筋肉量は年齢によって減少していく傾向があります。
どれくらいの筋肉があるのかについては業務用の体組成計を用いると測定できるのですが、家庭用の体組成計であっても体脂肪率から計算して筋肉量の概要を知る方法があります。

◎筋肉量の計算法
①体脂肪量を計算
　体重（kg）×体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg）
②除脂肪体重を計算
　体重（kg）− 体脂肪量（kg）＝除脂肪体重（kg）
③筋肉量を計算
　除脂肪体重（kg）÷２＝筋肉量（kg）
④筋肉率を計算
　体重（kg）÷筋肉量（kg）＝筋肉率（％）

全体重から体脂肪量を差し引いた除脂肪体重を半分にするのは、骨や内臓などの重量が、ほぼ半分となっている人が多いからです。

体重が６０kg、体脂肪率が１８％の人の場合には、以下のようになります。
体重（６０kg）×体脂肪率（１８％）＝体脂肪量（１０.８kg）
体重（６０kg）− 体脂肪量（１０.８kg）＝除脂肪体重（４９.２kg）
除脂肪体重（４９.２kg）÷２＝筋肉量（２４.６kg）
筋肉量（２４.６kg）÷体重（６０kg）＝筋肉率（４１％）
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

日本人は豊かな自然環境の中で優れた特性を発揮することができるようになったものの、日本人の食生活は欧米化が大きく進み、長年の歴史によって作り出されてきた体質とは異なる食事内容によって、利点が難点になる結果となっています。

これまでの研究によって健康の向上効果が科学的に確かめられていたとしても、短期間では期待するだけの成果が得られないのは当然のことで、一定の量や時間の継続が好結果につながります。

どんなに優れた方法であったとしても、自分に合っていない、続かないということでは、優れた方法とは言えなくなります。無理なく無駄なく続けることができない理由として、メンタル面があげられることはあるものの、強い精神力があり、絶対に続けていくという意志があったとしても、続かないことがあります。

その大きな理由として、そもそも身体の仕組みに合っていない、無理をしなければ効果が出ない方法だったということがあげられます。無理をしなくてよい方法であっても、効率が悪い方法だったことだと途中で挫けることもあります。

誘惑に負けたわけではなくて、初めから誘惑に負けやすい、失敗しやすい無駄な方法ということもあります。科学的に正しくても、その意味がわかり、何をすればよい結果が得られるのかがわからないままにスタートするのでは、ルールがないゲームに挑戦しているようなことにもなりかねません。

身体の仕組みは、長年の歴史によって、それぞれの人の環境や生活によって変化してきた結果であり、多くの人にとって快適になるように遺伝によって変化してきたことです。その中で、どんな人にも共通しているのは、太陽の光に合わせた生活リズムです。

人間の生命活動を調整している自律神経の働きは、日の出と日の入りによって基本的なところが調整されています。消化・吸収・循環・排泄という生命維持に大きく影響する身体調整も自律神経の交感神経と副交感神経によってコントロールされています。

このリズムと合わない生活をすると、自律神経の調整が乱れて、神経伝達もホルモン分泌も生理活性物質も影響を受けることになります。それだけに、自律神経の働きに合致していないことを続けると、生命活動と調和させることができなくなり、これが無理をして、無駄なこともしないといけない状態になっていくのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

ミトコンドリアの数が多いのは多くのエネルギーが必要な肝臓、脳、筋肉などの細胞だということを先に紹介しました。消費エネルギー量は筋肉が約２０％とされていますが、これは体重が６０kgの中肉中背の人を想定してのことで、筋肉量が多い人、運動などによって鍛えている人は、もっと多くなっています。

心臓でも約７％のエネルギーが消費されていますが、心臓は心筋という筋肉で動いていて、１日に１０万回ほど拍動を繰り返しているので、立派な筋肉です。心筋を加えると平均でも約２７％と肝臓と並ぶ消費エネルギー量であるので、筋肉が最もエネルギー消費が多いということになります。

