スイーツのエネルギー量は、洋菓子では砂糖と脂肪が使われているので、砂糖が中心の和菓子よりもエネルギー量は低くなっています。ただし、同じ重量で比べると和菓子でも、かりんとうや揚げせんべいなどのように油で揚げたものはエネルギー量が高くなっています。甘さが強いものは砂糖が多く使われています。
チョコレートはエネルギー量が高く、やはり砂糖と脂肪の量が関係しています。チョコレートはカカオ分が３５％以上あり、苦味を抑えるために砂糖が多く使われます。ココアバターはカカオ豆の脂肪分で１８％以上となっています。カカオ分の代わりに乳製品を使用したタイプではカカオ分は２１％と少なめになっていますが、乳固形分はカカオ分と合わせて３５％以上となっているので、脂肪の量は案外と多くなっています。ミルクチョコレートはカカオ分が２１％以上、乳固形分が１４％以上となっているものの、実際のエネルギー量を見ると、大きな差はないことがわかります。
チョコレートの中には、カカオ分が７０％以上のビターチョコレートがあり、これはエネルギー量が低く、カカオに含まれる特有のカカオポリフェノールに代謝作用があることから、チョコレートダイエットに使われています。
アイスクリームは見た目が同じであっても乳成分の量によって、アイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイス、氷菓に分類されています。アイスクリームは乳固形分が１５％以上、そのうち乳脂肪分が８％以上のもので、濃厚な味わいのものは乳脂肪が多く、エネルギー量も高くなっています。アイスミルクは乳固形分が１０％以上、そのうち乳脂肪分が３％以上のもので、これらが少ない分だけ牛乳と同様の乳成分が使われています。
ラクトアイスは乳固形分が３％以上のもので、乳固形分が少ないのを補うためにヤシ油、パーム油、ナタネ油などの植物油脂が使われているものもあります。氷菓は乳固形分が含まれず、果汁を凍らせたアイスキャンデーやシャーベットなどがあります。
アイスクリームは脂肪と砂糖が多くても、ダイエット効果が認められています。身体が冷えることで、それを解消するために細胞での熱産生が高まり、脂肪が燃焼されるので、アイスクリームで摂った脂肪の一部が燃焼するのと同じことになります。代謝が高まり、体温が高まっている時間帯は午後３時（１５時）前後となっているので、おやつの時間に食べるのが最もダイエット向きと言えます。
アイスクリームの定番というとバニラ味ですが、バニラビーンズの香り成分のバニリンは満腹中枢を刺激するとともに、食欲をコントロールするホルモンのセロトニンの分泌が促進されることから、ダイエットのためにはバニラ味がよいとされています。
抹茶はスイーツによく使われる素材で、抹茶の原材料の緑茶には抗酸化成分のカテキンが含まれ、活性酸素を消去する作用があります。また、カフェインも多く含まれており、カフェインによってアドレナリンが分泌されることで、脂肪細胞の中の中性脂肪の分解と、分解された脂肪酸の燃焼を高める作用もあります。抹茶には、こういったメリットがあるものの、抹茶を使うときには苦味を解消するために砂糖が多く使われることがあるので、砂糖の表示順位とエネルギー量をよく見て購入するようにします。

スイーツのエネルギー量は、「日本食品標準成分表」で知ることができます。これは農林水産省から５年ごとに発表されている食品に含まれている各栄養素の平均値の一覧表で、現在使われているのは２０２０年版（八訂）です。その中にフルーツ（生フルーツ、ドライフルーツ、フルーツジュース、フルーツジャム）、スイーツ（和菓子、洋菓子、菓子パン、ケーキ、デザート、ビスケット、スナック、キャンデー、チョコレート、アイスクリーム）、飲料（炭酸飲料、アルコール飲料）、スイーツに使われる糖類、乳製品も掲載されています。
