朝食を食べなければならない大きな理由としてあげられているのが、ブドウ糖の補給です。ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源であり、脳の中には１５時間ほどしか充分には保たれません。これは１２時間ごとに食事をしていたことから身体に備わった仕組みといえます。ブドウ糖は余分になるとグリコーゲンとなって肝臓や筋肉の中に蓄積され、血液中で不足したときには分解されてブドウ糖が血液中に放出される仕組みになっています。
その分解されたブドウ糖は脳に余計なものを入れないためにある血管脳関門を通過しにくく、朝食を抜くと夕食から昼食までの時間が１７時間ほどになるので、ブドウ糖が不足することになります。だから、朝食代わりにするエネルギーバーなとど活用する場合には、ブドウ糖もしくはブドウ糖が含まれる糖質が得られるものを選ぶ必要があります。
ブドウ糖不足を補うものとしてケトン体が注目されています。ケトン体は血液中のブドウ糖が大きく不足したときに脂肪が分解されて肝臓で作られるもので、血管脳関門を通過して脳内に入り、エネルギーとして使われます。つまり、ブドウ糖の代わりになるもので、ケトン体があれば脳の機能は低下しないとされています。しかし、ケトン体が作られるのはエネルギー不足になった危機的状態になったときで、常に作り出されてよいものではありません。また、ケトン体は酸性で、体臭や口臭がきつくなるという弱点があげられていますが、それ以上の難点として血液中に増えることによって血管にダメージを与えることが指摘されています。
もう少しケトン体について説明すると、アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酢酸の３種類の物質の総称で、脂肪酸とアミノ酸の不完全代謝物として肝臓で作られます。脳内でブドウ糖が優先的に使われ、ブドウ糖が不足したときにケトン体がエネルギー源になります。ケトン体が血液中で増えすぎた状態はケトーシスと呼ばれますが、ケトン体を排泄するために水分の排出量が増え、脱水症状になることも指摘されているのです。

1日に三食を食べることは食事の基本となっています。人類の歴史を見ると、朝食と夕食を食べて、その間に空腹を感じたときには少しだけ食べるという二食の時代はヨーロッパにも日本にもありましたが、少なくとも朝食を抜くことはありませんでした。こういった生活をしてきたことから、エネルギー代謝に必要なビタミンＢ群のうち短時間しか体内で保持されないビタミンＢ₆とビタミンＢ₁₂は１２時間ほど保たれるようになっています。
１２時間を超えて、これらのビタミンＢ群を摂らないようなことはあってはならないわけですが、朝食を食べていない人は少なくありません。国民健康・栄養調査（平成２９年）によると、朝食の欠食率は男性が１５.０％、女性が１０.２％で、２０代では男性が３０.６％、女性が２３.６％となっています。欠食というのは、まったく食べない、飲み物だけという人だけではなく、菓子や果物、ゼリー食やサプリメントだけという人も含まれています。
菓子（スイーツ）や果物（フルーツ）のみという人は、男性では２０代で１２.３％、３０代で１２.７％、４０代で１３.９％とかなり多く、３０代、４０代では何も食べない人よりも多くなっています。女性では２０代で９.５％、３０代で８.８％、４０代で１１.４％と、こちらは各年代ともに半分以上の数となっています。女性の場合には１０％前後が朝食に菓子か果物を食べるだけという現状となっています。
スイーツとフルーツに、代謝に必要なビタミンＢ群が充分に含まれていれば、これでもよいと考えることができるでしょうが、実際には含まれていてもフルーツでは量が少なく、スイーツは穀類や豆類が原材料となっているものでも充分な量とはなっていません。エネルギーバーやパワーバーと呼ばれる食事代わりとして食べられている菓子類やゼリー飲料は、ビタミンＢ群などの必要な栄養素が加えられています。これもスイーツの種類のうちと考えれば、朝食代わりとして活用することができるということです。

