高齢になると筋肉量が減り、活動量が減っていきますが、この状態を「フレイル」と表現して、高齢になっても活動量が減らないようにするための対策が行われています。

フレイルの語源となっているのは英語の“Frailty”（フレイルティ）で、日本語では“虚弱”“脆弱”“老衰”となります。老衰は、日本人の死因の３位になっています（１位：悪性新生物＝がん、２位：心疾患＝心臓病）。

老衰とは、どんな状態かというと、厚生労働省の「死亡診断書 記入マニュアル」によると、「高齢者で他に記載すべき死亡の原因がない、いわゆる自然死」とされています。特に死因につながるような病気（がん、心疾患、脳血管疾患、肺炎など）や障害がないのに、年齢によって自然に亡くなることを指しています。

これは超高齢社会（高齢化率２８.９％：令和４年）を反映したもので、肺炎が死因の５位になっているのも、高齢者が急激に増えてきたことと関係しています。フレイルの行き着く先が老衰による死亡ということを考えると、フレイル対策は健康寿命を延ばすための重要な項目となります。

フレイルと名付けたのは日本老年医学会（２０１４年）で、高齢者で起こりやすいFrailtyも正しく介入（生活面の手助け）をすれば改善できるということを強調するために、「フレイル」を共通言語として使うことを提唱しました。

その介入の第一は筋肉運動で、高齢になってからでは間に合わないので、少なくとも５０代からは筋肉を増やすための運動や食事などを心がける“貯筋”をすすめています。貯金ならぬ“貯筋”が多ければ、筋肉量が減りすぎて機能の低下を防ぐことができるという発想です。

筋肉量を増やすためには、筋肉に刺激を与えることが必要ですが、歩くことくらいでは筋肉を増やすほどの運動にはならないと考えられてきました。ところが、高齢者の場合には、運動量が全体的に減少していることから、早歩きをするだけで筋肉が強く刺激されて、筋肉量が増えることがわかってきました。特に効果があるのは速歩と普通歩行を繰り返すインターバルウォーキングで、その方法については別の機会に紹介させてもらいます。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

中国の軍事演習のミサイルが台湾の首都の台北市の上空を通過して、日本のＥＥＺ（排他的経済水域）に着弾したという報道があったときに、領海と混同する人がいました。領海は日本に主権がある海で、領土の海版といえます。海外の船が勝手に入り込むことはできません。そこにミサイルが撃ち込まれたら、これは攻撃となります。

これに対してＥＥＺは領海の外側にある自由に漁業や天然資源採掘などが行われる範囲のことです。ＥＥＺは独占ができないので、他の国の船が入ってくるもこともできるし、使うこともできます。今回の場合は訓示演習の標的として使ったということになります。

台湾は沖縄本島からも７００km以上の距離があります。７００kmというと東京都庁から広島県の厳島神社までの距離に相当します。これからすると、かなり離れていると感じます。これに対して、日本の最西端の与那国島から台湾までは１００kmほどで、その間に着弾したということがわかると、日本の広さがわかります。

最北端の北海道の稚内から与那国島までの距離は２８６９kmあり、この長さが今の日本にとってラッキーな存在となっています。日本地図を上下反転させて見ると、日本の領土はロシア南部、朝鮮半島、中国南部までを塞ぐような形で位置しています。この地図の見方は、自衛官出身の国会議員から教えてもらいました。

この位置に日本があるので、文明が入ってきて、歴史的に発展をしてきたわけですが、この位置だからこそロシア、北朝鮮、中国と対立するアメリカをはじめとした西側諸国の支援を終戦後から受け続けることができました。

沖縄には米軍基地が集中していますが、米軍基地は北海道から沖縄まで１３０基地があるのは、日本の位置に関係しています。これまでは地政学的に日本は守ってもらえる位置になって、これは発展のことを考えるとよいことではあったのですが、何か事が起こったときに守ってもらえないかもしれないという不安が生じてくると(ウクライナへのアメリカの態度を見ていると)、よい位置だとは言えなくなります。

そんな不安定な位置にあって、国境を歩いて隣国に避難することができない島国だけに、万が一を考えて、生き残れるだけの心身の健康を身につけておくことだけは、コロナ禍にあっても続けておかなければならないはずです。それができているのか、できていないとしたら今から何をするべきか真剣に考えて、すぐに行動を起こす（といっても食べているものを見直すということからですが）必要があると認識しています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