「日本食品標準成分表」は平均値であり、実際に食べるもののエネルギー量とは完全に一致していません。エネルギー量が高い砂糖や脂肪の量によっても異なってきますが、標準的なエネルギー量がわかれば店頭で買うときにエネルギー量が高いのか低いのかを確認することができます。エネルギー量については、パッケージに入っているものには栄養素とともにエネルギー量も表示されているので、確認して買うことができます。しかし、店頭でパッケージなしで販売されているものには表示がないので、「日本食品標準成分表」に掲載されているエネルギー量を参考にして選ぶようにしたいものです。
表示を見るときには、表示の単位が１００g当たりなのか、１食当たりなのかに気をつけるようにします。１００g以上のものを１００g当たりの表示と見て、少ないと勘違いすることもあります。１食当たりの表示は実際に食べる量のエネルギー量となっています。
エネルギー量が高いものは表示の原材料名に記載されている成分の順位を見ることも必要になります。重量が多い順、つまり使用量が多い順番から記載されているので、砂糖などの糖類や脂肪が上位に掲載されていないか確認するべきです。
１００kcalというと、ご飯では茶碗で半分の量に、麺類では１玉の３分の１の量に当たります。スイーツを食べるときには、エネルギーの摂りすぎにならないように、スイーツを少なめにするか、ご飯を減らすようにすることが必要になります。

エネルギー量が高いブドウ糖や脂肪が多く使われたものを食べれば、太りやすくなるのは当然のことですが、エネルギー量が高いものほど脂肪細胞に蓄積される中性脂肪が多くなるとは限りません。
和菓子の場合には、エネルギー量の多くが小麦粉や米粉などの糖質と、小豆（あずき）などのたんぱく質が含まれ、それに砂糖が加えられて甘い味となっています。和菓子に特徴的な餡（あん）は小豆を砂糖とともに甘く煮込んだもので、サツマイモや栗が使われたものもあります。エネルギー源としては糖質と砂糖が大半を占めています。
これに対して洋菓子は、小麦粉と脂肪に砂糖が加わっています。砂糖に含まれるブドウ糖によってインスリンが多く分泌されると肝臓での脂肪合成が高まりますが、さらに脂肪細胞に中性脂肪が多く取り込まれるようになります。つまり、血液中に中性脂肪が多くある状態でインスリンが多く分泌されると、脂肪細胞の中に多くの中性脂肪が取り込まれることになるので、同じエネルギー量であっても、ケーキやチョコレートなどの洋菓子のほうが太りやすいということになります。
和菓子の中には羊羹（ようかん）のように水溶性食物繊維が豊富に含まれたものがあります。一般的な羊羹は、天草（てんぐさ）やオノゴリなどの紅藻類から作られた寒天が使われ、ゲル化によって固められています。水羊羹は寒天の量を少なくして軟らかく仕上げたものです。もう一つの蒸し羊羹は、その名の通り蒸して作られていますが、寒天ではなく小麦粉や片栗粉、葛粉が使われています。片栗粉は以前にはカタクリ（ユリ科）の根茎から作られていましたが、今ではジャガイモを精製したデンプンが使われています。水溶性食物繊維が多いのは羊羹ということになるわけですが、水溶性食物繊維は粘度が高く、ゆっくりと胃から腸に運ばれるようになるので、ブドウ糖の吸収が遅くなり、血糖値が上昇しにくくなることから、肝臓での脂肪合成が少なくなる利点があります。また、脂肪の一部を吸着して吸収されにくくする作用もあります。ほとんどエネルギー量がないので、安心して多めに使うことができます。
洋菓子にも寒天が使われるものがありますが、一般にはゼラチンが使われています。ゼラチンは動物の皮膚や骨、腱などの結合組織のコラーゲンを熱して抽出したもので、たんぱく質が主成分となっています。そのために食物繊維はほとんど含まれず、エネルギー量は１g当たり約４kcalと糖質と同じだけのエネルギー量もあります。ゼラチンは１０℃以下になると固まる性質があるので、冷やして食べられています。ゼリーにはフルーツが使われたものがありますが、彩りと食感のためだけでなく、ゼリーを作る水溶性食物繊維として使われているものもあります。フルーツに含まれる水溶性食物繊維はペクチンで、これはジャムの粘りの成分となっています。