筋肉の量は年齢を重ねると増えにくく、身体活動が低下すると減っていくことから、中高年以降では運動をしても効果がないように言われることがあります。しかし、そんなことはありません。筋肉を構成する筋繊維は生まれたときから数は変わりません。

ということは筋繊維の数は運動をしても増えないということですが、負荷をかければ太くなり、強くなっていきます。筋肉が太くなるということは、それだけエネルギーを多く作り出す能力が高まっていきます。

筋肉を刺激して強化すれば、たとえ高齢者であっても増やすことができるということです。ただし、筋繊維にタンパク質を吸着させる酵素の量は加齢によって減っていって、運動の効果が現れにくくなっているのは事実です。そのため、毎日の地道な運動を習慣化させることが年齢を重ねるほど大切になってくるということです。

筋肉が増えるとエネルギー代謝が高まってきますが、これは筋肉での消費量が増えるだけではありません。筋肉の中で脂肪を分解して、エネルギー化させやすくする脂肪分解酵素のリパーゼは筋肉の量に比例して多くなっています。

リパーゼは胃から分泌される脂肪分解酵素ですが、消化で使われた後には小腸から吸収され、筋肉に運ばれて、ここで定着します。簡単に表現すると、脂肪の燃焼工場に、燃えやすくする化学薬品が多く蓄積されているようなイメージです。

筋肉が多い人ほどリパーゼが多くなっていて、脂肪を分解して代謝させやすいので太りにくくなります。そして、筋肉が少ない人ほどリパーゼが少なく、脂肪が分解しにくく、太りやすいということが言えるわけです。

筋肉には脂肪酸をエネルギー化させる赤筋と、ブドウ糖をエネルギー化させる白筋があります。赤筋は有酸素運動によって太くなり、脂肪の代謝が高まっていきます、赤筋を太くするためには、有酸素運動が有効になるので、歩く、走るといった運動を中心にする必要があるわけです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

メディカルダイエットの研究はエネルギー代謝科学であることを披露すると、反応や求められることのほとんどはエネルギー代謝を高めることで、いかに多くのエネルギーを作るかということが聞かれます。エネルギー代謝を高めることは、食事で摂取してエネルギー源を効率よく使い、無駄に脂肪を溜めないためには必要なことです。

しかし、エネルギーを作り出すのはエネルギー代謝の前半であって、肝心なのは後半のエネルギー代謝です。前半のエネルギー代謝（エネルギー産生）は“異化”と呼ばれています。エネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）をエネルギー化することで、そのためにはエネルギー源をエネルギー物質に変えるために必要なビタミンとミネラルを摂ることと、身体を動かして、酸素を多く取り入れることが重要になります。

後半のエネルギー代謝は“同化”と呼ばれていて、細胞の中で作り出されたエネルギーを使って、細胞に必要な成分が作られています。その成分というのは細胞を構成する成分や酵素、ホルモン、代謝促進物質などの生命維持には欠かせないものです。

全身の健康のためには一つひとつの細胞の働きを高めることが必要で、そのためには細胞の中で多くのエネルギーを作り出すことが重要になります。

ここで大切になるのは、細胞の中で作られたエネルギーは、その細胞の中だけで使われているということです。細胞の中で発生したエネルギーが電気のように離れたところに流れていくようなことはありません。そのため、細胞レベルから元気にしていきたい部位があったら、その部位に栄養素を送り届け、動かせる部位であれば積極的に動かすことが大切だということがわかります。

このような説明をすると、神経の伝達についての疑問が寄せられることがあるのですが、神経細胞は長い形をしていて、細胞の端まできた電気信号は神経伝達物質を放出させます。その神経伝達物質を受け取った次の神経細胞が、リレー方式で情報を伝えていきます。

