活性酸素は、全身の細胞の中のエネルギー代謝の結果として発生します。有害物が含まれている食品を食べると肝臓で解毒されますが、そのときには酸素が多く使われて、代謝が盛んになることによって活性酸素が大量に発生するようになります。
活性酸素を消去するものとしては抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥがあげられます。活性酸素はマイナス電子が一つ欠けた酸素で、マイナス電子を奪うことによって正常な酸素に戻ります。その欠けたマイナス電子を与えるのが抗酸化ビタミンの役割です。このうち最も抗酸化力が強い、つまりマイナス電子を与えやすいのはビタミンＥですが、ビタミンＡとビタミンＣはマイナス電子が欠けると破壊されるのに対して、ビタミンＥはマイナス電子が欠けたままで存在します。その状態では細胞からマイナス電子を奪ってしまうので、活性酸素と同じようになってしまいます。
その状態のビタミンＥにマイナス電子を与えるのがビタミンＣで、抗酸化作用を高めるためにはビタミンＥとビタミンＣが組み合わせて使われます。これによってビタミンＥが繰り返し抗酸化作用を発揮するようになるのです。
抗酸化ビタミンだけでは対処できないほど活性酸素が発生したときには、その次の手段として抗酸化成分が使われます。これは植物に含まれる色素に含まれる成分で、緑茶のカテキン、ブルーベリーのアントシアニン、玉ねぎのケルセチン、大豆のイソフラボン、トマトのリコピン、ごまのセサミノール、赤ワインのポリフェノールなどがあります。
これらの抗酸化成分は、人間の細胞よりも活性酸素によってマイナス電子が奪われやすいので、酸化することによって、人間の細胞の酸化が防がれているのです。抗酸化成分は酸化しやすい性質があり、体内で酸化することによって抗酸化作用を発揮しています。身体の中に入る前に酸化してしまってはいけないので、例えば緑茶はお湯を注いだら、できるだけ早めに飲むようにします。お湯を注いでから３０分もすると茶葉の酸化が進んでいるので、時間が経過したら再びお湯を注いで飲むのは避けるべきです。

日本ワインソサエティーの会員となって、超有名ホテルのシェフソムリエからワインを教えてもらいましたが、芸能人の格付けではないものの、価格が１００倍違うワインは判別できても１０倍の違いだと怪しいという状態です。別の超有名ホテルのバーテンダーからカクテルについて学びましたが、これも深いところまでは至っていない、せいぜい蘊蓄（うんちく）をバーテンダーに負けない（と言っても若手のバーテンダー）くらいです。
修行をすれば味はわかると言われ続けてきたものの、あくまでアマチュア感覚では、プロの領域に足を踏み入れるのは無理があります。子どものころの環境が大きく影響してくるのが味覚で、私の環境といえば母の実家のお寺と父の実家の米屋のおかげで、日本茶と和菓子のことは味わいも背景も詳しくなりました。お寺にも米屋にも日本酒はつきものだったのですが、これは未成年の時期には深く体験することはできませんでした（浅くなら体験していましたが）。
小学校に入学する前は親元を離れてお寺で暮らしていました。お客さんが来ると日本茶と和菓子がセットで出されていました。お客さんにランクがあってはいけないはずですが、複数の茶筒には品質の異なる茶葉が入っていました。お客さんによって開ける茶筒が違うので、それでなんとなくお客さんの扱いに気づいたりしたものです。和菓子は見た目で明らかにランクがわかります。お客さんに出したあとに、お茶を飲んでみて、和菓子も食べて、なるほど相性があるのだということもわかりました。
今のようにポットで温度設定ができる時代ではなかったので、上客には低めの温度で上質のお茶を出すこともわかり、お湯の温度を変えて、茶葉の入れ方、注ぎ方をなんとなく理解できたのは入学前の５歳のときでした。
和菓子は甘ければよいというわけではなくて、砂糖と塩のバランスが重要で、甘味が強い和菓子には渋めのお茶がよいとされるものの中には、低温で甘味を引き出して甘みと甘みを対決させることがおいしさにつながることもお寺で覚えました。
今では茶葉の成分のカテキンとテアニンの健康効果というような話の依頼しかないのですが、できることなら体験をベースに心も和ませるお茶の話もしてみたいものです。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