生のフルーツには、さまざまな健康効果があるのですが、一つだけデメリットがあります。それは身体を冷やすことです。フルーツには水分が多く含まれるものの、水分を多く摂っても腎臓が正常に機能していれば、余分な水分は排出され、冷えることはなくなります。フルーツは南の国が原産地のものが多く、色鮮やかなものは強い紫外線を浴びて抗酸化物質の色素を多く蓄えています。
植物は温かな地域で育ったものは身体を冷やす作用があり、寒い地域で育ったものは身体を温める作用があるというのが大原則となっています。また、地上で育ったものには身体を冷やす作用があり、土の中で育ったものは身体を温める作用があります。このことは東洋医学で言い伝えられてきたことですが、現在では科学的な研究によっても裏付けられています。
フルーツは温かな地域の地上で育っているので、身体を冷やすものとなっています。暑い季節には適した食べ物となっていますが、身体が冷えやすい人には冷やしすぎることになります。りんごは寒い地域で育つもので、強く温める作用はなくても、冷やしすぎることはないので、比較的安心して食べることができます。
身体を冷やす冷性食品は温めて食べることで、冷性と温性の中間の中性食品と同じようにすることができますが、フルーツは一般には温めて食べることはほとんどありません。
こういったフルーツのデメリットは、乾燥させてドライフルーツになるとなくなり、冷やすこともなく温めることもない中性の食べ物となるので、冷え性の人でも安心して食べることができます。
ドライフルーツは生のフルーツに比べると格段に硬く、噛む回数が増えます。よく噛むと唾液が多く分泌されて消化しやすくなるうえに、代謝が進みやすくなり、エネルギー代謝が高まることによって体熱も多く発生するようになります。こういったこともあって、ドライフルーツは身体を温める効果がある食品とされています。

ドライフルーツには食物繊維が多く含まれているため、その中に糖分が含まれていても消化に時間がかかることから、ブドウ糖の吸収には時間がかかり、ゆっくりとブドウ糖は血液中に入っていきます。また、同時に食事で摂った糖質もドライフルーツの食物繊維によって時間をかけて吸収されるので、全体的に血糖値が上昇しにくくなります。
血糖値の上昇速度が遅くなると、血糖値のピークが低くなり、血糖値に応じて膵臓から分泌されるインスリンの量も少なくなります。インスリンには肝臓での脂肪合成を進める作用があるので、血糖値が低いほうが太りにくくなるということです。
インスリンの分泌が多くなると血糖値が下がるようになりますが、血糖値が一定の値よりも下がると空腹を感じるようになります。ところが、食物繊維が多くあってインスリンの分泌量が抑えられると血糖値が大きく下がらないために、空腹を感じにくくなります。このことは、食事の後に、追加で血糖値を少し高めるものを食べたのと同じような結果となることから“セカンドミール効果”と呼ばれています。
ドライフルーツは空腹時に少し胃を落ち着かせるために食べたり、食事前に食べることがありますが、甘さの割にはブドウ糖の量が少ないので食事に影響することはありません。夕食を作る前に空腹を感じて甘いものを食べるのはよくあることですが、砂糖が多い菓子類を夕食の３０分ほど前に食べると血糖値が急上昇してインスリンが多く分泌されます。血液中にインスリンが多い状態で食事をすると、すぐに脂肪合成が始まるだけでなく、食事によって血糖値が上昇したことによって分泌したインスリンによって再び脂肪合成が行われるので、大きく太る原因にもなりかねません。それに対して、ドライフルーツにはブドウ糖が少なく、甘いものを食べたことによる満足感の割にはインスリンが多くは分泌されないので、安心して食べることができます。
