下半身の筋肉を鍛えるスクワットは、主には白筋を強化するために行われます。筋肉には白い色をした白筋と赤い色をした赤筋があります。白筋は速筋とも呼ばれていて、筋収縮力に優れています。大きな力を発揮するのが白筋です。それに対して赤筋は筋持久力に優れていて、長く筋肉の力を発揮します。
白筋と赤筋は、それぞれの筋繊維が組み合わされていて、その構成も数も生まれたときから変化していません。運動をすると、それぞれの筋肉が刺激されることで太くなっていきます。そのため、筋肉は年齢を重ねてからも太く、強くしていくことができます。
白筋と赤筋はエネルギー源が違っていて、白筋はブドウ糖を使い、赤筋は脂肪酸を使います。脂肪細胞に蓄えられた脂肪（中性脂肪）を減らすためには、赤筋を刺激する有酸素運動が有効となります。
通常のスクワットは、ゆっくりと腰を低くして、ゆっくりと腰をあげていく、少なくとも大腿が平らに近くなるように腰を沈めるのが基本となります。この方法によって強化されるのは白筋です。では、スクワットを早く繰り返すと赤筋が鍛えられるのかというと、スクワットは相当に早く繰り返しても赤筋は鍛えにくくなっています。最も効果的に赤筋が鍛えられて、脂肪酸を消費できるのはウォーキングです。
ところが、スクワットで脂肪酸を消費できる筋肉を増やす方法があります。その筋肉というのはピンク筋で、筋肉のパワーと持久力の両方がある筋肉です。ピンク筋は白筋が繰り返し刺激されることで、赤筋に多い酸素を使うミオグロビンが増えていってピンク色になっていきます。白筋と赤筋の両方の特性がある筋肉です。
このピンク筋を増やすには、速度の速いスクワットが有効となりますが、ピンク筋に変わりやすい白筋は下半身と背中にあります。そこで両手のひらを合わせて、ナタを振り下ろす感じで腕を使いながら腰を上下させます。少なくとも大腿が４５度の角度になるくらいのスクワットを目指します。これを１０回で１セット、１回に３セット、これを１日に２〜３回繰り返すようにします。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

「ない袖は振れない」が元々の言葉であって、「ない袖は触れない」で打ち込んだらＡＩ判定では間違いと判定されて、修正を求めるマークが出ます。わざと「触れない」と打ち込んだので無視してほしいのですが、最新のソフトは無視してくれません。
「ない袖は振れない」というのは、袖がないのだから振りようがない、条件が整っていないのだから求められても応じようがない、という意味です。だから、求めないでほしいという思いが暗に込められています。「ない袖は触れない」は、求められても答えようがないので、触れないでほしい、講習会では質問もしないでスルーしてほしいという気持ちが込められているのですが、聞きたいことがあって、その質問に答えるというコーナーがあったら、講演者が知っていることであろうと、なかろうと受講者や聴衆は質問をします。
健康に関する講演の場では、テーマが医療であろうと運動であろうと介護であろうと、栄養に関する質問が寄せられます。特に医師が講演者だと病気の予防や改善のための栄養の質問は、必ずと言ってよいほど質問者から投げかけられます。
それは、医師は最も難しい医学を学んできて、国家試験に合格しているのだから、栄養の知識は当たり前に知っていると思われているからです。医師を養成する医学部がある大学は８２校ありますが、そのうち栄養学の講座があるのは２３校だけです。それ以外の７０％の大学では、栄養学を学びたくても講座がないので学べないということです。
ある国立大学の卒業生である医師と仕事をしたときに、栄養学講座があったというので、その内容について話を聞いていたら、栄養素が不足したときに起こる疾病者症状については詳しいものの、栄養素の有効性や機能性については詳しくないどころか、一般レベルの知識から抜け出ていない状態でした。その理由について話をする中で探ってみたら、大学で学んだのは各疾病の栄養素不足で起こる症状であって、栄養学として全体的に学んでいなかったということがわかりました。
詳しくないのだったら、「ない袖は触れない」ということで話さなければよいのに、勢いで話したり、自分の知識と想像だけで話をする方が実際にはいます。医師のあとで話をする私たちが、その後始末をさせられることも何度もありました。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