食事の量が足りなくても、最後にデザートを食べると、満足感が得られやすい、ということは体験している人も多いはずです。これはデザートとして食べたスイーツなどに含まれるブドウ糖によって血糖値が上昇して、満腹中枢にブドウ糖が多く送られ、満腹感を得た結果です。
脳が満腹感を得ていないと、胃を膨らませるために食べてしまいがちです。デザートと満腹感についてはラグビー選手を対象に調査されていますが、これは同じような体格の選手を２グループに分けて、一方はフランス料理のフルコースの最後にケーキを出し、もう一方はデザートと同じエネルギー量のチーズを出して、どこまで食べられるかによって満腹感の差が調べられました。
その結果、チーズのグループは準備したフルコースを３セット、すべてを食べることができました。それに対して、ケーキのグループは２セット目の食事の途中で食べられなくなりました。これはケーキによって血糖値が上昇して、脳にブドウ糖が多く届けられることによって、脳が満腹だと判断して、食欲が抑制された結果です。
この研究成果から、食べすぎを減らすためには食事の量を減らして、脳が満足感を得られるように甘いものを少し食べたほうがよいということが確かめられています。
食事の量が減らせないという人は、デザートにたどり着く前に、余計な量まで食べてしまいがちです。そういった人がデザートを食べたら、エネルギー量の摂りすぎとなってしまいます。こういった場合には、食事の前にスイーツを少しだけ食べる方法がすすめられます。
夕食前に甘いものを食べるとインスリンが多く分泌されすぎるので太りやすい、ということが知られています。それは３０分前に摂取した場合で、食事の直前に甘いものを食べると少し血糖値が上昇した状態から食事を始めることになります。食事をしている途中で血糖値が早く上昇するため、満腹感が早く得られるようになります。そのために食事の量を減らせるようになるという結果になるというわけです。

「３時のおやつ」は、軽い昼食をしたときには夕食までのつなぎのエネルギー補給として有効となります。空腹のままに夕食を食べると、空腹を満たすために食べすぎになるだけでなく、吸収を高めようとして胃液が多く分泌され、消化が早まり、吸収される量が増えることにもなります。
空腹感は、胃で感じるというイメージが抱かれがちですが、主に感じているのは脳になります。脳のエネルギー源となっているのはブドウ糖だけであることから、ブドウ糖が不足すると間脳の視床下部にある摂食中枢が刺激されて空腹を感じるようになります。そのため空腹感を一時的に解消するためには砂糖が使われた甘い菓子類が有効です。
甘いものを食べてから夕食まで１時間ほどの間隔があれば、間食でのエネルギー量が特に多すぎなければ、夕食までに消費され、夕食で食べたものの吸収と代謝には影響を与えません。しかし、夕食を待つ間の空腹感が我慢できずに、夕食の３０分くらい前に甘いものを食べると、夕食で摂ったものの吸収にも影響が出てきます。
ブドウ糖が多く含まれたものを食べると血糖値が急激に上昇し、それに応じて膵臓からインスリンが分泌されます。胃液とインスリンの分泌量は自律神経に左右されていて、副交感神経が盛んに働いているときには胃液とインスリンが多く分泌されます。夕方は副交感神経が盛んに働いている時間帯であるため、夕食を食べて体内にブドウ糖が入ってきたときにはインスリンの分泌量が多くなります。
甘いものを食べたことによってインスリンが多く分泌されても、空腹時に軽く口に入れたものにはブドウ糖が多くは含まれていないので、ブドウ糖を細胞に取り込ませたあとにもインスリンは充分には消費されずに残り、血液中にはインスリンが多い状態になっています。その状態で夕食を食べることによってブドウ糖が多く入ってくると、肝臓での脂肪酸合成と中性脂肪合成が盛んになり、さらに脂肪細胞への中性脂肪の取り込みも盛んになって、普通に夕食だけを食べたよりも脂肪の蓄積が多くなる結果となるのです。