「日本の常識は世界の非常識」というのは今では当たり前の言葉として普通に慣用句として使われていますが、この言葉を広めたのは竹村健一さんで、このテーマの書籍が数多く発行されました。そのうちの一冊の制作に関わったのですが、著者は、どんなに忙しくても自分で書くということを売り物にしていました。よほど忙しかったのかゴーストラーターとしての参加で、これまでの書籍と資料を渡されて、２週間後の原稿締め切りを言い渡されました。

これは過去１８４冊のゴーストライター歴の、たった一つの話ですが、いくら契約で誰の代わりに書いたのかは言えないとしても、著者自身が書いたということになっている書籍は、言葉づかいも文字変換（漢字とひらがな、カタカナなどの使い方）も改行も絶対に他の人が携わったとわからないようにしなければならないというので、ギャラが高かったことを覚えています。

日本の常識は世界では常識ではないというのは、日本国内では常識は常識のまま続くということを前提としていて、その当時の常識では銀行が潰れることもなければ、日本の工業製品が海外で売れなくなることも、海外から燃料や食料が入ってこなくなる、日本がアジアの国々に買い負けすることはないという前提でゴーストライターとして書き続けてきました。

それが常識ではないことは今では誰もが知っていることで、「日本の常識は世界の非常識」ではなくて「かつての常識は今は非常識」、「今の常識は明日は非常識」ということも起こり得る時代です。昨日、元気で選挙の応援演説をしていた国の元代表が、翌日には射殺されるということが起こり、絶対に使えると思っていた携帯電話が使えない、一部であってもＡＴＭが使えない、明日来るはずの荷物が届かない、という非常識（？）が起こりました。

そして、連立政権を組んでいる政党の推薦を受けなければ当選できないという、かつての常識を一人だけ覆した地域選出の参議院議員が現れました。まだまだ今の常識が非常識になる時代を目の当たりにするはずです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

食事で摂取したもののうち胃で消化され、小腸で吸収されたもの以外は、不要なものとして大腸に運ばれ、排出されます。実際には大腸で分解されて吸収される成分、大腸で発生する栄養素があるのですが、全体量としては少ないので、大腸の排出のための器官と考えても間違いではありません。

排出は不要なものを出すだけなので、エネルギーは必要ないような印象が抱かれることがあるのですが、大腸は排出のために蠕動運動をするところで、大腸壁の細胞は、その中で作り出されるエネルギーによって生化学反応が起こり、スムーズに動くことができるようになります。

正常な働きをするためにはブドウ糖と脂肪酸をエネルギー源としてエネルギー代謝が盛んに行われる必要があります。大きなエネルギー源である脂肪酸を細胞の中のエネルギー産生器官であるミトコンドリアに取り込むためには代謝促進成分のＬ‐カルニチンが必要になります。Ｌ‐カルニチンは肝臓などで必須アミノ酸のリシンとメチオニンから合成されていますが、合成のピークは２０代前半で、年齢を重ねていくにつれて合成量も保持量も減っていきます。

高齢になると便通が悪くなるのは腸内細菌の善玉菌が減ることが大きな理由としてあげられるのですが、大腸壁の細胞のエネルギー不足も原因となっています。善玉菌は腸内が温かな環境で増殖して活性化しますが、年齢を重ねると腸内の温度が下がっていきます。細胞内で作り出されたエネルギーの半分ほどは体熱の保持に使われています。エネルギー産生が低下すると腸が冷えやすくなります。

腸を温かい状態にして善玉菌を増やすためにも、大腸壁の細胞の活動を高めるためにも、代謝促進成分のＬ‐カルニチンが重要になってきます。Ｌ‐カルニチンは以前は医薬品成分でしたが、今では食品成分としてサプリメントとして摂ることができるようになっています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

筋肉は運動をすれば筋肉は増えるのは間違いないことです。もちろん、増やしたい部位の筋肉に負荷をかけて動かすことと、筋肉になる栄養素のたんぱく質の摂取、筋肉を増やす成長ホルモンの分泌などの条件はあるのですが、筋肉は刺激をしないことには増えてくれません。しかし、運動をすれば必ず筋肉を増やすことができます。

運動をしても筋肉が増えない、たんぱく質が含まれた肉や魚がたくさん食べられない、年齢が進むと成長ホルモンが減って筋肉が増えない……ということを言って、筋肉を増やすことを諦めるような発言をする人は少なくありません。筋肉が増えにくいことは事実であっても、だから運動をする意味がないということは絶対にありません。