内臓や器官の働きは離れたところへの刺激によって高めることができるというのが最新の研究の中心的なテーマとなっています。その働きを高めるためにもエネルギー代謝の前半の異化によって、いかに多くのエネルギーを作り出すかが重要になってくるということです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

普段よりも多く動くとエネルギー消費が増えて、それだけ空腹を感じやすいので、食事量が増えがちです。その行動は大筋では間違っていないものの、どれだけの量を食べればよいのかの目安がないと食べ過ぎにもなりかねません。

活動量が２倍になったら、２倍食べるというようなことはなくても、それに近い食事量にして、さらにエネルギー量が多い脂肪を多く摂るという人もいます。

１日に必要なエネルギーのうち、生命維持に必要な基礎代謝は約７０％、活動代謝は約２０％、食後の体熱産生は約１０％とされるので、２倍の活動量があったとしたら、増えているのは２０％だけです。

だから、増やしてよい食事によるエネルギー量は２０％までとなります。このような単純なことが理解できないまま、運動をした後に食べすぎることになって、それが健康を害するようなことにもなっている人も少なくありません。

運動や活動の量が同じであれば、食事で摂るエネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）の合計が同じなら出し入れのバランスが取れていると考えがちですが、いつ何を食べるのかによって、体脂肪の蓄積量が変わってきます。

余分に摂ったエネルギー源は、肝臓で中性脂肪に合成されて、脂肪細胞の中に蓄積されていきます。その合成のためにエネルギーが必要で、その必要量はエネルギー源の種類によって違ってきます。

食事で摂った脂肪が肝臓で中性脂肪に合成されるときには、同じようなものに変わるので、そこで使われるエネルギー量は摂取量の３％ほどです。この差はエネルギーロス率と呼ばれています。

それに対して、糖質とたんぱく質が中性脂肪に合成されるときには２０〜２３％ものエネルギーが必要になります。脂肪合成が盛んに行われるのは夕食後で、脂肪合成を進めるホルモンのインスリンは副交感神経の働きが盛んになる夕方以降に分泌量が増えていきます。

これについて私立の総合大学のスポーツ医学研究センターで実験が行われ、私も協力しました。１日に摂取するエネルギー源のバランスを変えずに、朝食、昼食、夕食で脂肪の摂取の割合を変化させたところ、夕食での脂肪の摂取が多いと体脂肪率が特に上昇することがわかりました。

朝食か昼食で脂肪の摂取が多く、夕食で少なかった場合には、体脂肪率の増加は少なく、夕食での食べすぎは余計に太る原因だという、これまで言われてきたことが裏付けられた形です。

このことを知っただけでは仕方がないので、いかに実践するかが求められますが、２割増しの食事の場合でもあっても、夕食に集中させるのではなく、１日の３食に分散させることが大切だということもわかる結果でした。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

体温が高いと血液の流れがよくなり、免疫も高まることが知られています。体温が１℃高くなると免疫力は５〜６倍も高まると伝えられていますが、今の体温から１℃高まることで誰もが同じように免疫力が高まるわけではありません。

基準となる体温があって、それよりも低かったら、１℃の高まりでは足りなくなります。そのことが伝わっていないと、体温を高める効果が得られにくくなります。

その基準となる体温は３６.５℃で、そこから１℃となると３７.５℃となり、これでは熱が出ている状態になる人も少なくありません。風邪をひくと体温が上がるのは、免疫細胞の働きを高めるためのことで、免疫細胞の白血球やリンパ球が原因となる菌やウイルスを退治したら、体温は元の状態に戻っていきます。

解熱剤を使って熱を下げることは、かえって治りにくくなると説明されることがあるのは、こういった理由があるからです。

なぜ感染すると体温が上がるのかという理由ですが、白血球からサイトカインという生理活性物質が分泌されるからで、そのうちにプロスタグランジンには体温調整中枢を刺激して、体温を保つための設定温度を上昇させる仕組みがあるからです。

