自分の健康づくりに適した食事、運動、休養を組み合わせる健康デザインは、それぞれのパーツを選択して実施することが基本となります。健康づくりに役立つものを組み合わせて効果を発揮させるためには、まずは自分の身体機能を知ることから始まります。その身体機能を知るために実施しているのが身体年齢測定と食生活チェックです。

身体機能と栄養状態を知って、それに合わせた健康づくりの手法を実施するのは、健康の維持・増進の底辺（ベース）にあたることです。これを機能させるためには、継続させる意思の強さがあげられることもあるのですが、習慣化や精神論で続けられるなら健康づくりは、それほど難しいことではないはずです。

健康づくりの手法が続けられなくなる要因として、よくあげられるのは、同じことをしても、これまでと同じ結果が得られなくなることです。健康づくりの手法は環境や生活の変化、加齢によっても効果が変わってきます。

その変化に合わせて、食事や運動などを変化させていくのは、数多くある食事や運動などの中から自分に適したものを選択していることが重要になります。今のように情報が溢れかえっている時代には特に重要なことです。

そもそも適したものが選ばれていないと、効果は出にくいわけですが、それでも若いときには、まったく効果が出ないということは起こりにくくなっています。ところが、年齢を重ねるにつれて、自分に合っていない方法だと結果が出にくくなっていきます。

この自分に適した健康法を、数多くの中から選択して、これを実践していく能力は健康リテラシーと呼ばれています。この健康リテラシーを身体機能の把握と健康づくり法の上に置いて、三角形の頂点として常に現状に合わせて健康づくり法を変化させていく三位一体の活動が健康デザインを機能させることにつながります。
〔健康ジャーナリスト／日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

子どもの成長は非常に早く、そのために多くの栄養摂取が必要になります。

身長は、新生児は５０cmほどですが、１歳では７５cm、４歳では１００cmと２倍にも成長します。体重は、新生児は３kgほどで、３か月では６kgと２倍になり、１歳で９kg、４歳で１５kgと5倍にもなります。

身長と体重の変化に比べると脳の発育は特に早く、新生児は３５０〜４００ｇであったところから、乳児期（生後８か月頃）には２倍になり、５〜６歳では１１００〜１２５０ｇと成人の９０％ほどにもなります。

新生児では体重の１０％ほどが脳の重量ということですが、成人では２％ほどの重量であることから、いかに脳に多くの栄養素が必要かということです。脳だけでなく、全身に多くのエネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）が必要になるだけに、身体が小さいから、それに合わせた摂取量ではいけないことは明らかです。しかし、いまだに体重で判断する保護者も少なくありません。

人間の脳は１０代後半に完成すると考えられていますが、最も成長するのは４〜６歳のときで、そのときに栄養が不足すると充分に能力を発揮することができなくなります。発達障害の改善のための脳のトレーニングは、感覚統合療法をはじめとして就学前の時期に実施しないと効果が上がりにくいとされるのは、脳の急速な発育の時期にアプローチをする必要があります。

また、発達障害は３歳児検診で明らかになることが多く、その段階で脳機能を向上させることに取り組むためには、３歳になってから積極的な栄養摂取をしても間に合わないこともあります。

どのような状態であっても充分な栄養摂取は重要で、たんぱく質、脂質、そして脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が含まれた糖質、エネルギー化に必要なビタミンとミネラルも充分に摂っておく必要があるということです。

「明太子の日」ふくやが明太子を初めて販売したことから制定。

「糸引き納豆の日」全国納豆協同組合連合会が１と１０で糸の語呂合わせから制定。

「ひものの日」太助（愛知県名古屋市）が干物の干が一と十に分解できることから制定。

毎月１０日：「植物油の日」（日本植物油協会）、「糖化の日」（ＡＧＥ測定推進協会）、「パンケーキの日」（日本ハム）、「コッペパンの日」（全日本丸十パン商工業協同組合）、「アメリカンフライドポテトの日」（米国ポテト協会）

１月１１日　鏡開き
「塩の日」武田信玄が上杉謙信から塩を受け取った１５６９年１月１１日にちなんで制定。
アスパラガスビスケットの日」ギンビス（東京都中央区）がアスパラガスビスケットの棒状の形が３つ並ぶことから制定。
「マカロニサラダの日」デリア食品（東京都調布市）がマカロニの形が１に似ていることと、１が３つ並ぶサ・ラ・ダから制定。
「樽酒の日」長龍酒造（奈良県広陵町）が鏡開きの日を制定。
毎月１１日：「果物の日」（全国柑橘宣伝協議会、落葉果実宣伝協議会）、「めんの日」（全国製麺協同組合連合会）、「ダブルソフトの日」（山崎製パン）、「ロールちゃんの日」（山崎製パン）