前回までの水溶性ビタミンに続いて、脂溶性ビタミンを紹介します。油脂に溶けてから吸収されるので、脂肪が含まれる食事のときに摂る必要があります。
ビタミンＡ：レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、主要成分のレチノールには発育の促進、皮膚や目の粘膜の保護、抵抗力の強化、視力の暗順応（暗いところで目が慣れてきて見えるようになる機能）などの作用があります。食品ではレバー、うなぎ、バター、チーズ、卵などの動物性食品と、緑黄色野菜に多く含まれています。
ビタミンＥ：トコフェロールがビタミンＥの作用をする成分で、抗酸化作用によって体内の脂質の酸化防止、血液中の脂肪（中性脂肪、悪玉コレステロールと呼ばれるＬＤＬコレステロール）の酸化による動脈硬化を予防する働きがあります。食品ではナッツ類、植物油のほか、うなぎやたらこなどの魚介類、緑黄色野菜のかぼちゃ、アボカドなどに多く含まれています。
ビタミンＤ：食品から摂るほかに、紫外線を浴びることによって体内で一部が作られます。小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進させる働きがあり、神経伝達物質であるカルシウムの体内濃度を保つとともに、骨にカルシウムを輸送することによって強化する働きがあります。食品では魚介類（特に鮭、しらす干し）、卵、きのこ類に多く含まれます。
ビタミンＫ：食品から摂るほかに、腸内細菌によって作られます。血液を固める作用がありますが、これは出血をしたときに止血する因子を活性化させるからです。骨のタンパク質を活性化させて、カルシウムを定着させる働きがあります。食品では納豆が最も多く、緑黄色野菜（ほうれん草や小松菜など）にも含まれます。
緑黄色野菜には抗酸化作用があるカロテンが多く含まれ、健康によいといっても、これが独特の味の要因であり、濃い色が食べられない原因という子どももいます。そこで脂溶性ビタミンのビタミンＡ、ビタミンＥ、ビタミンＫは他の食品から摂ることを考えます。

国立高度専門医療研究センター６機関（国立がん研究センター、国立循環器病研究センター、国立精神・神経医療研究センター、国立国際医療研究センター、国立成育医療研究センター、国立長寿医療研究センター）が連携して、研究成果として「疾患横断的エビデンスに基づく健康寿命延伸のための提言（第一次）」を公開しています。提言のエビデンスの解説（第１回）を紹介します。
肝炎ウイルス感染は肝がんの最大のリスク要因です。肝がんの約８割がＢ型またはＣ型肝炎ウイルス感染者から発生しています。Ｂ型・Ｃ型肝炎ウイルスは主に血液、Ｂ型肝炎ウイルスは性的接触を介しても感染します。出産時の母子感染、輸血や血液製剤の使用、まだ感染リスクが明らかでなかった時代の医療行為による感染ルートが考えられています。その他、医療従事者は肝炎ウイルスに感染している人の血液が付着した針を誤って刺した場合に感染する恐れがあります。
現在、中高年の人は、輸血や血液製剤の使用に思い当たることがなくても、以前に受けた医療行為によって知らないうちに感染している可能性もあります。そのため、地域の保健所や医療機関で、一度は肝炎ウイルスの検査を受けることが重要です。もし陽性であれば、さらに詳しい検査が必要で、ウイルス駆除や肝臓の炎症を抑える治療、あるいは肝がんの早期発見のためにも、肝臓の専門医を受診することが推奨されています。
Ｃ型肝炎ウイルス陽性の場合、２０１４年９月以降は、従来の治療薬剤の主流であったインターフェロンを使わない、飲み薬だけのインターフェロンフリー治療が始まり、Ｃ型肝炎の抗ウイルス治療の主流となっています。これにより、慢性肝炎から代償性肝硬変までの初回治療の場合、９５％以上の人でウイルスを体内からなくすことが可能となっています。Ｂ型肝炎ウイルスの場合、ウイルス駆除はかなり困難ですが、インターフェロンあるいは抗ウイルス薬を用いることによってウイルス量を減らすことができ、これに伴って肝がん発生リスクが減少することが報告されています。