それだけ体温の保持は重要であるので、全身の細胞で作り出されたエネルギーの多くは体温を高めるために使われています。１日に必要なエネルギーのうち７０％ほどは基礎代謝で、生命維持のために使われています。そのほかの活動代謝は約２０％、食後の体熱産生は約１０％となっています。

基礎代謝のうち約７０％は体熱を作り出すために使われているので、「７０％×７０％＝４９％」となり、１日の消費エネルギー量の半分ほどは体温の保持に使われていることになります。

血液の温度は日本人の場合は３７〜３８℃の範囲にあって、血流が低下すると皮膚からの放熱に血液による温度の補充が間に合わなくなり、冷える状態となります。手足の先が冷えやすいのは、血流が低下すると末梢血管に血液が回りにくくなるためです。

体温が低い人は、これを補わなければならないために、多くのエネルギーを作り出す必要があります。食事で摂ったエネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）が体熱を高める元になるので、まずは食事の量を確保することが重要になります。

エネルギー源を食べれば自動的にエネルギーが作られるわけではなくて、細胞の中のミトコンドリアに取り込まれた後にエネルギー化されるためには水溶性ビタミンのビタミンＢ群とミネラルが豊富に必要になります。

そして、ミトコンドリアの中でのエネルギー代謝は酸素を使って盛んに行われるようになるので、身体を動かして酸素を多く吸い込むことも大切になるということです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

欧米人や北方系のアジア人は脂肪を多く摂取しても、血管にダメージが少ないのに対して、日本人は脂肪の取りすぎが血管を老化させ、生活習慣病の中でも肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症（高中性脂肪血症、高ＬＤＬコレステロール血症）の発症リスクを高めることが知られています。

血管の健康は寿命に影響をするものであることから、世界一の長寿である日本人は血管が丈夫ではないかとみられています。「長寿＝血管の若さ」ということを言うのは、偽りの感覚があるように感じることです。

日本人の平均寿命は女性が世界１位（８７歳）、男性が世界２位（８１歳）で平均すると世界１位となっています。平均寿命が高い国では、健康寿命（医療や介護に頼りきりにならずに自由に生活ができる期間）の差は短くなっていますが、日本の場合は平均寿命と健康寿命の差は男性が約９年、女性が約１２年にもなっています。

これは平均寿命が一気に延びたことが関係しています。日本人の平均寿命が５０歳に達したのは１９４７年（昭和２２年）のことで、その当時のアメリカは６５歳、北欧は７０歳を超えていました。

いわゆる先進国の中では最下位に位置していたところから、一気に世界のトップ（クラス）まで延びたのは、もともと健康度が高かったためだとも考えられていますが、日本人は体質的な大弱点を抱えたまま健康づくりに励んできました。

その大弱点というのは、血液温度が低いことです。日本人の血液温度は３７〜３８℃で、この温度の血液が送られてくることで平熱の３６〜３７℃が保たれています。欧米人や北方アジア人などの血液温度は３８〜３９℃となっています。わずか１℃ほどの差ですが、これが健康度の大きな影響を与えています。

健康に関して最も大きな影響を与えているのは血管の状態です。血管の老化を進めるものとして中性脂肪やコレステロールが知られていますが、中でも動物性の脂肪である飽和脂肪酸は血液中で固まりやすくなっています。

動物の血液温度をみると、羊は約４４℃、鶏は約４２℃、牛と豚は約４０℃となっていて、この温度で溶けている脂肪は、それよりも低い温度の血液の中では固まりやすくなります。日本人は血液温度が低いので、より固まりやすく、その結果として動脈硬化になりやすい体質となっています。

日本人の肉食の摂取量は１９４７年当時と比べると今では６倍以上にもなっています。血液温度を高めるためにはエネルギー量が高い脂肪を摂ることがすすめられることもあるのですが、脂肪の過剰な摂取は動脈硬化を増やすことになります。

