１日に食事（飲食）によって摂るべきエネルギー量を知るための計算式を前回紹介しましたが、これよりも実際に食べている量が多かったら食事量を減らすようにするのが基本となります。しかし、健康の維持のために多くのエネルギーを作り出すことを考えたら、食事の量は維持したまま、運動をして余分に摂ったエネルギー源をエネルギー化することが重要になります。

これに対して食べている量が少なかった場合には、食事量を増やすこととなりますが、筋肉量を増やして、体脂肪はあまり増やさないようにすることが大切です。そのためには必須アミノ酸のバランスがよい良質なたんぱく質である肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品を摂るようにします。（「整えるダイエット８」で紹介）

やせることが目的のダイエットでは体脂肪を減らす方法が重視されますが、これとは逆に太ることを目的としている場合には、体脂肪を増やす方法、少なくとも体脂肪が減らないようにする必要があります。

体脂肪の割合はＢＭＩによって計算されます。ＢＭＩ（Body Mass Index）は体重と身長の関係から算出されるヒトの肥満度を表す体格指数で、標準体格指数（最も病気が少ない割合）は日本人の場合には２２とされています。

「体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）」で計算することができます。体重が６０kg、身長が１６５cmの場合には「６０÷１.６５÷１.６５＝２２．０３８」になり、ほぼ標準体格指数と一致します。

肥満にならないようにするも大事なことですが、年齢を重ねていくと筋肉がつきにくくなるだけに、「やせ」の範囲にならないようすることも大事になってきます。

ＢＭＩによる判定基準（日本肥満学会基準）
１８.５未満 　　　　　　　やせ
１８.５以上～２５未満　　普通
２５以上～３０未満 　　　肥満（１度）
３０以上～３５未満 　　　肥満（２度）
３５以上～４０未満 　　　肥満（３度）
４０以上 　　　　　　　　肥満（４度）

（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

スイーツのブームの始まりを何にするのかについては意見の違いもあるのですが、１９７７年（昭和５２年）のマリオンクレープをあげる人が多いようです。その当時は東京の大学に進学していて、原宿の竹下通りを歩いて通っている同窓生がいたことから、マリオンクレープというクレープ屋ができたという話を聞いて、さっそく駆けつけました。

のちに２０年間、原宿の住人として竹下通りを毎日のように歩くことになって、マリオンクレープの前を通るたびに、そのときのことを思い出していたものです。昭和の時代は、原宿発のスイーツが生まれましたが、クレープを超えるものが登場するのは平成になってからです。

１９９０年（平成２年）にティラミスが登場してから、１９９１年（平成３年）にクレーム・ブリュレ、１９９２年（平成４年）にタピオカ、１９９３年（平成５年）にナタデココ、１９９４年（平成６年）にパンナコッタ、１９９７年（平成９年）にベルギーワッフル、１９９９年（平成１１年）に生チョコレートが登場して、そのたびに新たな素材を使った新作スイーツを楽しむことができました。

この大ブームに比べたら、２０００年代は小ブームの連続で、これは青山の住民として経験してきました。２００２年（平成１４年）にはマンゴープリン、２００４年（平成１６年）は堂島ロール、２００５年（平成１７年）はマカロン、２００６年（平成１８年）はクリスピー・クリーム・ドーナツ、２００７年（平成１９年）はバウムクーヘン、生キャラメル、ラスク、２０１１年（平成２３年）にはパンケーキ、２０１４年（平成２６年）にはかき氷と続きます。

ナタデココのように一過性で終わったブームもありましたが、タピオカは形を変えて第３波まで発生しています。第１次のタピオカブームはココナツミルクにタピオカを加えたものでしたが、２００８年（平成２０年）の第２次ブーム、２０１８年（平成３０年）の第３次ブームはタピオカドリンクでした。

今回のテーマの高級生食パンをスイーツの範疇に入れてよいのかという議論があるところですが、高級生食パンは生クリーム、牛乳、はちみつ、砂糖などを使っていて、これはスイーツに違いない、そろそろブームが終了して次のスイーツブームが起こるのではないか、と期待する声があるのも事実です。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

ダイエットについて、わかりやすいように説明するときには図を多用します。図で描けることには限界があって、目に見えるものなら筋肉でも脂肪でも簡単に説明できます。そのために、説明する側（教える側）がイメージしたことは見る側（習う側）と大きくは違ってはいません。

それに対して目に見えないものはイメージ図で描くしかなくて、説明する側がイメージしたことを、そのまま見る側が理解してくれるとは限りません。見えないといっても肉眼で見えないだけで顕微鏡のレベル、電子顕微鏡のレベルになれば画像として示すことは可能です。では、画像を、そのまま示せば理解してもらえるのかというと、現物よりもイメージ図のほうがわかりやすいというのは普通にあることです。