１月１２日
「いいにんじんの日」韓国人蔘公社ジャパン（東京都新宿区）が、い（１）い（１）に（２）んじんの語呂合わせで制定。
毎月１２日：「パンの日」（パン食普及協議会）、「育児の日」（神戸新聞社）

１月１３日
「伊達のあんぽ柿の日」ふくしま未来農業協同組合が、あんぽ柿の最盛期が冬で、普及に携わったのが１３人であったこと、発祥地の福島県伊達市梁川町五十沢（いさざわ）の１３（いさ）にちなんで１２月１３日、１月１３日、２月１３日を制定。
毎月１３日：「一汁一菜の日」（一汁一菜ぷらす・みらいご飯）、「お父さんの日」（ヤクルト本社）、「登山の日」（ＩＣＩ石井スポーツ）

１月１４日
「褒め言葉カードの日」日本褒め言葉カード協会が褒め言葉の一つのい（１）い（１）よ（４）の語呂合わせで「制定。
毎月１４日：「ひよこの日」（ひよ子本舗吉野堂）、「丸大燻製屋・ジューシーの日」（丸大食品）

１月１５日
「適サシ肉の日」すきやき店ちんや（東京都台東区）が適度な霜降りの入った適サシ肉を使うと宣言した日の２０１７年１月１５日にちなんで制定。
「フードドライブの日」カーブスジャパン（東京都港区）が、い（１）い（１）ご（５）はんの語呂合わせで制定。
毎月１５日：「お菓子の日」（全国菓子工業組合連合会）、「惣菜の日」（日本惣菜協会）

１月１６日
「囲炉裏の日」囲炉裏の愛好家が、い（１）い（１）炉（６）の語呂合わせで制定。
毎月１６日：「十六茶の日」（アサヒ飲料）、「トロの日」（カッパ・クリエイト）

１月１７日
「おむすびの日」米穀安定供給確保支援機構（東京都中央区）が阪神淡路大震災でおむすびの炊き出しが喜ばれたことから震災発生の１月１７日を制定。
毎月１７日：「減塩の日」（日本高血圧学会）、「いなりの日」（みすずコーポレーション）、「国産なす消費拡大の日」（冬春なす主産県協議会）、「森のたまごの日」（イセ食品）

１月１８日
「カップスターの日」サンヨー食品がカップスターが初めて販売された１９７５年１月１８日にちなんで制定。
「ひらく、いい鼻の日」グラクソ・スミスクライン・コンシューマー・ヘルスケア・ジャパン（東京都港区）がブリーズライトを使って鼻呼吸を普及するために、ひ（１）らく、い（１）いは（８）なの語呂合わせで制定。
「森のたまごの日」イセ食品（東京都千代田区）が森を構成する木が十と八の組み合わせで森には木が３つあることから第３木曜日を制定。
「寒の土用丑の日」うなぎのまち岡谷の会（長野県岡谷市）が寒の土用丑の日にもうなぎを食べる食文化を築こうと土用に制定。
毎月１８日：「防犯の日」（セコム）、「おにぎりの日」（中能登町）

１月１９日
「大阪いちじくの日」はっぴいおかん(大阪府羽曳野市)が、いち（１）じく（１９）の語呂合わせで制定。
「イチジク浣腸の日」イチジク製薬がイチ（１）ジク（１９）の語呂合わせで制定。
「いいくちの日」花王が、いい（１１）くち（９）の語呂合わせで制定。
「信州・まつもと鍋の日」おいしい信州ふーど・信州まつもと鍋開発プロジェクトチーム（長野県松本市、松本大学、ＪＡ松本ハイランド、ＪＡ松本市）が温かい鍋がおいしい冬の１２月、１月、２月で、食の語呂に合わせて１９日を制定。
毎月１９日：「いいきゅうりの日」（いいきゅうりの日プロジェクト）、「松阪牛の日」（やまとダイニング）、「熟カレーの日」（江崎グリコ）、「シュークリームの日」（モンテール）、「クレープの日」（モンテール）、「食育の日」（食育推進会議）

１月２０日
「血栓予防の日」日本ナットウキナーゼ協会が寒い季節に血栓ができやすいことから大寒になることが多い１月２０日とツ（２）マル（０）の語呂合わせから制定。
「ぬか床の日」全国ぬかづけのもと工業会が大寒の日にぬか床を作るとよいとのことで制定。
「甘酒の日」森永製菓が大寒のころに甘酒が飲まれていることから制定。
毎月２０日：「ワインの日」（日本ソムリエ協会）、「信州ワインブレッドの日」（信州ワインブレッド研究会）、「シチューライスの日」（ハウス食品）、「発芽野菜の日」（村上農園）