太るかやせるかは、食事や飲み物などで摂ったエネルギー量と身体を動かすことで使われたエネルギー量のバランスで決まると一般には言われています。摂取エネルギー量が多くて、消費エネルギー量が少なければ、余分となったエネルギー量の分だけ太る、つまり脂肪細胞の中に蓄積される中性脂肪が増えることになります。それとは逆に、摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量が多ければやせるという、天秤やシーソーのバランスのように考えられています。
しかし、身体は複雑な機構によって摂取エネルギーを使ったり、蓄えることを行っているので、食べるタイミングや食事と運動のタイミングによっては、消費エネルギー量は一定であっても摂取エネルギーが余ることもあれば、足りないことにもなります。摂取エネルギー量と消費エネルギー量が一緒ならプラスマイナスゼロというわけではないのです。
摂取エネルギー量だけに注目すれば、三大エネルギー源の糖質、脂質、たんぱく質の、どれを摂っても同じことになりそうですが、三大エネルギー源は、それぞれ消化速度が違い、それぞれ異なったルートでエネルギーとなり、そのために必要となる栄養素も異なっています。
身体を正常に働かせるためには、糖質も脂質も複数の種類のものが必要で、たんぱく質もアミノ酸の組み合わせによって身体の中での働き方が違っているので、やはり多くの種類を摂らなければならないのです。
糖質は一般には、ご飯、麺類、パンなどとされています。この「など」の中には、菓子やフルーツ、砂糖などの糖類も含まれています。そこで、同じ糖質の食品を食べるなら、甘くておいしいスイーツを食べたいと考える人が出てくるのは当然のことです。しかし、糖質にはブドウ糖が多く含まれ、このブドウ糖によって血糖値が上昇するとインスリンが多く分泌され、肝臓での脂肪合成が進みます。そのために摂取エネルギー量が同じであっても、ブドウ糖が多く含まれるものを食べると余分な脂肪が作られ、プラスマイナスゼロではなく、身体の中に蓄積されるエネルギー量をみるとプラスになってしまいます。
ところが、ブドウ糖が含まれた菓子を生活の各シーンで上手に使うと、摂取エネルギー量に比べて、消費エネルギー量を増やして、蓄積に回るエネルギー量をマイナスにすることもできます。太るかやせるかは、エネルギー源だけでなく、脂肪酸を燃焼させるための成分が必要になります。ビタミンＢ群をはじめとしたビタミン、ミネラル、それに脂肪燃焼を促進する成分（α-リポ酸、L-カルニチン、コエンザイムＱ１０、カプサイシン、カテキンなど）を摂らないと脂肪酸の燃焼効率が低下することになります。

太る要因となっている脂肪は、脂肪酸が３個つながった構造の中性脂肪です。中性脂肪は貯蔵型の脂肪で、肉や魚などの食品に含まれている脂肪も、人間の脂肪細胞の中に蓄積される脂肪も中性脂肪となっています。
ダイエットのためには中性脂肪が多く含まれた食品を食べなければよいように思われるかもしれませんが、まったく中性脂肪を摂らなくても体内の中性脂肪がなくなることはありません。というのは、肝臓で脂肪酸が合成されていて、身体に必要となる中性脂肪を合成しているからです。
普通の状態では糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー源になる食品の量に合わせるように肝臓での合成量が増えていくのですが、アルコール飲料を摂ることによって肝臓で合成される脂肪酸と中性脂肪の量が増えていきます。その合成量はアルコール摂取量に比例しています。合成された中性脂肪は肝臓に蓄積されます。飲酒量が多くなると脂肪肝になるのは、肝臓で多く作られた中性脂肪が肝臓の中に蓄積されてしまうからです。
それだけでなく、血中アルコール濃度が高まると、肝臓から血液中に放出される量も多くなって、これが脂肪細胞に取り込まれて、その中に蓄積される脂肪の量が増えていきます。飲酒をするのは、食事で摂るエネルギー量が少ない状態でも、重要なエネルギー源である中性脂肪を減らさないようにする生命維持のメカニズムということです。
飲酒によって血液中の中性脂肪の量が増えるのは、合成量が増えるだけでなく、食欲が高まって食べすぎてしまうこともありますが、食べすぎると肝臓で合成されるＬＤＬコレステロールの量も増えていくことになります。ＬＤＬコレステロールが悪玉コレステロールとも呼ばれるのは、ＬＤＬコレステロールが増えると動脈硬化のリスクが高まるからで、過度の飲酒は善玉コレステロールとも呼ばれるＨＤＬコレステロールを減らし、逆にＬＤＬコレステロールを増やすことにもなりかねないので、動脈硬化のリスクも高まっていきます。
ほろ酔い程度の飲酒量（日本酒換算で１合程度）なら、ＨＤＬコレステロールを増やして、ＬＤＬコレステロールを減らすことができるので、飲みすぎは控えるようにしたいものです。