次世代の子どもたちに、伝統的な和食の文化を伝えるのは、文化的な面だけでなくて、健康面でも重要なことです。日本人は和食を中心にしてきたものの、第二次世界大戦前は動物性たんぱく質と脂肪の摂取が少なかったことから、血管が丈夫ではなくて、血管が切れる脳血管（脳梗塞、脳出血など）と心疾患（心筋梗塞、狭心症など）が多くなっていました。また、免疫が低くて、結核をはじめとした感染症で亡くなる人も多くいました。
ところが、戦後は徐々に肉食が増えて、動物性たんぱく質と脂肪の摂取量が増えて、血管も丈夫になり、免疫も高まって、それが一気に平均寿命を世界１位に押し上げることにつながりました（今は２位に甘んじていますが）。平均寿命が延び続けても、生活習慣病がそれほど多くはなかった時代はよかったのですが、今では肉食の行き過ぎが血管にダメージを与えて、血流が低下することから免疫も低下してきています。
現状の死因（２０１９年）は１位が悪性新生物（がん）、２位が心疾患、３位が老衰、４位が脳血管疾患、５位が肺炎となっています。老衰と肺炎が近年上位に上がってきたのは超高齢社会を反映しています。がんも肺炎も免疫低下が関わり、心疾患と脳血管疾患は動脈硬化が要因となっています。
肉食が増えてきたのは、魚よりも肉が安くて、調理に時間がかからないということも関係しているものの、それ以上に大きいのが肉をおいしく感じるように日本人の味覚が変わってきたからで、その原因になっているのは日本人の食べ方の変化です。日本人の食事はご飯を中心にして、おかずを食べて味が濃ければご飯を口に入れ、それで薄かったときには汁物を口に入れるという食べ方をして味覚を鍛えてきました。そのおかげで体調に合わせて食べるときの味わいが変えられるようになり、年齢を重ねていったときに徐々に薄味になるようになっていました。しかし、その食べ方は変化して、欧米人のような順番に食べていくという食べ方になっていることが肉食を減らせず、日本人の健康度に影響を与える結果になってしまったのです。

学校の授業は、自律神経の交感神経の働きが盛んになる時間帯に実施されています。これは自律神経の交感神経の働きが日中に盛んになり、夕方以降は副交感神経の働きのほうが盛んになって、交感神経の働きが抑えられるという通常のリズムを基本とした考えです。ところが、発達障害の人では、大人も子どもも関係なく、日が昇っても交感神経に切り替わらず、そのために通常の起床時間になっても起きられない、起きられても脳の機能が高まらずに学習にも積極的に取り組めないということが起こります。
学習時間に交感神経の働きを整えるためには、しっかりと熟睡すること、そのために早寝をすること、運動をすること、夕方以降は交感神経を刺激するブルーライトを避けるためにスマホもパソコンもテレビも避けること、といったアドバイスがされます。これを実現させたとしても、基本的な身体機能を調整するための栄養が摂取できていないのでは、なかなか続かないということにもなります。
自律神経の調整のために必要なホルモンとしてセロトニンがあげられます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれる脳内ホルモンで、感情や精神面、睡眠などの機能に深く関わっている神経伝達物質です。セロトニンは脳が緊張やストレスを感じると多く分泌されます。この分泌が不足していると、緊張もストレスも続き、興奮状態から解放されないために交感神経の働きが続くことになります。
セロトニンが分泌されると神経を興奮させるノルアドレナリン、快感を増幅させるドーパミンといったホルモンの働きを抑えて、自律神経の調整を整えるように作用します。ストレスがたまった状態で、ぬるめの温度で入浴したり、軽い体操をするとリラックスができるのはセロトニンが増えた結果です。
セロトニンは脳内と腸内で作られていますが、材料がなければ作ることができません。セロトニンの材料となるのは必須アミノ酸（体内で合成されないために食品から摂る必要があるアミノ酸）のトリプトファンです。トリプトファンが直接的に効果を発揮するのではなくて、トリプトファンはセロトニンとなったあとに、睡眠を促進するメラトニンに変化します。このメラトニンによって睡眠の質が高まり、自律神経が調整されるようなるわけです。
トリプトファンは大豆製品（納豆、豆腐、味噌など）、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）のほかに、バナナ、卵、ピーナッツ、ごまにも含まれています。肉や魚にもトリプトファンは含まれているものの、動物性たんぱく質に含まれるＢＣＡＡ（必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシン）はトリプトファンの脳内への取り込みを阻害する作用があるため、植物性食品から多めに摂ることがすすめられます。