日本人は世界でも健康度が高いと考えられていて、平均寿命は女性が世界１位（８７歳）、男性が世界２位（８１歳）にもなっています。その分だけ健康寿命との差が目立つようになっていて、男性で９年、女性で１２年もの期間が自由に活動できない期間となっています。男性でいえば、７０歳を少し過ぎたところで、活動範囲が狭められるということです。
これは平均寿命が一気に延びたことが関係しています。日本人の平均寿命が５０歳に達したのは１９４７年（昭和２２年）のことで、その当時はアメリカは６５歳、北欧は７０歳を超えていました。いわゆる先進国の中では最下位に位置していたところから、一気に世界のトップ（クラス）まで延びたのは、もともと健康度が高まったためだとも考えられるところですが、日本人は体質的な大弱点を抱えたまま健康づくりに励んできました。
その大弱点というのは、血液温度が低いことです。日本人の血液温度は３７〜３８℃で、この温度の血液が送られてくることで平熱の３６〜３７℃が保たれています。欧米人や北方アジア人などの血液温度は３８〜３９℃となっています。わずか１℃ほどの差ですが、これが健康度の大きな影響を与えているのです。
健康に関して最も大きな影響を与えているのは血管の状態です。血管の老化を進めるものとして中性脂肪やコレステロールが知られていますが、中でも動物性の脂肪である飽和脂肪酸は血液中で固まりやすくなっています。動物の血液温度をみると、羊は約４４℃、鶏は約４２℃、牛と豚は約４０℃となっていて、この温度で溶けている脂肪は、それよりも低い温度の血液の中では固まりやすくなります。日本人は血液温度が低いので、より固まりやすく、その結果として動脈硬化になりやすい体質となっています。
これを改善するためには、全身の細胞で作り出されるエネルギーを増やして、熱エネルギーを多くして、血液が温まるようにすることが、今後の健康づくりには重要なテーマになってくるのです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

すべての歯を使って食べ物をよく噛んで、消化しやすい形にしてから飲み込む一連の動作は咀嚼（そしゃく）といいます。
口から入った飲食物は、口腔の中で唾液腺から分泌された唾液と混じり、咀嚼によって細かく刻まれ、咽頭を経て、食道を通り、胃へと運ばれます。咀嚼は、歯を使って食べ物を消化しやすい形にするためのもので、門歯（前歯）で粗く噛み、奥の臼歯ですり潰してから嚥下されます。嚥下は食べたものを飲み込むことを指します。
咀嚼というと食べ物を噛み砕くことによって胃腸での消化・吸収を助ける働きが初めに注目されますが、咀嚼をすると歯の歯根膜やあごの咬筋から中脳にある咀嚼中枢に神経伝達として伝わり、神経ヒスタミンが分泌されます。神経ヒスタミンには満腹中枢を刺激して、満腹感が得やすくなります。それによって食べすぎを抑制することができます。また、神経ヒスタミンには脂肪細胞から分泌される食欲を抑えるホルモンのレプチンも増えることによって、余計な食べすぎを抑えることができます。
アメリカの研究では、咀嚼の時間を普段の１.５倍にすると、１０％ほど少ない食事量でも普段と同じ満腹感が得られると報告されています。しかし、噛む回数は全体的に少なくなっています。
咀嚼のためには、前歯で粗く７〜８回噛み砕いてから、奥の臼歯で１０回以上細かくするように噛むことを本来は指しています。以前は１口について３０回以上噛むことが推奨されていました。しかし、全体的に軟らかな料理が増えて、野菜の中でも食物繊維が多くて硬いものが避けられる傾向から、２０回ほどの咀嚼で充分な食事内容になっています。しかし、それは正常な状態とはいえません。
２歳の幼児は噛み方を教えていなくても、１口あたり１７回は噛んでいるといいます。２歳児よりも硬いものを食べているなら子どもでも大人でも２０回以上は噛んでもよいはずです。しかし、実際には多くても７～８回で、軟らかなファストフードやハンバーグ、カレーライスなどだと４～５回くらいと粗噛みの段階で飲み込んでいる人が多くなっています。これでは胃液の少なさを唾液で補うことができずに、食品に含まれる栄養素が分解されにくいために吸収も悪くなりかねません。このような食べ方だと、よく噛んだ場合に比べると１０％ほども栄養吸収率が低下するとの報告もされています。