高齢になって運動をしても筋肉がつきにくいということはあっても、筋肉が増えないということはありません。というのは、筋肉細胞（筋繊維）は年齢を重ねても減っていなくて、刺激を受けると増えていくからです。筋肉細胞が筋繊維と呼ばれるのは、筋肉は細長い細胞が数多く重なって、束のようになっています。繊維状に長くなっているので、伸び縮みしやすくなっています。

最も大きい筋繊維は骨格筋で、骨とつながっていて、骨を動かして大きな力を出すことができます。効果的に筋肉をつけようとしたら骨格筋に強い負荷がかかる運動をすることが必要になります。

高齢になると筋肉量が全体的に減ってくることから、筋繊維が減るように思われがちですが、筋繊維は誕生したときから数は変わっていません。筋肉量が増えたからといって筋繊維が増えることもなければ、逆に筋肉量が減ったからといって筋繊維が減ることもありません。筋繊維の数は一生涯、変わらないので、筋肉を刺激する運動をすれば筋繊維を太くして、筋肉量を増やすことができるようになるのです。

その方法については、運動法だけでなく、栄養摂取や睡眠、休養なども含めて、徐々に紹介させてもらいます。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

自分のダイエットをデザインする基本として、１００kcal単位の栄養摂取について紹介してきましたが、現状の栄養学で単位となっているのは８０kcalです。栄養士をはじめとした学校教育でも８０kcalが採用され、臨床栄養の世界でも８０kcalが基本です。入院患者の栄養摂取については医師が約束食事箋（食事の処方箋）で摂取成分について指示を出し、これに従って管理栄養士が食事のメニューを考えます。そのときの基本となっているのも８０kcalです。

臨床栄養は、すべての病院で統一されているわけではなくて、慶應義塾大学病院だけは違っていると言われたことがありましたが、これは１００kcalを採用していたからです。その慶應義塾大学病院の食養管理室（以前は食養科）の責任者であった山下光雄管理栄養士は、１００kcal栄養学を一般にも広めた功労者と言われています。山下先生は、複数の大学で教授を務め、現在は慶應義塾大学スポーツ医学研究センターの栄養担当の研究員となっています。

患者にもアスリートにも、１００kcal栄養学はわかりやすく実践しやすい方法として広まっていますが、なぜわかりやすい方法が使われていないのか、その理由は講習のときに必ずと言っていいほど聞かれます。

日本の栄養学研究が始まったのは明治時代ですが、栄養学の研究を始めた軍隊は１００kcal単位でした。その元祖は陸軍の軍医の森林太郎（文豪の森鴎外）と伝えられていますが、ドイツに留学（明治１５年）して栄養学を学び、これを日本に持ち帰りました。軍隊の仕事量に応じて食事量を変えましたが、その単位が１００kcalでした。

日本初の栄養専門学校を設立した佐伯矩医学博士は、大正３年に私立の栄養研究所を作り、これが大正９年に国の栄養研究所となり、初代の所長に就任しています。その研究と教育も１００kcal単位でした。

それが８０kcalになったのは、終戦（昭和２０年）の後の食糧難の時代です。肥料も飼料も不足して、天候不順もあって１人前の食事の量が減りました。その１人前の量が８０kcalであったことから、日本栄養・食糧学会で緊急避難的に８０kcalを採用することが提案されました。これを受けて、栄養士養成学校でも糖尿病などの学会でも採用されました。

緊急避難であったなら、食糧事情が改善されたときに１００kcalに戻すべきだったのでしょうが、８０kcalを基本とすることは今も続いています。つまり、栄養学においては「戦後は終わっていない」ということになるのです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

中性脂肪の数値が正常範囲を超えても、すぐに身体に悪影響が出るわけではありません。しかし、血液中の中性脂肪が増加した状態が長く続くと、動脈硬化のリスクが高まります。血液中の中性脂肪が増えると、ＨＤＬ（高比重リポ蛋白）が減り、その結果としてＬＤＬ（低比重リポ蛋白）が増えて、コレステロールが血管壁にたまりやすくなります。