ワクチンと基礎疾患の関係といえば、ウイルス感染しやすいので、高齢者に続いて、すぐに接種すべき対象であるということが新型コロナウイルス感染から広く知られるようになりました。以前には基礎疾患がある人はワクチン接種をしてはいけない対象とされていました。もちろん、ウイルスの種類が異なっているので、同じようにはいかなくて、場合によっては逆のことになることは想定の範囲内です。このことを前に書かせてもらったときには、「同じことを学んだ」という声から「いまだに基礎疾患の人に接種するのは疑問がある」という声まで、反応はさまざまでした。
基礎疾患というのは高血圧、糖尿病、脂質異常症（高中性脂肪血症、高ＬＤＬコレステロール血症）などを指しています。これらは病気の範疇にはされているものの、これがあるから命に直に関わるということではなくて、その先にある合併症が起こることでリスクが急に高まります。高血圧、糖尿病、脂質異常症は医療の手助けは必要であっても、まだ自力で治すことができる、つまり、運動、食事、休養によって改善していけるという段階なのです。
その改善ができる段階で、すぐに命の危険はないといっても、放置していてはいけないということの一つの証拠として、以前に言われていたことは「ウイルス感染が起こってもワクチンが接種できないので危険性が高い」「基礎疾患で亡くなることはなくてもウイルス感染で亡くなる可能性が高い」ということでした。この脅しのような切り口を使って、なかなか自分でできる対策を始めない人に行動を起こさせようというので、医療関係者も患者へのトークとして使っていたものです。
それが今では逆のことになっているということですが、ワクチン接種ができたからといって、それで基礎疾患が改善されるわけではなくて、あくまで優先的に接種を受けることができる、ウイルス感染しても急に重症化して亡くなることはない、ということだけです。
新型コロナウイルス感染で、外を歩くことすら自粛しなければならない状況から、ワクチン接種のあとには感染リスクが大きく下がることから、歩けるようになります。だから、これまで歩く機会も少なくて、大きく低下した健康度を高める機会にしてほしいのです。特に、基礎疾患がある人は歩くことによって、もともとの病気の将来的なリスクも低下させることができるのですから。

大学生時代から専門業界の定期刊行物の執筆と編集をしていたもので、就職ということをしたことがありません。だから、給料のように定額を受け取ることはあっても、ボーナスをもらったこともありません。専門業界の定期刊行物といっても、いわゆる業界紙・誌ではなくて、初めて仕事をしたのは日本厨房機器工業会（現在は日本厨房工業会）の『月刊厨房』です。作家の先生の自宅に通っていたときに知り合った出版社の社長が、なぜか団体機関誌も受けていて、その手伝いから始まりました。
厨房で働くのは調理師で、病院の調理師団体の機関紙を手伝うようになり、病院の栄養士の団体で機関誌を手伝い、医師と病院栄養士で構成される臨床栄養の機関誌のあとには病院調理の専門誌の編集長も引き受けました。
そんな狭い社会でしか動いていなかったので、階級や役職には疎くて、部長、次長、課長、係長なら名刺をいただいてもトップから順番に並べることはできても、他の役職は理解できないという状態でした。副部長は次長の上なのか下なのか、本部長は部長よりも上らしいとわかってもどれくらい上なのかわからず、ゴーストライターをさせてもらっていた大手出版社で副長という名刺をいただいたときは、どの位置なのかさっぱりわかりませんでした。
父が警察官であることから、巡査、巡査長、巡査部長、警部補、警部、警視、警視正、警視長、警視監、警視総監と上がっていく仕事だというのは理解していました。父は高卒で入ったので警部まででしたら、父の従兄弟が警視正で、後に知り合った方は警視庁の警視長でした。ある宗教団体の教祖を隠れ家から引っ張り出したことで有名になりましたが、その指揮を取っていた警視総監に会えたのは退職後についた公益財団法人の理事長になってからでした。
自衛官も消防官も階級は覚えましたが、いまだに充分には理解できていません。ただ、公益団体の役職はトップの会長から理事長（組織によっては副会長、副理事長があり）、専務理事、常務理事、理事、評議員と続くのは、どの団体もほぼ同じで、ずっと公益団体と付き合ってきたので、それだけは理解できています。
（日本メディカルダイエット支援機構　理事長：小林正人）