体内には数多くの神経伝達物質がありますが、認知機能に最も影響するのはセロトニンです。セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから５‐ヒドロキシトリプトファンを経て、セトロニン（５‐ヒドロキシトリプタミン）に合成されます。セロトニンは体内には約１０mgがあり、腸内に約９０％、血小板中に約８％、脳内の中枢神経系に約２％が存在しています。
セロトニンは脳の神経伝達物質であることから脳幹の縫線核で合成されますが、多く合成されるのは腸内です。腸内細菌の善玉菌の働きによって合成が進むことから、善玉菌を増やすことが重要とされています。しかし、腸で作られたセトロニンは血液脳関門を通過することができません。血液脳関門は血管と脳の間で物質を交換する部分で、脳に有害となるもの、必要でないものは通過させないようにして、脳の正常な働きが保たれています。
それにも関わらず、腸内環境が整えられると脳内のセロトニンが増加して、認知機能が高まることが確認されています。その理由として考えられているのは、セロトニンの前駆体である５‐ヒドロキシトリプトファンのまま血液によって血液脳関門まで運ばれることで、５‐ヒドロキシトリプトファンは血液脳関門を通過することが確認されています。
脳内で合成されるセロトニンと腸内で合成される５‐ヒドロキシトリプトファンを増やすためにはトリプトファンが含まれる食品を摂ることが必要になります。トリプトファンは肉、魚、豆（特に納豆）、チーズ、そば、アーモンドなどに多く含まれています。これらの食品を食べてトリプトファンを多く摂っていれば脳内でセロトニンが多く合成されると一般に説明されていますが、血液脳関門はアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、チロシン、メチオニンと共通の輸送体によって脳内に取り込まれます。
バリンはマグロやカツオ、レバー（豚・牛）、牛肉、チーズ、豆腐に多く含まれています。ロイシンはカツオ、レバー（豚・牛）、鶏むね肉、鶏卵に多く、イソロイシンはマグロ、豚ロース、鶏卵、牛乳に多く含まれています。フェニルアラニンは牛レバー、マグロ、鶏むね肉に多く、メチオニンはマグロ、鶏むね肉、豚ロース、豆乳に多く含まれています。ここまでは体内で合成できないために食品から摂取しなければならない必須アミノ酸です。チロシンは体内で合成される非必須アミノ酸で、マグロ、豚ロース、豆腐に多く含まれています。

(1)医師または歯科医師の診断、治療等によることなく疾病を治癒できるかのような表示
・「この商品を飲めば、医者に行かなくとも動脈硬化を改善！」
「薬に頼らずに、糖尿病や高血圧を改善したい方にオススメです」
「本品に含まれる○○○、△△△等の成分は、昔から生活習慣病の予防に効くと言われており、本品を飲めば医者いらずです」
(2)健康食品を摂取するだけで、特段の運動や食事制限をすることなく、短期間で容易に著しい痩身効果が得られるかのような表示
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「食べたカロリーをなかったことに」
「１日たった３粒飲むだけで、楽に痩せることができました！」
「寝る前に飲むだけで、何もしなくても、勝手に痩せていきます」
「普段の食事を変えなくても、１か月で１０kgも減りました」
「痩せるためにもう努力はいりません！　○○○を飲むだけで楽ヤセできます」
「飲むだけで、ぽっこりお腹とサヨナラできます。ラーメンも、ハンバーグも、ステーキも好きなだけ食べてＯＫです」
(3)最上級またはこれに類する表現を用いている場合
・「最高級ミネラル成分の配合により、絶対に痩せられます！！」
「最高のダイエットサプリメント！　絶対痩せられる○○○サプリ！」
「血圧に作用するサプリメントの中で、日本一の品質です」