動脈硬化になると血管の内壁が徐々に厚くなり、硬くなって弾力性が弱まり、血管の内側が狭くなっていきます。また、血小板の凝集が促進され、血栓ができやすくなります。そして、血管の内径が狭くなったところに血栓ができると血管が詰まりやすくなります。中性脂肪値が高いうえに、ＬＤＬコレステロール値が高く、高血圧、糖尿病などの危険因子が重なると、さらに動脈硬化のリスクが増大します。

高中性脂肪血症のうち治療が必要となるのは、血液中の中性脂肪が１５０mg/dl以上となったときですが、中性脂肪は男性の場合、加齢に伴って増加する傾向があり、中年太りの原因となっています。女性は、男性に比べて中性脂肪値が低い傾向にあるものの、閉経後にはＬＤＬコレステロール値が高くなり、中性脂肪値も高くなるために動脈硬化の危険性も高まっていきます。

中性脂肪値と虚血性心疾患の死亡率の関係性を日本人とアメリカ人で比較すると、１００mg/dlの危険度を基準の１としたとき、日本人では１４０mg/dlで２倍、１８０mg/dlで３倍、２５０mg/dlで５倍となります。アメリカ人は２５０mg/dlでは１.７倍と日本人のほうが中性脂肪値が上昇したときの虚血性心疾患の危険度が非常に高くなっています。

虚血性心疾患は、心臓の筋肉（心筋）に血液を送る冠状動脈が狭くなったり、塞がるなどして心筋に酸素が充分に送られなくなって酸素不足になる状態をいいます。冠状動脈が狭くなって一時的に酸素不足になるのが狭心症、冠状動脈が完全に詰まるのが心筋梗塞です。冠状動脈は３本あるので、１本が詰まっても心臓が止まることはありません。

虚血性心疾患による死亡者の約８５％は６５歳以上となっています。７５歳未満では男性に多くみられ、７５歳以上では男女の差は小さくなり、８５歳以上ではほぼ同じ発症率になります。

日本人の食生活は歴史的に脂肪が少なかったために、脂肪による健康被害を妨げる能力が低いとされます。脂肪の摂取量が歴史的に多かった欧米人は、脂肪をエネルギー化する能力が高く、余分となった脂肪を脂肪細胞の中に蓄積していく能力も高くなっています。つまり、脂肪を多く蓄えて太ることができるわけです。

日本人は欧米人のようには太ることができないので、食事で摂る脂肪や肝臓で合成される脂肪が多くなると、血液中の中性脂肪が多くなる体質であり、動脈硬化になる危険性が高いということがいえます。

発達障害では自律神経の調整が乱れやすく、活動が盛んになる昼間の時間帯は交感神経の働きが盛んになっているはずなのに抑制系の副交感神経の働きが盛んになり、夕方から朝までの副交感神経の働きが盛んになっているべき時間帯に交感神経の働きが盛んになっている、ということが起こりやすくなっています。そのために、昼間の学習時間に脳の働きが活発にならず、逆に夕方以降になって脳の働きが活発になり、身体の活動も盛んになっていることから心身ともにリラックスできないという状態にもなりかねません。

この改善のためには、副交感神経の働きが自然と盛んになっている睡眠時間に、ぐっすりと眠って、自律神経のリズムを睡眠中に整えるようにすることです。そのための方法は複数ありますが、ここでは栄養素の摂取の面から説明することとします。

“睡眠サプリメント”と呼ばれるものがあり、その代表的なものはアミノ酸のグリシンです。睡眠対策の機能性表示食品の成分としても使われています。

グリシンは、カルボキシル基のついている炭素にアミノ基が直結しているもので、α-アミノ酸と呼ばれています。アミノ酸は、体内では合成できないために食品から摂らなければならない必須アミノ酸と、体内で合成される非必須アミノ酸に分けられていますが、グリシンは非必須アミノ酸となっています。

それならグリシンが含まれている食品を、わざわざ食べなくてもよいのではないかと思われがちですが、睡眠リズムが整っていない人は体内での合成量が不足していると考えられています。グリシンは動物性たんぱく質に含まれていて、ゼラチン（骨や皮に多く含まれるコラーゲンから抽出）やエラスチン（肌や血管など伸縮する部分に多いたんぱく質）に多く含まれています。食品では、ホタテやエビ、カニ、肉類（牛肉、豚肉、鶏肉など）が多く含まれている食品です。