目に見えないものというと精神世界や霊的な世界、生命エネルギーがあげられることがあります。ダイエットに関わることは精神的な根性、やる気といったことではないのですが、食べ物のエネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）を細胞のミトコンドリアの中でエネルギー化するときには、プラスとマイナスの電子のやり取り、イオンの変化による生化学反応であるので、これは目で見えることではありません。

全身の細胞の中で起こっているエネルギー代謝も、作り出されたエネルギーを使って、必要なものを作り出すことも目で見えることではありません。細胞内の生化学反応を促進する酵素も、その酵素の働きを進めるために必要な補酵素も、タンパク質であるので微小レベルで見ることはできても、生化学反応そのものは見ることができません。

活性酸素は酸素からマイナス電子が一つ欠けたものなので、酸素との違いは目で見ることはできません。活性酸素が体内の細胞を酸化させることも見えなければ、マイナス電子を与えて酸化を防ぐ抗酸化成分の作用も見ることができません。

だから、そのイメージを、どれだけわかりやすく伝えられるか、理解のためにわかりやすいたとえ話ができるかが、見えない世界を伝えるときには大切になってくるのです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

広く健康に関わる記念日について紹介します。

９月６日　霧島酒造が、く（９）ろ（６）の語呂合わせで「黒霧島の日」と制定。大口酒造が、く（９）ろ（６）の語呂合わせで「黒の日」と制定。春日井製菓販売が黒（９６）の語呂合わせで「黒あめの日」と制定。ミツカンが黒（９６）の語呂合わせで「黒酢の日」と制定。菊池食品工業（東京都板橋区）が黒（９６）の語呂合わせで「黒豆の日」と制定。青森県黒にんにく協会が黒の語呂合わせで「黒にんにくの日」と制定。モンデリーズ・ジャパンがク（９）ロ（６）レッツの語呂合わせで「クロレッツの日」と制定。中沢乳業がク（９）リーム（６）の語呂合わせで「生クリームの日」と制定。浅田飴が固形浅田飴ク（９）ール（６）Ｓの語呂合わせで「浅田飴の日」と制定。澤田屋（山梨県甲府市）が、く（９）ろ（６）の語呂合わせで「甲斐の銘菓くろ玉の日」と制定。サン・クロレラがク（９）ロ（６）レラの語呂合わせで「クロレラの日」と制定。鹿児島黒牛黒豚銘柄販売促進協議会が黒（９６）の語呂合わせで「鹿児島黒牛・黒豚の日」と制定。日本海（島根県出雲市）が９月はのどぐろ漁が始まる時期で、ぐ（９）ろ（６）の語呂合わせで「のどぐろ感謝の日」と制定。大平きのこ研究所（埼玉県飯能市）が黒舞茸のく（９）ろ（６）の語呂合わせで「黒舞茸の日」と制定。有楽製菓（東京都小平市）がブラックサンダーにちなんで黒＝く（９）ろ（６）の語呂合わせで「ブラックサンダーの日」と制定。養命酒製造のクロモジ研究会がク（９）ロ（６）モジの語呂合わせで「クロモジの日」と制定。中沢乳業（東京都港区）がク（９）リーム（６）の語呂合わせで「生クリームの日」と制定。毎月６日は「メロンの日」（全国メロンサミットinほこた開催実行委員会）、「手巻きロールケーキの日」（モンテール）、「手巻きロールの日」（モンテール）。

９月７日　パール（東京都江東区）がク（９）リーナ（７）ーの語呂合わせで「クリーナーの日」と制定。毎月７日は「生パスタの日」（全国製麺協同組合連合会）。

９月８日　日本リカバリー協会が休（９）養（８）の語呂合わせで「休養の日」と制定。丸善ジュンク堂書店が丸善の創業者の早矢仕有的が考案したハヤシライスにちなんで早矢仕の誕生日を「ハヤシの日」と制定。お茶村（福岡県八女市）が桑（９８）の語呂合わせで「桑の日」と制定。毎月８日は「生パスタの日」（全国製麺協同組合連合会）