甘いものというとスイーツやフルーツだけでなく、アルコール飲料も甘くすることでスイーツ感覚で楽しまれるようになっています。
アルコールは１ｇ当たり約７kcalのエネルギー量があります。これは１００％アルコールの場合で、アルコール度数が２５度（２５％アルコール）の場合には、４分の１のエネルギー量になります。日本酒１合（１８０ml）ではアルコール度数１３度の場合には約１４０kcalとなります。飲酒量が多くなると、それだけ摂取エネルギー量が多くなり、さらに食欲が増して食べすぎることになりかねません。
アルコールは肝臓からブドウ糖が放出されるのを抑制する作用があることから、飲酒後には血糖値が低下して、空腹を感じるようになります。そのために飲酒後には糖質が多いラーメンや甘いものを食べたくなり、その結果、かえって血糖値が上昇することになります。
飲酒と糖尿病の関係について調べた大規模コホート研究によると、男性は飲酒量が多くなるほど血糖値が上昇して糖尿病のリスクが固まることが確認されています。血糖値が上昇すると、肝臓での脂肪合成が高まるため、どうしても太りやすくなります。飲酒をすると食欲が高まりやすく、それも太る原因となっているのです。
大規模コホート調査というのは、特定の要因があるグループとないグループを長期間に渡って追跡調査することです。通常は１万人以上を対象としています。飲酒と糖尿病の研究では、４地域の４０～５９歳の各約２万人の男女を対象として１０年間の追跡調査の結果から飲酒と２型糖尿病の関連が調べられました。それによると、１日に日本酒換算で１合以上の飲酒をしていた男性は発症リスクが１.３倍高くなっていました。女性では、関係性がわかるほどの変化は見られませんでした。この調査では男性の場合のＢＭＩとの関係についても調べていますが、ＢＭＩが２２以下の男性では非飲酒者に比べて１合までの飲酒者は変化がなかったのに対して、２合まででは１.９倍、２合以上では２.９倍も発症リスクが高まっていました。

広く健康に関わる記念日について紹介します。
１０月１３日　日本血栓止血学会が血栓症の言葉を作ったドイツの病理学者ルドルフ・ウィルヒョウの誕生日１８２１年１０月１３日にちなんで「世界血栓症デー」に制定。陰暦の９月１３日は十三夜の名月に丸い豆をそなえる豆名月の風習があったことから全国豆類振興会が新暦の１０月１３日を「豆の日」と制定。
１０月１４日　焼うどん発祥地の北九州市小倉の小倉焼うどん研究所が２００２年１０月１４日に焼うどんバトルを実施したことにちなんで「焼うどんの日」と制定。塩の美容効果を多くの女性に伝えるためドクター・プラーナビーが１（いい）０（お塩）１（いい）４（しお）の語呂合わせから「塩美容の日」と制定。
１０月１５日　きのこの健康効果の普及のために日本特用林産振興会が１０月はきのこが最も多く扱われる季節で、その中日の１５日を「きのこの日」と制定。すき焼きに関する書籍『すき焼き通』が２００８年１０月１５日に発行されたことから、すき焼き愛好家のすき焼き連が「すき焼き通の日」と制定。
１０月１６日　国連食糧農業機関（ＦＡＯ）が１９４５年の１０月１６日に設立されたことを記念して「世界食料デー」に制定。臓器移植法が制定された１９９７年１０月１６日に由来して日本臓器移植ネットワークがシンボルカラーに合わせて「グリーンリボンＤＡＹ」と制定。かっぱ寿司のカッパ・クリエイトがトロの魅力を伝える日として毎月１６日を「トロの日」と制定。
１０月１７日　中性脂肪学会が中性脂肪の知識を広めるために１０月の第３土曜日（２０２０年は１０月１７日）に学術集会開催することから「中性脂肪の日」と制定。
１０月１８日　交通や流通などで活躍するプロドライバーに感謝することを目的として物流産業新聞社が１０と１８でドライバーと読む語呂合わせから「ドライバーの日」と制定。
１０月１９日　熟成烏龍茶を販売する日本コカ・コーラが１０月９日も１９日も熟と読む語呂合わせから「熟成烏龍茶の日」と制定。医療用ウィッグのグローウィングが病院のマークが漢字の十に似ていることから１０、ウィッグを１９と読む語呂合わせから「医療用ウィッグの日」と制定。