グリシンの試験結果ですが、睡眠に問題がある人にグリシンを摂取してもらったところ、対照群と比べて寝つきがよくなり、睡眠が深くなり、熟睡の時間も長くなっていることが確認されています。また、夜中に目が覚める中途覚醒や早朝に目覚める早朝覚醒が減って、睡眠のリズムが整えられることも明らかにされています。

睡眠中には深部体温（身体の中心部分の温度）が低くなりますが、深部体温が下がりつつあるときに眠りに入ると睡眠の質が高まる、つまり熟睡して疲労回復することができます。成長期の子どもの場合には、成長ホルモンの分泌が高まり、これによって身体と脳の発達をすすめていくことにもつながります。

やせるというと体重が減ればよいと考える人がいるかもしれませんが、減らすべきは体脂肪です。単純に太って体重を増やしたいのであれば、食事量を多くして、体内に入ってくるエネルギー源（糖質、脂質、たんぱく質）を増やすと、余分となったエネルギー源は肝臓で脂肪酸に合成されて中性脂肪となります。

この中性脂肪は蓄積型の脂肪であるので、脂肪細胞の中に蓄積されていきます。体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた体内に蓄積されている中性脂肪のことで、中性脂肪はグリセロールという脂質が３個の脂肪酸を結びつけた構造となっています。

食事として摂るエネルギー源が少なくなるか、運動や生活活動によって多くのエネルギー源をエネルギー消費のために使ったときには、体脂肪の中性脂肪が分解されて、脂肪酸が血液中に放出されます。その脂肪酸が筋肉をはじめとした細胞に取り込まれて、エネルギーを作り出すために使われます。

体脂肪は、脂肪細胞の中にとどまっているような印象があるかもしれません。しかし、実際には血液中の脂肪酸が多くなったときには中性脂肪になって脂肪細胞の中に取り込まれ、中性脂肪が少なくなったときには脂肪細胞の中から出ています。食事の量と運動などの量に合わせて、脂肪細胞に出入りして変化しているのです。

下世話な表現をするなら、“食っちゃ寝”のダラけた生活をして、食べるだけ食べて動かなければ脂肪細胞の中の中性脂肪が増えて太ることができます。しかし、太ることを希望する人は、そんな太り方を希望しているわけではありません。増えてほしいのは筋肉で、体脂肪は、それほど変わらずに、できれば体脂肪を適度な量に整えて、筋肉量を増やしたいという願いのはずです。

筋肉は年齢を重ねて高齢になると、増えにくくなります。筋肉のもとになる栄養素のたんぱく質を摂りたくても食事量が減り、運動量も減って、筋肉が衰えるようになります。できることなら高齢になる前に、筋肉量を増やしておく“貯筋”に励むようにしたいものです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

「太ることもダイエット」などと言うと、セミナーの受講者から怒られることもありました。これは、やせる方法だけを学びたくて受講している人がほとんどの会場のことで、ダイエット指導をしようとする人の場合には、「太ること“も”」の意味を理解してくれて、むしろ熱心に耳を傾けてくれるようにもなります。

“も”をつけているのは、「やせることもダイエットだし、太ることも人によってはダイエットだ」ということを伝えたいからです。

ダイエット（Diet）の語源など知りたくもないという人がいることを承知していて、あえて説明をさせてもらうと、ダイエット（Diet）のもともとの意味は「方針、作戦、戦略」などで、正しい方針に従って進めていくことがダイエットです。国の方針を審議する国会は英語では「The Diet」と表記されます。国会前の信号機の英語表記は「The National Diet」です。東京メトロの国会議事堂前駅の英語表記は「National Diet Bldg.」です。

この話は、メディカルダイエットアドバイザーの初級講習の初めに話しているので、資格認定者なら心に残っていて、ダイエットの話題でよく使ってくれています。

「方針、作戦、戦略」の意味から、正しい方針に基づいた健康づくりということで、ダイエットは食事療法の意味になりました。欧米人が“ダイエット”と言うときには、ほとんどが食事療法を指しています。そこから発して、運動療法もダイエットと呼ばれるようになりました。

食事と運動による正しい健康づくりがダイエットで、身体を正しく整えていくのがダイエットという意味であるはずなのに、「やせれば方法なんて関係ない」、「無理をして身体を傷めてもやせたい」というようなことを言い出す人もいます。しかし、それは間違いです。

このコラムは、回を重ねるにつれて“太るためのダイエット”の方法について紹介していきますが、まずはダイエットは“やせる”ことだけではない、ということだけは理解しておいてほしいのです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）