９月９日　厚生労働省が救（９）急（９）の語呂合わせで「救急の日」に制定。森永製菓が親子で調理をする楽しさの普及のために、く（９）っく（９）の語呂合わせで「親子でＣＯＯＫ（くっく）の日」と制定。ヒラオ（大阪府寝屋川市）が燻製をモク（９）モク（９）の語呂合わせで「日本の食文化・燻製（スモーク）の日」と制定。みなと子ども食堂とノーペコラボ（電通）が、お腹が空いたときになる音のグー（９）グー（９）から「グーグーの日」と制定。ジャパンフリトレー（茨城県古河市）がＰＯＰを左右反転させた鏡文字が９０９に見えることから「ポップコーンの日」と制定。東海漬物（愛知県豊橋市）が、きゅうりの９とキューちゃんの９の語呂合わせで「きゅうりのキューちゃんの日」と制定。ベターホーム協会が食べ物を捨てないん（９）残さないん（９）の語呂合わせで「食べ物を大切にする日」と制定。モンテールがクルクル、キュッキュッとロールケーキを手で巻いたイメージとロールケーキが９の字に見えることから「秋のロールケーキの日」と制定。スギヨ（石川県七尾市）がクルクルの語呂合わせで「手巻寿司の日」と制定。スポーツリパブリック（東京都港区）がアスリートの健康的な美脚に注目してもらうことを目的として９（キュッ）と９９が脚の形に似ていることから「健康美脚の日」と制定。毎月９日は「クレープの日」（モンテール）。

９月１０日　資生堂がコエンザイムＱ１０の普及のために９（キュー）１０（テン）の語呂合わせで「キューテン（Ｑ１０）の日」と制定。赤穂化成（兵庫県赤穂市）が苦汁（くじゅう＝９１０）の語呂合わせで「苦汁（にがり）の日」と制定。仙台牛たん振興会が牛（９）たん＝テン（１０）の語呂合わせで「牛たんの日」と制定。猪飼弓具店（大阪府大阪市）が弓（９）道（１０）の語呂合わせで「弓道の日」と制定。毎月１０日は「糖化の日」（ＡＧＥ測定推進協会）、「パンケーキの日」（日本ハム）、「コッペパンの日」（全日本丸十パン商工業協同組合）、「アメリカンフライドポテトの日」（米国ポテト協会）。

９月１１日　明治がアミノ酸のうち９種類が必須アミノ酸、１１種類が非必須アミノ酸であることから「たんぱく質の日」制定。毎月１１日は「めんの日」（全国製麺協同組合連合会）、「ロールちゃんの日」（山崎製パン）、「ダブルソフトの日」（山崎製パン）。

９月１２日　洋菓子のサンエール（広島市）が１９６６年９月１２日に広島県の県木がモミジに決定したことにちなんで「秋のメープルもみじの日」と制定。毎月１２日は「育児の日」神戸新聞社）。

１日に必要な摂取エネルギー量を計算したら、現在の自分の食べている量が、それに比べて多いのか、それとも少ないのかを確認して、食事を減らすのか、逆に増やすのかを考えるようにします。

まずは、自分が食べている分量を１００kcalに当てはめていきます。主食ではご飯を茶碗に２杯食べていたら２００kcal、パンは５枚切りで１枚なら２００kcal、麺類は１食分（１玉）なら３００kcalとなって、主食だけで７００kcalとなります。

主菜では肉は２切れで２００kcal、魚は１切れで１００kcal、卵は１個で１００kcal、豆腐は１丁で２００kcalで６００kcalとなります。副菜はサラダや小鉢、味噌汁は１つが２５kcalで１日に１００kcal、牛乳はグラス１杯で１００kcal、果物は１個で１００kcal、このほかに油は調理に使われている分が１００kcalで４００kcalとなります。

追加で１日に菓子を１００kcal分を食べていると、これで合計は１８００kcalとなります。１日の摂取エネルギー量の計算で１７００kcalだったとすると、１００kcalを摂りすぎていることになります。菓子を２回、食べていれば、２００kcalの摂りすぎになります。

摂取エネルギー量だけが合っていればよいわけではなくて、バランスも重要です。理想的な１００kcal単位の食品のバランスは、それぞれの摂取エネルギー量に合わせて作ってあります。２００kcalが多いなら、バランス表を見ながら、何を減らせばよいのかを考えていきます。

理想的には、３食以外に食べる間食（嗜好品）を削って、それから理想的なバランスに合わせるようにすればよいわけです。それでは大きく食べる内容を大きく変えなければならないとすると、長続きしにくくなります。それで１００kcalの食品を他のものと変えて、だんだんと理想に近づけていくようにします。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

身体の発達のためには良質なたんぱく質が含まれる食品を不足内容に摂取する必要があります。良質なたんぱく質というのは、身体に必要なたんぱく質のうち体内で合成されない必須アミノ酸がバランスよく含まれているものを指します。必須アミノ酸は９種類ありますが、体内で合成されないということは、食品から摂らないと不足することになります。必須アミノ酸が１種類でも不足していると、他の８種類の必須アミノ酸は充足していたとしても、不足した低いレベルでしか効力が発揮できなくなります。