「ダイエット」は、やせるという意味ではないということは、資格認定講習などで主張しているのですが、受講者の反応も、その後の質問も、やせるための方法が求められるのは仕方がないことです。それくらい、やせるという意味合いで広く認識されています。
「ダイエットシステム」という言葉になると、生理学に基づいた体調管理の意味であるのに、多くはダイエット法というくらいの認識です。
ところが、「メディカルダイエットシステム」となると、医療関係者はわかっていて、「病院栄養管理」を指しています。ダイエット（Diet）は食事療法を指していて、栄養士は英語ではダイティシャン（Dietcien）といいます。
日本メディカルダイエット支援機候の発足メンバーは臨床栄養の出身者が多かったことから、入院患者に対応できる食事療法から始まって、入院の前後、つまり生活習慣病などの予備群から退院後の回復期にも対応できる食事法を研究してきました。ということで、「メディカルダイエット」は初期段階では栄養管理の意味で使っていました。
そこから運動科学の研究も進めて、食事と運動の組み合わせ、そのタイミングによるエネルギー代謝の変化が明らかにされてきました。ただ、食事による摂取エネルギー量を減らせば減量できる、運動による消費エネルギー量を増やせば減量できるということではないのです。どちらを先にするかで、体脂肪を減らしたり、増やしたりすることができるのがメディカルダイエットの手法です。
「メディカルダイエットシステム」はエネルギーコントロールと呼ばれていて、体内に入ってくるエネルギー源が中心になっていますが、「メディカルダイエット」は体内に入ってくるエネルギー源と出ていくほうのエネルギー代謝を重視して、その組み合わせで生活習慣病対策を行っています。
その手法は美容系や通常の健康づくりのダイエットにも役立つもので、その基本を知って取り組んでほしいとの思いから、メディカルダイエット講習の初級と中級で、そのノウハウも伝えています。生活習慣病対策が出てくるのは上級講習です。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

書店やコンビニで販売されている商品に冊子がついているものはマルチメディアと呼ばれています。冊子は商品の取り扱い説明書なのかというと、販売形式としては冊子は書籍と同じ扱いで、むしろ商品は“おまけ”のような扱いです。
あくまで販売形式のよる扱いであって、購入する人はバッグや小物、傘、マスクまで、その商品がほしくて買っているはずです。制作している会社を見ると出版社で、なぜ出版の形を取っているのかというと書籍を販売するルートで売るためです。
書店でマルチメディアの商品を売っているコーナーを見ると実用書や趣味、健康など、冊子のほうの内容に合わせたところに置かれています。書店の中には、マルチメディアだけのコーナーを設けているところもあって、厚みのある商品付き冊子が平積みにされています。こんなに目につくところに、こんなにも多くの数を並べているのかと驚くこともあるのですが、それは着実に売れるからです。
メルチメディアだけでなく、雑誌に商品がついていて、雑誌よりも商品にひかれて購入する人も少なくありません。雑誌の通常の価格か、少し高いくらいで販売されているので、商品の原価が気になります。マルチメディアのほうにしても、実際の商品を単品で買うときと同じ価格か、むしろ安いということもあります。
なぜ、そんなことができるのかというと、商品は製造原価で提供されることが多いからです。そのようなことをしたら、出版社はよくても、製造会社は損ではないかと思われるかもしれませんが、損はしていません。商品を販売するときに流通経費や宣伝費がかかります。そのかかる経費をマルチメディアが担ってくれています。
それでも製造原価で出したのでは利益が上がらないと思うかもしれないのですが、会社が出しているのは“お試し商品”です。冊子の中に“本商品”の紹介がされています。お試し商品といってもデザインなどが違うだけで品質は同じです。新商品を出す前の、旧商品を使ってのお披露目という役割もあります。
書店やコンビニの目につくところに平積みされるという最大の強みを活かした有料のサンプル商品と考えれば、マルチメディアの隆盛も理解できるところです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