日本人の血液温度は３８℃ほどとなっています。この温かな血液が次々に送られてきて、放熱よりも勝っていれば身体が冷えるようなことはありません。牛や豚、鶏の血液温度は４０〜４２℃で、この温度の中で脂肪は溶けていますが、それよりも低い人間の血液に入ると固まってしまいます。魚は変温動物で、冷たい水の中でも溶けて固まらないので、それよりも温かい人間の血液に入ると、もっと溶けるようになります。肉食文化が長い欧米人は肉類の脂肪を燃焼させる力が強いことから熱エネルギーの発生量が多く、血液の温度も３９℃ほどで動物に近い温度になっています。肉の脂肪を摂っても欧米人は健康被害が出にくく、日本人は病気のリスクが高くなると言えるわけです。
低温度では溶けにくい飽和脂肪酸であっても、おいしく感じますが、それは遺伝子に組み込まれた記憶のせいだといわれています。脂肪のエネルギー量は１ｇ当たり約９kcalで、たんぱく質と糖質は約４kcalなので、その２倍以上のエネルギー量があることは、よく知られています。
少ない量で多くのエネルギー量が摂れることは、食べ物が少ない時代を生き抜くには重要なことでした。できるだけ多くのエネルギー量が摂れるものを食べられるように、脂肪がおいしいと脳に刷り込まれてきたわけです。その記憶は、食生活が豊かになった今も変わることがなく、脂肪を多く摂りすぎるようになってしまいました。特別に意識をしなくても、「脂」を摂りすぎるのなら、意識をして摂るべきなのは「油」です。
魚類や植物油に多く含まれるオメガ３の油は中性脂肪やコレステロールを減らし、生活習慣病のリスクを低減させる作用はあるものの弱点もあります。それは酸化しやすいことです。また、加熱によって酸化が進みやすく、有害なトランス脂肪酸を生成させます。スイーツにはトランス脂肪酸が多いことが指摘されるマーガリンやショートニングが使われることが多いので、できれば減らしたいものです。

砂糖が使われたものを食べておいしく感じるのは、砂糖に含まれているブドウ糖が満腹中枢を刺激して、幸福感を生み出すためだということは、よく知られています。しかし、脂肪が含まれたものを食べておいしく感じる仕組みについては充分には理解されていません。
脂肪には「油」と「脂」があります。脂肪（油脂）は脂肪酸とグリセライドによって構成されていて、その性質は脂肪酸の種類で決まっています。肉類には飽和脂肪酸が多く、魚には不飽和脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡが多いといわれますが、実際には動物や植物に含まれる脂肪は複数の脂肪酸が混ざり合っていて、その割合によって脂肪の性質も異なっています。
この性質の違いで目立っているのは溶ける温度です。飽和脂肪酸は融点（固体が溶ける温度）が高く、そのうちのミスチリン酸は５４.５℃、パルミチン酸は６３.１℃、ステアリン酸は６９.６℃となっています。これらの肉類や乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを増やすため、脂質異常症や動脈硬化の要因とされています。
牛乳が原料のバターは飽和脂肪酸が多いので、おいしくても控えるようにしている人が多いようですが、マーガリンは植物油が原料なので多く摂っても安心と思っている人も少なくありません。しかし、マーガリンは不飽和脂肪酸に水素を添加して飽和脂肪酸に変えたもので、マーガリンの原料となるヤシ油やパーム油は植物性油脂でありながら飽和脂肪酸のパルミチン酸やラウリン酸が多く含まれています。不飽和脂肪酸は融点がマイナスとなっているため、常温では液体となっています。
脂肪は、これらの脂肪酸が組み合わされているので、融点は異なってきますが、飽和脂肪酸の多くは体温の高い動物の血液の中で溶けています。人間の血液温度は動物の血液よりも温度が低いので、飽和脂肪酸は血液中では固まりやすくなっています。それに対して、魚に含まれる油は不飽和脂肪酸が多くなっています。魚は水の中にいるので、その血液の温度は人間の血液よりも低く、人間の血液に入ると溶けやすくなります。脂肪のおいしさは、舌で溶けることによって感じるので、不飽和脂肪酸の割合が多い豚肉の脂肪は甘く感じます。魚ではマグロのトロには不飽和脂肪酸が多く含まれ、溶けやすいので特に甘みを感じやすくなっています。
アイスクリームやチョコレートには植物油を加えたものもありますが、これは材料不足や価格の問題だけでなく、溶けやすい脂肪であることから、おいしさを感じやすいという理由もあげられています。
脂肪は単独でおいしく感じるだけでなく、水と混ざることでもおいしさを感じるようになります。“水と油”といわれるように本来は混ざり合わないものですが、これを合わせるためにエマルションが行われます。これは油の中に水の分子を分散させる方法と、水の中に油を分散させる方法によって乳化させる方法があります。マヨネーズや生クリームなどは脂肪が分散して溶けやすくなっているので、おいしく感じることができるわけです。