運動前後の糖分とミネラルの補給にもドライフルーツは有効になります。ドライフルーツに含まれるビタミンＢ群は代謝に使われ、ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥは抗酸化作用に使われるので、運動をすると不足しやすくなります。また、汗の中にはカルシウムをはじめとしたミネラルが含まれ、汗をかくほど失われていきます。運動をすると活性酸素の発生量が増え、紫外線を浴びると、さらに活性酸素は増えていきます。これらの成分が豊富なドライフルーツは、運動のサプリメントと同じように、常に持ち歩くようにしたいものです。

広く健康に関わる記念日について紹介します。
１０月６日　日本チェーンドラッグストア協会が１０と６の語呂合わせで「登録販売者の日」と制定。入浴施設メディカル（医療）スパ（温泉）トロン（放射性元素）を運営するヘルシーピープルが１０と６の語呂合わせから「メディカルスパトロンの日」と制定。
１０月７日　大人のダイエット研究所が食と健康を見直す日として１０と７の語呂合わせで「大人のダイエットの日」と制定。ネスレ日本が大人の前向きの一歩を讃える日として１０と７の語呂合わせで「キットカットのオトナの日」と制定。
１０月８日　糖尿病治療研究会が血糖値の適正管理を目的として１０（糖）をは（８）かるの語呂合わせから「糖をはかる日」と制定。日本整形外科学会が十と八の組み合わせが骨（ホネ）のホと読めることから「運動器の健康・骨と関節の日」と制定。１０と８で入れ歯と読む語呂合わせから日本歯科技工士会が「入れ歯感謝デー（歯科技工の日）」と制定。日本足袋工業会が衣替えの１０月の末広がりの８（八）日に合わせて「足袋の日」と制定。髪型をチェックすることで気分を高めることと、理容師の技術と接客力を高めることを目的として１０と８の語呂合わせで「頭髪の日」と制定。十はそ、八はばと読めることから東京都麺類生活衛生同業組合が「そばの日」と制定。
１０月９日　睡眠栄養指導士協会が１０と９で熟と読めることから「熟睡の日」と制定。糖尿病とこころ研究会が糖（１０）尿病とここ（９）ろの語呂合わせで「糖尿病とこころの日」と制定。１０と９でテクと読むことからシブヤ散歩会議がテクテクから「散歩の日」と制定。特定保健用食品をトクホと呼び、１０と９の語呂合わせから「トクホの日」と制定。
１０月１０日　１０と１０でトマトと読ませて、全国トマト工業会が「トマトの日」、ＪＡ全農おかやまが「岡山県産桃太郎トマトの日」と制定。日本転倒予防学会が１０と１０の語呂合わせで「転倒予防の日」と制定。スポーツで汗をかいたあとの入浴が健康増進につながるということで１０１０をセントウと読んで「銭湯の日」と制定。
１０月１１日　手（１０）にいい（１１）の語呂合わせから「ハンドケアの日」と制定。足の指はトウ（toe）から１０と１１で足爪にいいと読み、足爪を休めてケアをする日ということで「爪休みの日」と制定。
１０月１２日　日本豆乳協会が１０と１２の語呂合わせで「豆乳の日」と制定。

フルーツの健康効果を凝縮させたものが乾燥させて多くの水分を抜いたドライフルーツで、生のフルーツと大きく違っているところがあります。それは皮ごと乾燥させて、皮に含まれている栄養素まで摂ることができることです。
フルーツに含まれる水分は、乾燥させると蒸発する自由水と、たんぱく質と結びついている結合水があり、ドライフルーツの中に残っているのは結合水となっています。フルーツには８０〜９０％の水分が含まれていますが、結合水の量はフルーツによって違っていて、レーズンやプルーンは乾燥させても水分量が比較的多く、食感も軟らかくなっています。マンゴーやバナナチップは硬めの感触で、これは結合水が少ないことと関係しています。
ドライフルーツにすることで腐りにくくなり、保存性が高まりますが、水分量が多いプルーンなどは保存期間が３か月間と短く、水分量が少ないマンゴーなどは６か月間となっています。ドライフルーツはフルーツの８０〜９０％も含まれる水分が抜けて、栄養と共にエネルギーも凝縮されているので、食べすぎには注意すべきです。