９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品としては、大豆・大豆製品、肉、魚、牛乳・乳製品、卵があげられます。肉は豚肉、牛肉、鶏肉などを指していますが、これらのエサの穀類、豆類（大豆）は残留農薬が指摘されています。遺伝子組み替え食品の不安もあります。牛肉には成長促進のためのホルモン剤が規制以上に使われている場合もあります。

魚は養殖の場合には抗生物質や有害物質が検出されたことがあります。天然の場合には水銀などの有害ミネラルも検出されています。

牛乳・乳製品は牛の体内に入った化学物質が脂肪に溶けて含まれている可能性があります。最も流通している高温殺菌の牛乳は１２０℃で２〜３秒の加熱が行われます。低温殺菌の牛乳は６０℃で３０分の加熱が必要で、時間も経費もかかります。高温殺菌は３秒ほどの間に１２０℃まで温度を高めることができるパイプを通過しています。パイプに触れたたんぱく質が変性するため、変性たんぱく質が含まれている可能性が高く、これが牛乳アレルギーの原因の一つとも考えられています。

卵は鶏のエサに残留する農薬や化学物質が気味に移行する不安もありますが、黄身の色を濃くするために使われる卵黄着色剤という食品添加物の存在があります。安い卵は２０時間ほどで産卵するようにさせる方法が使われているのですが、これでは鶏が疲弊してエサ（トウモロコシなど）に含まれる色素が卵黄に入りにくくなります。そのために卵黄着色剤が使われるのです。

これらの有害物質は、脂肪に溶ける性質があります。体内の脂肪蓄積が多い人は、それだけ有害物質が蓄えられやすくなっているので、体脂肪が増えないようにするか、有害物質の摂取量を減らすかしないといけないということです。

１日に必要なエネルギー量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）に掲載されていて、以下の方法によって計算することができます。
身体活動などに適した摂取エネルギー量を求め、それを超えて食事をしている場合は食事の量を減らすか、運動で消費することがダイエットの基本となります。

◎１日の摂取エネルギー量を計算
①身長とＢＭＩから標準体重を計算
　身長　　　　　　　身長　　　　　体格指数　　　標準体重
　　　　（ｍ）　×　　　　（ｍ）　×　２２　　＝　　　　　　（kg）
〔ＢＭＩ〕体重と身長の関係から算出されるヒトの肥満度を表す体格指数で、一般にＢＭＩ（Body Mass Index）と呼ばれる。標準体格指数は２２。

②標準体重に基礎代謝基準値をかけて基礎代謝量を計算
　標準体重　　　　　　基礎代謝基準値　　　基礎代謝量
　　　　　（kg）　×　　　　　　　　　＝　　　　　　　（kcal）

基礎代謝基準値（１日体重１kg当たりの基礎代謝量の目安）
男　性
１２～１４歳　　　３１.０
１５～１７歳　　　２７.０
１８～２９歳　　　２４.０
３０～４９歳　　　２２.３
５０～６９歳　　　２１.５
７０歳以上　　　　２１.５

女　性
１２～１４歳　　　２９.６
１５～１７歳　　　２５.３
１８～２９歳　　　２２.１
３０～４９歳　　　２１.７
５０～６９歳　　　２０.７
７０歳以上　　　　２０.７

③基礎代謝量に身体活動レベル指数をかけて１日の摂取エネルギー量を計算
　基礎代謝量　　　　　　　身体活動レベル　　１日の摂取エネルギー量
　　　　　　（kcal）　×　　　　　　　　＝　　　　　　　　（kcal）

身体活動レベル（基礎代謝量の倍数）
レベル１ １.５０
レベル２ １.７５
レベル３　 ２.００

※通常の活動はレベル２で、ほとんど動かないのはレベル１、かなり活動する場合はレベル３で計算します。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

目と鼻の不快感というと花粉、ほこり、ハウスダストの影響を指す表現で、この結果が掲載された研究論文を科学的根拠としたケルセチンを用いた機能性表示食品があります。

ケルセチンには抗酸化作用、抗炎症作用、抗動脈硬化作用、脳血管疾患予防、抗腫瘍効果、降圧効果、血管弛緩作用が報告されています。

ケルセチンの抗炎症作用はヒスタミンの生成や遊離など炎症に関与する複数の過程を抑制するためであると考えられています。アレルギーに対するケルセチンの生理活性としてはin vitro（試験管）試験で肥満細胞活性の阻害作用、ヒスタミン放出阻害作用、好酸球炎症の抑制などが報告されています。