生活にとって当たり前のことであっても、重要なことであれば忘れることはないはずです。ところが、ドアの鍵の閉め忘れ、電気やガスの消し忘れ、定期券や携帯電話の持ち忘れといったことは起こりやすく、忘れないようにしようと反省しても何度も起こしてしまうことがあります。

また、何か用事があって２階に上がったのに何をしに来たのかわからないということもありますが、そのようなことが起こるのは、脳の仕組みと機能が関係しています。

記憶は、記銘、保持、想起の３つのプロセスを経て行われています。

記銘は、覚えることで、意識して情報を脳にインプットすることです。

保持は、脳にインプットした情報を維持し続けることです。

そして想起は思い出すことで、インプットした情報を引き出すことを指します。

記憶しても引き出して使うことができなければ、記憶したことにはなりません。

記憶したことは、すべて覚えておけたらよいと考えるかもしれませんが、脳には忘れるメカニズムがあります。一つは時間の経過によって記憶が薄れていくことで、数多くの情報が入ってくると１時間後には５６％が消えるとされています。

ここまで多くの記憶が消えることがわかると、それ以降の記憶が心配になるところですが、１日後には７４％、１週間後には７７％、１か月後は７９％と、時間の経過の割には大きく消えていないことになります。

これは記憶を机にたとえて説明されています。記憶したことは机の天板に置かれた紙のような状態で、全部に目を通していたとしても、半分以上を覚えていないという状態です。

この残った記憶は、机の引き出しの中に仕舞われて、必要なときに引き出して読み返すことになりますが、何度も読み返していることによって記憶が深くなっていきます。この引き出して読み返しているのは睡眠中に眠りが浅くなったレム睡眠のときで、繰り返して行われていくことで長く記憶されることになるのです。

記憶をするためには、眠ることが必要とされるのは、そういった理由があるのです。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

遺伝情報を子孫に伝える遺伝子の中で、肥満に関連する遺伝子は４０種類以上が発見されています。肥満遺伝子の多くはエネルギー代謝に関わるものであり、その中で日本人に多いものとして３種類の遺伝子（β３アドレナリン受容体遺伝子、脱共役たんぱく質１遺伝子タイプ、脱共役たんぱく質１遺伝子タイプ）の研究が進められています。

遺伝子のタイプは変えることができず、一生涯続くものではあるものの、太りやすい遺伝子であれば必ず太るというわけではありません。例えば、中性脂肪を蓄積しやすい遺伝子の人が、脂肪が少ない食事をしているか、脂肪を代謝させやすい生活をしていれば、太らないのは当然のことです。

日本人は、低栄養の時代が長く続いたため、エネルギー源となる栄養成分の吸収性を高める作用とともに、吸収したエネルギー源を多く蓄積させ、さらに消費を抑える仕組みが備えられています。体脂肪の蓄積が多くなると、食欲を抑え、エネルギー消費を進める働きがあるホルモンのレプチンが多く分泌されるようになります。

レプチンが正常に分泌され、適切に働いていれば脂肪細胞に中性脂肪が蓄積されすぎることは起こらないわけですが、レプチンが分泌されても、それに反応するレプチン受容体が働きにくく、食欲が抑えられなくなることがあります。

その抑制をしているのは肥満遺伝子もしくは倹約遺伝子と呼ばれるβ３アドレナリン受容体遺伝子です。β３アドレナリン受容体遺伝子は、運動などによって脳から興奮ホルモンであるアドレナリンが分泌されても、中性脂肪を分解しにくくさせる作用があるため、内臓脂肪が蓄積されやすく、運動してもやせにくくなっています。

β３アドレナリン受容体遺伝子タイプの人はリンゴ型肥満とも呼ばれ、中性脂肪の分解が進みにくいことに加えて、インスリンの分泌が低く、血糖値が上昇しやすい特徴もあります。ブドウ糖が多く含まれる食品を食べると、ブドウ糖が肝臓で脂肪酸に合成されやすく、中性脂肪に合成されたあと内臓脂肪として蓄積されやすくなっています。日本人の約３０％が該当していて、１日の基礎代謝量は２００kcalほど低くなっています。

脱共役たんぱく質１遺伝子タイプは洋ナシ型肥満と呼ばれるもので、脂肪の代謝が低いために余分な脂肪が内臓脂肪として蓄積されやすく、下半身に皮下脂肪が蓄積されやすいのが特徴です。日本人の約３５％が該当して、１日の基礎代謝量は１００kcalほど低くなっています。