脂肪の摂取量は変えずに、運動することによって、脂肪をエネルギー化させて、血液温度を高めることが大切というように考えを変えるべきではないかと考えています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「プチクマの日」ブルボンがプチシリーズのキャラクターのプチクマが登場した２０１１年６月２４日にちなんで制定。

毎月２４日：「ブルボン・プチの日」（ブルボン）、「削り節の日」（東京削節類卸協同組合）

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。
以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」のこども版の「夜ふかし・朝寝坊に対する注意」（前半）を紹介します。

〔夜ふかしが生じる原因〕
思春期が始まる頃から睡眠・覚醒リズムが後退し、睡眠の導入に関わるホルモン（メラトニン）の分泌開始時刻が遅れることで、夜寝る時刻が遅くなり、朝起きるのが難しくなる傾向がみられます。

さらに、社会的な要因も夜ふかしに影響します。部活動や勉強、友人とのつきあい、デジタル機器の使用などで、夜遅くまで活動することが増えますが、朝は学校に遅刻しないよう起床する必要があるので睡眠不足になりやすく、睡眠負債が蓄積しやすくなります。

学校のない休日は、睡眠負債を解消するために起床時刻を遅らせることにより、午前中の時間帯に日光を浴びることができず、睡眠・覚醒リズムは後退しやすくなります。思春期以降、社会人になるまでの時期は、最も夜ふかし、睡眠不足、休日の朝寝坊が生じやすくなるといえます。

〔夜ふかしを習慣化させないための工夫〕
夜ふかし・朝寝坊の習慣が長く続くと、朝起きることが難しくなり、遅刻が増加したり、登校が困難になったりすることもあります。これは睡眠・覚醒相後退障害と呼ばれる睡眠障害の一つであり、自分の意志だけでは睡眠・覚醒リズムの乱れ（後退）や蓄積した睡眠不足（睡眠負債）に抗うことができなくなった結果とも考えられています。

また、睡眠・覚醒相後退障害の６割近くに起立性調整障害を合併すると報告されています。この状態になると、二次的に学業の遅れや、友人関係の障害が進行しやすいため、できるだけ早く医師に相談することが重要ですが、このような状態に陥らないためには予防対策が重要です。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

厚生労働省から、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」が発表されました。
以下に、「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」のこども版の「睡眠時間確保の工夫」を紹介します。

〔各発達段階における睡眠時間確保の工夫〕
生まれてから乳幼児期、学童期、思春期、青年期と発達断崖が進むに伴い、睡眠・覚醒リズムが劇的に変化すると同時に睡眠習慣も変化します。たとえば、乳幼児期には昼寝をしますが、小学校に上がる頃には昼寝の習慣は減っていきます。

小学生は早寝・早起きが得意ですが、思春期・青年期には夜ふかし・朝寝坊になりやすくなります。

進級に伴い、科学活動が増えたり、スマホを使うようになったりすることにより、生活習慣が大きく変化し、睡眠習慣にも影響することがあります。そのため、成長時期ごとに睡眠の課題や、良い睡眠をとるための工夫が異なります。

乳幼児期は、こどもの睡眠習慣が親の睡眠習慣に影響されやすいため、家族ぐるみで早寝・早起き習慣を目指すと良いでしょう。小学生以降は、早起き習慣を保ったうえで、前述の推奨睡眠時間から逆算して、夜寝る時間を決めることをお勧めします。

この時期から、夜就寝に入るタイミングを自ら調整するこどもが増えますが、友達との交流や遊びに時間について、十分な睡眠時間が確保できるように設定するよう親が援助することが望ましいでしょう。朝食を欠食しないことも、早寝・早起き習慣を保つ上では重要です。

成長・加齢とともに必要な睡眠時間は減少していきますが、成長期である高校生までは成人よりも長い睡眠時間を必要とすることがわかっており、一般的な認識よりも長い睡眠時間であることに驚くかもしれません。

そのため、毎日十分な睡眠時間を確保するためには、成人よりも規則正しい生活習慣を保つことがより重要であることがわかります。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