは肝臓で分解されたときに発生する毒性物質で、二日酔いの原因物質です。また、強い交感神経刺激作用を持ち、睡眠を阻害する血中のカテコールアミン（興奮性物質）を増加させます。

さらに、アルコールは閉塞性睡眠時無呼吸をはじめとしたさまざまな睡眠障害を増悪させます。近年、一晩におけるレム睡眠出現量が少ないと将来の死亡リスクが高まるとの報告があり、多量（０.７５g/kg以上）のアルコール摂取はレム睡眠を著明に減少させることから、長期的な健康リスクとなりうるとの指摘もあるため、飲酒量には注意する必要があります。

アルコールの代謝能には個人差があり、特にアルデヒド分解酵素（アルデヒド脱水素酵素：ＡＬＤＨ）の活性の高さに影響を受けます。ＡＬＤＨの活性が低い人は飲酒後に顔が赤くなりやすい等の特徴があり、日本人を含むアジア人は西欧人やアフリカ系の人より活性が低い人が多いことが知られています。ＡＬＤＨの活性が低い人は、アルコール摂取量が少量でも影響を強く受けやすいので、より一層注意が必要です。

アルコールは連用することで依存や耐性を形成し、離脱作用によってアルコールを飲まないとよく眠れない状態に至る可能性があります。そのため、良い睡眠のためには、寝つきを改善させるために飲酒をする、いわゆる「寝酒」も含めて、大量のアルコール摂取（深酒）や、毎日の飲酒は推奨されません。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

発達障害があると、パニック障害を起こしやすいといわれています。

パニック障害は、突然理由もなく、動悸やめまい、発汗、窒息感、吐き気、手足の震えなどのパニック発作が起こり、そのために生活に支障が出ている状態がパニック障害と呼ばれます。パニック発作が起こっただけではパニック障害とはされません。

パニック発作の状態は、まるで死んでしまうのではないかと思うほど強く、動くこともできなくなり、自分ではコントロールできないと感じます。そのために、また発作が起きたときのことを考えると不安になり、発作が起きやすい状況や場所を避けるようになります。

狭いところでパニック発作が起こると、エレベーターに乗りたがらないというようなことが起こります。このパニック発作の体験が、教室から逃げ出したくなる、学校に通いたがらなくなる（不登校）といったことにつながっていきます。

人間は突発的な生命の危機に直面したときには、その危機的な場面から逃れるようとして、さまざまな反応が起こります。鼓動が早くなり、血圧が高まり、興奮状態になり、走って逃げ出したい気持ちになります。

胃の中のものを吐く、大声で叫び出すといった身体的な反応も起こります。これは身に備わった生き延びるためのプログラムといえます。

実際にはパニック発作が命の危機につながることはないものの、まるで命が脅かされているような不安や恐怖を感じると、それが身体的な変化を起こして、パニック発作と同じような症状が起こります。

予期されないパニック発作が、突然起こるのがパニック障害で、精神的にプレッシャーを受けることがあるとパニック発作が起こりやすくなるということでは、発達障害がある人はパニック障害を起こしやすいということがいえます。
〔セカンドステージ連盟　理事長：小林正人〕

〔2026/3/28〕
体内の有害ミネラルなどの毒素が蓄積されていて、それが健康や美容に影響を与えているときに、取るべき方法は、大きく二つがあげられます。
それは有害ミネラルを体内に入れないようにすることで、これは現在社会では難しいことです。
もう一つは有害ミネラルを排出することで、その手段のデトックスをしているから有害ミネラルが入ってくることを気にしなくていいという考え方をする人もいます。

しかし、真剣に健康づくりを考えるなら、余計なものを入れないことと同時に、余計なものを排出することの両方に取り組むべきだと認識しています。

有害ミネラルなどの毒素を体外に排出する方法としては、排便や排尿、発汗といった体外排出機能とともに、全身の細胞での代謝と老廃物の排出、肝臓での有害物質の分解、腎臓での濾過の機能も重要となります。これらを含めた解毒作用がデトックス（detox）と呼ばれています。（解毒を意味するdetoxificationの短縮）

それぞれの解毒に関わる身体機能を高めることによって、有害物質を排泄することが基本的な考えであり、中でも必須ミネラルの摂取による有害ミネラルの排出が重要視されます。
身体の機能は、消化・吸収・代謝・排出に分類されていますが、そのうちの排出がデトックスであり、排出部位としては皮膚が最も広くなっています。

しかし、皮膚から汗として排泄される量は約１％で、便から約７５％、尿から約２０％が排出されています。毛髪と爪は、それぞれ約１％ずつで、毛髪も爪も有害ミネラルが蓄積されることから、毛髪と爪を検査することで有害ミネラルの蓄積量を推定することができます。