β２アドレナリン受容体遺伝子タイプはバナナ型肥満と呼ばれるもので、エネルギー代謝が低いために、太った後にはやせにくい特徴があります。若いときにはやせていたけれど、現在は太っている人に多くみられます。日本人の約２０％が該当し、１日の基礎代謝量は２００kcalほど高くなっています。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「ジャマイカブルーマウンテンコーヒーの日」ジャマイカコーヒー輸入協議会がジャマイカから日本に初めてブルーマウンテンが大量出荷された１９６７年１０月９日にちなんで制定。

毎月９日：「クレープの日」（モンテール）

臨床栄養の師匠である山本辰芳先生（管理栄養士）は、国立病院出身で、同じ職種の管理栄養士の仕事を作ることにも力を入れていました。病気になってからの栄養指導ではなく、予防段階での指導が重要であるとの考えの一つがＴＨＰ運動への関わりでした。

１９８８年に労働安全衛生法が改正され、健康保持増進が事業者の努力義務となったことをきっかけにしてＴＨＰ活動が始まりました。ＴＨＰは 「Total Health Promotion Plan」の略称で、働く人の心身の健康づくりを目指して、企業が取り組む計画を指しています。

健康診断の結果に基づいた健康づくりを的確に実践するためには、検査結果の意味を知り、改善のために必要なことを知ることが大切であり、その指導者として産業栄養指導者、産業保健指導者、ヘルスケア・トレーナー、心理相談員が設けられました。このうち産業栄養指導者会が設立されて、その理事長として山本先生は講習や情報提供が行っていました。

２００８年から特定健診・特定保健指導が始まりました。これは４０歳以上７４歳未満のすべての被保険者・被扶養者を対象に、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）予防を目的としたもので、結果に基づいて必要に応じて保健指導が行われています。

従来の健康診断は生活習慣病の早期発見・早期治療が重視されてきましたが、内臓脂肪の過剰蓄積による糖代謝異常、脂質代謝異常、高血圧などの動脈硬化の予防・改善が重視されることになりました。

特定健診・特定保健指導は企業で働く人と家族だけでなく、地域住民も対象として実施されましたが、栄養指導はすべての人に役立つことであり、これにも病院出身の管理栄養士が力を発揮することになりました。

これらに力を注ぐ山本先生が代表の「ＨＤＳ研究所」では、私は主任研究員として活動してきて、これが食事と運動を組み合わせるメディカルダイエットへとつながりました。
〔日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕

「大戸屋・定食の日」大戸屋（神奈川県横浜市）が１９５８年１月８日の創業日を０１０８として０（オー）１０（ト）８（ヤ）の語呂合わせで制定。

毎月８日：「お米の日」、「歯ブラシ交換デー」（ライオン）、「ホールケーキの日」（一柳）、「生パスタの日」（全国製麺協同組合連合会）、「にわとりの日」（トリゼンフーズ）、「スッキリ美腸の日」（日本美腸協会）

見た目が若い人は身体の年齢も若く、これが身体年齢測定の結果にも現れてきます。見た目の若さというと、肌の若さや行動の若さなどが取り上げられることが多いのですが、すべての年齢に言えることではありません。

見た目の若さが確かに身体的な若さと直結しているのは５０歳くらいまでで、それ以降になると見た目の若さを保つように工夫をしても、身体的な若さと乖離していくことがあります。それは血管の状態と関係しています。

細胞のエネルギー代謝が高い年齢のときには、血管にダメージを与える糖質、脂質の摂りすぎがあっても、糖質も脂質もエネルギー代謝によって多く消費されることから、ダメージを与えるところまでは進みにくくなっています。

ところが、中高年になってエネルギー代謝が低下してくると、余分となった糖質は血糖値を大きく上昇させて、血管の細胞に浸透して細胞の新陳代謝を低下させることになります。そのために血管の老化が進みやすく、血管の弾力が低下して動脈硬化が進みやすくなります。

血液中の中性脂肪が多くなりすぎる脂質異常症では、血管の内側に脂肪が沈着して血管壁に溜まっていくために、血管壁が壊れやすくなります。その結果として徐々に血管壁が厚くなり、詰まりやすくなっていきます。血管壁が破れたときには血小板が多く作られ、血小板が集まると血栓になります。血栓が大きくなって動脈を塞ぐと、その先には血液が流れなくなります。これが動脈硬化の原因とされています。

中高年以降は見た目と血管の状態には違いがあり、血管年齢を測定することはできます。しかし、血管年齢がわかっても、これを改善するのは簡単ではありません。血管の老化は血流量の低下につながり、心肺機能の低下にもつながっていきます。

健康デザインでは身体年齢測定を採用して、上半身の筋力を握力で、下半身の筋力を片足立ち時間で判定しています。これと合わせて、オプションにはなるものの、３０秒間で椅子からの立ち上がりの回数を測定するのは、血管の弾力性を想定するのに適した方法であるからです。
〔健康ジャーナリスト／日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人〕