ドライフルーツはフルーツの水分が乾燥によって抜けている分だけ、重量当たりのエネルギー量は高くなっています。ドライフルーツの代表ともいえるプルーンは１００g当たり２３７kcalと同じ重量のショートケーキ（３４４kcal）の７０％ほどとなっています。ドライフルーツの中でもエネルギー量が高いパパイヤ（３４９kcal）やマンゴー（３６８kcal）はショートケーキを超えています。
ドライフルーツにするためにフルーツを乾燥させると水分が抜けすぎてパサパサの状態になりやすくなります。水分が多いフルーツほど水分が抜けると固くなって食べにくくなります。フルーツには甘みがあり、ドライフルーツにすると甘みが凝縮されるので砂糖などを加える必要はなさそうですが、実際には砂糖が加えられたり、シロップに漬けたものも少なくありません。糖分を加える理由は甘みや保存性のためだけでなく、食感を軟らかくする目的もあります。
糖分には水分を取り込む作用があり、糖分を多く使うほど乾燥させても水分の抜けすぎが起こらなくなり、軟らかな食感にすることができます。砂糖やシロップが使われたものには商品パッケージに表示することが義務づけられているので、裏側に記載された原材料表示を見れば確認できます。原材料表示は原材料のうち重量が多いものの順番に記載されるので、砂糖が上位に記載されているものは、砂糖が多く使われていることがわかります。

フルーツの匂いを嗅ぐだけでリラックス状態になってダイエットによるイライラが解消され、脂肪燃焼が進むということから柑橘系のフルーツが注目されています。柑橘系のフルーツではオレンジやみかん、レモン、グレープフルーツなどがあげられますが、これらの果皮に含まれている精油成分に、こういったダイエット効果があることが確認されています。
柑橘類に含まれている精油成分（揮発性の芳香物質）は香りの成分となっていて、リモネンとヌートカインの２種類があります。リモネンが鼻腔の嗅神経を刺激すると自律神経の副交感神経の働きを盛んにしてリラックス効果が得られるとともに、血管の緊張をゆるめて拡張させ、血流を促進する効果があります。
脂肪燃焼は交感神経の働きが盛んになっているときに脂肪細胞の中に蓄積されている中性脂肪が分解されて脂肪酸として血液中に放出されると同時に、筋肉細胞での脂肪酸の燃焼が進んでいきます。香りの成分によって副交感神経の働きが盛んになったらダイエットにとっては逆効果になりかねないところですが、ヌートカインには交感神経の働きを盛んにする作用があって、リラックスしすぎないようにしてくれます。また、脂肪細胞に働きかけて中性脂肪の分解を進め、脂肪酸を燃焼させるために必要なタンパク質のＵＣＰを作り出す作用があることが知られています。こういった嗅覚を刺激するアロマコロジーによって、リラックスしながらも脂肪を燃焼させる効果が得られることになります。
香りの効果には、香りの成分を肌に塗って薬理効果を発揮させるアロマテラピー効果と、香りが嗅覚を刺激して心理的・生理的な薬理効果を発揮させるアロマコロジー効果があります。ヌートカインには運動をせずに脂肪を分解するアロマコロジー効果があるということです。
リモネンとヌートカインが最も多く含まれているのはグレープフルーツです。リモネンは３００種類以上の植物に含まれていますが、果皮に多く、柑橘類の果皮の表皮には豊富に含まれています。リモネン（limonene）の名称はレモン（lemon）に由来していて、柑橘類の中でも特に多く含まれるのはグレープフルーツとなっています。
ヌートカインは柑橘類の中でもグレープフルーツに特徴的に多く含まれています。リモネンのリラックス効果は他の柑橘類でも得ることができるものの、脂肪分解と脂肪燃焼の効果はグレープフルーツでないと得られないことになります。ヌートカインには殺菌作用や抗炎症作用もあります。