エネルギー代謝の連載を始めるにあたって、代謝の概要について触れておきます。代謝というと、一般にはエネルギー源を材料にしてエネルギーを作り出すことを指していますが、定義的にはエネルギーを作り出す「異化」と、それとは逆にエネルギーを使って物質を作り出す「同化」に分けられます。
ダイエットだけに注目すると、エネルギー源の糖質、脂質、たんぱく質を使って、全身の細胞の中にあるミトコンドリアという小器官でエネルギーを作り出すことで、余分な体脂肪をエネルギー代謝によってエネルギー化することで、体脂肪が減っていきます。体脂肪は脂肪細胞の中に蓄積されている中性脂肪を指していて、内臓脂肪と皮下脂肪に大きく分けられています。
重要なのは同化のほうで、作り出したエネルギーを効果的に使うことで、全身の細胞の働きを高めて、内臓や器官などが正常に働くようにしていきます。そのためには、できるだけ多くのエネルギーを作り出すようにすることが大切で、その代謝を高める方法がメディカルダイエットです。
体脂肪を減らすのは、内臓脂肪がたまりすぎることによって起こる高血圧や糖尿病、脂質異常症（高中性脂肪血症、高ＬＤＬコレステロール血症）を防ぐためです。内臓脂肪によって起こる不具合はメタボリックシンドローム（metabolic syndrome）と呼ばれ、内臓脂肪症候群と訳されています。しかし、正式には代謝症候群と呼ぶべきです。というのは、代謝はmetabolismと訳されているからです。
私たちが研究して講習しているエネルギー代謝はenergy metabolismとなります。エネルギー代謝を高めれば異化が進んで、エネルギーが作り出された分だけ内臓脂肪が減っていくわけですが、それで終わったら普通のダイエットです。作り出されたエネルギーを使って、同化によって身体を構成する成分を作り出すためにも必要ですが、細胞の生化学反応を進めるためにも使われます。
エネルギーは電気エネルギーとして脳や神経を正常に働かせるためにも使われます。こういったエネルギーを効果的に作り出して、健康を維持・増進させることを私たちは目指しているのです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

食べるべき食品を列記した「まごわやさしい」に続いて、最近では「まごたちわやさしい」と、卵（た）、乳（ち）を加えた言葉も言われるようになりました。たんぱく質が成長期の子どもだけでなく、高齢者の健康にも必要であることから、たんぱく質は肉からではなく、魚と大豆に加えて卵と牛乳からも摂ることがすすめられるようになっています。さらに「まごたちにわやさしい」と肉も増やすことがすすめられる場合もありますが、肉の飽和脂肪酸は摂りすぎないようにします。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０２０年版）」には、三大エネルギー源（たんぱく質、脂質、糖質）の理想的な摂取バランスが掲載されています。
これはたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrate）の頭文字をとってＰＦＣバランス(比率)と呼ばれています。理想的な摂取バランスは、たんぱく質が１３〜２０％、脂質が２０〜３０％、糖質が５０〜６５％とされています。
糖質が多いように感じるかもしれませんが、１ｇあたりのエネルギー量は、たんぱく質と糖質が約４kcal、脂質が約９kcalと、脂質と比べるとエネルギー量が少ないことから、見た目の分量は多めになっています。
脂質は２０１０年版までは２０〜２５％とされていました。これはエネルギー量が多い脂質の量が増やされたということではありません。脂質は動物性食品に含まれる飽和脂肪酸と、植物性食品と魚に含まれる不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸は動脈硬化のリスクを高め、不飽和脂肪酸はリスクを低下させることが知られています。２０１５年版からは脂質の摂取量を増やす代わりに、飽和脂肪酸の割合を７％以下にすることが示されて、できるだけ不飽和脂肪酸を多く摂ることがすすめられています。