実は最も重要なのは、当たり前に行われるはずの“排泄”だという事実を知っておいてから、デトックスについて語ってほしいという考え方をしています。
〔小林正人〕

「八幡浜ちゃんぽん記念日」愛媛県八幡浜市が、八幡浜ちゃんぽんの普及を目的に、２０００年３月２８日に八幡浜市と保内町が合併したことから制定。

「グリーンツーリズムの日」日本のグリーンツーリズムの発祥とされる大分県安心院町グリーンツーリズム研究会が、１９９６年３月２８日に実施したことから制定。

「三ツ矢サイダーの日」アサヒ飲料が、ミ（３）ツ（２）ヤ（８）の語呂合わせで制定。

「ナッツのミツヤの日」ミツヤ（福岡県福岡市）が、ミ（３）ツ（２）ヤ（８）の語呂合わせで制定。

毎月２８日：「にわとりの日」（日本養鶏協会）、「ニワトリの日」（都道府県食肉消費者対策協議会）

就寝前の習慣のポイントを紹介します。

(1)就寝前にリラックス
スムーズに入眠するためにはリラックスし、脳の興奮を鎮めることが大切です。そのためには、寝床に就く前に少なくとも１時間は家事や仕事、勉強に追われず、リラックスする時間を確保することが有効です。

また、睡眠時間や就床時刻の過剰にこだわり、眠気が訪れていないにもかかわらず無理に眠ろうとすると、脳の興奮がむしろ高まり、寝つきを悪化させることがあります。

眠気が訪れていないにもかかわらず無理に眠ろうとすると、寝つけないことを必要以上に悩んだり、日中の悩み事を寝床に持ち込み、余計に寝つけなくなります。

なかなか寝つけないときは、一旦寝床を離れ、寝床以外の静かで暗めの安心感が得られる場所で、眠気が訪れるまで安静状態で過ごし、眠気が訪れてから寝床に戻ることがすすめられます。

入眠促進を目的として、就寝前にリラックスを得るための方法として、さまざまなリラクゼーション法が提案されています。不眠症で悩んでいる人をターゲットにした専門的な方法（自律訓練法やイメージトレーニング法）だけでなく、一般的な瞑想法、静かに行うヨガ、腹式呼吸、筋弛緩法、音楽やアロマなども入眠を促し、眠りの質を高める可能性が示されています。

注意すべきは、すべての人に効果が保証されたリラクゼーション法はないということです。ある人に極めて有効な方法でも、他の人にはむしろ興奮を促し、眠りを妨げる可能性もあります。そのため、一人ひとりに最適なリラクゼーション法を見つけることが重要です。

(2)就寝前の入浴
就寝前に少しぬるめの湯船にゆっくりつかると、身体全体が温まり血行が良くなるとともに、寝つきも良く、睡眠も深く、主観的な睡眠の質も良くなります。

これは、入浴によって手足の末梢血管からの放熱が促進され、深部温度が低下し、入眠が促進される効果に加えて、自律神経制御系において副交感神経が優位となり、心身の緊張を緩和するリラクゼーション効果によるものと考えられています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「さくらの日」日本さくらの会が、さ（３）く（９）の語呂合わせと３×９＝２７から制定。

毎月２７日：「ツナの日」

適切な食事習慣のポイントを紹介します。

(1)しっかり朝食を摂る
朝の日光浴は体内時計の調整に役立ちますが、朝食もまた同様に体内時計の調整に寄与します。

１週間程度の期間、朝食を欠食することで体内時計が後退（遅寝・遅起き化）することが報告されています。朝食を欠食すると、体内時計の後退に伴う寝つきの悪化を介し、睡眠不足を生じやすくなります。

また、朝食の欠食が睡眠休養感の低下と関連することも、最近の調査研究で明らかにされています。

(2)就寝直前の食事を控える
就寝前の夜食や間食は、朝食の欠食と同様に体内時計を後退させ、翌朝の睡眠休養感や主観的睡眠の質を低下させることが報告されています。

さらに、夜食や間食の過剰摂取は、糖尿病や肥満をもたらし、閉塞性睡眠時無呼吸の発症リスクも高めることが報告されています。

日中に摂取した食塩の過剰分は睡眠中に排泄されるため、夜間の排尿回数が増えます。日頃から減塩を心がけることで、夜間頻尿が軽減し、夜中に目覚める頻度が減少することが期待できます。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

雪が溶けることは「雪溶け」と書くのかと思ったら、「雪解け」というのが正解だとされています。これには異論もあるのですが、学習的には「雪解け」が採用されています。

雪溶けは間違いではなくて、使う場面が限られていて、雪が溶けて水になる物理的な変化を表しています。これは前々回（金言の真理１２５）に紹介した理科のテスト問題の正解と同じこととなります。

これに対して、雪解けは厳しい冬が終わって、春が来る喜びを表していて、前回（金言の真理１２６）の「春になる」と同じ感覚です。

それならば、雪解けという表現を知っていたら、「雪が溶けたら春になる」と答えても問題ないようにも思えるのですが、そうではないようです。

厳しい冬というのは、四季の冬を表現するだけでなくて、厳しい対立関係を表す場合にも使われています。そこから「雪解け」は対立関係を終わらせることを表す比喩表現として使われています。

雪解けは、何も水になるということだけが答えではないということですが、厳しい対立関係は、攻撃の応酬ではなくて、“水に流す”ことで春にすることはできないのか、中東地域の紛争を見て、そんな思いにさせられました。
〔セカンドステージ連盟　小林正人〕