あくまで果皮の表皮に多く含まれているので、果肉を食べても脂肪燃焼の効果は得られません。まず、香りを楽しみ、次においしく食べるというのがグレープフルーツの活かし方といえます。

フルーツに含まれるビタミンには美肌効果が認められていて、女性のフルーツ好きの要因の一つにもなっています。
ビタミンＣには肌を黒くするメラニン色素の形成の進行を抑える作用があると同時に、メラニン色素を無色の還元型メラニンに変換して肌の色を元に戻すことから、美白効果があることが知られています。皮膚の健康は細胞の結合を高めて、水分を蓄えるコラーゲンによって保たれていますが、ビタミンＣはコラーゲンの形成に不可欠な成分であることから、シワの予防効果があります。ダイエットをすると内側の脂肪が減少することからシワができやすくなりますが、それを防ぐ効果も認められています。
ビタミンＣは水溶性ビタミンであることから体内では長時間保持されないというデメリットがあるのですが、ビタミンＥは脂溶性ビタミンのために皮膚組織や細胞膜にも取り込まれて長く保持されます。皮膚細胞の新陳代謝を進めることから、シミの改善にはビタミンＥも必要になります。
ビタミンＡも脂溶性ビタミンで、皮膚の代謝に必要であることから、不足すると乾燥肌やニキビなどの肌のトラブルを起こしやすくなります。
ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥは活性酸素を消去する作用がある抗酸化ビタミンですが、フルーツの色素には抗酸化作用があり、その両方の働きによって活性酸素を消去して、美肌に保つ効果が期待されます。抗酸化ビタミンは単独よりも組み合わせで摂ったほうが抗酸化作用は高まっていくので、複数のフルーツを食べるようにします。
ビタミン以外ではポリフェノールに美肌効果がありますが、みかんに多く含まれるβ-クリプトキサンチンは、橙（だいだい）色の色素で、他のカロテノイドより体内で保持される時間が長く、強い抗酸化作用から特に美肌効果が確認されています。

フルーツはミネラルのほか、有用な成分の重要な摂取源となっています。
カリウムは、ナトリウムの排泄を促進して血圧を低下させ、血管の疾患を予防する効果があります。煮ると溶け出しやすく、野菜では約３０％が失われます。生で食べられるフルーツからは摂りやすくなっています。特に多く含むフルーツとしては、くり、バナナ、メロン、キウイフルーツ、さくらんぼ、柑橘類があげられ、フルーツ全般に比較的多く含まれています。
食物繊維は、便通の促進、糖質や脂質の吸収抑制、腸内細菌の善玉菌の増加促進などの作用があります。フルーツに多い水溶性食物繊維のペクチンは特に脂質の吸収抑制の作用があり、便を軟らかくして便通を促進します。不溶性食物繊維のセルロースには腸壁を刺激して便通を促進する作用があります。特に多く含むフルーツとしては、くり、キウイフルーツ、西洋なし、かき、すもも、びわ、りんご、柑橘類、パインアップル、いちごがあげられます。
有機酸は、クエン酸、リンゴ酸、酒石酸などがあり、フルーツの酸味を生み出しています。有機酸にはミネラルの鉄の吸収を高める作用があります。クエン酸は糖質と脂質のエネルギー代謝を促進する成分となっています。特に多く含むフルーツとしては、レモン、うめ、あんず、柑橘類、キウイフルーツ、すももがあげられます。
ポリフェノールは、フルーツの色素や苦み、渋みの成分で、フラボノイド類、カテキン類などがあり、活性酸素を消去し、生活習慣病を予防する作用があります。フラボノイド類（アントシアニン類、フラボン類、ヘスペリジン類など）は柑橘類に多く、抗酸化作用とビタミンＣによって毛細血管を丈夫にして血流を盛んにする作用があります。カテキン類は多くのフルーツに含まれ、抗菌作用や血圧の安定、抗酸化作用による動脈硬化予防の効果もあります。ポリフェノールは色鮮やかなフルーツ全般に含まれています。