目や鼻の不快感に対する研究は報告されていないことから、ケルセチンの摂取による成人の目や鼻の不快感の機能の研究が行われました。対象となった被験者は日本人の成人で、アレルギー性鼻炎ＱＯＬ調査票の鼻目症状スコア胃が相対的に高い健常域者と軽症域者の男女です。

ケルセチン２００mg／日を含む食品の経口摂取による４週間の介入試験を実施したところ、ＪＲＱＬＱ総スコア、ＱＯＬ総スコア、睡眠スコア、身体スコアが有意に改善していました。

また、個別のＪＲＱＬＱの質問項目では、くしゃみ、スポーツやピクニックなどの野外活動の支援、睡眠障害、疲労（疲れやすい）、フェイススケールがプラセボ（偽薬）対照群と比較して有意に低値でした。

副次アウトカムであるアレルギー性鼻炎の重症度分類では、くしゃみ、鼻漏、日常生活への支障度の項目でプラセボ群と比較して有意に低下していました。

筋肉を増やす役割をしているのは成長ホルモンです。成長ホルモンは成長期の子どもでは１日を通じて多く分泌されていますが、成長期を過ぎると深夜の就寝時に多く分泌されるだけで、それ以外の時間帯には多くは分泌されない状態となります。

夜になって、ただ寝ていればよいということではなくて、就寝して熟睡している時間帯が重要になります。その時間帯というのは、深夜の０時から２時の間です。床についてから、すぐに寝ついたとしても熟睡するまでには４０分ほどはかかります。

睡眠のリズムは一般には９０分周期となっていて、寝ついてから４５分かけて深い眠りになり、それに続く４５分は浅い眠りになります。睡眠の周期は、初めの９０分が最も深くて、２回目、３回目と浅くなっていきます。このことを考慮すると、０時から１時の間には床につくようにすることが求められます。

成長ホルモンは筋肉を増やす働きがあるホルモンですが、ただ寝ていれば分泌が多くなるだけでなく、運動をして筋肉を刺激することが必要です。最もよいのは筋肉運動をした後に、すぐに睡眠をすることです。相撲の力士が稽古の後に食事をしてたんぱく質を摂取してから睡眠をとるのは、筋肉を増やすために行っていることです。

これと同じように、運動後に睡眠をとるわけにはいかないことが多いので、運動をした結果として筋肉が増えるのは、深夜の睡眠のタイミングとなります。そのため、運動をして筋肉を鍛えた日には、できるだけ早めの時間に就寝して、ぐっすりと眠ることが重要となります。

熟睡のためには、自律神経の副交感神経の働きが盛んになっていることが大切で、そのためには、ぬるめの温度での入浴、就寝前のストレッチをしながらの深呼吸が有効となります。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

医療費の出来高払い制度と定額払い制度を取り上げて、日米の医療制度の違いを前回紹介しましたが、定額払い制度というと、以前には日本においても高齢者の医療費は毎月の支払い金額が均一ということもありました。

しかし、超高齢社会になって、支払いの割合こそ優遇されているものの、高齢者もかかった金額に応じて支払い金額が上がっていく出来高払いになっています。

この変更が発表された官報を見て、ひっくり返りそうになったことを覚えています。官報には健康保険法の条文を掲げて、一文字変更と書かれていました。“額”が“率”に変更になったということで、定額払い制度が定率払い制度になったことを伝える内容でした。

高齢者が、どれくらい多くの医療費を使っているのかというと、厚生労働省の「日本人の生涯医療費」を見るとわかります。日本人が生涯に使う医療費は年々増える傾向があり、超高齢社会に突入してからは“高値安定”が続いています。最新データ（２０１９年）では男女平均で２７００万円、男性が２６００万円、女性が２８００万円となっています。この結果は、女性のほうが多いのは長生きであり、年齢を重ねるほど医療費が増えることを示しています。この金額のうち、本人が支払うのは健康保険をかけている場合には、１０〜３０％ということになります。

１年間にかかる医療費のピークは７０歳代で、全体の半分ほどは７０歳以降に使われています。急激に医療費が増えるのは５０歳代で、この段階の医療費を抑えることで医療費のピークを減らして、生涯の医療費を減らすことができます。

まだ医療費が大きくかからない時期に、予防のために取り組み、その取り組みとしての健康づくりにある程度の時間とお金をかけることが必要になるはずですが、予防の意識が日本人は低いことが指摘されています。その大きな理由としてあげられているのが、国民皆保険の制度です。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）