前回のビタミンＢ群に続いて、それ以外の水溶性ビタミンを紹介します。
ビオチン：糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー代謝に関わる補酵素で、皮膚や粘膜の健康維持に関わっています。魚、肉、卵、豆類、野菜などに含まれるため、通常では不足することはありません。
パントテン酸：補酵素のコエンザイムの構成成分であり、たんぱく質、脂質、糖質のエネルギー代謝の補助役として必須となります。皮膚や粘膜の健康維持に関わり、ＨＤＬコレステロール（善玉コレステロール）値の上昇、抗ストレス作用のある副腎皮質ホルモンや神経伝達物質の合成、免疫抗体の合成、解毒などの作用にも関与しています。食品では肝臓、肉類、魚介類に含まれますが、加熱や加工によって失われやすくなっています。
ナイアシン：体内では最も多いビタミンで、糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーを産生する過程で補酵素として働きます。アルコールから発生する毒性の強いアセトアルデヒドを分解する際の補酵素としても働きます。食品では、カツオ、マグロ、たらこ、レバーなどに多く含まれます。
葉酸：ビタミンＢ₁₂とともに新しい赤血球を正常に作り出すために必要であることから、造血のビタミンとも呼ばれます。タンパク質や細胞新生に必要な核酸を合成するために欠かせず、血液中のホモシステインを減少させる作用があります。ホモシステインは血管内皮を傷つけることで弾力性を失わせ、動脈硬化を促進させるため、葉酸を摂ることで動脈硬化の予防が期待されます。食品では、緑黄色野菜に多く含まれます。
ビタミンＣ：活性酸素を消去する働きのほかに、コラーゲンの生成、ミネラルの鉄の吸収を高める働きがあります。加熱に弱いために、生で食べることがすすめられます。食品では野菜、果物に豊富に含まれます。

国立高度専門医療研究センター６機関（国立がん研究センター、国立循環器病研究センター、国立精神・神経医療研究センター、国立国際医療研究センター、国立成育医療研究センター、国立長寿医療研究センター）が連携して、研究成果として「疾患横断的エビデンスに基づく健康寿命延伸のための提言（第一次）」を公開しています。提言のエビデンスの解説（第４回）を紹介します。
複数のコホート研究で、短い睡眠時間や不眠により、循環器病、高血圧、肥満、耐糖能障害、メタボリックシンドロームを発症するリスクが増加することが報告されています。例えば、日本での２研究を含む１１コホート研究のメタ解析によれば、睡眠時間は７〜８時間が最も糖尿病になるリスクが低く、１時間増加または減少するごとにリスクがおよそ１.１倍高まると報告されています。他にも若年層を対象としたメタ解析では、睡眠不足や質の悪い睡眠と肥満との関連が報告されています。なお、睡眠時無呼吸症候群の場合、睡眠の質と睡眠時間の確保が難しくなります。睡眠を専門とする医師やかかりつけ医などに相談することが推奨されています。
さらに、短時間睡眠、過度に長時間の睡眠は、うつ病リスクを増加させることも示されています。７つのコホート研究（およそ２５,０００人）のメタ解析によれば、標準睡眠時間の人に比べて睡眠時間が短い人も長い人もうつ病のリスクが増加することが報告されています。
睡眠や覚醒に関する病気は、不眠症や睡眠時無呼吸症候群以外にもさまざまなものがあります。睡眠に関連する問題は、夜だけでなく、日中にも眠気や倦怠感といった症状が強く表れることがあり、うつ病や糖尿病などの生活習慣病、認知症などの神経変性疾患と密接に関わっている病気も少なくないと考えられています。不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの他に、日中の耐え難い眠気、睡眠リズムが崩れて日常生活に支障が出るなど、自覚症状や家族などから指摘されて困っている場合は、睡眠障害外来に相談することが推奨されています。